Al respecto se sabe que una preparación rica en carbohidratos favorece grandemente la restauración en los niveles de glucógeno muscular, fuente principal de energía durante los entrenamientos.

Pero un reciente estudio ha observado que se alcanza un resultado óptimo y más rápido si junto a los carbohidratos se ingiere cafeína.

El estudio australiano evaluó a ciclistas de alto rendimiento que pedalearon en un ergómetro (entrenador fijo de ciclismo) hasta el agotamiento y a continuación comieron alimentos bajos en hidratos con la finalidad de reducir el glucógeno muscular antes de la prueba principal de la investigación.

En la sesión siguiente se les pidió nuevamente que pedalearan hasta el agotamiento y después algunos de ellos ingirieron una bebida rica en carbohidratos y otros una bebida rica en carbohidratos y cafeína.

Ambas bebidas tenían la misma concentración de carbohidratos, pero una de ellas contenía dosis de cafeína equivalentes a 5 o 6 tazas de café.

Una hora después del ejercicio ambos grupos tenían el mismo nivel de glucógeno, pero pasadas 4 horas del esfuerzo físico, quienes habían consumido la bebida de carbohidratos y cafeína tenían un 66% más de glucógeno que quienes habían ingerido sólo hidratos.

Además, también tenían mayores niveles de glucosa e insulina en sangre, todo lo cual indica que el consumo de cafeína junto a los carbohidratos contribuye a recuperar más rápidamente la energía perdida tras la actividad física.

Debido a que no es muy sano el consumo de dosis tan elevadas de cafeína porque pueden producir insomniio y nerviosismo, los científicos pretenden confirmar si los mismos resultados se obtienen con niveles menores de esta sustancia.

Por el momento ya sabes, combinar una preparación rica en carbohidratos con una taza de café, puede potenciar el efecto de los hidratos y ayudar a recuperar tu energía más rápidamente después del entrenamiento.

Vía | BBC
En Vitónica | Efectos de la cafeína al hacer ejercicio
En Vitónica | Efecto de la cafeína sobre las sesiones de aeróbic y step

En la mayoría de los casos se recomienda hacer reposo absoluto hasta que la lesión se encuentre perfectamente recuperada. Pero nunca nos hemos preguntado que sucede con nuestros músculos mientras nos mantenemos inactivos debido a la lesión.

Colleen Greene, un conocedor del tema de la Universidad de Michigan, asegura que el ejercicio puede ser beneficioso para recuperarse de una lesión.

Sin embargo, debemos tener mucho cuidado con estas afirmaciones, pues sólo un especialista puede determinar si estamos o no en condiciones de entrenar. Todo dependerá, también, del área lesionada, su severidad y el tipo de actividad que realizamos habitualmente.

El papel del ejercicio físico cobra relevancia cuando la lesión ha superado el periodo agudo caracterizado por el dolor e inflamación.

Moverse aún estando en período de recuperación tiene la finalidad de evitar la atrofia y debilitamiento de los músculos.

Si la lesión es de mayor gravedad lo aconsejable es que quién guíe los movimientos sea un fisioterapeuta o un entrenador especializado en estos casos.

Según Greene, el dolor debe ser el indicador, porque ante una incomodidad se puede seguir con los ejercicios de recuperación, pero si aparece dolor su evaluación podría estar indicando que se debe frenar e intentar con otra cosa.

El objetivo principal de la actividad física durante la recuperación de una lesión es facilitar la misma mediante el fortalecimiento de los músculos, ya que en algunos casos, el debilitamiento que la musculatura sufre durante un largo período de inmovilidad entorpece la rehabilitación que requiere de su firmeza.

Pero hay que tener mucho cuidado con este tipo de consejos, pues puede resultar peor el remedio que la enfermedad. Debemos actuar con precaución y escoger una terapia que evite que la lesión quede mal curada o que se repita, por eso, como siempre decimos, es mejor consultar con un profesional experimentado en el tema.

Antes que nada, mejor es prevenir las lesiones con períodos adecuados de calentamiento, ejercicios de enfriamiento y estiramientos.

