Hugo van den Broek, exmaratoniano holandés convertido en entrenador de élite, desmonta en El Confidencial la idea de que solo entrenar kilómetros te acerca a los mejores. Desde Iten, en Kenia, donde vive con su esposa Hilda Kibet, destaca que el verdadero secreto de los keniatas está en su rutina: dormir, descansar y evitar las distracciones.

Las diferencias entre la cultura del descanso en el maratón entre keniatas y europeos

Van den Broek se declara sorprendido por la actitud de muchos atletas europeos: entrenan duro, pero viven como amateurs. Lamenta que tras sesiones intensas salgan con amigos, hagan compras o maratones de series, en lugar de priorizar el descanso.

Este entrenador de maratonianos de élite no se corta en sus declaraciones y critica el entrenamiento invisible europeo de la siguiente forma: “¿cómo vais a correr como los keniatas si duermen 16 horas y vosotros en vez de descansar quedáis con amigos?”

Según él, los corredores en Kenia pueden llegar a dormir hasta 16 horas en un día, sumando descanso nocturno y siestas. Esa capacidad para recuperarse marca la diferencia con respecto a las personas que entrenan duro, pero no "descansan duro"

Van den Broek subraya que no se trata solo de acumular kilómetros o copiar series de entrenamiento. Lo esencial está en el estilo de vida: “desconectado del exterior, conectado contigo mismo”.

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La genética influye, pero la cultura también

Desde su experiencia viviendo en Kenia, ha dejado de atribuir el éxito solo a la genética. Cómo se vive el día a día importa más: menos ruido, cero redes sociales y un enfoque casi minimalista. “Muchos entrenan bien, pero luego pasan la tarde con el móvil. ¿Cómo van a recuperar así?”, añade, comparando el ritmo europeo con la sobriedad del entorno keniano.

También recalca que el descanso es el “entrenamiento invisible”: cuando duermes, el cuerpo se adapta y mejora, no mientras sudas sin recuperar. Van den Broek critica el desequilibrio que ven en Europa: atletas profesionales que, fuera de los entrenamientos, viven como amateurs.

Esa dualidad, dice, anula los avances logrados en pista. Pero no se lo guarda solo para sí: da un consejo que, aunque duro, es directo: si quieres correr como un keniata, tendrás que vivir como ellos.

Eso incluye decir “no” a fiestas, compromisos o estímulos externos. El mensaje va más allá del atletismo: estar dispuesto a renunciar a lo superfluo para conectar contigo mismo. Esa disciplina mental se traslada luego a la pista, donde la recuperación hace más que el esfuerzo físico.

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Imágenes | Hugo van den Broek (Instagram), Kenya Camp Iten (Instagram)

Una de las grandes preguntas que surgen al terminar de entrenar es qué debemos comer exactamente para recuperarnos bien y obtener el máximo beneficio del esfuerzo realizado. Aunque hay muchos mitos sobre los alimentos milagrosos o las combinaciones ideales, no todas las opciones tienen el mismo nivel de respaldo científico. A continuación repasamos qué estrategias nutricionales tienen evidencia sólida y cuáles no están tan claras.

Las recomendaciones científicas que nos ayudan a recuperarnos del entrenamiento

Lo primero y más importante después del ejercicio es reponer las reservas de glucógeno, es decir, la energía almacenada en nuestros músculos. Para ello, es clave consumir carbohidratos en la primera hora tras terminar el entrenamiento, especialmente si vamos a entrenar nuevamente en menos de 24 horas.

Una revisión recién publicada en Sports Medicine narra las estrategias nutricionales más interesantes para recuperarnos del ejercicio realizado. La ciencia respalda consumir entre 1 y 1,2 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal cada hora durante las primeras cuatro horas post-ejercicio.

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¿Qué tipo de carbohidrato es mejor para recuperarse después del ejercicio?

Los investigadores indican que la combinación de glucosa y fructosa es especialmente eficaz, ya que acelera la recuperación de glucógeno hepático y reduce molestias digestivas. Las bebidas o alimentos que mezclan ambos tipos de azúcares, en proporción 2:1, pueden ser ideales.

Proteínas después de entrenar

El consumo de proteínas después del ejercicio también es fundamental, ya que facilita la reparación y el crecimiento muscular. Las mejores opciones son proteínas de rápida absorción, como las del suero de leche (whey), siendo aconsejable ingerir entre 20 y 40 gramos justo después del entrenamiento, y repetir esa ingesta cada 3-4 horas para maximizar la síntesis muscular.

Mezcla hidratos de carbono y proteínas

Otra estrategia que cuenta con cierta evidencia es la combinación de proteínas y carbohidratos, especialmente si no podemos consumir la cantidad óptima de carbohidratos. Esta mezcla puede aumentar ligeramente la recuperación de glucógeno y favorecer un balance de nitrógeno positivo, clave para la reparación muscular.

¿Agua para hidratarse, o algo más?

En cuanto a los líquidos, rehidratarse adecuadamente es esencial, sobre todo si hemos sudado mucho. El agua sola no siempre es la mejor opción; las soluciones de rehidratación oral, la leche desnatada o entera y los zumos naturales tienen una capacidad de hidratación superior, al mejorar la retención de líquidos en el cuerpo.

