Si no sabes que cocinar para la cena o el almuerzo y buscas una receta sencilla pero al mismo tiempo muy nutritiva, esta pizza de quinoa que nos ofrece Anna de Simple Food en las redes sociales puede ser una excelente opción.

Pizza crujiente de quinoa

Se trata de una receta muy simple base de quinoa que nos proporcionará una alternativa a la pizza tradicional, mucho más saludable.

Para elaborar esta pizza sólo necesitamos 200 gramos de quinoa y una cuarta taza  de agua caliente, además de los condimentos e ingredientes que nos apetezcan para utilizar en la cubierta, a modo de topping de este plato.

Lo primero que haremos será enjuagar el cereal, frotando bien los granos de quinoa y los dejaremos en remojo durante aproximadamente 6 horas, o de ser posible, desde la noche anterior.

En el vaso de un robot de cocina o con la licuadora, elaboramos una masa moliendo los granos de quinoa escurrido con una cuarta taza de agua caliente.

Cuando tengamos una preparación semilíquida podemos agregar los condimentos  que más nos apetezcan o simplemente una pizca de sal y mezclar. Extendemos en una bandeja para horno con papel antiadherente, con ayuda de una cuchara húmeda, dando forma circular o rectangular a nuestro agrado.

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La ensalada proteica con quinoa que puedes preparar en minutos para una comida fresca y saciante

Agregamos la cubierta que nos apetezca, pudiendo usar queso, tomate, pesto de albahaca u otros y cocinamos en horno precalentado a 220ºC  por aproximadamente 20 minutos o hasta que se vean los bordes dorados, pudiendo dar vuelta a mitad de cocción si buscamos una textura aún más crujiente.

Si no consumimos en el momento la pizza, también podemos congelarla, obteniendo una opción rica en proteínas de calidad, propias del pseudocereal de la receta y sin gluten pero con mucha fibra, para resolver una comida en minutos.

Esta pizza fácil de elaborar en la que sólo necesitamos tiempo de remojo, puede ser una receta salvadora cuando buscamos un plato rápido y muy nutritivo para el almuerzo o la cena.

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Imagen | @simplefood_recipe

¿No sabes qué cocinar para el almuerzo? Esta ensalada proteica con quinoa, fresca y muy saludable, es una alternativa ideal para el verano que además, aporta mucha fibra y antioxidantes.

Ensalada proteica de lentejas y quinoa

En su cuenta de Instagram, la nutricionista Nicole Rodríguez nos propone realizar una ensalada proteica de lentejas y quinoa, 100% de origen vegetal, sin gluten y fuente de antioxidantes así como de grasas saludables.

Para prepararla necesitamos: dos tazas de lentejas cocidas, una taza de quinoa cocida, lechuga, un cuarto de pimiento rojo, un cuarto de pimiento verde, media cebolla, un aguacate y cilantro fresco al gusto así como sal, zumo de limón y aceite de oliva extra virgen para aliñar.

Para cocinar la quinoa sólo tenemos que lavar bien los granos y escurrirlos bajo el grifo de agua, repetidas veces hasta que el agua del lavado salga  completamente limpio, y después la cocinamos en agua a punto de ebullición  hasta que los granos se abran por aproximadamente 15- 20 minutos.

Respecto a las lentejas podemos utilizar de bote, previamente enjuagadas y  escurridas, y combinamos ambos ingredientes en una fuente con lechuga fresca previamente lavada y cortada en juliana.

Los pimientos, previamente lavados y sin semillas, los cortamos en cubos pequeños al igual que la cebolla y la pulpa del aguacate.

Por último, combinamos todos los ingredientes y aliñamos con aceite de oliva extra virgen, cilantro fresco picado, sal y zumo de limón, o los ingredientes que más nos apetezcan.

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Mezclamos y tendremos un almuerzo colmado de proteínas de calidad debido a la quinoa que es un pseudocereal proteico y a las lentejas, pero también  obtendremos hierro, grasas sanas, mucha fibra y antioxidantes valiosos, entre ellos la vitamina C de los pimientos, del cilantro y del limón.

