Muchas personas pasan gran parte de su día sentadas frente a una pantalla o realizando actividades que implican poco o ningún movimiento físico. Ante esta realidad surge una pregunta clave: ¿cuánto tiempo debemos dedicar diariamente al ejercicio para evitar caer en el sedentarismo? Aunque no existe una respuesta única, existen recomendaciones general para mantenernos saludables y activos.

Actividad física versus ejercicio físico: moverse no es lo mismo que entrenar

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos deberían realizar al menos entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada cada semana, o entre 75 y 150 minutos si la actividad física es de moderada a vigorosa.

Esto se traduce en alrededor de 20 a 40 minutos diarios. Esta cantidad de ejercicio es suficiente para mantenernos activos, mejorar nuestra salud cardiovascular y prevenir múltiples enfermedades asociadas al sedentarismo. Esas son las guías mínimas que suelen verse una y otra vez, pero es solamente la punta del iceberg.

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El sedentarismo mata, pero con esta cantidad diaria de actividad física podemos "revivir"

Al menos dos sesiones de fuerza a la semana

El entrenamiento de fuerza está ocupando cada vez más espacio en las recomendaciones mínimas de actividad para ser activos. Tanto es así, que ya se habla de una nueva era incluso para los más pequeños donde el entrenamiento de la fuerza es el rey, incluso por delante del de resistencia.

Siempre nos quedamos con parte de la información, y eso es lo que sucede con las recomendaciones de la OMS. Además de los minutos citados anteriormente, los expertos recomiendan al menos dos sesiones de fuerza a la semana. Todos estos datos son unos mínimos, por supuesto que si hacemos algo más obtendremos más beneficios.

¿Eres una persona activa que entrena o una persona sedentaria que va al gimnasio?

El verdadero dilema reside en cuánto es poco y cuánto es suficiente. Muchas personas van al gimnasio una hora al día, tres o cuatro veces por semana y se consideran activos, pero realmente no lo son. Si vas al gimnasio a entrenar algunos días por semana, pero no te mueves el resto del tiempo, eres una persona sedentaria que entrena, pero no eres activo.

Para ser activo has de pasar, como mínimo, esas recomendaciones de la OMS. La actividad física es todo aquello que hacemos sin ser considerado entrenamiento. Eso quiere decir que si sales a dar un paseo con el perro están realizando actividad física, no ejercicio físico.

Para que sea considerado ejercicio físico tienes que realizar una sesión programada con algunos objetivos. Si miramos de nuevo la caminata con el perro, podemos considerarla ejercicio si nos planteamos hacer cinco kilómetros a una velocidad determinada.

Por lo tanto, el entrenamiento del gimnasio o salir a correr es ejercicio físico, y hace mucho por tu salud. El problema es que a eso hay que añadir la base de la pirámide que es moverse más en el día a día. Aquí llega la verdadera pregunta: ¿cuánto tiempo es necesario para considerarse activo?

No hay un mínimo: muévete todo lo que puedas

Se ha comprobado que pausas tan breves como apenas unos segundos pueden hacer verdaderos milagros en tu salud. Tomar una pausa de un minuto para subir las escaleras del trabajo durante toda la jornada laboral es mucho más que no hacer nada.

A eso le puedes sumar caminar hacia el trabajo y cualquier actividad que te mantenga en movimiento, desde lavar los platos o pasear por el parque mientras haces una llamada. Lo importante es moverte cuando puedas sin que sea un suplicio.

Al incluirlo en tu rutina serás una persona activa sin tener que pensarlo. Si le sumas ejercicio físico de fuerza unos tres o cuatro días por semana, enhorabuena porque eres activo.

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La barrera del tiempo, especialmente si tienes hijos, hace que no se pueda entrenar como se quiere. En función del tiempo que tengamos, siempre hay un hueco, podemos ejercitarnos durante más horas a la semana o menos, pero hacer un poco siempre será mejor que no hacer nada. Estas son nuestras recomendaciones para exprimir el tiempo de entrenamiento, sobre todo cuando no disponemos de mucho.

Los consejos para ejercitarte si tienes poco tiempo

Cada vez más centros deportivos tienen ludoteca y guardería

Las demandas diarias de trabajo y familia dejan muy poco espacio en muchos casos para entrenar todo el tiempo que nos gustaría. Hay veces que es imposible dejar a los niños e irnos a entrenar, pero los centros deportivos conocen este dato y por ello cada vez cuentan con más espacios donde cuidar de los niños mientras los padres y madres entrenan.

Infórmate de centros que cuenten con esta característica y así podrás entrenar mientras ellos se entretienen con otros niños. En función de los años que tengan pueden incluso entrenar en clases dirigidas para ellos, así entrenáis todos, o incluso clases de entrenamiento en familia. El abanico es amplio.

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Dos o tres minutos diarios de actividad física vigorosa pueden ser suficientes para mejorar la salud y alargar la vida, según un nuevo estudio

Hacer muy poco a la semana es mucho

Si por más que ajustes tus horarios solamente puedes entrenar unos minutos aquí y otros allá, hazlo. La evidencia científica sitúa en en una sola sesión de entrenamiento de fuerza por semana y una sola serie por ejercicio es la dosis mínima que protege nuestra fuerza y masa muscular si somos principiantes y/o jóvenes.

Para adultos mayores o sujetos que no sean principiantes, puede ser necesario aumentar a dos sesiones por semana y un volumen semanal de dos a tres series por cada grupo muscular.

Si hablamos de resistencia, apenas dos sesiones por semana con un volumen de apenas de 15 minutos a media hora de entrenamiento, siempre que la intensidad sea alta nos ayudarán a mantener nuestra capacidad aeróbica.

