Hugo van den Broek, exmaratoniano holandés convertido en entrenador de élite, desmonta en El Confidencial la idea de que solo entrenar kilómetros te acerca a los mejores. Desde Iten, en Kenia, donde vive con su esposa Hilda Kibet, destaca que el verdadero secreto de los keniatas está en su rutina: dormir, descansar y evitar las distracciones.

Las diferencias entre la cultura del descanso en el maratón entre keniatas y europeos

Van den Broek se declara sorprendido por la actitud de muchos atletas europeos: entrenan duro, pero viven como amateurs. Lamenta que tras sesiones intensas salgan con amigos, hagan compras o maratones de series, en lugar de priorizar el descanso.

Este entrenador de maratonianos de élite no se corta en sus declaraciones y critica el entrenamiento invisible europeo de la siguiente forma: “¿cómo vais a correr como los keniatas si duermen 16 horas y vosotros en vez de descansar quedáis con amigos?”

Según él, los corredores en Kenia pueden llegar a dormir hasta 16 horas en un día, sumando descanso nocturno y siestas. Esa capacidad para recuperarse marca la diferencia con respecto a las personas que entrenan duro, pero no "descansan duro"

Van den Broek subraya que no se trata solo de acumular kilómetros o copiar series de entrenamiento. Lo esencial está en el estilo de vida: “desconectado del exterior, conectado contigo mismo”.

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La genética influye, pero la cultura también

Desde su experiencia viviendo en Kenia, ha dejado de atribuir el éxito solo a la genética. Cómo se vive el día a día importa más: menos ruido, cero redes sociales y un enfoque casi minimalista. “Muchos entrenan bien, pero luego pasan la tarde con el móvil. ¿Cómo van a recuperar así?”, añade, comparando el ritmo europeo con la sobriedad del entorno keniano.

También recalca que el descanso es el “entrenamiento invisible”: cuando duermes, el cuerpo se adapta y mejora, no mientras sudas sin recuperar. Van den Broek critica el desequilibrio que ven en Europa: atletas profesionales que, fuera de los entrenamientos, viven como amateurs.

Esa dualidad, dice, anula los avances logrados en pista. Pero no se lo guarda solo para sí: da un consejo que, aunque duro, es directo: si quieres correr como un keniata, tendrás que vivir como ellos.

Eso incluye decir “no” a fiestas, compromisos o estímulos externos. El mensaje va más allá del atletismo: estar dispuesto a renunciar a lo superfluo para conectar contigo mismo. Esa disciplina mental se traslada luego a la pista, donde la recuperación hace más que el esfuerzo físico.

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Imágenes | Hugo van den Broek (Instagram), Kenya Camp Iten (Instagram)

Una de las grandes preguntas que surgen al terminar de entrenar es qué debemos comer exactamente para recuperarnos bien y obtener el máximo beneficio del esfuerzo realizado. Aunque hay muchos mitos sobre los alimentos milagrosos o las combinaciones ideales, no todas las opciones tienen el mismo nivel de respaldo científico. A continuación repasamos qué estrategias nutricionales tienen evidencia sólida y cuáles no están tan claras.

Las recomendaciones científicas que nos ayudan a recuperarnos del entrenamiento

Lo primero y más importante después del ejercicio es reponer las reservas de glucógeno, es decir, la energía almacenada en nuestros músculos. Para ello, es clave consumir carbohidratos en la primera hora tras terminar el entrenamiento, especialmente si vamos a entrenar nuevamente en menos de 24 horas.

Una revisión recién publicada en Sports Medicine narra las estrategias nutricionales más interesantes para recuperarnos del ejercicio realizado. La ciencia respalda consumir entre 1 y 1,2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal cada hora durante las primeras cuatro horas post-ejercicio.

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¿Qué tipo de carbohidrato es mejor para recuperarse después del ejercicio?

Los investigadores indican que la combinación de glucosa y fructosa es especialmente eficaz, ya que acelera la recuperación de glucógeno hepático y reduce molestias digestivas. Las bebidas o alimentos que mezclan ambos tipos de azúcares, en proporción 2:1, pueden ser ideales.

Proteínas después de entrenar

El consumo de proteínas después del ejercicio también es fundamental, ya que facilita la reparación y el crecimiento muscular. Las mejores opciones son proteínas de rápida absorción, como las del suero de leche (whey), siendo aconsejable ingerir entre 20 y 40 gramos justo después del entrenamiento, y repetir esa ingesta cada 3-4 horas para maximizar la síntesis muscular.

Mezcla hidratos de carbono y proteínas

Otra estrategia que cuenta con cierta evidencia es la combinación de proteínas y carbohidratos, especialmente si no podemos consumir la cantidad óptima de carbohidratos. Esta mezcla puede aumentar ligeramente la recuperación de glucógeno y favorecer un balance de nitrógeno positivo, clave para la reparación muscular.

¿Agua para hidratarse, o algo más?

En cuanto a los líquidos, rehidratarse adecuadamente es esencial, sobre todo si hemos sudado mucho. El agua sola no siempre es la mejor opción; las soluciones de rehidratación oral, la leche desnatada o entera y los zumos naturales tienen una capacidad de hidratación superior, al mejorar la retención de líquidos en el cuerpo.