Suplementos que nos ayudan a recuperar

Algunos suplementos muy conocidos como la creatina, el bicarbonato sódico y la cafeína han mostrado beneficios moderados. La creatina junto con carbohidratos podría aumentar el almacenamiento de glucógeno, especialmente después de sesiones muy intensas, mientras que la cafeína puede reducir las molestias musculares y ayudar a reponer el glucógeno si no se consumen suficientes carbohidratos. El bicarbonato sódico podría ayudar en la recuperación si se dispone de poco tiempo (menos de 90 minutos) entre sesiones intensas.

Si no lo hemos mencionado ya, o no ayuda tanto o no cuenta con evidencia científica suficiente como recuperador

La evidencia para suplementarse con grasas específicas, como los omega-3 o el ácido linoleico conjugado, es limitada y requiere más investigación para confirmar sus efectos en la recuperación muscular y el rendimiento posterior.

Algo similar ocurre con ciertos micronutrientes y antioxidantes: aunque pueden reducir marcadores de daño muscular, no siempre se traducen en un mejor rendimiento posterior.

Aplicación práctica

Para recuperarnos de forma óptima después del entrenamiento, debemos priorizar carbohidratos y proteínas en las cantidades adecuadas, cuidar bien la hidratación, y considerar suplementos específicos como la creatina según nuestras necesidades y circunstancias particulares.

Referencias

Naderi A, Rothschild JA, Santos HO, Hamidvand A, Koozehchian MS, Ghazzagh A, Berjisian E, Podlogar T. Nutritional Strategies to Improve Post-exercise Recovery and Subsequent Exercise Performance: A Narrative Review. Sports Med. 2025 Apr 12. doi: 10.1007/s40279-025-02213-6. Epub ahead of print. PMID: 40221559.

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¿Alguna vez te has preguntado por qué recuperar la forma física tras un parón parece más fácil que empezar desde cero? La ciencia tiene una respuesta: la memoria muscular. Nuevas investigaciones revelan que nuestros músculos no solo recuerdan los entrenamientos pasados, sino que también retienen cambios a nivel molecular que facilitan su recuperación.​

¿Por qué tus músculos recuerdan? La ciencia detrás de la memoria muscular

La memoria muscular es un fenómeno que permite a nuestros músculos "recordar" entrenamientos anteriores, facilitando la recuperación de fuerza y masa muscular tras periodos de inactividad. Este proceso no solo se basa en la repetición de movimientos, sino en cambios estructurales y moleculares dentro de las fibras musculares.​

Un estudio reciente de la Universidad de Jyväskylä, Finlandia, ha demostrado que los músculos conservan una huella del entrenamiento a nivel proteico durante al menos dos meses.

Utilizando técnicas avanzadas de proteómica, los investigadores analizaron más de 3.000 proteínas musculares y encontraron que algunas de ellas, especialmente las relacionadas con el metabolismo aeróbico y la unión de calcio, mantienen cambios inducidos por el entrenamiento incluso después de un periodo de descanso.

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Qué es la memoria muscular y cómo podemos utilizarla a nuestro favor cuando queremos volver a ganar músculo

Además, investigaciones previas han señalado que el número de mionúcleos, los núcleos dentro de las fibras musculares, puede aumentar con el entrenamiento y mantenerse durante largos periodos de inactividad.

Estos mionúcleos adicionales permiten una síntesis de proteínas más eficiente cuando se retoma el ejercicio, acelerando la recuperación muscular. ​La memoria muscular también está influenciada por factores epigenéticos.

Existen ciertos genes relacionados con el crecimiento muscular que pueden activarse más rápidamente en individuos que han entrenado previamente, gracias a modificaciones epigenéticas que persisten a lo largo del tiempo.

Este conocimiento tiene implicaciones prácticas significativas. Por ejemplo, personas que han entrenado en el pasado pueden recuperar su forma física más rápidamente después de una pausa, en comparación con quienes comienzan a entrenar por primera vez.

Si en lugar de dejar de entrenar del todo, puedes sacar dos pequeños ratos a la semana, podrás mantener tu estado de forma y no depender de esa memoria muscular futura. En este artículo anterior de Vitónica te describimos la dosis mínima (que es muy bajita) con la que puedes mantener tu fuerza, masa muscular y resistencia.

Por lo tanto, no te desanimes si en ciertas etapas vitales no puedes entrar como querrías. La ciencia ha revelado que la memoria muscular nos permite recuperar rápidamente los niveles anteriores de hasta dos meses previos sin entrenamiento.

Referencias

Hulmi JJ, Halonen EJ, Sharples AP, O'Connell TM, Kuikka L, Lappi VM, Salokas K, Keskitalo S, Varjosalo M, Ahtiainen JP. Human skeletal muscle possesses both reversible proteomic signatures and a retained proteomic memory after repeated resistance training. J Physiol. 2025 Apr 4. doi: 10.1113/JP288104. Epub ahead of print. PMID: 40183698.

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Los baños en agua fría han ido ganando popularidad en los últimos años al ver sumergirse en agua helada a deportistas famosos como Cristiano Ronaldo y otros tantos. Este método ha sido aceptado por la población como válido para recuperarse después de un entrenamiento o competición, pero ¿es realmente así? Un nuevo estudio abarca este mito, además de debatir si en lugar de agua helada sería mejor agua caliente con ese objetivo de recuperarnos antes.