Estos datos hacen referencia a la dosis mínima para mantener la fuerza y resistencia. Si queremos mejorar dichas cualidades tendremos que hacer algo más, pero es muy útil conocer que con muy poco podemos conseguir mucho hasta que tengamos más tiempo para entrenar mejor.

Ejercicios bilaterales multiarticulares

Dicen que quien mucho abarca, poco aprieta, pero este refrán no se cumple en el entrenamiento cuando tenemos poco tiempo. Los ejercicios que estimulan gran cantidad de masa muscular son los ideales porque así en una misma serie atacamos más zonas.

Ejercicios como sentadillas, pesos muertos, press de banca, press militar, dominadas o remos son clave para estimular todo el cuerpo. Una sentadilla activa prácticamente toda la musculatura del tren inferior, por lo que será mejor idea que unas extensiones de rodilla en máquina.

Si disponemos de más tiempo, podremos trabajar con ejercicios multiarticulares y otros de aislamiento, pero si no es tu caso, realizar movimientos como press banca harán que toques el pectoral, hombro y tríceps con el mismo ejercicio.

Técnicas avanzadas de entrenamiento

Lo mejor para entrenar rápido y bien es utilizar técnicas de intensificación en las que cada segundo cuenta. Cuando entrenamos fuerza pasamos la mayor parte del tiempo descansando, y es necesario. Sin embargo, existen técnicas como drop set, descanso-pausa o series pareadas que reducen al máximo ese tiempo de descanso.

Las drop-set han demostrado que consiguen resultados similares al entrenamiento tradicional, pero en mucho menos tiempo. Con la técnica descanso-pausa ocurre lo mismo ya que podemos realizar dos o tres series en el tiempo de una con el entrenamiento tradicional.

Las series pareadas o superseries de músculos antagonistas son una de mis técnicas avanzadas de entrenamiento favoritas. En esta ocasión lo que hacemos es entrenar dos músculos emparejados que no se solapan, de manera que el descanso de uno sirve para entrenar el otro.

De esta forma entrenamos dos grupos musculares en el mismo tiempo que entrenamos uno con el entrenamiento convencional. Hacer un adecuado uso de las técnicas avanzadas es clave en las épocas que tenemos menos tiempo para entrenar.

Menos tiempo, más intensidad

Hay dos variables inversamente proporcionales: volumen e intensidad. Si queremos correr al máximo de nuestra capacidad no podremos hacerlo durante mucho tiempo. Si queremos correr mucho tiempo tendremos que hacerlo a un ritmo bajo.

Se pueden conseguir resultados similares en la mejora de la capacidad aeróbica, la composición corporal y la salud tanto con sesiones largas a ritmo bajo como con sesiones breves a intensidad alta. Por lo tanto, si tienes poco tiempo para entrenar has de realizar ejercicios de alta intensidad a intervalos (HIIT).

No hay manera de sacar tiempo entre semana, aprovecha los findes

"Imposible. De lunes a viernes los niños tienen inglés, piano... y yo trabajo mucho". Si no hay forma humana posible de sacar dos o tres ratos entre semana, la ciencia está de tu lado y puedes conseguir grandes beneficios de entrenar solamente sábado y domingo.

Claramente no es lo ideal, pero ya sabes que hacer un poco es mejor que hacer nada. Si eliminamos la jornada laboral en sábado y domingo, tienes ese tiempo extra que te permite acudir al gimnasio o salir con la bicicleta. Utiliza este tiempo para hacer, al menos, el mínimo de dosis de fuerza y resistencia.

Referencias

Spiering, B. A., Mujika, I., Sharp, M. A., & Foulis, S. A. (2021). Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. Journal of strength and conditioning research, 35(5), 1449–1458. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003964

Sødal, L. K., Kristiansen, E., Larsen, S., & van den Tillaar, R. (2023). Effects of Drop Sets on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine - open, 9(1), 66. https://doi.org/10.1186/s40798-023-00620-5

Kunutsor, S. K., Jae, S. Y., & Laukkanen, J. A. (2023). 'Weekend warrior' and regularly active physical activity patterns confer similar cardiovascular and mortality benefits: a systematic meta-analysis. European journal of preventive cardiology, 30(3), e7–e10. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwac246

Steele, J., Plotkin, D., Van Every, D., Rosa, A., Zambrano, H., Mendelovits, B., Carrasquillo-Mercado, M., Grgic, J., & Schoenfeld, B. J. (2021). Slow and Steady, or Hard and Fast? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Comparing Body Composition Changes between Interval Training and Moderate Intensity Continuous Training. Sports (Basel, Switzerland), 9(11), 155. https://doi.org/10.3390/sports9110155

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Imágenes | Surface (Unsplash), Nelka (Unsplash)

Las freidoras de aire se han abierto camino entre los electrodomésticos y están presentes en una gran cantidad de cocinas. Debido a sus beneficios con respecto a la freidora normal, como ahorrar en aceite, facilidad de limpieza o evitar olores, muchas personas utilizan las freidoras de aire como opción principal. Si tú eres de las personas que la usa frecuentemente, la OCU recomienda que no superes los 195º para evitar la formación de una sustancia tóxica: la acrilamida.

Freidoras de aire y acrilamida: la recomendación de la OCU

El cinco de septiembre, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) lanzó una recomendación en su sitio web para todas las personas que utilizan freidoras de aire para cocinar sus alimentos:

Cuando las patatas y los alimentos ricos en almidón (habitual en los cereales) se hornean a más de 195 ºC se favorece la formación de acrilamida, una sustancia tóxica y cancerígena. Por eso, para este tipo de alimentos es aconsejable controlar que la temperatura de la resistencia de la freidora se mantiene por debajo de este límite.

