Comer menos de todo lo que comíamos antes o comer un poco de todo suelen ser recomendaciones frecuentes al momento de perder peso, sin embargo, si te han dicho que comer de todo en plato pequeño es bueno, deberías saber lo que mostramos a continuación.

¿Qué significa comer de todo?

Cuando analizamos a qué nos referimos con "comer de todo en plato pequeño" quizá no lleguemos a ninguna respuesta en concreto, pues comer de todo para una persona puede ser muy diferente para otra.

Antes, nuestras abuelas se alegraban cuando de pequeños "comíamos de todo" es decir, variedad de frutas, verduras, carnes y demás, pero hoy, el "comer de todo" ha cambiado y representa para muchos una licencia para comer además de productos saludables, chucherías, helados, patatas fritas, refrescos, alcohol, y otros alimentos que nos apetecen pero que en nada contribuyen a nuestra salud.

La realidad que vivimos ha cambiado con el paso del tiempo y el "de todo" de antes era sin duda más limitado que el de ahora. Podemos comprobar esto con sólo acudir a un supermercado de hoy y compararlo con el de hace 50 años atrás.

Hoy estamos expuestos a una variedad mucho mayor de alimentos, la mayoría procesados y con nutrientes que no necesitamos en absoluto, por ello, "comer de todo" en la actualidad puede perjudicar nuestra dieta en lugar de ayudarnos.

Pues no necesitamos comer de todo, ya que sin problemas podemos prescindir de los azúcares, de las chucherías, los refrescos, los snacks fritos y salados que abundan en el mercado.

¿Qué es comer con moderación?

Siempre escuchamos que "ser moderados" es clave en muchos aspectos de nuestra vida, pero ¿qué significa esto realmente? ¿cuánto es poco y cuánto es mucho?

Para una persona comer con moderación puede ser comer sólo un plato de una comida mientras que eso mismo puede resultar excesivo para otra.

Si nos guiamos por raciones, quizá ser moderados es acotarse a la porción que indican los envases de cada alimento, sin embargo, consumir sólo 30 gramos (1 porción) de patatas fritas de bolsa o de cereales que equivalen más o menos a 1/2 taza es casi imposible cuando se trata de este tipo de alimentos tan apetecibles por sus grasas e hidratos refinados y también, por ser alimentos crujientes que a nuestro cuerpo le agradan.

Por lo tanto, si nos guiamos por las raciones recomendadas en cada etiquetado de alimento, resultaría muchas veces muy fácil caer en excesos. Si por el contrario nos basamos en nuestra idea subjetiva de "moderación" también podemos caer en errores.

Básicamente, el término "moderación" no dice nada en concreto y para ser más útil, no deberíamos hablar de ser moderados sino de cantidades más específicas adecuadas a cada persona.

La variedad importa pero...

Siempre hemos dicho y escuchado que una dieta variada es garantía de diversidad de nutrientes, pero quizá, esa variedad está condicionada también por la calidad de cada alimento que incluimos en la misma.

Es decir, no acotar la dieta a la ingesta de uno o tres ingredientes es fundamental para prevenir carencias nutricionales, de allí que la dieta tiene que ofrecer variados alimentos. Pero no cualquier alimento es importante sino que "comer de todo un poco" puede conducirnos a una dieta desequilibrada y no de mejor calidad como creemos.

De hecho, un estudio publicado en PlosOne el año pasado concluye que la recomendación de "comer de todo con moderación" o lo que es igual, la diversidad en la dieta no es sinónimo de mejor calidad en la misma ni conduce a una mejor salud metabólica.

Además, una dieta variada (aunque sea en plato pequeño) puede conducirnos a comer más al final del día o incentivar nuestro apetito, pues nuestro organismo experimenta un proceso llamado saciedad sensoroespecífica que determina que, aunque estemos llenos, la presencia de un alimento con aroma, sabor y/o textura diferente nos abre el apetito y es un promotor del consumo.

Por otro lado, como hemos dicho en un principio, la variedad no es sinónimo de calidad y dependiendo del "todo del plato pequeño" podemos beneficiarnos o no, pues una investigación publicada en American Journal of Clinical Nutrition señala que la variedad de hidratos de carbono, entrantes, condimentos, dulces y aperitivos se vincula a mayor ingesta energética y grasa corporal, mientras que si la dieta tiene una variedad de frutas y verduras se produce el efecto contrario.

Es decir, comer de todo en plato pequeño tiene sus limitaciones, pues "todo" no es adecuado sino que la calidad de los alimentos que colocamos en el plato importa y no es apropiado consumir "cualquier alimento con moderación".

No todos necesitamos lo mismo

Además de lo antes dicho, la recomendación de "comer todo en plato pequeño" puede conducirnos a un grave error: la despersonalización o la falta de individualización de la dieta, pues así como algunos se beneficiarán comiendo más proteínas, otros se perjudicarán con esta medida.

Entonces, no debemos caer en ningún exceso pero lo que para una persona sedentaria puede ser excesivo puede ser escaso para un deportista. Así, "comer de todo en plato pequeño" es una recomendación que no atiende otros aspectos importantes tales como objetivos, necesidades de cada uno y sobre todo, calidad de lo que colocamos en el plato.