Esta ensalada proteica a base de quinoa y lentejas resulta ideal para resolver un almuerzo de forma muy fácil y nutritiva, durante el verano.

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Si buscas un almuerzo saludable, saciante y fácil de preparar, te mostramos la receta con quinoa y sólo cuatro ingredientes más que puedes elaborar para un almuerzo rico en proteínas y bajo en grasas.

Quinoa tres delicias

Con una gran proporción de proteínas y fibra así como con un bajo contenido en grasas, podemos crear una quinoa tres delicias para resolver el almuerzo fácilmente y en poco tiempo.

Para preparar cuatro porciones necesitamos: 150 gramos de quinoa blanca, un huevo, 50 gramos de guisantes congelados o de bote, una zanahoria y 12 gambas, pudiendo utilizar también para condimentar un chorrito de salsa de soja, sal al gusto y aceite de oliva virgen extra.

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Lo primero que haremos será lavar y enjuagar repetidas veces la quinoa hasta que el agua salga limpia y después cocinar en agua a punto de ebullición por aproximadamente 15 minutos o hasta que el grano se abra. Escurrimos y reservamos.

Mientras tanto, preparamos el resto de los ingredientes pelando y picando la zanahorias que después cocinaremos con los guisantes en una sartén, y junto al huevo elaboraremos una especie de tortilla que después cortaremos en trozos pequeños.

Por otra parte, salteamos una las gambas peladas hasta que tomen color y mezclamos finalmente todos los ingredientes en un bol hasta integrarlos. Posteriormente los pasamos a una sartén y condimentamos al gusto antes de servir  nuestra receta bien caliente.

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La receta de calabacín más fácil para una cena rica en proteínas y baja en hidratos: lleva sólo tres ingredientes y se prepara en menos de 10 minutos

Esta quinoa tres delicias resulta una alternativa perfecta para obtener muchas proteínas tanto derivadas de la mezcla del pseudocereal con los guisantes como  propios de las gambas y del huevo, así como hidratos de calidad, fibra y un bajo contenido de grasas.

Resulta un plato muy saciante, fácil y rápido de preparar, que nos resolverá el almuerzo de forma saludable y sin complicaciones.

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En Vitónica | Recetas ricas en proteínas

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El interés por las proteínas vegetales está aumentando en la comunidad científica y la población en general. Como tendencia alimentaria, la elección de consumir una dieta basada en plantas podría estar guiada por razones económicas, éticas, de sostenibilidad y de salud. Los culturistas suelen consumir proteínas de origen animal (pollo, huevos...) para alcanzar los valores óptimos que le ayuden en el crecimiento muscular. Una dieta basada en plantas como la vegana puede dificultar alcanzar esos valores de proteína, pero no habrá diferencias si seleccionamos bien los alimentos de la dieta. Dentro de todos los alimentos posibles ricos en proteína de origen vegetal hay uno que no puede faltar a la hora de ganar masa muscular, ya sea en una dieta sin productos animales como si somos omnívoros.

Dieta basadas en plantas y ganancia de masa muscular

Muchos de los beneficios para la salud del consumo de proteínas vegetales se deben a cantidades significativas de nutrientes como fibra, vitaminas, minerales, carotenoides, flavonoides, ácidos grasos insaturados, fitoquímicos y antioxidantes, que se asocian con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y mortalidad por todas las causas.

Sin embargo, por otro lado, existen preocupaciones con respecto al uso de proteínas vegetales en reemplazo parcial o total de contrapartes animales más comúnmente consumidas, especialmente en términos de calidad de la proteína.

Las limitaciones en el uso de proteínas vegetales o alimentos vegetales que podrían influir negativamente en la síntesis de proteínas musculares y la masa muscular se centran en tres puntos principales: menor digestibilidad, menores cantidades de aminoácidos esenciales en las plantas y menor contenido de proteína por porción en comparación con las proteínas animales o los alimentos animales.