Suplementos que nos ayudan a recuperar

Algunos suplementos muy conocidos como la creatina, el bicarbonato sódico y la cafeína han mostrado beneficios moderados. La creatina junto con carbohidratos podría aumentar el almacenamiento de glucógeno, especialmente después de sesiones muy intensas, mientras que la cafeína puede reducir las molestias musculares y ayudar a reponer el glucógeno si no se consumen suficientes carbohidratos. El bicarbonato sódico podría ayudar en la recuperación si se dispone de poco tiempo (menos de 90 minutos) entre sesiones intensas.

Si no lo hemos mencionado ya, o no ayuda tanto o no cuenta con evidencia científica suficiente como recuperador

La evidencia para suplementarse con grasas específicas, como los omega-3 o el ácido linoleico conjugado, es limitada y requiere más investigación para confirmar sus efectos en la recuperación muscular y el rendimiento posterior.

Algo similar ocurre con ciertos micronutrientes y antioxidantes: aunque pueden reducir marcadores de daño muscular, no siempre se traducen en un mejor rendimiento posterior.

Aplicación práctica

Para recuperarnos de forma óptima después del entrenamiento, debemos priorizar carbohidratos y proteínas en las cantidades adecuadas, cuidar bien la hidratación, y considerar suplementos específicos como la creatina según nuestras necesidades y circunstancias particulares.

Referencias

Naderi A, Rothschild JA, Santos HO, Hamidvand A, Koozehchian MS, Ghazzagh A, Berjisian E, Podlogar T. Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance: A Narrative Review. Sports Med. 2025 Apr 12. doi: 10.1007/s40279-025-02213-6. Epub ahead of print. PMID: 40221559.

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Imágenes | Standret (Freepik), Drazen Zigic (Freepik)

El plátano es uno de los alimentos más empleados en el mundo del fitness por su riqueza en almidón y en azúcares naturales. Por eso, te mostramos los seis beneficios de comer plátano después de entrenar.

Aunque degustar un plátano en cualquier momento del día siempre también es apropiado, su consumo post- entrenamiento puede tener múltiples ventajas, entre ellas las siguientes:

Restablece las reservas de glucógeno

Después de una sesión de ejercicio intenso, los depósitos de glucógeno que se utilizan como principal fuente de energía suelen estar casi vacíos, y los plátanos ricos en carbohidratos pueden ayudar a restaurar rápidamente los niveles de este combustible en el cuerpo.

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Aumenta los niveles de potasio

Los plátanos son una excelente fuente de potasio para el organismo, un mineral que se comporta como electrolito y que se pierde a través del sudor durante el esfuerzo físico.

Comer plátano tras entrenar puede ser de gran ayuda para reponer los niveles de potasio y prevenir entre otras cosas, calambres musculares.

Proporciona energía rápida

Para recuperarnos del esfuerzo, evitar la fatiga y obtener energía rápidamente  de excelente calidad, podemos acudir a los plátanos que no sólo son fuente de hidratos de carbono complejos sino también de azúcares simples naturales.

Contribuye a la reparación muscular

Aunque el contenido de proteínas de los plátanos es modesto, sí que proporciona  los hidratos de carbono necesarios como para que las proteínas que obtengamos de otros alimentos se utilicen con el fin de reparar fibras musculares dañadas.

Comer un plátano después del entrenamiento puede ser de gran ayuda para  estimular la liberación de insulina y de esta forma, contribuir al anabolismo o al crecimiento muscular, especialmente si se lo combina con una fuente de proteínas como puede ser un vaso de leche, queso o yogur.

Ayuda a la hidratación

Aunque no es la fruta con más agua, los plátanos poseen un adecuado contenido  acuoso y ofrecen electrolitos como el potasio y el magnesio y azúcares  que contribuyen a restaurar el equilibrio de agua y electrolítico en nuestro cuerpo, después de entrenar.

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Favorece la reducción del estrés

Los plátanos son fuentes naturales de serotonina y de triptófano, un aminoácido precursor de la primera, que es una de las hormonas de la felicidad que puede ayudar a reducir el estrés en nuestro cuerpo y mejorar el estado de ánimo, generando sentimientos de bienestar después del esfuerzo físico.

Estas son seis grandes ventajas de consumir plátano después de entrenar, especialmente si acompañamos su ingesta con una dieta de calidad y otros hábitos saludables que complementen a la perfección nuestro entrenamiento.

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El entrenamiento invisible es el que menos nos gusta, pero es igual o más eficaz que levantar pesas o correr la distancia marcada. Nuestros músculos necesitan recuperarse después de trabajar, pero solemos olvidarnos del trabajo de estiramientos y casi nadie utiliza opciones de automasaje como el foam roller o las pistolas de masaje. Lidl nos lo pone fácil con este dispositivo que ayuda a la recuperación muscular, alivia el dolor y la tensión.

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Pistola de masaje de Lidl para recuperarnos después del entrenamiento

Los materiales de automasaje como el rodillo de espuma, las pelotas de lacrosse y las pistolas de masaje se han popularizado en los últimos años por sus beneficios en la recuperación muscular. La pistola de masaje funciona como un martillo percutor que se mueve rápidamente sobre la musculatura fatigada.

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Esta acción de choque una y otra vez en los músculos entrenados ayuda a aliviar la tensión en ellos, relajarlos e incluso ayuda a prevenir y tratar el dolor muscular. Además, este proceso acelera la circulación sanguínea para que las sustancias de desecho se eliminen más fácilmente y llegue más oxígeno y nutrientes a la zona estimulada.