Si bien para personas adultas sanas con actividad física moderada puede servir la recomendación de la Escuela Pública de Harvard con su Plato de la Alimentación Saludable, para quienes tienen un nivel de actividad física superior, están atravesando una condición biológica particular o padecen una enfermedad, este plato necesita adaptaciones.

No todos necesitamos lo mismo y por ello, determinar las cantidades de cada alimento para todas las personas por igual es tan erróneo como colocar en el plato alimentos de pobre calidad nutricional para diversificar la dieta.

Concluyendo, la recomendación de "comer de todo en plato pequeño" resulta muy general y no es en absoluto positiva para el total de la población, sino que tiene importantes limitaciones.

Para beneficiarnos realmente, deberíamos hacer un cálculo personalizado de nuestra dieta, determinando en función de diferentes factores, cuántas calorías necesitamos, cuántos macronutrientes y demás aspectos que adecuarán la alimentación a nuestras particularidades.

En nuestra dieta variada no sólo importa la cantidad sino también la calidad de lo que comemos y nuestras particularidades.

Bibliografía consultada | PLoS One. 2015; 10(10); doi: 10.1371/journal.pone.0141341; Am J Clin Nutr March 1999, vol. 69 no.3 440-447; J. Nutr. March 1, 2015, vol. 145 no. 3 555-563 y Harvard School of Public Health.
Imagen | iStock y Pixabay

En la línea de estudios que voy leyendo (unos más interesantes que otros) me he encontrado con este, un poco curioso, que afirma que si una persona piensa que ha comido mucho o poco esto influye en su apetito varias horas después de la comida.

Es algo que todos podemos más o menos intuir: si crees que has comido poco, tendrás más apetito, y si creees que has comido mucho, no podrás ni pensar en volver a comer. Sin embargo, es útil ver lo que puede aportar este estudio.

El experimento en cuestión consistió en dar de comer a los voluntarios lo que, según el caso, era una ración pequeña o grande de sopa. El “truco” estaba en que el plato tenía un sistema que permitía volver a llenar o vaciar el plato, variando la cantidad que realmente comía la persona.

Justo después de comer, como es comprensible, el nivel de apetito era coherente con la cantidad que se había comido. Es decir, aunque el plato estuviera medio vacío y se volviera a llenar, o muy lleno y se vaciara, cada cual tenía hambre o no en relación a si había comido realmente mucho o poco.

Lo curioso es que horas después de haber comido, los que habían visto el plato más lleno tenían menos hambre que los que lo habían visto más vacío, independientemente de si realmente habían comido más o menos cantidad.

El experimento puede ser un tanto peculiar, y la fuente no lo explica bien del todo. No obstante es interesante tener en cuenta que es un hecho cómo la memoria y la percepción modulan la sensación de hambre o saciedad. Es muy interesante conocer estos datos para elaborar estrategias que ayuden a buenos hábitos nutricionales.

Y, como siempre, decir que esto no es más que un estudio aislado que, aunque sea interesante, no presenta por sí solo unos datos que se puedan generalizar, aunque es un indicio útil. Así que, ya sabéis, para estas comidas navideñas, pensad que habéis comido mucho (aunque probablemente, será verdad ;) .

Fuente | medlineplus

Imagen | love egg

En Vitónica | Cómo controlar la ingesta de alimentos en un buffet libre

Este es el gran problema de muchas dietas, suelen especificar el tipo de comida a realizar, los alimentos que debes y no debes ingerir, pero la mayoría de las dietas se olvidan del tamaño de las raciones a consumir. Es otra de las razones que deben de borrar del mapa las famosas dietas milagro.

Como se ha dicho en ocasiones, una dieta debe de ser totalmente personalizada, por eso las cantidades de la dieta también deben de serlo. No es lo mismo una dieta de adelgazamiento de una persona que pesa 150 kilos que una dieta para una persona que quiere perder los 2-3 kilos que le sobran. Cada cual necesita una cantidad diferente de energía y por tanto un tamaño diferente de las distintas porciones que conlleva una dieta.

Un buen ejemplo se ve en las diferencias de dieta que tienen un culturista, un corredor y una persona que quiere bajar de peso. Probablemente los tres pueden seguir el mismo tipo de dieta sana, pero cada uno necesitará cantidades diferentes, tanto de hidratos como de proteínas y grasas.

Suele ser difícil calcular las cantidades de comida y algunos profesionales suelen dar las dietas expresadas en gramos de alimento. Lo más útil es transformar las cantidades de alimento en medidas caseras: una taza de..., un puñado de..., dos rodajas de..., etc. Así todo será más fácil y la dieta se aproximará más a las necesidades de cada persona.

Vía | Infobae En Vitónica | ¿Cuántas calorías tienes...?

Cuando nos dicen que debemos de tomar una porción de fruta o 200 Calorías en la merienda se nos hace difícil calcular qué cantidad de comida debemos de ingerir. Existen varias guías visuales para que puedas hacerte una idea de la cantidad de alimento y su equivalente en Calorías.

Como ejemplo podrás ver que medio litro de Coca-cola son 200 Calorías o que un nutritivo desayuno de café con leche, cereales y plátano suman 300 Calorías. Es una buena forma de hacerte una idea de la cantidad de alimento y la energía que contiene:

• Porción de alimentos con 120 Calorías

• Porción de alimentos con 200 Calorías

• Porción de alimentos de 300 a 400 Calorías

Vía | Vida Sana