¿Baños de agua fría o caliente para recuperar?

Cuando entrenamos o competimos, sometemos a nuestra musculatura y todo el sistema a una determinada fatiga. Cuanto más intenso sea el entrenamiento o más tiempo dure la competición con cierta intensidad, la fatiga muscular será mayor, lo que hará que el cuerpo tarde más en volver a la normalidad.

Dicha fatiga aparece junto con una respuesta inflamatoria aguda que va desapareciendo con el paso del tiempo. En el alto rendimiento se busca recuperarnos de los entrenamientos y partidos lo antes posible, especialmente en etapas en las que competimos varias veces por semana.

La crioterapia es una de las técnicas de recuperación que vienen utilizándose para ello, especialmente las inmersiones en agua fría. El objetivo de este método es detener el daño muscular y la inflamación, aspecto que puede ser interesante en algunos casos, pero no en otros.

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Un nuevo estudio publicado en la prestigiosa Medicine & Science in Sports & Exercise ha analizado si realmente las inmersiones en agua fría son útiles para recuperar después de las sesiones de fuerza. Un nuevo elemento que los investigadores añaden a la ecuación en si los baños de agua caliente pueden ser válidos para dicho fin.

El análisis de la literatura científica comprobó que los baños de agua fría no han probado claramente su eficacia, por lo que es una técnica aún sin una base sólida. También comprobaron que someterse a baños de más de 41ºC podría acelerar la recuperación neuromuscular y la capacidad de aplicar fuerza.

Estos resultados se suman a otras investigaciones recientes en las que se ha comprobado cómo los baños calientes después del ejercicio pueden facilitar la recuperación de la fuerza.

De esta forma, y tal y como hace la ciencia, debemos plantearnos si lo que venimos haciendo es lo adecuado o no. Los baños de agua fría han mostrado beneficios en la recuperación en algunos casos, pero no en otros. De hecho, este tipo de baños helados pueden frenar las adaptaciones de fuerza e hipertrofia al detener los procesos necesarios para ello.

En su lugar, los baños de agua caliente pueden ser una alternativa emergente que puede lograr acelerar la recuperación. Si somos atletas recreativos no deben preocuparnos estas técnicas avanzadas de recuperación, pero sí debemos tenerlas en cuenta y plantearnos si lo que hacemos tiene sentido.

Referencias

• Sautillet, B., Bourdillon, N., Millet, G. P., Billaut, F., Hassar, A., Moufti, H., Ahmaïdi, S., & Costalat, G. (2024). Hot But Not Cold Water Immersion Mitigates the Decline in Rate of Force Development following Exercise-Induced Muscle Damage. Medicine and science in sports and exercise, 10.1249/MSS.0000000000003513. Advance online publication. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003513

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Una de las principales dudas de las personas que entrenan fuerza para mejorar la masa muscular es saber cuánto tiempo tienen que esperar para volver a entrenar un mismo grupo muscular. La recomendación general sitúa el tiempo de recuperación entre 48 y 72 horas, pero puede ser mucho menos o mucho más en función de los factores que veremos a continuación.

La recuperación determina el tiempo hasta volver a entrenar

El número de sesiones por semana para un mismo grupo muscular es una de las variables de las que depende el aumento de masa muscular. A dicha variable se le denomina 'frecuencia' y puede ir desde 'frecuencia 1' (entrenar mismo grupo muscular una vez por semana) hasta 'frecuencia 7' (entrenarlos todos los días de la semana).

Para saber si podemos entrenar más o menos veces un mismo músculo tendremos que habernos recuperado de la sesión anterior. De lo contrario, un entrenamiento sin habernos recuperado será de mala calidad, y si lo repetimos de manera crónica conducirá a un sobreentrenamiento.

La recuperación será lo que determine cuánto tiempo tengo que esperar hasta volver a entrenar y lo que determine la frecuencia de entrenamiento semanal. La literatura científica sitúa en dos sesiones del mismo grupo muscular por semana como una frecuencia interesante para ganar masa muscular, pero realmente dependerá del volumen total más que la frecuencia.

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¿Estás demasiado fatigado? Si la respuesta es que sí, todavía no puedes volver a entrenar el mismo grupo muscular

En el alto rendimiento se utilizan diferentes parámetros fisiológicos como los niveles de creatina cinasa u otros muchos que determinan el grado de fatiga y recuperación. A nivel usuario no disponemos de estas medidas, pero tampoco necesitamos hilar tan fino.

La forma más sencilla, aunque subjetiva, es fijarnos en las sensaciones y percepciones que vamos notando en el calentamiento e inicio de la sesión. Si comenzamos a entrenar y vemos que tenemos agujetas o que nos cuesta mover más un peso que no debería costarnos tanto, estamos fatigados.

En ese caso, lo ideal es centrarnos en otro grupo muscular y dejar más tiempo para recuperarnos. Una de las técnicas más simples es comenzar los entrenamientos con movimientos básicos de cada grupo muscular. Imagina que vas a entrenar el pectoral, así que pones el press de banca plano con barra como primer ejercicio.