Recuperarte con la pistola de masaje forma parte del entrenamiento

Utilizar la pistola de masaje con frecuencia hace que tus músculos se encuentren siempre en el punto idóneo entre rigidez y flexibilidad. Una rutina diaria de masaje te ayudará a prevenir lesiones y aumentar el rango de movimiento de tus articulaciones.

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Los baños en agua fría han ido ganando popularidad en los últimos años al ver sumergirse en agua helada a deportistas famosos como Cristiano Ronaldo y otros tantos. Este método ha sido aceptado por la población como válido para recuperarse después de un entrenamiento o competición, pero ¿es realmente así? Un nuevo estudio abarca este mito, además de debatir si en lugar de agua helada sería mejor agua caliente con ese objetivo de recuperarnos antes.

¿Baños de agua fría o caliente para recuperar?

Cuando entrenamos o competimos, sometemos a nuestra musculatura y todo el sistema a una determinada fatiga. Cuanto más intenso sea el entrenamiento o más tiempo dure la competición con cierta intensidad, la fatiga muscular será mayor, lo que hará que el cuerpo tarde más en volver a la normalidad.

Dicha fatiga aparece junto con una respuesta inflamatoria aguda que va desapareciendo con el paso del tiempo. En el alto rendimiento se busca recuperarnos de los entrenamientos y partidos lo antes posible, especialmente en etapas en las que competimos varias veces por semana.

La crioterapia es una de las técnicas de recuperación que vienen utilizándose para ello, especialmente las inmersiones en agua fría. El objetivo de este método es detener el daño muscular y la inflamación, aspecto que puede ser interesante en algunos casos, pero no en otros.

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La ciencia tiene malas noticias para los fans de los baños de hielo: pueden afectar al crecimiento muscular

Un nuevo estudio publicado en la prestigiosa Medicine & Science in Sports & Exercise ha analizado si realmente las inmersiones en agua fría son útiles para recuperar después de las sesiones de fuerza. Un nuevo elemento que los investigadores añaden a la ecuación en si los baños de agua caliente pueden ser válidos para dicho fin.

El análisis de la literatura científica comprobó que los baños de agua fría no han probado claramente su eficacia, por lo que es una técnica aún sin una base sólida. También comprobaron que someterse a baños de más de 41ºC podría acelerar la recuperación neuromuscular y la capacidad de aplicar fuerza.

Estos resultados se suman a otras investigaciones recientes en las que se ha comprobado cómo los baños calientes después del ejercicio pueden facilitar la recuperación de la fuerza.

De esta forma, y tal y como hace la ciencia, debemos plantearnos si lo que venimos haciendo es lo adecuado o no. Los baños de agua fría han mostrado beneficios en la recuperación en algunos casos, pero no en otros. De hecho, este tipo de baños helados pueden frenar las adaptaciones de fuerza e hipertrofia al detener los procesos necesarios para ello.

En su lugar, los baños de agua caliente pueden ser una alternativa emergente que puede lograr acelerar la recuperación. Si somos atletas recreativos no deben preocuparnos estas técnicas avanzadas de recuperación, pero sí debemos tenerlas en cuenta y plantearnos si lo que hacemos tiene sentido.

Referencias

• Sautillet, B., Bourdillon, N., Millet, G. P., Billaut, F., Hassar, A., Moufti, H., Ahmaïdi, S., & Costalat, G. (2024). Hot But Not Cold Water Immersion Mitigates the Decline in Rate of Force Development following Exercise-Induced Muscle Damage. Medicine and science in sports and exercise, 10.1249/MSS.0000000000003513. Advance online publication. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003513

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Los baños en agua fría han ido aumentando su popularidad en los últimos años. En el deporte de élite se lleva utilizando mucho tiempo como método de recuperación. La crioterapia consiste en sumergir en frío la musculatura entrenada para conseguir varios efectos asociados al contacto del cuerpo con temperaturas bajas. Damos un repaso a la literatura científica sobre la utilidad o ineficacia de esta estrategia para acelerar la recuperación.

Crioterapia como herramienta para acelerar la recuperación

La crioterapia es una de las técnicas más utilizadas por deportistas de élite para tratar de mejorar el daño muscular inducido por el ejercicio (agujetas) y recuperar más rápidamente. ¿Es realmente eficaz, o mejor nos evitamos el "sufrimiento"?

El ser humano siempre ha estado relacionado a nivel evolutivo con el agua, por lo que este medio en sí mismo ya es interesante. La crioterapia consiste en sumergir en agua fría la musculatura que ha sido estresada con el entrenamiento o la competición, normalmente el tren inferior.

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Efectos asociados a la crioterapia

El primer paso que nuestro cuerpo realiza cuando nos sometemos a crioterapia es la vasoconstricción con el objetivo de reducir el edema y el daño muscular al que hemos sometido nuestro cuerpo. Nos sirve como descarga y disminuye la percepción de fatiga correspondiente al entrenamiento o competición recién realizada.

Se dan algunas respuestas interesantes a nivel cardiaco y periférico, ya que se acelera la eliminación de tóxicos metabólicos producidos con el esfuerzo, además de aumentar el flujo sanguíneo, lo que incrementa el transporte de nutrientes para lograr una recuperación más rápida.