Este electrodoméstico parecido a un pequeño horno de convección permite preparar platos sin aceite, pudiendo cocinar unas patatas fritas, por ejemplo. Una de las principales ventajas es que evitamos la ingesta de sustancias tóxicas que suelen producirse en aceites recalentados, especialmente si son de mala calidad.

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El mensaje de Boticaria García sobre las freidoras de aire que ha sido tergiversado

Sin embargo, superar los 195 ºC de temperatura aumenta el riesgo de formación de acrilamida, una sustancia tóxica y cancerígena que hay que evitar. La OCU señala que debemos tener especial cuidado con esa temperatura cuando cocinamos patatas y bizcochos.

Al exponernos frecuentemente a la acrilamida aumenta el riesgo de inflamación, dando como resultado un mayor riesgo de enfermedades cómo el cáncer. Los alimentos donde se forma esta sustancia tóxica más fácilmente son en el café (cuando se quema o lo recalentamos), las patatas fritas, las galletas y el pan, razón por la cual la OCU pone especial hincapié en cuidar la temperatura de patatas y bizcochos.

La acrilamida surge especialmente con altas temperaturas, más aún si se preparan alimentos en una barbacoa donde recibe también las partículas del humo. Por lo tanto, intenta no superar los 180 ºC en la freidora de aire, estando el umbral máximo recomendado en 195 ºC.

Referencias

Rifai, L., & Saleh, F. A. (2020). A Review on Acrylamide in Food: Occurrence, Toxicity, and Mitigation Strategies. International journal of toxicology, 39(2), 93–102. https://doi.org/10.1177/1091581820902405

Başaran, B., Çuvalcı, B., & Kaban, G. (2023). Dietary Acrylamide Exposure and Cancer Risk: A Systematic Approach to Human Epidemiological Studies. Foods (Basel, Switzerland), 12(2), 346. https://doi.org/10.3390/foods12020346

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Imágenes | Freidora de aire Cecotec (Amazon), freidora de aire EVVO (Amazon)

¿Qué vas a entrenar hoy? Si eres de esas deportistas a las que le gusta variar los entrenamientos y pasar de hacer un peso muerto pesado a una clase de entrenamiento funcional, las Nike Versair son una elección acertada. Este modelo de zapatillas fitness se encuentra actualmente con un gran descuento de 50 euros y ofrece todas las características que le podemos pedir a una zapatilla todoterreno.

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Nike Versair, las zapatillas para no dejar de entrenar

El modelo Versair de Nike te ofrece la posibilidad de entrenar pesas en el gimnasio, hacer cardio o realizar cualquier actividad deportiva que tengas en mente. Para gozar de una buena salud lo ideal es realizar todo tipo de ejercicios físicos, ya sean unas sentadillas, trepar una cuerda, correr 10 kilómetros y hacer una sesión de entrenamiento funcional.

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El diseño ágil y flexible de esta zapatilla de entrenamiento permite ejecutar una gran variedad de actividades con las máximas garantías. Una de sus características destacadas es el tejido transpirable y suave al tacto para mantener el pie seco lo máximo posible.

Estabilidad y amortiguación en cada movimiento

La tecnología que predomina en Nike es su suela Zoom Air en forma de herradura para ofrecer el trío de ases tan demandado en el entrenamiento: flexibilidad, estabilidad y amortiguación. Suavizar los impactos en los saltos de comba, saltos al cajón o en los movimientos más exigentes es una de las funciones principales de estas zapatillas.

A la hora de entrenar también necesitamos sentirnos seguras y tener una buena tracción para los cambios de dirección o para quedarnos ancladas al suelo en una sentadilla pesada. Todo ello sin que tenga un peso excesivo y actualmente rebajadas en un 40%, pasando de costar 139,99 euros a 83,99 euros.

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¿Cuál es la dosis mínima de ejercicio físico que se recomienda para la población general? El ejercicio físico sigue una línea exponencial en la que con muy poco se puede conseguir mucho, pero si añadimos más volumen (días, series, repeticiones, kilómetros) obtendremos más beneficios. Dentro de esa línea exponencial hay un punto dulce que coincide con el mínimo ejercicio físico que debemos hacer. Normalmente se habla del ejercicio aeróbico dentro de ese mínimo, pero se olvida el ejercicio de fuerza. A continuación esclarecemos cuál es la dosis mínima de ejercicio físico, tanto aeróbico como de fuerza, que potenciará drásticamente tu salud.

Las recomendaciones de ejercicio físico suele obviar la parte de fuerza

Las recomendaciones generales de actividad física se centran en la actividad física aeróbica, pero en muchos casos ni se menciona la parte de fuerza. La pauta más utilizada que usamos los divulgadores sitúa el mínimo de actividad física aeróbica moderada entre 150 y 300 minutos semanales, entre 75 a 150 minutos semanales de actividad física aeróbica si es vigorosa o una combinación equivalente de actividad física de ambas intensidades juntas.

En la mayoría de casos ahí se detiene la recomendación sin un ápice de mención al entrenamiento de fuerza. En unos pocos casos se cita que, además de la actividad física aeróbica, las personas deben participar en actividades de fortalecimiento muscular dos días o más por semana.

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"No tengo tiempo de entrenar" ya no es excusa: así puedes obtener todos los beneficios del ejercicio en apenas unos minutos cada día

Si bien hasta hace relativamente poco tiempo la salud iba unida casi en su totalidad a la actividad física aeróbica, hoy en día se ha dado incluso la vuelta a la tortilla situando las tareas de fuerza como protagonistas de la salud en igual o mayor medida que la actividad aeróbica.