Eso hace que tengamos que tener consideraciones en cuenta a la hora de seguir una dieta vegana si queremos ganar masa muscular: comer más cantidad de proteína, mezclar alimentos para que el déficit de aminoácidos de uno se compense con el otro y escoger alimentos vegetales altos en proteína.

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Alimentos vegetales ricos en proteína

El grupo de alimentos vegetales que suele ponerse como ejemplo a la hora de aumentar la cantidad de proteínas en una dieta vegana es el de las legumbres. Alimentos como la soja se han utilizado incluso para fabricar batidos de proteínas vegetales.

En esta familia de legumbres encontramos también otros como las lentejas, los frijoles o los cacahuetes (sí, es una legumbre y no un fruto seco). Las legumbres se complementan perfectamente con los cereales como el arroz para formar una proteína completa.

La quinoa, el alimento especial (y espacial) para ganar masa muscular

Los granos integrales, que contienen las tres partes anatómicas del grano (el salvado, el germen y el endospermo) incluyen las semillas de los cereales comunes como el arroz, el trigo, el maíz y el centeno, pero también incluyen los pseudocereales quinoa, amaranto y trigo sarraceno.

La quinoa es una semilla demasiado pequeña para molerla para separar las fracciones anatómicas, por lo que se incluye en la categoría de grano entero. Considerada como un "grano de oro", este pseudocereal tiene un alto contenido de carbohidratos almidonados, y es una buena fuente de proteína, que en comparación con otros cereales tiene un perfil de aminoácidos bien equilibrado.

Con la quinoa tenemos por un lado la ingesta de un grano entero, muy interesante para la salud, y por otra un alimento rico en proteínas con un perfil de aminoácidos equilibrado.

Si le añadimos que cuenta con carbohidratos para darnos energía a la hora de entrenar y otros minerales y vitaminas que mejoran la función del aumento de masa muscular, la quinoa es una opción ganadora para la hipertrofia muscular.

Una dieta vegana bien planificada no tiene que suponer diferencias con una dieta omnívoras al comparar el rendimiento físico y la ganancia de masa muscular.

La magia extra de la quinoa en la ganancia de masa muscular

La quinoa tiene un valor nutricional superior por sus metabolitos secundarios: terpenoides, ácidos fenólicos, esteroides, flavonoides y compuestos que contienen nitrógeno. Estas sustancias se han dilucidado en varios mecanismos que predisponen a los pacientes al desgaste muscular, como la mejora de la masa muscular, el acondicionamiento del metabolismo muscular y la capacidad antioxidante.

Los metabolitos secundarios citados participan en el recambio proteico para evitar la pérdida de masa muscular producida con el envejecimiento, conocida como sarcopenia. Por lo tanto, además de por sus macronutrientes (proteína equilibrada para el músculo e hidratos para entrenar con intensidad), micronutrientes (minerales y vitaminas para que nuestro cuerpo funcione mejor) la quinoa protege frente a la pérdida de masa muscular y nos ayuda a ganar músculo.

El pseudocereal conocido como "grano de oro" no puede faltar en una dieta vegana, vegetariana ni omnívora, ya que tiene un valor nutricional superior a otros alimentos. De hecho, es uno de los principales alimentos seleccionados por la NASA porque lo tiene todo en un único alimento.

Referencias

Oussalah, A., Levy, J., Berthezène, C., Alpers, D. H., & Guéant, J. L. (2020). Health outcomes associated with vegetarian diets: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 39(11), 3283–3307. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.02.037

Arenas-Jal, M., Suñé-Negre, J. M., Pérez-Lozano, P., & García-Montoya, E. (2020). Trends in the food and sports nutrition industry: A review. Critical reviews in food science and nutrition, 60(14), 2405–2421. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1643287

Li L, Lietz G, Bal W, Watson A, Morfey B, Seal C. Effects of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Consumption on Markers of CVD Risk. Nutrients. 2018 Jun 16;10(6):777. doi: 10.3390/nu10060777