Meternos en agua fría para recuperar, ¿sí o no?

Algunas investigaciones muestran que no influye en la recuperación, como un estudio que sumergió las piernas de un grupo de corredores en agua fría durante diez minutos después de correr 10 km. Los marcadores de recuperación fueron similares en los corredores que estuvieron diez minutos en agua fría, que los que estuvieron en agua a temperatura ambiente y en reposo.

¿Por qué no funcionó en este caso? Los corredores eran recreacionales, no de élite. Otras investigaciones que reúnen muchos estudios, sí que han demostrado beneficios de la crioterapia a la hora de recuperar mejor en deportistas de élite.

Al introducir la musculatura en el agua con la temperatura correcta y el tiempo necesario, los tejidos tienen menor daño muscular, y eso nos ayuda a recuperar antes. Esta aceleración de la recuperación es fundamental en deportes como CrossFit en los que tenemos varios días muy intensos de competición, pudiendo hacer uso de la crioterapia entre prueba y prueba.

En competiciones como el mundial de fútbol que acaba de terminar, también es una prioridad recuperar lo mejor y antes posible para afrontar el siguiente partido con las máximas garantías. Por lo tanto, la crioterapia es un método eficaz para disminuir los daños del entrenamiento o competición, haciendo así que la recuperación sea más rápida.

La crioterapia es un arma de doble filo

Cuando realizamos un entrenamiento buscamos generar unas adaptaciones, como puede ser el crecimiento muscular. La aplicación de frío bloquea en gran medida esas adaptaciones porque su objetivo es evitar el daño muscular y todo lo que le rodea.

Podría decirse que la crioterapia congela los beneficios del ejercicio físico. El frío es comúnmente utilizado cuando queremos frenar la inflamación, como cuando nos doblamos un tobillo o nos damos un golpe y aplicamos hielo para evitar que se hinche.

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Sin embargo, ese comportamiento es un error porque no permitimos a nuestro cuerpo que haga las labores para las que está preparado. Si bien es interesante la crioterapia en ciertos momentos para recuperar más rápido, hacerlo siempre podría generar más inconvenientes que beneficios.

Esta técnica debe reducirse a momentos puntuales como una época competitiva muy demandante, o una prueba como una maratón que va a generar mucho daño muscular. Debe evitarse como método frecuente, especialmente si buscamos aumentar la masa muscular, ya que necesitamos que el cuerpo "siga su curso" para lograr las ganancias musculares.

Protocolo recomendado de crioterapia

No es agua helada, con agua fresquita es suficiente

Cuando se habla de la crioterapia uno se va de inmediato a agua y hielo, pero no es necesario que el agua esté helada, ni mucho menos. La literatura científica sitúa la temperatura del agua ideal entre 10 y 15º C, más cerca que a los 15º que a los 10º.

Las recomendaciones son siempre de menos de 15º, pero como acabamos de ver, no tenemos por qué bajar de 10º C. Sin embargo, veremos al final del artículo como existe una nueva estrategia que utiliza temperaturas mucho menores.

Tiempo sumergidos

Si bien la barrera de la temperatura se sitúa en 10º, el tiempo también hace lo mismo como tiempo máximo de inmersión. Algunos autores explican que más de 10 minutos parece que no supone beneficios mucho mayores, pero otros abogan por 11 - 15º C durante 11 - 15 minutos.

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Unos minutos más no van a tener un efecto perjudicial, más allá de la motivación y ganas del atleta. Por lo tanto, es preferible utilizar la última recomendación, que también es más fácil de recordar que se repite tanto la temperatura como los minutos.

Posición corporal

Es común ver tanto a atletas metidos en una especie de bañera y sentados en ella, como a otros de pie en una especie de cubo de basura. La recomendación general es que se haga de pie llegando el agua hasta la cresta ilíaca.

Crioestimulación: el presente y futuro sin agua ni hielo

La crioterapia de cuerpo entero o crioestimulación es una terapia de frío extremo que se aplica colocando al sujeto en una habitación fría, durante uno a cuatro minutos. La temperatura del aire puede alcanzar valores extremadamente bajos (temperatura sentida que oscila entre - 60 y 95º C).

Se protegen pies, manos, oídos y vías respiratorias (con una mascarilla). Una alternativa son las cabinas en las que la cabeza no se expone al frío. Los efectos asociados a esta técnica son similares a la crioterapia más extendida con agua fría: reduce la tensión muscular, acelera el aporte de oxígeno y nutrientes y facilita la recuperación post-ejercicio.

La maquinaria necesaria para llevar a cabo la crioestimulación solamente está al alcance de la élite deportiva, por lo que no vamos a profundizar más en ella. Eso sí, esta tecnología está mucho más controlado y promete resultados mucho mayores que meter las piernas en agua fría.

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Correr es una de las actividades que más les gusta a las personas que practican el fitness, y no es para menos. Te permite quemar muchas calorías, mantenerte en un estado de fluidez en el que te deja descentrarte de tus problemas del día a día, etc.

Correr también es una actividad muy fatigante, por lo que si queremos mantener el ritmo los siguientes días, es muy importante que nos alimentemos correctamente después de hacer esta actividad física, y aquí os dejamos varios alimentos que os pueden ayudar a recuperaros después de correr.