Ese ejercicio, además de para entrenar, te servirá como chivato para saber si estás fatigado, si levantas lo mismo que antes o si has mejorado y levantas más peso o haces más repeticiones con el mismo peso que antes hacías menos repeticiones. Si notas que tus marcas son peores que de costumbre, necesitas más tiempo de recuperación para entrenar el pectoral.

Hay métodos más avanzados, pero que cada vez se ven más como el entrenamiento basado en la velocidad. Mediante diferentes dispositivos o aplicaciones móviles puedes medir la velocidad a la que mueves la barra. Si mueves 100 kg a 0,5 metros por segundo normalmente y hoy mueves ese peso más lento es porque te cuesta más, o lo que es lo mismo, estás fatigado.

¿De qué depende que pueda entrenar un mismo grupo muscular con menos días de recuperación?

Puedes entrenar un mismo grupo muscular siete días a la semana si en cada uno de esos días la fatiga es muy baja. Por el contrario, necesitarás muchos días de recuperación si exprimes mucho a tus músculos en un entrenamiento. Uno de los factores que determinan esos días de recuperación es la cercanía al fallo muscular.

Si haces muchas series llegando al fallo muscular generarás mucha fatiga y tendrás que descansar más días. Lo mismo ocurre si haces muchas series de un mismo músculo en una sesión, necesitando más tiempo de recuperación hasta que repitas el mismo músculo.

Los ejercicios muy demandantes (peso muerto, sentadillas, press de banca...) hacen que la fatiga sea mayor, y ya habrás supuesto que necesitas más tiempo de recuperación para repetir el mismo grupo muscular en un entrenamiento. En definitiva, el grado de esfuerzo de cada grupo muscular y sesión determinará si puedes entrenar a los dos o tres días, o tienes que dejar más tiempo.

¿Cómo optimizar la frecuencia en base a la ciencia y la experiencia?

Lo ideal es hacer el máximo volumen por grupo muscular que seas capaz de recuperar, teniendo en cuenta que hay muchos grupos muscular que entrenar. Entre 12 y 20 series por grupo muscular a la semana es un volumen razonable, llevando algunas de ellas al fallo muscular, pero dejando algunas repeticiones sin hacer en otras series.

A partir de aquí, será tu disponibilidad la que determinará la división semanal de tus grupos musculares. Una división básica de seis días, que a mí es la que más me gusta, es entrenar empujes el lunes y el jueves, tirones el martes y el viernes y piernas el miércoles y el sábado.

De esta forma dejas unas 72 horas, tiempo suficiente para volver a entrenar el mismo grupo muscular. Sin embargo, hay muchas formas de hacer más complejo el tema introduciendo algunas series extras de los grupos musculares más atrasados para darle mayor frecuencia.

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La síntesis de proteínas marca el camino

La síntesis proteica se correlaciona con el aumento de masa muscular. Mediante el entrenamiento adecuado y la incorporación de proteínas y nutrientes, se sintetizan proteínas en el músculo para hacerlo crecer. Nuestro objetivo es mantener elevada la síntesis proteica durante todo el tiempo.

Cuando entrenamos en el gimnasio elevamos esa síntesis generando un pico máximo unas horas después que va reduciéndose hasta volver a sus valores normales a las 60 - 72 horas. Lo ideal es evitar que pase más tiempo hasta que volvemos a estimular el mismo grupo muscular porque será "tiempo perdido" que esa síntesis de proteínas no está elevada.

Esa es la principal razón por la que las altas frecuencias de entrenamiento son interesantes y por lo que poca gente recomienda entrenar una única vez cada grupo muscular a la semana. Retomando los factores que aumentan el tiempo de recuperación, tendremos que controlarlos para entrenar cada pocos días, pero habiéndonos recuperado.

Mensaje para llevar al gimnasio

El músculo no es temporizador que podemos controlar para poder dar una cifra exacta del tiempo que tarda en recuperarse de un entrenamiento. En función de la intensidad y volumen por sesión podremos entrenarlo al día siguiente, a los pocos días o dejar mucho tiempo de recuperación.

Lo ideal es no dejar mucho espacio más allá de 72 horas (tres días) para mantener todo el tiempo la síntesis proteica elevada. Por lo tanto, tus músculos pueden estar recuperados a las pocas horas o a los muchos días, pero has de controlar la fatiga para que estén recuperados a los dos o tres días y poder volver a entrenarlos con las mismas garantías al estar ya recuperado.

Referencias

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of sports sciences, 37(11), 1286–1295. https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906

Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

Sousa, C. A., Zourdos, M. C., Storey, A. G., & Helms, E. R. (2024). The Importance of Recovery in Resistance Training Microcycle Construction. Journal of human kinetics, 91(Spec Issue), 205–223. https://doi.org/10.5114/jhk/186659

Brook, M. S., Wilkinson, D. J., Mitchell, W. K., Lund, J. N., Szewczyk, N. J., Greenhaff, P. L., Smith, K., & Atherton, P. J. (2015). Skeletal muscle hypertrophy adaptations predominate in the early stages of resistance exercise training, matching deuterium oxide-derived measures of muscle protein synthesis and mechanistic target of rapamycin complex 1 signaling. FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology, 29(11), 4485–4496. https://doi.org/10.1096/fj.15-273755

Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Journal of strength and conditioning research, 29(7), 1821–1829. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000970

Berriel, G. P., Costa, R. R., da Silva, E. S., Schons, P., de Vargas, G. D., Peyré-Tartaruga, L. A., & Kruel, L. F. M. (2020). Stress and recovery perception, creatine kinase levels, and performance parameters of male volleyball athletes in a preseason for a championship. Sports medicine - open, 6(1), 26. https://doi.org/10.1186/s40798-020-00255-w

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Para lograr el éxito a nivel deportivo no sólo es importante como entrenamos, sino también cómo acompañamos dicho esfuerzo físico con dieta, descanso y otros hábitos de vida. Por eso, te mostramos cuántas horas duerme Eliud Kipchoge, el mejor corredor del mundo.