Amatori S, Callarelli C, Gobbi E, Bertuccioli A, Donati Zeppa S, Sisti D, Rocchi MBL, Perroni F. Going Vegan for the Gain: A Cross-Sectional Study of Vegan Diets in Bodybuilders during Different Preparation Phases. Int J Environ Res Public Health. 2023 Mar 15;20(6):5187. doi: 10.3390/ijerph20065187

Liu, P. J., Hu, Y. S., Wang, M. J., & Kang, L. (2021). Nutrient weight against sarcopenia: regulation of the IGF-1/PI3K/Akt/FOXO pathway in quinoa metabolites. Current opinion in pharmacology, 61, 136–141. https://doi.org/10.1016/j.coph.2021.10.001

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Si eres amante del pan y de las tostadas en tus desayunos pero quieres mejorar la calidad de tu dieta y evitar harinas refinadas, te muestro cuál es el mejor reemplazo para mis desayunos: una receta de sólo cinco ingredientes, rica en proteínas y baja en hidratos.

Pan de brócoli y harina de quinoa

Con 90 gramos de brócoli picado en crudo, un huevo, 20 gramos de harina de quinoa, 3 gramos de semillas de lino y 5 gramos de levadura química así como sal, pimienta u otros saborizantes de nuestro agrado, podemos elaborar un pan de brócoli y harina de quinoa en muy poco tiempo.

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Comenzaremos lavando muy bien el brócoli para eliminar todos los microorganismos y suciedad que pudiera tener, y después procesarlo o rayarlo hasta conseguir unas migas verdes.

En un cuenco rompemos el huevo y batimos por unos segundos manualmente  para después añadir la harina de quinoa, las semillas de lino, el brócoli y la levadura, así como sal, pimienta o las especias que más nos apetezcan hasta lograr un engrudo verde.

En un recipiente apto para microondas redondo o cuadrado pincelado con aceite de oliva volcamos la preparación y cocinamos durante 4 a 5  minutos a máxima potencia hasta que esté listo, debiendo quedar esponjoso pero no húmedo.

Desmoldamos, dejamos enfriar, cortamos por la mitad y si deseamos, podemos tostar antes de untar o rellenar con lo que más nos agrade tal como si de unas  tostadas de pan blanco se tratase.

Este es el mejor reemplazo del pan para mis desayunos, rico en proteínas, bajo en hidratos y que acepta todo tipo de combinaciones, pudiendo crear un bocadillo con queso fresco, tomate y aguacate o bien, disfrutar de unas tostadas muy saciantes y saludables.

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Uno de los nutrientes críticos o con los que más cuidado tenemos que tener si llevamos dietas veganas es el hierro, de gran importancia para el organismo. Por eso, te mostramos cuál es el alimento vegetal con más hierro que la carne y las lentejas que puede ayudar a cubrir la cuota de este micronutriente.

Quinoa: una excelente fuente de hierro vegana

Las legumbres, y especialmente las lentejas, son alimentos muy empleados en  dietas de origen vegetal para obtener hierro y también una gran proporción de proteínas. Sin embargo, una muy buena alternativa con más hierro que estas últimas es la quinoa.

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La quinoa es un pseudocereal que puede ofrecernos aproximadamente 13 mg de hierro por cada 100 gramos, superando con creces los 3 mg promedio que  ofrecen 100 gramos de carne o los 3,5 mg del mineral por cada 100 gramos que brindan las lentejas.

Es decir, que la quinoa posee cuatro veces más hierro que la carne y las lentejas y resulta ideal en dietas veganas, pues también brinda una gran proporción de proteínas vegetales.

Por otro lado, fácilmente podemos consumir 50 gramos de quinoa en una comida  siendo recomendable su lavado previo y su cocción adecuada para eliminar los posibles antinutrientes que puede contener este pseudocereal y que limitarían la absorción del hierro.

Entonces, si buscamos cubrir la cuota de hierro en dietas veganas y garantizarnos  una buena metabolización de este nutriente en el organismo, la quinoa resulta una  excelente alternativa que puede ofrecernos mayores proporciones del mineral que la carne o que las lentejas.