En Vitónica hemos destacado en numerosas ocasiones por qué el músculo es salud y no solamente estética, o por qué la fuerza debe entrenarse a cualquier edad si queremos ser independientes hasta el final de nuestra vida.

La prestigiosa revista Sports Medicine publicó hace un par de semanas las pautas mínimas de entrenamiento de fuerza que la población general debe cumplir para mantener y mejorar su salud. Si te basas únicamente en las pautas aeróbicas estás muy lejos de llegar a esa dosis mínima efectiva para reducir al máximo el riesgo de todo tipo de enfermedades y de mortalidad por todas las causas.

Recomendaciones de fuerza para la población general

La Organización Mundial de la Salud (OMS) sitúa en dos días el umbral mínimo que la población general debe practicar ejercicios de fuerza, o al menos participar en tareas pesadas. Muchas personas no llegan a esos mínimos exponiendo la falta e tiempo como principal excusa (real o no) para ello.

Lejos de tener que entrenar fuerza seis días por semana, que si está a nuestro alcance sería espectacular hacerlo, los diferentes organismos mundiales (ACSM, NSCA y OMS) sitúan en dos sesiones de ejercicios de fuerza por semana la dosis mínima con la que se conseguirían grandes resultados. Las recomendaciones de todos ellos se resumen en el párrafo siguiente:

Cada sesión debe constar de ocho a diez ejercicios dirigidos a grupos de músculos grandes. Las pautas también recomiendan que cada ejercicio se realice en una a tres series de 8 a 15 repeticiones completas utilizando una velocidad de movimiento moderada (1 a 2 s concéntrica y 1 a 2 s excéntrica) y descansos entre series de 1 a 3 min.

En apenas dos horas semanales habríamos completado esas recomendaciones, pero el 80% de personas no cumplen con las esas pautas mínimas. Dentro de esa drástica cantidad de personas podemos encontrar los que únicamente realizan ejercicio aeróbico (caminar, bicicleta, nadar...) y los que no hace nada de ejercicio físico.

Guerreros de fin de semana (Weekend warriors)

Una de las formas de alcanzar esas pautas mínimas de entrenamiento de fuerza puede ser volcar el ejercicio físico en los días no laborales, que suele ser el fin de semana para la mayoría. Diferentes estudios han comprobado que aunque no es lo ideal, realizar uno o dos días de entrenamiento de fuerza en sábado y domingo reduce el riesgo de mortalidad y la incidencia de enfermedades cardiovasculares en comparación con no hacer nada.

Menos tiempo de entrenamiento, pero más días

Otra opción para sumar ejercicio de fuerza puede ser añadir sesiones breves que no llevarían más de 30 minutos, pero ir más días a entrenar. Una forma de hacerlo sería hacer una serie de fuerza para cada grupo muscular principal, lo que se traduciría en unas 7 - 10 series por sesión.

Aunque puede parecer muy poco, esta estrategia es eficaz para alcanzar la dosis mínima efectiva de fuerza para las personas principiantes en entrenamiento de fuerza.

Snacks o pausas activas a lo largo del día

Otro método para intentar sumar poco a poco ejercicios de fuerza a lo largo del día es introducir pausas activas muy breves, de apenas cinco minutos, en la jornada laboral. La evidencia científica apoya los snacks de ejercicio como alternativa muy eficaz para mejorar la forma física y alejar las enfermedades, por lo que es otra alternativa a tener en cuenta.

Para llevarlo a cabo bastará con fijar pomodoros de una hora de duración. La técnica pomodoro consiste en establecer un tiempo de máximo foco en el trabajo, sin distracciones, seguido de una pausa activa.

Si nuestra jornada laboral dura ocho horas, podemos hacer bloques de una hora en la que durante 50 minutos pondremos toda nuestra atención en la tarea, y durante 10 minutos haremos ejercicios de fuerza en el sitio sin material, como unas flexiones, sentadillas o planchas abdominales.

Al final del día habremos cumplido con nuestro entrenamiento de fuerza, perteneciendo al 20% de personas que superan el umbral mínimo que pautan las principales organizaciones mundiales. Lo hagamos como lo hagamos, el objetivo es superar ese umbral mínimo e ir progresando hacia volúmenes mayores cada vez.

Conclusión: no todo es resistencia, pero no todo es fuerza

Al igual que una recomendación basada únicamente en el ejercicio aeróbico se queda corta, una recomendación basada únicamente en el ejercicio de fuerza también está incompleta. La unión de ambos tipos de entrenamiento será lo ideal para convertirnos en atletas híbridos y sacar el máximo partido del movimiento en la salud física, social y mental.

La dosis mínima de ejercicio físico aeróbico y de fuerza queda establecida en un mínimo de actividad física aeróbica moderada entre 150 y 300 minutos semanales, entre 75 a 150 minutos semanales de actividad física aeróbica si es vigorosa o una combinación equivalente de actividad física de ambas intensidades juntas

No menos importante es el ejercicio de fuerza, que sitúa el mínimo en dos sesiones de ejercicios de fuerza por semana. Cada sesión debe constar de ocho a diez ejercicios dirigidos a grupos de músculos grandes. Cada ejercicio se realice en una a tres series de 8 a 15 repeticiones completas.

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¿Cuánta actividad física es recomendable hacer cada semana? ¿Qué tipo de actividad física produce los mayores beneficios para nuestra salud? Una nueva publicación en JAMA, una de las revistas científicas más importantes del mundo, deja claro que la unión hace la fuerza, y recomienda compaginar varios tipos de entrenamiento para vivir más y "morirnos menos".