Vía | Terra
En Vitónica | Lesiones deportivas: ¿Hasta cuando duelen?
En Vitónica | Cinesiterapia: Curar con el movimiento

Hoy en día se disponen de muchas tecnologías y nuevas terapias que permiten una pronta y eficaz recuperación de los deportistas ante las lesiones deportivas, entre ellas, la artroscopía.

La artroscopía fue desarrollada inicialmente por el doctor Watanabe en Japón, es un tipo de endoscopía que permite visualizar la anatomía interna de una articulación mediante el uso de un artroscopio, un instrumento óptico de sólo 4.5 mm.

Mediante la artroscopía se pueden realizar diagnósticos y procedimientos quirúrgicos poco invasivos y sencillos. Desde un monitor se visualiza en forma ampliada el campo quirúrgico intrarticular y se pueden ejecutar hasta las más complejas reconstrucciones.

Esta técnica permite reemplazar las cirugías abiertas por un procedimiento que ocasiona un mínimo daño al introducir el artroscopio, por eso, el riesgo de infección es menor, la intervención dura menos tiempo, el paciente obtiene un resultado más natural, por ejemplo, si se realiza un reemplazo de hombro, y la recuperación es más rápida.

También, la artroscopía permite realizar diagnósticos diferenciales, es decir, una rodilla puede doler por múltiples razones, y mediante el artroscopio, el diagnóstico es más fácil y el tratamiento que se aplica es apto y específico para dicha lesión favoreciendo así, la recuperación.

Pero no sólo ha contribuido la artroscopía con la realización de diagnósticos y tratamientos más precisos, sino que los avances en técnicas de imágenes han hecho un gran aporte.

La resonancia magnética nuclear con contraste permite hacer más evidentes las lesiones y por lo tanto, posibilita la aplicación precoz de un tratamiento.

Según los especialistas, jugadores de rugby que antes debían esperar un mes y medio antes de volver a competir tras una operación, ahora pueden reintegrarse después de 17 días, aproximadamente.

A pesar de que cada lesión es distinta y por lo tanto su severidad también varía junto al tiempo de recuperación, esta vez, los avances tecnológicos se han puesto del lado de los deportistas al permitirles recuperarse más rápido, someterse a una cirugía con menos dolor y con mayor precisión, y además, las técnicas innovadoras suelen ser más eficaces.

Esperemos que de la mano de los profesionales de la salud, las nuevas tecnologías sepan aprovecharse y se apliquen de forma adecuada, sin perder de vista el tratamiento oportuno del paciente. Aclaro esto, porque muchas veces por resolver situaciones a mayor velocidad, sobre todo en el caso de grande figuras del deporte, las lesiones pueden reincidir y causar un daño mayor.

Vía | La Nación
En Vitónica | Lesiones deportivas: ¿Hasta cuando duelen?

El Sulfato de Glucosamina es uno de los compuestos que más esperanzas están albergando a fecha de hoy en la recuperación de la artrosis según el ACR, aúnque vamos a centrarnos en su función dentro de la suplementación deportiva, donde es uno de esos suplementos que tiene cantidad de seguidores y defensores, aúnque todavía no se ha evidenciado completamente su utilidad.

La Glucosamina es un compuesto que se genera de manera endógena en el cuerpo y que en ocasiones, la carencia de la misma es asociada al dolor reumático en ancianos y deportistas con algún tipo de lesión o desgaste articular. La toma de suplementos “regeneradores” (de gran éxito en el continente americano) de tejido conjuntivo poseen en gran parte Glucosamina para los cuales se extrae de la quitina de crustáceos como el cangrejo o la gamba. Normalmente viene combinada con extracto de cartílago de tiburón, al que también se le suponen cualidades positivas en la regeneración articular.

Por otra parte, distintos estudios afirman que el consumo de glucosamina puede dañar los índices de insulina así como causar alergias. A fecha de hoy, se consideran necesarios más estudios analíticos y serios sobre este compuesto y su utilidad.

Aminoácido (tal y como hemos comentado) muy abundante a nivel muscular y en el torrente sanguíneo, la L-Glutamina es utilizada para ayudar a eliminar las sustancias de desecho en situaciones de catabolismo proteíco (en el que se destruyen proteínas o músculo). La falta de glutamina en el músculo por esfuerzos prolongados (como atletas de fondo) es uno de los causantes del conocido como “sobreentrenamiento”.