Así duerme Eliud Kipchoge cada día

Kipchoge ha ganado 15 de los 18 maratones que ha disputado y constituye un atleta  de élite que no sólo cuenta con estrictos planes de entrenamientos y una dieta cuidada de la mano de profesionales de la nutrición, sino que también para lograr el éxito cuida su descanso diario.

Dormir bien cada día es fundamental para todas las personas, independientemente  de si somos corredores profesionales o recreativos, o si llevamos una vida sedentaria. No obstante, para complementar un intenso entrenamiento el descanso adecuado resulta clave.

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Los alimentos que come Kipchoge, el mejor corredor del mundo, para recuperarse después de los entrenamientos

Así, Eliud Kipchoge cuida su sueño cada día de manera de promover la  recuperación adecuada de los entrenamientos intensos que posee y prepararse con éxito para cada carrera.

El maratoniano revela que duerme una media de 10 horas cada día, pero no  todas en una misma noche. Es decir que duerme ocho horas por la noche y otras dos horas durante el día.

El único hombre que ha corrido una maratón en menos de dos horas y por eso se ha convertido en el mejor corredor del mundo, dedica 10 horas diarias a descansar su cuerpo y lograr un sueño reparador.

Kipchoje no es el único que duerme esta cantidad de horas y cuida su descanso de  cada noche, sino que el entrenador del NN Running Team, Andy Ruiter, señala que otros medallistas olímpicos también duermen 10 horas cada día y que constituye la media habitual entre los corredores de élite.

Las ocho horas de sueño nocturno resultan imprescindibles, mientras que las  dos horas diurnas de descanso pueden no ser de sueño completamente, sino que el corredor al menos se encuentra acostado asegurando su descanso; según afirmó Ruiter, el entrenador personal.

Aunque no es fácil encontrar el tiempo suficiente para cumplir con las 10 horas de descanso diario, dormir bien cada noche es clave para asegurar la recuperación y el rendimiento óptimo en quienes entrenan duro cada día.

Por eso, si tu rendimiento no es el óptimo y buscas triunfar en una maratón o a nivel deportivo en otra disciplina, dormir más puede resultar un factor determinante del éxito.

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Imagen | Colm Linehan

La alimentación resulta el complemento perfecto de nuestro entrenamiento para lograr grandes resultados en cualquier deporte. Por eso Kipchoge, el mejor corredor del mundo, escoge con cuidado los alimentos que consume para recuperarse adecuadamente tras esfuerzos duros.

La dieta post entreno del mejor corredor del mundo

Eliud Kipchoge ha implementado grandes mejoras en su alimentación para maximizar los resultados de sus entrenamientos y para ello, trabaja junto a su  nutricionista Armand Bettonviel.

Así, cuida especialmente lo que come los días de entrenamientos más duros, ya que el cuerpo sufre en estas ocasiones pequeños desgarros musculares que si bien no llegan a ser lesiones, requieren de mayor esfuerzo de nuestro cuerpo para recuperarse.

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De cero a cinco kilómetros en ocho semanas: qué comer después de salir a correr para recuperarnos mejor

En estos días intensos en cuanto a esfuerzo físico, Kipchoge acude a té, piezas de frutas entre las que siempre hay un plátano, y varios huevos duros para reponer la energía perdida y favorecer la reparación de los tejidos dañados.

El doble campeón olímpico de maratón también señala que su alimentación no es  igual post entrenamiento si el esfuerzo ha sido más suave, sino que en estas ocasiones con un poco de leche con cereales, entre los que recomienda la avena, es suficiente.

Su nutricionista, Armand Bettonviel, señala que todos los corredores (ya sean  profesionales o populares) deben cuidar al máximo su ingesta de hidratos de carbono para tener adecuados depósitos de energía o glucógeno en el cuerpo y así, que el rendimiento sea el óptimo.

Sin embargo, un dato que nunca debemos olvidar es que hay tener especial  cuidado con los productos integrales, ya que estos poseen una amplia  proporción de carbohidratos no digeribles o fibra y no todos los estómagos los  aceptan de manera adecuada. Por lo tanto, los corredores pueden sufrir problemas estomacales o gastrontestinales tras su consumo.

En todo caso, se puede acudir a arroz, pasta u otros granos refinados y acompañarlos de frutas, verduras y proteínas que reducen el índice glucémico de estos alimentos y resultan de esta forma, una excelente fuente de energía a largo plazo.