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Los cereales en su forma más natural o lo que es igual, sin refinar, pueden ser excelentes alternativas para obtener hidratos de calidad, proteínas vegetales, fibra y otros nutrientes valiosos. Entre todos ellos destaca un cereal en concreto, la quinoa, que por sus propiedades podría ser denominado incluso supercereal ya que tiene tres veces más omega 3 que el salmón y el doble de proteínas que el arroz.

Quinoa: el supercereal rico en proteínas y omega 3

La quinoa se trata de un pseudocereal que puede ofrecernos alrededor de un 16,5% de proteínas y 6,5% de grasas, según la FAO, de las cuales aproximadamente un 50% son ácidos grasosos 0mega 3 y 0mega 6.

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El mejor pan proteico, fácil y rápido para el desayuno, se prepara con sólo cinco ingredientes

Así, la quinoa posee alrededor de tres veces más omega 3 que el salmón y concentra más del doble de las proteínas que el arroz, siendo por ello considerado muchas veces un superalimento.

Puede utilizarse como sustituto del arroz o de la avena para elaborar platos dulces o salados, ya que posee un sabor neutro y constituye una excelente fuente de fibra para el organismo; razón por la cual sacia con facilidad ofreciendo al mismo tiempo una gran proporción de hierro, potasio y vitaminas del grupo B entre las que destaca el ácido fólico.

Con quinoa podemos enriquecer muchos platos obteniendo grasas esenciales para  el organismo como la omega 3, fibra y proteínas vegetales.

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Esta es la cena más rápida y fácil, con 100% proteínas y un sólo ingrediente, que puedes completar con los alimentos que tengas en casa

Así, podemos reemplazar el arroz de toda la vida para elaborar una quinoa con leche y lograr un desayuno o un postre muy saciante; o bien, utilizarla como si de avena se tratase para elaborar un porridge.

De igual forma, podemos utilizar este supercereal para elaborar ensaladas, salteados o platos de cuchara diversos.

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Si buscas una preparación que de manera efectiva te permita calmar el hambre, te mostrarnos un desayuno proteico ideal para amantes del chocolate, que se prepara con sólo cinco ingredientes.

Quinoa con chocolate amargo y fruta

De manera similar al clásico porridge que elaboramos con avena, podemos preparar una quinoa con chocolate amargo y fruta, apta para personalizar con los  ingredientes de nuestro agrado a modo de topping.

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El mejor desayuno rico en proteínas y bajo en hidratos que puedes preparar con tres ingredientes y en minutos

Necesitamos para una porción: dos tazas de leche, 50 gramos de quinoa, dos cucharadas de cacao en polvo sin azúcar, 30 gramos de chocolate amargo y frutas frescas a elección, que sólo requiere el tiempo que demoremos en lavar la quinoa y cocinarla en la leche, removiendo ocasionalmente hasta que la semilla se abra.

Dejamos enfriar en la nevera y posteriormente servimos la quinoa cocinada en leche que podemos saborizar no sólo con el cacao en polvo, sino también con esencia de vainilla o canela si deseamos.

Por encima colocamos el chocolate amargo o con alto grado de pureza y sin azúcar agregado; y las frutas frescas que tengamos en casa, previamente lavadas y cortadas en trozos.

Este plato constituye una alternativa rica en antioxidantes para el organismo, con alto contenido de fibra y proteínas de calidad así como fuente de hierro, calcio y vitamina D; siendo una opción muy saciante para el desayuno que podemos  preparar en minutos si cocinamos la quinoa en leche el día anterior.

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Una alternativa fresca y saciante para resolver la primer ingesta del día puede ser este desayuno rico en fibra y en proteínas que se elabora con sólo tres ingredientes.

Quinoa con manzana y canela

Con quinoa, leche y manzana como ingredientes principales podemos elaborar  esta especie de porridge de quinoa con manzana y canela fácilmente, para degustar en el desayuno.