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Arroz

El arroz es uno de los alimentos más consumidos y baratos que conocemos y aporta una gran cantidad de carbohidratos. Entre el integral y el blanco, me decanto por el arroz integral ya tiene un aporte de minerales mucho mayor que en el caso del blanco, sobre todo de selenio y magnesio, mineral fundamental en la creación de los ácidos grasos.
Además, tiene un buen aporte de vitamina B que favorece los procesos de digestión, sin olvidar que es fuente de antioxidantes y un alimento que contiene los 9 aminoácidos esenciales para el organismo.

Además, el arroz integral se asimila de un modo más lento que el arroz blanco tradicional, debido a su menor índice glucémico que mantiene los niveles de glicemia e insulina.

Salmón

El salmón es un pescado azul que tiene una gran cantidad de ácidos grasos omega-3. Este ácido graso es muy importante porque tienen efecto antiinflamatorio y autoinmune, lo cual podría ser de ayuda para reducir el riesgo o favorecer el tratamiento de todo tipo de enfermedades caracterizadas por procesos inflamatorios como cáncer, patologías cardiovasculares o el mismo envejecimiento, así como también en enfermedades mediadas por reacciones inmunológicas tales como la artritis reumatoidea, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, lupus u otra según señala una investigación publicada en la revista del Colegio Americano de Nutrición.

Además, aporta una gran cantidad de proteínas de muy alta calidad, lo cual lo hace perfecto para reconstruir esas fibras musculares que han sido dañadas a lo largo de la carrera.

Patata

La patata es otro gran alimentos que además de ser muy saciante, es un alimento rico en hidratos de carbono. Tiene muy pocas calorías y aporta poca grasa. El contenido de proteína de la patata es bastante bajo pero tiene un excelente valor biológico. Las patatas son particularmente ricas en vitamina C y son una buena fuente de varias vitaminas B y potasio. Las pieles proporcionan fibra dietética sustancial.

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Huevo

La proteína que contiene el huevo esta catalogada entre las de mayor calidad nutritiva con un alto valor biológico. Esta proteína nos aporta los nueve aminoácidos esenciales que hará que tu organismo pueda aprovecharla al máximo.

El huevo no solo ha demostrado no aumentar el colesterol malo (LDL) sino que es una ayuda para aumentar el colesterol bueno (HDL) gracias a sus ácidos grasos insaturados y monoinsaturados como el oleico.

También contiene una cantidad elevada de vitaminas y minerales como hierro, fósforo, potasio, magnesio, vitamina B12, vitamina B1 y vitamina B2 además de vitamina A, D y E.

Plátano

El plátano es una de las frutas más ricas en hidratos de carbono, siendo perfecta para recuperar e glucógeno perdido. Sin embargo, es un alimento con alto contenido acuoso, rico en fibra y sin muchas calorías a diferencia de lo que muchos pensamos.

Respecto a su contenido en micronutrientes, el plátano es uno de los alimentos con más potasio a nuestra disposición, así como también ofrece vitaminas del complejo B, magnesio, vitamina A y carotenos, siendo por ello un alimento muy apropiado para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, lo que lo convierte en un aliado de los deportistas.

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Pollo

La carne de pollo es un alimento muy valioso en nuestra dieta si consideramos su relación costo-beneficio, ya que se trata de una carne económica, muy versátil y con grandes propiedades nutritivas.

En el pollo destaca su aporte proteico, así como su contenido de ácido fólico y vitamina B3, ideales para el correcto funcionamiento cerebral. Asimismo, posee elevadas cantidades de hierro, zinc, fósforo y potasio, minerales esenciales para cualquier individuo y más aún para los amantes de la actividad física.

Frutos secos

Se ha llevado a cabo una amplia investigación sobre los frutos secos y los resultados de salud durante las últimas dos décadas desde la publicación de un informe del pionero Estudio de Salud Adventista que muestra una asociación del consumo de frutos secos con un menor riesgo de enfermedad coronaria en 1992.

Tienen una gran cantidad de nutrientes y, dependiendo del fruto seco que elijamos, tendrá una mayor cantidad de un mineral o vitamina. Pero desde luego todos están riquísimos y entran en una dieta saludable.

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Se acercan los meses de verano y todos sabemos que eso significa una dificultad añadida en nuestros entrenamientos. Y es que el calor excesivo puede suponer una traba para nuestro rendimiento y nuestro bienestar. Por eso, encontrar accesorios y materiales que nos ayuden a aliviar ese calor es muy importante.

Y eso es, precisamente, lo que Under Armour nos ofrece con su nueva línea de ropa ISO-Chill que nos mantiene siempre frescos. Esta línea está elaborada aligerando las fibras y con una tecnología capaz de alejar el calor de nuestra piel y facilitando el rendimiento.

Esta línea, que cuenta con prendas para hombre y mujer todas ellas con fibras que están diseñadas de manera que se coloquen sobre la piel y dispersen de manera uniforme el calor que acumulamos durante el entrenamiento. Además, cuentan con una tecnología de dióxido de titanio que permite absorber los rayos UV y alejarlos del cuerpo, reduciendo la temperatura.

Esto permite que rindamos más, durante más tiempo, además de que nos sentimos mucho más cómodos y la sensación de esfuerzo es menor. Por el momento, podemos encontrar un conjunto para hombre consistente en una camiseta de manga corta y unos leggings con perforaciones cortadas con láser para mayor ventilación. En el caso del conjunto para mujeres, encontramos un crop top sin mangas y unos leggings.