Ejercicio físico sí, pero mezcla estos tres tipos de actividades

Damos por seguro que ya has leído cientos de veces que el ejercicio físico tiene efectos beneficiosos para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad por todas las causas. Esta afirmación suele ir acompañada de la recomendación de realizar al menos 150 minutos de actividad física semanal.

La Organización Mundial de la Salud recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, 75 a 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa o una combinación equivalente de actividad física de ambas intensidades juntas.

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La parte que suele obviarse es que el entrenamiento de fuerza también es necesario, tanto o más que el ejercicio aeróbico. Una publicación reciente en la prestigiosa revista JAMA Internal Medicine deja claro que para reducir de forma considerable la mortalidad por todas las causas debemos introducir tres tipos diferentes de actividad física, no sólo uno.

Aeróbico moderado, aeróbico intenso y fuerza

La reducción de mortalidad por todas las causas requiere una contribución mínima de cada uno de estos tres tipos diferentes de actividad física: actividad física aeróbica de moderada intensidad, actividad física aeróbica de alta intensidad y ejercicio de fuerza.

La eterna duda es cuánto volumen debemos dedicar a cada tipo de actividad física. No hay una respuesta clara a ello, pero sí sabemos que cuanto más nos movamos, dentro de unos límites sensatos, mejor. Las recomendaciones mínimas actuales son: más de 150 minutos de actividad aeróbica de moderada intensidad; unos 75 minutos como umbral de actividad aeróbica vigorosa; y al menos dos días de entrenamiento de fuerza.

Un ejemplo de que más es mejor, siempre dentro de unos límites psicológicos y fisiológicos, son las grandes reducciones en muerte por cáncer que se producen cuando superamos estos umbrales con respecto a no hacerlo.

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La literatura científica arroja diferentes porcentajes de reducción de muerte, pero son muy heterogéneos en función del tipo de cáncer, estado de la persona, etc. Lo que sí muestra claramente es que, estemos o no enfermos, el ejercicio físico adecuado nos hará vivir más y mejor.

El combo perfecto para "morirnos menos"

Si solamente paseamos, debemos introducir caminatas o carreras de más intensidad y trabajo de fuerza. Si nos pasamos el día sentados y vamos a hacer una hora de CrossFit, deberemos movernos más a lo largo del día con actividades de baja intensidad, como un paseo o cualquier otra opción similar.

Si solamente entrenamos fuerza, es recomendable complementarlo con alguna actividad aeróbica de media y de alta intensidad. Todas estas recomendaciones son para la población general ya que un atleta de élite se centrará en las demandas de su deporte y no en estas cifras.

Por lo tanto, haz del trabajo aeróbico de moderada intensidad tu estilo de vida: una caminata rápida por el parque, subir y bajar escaleras, una salida a la montaña con la bicicleta, etc. Programa varias sesiones de fuerza a la semana, sabiendo que dos es el mínimo, pero que si haces más será mejor y acompaña dos o tres de esas sesiones con picos de alta intensidad: intervalos en la bicicleta de spinning o en el remoergómetro, por ejemplo.

Esa combinación será la que suponga los máximos beneficios para tu salud, y por lo tanto, reduzca al máximo la probabilidad de muerte por causas naturales.

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¿Debe lavarse la suciedad de la cáscara de los huevos? Salvo excepciones por intolerancia al huevo o por opciones dietéticas, en cada nevera suele haber siempre huevos, ya que es uno de los alimentos básicos, que además está repleto de nutrientes y proteínas. Por esa razón es muy común encontrarnos en alguna ocasión con una cáscara de huevo que pueda contener suciedad. ¿Qué es recomendable hacer en ese caso?

Este huevo está sucio, ¿lo lavo?

El huevo es uno de los mejores alimentos que existen, aunque ha sido demonizado por el mito extendido sobre su relación con el colesterol. Como todos los mitos nutricionales, tiene algo de verdad, pero mucho de confusión. A día de hoy la evidencia científica lo tiene claro: no hay problemas en consumir huevos varios días a la semana, incluso cada día.

Por supuesto, todo dependerá del contexto personal de cada persona, ya que la dieta de una persona sedentaria con una analítica descontrolada será distinta a la de un atleta que entrena varias horas cada día. En cualquier caso, el huevo es una opción muy interesante a introducir en nuestra dieta.

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Tomar huevos a diario o no tomarlos: esto es lo que ocurre en tu cuerpo si comes huevos cada día

Cuando compramos huevos, es común encontrarnos con alguna cáscara sucia, especialmente si son de gallinas que pastan libremente. Yo compro huevos a una vecina de mi municipio, que si bien no se dedica en exclusiva a ello, saca un dinero extra por ello.

En alguna ocasión la cáscara puede venir con algo de suciedad del corral, por lo que el primer instinto puede ser lavarlo para quitársela, pero eso es un error. La Organización Mundial de Consumidores y Usuarios (OCU) recomienda evitar lavarlos porque el agua puede facilitar la entrada de las bacterias de la cáscara.

¿Por qué no lavar la cáscara de los huevos aunque contenga suciedad?

Más allá de la limpieza o suciedad de la cáscara, lo que es fundamental es que no haya ninguna fractura o pequeño agujero en ningún lugar del huevo, ya que eso si afecta muy negativamente a la salubridad de este alimento. El huevo cuenta con su propio sistema de defensa para evitar la entrada de micropartículas del exterior puesto que el objetivo en primera instancia es crear y proteger una vida.

La parte interna de la cáscara es una cutícula, que es esa fina lámina que aparece cuando cascamos un poco el huevo. Su función es proteger a la yema y la clara frente a bacterias del exterior. Si lavamos la cáscara con agua, esa fina lámina puede dejar entrar micropartículas al interior, y eso sí es un problema.