Para cuidar los depósitos de glucógeno en el cuerpo, los hidratos no pueden faltar como así tampoco las proteínas en el post- entrenamiento y los líquidos; pues como menciona Kipchoge, de esta forma la recuperación es apropiada y el cuerpo se mantendrá con un adecuado nivel de rendimiento así como también, lejos de las lesiones.

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Imagen | Erik van Leeuwen en Wikimedia Commons

Después del parto se produce una disfunción muscular de los músculos abdominales, incluidos varios como el recto abdominal, los oblicuos internos y externos y el transverso abdominal. Al menos un 90% de las mujeres reportan al menos un problema de salud posparto. El dolor de espalda es uno de esos problemas, o la diástasis abdominal en la que, debido al embarazo, se separan los rectos abdominales de forma significativa. El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos recomienda ejercicios aeróbicos y de acondicionamiento de fuerza antes, durante y después del embarazo para mujeres con embarazos sin complicaciones.

Claves a tener en cuenta para recuperar el abdomen después del parto

El ejercicio físico bien prescrito puede contribuir a la restauración del estado del cuerpo antes del embarazo, evitando gran parte de los posibles problemas en el posparto.

El posparto es un momento de la vida de la mujer marcado por cambios fisiológicos y psicológicos drásticos. Debido a la expansión de la pared abdominal que ocurre durante el embarazo para acomodar al feto en crecimiento, uno de los cambios fisiológicos más prominentes que persisten en el período posparto es la separación (o diástasis) del músculo recto abdominal.

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Ejercicio físico de resistencia durante el embarazo: ¿es seguro y recomendable?

La diástasis de los rectos abdominales se refiere a la separación del músculo recto abdominal y se cuantifica por la distancia entre los rectos. La diástasis existe en el 90% de las mujeres que no hacen ejercicio en el periodo posparto temprano y está asociada con resultados negativos relacionados con la función central, incontinencia urinaria, dolor lumbar e insatisfacción corporal.

En muchas mujeres la diástasis se cura por sí sola después de unos meses de posparto, pero en otras ocasiones los síntomas persisten incluso años después del parto. Para disminuir al mínimo los efectos secundarios del parto en la función y aspecto del abdomen, debemos utilizar programas de ejercicio que ayuden a la musculatura a volver a su forma previa al parto.

Mucho más allá del abdomen

Cuando hablamos de recuperación del abdomen después del parto tenemos que mirar mucho más allá de lo que suele entenderse como abdominales. Nuestro núcleo, o zona media, está compuesta por musculatura visible, que sí son esos abdominales, y otras estructuras como el diafragma o el suelo pélvico.

El embarazo afecta al movimiento que el diafragma realiza de forma coordinada con otros músculos profundos. Dicha coordinación tiene que ser reestablecida después del parto para construir unos cimientos sólidos sobre los que luego añadiremos otros ejercicios como las clásicas planchas abdominales.

Transverso del abdomen

El transverso del abdomen une los vientres del recto del abdomen, por lo que es vital en el proceso de recuperación de la diástasis posparto. Al centrarnos en ejercicios para este músculo, mejoramos la integridad de la línea alba (espacio entre rectos abdominales) y aumentamos la tensión fascial, lo que reduce la diástasis.

El embarazo modifica la anatomía

El posparto es el momento ideal para realizar ejercicios de disociación pélvica en la que nos centramos en la diferencia entre el movimiento de la pelvis y la espalda baja. Si ya lo conocemos tendremos mucho camino andado, pero si no, comenzaremos con ejercicios de retroversión y anteversión pélvica para que esta estructura vuelva también a la normalidad.

Durante el parto, nuestra estructura se prepara para dar salida al bebé. Eso afecta al estiramiento de la musculatura, y por lo tanto, también a soportes como la pelvis. En el apartado siguiente veremos ejercicios para ello.

Respeta los tiempos

En la mayoría de los casos, podemos comenzar a "entrenar" unos días después de dar a luz de forma natural. Entrecomillamos la palabra "entrenar" porque los ejercicios nos no los que estamos acostumbrados a realizar, sino que se centran en ejercicios de respiración en los que restauramos esa coordinación perdida, a la vez que vamos fortaleciendo algunos grupos musculares.

Después de dos a cuatro semanas, según cada mujer, se pueden comenzar con ejercicios suaves. Siempre se recomienda que un profesional de la salud, como un fisioterapeuta, evalúe tu estado y te muestre lo que puedes o no hacer. Siempre has de seguir un proceso progresivo de menos a más, comenzando con ejercicios de respiración y terminando con ejercicios de gran intensidad pasado el tiempo necesario.

No comiences la casa por el tejado realizando movimientos como las planchas o los abdominales inmediatamente después del embarazo. Construye primero una base sólida con ejercicios de respiración y de control de la pelvis, y poco a poco introduce, ya sí, las planchas y ejercicios abdominales.

Evita los encogimientos abdominales y el cardio de impacto durante un tiempo

Los encogimientos abdominales típicos no son una buena idea después del parto, al menos hasta que el suelo pélvico y todas las estructuras hayan vuelto a su lugar. La presión dentro del abdomen que producen estos ejercicios nos alejan de nuestro objetivo a la hora de recuperar nuestro abdomen previo al embarazo.

El trabajo cardiovascular como la carrera o los saltos a la comba debe ser también limitado en las primeras fases del posparto. El suelo pélvico necesita un tiempo para fortalecerse, y los impactos de este tipo de deportes no ayudan en ese objetivo.