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La camiseta de hombres tiene un corte ajustado que se pega a la piel, pero no aprieta y costuras sin dobladillos. La encontramos por 65 euros en la web de Under Armour. Los leggings, por su parte, son de compresión con un corte ultra ajustado. Además, dispone de dos bolsillos lo suficientemente grandes como para guardar todo lo que necesitamos. Tienen un precio de 70 euros.

El crop top también dispone de un corte ajustado a la piel y paneles de malla estratégicos para mayor transpirabilidad, mientras que los leggings también son de compresión y cuentan con una cintura elástica que nos ofrezca la libertad para hacer todos los movimientos que queramos. En este caso, el crop top tiene un precio de 50 euros y los leggings uno precio de 90 euros.

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Imágenes | Under Armour

Entrenar es bueno para mantenernos activos y tonificar nuestros músculos. En Vitónica siempre os estamos dando consejos para hacerlo de la mejor manera y obtener así los mejores resultados. Pero para lograr esos resultados deseados, es importante que descansemos y dejemos a nuestro cuerpo recuperarse del estrés que supone los entrenamientos.

Por este motivo el descanso es una parte importante del desarrollo muscular. Entrenar día a día no es algo que debamos llevar a la práctica. Pero es cierto que cuando hablamos de descanso, no nos referimos a quedarnos tirados en el sofá sin hacer nada. Existen infinidad de maneras de descansar los músculos, y por ello nos vamos a detener en algunas de ellas.

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En anteriores ocasiones hemos hablado del descanso activo. Para que lo entendamos bien, consiste en mantenernos activos con actividades mucho más ligeras y estresantes a nivel muscular que los tradicionales entrenamientos. De este modo nos mantendremos activos, pero consiguiendo que los músculos se recuperen de la actividad realizada en jornadas anteriores.

Antes de nada, es necesario que recordemos que toda rutina de entrenamientos semanal debe estar acompañada de días en los que no vamos a entrenar del mismo modo. Por ello es bueno intercalar jornadas de alta actividad con otras de descanso, en las que la actividad será mucho más relajada, pero activa al fin y al cabo.

Al final el truco consiste en no quedarnos parados, pero no consiste en llevar a nuestro cuerpo al máximo. No somos una máquina y por ello no debemos tratara nuestro cuerpo como si lo fuera. Siempre hemos dicho que debemos saber escuchar a nuestro organismo, y todos los días no nos encontramos de la misma manera. Por ello el descanso será parte importante del entrenamiento y es necesario, aunque no lo creamos.

Existen muchas personas defensoras de, no solo realizar por lo menos dos días de descanso a la semana, si no que cada cierto tiempo dejan de entrenar al mismo ritmo durante una semana más o menos. Durante ese tiempo es bueno que tengamos en cuenta qué hacer. Por ello en este post vamos a destacar cinco actividades que podemos realizar durante el descanso, ya que el impacto es menor, y nos mantendrán activos.

Caminar, una buena manera de activar la circulación

En primer lugar nos vamos a centrar en una actividad sencilla que todos podemos hacer, y para la que no necesitamos nada especial, ni máquinas ni un lugar específico dónde llevarla a cabo. Se trata de caminar. Andar es uno de los deportes más sencillos y completos que existe, y es que al fin y al cabo, nuestro cuerpo está pensado para desplazarnos, y esta actividad nos hará mucho bien.

Caminar es una actividad aeróbica que tiene un impacto medio en el resto de músculos del cuerpo. Por ello es una de las mejores maneras de mantenernos activos en los días de descanso. Es cierto que cuando decimos caminar, no nos estamos refiriendo al paseo lento, si no que tiene que ser a un paso rápido para activar verdaderamente la circulación y todas las partes del cuerpo.

Caminar a este ritmo hará que la circulación se active, mejorando el riego sanguíneo de todas las partes de nuestro cuerpo. Además de activar la respiración, conseguiremos mejorar y agilizar la recuperación muscular de manera sencilla. No olvidemos que es una actividad perfecta para todo tipo de personas y edad. Por ello es un recomendado siempre que estemos en el día de descanso.

Yoga para conseguir mejorar el estado muscular

En segundo lugar nos vamos a detener en otra actividad como es el yoga. Es una actividad perfecta para el día de descanso, no solo porque nos ayudará a relajarnos y conectar con nuestro cuerpo, si no que es ideal para conseguir acelerar la recuperación muscular, debido a que es una de las mejores maneras de estirar los músculos y articulaciones que existe.

El yoga es una actividad que no hará trabajar los músculos ni los someterá a un estrés como el que se consigue con los entrenamientos convencionales. Con el yoga conseguiremos todo lo contrario, relajar los músculos y conseguir así que tengan un mejor estado y se mantengan más elásticos y en mejores condiciones. Por ello es ideal para el día de descanso.

No olvidemos que con el yoga conseguiremos controlar la respiración y conocer mejor nuestro cuerpo y sus limitaciones. Además de mantenernos activos y recuperarnos, lo que conseguiremos con el yoga será mejorar la flexibilidad del cuerpo y la movilidad del mismo. Esto nos servirá para los entrenamientos convencionales, pues mejoraremos los movimientos y la técnica.