Lo que sí podemos hacer es limpiar la suciedad justo antes de cocinar el huevo, ya que no da tiempo a que entren los microorganismos, y sobre todo a que se multipliquen, escenario que sí sucede si los lavamos cuando los compramos y los metemos por días en la nevera.

Otras dos recomendaciones de la OCU a la hora de preparar los huevos

Además de la recomendación de no lavar la cáscara de los huevos, si no es justo antes de cocinarlos, la OCU añade algunas más. Ambos comportamientos se realizan por la mayoría de la población: romper el huevo la lado del recipiente donde vamos a prepararlo o separar las claras de la yema con la misma cáscara del huevo.

Para evitar las posibles bacterias que el huevo pueda contener en la cáscara, más aún si tiene suciedad del corral como excrementos de la gallina, lo mejor es cascar el huevo en un lugar distinto del recipiente que vamos a utilizar. Por ejemplo, si vamos a preparar una tortilla, no cascar el huevo en la esquina del bol donde vamos a batir los huevos.

A la hora de separar la clara de la yema suele hacerse pasando la yema de una mitad a otra del huevo, dejando que la clara caiga al recipiente. La OCU recomienda no hacerlo así, para evitar al máximo ese contacto del alimento con la parte externa de la cáscara.

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Correr es una actividad física que ha cobrado mucho protagonismo desde la pandemia. Las personas que han empezado a practicar este deporte debido a esta etapa tan difícil para todos, se han dado cuenta de lo maravilloso que ha sido introducir el deporte en sus vidas.

Correr es una práctica deportiva que es accesible a muchísimas personas porque no cuesta dinero (únicamente el material de entrenamiento, que es prácticamente ropa y unas zapatillas deportivas cómodas), puedes hacerlo en cualquier sitio y aporta beneficios a corto plazo, que refuerza positivamente la conducta.

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Cuatro tipos de entrenamiento imprescindibles para correr más rápido

Como hemos comentado anteriormente, correr tiene una gran cantidad de beneficios que refuerzan positivamente el salir yendo a correr. También lo refuerza negativamente al ayudar a evadirse de los problemas del día a día; esto ayuda muchísimo a que se mantenga el hábito de correr.

Beneficios de salir a correr

1. Mejora los niveles basales de colesterol y glucosa, disminuyendo considerablemente las probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes.
2. Mejora la salud tanto de la masa muscular como de los huesos. Se ha visto que la salud muscular y ósea es uno de los mejores predictores de mortalidad, es decir, cuánto más ejercicio (no cuentan los deportistas de élite), menos probabilidades de sufrir cualquier tipo de enfermedad o trastorno.
3. Mejora la capacidad cardiorrespiratoria, que también parece ser que es un buen predictor de mortalidad.
4. Nos deja en un estado de fluidez, es decir, es un estado perceptivo del aquí y ahora, ayudando a reducir los pensamientos que tenemos sobre las cosas, disminuyendo el estrés y ansiedad.

Nueve pasos a seguir para correr tus primeros 5K

Ten un porqué y un para qué

Lo más importante de todo, antes de empezar cualquier acción en la vida, y más hablando de una práctica deportiva, es tener un un motivo y un objetivo.

Por ejemplo, si una persona A no tiene un motivo o un objetivo en mente, lo más seguro es que lo deje rápidamente porque no hay ningún tipo de motivación. En cambio, si una persona B tiene como motivo mejorar su salud y como objetivo correr una maratón, seguramente esa persona continúe a lo largo del tiempo.

Contrata a un entrenador

Hacer 5K no es motivo para tomárselo como algo menos que una maratón. Tener a un profesional que te ayude con la técnica de carrera, a planificar los entrenamientos y te de apoyo es fundamental para mantenerlo a largo plazo.

Ejecutar de manera incorrecta la técnica o no saber programar correctamente los entrenamientos, sin duda, aumenta muchísimo las papeletas para padecer una lesión.

Compra material de running

Para hacer más cómodas las carreras, es necesario comprar ropa y zapatillas deportivas que aporten comodidad. Uno de los problemas que tienen las personas que hacen running, son las heridas que se les pueden hacer por el roce con la ropa.

Además, unas zapatillas que no sean de running, generan mucho más impacto sobre las articulaciones, haciendo que, o haya más riesgo de lesión, o que haya mayor dolor y se tarde más tiempo en recuperar entre sesiones.

No empieces dando el 100%

Con esto no nos referimos a que no te tomes en serio la práctica deportiva del running, sino que al principio hay que saber conocer los limites de cada uno.

Con los límites queremos decir a nivel respiratorio, a nivel muscular, etc. Si empezamos dando el 100% en nuestros primeros días sin saber dónde tenemos el límite, acabaremos muy fatigados y no podremos avanzar en nuestro objetivo de hacer un 5K.

Lo mejor para ello es seguir las indicaciones de nuestro entrenador y que, por supuesto, confiemos en su palabra.

Sal a correr en momentos del día en los que la temperatura sea agradable

Temperaturas extremas de frío o calor pueden generar momentos aversivos, es decir, nos pueden generar malestar. Para hacer cualquier tipo de ejercicio, tenemos que sentirnos a gusto.

Para ello, recomendamos en verano salir a correr por las mañanas o por las noches y, en invierno, a mediodía, ya que es cuando más puede darnos el Sol y que la temperatura sea mayor.

Aun así, hay personas que, por ejemplo en invierno, les gusta hacer una exposición al frío. Si es algo que se hace a propósito, no hay ningún problema, en principio.