Ejercicios de respiración y coordinación en las primeras fases posparto

Respiración para la presión intraabdominal

El diafragma ha perdido la coordinación con la musculatura que lo rodea, así que será el primer paso a dar después del parto. Un ejercicio básico de respiración es tomar aire de forma profunda y espirar de forma lenta y prolongada terminando con una contracción del abdomen y de toda la musculatura profunda, incluido el suelo pélvico y el transverso.

Entrenamiento del suelo pélvico

Los ejercicios de respiración van conectados con el suelo pélvico. El trabajo de esta zona no solamente nos ayudará a prevenir pérdidas de orina, sino que será la base sobre la que luego construiremos los ejercicios más intensos que nos ayuden a recuperar nuestro abdomen después del parto.

Movimiento de la pelvis

En las primeras fases posparto también nos centraremos en el movimiento de la pelvis. El objetivo es que la pelvis vuelva a su zona natural previa al parto y también aprenderemos a manejar la diferencia entre el movimiento de la pelvis y el de la espalda baja.

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El ejercicio físico durante el embarazo nos podría ayudar a combatir la depresión en una de las etapas donde mayor probabilidad tiene de aparecer

Ejercicios abdominales después del parto

Anti-rotación: press pallof

El press pallof es un ejercicio que se hace de rodillas o de pie y nos permite unir ejercicios de respiración con el inicio de ejercicios más intensos para nuestro abdomen. Cada vez que estires los brazos exhala y aprieta todo el abdomen, incluido el suelo pélvico, como has aprendido en el apartado anterior.

Cuando flexiones los brazos inhala de forma profunda para continuar con el trabajo de los músculos inspiratorios y el diafragma. Comienza con poca carga y ve aumentando la intensidad poco a poco con pesos más elevados.

Plancha lateral con rodillas flexionadas

Las planchas laterales son otro de los grandes ejercicios que utilizaremos para recuperar nuestro abdomen después del parto. Comienza apoyando las rodillas para que el ejercicio sea menos intenso y ve progresando en el movimiento apoyando los pies en lugar de las rodillas un poco más adelante.

Deslizamientos de talón

El deslizamiento de talón es otro de los grandes ejercicios que nos servirán después del parto para recuperar el abdomen. Cuando lo tengamos controlado y avancemos unas semanas, puedes realizarlo con los pies en el aire, en lugar de arrastrados por el suelo.

Mensaje para llevar a casa

Para recuperar el abdomen previo del parto, es fundamental realizar los ejercicios adecuados una vez hemos dado a luz. Podemos comenzar a entrenar unos días después del parto, pero respetando los tiempos y con los ejercicios recomendados en cada momento.

En una primera fase nos centraremos en ejercicios respiratorios y la reestructuración de la pelvis. Una vez que podamos añadir más intensidad, comenzaremos una siguiente fase con ejercicios básicos del abdomen en los que primará siempre la respiración y la contracción de todo el core, incluyendo movimientos amplios del diafragma y el suelo pélvico.

En la tercera fase ya podremos ir incluyendo ejercicios con cargas y trabajo más intenso, pero siempre complementando las sesiones con estos ejercicios vistos en el artículo. En ellos trabajamos musculatura profunda como el transverso, que será lo que nos ayudará en gran medida a recuperar nuestro abdomen.

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Imágenes | Dragos Gontariu (Unsplash), Alexander Grey (Unsplash)

El día de Año Nuevo, Jeremy Renner fue aplastado por una quitanieves de más de seis toneladas cuando evitaba que arrollara a su sobrino. Después de unas semanas volvió a casa y ya ha comenzado una larga rehabilitación para intentar que las secuelas sean las mínimas posibles. Más de 30 huesos rotos indican que el camino será largo, pero el actor de Los Vengadores confía en que esos huesos, como el amor la familia, se volverán más fuertes de lo que eran antes.

Jeremy Renner ya ha comenzado el proceso de rehabilitación

El 1 de enero de este año, Jeremy Renner sufrió un fatal accidente en su rancho de Estados Unidos al evitar que un vehículo quitanieves arrollara a su sobrino. La CNN ha expuesto el informe del suceso, según un informe redactado de la Oficina del Sheriff del Condado de Washoe, presentado el pasado viernes:

La aplanadora de nieve Pistenbully, de 6,5 toneladas, comenzó a deslizarse, lo que hizo que Renner saliera del vehículo sin poner el freno de emergencia. Aunque el Pistenbully tuvo algunos problemas mecánicos, según nuestra inspección mecánica, se cree que el freno de mano impediría que el Pistenbully avanzara.

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Cuando Renner intentó detener o desviar el Pistenbully para evitar lesiones a su sobrino, la vía lo arrastró debajo del vehículo y lo atropelló. Los problemas mecánicos pueden haber sido un factor en este accidente. La estrella de "Los Vengadores", se rompió más de 30 huesos en el incidente.

Más de 30 huesos a recuperar en la rehabilitación

Hace unos días, Jeremy él mismo anunciaba en Twitter que volvía a casa para ver un capítulo de El jefe de Kingstown, serie que protagoniza. Allí se está recuperando de las lesiones con ejercicios de rehabilitación. "Estos más de 30 huesos rotos se repararán, se fortalecerán, al igual que se profundiza el amor y el vínculo con la familia y los amigos" exponía el actor en su publicación de Instagram.