La carrera, la manera más activa de guardar el día de descanso

Como tercera alternativa nos vamos a detener en la carrera. Es cierto que es una actividad que requiere algo más de trabajo muscular que las dos anteriores, pero también es un deporte de menor impacto muscular que los entrenamientos convencionales con cargas. Por ello puede ser una buena alternativa para los días en los que queramos descansar los músculos del cuerpo.

Como sucedía con la caminata, la carrera nos ayudará a activar la circulación sanguínea y con ello mejorar y acelerar la recuperación muscular después de una jornada dura de entrenamiento. Además, es una actividad aeróbica potente que nos servirá para mejorar el sistema respiratorio y la obtención de energía por parte del organismo de manera natural.

Con la carrera conseguiremos estar activos el día de descanso, además de lograr una mayor quema de calorías y mejorar la resistencia. Esta mejora nos servirá para poder afrontar mucho mejor los entrenamientos habituales, ya que lograremos conseguir más fondo para actividades que requieren de fuerza y resistencia para poder llevarlas a cabo.

Actividades y deportes colectivos para divertirnos mientras estamos activos

En cuarta posición nos vamos a detener en un concepto general, que son las actividades colectivas. Los deportes colectivos son una buena manera de mantenernos activos en el día de descanso. Jugar un partido de fútbol o baloncesto, tenis, pádel, clases colectivas en un gimnasio… Están son algunas actividades que podemos tener presentes para este día de descanso.

Este tipo de actividad no requiere un gran trabajo muscular, pero nos mantendrán activos y conseguirán acelerar la circulación y mejorar la recuperación muscular. Además de ayudarnos a adquirir otras destrezas y de activar los músculos, pero sin el estrés que puede suponer la acción de las cargas y tener que vencerlas mediante el trabajo de los músculos.

No olvidemos que estas actividades nos servirán para socializar y mejorar algunos aspectos como la movilidad y el control del cuerpo. Esto nos servirá para mejorar la coordinación a la hora de realizar una rutina de entrenamiento para la que debemos ejecutar los movimientos de manera correcta para no lesionarnos y obtener todos los beneficios posibles.

Limpiar la casa, una actividad que no es considerada física, pero sí lo es

En quinta posición nos vamos a detener en otra actividad, concretamente en la limpieza de la casa. Parece una tontería, pero no lo es en absoluto. Limpiar nos hacer activar todo nuestro cuerpo. Tanto en tren inferior como el superior se activan con las diferentes tareas que conlleva limpiar la casa. Por ello queremos señalar esta actividad, aunque nadie la tenga en cuenta.

Limpiar los días de descanso es una manera de estar activos. Con la limpieza conseguiremos activar la circulación y al fin y al cabo es una actividad aeróbica aunque no lo creamos. Los diferentes movimientos y la fuerza que vamos a utilizar para limpiar, hará que activemos las articulaciones y los músculos del cuerpo sin apenas darnos cuenta.

No olvidemos que es una actividad que no requiere desplazamientos ni un equipo adecuado. Simplemente nuestra casa y los productos de limpieza. Además, movimientos como limpiar los cristales, puertas… nos harán estirar partes como la espalda, ya que debemos alargar el brazo. Además, los desplazamientos por la casa son una muy buena manera de activar la circulación de todo el organismo.

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Es cierto que existen otras muchas actividades, pero nosotros queríamos destacar algunas de las más habituales y que todos podemos realizar de manera sencilla sin necesidad de nada especial para ello. Pero lo importante es que tengamos en cuenta que cuando hablamos de descanso no quiere decir que nos tengamos que tumbar y no hacer nada.

El descanso activo es eso, activarnos, pero sin impactar directamente a los músculos trabajados en jornadas anteriores con cargas y ejercicios específicos. Por ello lo mejor será realizar cualquier actividad que nos permita movernos. No tienen por qué ser estas cinco descritas, existen otras muchas más que cumplen los mismos requisitos y que nos servirán de la misma manera.

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Uno de los accesorios fitness que más éxito están teniendo últimamente son las pistolas de masaje para realizar terapia de percusión o terapia percutiva. Estas pistolas han ganado notoriedad sobre todo gracias al uso que le dan los atletas de CrossFit, quienes las utilizan tanto antes de entrenar para poner su cuerpo a punto, como después de entrenamientos y competiciones para mejorar la recuperación.

Os explicamos a continuación todo lo que hay que saber sobre la terapia de percusión con pistolas de masaje: qué es, para qué sirve, quién puede utilizar, cómo se aplica y qué beneficios podemos obtener de ella como deportistas.

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¿Qué es la terapia de percusión y las pistolas de masaje muscular?

La terapia de percusión es un tipo de masaje de creación bastante reciente que se basa en el uso de una pistola de masaje como herramienta de liberación miofascial para realizar un tratamiento del tejido muscular profundo que desencadena una respuesta neuromuscular.

Las pistolas de masaje muscular son muy parecidas en su forma a las clásicas pistolas de clavos eléctricas que se usan en tapicería y carpintería. Tienen un cabezal que realiza un golpeo vertical muy rápido que le permite llegar al tejido profundo de nuestros músculos.

En cuanto a las pistolas de masaje que podemos encontrar en el mercado, las marcas más conocidas son Therabody (antes conocida como Theragun), Hyperice o Compex (más conocida por sus electroestimuladores).