Ten metas a corto, medio y largo plazo

Tener únicamente metas a largo plazo nos puede generar frustración al verlas demasiado lejos. Tener metas a corto plazo, nos ayudará a recibir recompensas que nos motiven para seguir en nuestra práctica deportiva.

Haz entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza ha de ser pautado también por el entrenador, ya que no se le puede dar la misma importancia a este que a la carrera ya que nuestro principal objetivo es este último.

Aun así, realizar este tipo de entrenamientos, hará que nuestra masa muscular aumente y que seamos capaces de generar más fuerza por unidad de tiempo, que se traduce en una mayor potencia y, por tanto, en una mayor eficiencia corriendo.

Come lo suficiente

Contratar a un nutricionista no es una mala idea tampoco. De hecho, seguir un planning o pautas nutricionales, puede mejorar muchísimo nuestra eficiencia en carrera.

Es necesario consumir la suficiente proteína y grasa, entre 1,2-1,5 g/kg/día y 0,8-1 g/kg/día, respectivamente, es suficiente. En cuanto a los carbohidratos, es importante saber cuánto volumen e intensidad de entrenamiento tiene la persona. Pero teniendo en cuenta que empieza a entrenar, entre 4-6 g/kg/día, sería recomendable.

La importancia de descansar correctamente

Una persona que no descansa correctamente, es una persona que no rinde a nivel cognitivo, deportivo, etc. El descanso es fundamental, por lo que es importante tener esto en cuenta:

1. Dormir entre 7-9 horas. Esto es muy interindividual, ya que hay personas que incluso durmiendo 5 o 6 horas son capaces de rendir, pero hay muy pocas personas que sean capaces de hacerlo.
2. Meditar antes de dormir puede ayudar a mejorar el descanso, por lo que si tienes problemas para descansar, meditar podría ser una buena herramienta.
3. Aléjate todo lo posible de la luz azul 1 o 2 horas antes de acostarte porque si tenemos una exposición prolongada a esta, nuestra secreción de melatonina disminuirá.

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Imágenes |iStock

Las zapatillas son uno de los elementos más importantes a la hora de practicar cualquier deporte ya que nos ayudan a sentirnos cómodos y confortables. Hay diferentes marcas y formas y nosotros vamos a recomendarte algunas para regalar estas fiestas:

En Vitónica

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Las zapatillas que recomiendan los editores de Vitónica para practicar running

Adidas Runfalcon 2.0

Si te gusta caminar o quieres iniciarte en el running, estas zapatillas son una buena opción ya que cuentan con tejido de malla transpirable. La suela está amortiguada y tiene acolchadas las zonas de la lengüeta y tobillo. Nuestra compañera Vanesa Soto las recomienda: "Me hablaron de ellas y me parecen que son una opción económica que ayuda a esos principiantes en el mundo del deporte. Una buena elección"

Su precio es de 39,99 euros (antes 44,99 euros).

adidas Runfalcon 2.0

PVP en Sprinter — 39,99 € Adidas — 50,00 €

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Nike Flex

La flexibilidad y ligereza se combinan en estas zapatillas consiguiendo un movimiento suave y natural al correr. El tejido de malla transpirable mantiene el pie seco durante un largo recorrido. Nuestra compañera Gabi Gottau usa estas zapatillas y nos ha contado por qué: "Son mis preferidas porque me resultan ligeras, blandas y las uso tanto para correr como para entrenar".

Su precio es de 59,99 euros.

Nike Flex Experience Run 10

PVP en Sprinter — 59,99 € JD Sports — 65,00 €

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Under Armour HOVR Mega 2 Clone

La última tecnología en zapatillas sin duda son este modelo que tiene conexión con UA MAPMYRUN para seguir las métricas de la carrera. La suela da la sensación de gravedad cero para disminuir el impacto en la pisada. Nuestra compañera Liliana Fuchs es fiel compradora de esta marca y habla así de sus modelos: "Yo soy fiel a ellas porque fue la primera marca que probé cuando me puse a correr más "en serio", y siempre me han dado buenos resultados. Son ligeras pero tienen muy buena amortiguación sobre asfalto, buen agarre y responden bien ante suelos irregulares o lluvia. No me hacen nada de daño y sujetan bien el pie sin molestias. Para mi ritmo, que no suelo hacer como mucho salidas de más de 10-12 km, son perfectas".

Su precio es de 106,46 euros.

Under Armour HOVR Mega 2 Clone Women's Zapatillas para Correr - AW21-42.5

PVP en Under Amour — 150,00 €

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Under Armour HOVR Sonic 2

Unas zapatillas todoterreno que tienen una suela de goma resistente a la abrasión y que reduce impactos. La suela interior es extraíble para mayor confort adaptándose al pie de cada usuario. Nuestra compañera Liliana Fuchs lo tiene claro: "Esta marca es muy buena para correr en zonas al aire libre, desde que la probé me encantó".

Su precio es de 112,58 euros.

Under Armour HOVR Sonic 2, Zapatillas para Correr Hombre, Negro Black White White 002, 40.5 EU

Hoy en Amazon — 70,28 € Under Amour — 120,00 €

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Under Armour Flor velociti wind

Un modelo muy ligero que da la sensación de no llevar nada en los pies, pero sin perder amortiguación en la pisada. Cuentan con cierre de cordones y material sintético transpirable. Las zapatillas Flow Velociti Wind de Under Armour son las favoritas de Iria Reguera para correr. Esto es lo que ella misma dice sobre ellas : "Las más ligeras que he probado, porque prescinden de la suela de goma. Esto no afecta para nada a la amortiguación y la sensación es casi como si no llevaras nada. Además, tienen un agarre muy bueno y la zapatilla se va amoldando a los movimientos de tu pie. Me encanta correr con ellas"

Su precio es de 86,48 euros.