Además, es interesante destacar que la L-Glutamina no sólo es importante a nivel de rendimiento deportivo y recuperación, sino que cumple una función importantísima en el sistema inmunológico a nivel de infecciones y en el aparato digestivo, por lo que este suplemento se convertirá en fundamental para una optimización en atletas de fondo. Algunos especialistas no están totalmente de acuerdo en este punto, aúnque hemos creído interesante remarcarlo.

Si tu deporte es de fondo y has hecho un gran esfuerzo (tipo marathón o salida en bicicleta de varias horas) sabrás que en ese momento tus reservas de glucógeno serán mínimas por lo que necesitarás una recarga de hidratos de carbono de calidad.

Será muy importante tomar bebidas isotónicas y con distintos azúcares los primeros minutos después de la competición o prueba. La rápida asimilación de las bebidas te evitará caer en los típicos “bajones”.

Las siguientes comidas deberán ser muy parecidas a las de precompetición, tomando al menos unas 200 kcal. en hidratos de carbono de lenta asimilación. Además, deberemos suplementarnos con un complejo vitamínico completo, así como con aminoácidos ramificados para evitar el catabolismo muscular e incluso reforzarlo con otros recuperadores como el Malato de Citrulina, que nos ayudan a eliminar las sustancias de desecho generadas por el esfuerzo muscular.

Siempre se habla de la importancia del calentamiento antes de empezar una práctica física, pero al igual que la adaptación al ejercicio antes, también es importante la vuelta a la calma al terminar una actividad, es decir, no podemos para una actividad de golpe, esto no es saludable.

La vuelta a la calma debe de ser progresiva de más a menos en intensidad y específica según el ejercicio realizado. Evitará lesiones, síncopes y facilitará la recuperación postesfuerzo. Veamos algunos ejemplos de vuelta a la calma según deportes.

Al correr lo ideal es disminuir la velocidad de carrera progresivamente hasta que se acaba por andar. De este modo la circulación sanguínea se va adaptando al estado de reposo. Después de acabar andando un par de minutos no olvides estirar los músculos principalmente implicados en la carrera (cuadriceps, isquiotibiales y gemelos.

Después de realizar nuestro entrenamiento en bicicleta debemos de seguir pedaleando con una cadencia alta pero sin resistencia durante unos 5-10 minutos disminuyendo poco a poco esa cadencia. Aqui también es importante acabar con estiramientos porque el movimiento cíclico de pedalear acorta en cierto modo el músculo al acostumbrarse a ese rango de movimiento. Si la sesión ha sido muy intensa un masaje no nos vendrá nada mal para recuperar mejor el esfuerzo.

Tras una sesión de gimnasio con ejercicios de musculación no vendrá nada mal acabar con un ejercicio aeróbico que implique las zonas trabajadas, así la sangre retirará metabolitos y limpiaremos el músculo. Aqui también se debe de acabar con estiramientos de los músculos trabajados. Si después del gym vas a la ducha prueba a alternar 3 minutos de ducha caliente con 1 de agua fría, esto dilata y contrae los vasos sanguíneos ayudando a limpiar el músculo.

En natación se recomienda acabar nadando de forma relajada la décima parte de la distancia que hemos entrenado. Después realizare inmersiones soltando todo el aire debajo del agua para el restablecimiento de la mecánica pulmonar. Y como no los ejercicios de flexibilidad tampoco pueden faltar aqui.

Vía | Sportlife

Generalmente después de carreras que supongan un esfuerzo semejante me tomo unos días de relax para recuperar pero llevo tiempo pensando que eso no es suficiente y además rompe mi calendario de entrenamientos y me hace sentir culpable por no entrenar.

Después de leer al respecto e ir probándolo os detallo unos consejos para una recuperación activa después de un maratón que, supuestamente, correríamos un domingo:

• El día siguiente a la prueba, lunes, andar entre 30 y 60 minutos.


• El martes probar a correr intervalos de entre 10 y 30 segundos seguidos de 1 minuto andando. Repetirlo entre 20 y 30 minutos.