Entre los beneficios que nos pueden ofrecer el masaje de percusión y las pistolas de masaje muscular destacan tres muy importantes para los deportistas: pueden reducir el dolor muscular y prevenir la aparición de DOMS (dolor muscular de aparición tardía) o agujetas, nos ayudan a mejorar la recuperación muscular y nos ayudan a mejorar nuestro rango de movilidad.

Es importante saber que, dado que se trata de un tratamiento novedoso, los estudios realizados sobre esta terapia son recientes (como este de 2019 sobre la eficacia del masaje de percusión sobre la mejora de la circulación sanguínea, o este de 2014 sobre su efectividad a la hora de reducir el DOMS).  La doctora Jennifer Ashton, corresponsal médico para la ABC, afirmó en una entrevista que este tipo de terapia tiene pocas contraindicaciones si se usa tanto en casa como en manos de un profesional, y sí puede aportar beneficios reales. Sí disponemos de diferentes estudios que hablan sobre los beneficios en general del masaje en general aplicado a los atletas antes y después de los entrenamientos.

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¿Cómo funciona la terapia de percusión y las pistolas de masaje muscular, y cómo se aplica?

Como explicábamos más arriba, las pistolas de masaje realizan movimientos rápidos de modo que su cabezal golpea en nuestro músculo pudiendo llegar a las capas más profundas. El golpeo se realiza siempre en vertical, de modo que la pistola quede perpendicular a nuestro cuerpo.

El buen funcionamiento de estas pistolas de masaje depende de tres características fundamentales: la profundidad del golpeo de la pistola, la frecuencia de los golpes o cuántos golpes por minutos es capaz de emitir y la cantidad de presión que la pistola es capaz de ejercer sobre el músculo (y que debe ser regulable, ya que no necesitaremos la misma presión en todos los tipos de masaje ni para todos los grupos musculares). Estas tres características tienen que ser suficientes para que el masaje de percusión pueda llegar hasta las capas más profundas del músculo.

Teniendo en cuenta estas tres variables, el masaje de percusión se aplica en diferentes grupos musculares llevando la pistola desde el punto A al punto B, ejerciendo la presión necesaria para que el masaje sea efectivo. La pistola, a diferencia de otros accesorios para liberación miofascial como puede ser el foam roller, nos permite enfocar el trabajo en un área muy específica del cuerpo.

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¿Quién puede beneficiarse de la terapia de percusión y de las pistolas de masaje muscular?

Hemos podido hablar con el doctor Jason Wersland, fundador de Therabody, para informarnos de primera mano de los beneficios que los atletas amateur pueden obtener del tratamiento con masaje de percusión mediante las pistolas de masaje.

Antes de nada, es importante saber que el tratamiento con pistola de masaje en ningún caso es sustitutivo de las visitas al fisioterapeuta que podamos tener programadas dentro de nuestra rutina de entrenamiento, sino que actúa de forma complementaria a las mismas. De hecho, son muchos los centros de fisioterapia en los que se aplica a día de hoy la terapia percusiva con herramientas profesionales. La terapia de percusión con pistola en casa puede ser una buena ayuda en el caso de que no podamos acudir con regularidad o en momentos puntuales a nuestro fisioterapeuta.

En el caso de los atletas amateur, el Dr. Jason nos informa de que "para un atleta sano, Theragun le ayuda a rendir a un alto nivel día tras día, ayudando a su cuerpo a recuperarse, manteniendo sus músculos sin dolor y evitando la inflamación derivada de un entrenamiento de alto nivel. Los atletas profesionales de todo el mundo me dicen que se ha convertido en parte de su rutina diaria. Cuando se usa regularmente, se obtienen los beneficios a largo plazo de la prevención de lesiones y aumento de la amplitud de movimiento, lo que ayuda a los atletas a rendir mejor y de forma más constante".

El masaje de percusión con pistola puede usarse tanto antes del entrenamiento, como una preparación para nuestros músculos (aumenta nuestro flujo sanguíneo, mejorando nuestra circulación), como después del mismo para mejorar la recuperación (reduce el ácido láctico y aumenta el drenaje linfático).

En cuanto a la frecuencia de uso de la pistola de masaje, el Dr. Jason nos dice que "cuando sienta que lo necesita, debería usarlo, ya sea antes o después del entrenamiento, cuando se sienta en su escritorio todo el día, o después de un largo día mientras se relaja viendo la televisión. Debe mover continuamente el dispositivo sobre su cuerpo, no dejándolo en el mismo lugar por más de unos segundos y moviéndolo lentamente sobre los músculos. La aplicación Therabody ofrece tratamientos guiados personalizados desarrollados con ciencia e investigación.". A este respecto, la app de Therabody nos da unas instrucciones muy precisas sobre dónde colocar la pistola dependiendo del tipo de masaje y de cada grupo muscular, cómo moverla y cuánta presión realizar con la misma.

La terapia de percusión con pistola de masaje puede ser beneficiosa para todo tipo de deportistas, independientemente de la actividad que practiquemos; "el Theragun no beneficia a una persona más que a otra, pero la frecuencia y el tipo de tratamiento pueden cambiar en función del tipo de entrenamiento que hagas regularmente", nos dice el Dr. Jason. Este tipo de masaje puede ser beneficioso también para aquellas personas que no practican deporte, pero que quieren reducir la tensión y el tono muscular.

Imágenes | Therabody