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Lo primero que tenemos que hacer es cocinar la quinoa, para lo cual  recomendamos lavarla adecuadamente y cocinarla en tres partes de agua a  punto de ebullición por parte de quinoa, durante aproximadamente 15 minutos o hasta que las semillas se abran.

Con el pseudocereal ya cocido prepararemos en muy poco tiempo este plato que requiere de 75 gramos de quinoa, 250 ml de leche, una manzana Golden y esencia de vainilla así como canela al gusto.

En un frasco o en un bote de cristal colocaremos la leche saborizada con la vainilla y la canela; y por último agregaremos la manzana pelada y cortada en cubos así como la quinoa cocida para tapar y refrigerar por un mínimo de dos horas o durante toda la noche si deseamos que todos los ingredientes se combinen perfectamente y logremos de esta forma un plato muy fresco a primera hora del día.

Este  desayuno de quinoa con manzana y canela no sólo es concentrado en  proteínas de calidad y fibra, resultando por ello muy saciante sino que al mismo tiempo brinda componentes antiinflamatorios y antioxidantes así como una gran concentración de potasio, magnesio y calcio para el organismo.

Es un desayuno muy fácil de elaborar que podemos tener listo desde el día  anterior para degustar en las primeras horas del día, un plato fresco y nutritivo que también podemos personalizar cambiando la canela por otras especias de nuestro agrado, la manzana por otras frutas frescas o la leche por bebida vegetal para lograr una preparación vegana.

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Si solamente te pudieses llevar un alimento a una isla desierta, ¿cuál sería? Seguramente te hayas ido por preferencias personales, pero si hablamos de sobrevivir existe un alimento que sería una opción ganadora: la quinoa. Este pseudocereal aporta grasas de calidad, hidratos de carbono para darnos energía y una gran cantidad de proteínas vegetales. A continuación hablamos sobre la quinoa Hacendado que podemos encontrar en Mercadona para elevar la calidad de nuestra dieta.

La quinoa: el alimento para llevarse a una isla desierta y al espacio

El cambio del mercado por el supermercado se ha ido generando por la comodidad de encontrar todo en el mismo lugar en lugar de desplazarse a varios comercios. Este comportamiento tiene un lado negativo, ya que hay productos que son muy poco saludables y que añadimos al carro por la tentación, pero también un lado negativo si sabemos qué elegir y qué no.

Un ejemplo de producto saludable que podemos comprar en supermercados como Mercadona es la quinoa de marca Hacendado. La quinoa de la marca blanca de Mercadona se comercializa en paquetes de 500 gramos con un precio de unos 2,63 euros (5,26 euros el kilo).

En apenas 10 minutos de cocción habremos preparado uno de los mejores alimentos que tenemos a nuestro alcance. La quinoa tiene un perfil tan interesante que fue considerado por la NASA como el mejor alimento para los astronautas al aportar un gran equilibrio entre grasas, hidratos de carbono y proteínas.

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Valor nutricional

El paquete de quinoa contiene el 100% de granos de quinoa y nada más. Cada 100 gramos de producto aportan 389 kcal que constan de 6,1 gramos de grasas, 66,05 gramos de hidratos de carbono y 14 gramos de proteína (además de 7 gramos de fibra).

Si vuelves a echar un vistazo a estos valores podrás ver que es un alimento interesantísimo a nivel nutricional porque tiene un perfecto equilibrio entre los tres macronutrientes. Debido a este reparto de grasas, hidratos de carbono y proteínas no es una legumbre ni un cereal, por lo que se hace referencia a ella como un pseudocereal.

Las personas vegetarianas y veganas tienen en este producto de Mercadona una opción con la que sumarán mucha proteína vegetal a su dieta, ya que con 200 gramos de alimento están tomando unos 28 gramos de proteína, superando así el umbral mínimo de 20 gramos que se recomienda por comida.

Las grasas que aporta son consideradas grasas saludables, siendo en su mayoría grasas insaturadas. Todo ello unido a una gran cantidad de fibra alimentaria, minerales como el potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc además de vitaminas del grupo B y E hacen que la quinoa no pueda faltar en nuestra dieta.

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