Under Armour Velociti 01 Calzado para Correr en Carretera para Hombre

Hoy sin stock en Ebay

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Las zapatillas que recomiendan los editores de Vitónica para practicar CrossFit y entrenar

Reebok Speed 21 TR

Son bastante duraderas y están capacitadas para aguantar disciplinas deportivas de alta intensidad. Incluye una pequeña cuña en la mediosuela que aporta equilibrio en los ejercicios de levantamiento de peso y en movimientos laterales. Nuestro compañero Ángel Gardachal nos ha contado por qué recomienda este modelo: "Las usé como cuatro años y si las tiré es porque daban vergüenza ajena por el desgaste, lógico, que tuvieron. La suela y estabilidad eran las del primer día casi, que al final es lo que me interesaba en sala. El desgaste era más estético que funcional y les he dado trote ya que eran mis zapatillas de entreno y de diario practicamente"

Su precio es de 109,95 euros.

Speed 21 TR Reebok

PVP en El Corte Inglés — 109,95 €

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Air Zoom Superrep 2

Para las clases de HIIT, estas son una buena elección ya que tienen la zona del antepié mucho más ancha que las convencionales. Cuenta con la tecnología Zoom Air que absorbe impactos y transmite la energía. Nuestra compañera Vanesa Soto elige este modelo: "La forma de la suela ayuda a realizar todos los ejercicios sin problema y además son muy originales".

Su precio es de 89,97 euros (antes 119,99 euros).

Nike Air Zoom Superrep 2

PVP en Nike — 89,97 € Sprinter — 119,99 €

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Under Amour Project Rock 4

Para los entrenamientos más exigentes, estas zapatillas incluyen aspectos como materiales de TPU para ser más resistentes que otros modelos. La tecnología UA HOVR devuelve la energía empleada en cada movimiento y ayuda al levantamiento de peso. Nuestro compañero Guille Andreu nos recomienda este modelo: "Me gusta mucho por la malla que tiene y son muy populares entre los deportistas".

Su precio es de 150 euros.

UNDER ARMOUR PROJECT ROCK 4

PVP en Under Amour — 150,00 € Footshop — 157,95 €

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Under Armour UA HOVR Rise 3 Print

Un divertido estampado que te acompañará en tus entrenamientos o en tus disciplinas de alto impacto. Favorecen el movimiento natural y al ser flexibles, permiten levantar peso manteniendo el contacto con el suelo. Nuestra compañera Liliana Fuchs nos la recomienda: " No tienen un precio demasiado elevado y la calidad es muy buena, además el diseño multicolor da ese toque diferente".

Su precio es de 82 euros.

Under Armour UA HOVR Rise 3 Print, Zapatilla, Concrete-Halo Gray-Phoenix Fire, Talla 9 US (42.5 EU)

Hoy en Amazon — 87,81 € Under Amour — 110,00 €

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Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.

Imágenes | Amazon, Puma, Nike, Adidas, Sprinter, Decathlon, Decimas, Pexels, Under Amour

En Vitónica |Las mejores zapatillas Nike y Reebok de CrossFit que puedes encontrar en rebajas.

El ejercicio físico es beneficioso para la salud y eso está bien claro, pero ¿necesitamos descansar entre días de esfuerzo? ¿Es bueno hacer ejercicio todos los días? Para poder dar una respuesta te mostramos lo que la ciencia dice al respecto.

Mayor frecuencia de ejercicio, intensidad adaptada y más beneficios

La frecuencia con que nos ejercitamos quizá esté siempre en relación con la intensidad a la cual entrenamos. Es decir, si nos esforzamos mucho un día es posible que al día siguiente necesitemos del descanso y no podamos ejercitarnos. Sin embargo, sólo cuando la intensidad es muy alta la baja frecuencia de ejercicio es beneficiosa según un estudio.

Al parecer, la alta frecuencia ya sea a intensidad moderada o alta siempre es beneficiosa y produce cambios en nuestro estado físico mejorando entre otras cosas en los lípidos en sangre y el consumo máximo de oxígeno.

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Realizar ejercicio siempre a la misma hora puede promover el aumento y mantenimiento la actividad física

Asimismo, para rehabilitación de pacientes cardíacos se ha observado que la frecuencia alta, es decir, entrenar a diario, produce mejores resultados sobre todo a nivel psicológico, que entrenar pocas veces a la semana.

Lo mismo sucede en adolescentes y al momento de controlar la glucosa en sangre y la composición corporal en quienes tienen diabetes tipo 2, según una investigación realizada en Brasil.

Por otro lado, se ha constatado que para mejorar la salud ósea resulta mejor entrenar a diario que ejercitarnos a alta intensidad pocas veces a la semana. Por lo que una vez más la ciencia se encuentra a favor del ejercicio diario.

Por último y no menos importante, se ha comprobado que cuando se prescribe ejercicio de moderada intensidad y alta frecuencia éste tiene mejor adherencia que aquel de alta intensidad y baja frecuencia.

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Aunque tus genes te pongan en riesgo, un alto nivel de actividad física ayuda a prevenir la depresión según un estudio

En conclusión, lo aconsejable es adaptar la intensidad a nuestro estado físico, pero intentar siempre mantener una alta frecuencia de entrenamiento, esto es, movernos cada día o casi todos los días de la semana, pues la regularidad hace al cambio en nuestro cuerpo y su salud. Por ello, las recomendaciones señalan que cuanto más nos podemos mover (independientemente de la intensidad), mejor para el organismo.

En Vitónica | Muévete más en tu día a día: así impacta la actividad física diaria en beneficio de tu salud

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