• Los siguientes días ir ampliando poco a poco los intervalos de carrera.


• Cuando llegue el fin de semana correr unos 10 kilómetros a un ritmo tranquilo y, si fuese necesario, alternar la carrera con caminar.


• En los días posteriores ir ampliando poco a poco el tiempo de carrera hasta alcanzar nuestro ritmo de entrenamiento habitual.

Aunque el propio nombre viene de la primera opinión que se tuvo al respecto: Las agujetas son pinchazos producidos por unas pequeñas cristalizaciones de Ácido Láctico que se pueden aliviar tomando bicarbonato o agua con
azúcar.

Falso… aunque hay que reconocer que lo del agua azucarada funcionó durante muchos años como placebo!!!!

Desde hace algunos años, todo apunta a microrroturas de las fibras musculares más débiles de la zona que “trabaja”, éstas microrroturas se producen en la parte excéntrica del movimiento (en muchos de ellos dicho
a lo bruto, en la parte “negativa” de la repetición), es por ello que se dice que el Aquagym no produce agujetas, aunque más de un@ las padezca (o diga padecerlas).

¿Existe algún método de prevención para las agujetas?

Pues sí: Moderación y conocimiento de nuestra condición física. Me explico: La única manera de no sufrir de forma severa dicha adaptación se basa en el hecho de, antes de nada, conocer qué partes del cuerpo tienen más facilidad para padecer agujetas (suelen ser inserciones estrechas u orígenes de músculos como el pectoral o el bíceps) y realizar una progresión del trabajo moderada, o sea, no machacarse el primer día, sobretodo con las contracciónes “negativas” o excéntricas.

Así que si tienes agujetas, ten en cuenta que es una reacción que adapta el cuerpo al esfuerzo realizado y que, para aliviarlas, debéis tomar analgésicos no esteroideos (ein?) como el paracetamol, ibuprofeno o simplemente, una aspirina de las de toda la vida. Además, como ya habrás podido leer en Vitónica, algunas bebidas como el zumo de cerezas o suplementos de cafeína consiguen ayudar a paliar los dolores causados por las mismas

En Vitónica | ¿Que son las agujetas? | Zumo de cerezas para evitar las agujetas | La cafeína, otra que evita las agujetas

Las molestias comienzan con leves dolores musculares y lo más recomendable es acudir al especialista para poner remedio lo antes posible, pues de lo contrario, puede desembocar en un dolor crónico impidiendo la correcta realización de nuestras labores más simples.

Los especialistas han detectado un aumento en la incidencia de RSI, sobre todo en los casos en los que el paciente pasa muchas horas delante del ordenador. Tras la realización de un nuevo estudio del Dr. Hardo Sorgatz, profesor y psicólogo clínico de la Universidad Tecnológica de Darmstad en Alemania, han concluido que la utilización de un dispositivo más ergonómico reduce el riesgo y el problema, en este caso recomiendan la Pen Tablet.

En el estudio se realizaron comparaciones en la productividad y los efectos del uso de este dispositivo y del ratón, y los participantes del estudio afirmaron que el uso de la pen tablet redujo la tensión muscular, por lo que los expertos recomiendan a quienes trabajan diariamente con el ordenador, que se decanten por este dispositivo.

Además, hay que tomar siempre precauciones y mantener unos hábitos posturales saludables. Si por cualquier razón tu herramienta de trabajo va a continuar siendo el ratón, procura que tengas tú el control sobre él, debes colocarlo donde te resulte más cómodo teniendo una posición relajada.

Mantén la espalda recta, las muñecas alineadas con los antebrazos y éstos apoyados en la mesa, haz pequeñas pausas cada pocos minutos de una duración de segundos, todo con el fin de evitar posiciones estáticas de los dedos y las manos, descansa cada una o dos horas y haz movimientos circulares con las muñecas e incluso con los hombros y el cuello, de todas aquellas zonas en las que se cree tensión. También puede resultar positivo procurar evitar de vez en cuando el ratón si puedes utilizar el teclado.

Estas son algunas de las recomendaciones que se dan para evitar el RSI, en cuanto a las terapias para aliviar y mejorar esta dolencia, se recomiendan los masajes, la fisioterapia y naturalmente una rehabilitación postural. La Powerball, de la que nos habló nuestro compañero Juan, es una buena aliada para la recuperación.

Vía | Árbol de Noticias
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Lo primero después de un buen entreno es realizar ejercicios de estiramiento, ya que la solicitación muscular hace que estos queden encogidos en cierto grado, esto también ayudará a aumentar el riego sanguíneo en la zona y retirar metabolitos.

Una buena hidratación también es un punto clave en la recuperación, aunque hayas bebido durante el entrenamiento tu cuerpo seguirá necesitando líquido por el calor acumulado. Lo mejor es beber agua o bebidas isotónicas que te ayudarán a recuperar el estado hidroelectrolítico.

En cuanto a la alimentación, después de hacer actividad física los depósitos energéticos se vacían y el cuerpo está más receptivo para captarlos, sobre todo durante las dos horas siguientes de finalizar la actividad. Es aqui cuando hay que saber con qué llenar esos depósitos. Un aporte de hidratos mediante pastas, pan, plátanos, etc. devolverá los niveles adecuados de este combustible inmediato, mientras que las proteínas aportarán el material necesario para la regeneración muscular (si se consumen carnes es aconsejable que tengan bajo contenido en grasa).

También es importante un aporte de frutas y verduras para dar al organismo las vitaminas y minerales que se necesitan en los procesos de recuperación y regeneración, incluyendo también los necesarios antioxidantes.

En resumen, un buen entrenamiento no es sólo el trabajo en el gimnasio, sino también lo que viene después: alimentación, descanso, estiramientos. Esto hará que al día siguiente nuestro cuerpo pueda afrontar otra sesión de entrenamiento en plenas facultades, y así podremos ir mejorando.

Vía | Esdieta

En Alemania los fisioterapeutas van a tener la suerte de poder contar con un aparato inteligente que les facilitará la tarea de sujetar a pulso a los pacientes que han sufrido una apoplejía o accidente cerebro vascular durante los ejercicios de rehabilitación. Haptic Walker ha sido desarrollado por ingenieros y especialistas en medicina, se trata de un prototipo de robot que tiene prácticamente luz verde para su puesta en marcha en los diversos centros Alemanes y quizás del mundo.

Muchos de los actuales sistemas y métodos que se emplean para la rehabilitación de estas personas son bastante problemáticos, la falta de espacio o fuerza llegan a dominar al fisioterapeuta. Además, hay que añadir que los ejercicios no se desarrollan tanto como con este peculiar robot que podéis ver en la foto.

La apoplejía es consecuencia directa de un fallo del riego sanguíneo en el cerebro, algunas de sus consecuencias son la paralización de la mitad del cuerpo. Algunos pacientes logran recuperarse completamente, otros necesitarán ayuda para caminar y otros necesitarán obligatoriamente una silla de ruedas para el resto de sus días. En los casos en los que la rehabilitación es posible o parcial, utilizar Haptic Walker permite una mejor y más efectiva recuperación y mayor descanso para el fisioterapeuta.

Su funcionamiento no es complicado, el enfermo se encuentra suspendido de forma similar a un paracaidista y sus pies se apoyan en dos placas alimentadas por baterías reproduciendo el modo de andar de las personas. Diversos ejercicios emulan caminar, subir escaleras, montar en bicicleta, etc., todo es controlado por un software inteligente que obliga a que los músculos del enfermo trabajen con una finalidad exclusiva, que el cerebro retome los movimientos que se realizaban antes de la lesión producida en las zonas del cerebro donde se controla la motricidad.

Dos años han sido necesarios para desarrollar el nuevo robot, una eficaz ayuda que posiblemente se vea mucho más completa en el futuro a través de lo que quieren añadir los científicos. Como si se tratara de unas gafas de realidad virtual, pretenden grabar imágenes del entorno del enfermo, su casa, su barrio, etc., y pasar estas grabaciones a través de una pantalla para que pueda practicar los movimientos como si se encontrara en su ambiente, esperaremos a poder conocer el nuevo prototipo.

Vía | Alemania país de las ideas
Más información | Wdr