La plataforma Radar Online ha recibido información de personas cercanas a Renner, y destaca el miedo a que Jeremy no vuelva a moverse como solía hacerlo. “Jeremy ya ha tenido dos cirugías delicadas. Existen serias dudas de que pueda volver a caminar bien”, dijo una fuente cercana al actor a Radar Online. 

El que fue Ojo de Halcón de Marvel tiene una larga recuperación por delante que podría tardar hasta dos años, según la información de Radar Online. Ese proceso ya ha comenzado y con los ejercicios adecuados solamente queda esperar a que las secuelas sean las mínimas.

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Imágenes | Jeremy Renner (Instagram)

Los baños en agua fría han ido aumentando su popularidad en los últimos años. En el deporte de élite se lleva utilizando mucho tiempo como método de recuperación. La crioterapia consiste en sumergir en frío la musculatura entrenada para conseguir varios efectos asociados al contacto del cuerpo con temperaturas bajas. Damos un repaso a la literatura científica sobre la utilidad o ineficacia de esta estrategia para acelerar la recuperación.

Crioterapia como herramienta para acelerar la recuperación

La crioterapia es una de las técnicas más utilizadas por deportistas de élite para tratar de mejorar el daño muscular inducido por el ejercicio (agujetas) y recuperar más rápidamente. ¿Es realmente eficaz, o mejor nos evitamos el "sufrimiento"?

El ser humano siempre ha estado relacionado a nivel evolutivo con el agua, por lo que este medio en sí mismo ya es interesante. La crioterapia consiste en sumergir en agua fría la musculatura que ha sido estresada con el entrenamiento o la competición, normalmente el tren inferior.

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Efectos asociados a la crioterapia

El primer paso que nuestro cuerpo realiza cuando nos sometemos a crioterapia es la vasoconstricción con el objetivo de reducir el edema y el daño muscular al que hemos sometido nuestro cuerpo. Nos sirve como descarga y disminuye la percepción de fatiga correspondiente al entrenamiento o competición recién realizada.

Se dan algunas respuestas interesantes a nivel cardiaco y periférico, ya que se acelera la eliminación de tóxicos metabólicos producidos con el esfuerzo, además de aumentar el flujo sanguíneo, lo que incrementa el transporte de nutrientes para lograr una recuperación más rápida.

Meternos en agua fría para recuperar, ¿sí o no?

Algunas investigaciones muestran que no influye en la recuperación, como un estudio que sumergió las piernas de un grupo de corredores en agua fría durante diez minutos después de correr 10 km. Los marcadores de recuperación fueron similares en los corredores que estuvieron diez minutos en agua fría, que los que estuvieron en agua a temperatura ambiente y en reposo.

¿Por qué no funcionó en este caso? Los corredores eran recreacionales, no de élite. Otras investigaciones que reúnen muchos estudios, sí que han demostrado beneficios de la crioterapia a la hora de recuperar mejor en deportistas de élite.

Al introducir la musculatura en el agua con la temperatura correcta y el tiempo necesario, los tejidos tienen menor daño muscular, y eso nos ayuda a recuperar antes. Esta aceleración de la recuperación es fundamental en deportes como CrossFit en los que tenemos varios días muy intensos de competición, pudiendo hacer uso de la crioterapia entre prueba y prueba.

En competiciones como el mundial de fútbol que acaba de terminar, también es una prioridad recuperar lo mejor y antes posible para afrontar el siguiente partido con las máximas garantías. Por lo tanto, la crioterapia es un método eficaz para disminuir los daños del entrenamiento o competición, haciendo así que la recuperación sea más rápida.

La crioterapia es un arma de doble filo

Cuando realizamos un entrenamiento buscamos generar unas adaptaciones, como puede ser el crecimiento muscular. La aplicación de frío bloquea en gran medida esas adaptaciones porque su objetivo es evitar el daño muscular y todo lo que le rodea.

Podría decirse que la crioterapia congela los beneficios del ejercicio físico. El frío es comúnmente utilizado cuando queremos frenar la inflamación, como cuando nos doblamos un tobillo o nos damos un golpe y aplicamos hielo para evitar que se hinche.

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Sin embargo, ese comportamiento es un error porque no permitimos a nuestro cuerpo que haga las labores para las que está preparado. Si bien es interesante la crioterapia en ciertos momentos para recuperar más rápido, hacerlo siempre podría generar más inconvenientes que beneficios.

Esta técnica debe reducirse a momentos puntuales como una época competitiva muy demandante, o una prueba como una maratón que va a generar mucho daño muscular. Debe evitarse como método frecuente, especialmente si buscamos aumentar la masa muscular, ya que necesitamos que el cuerpo "siga su curso" para lograr las ganancias musculares.

Protocolo recomendado de crioterapia

No es agua helada, con agua fresquita es suficiente

Cuando se habla de la crioterapia uno se va de inmediato a agua y hielo, pero no es necesario que el agua esté helada, ni mucho menos. La literatura científica sitúa la temperatura del agua ideal entre 10 y 15º C, más cerca que a los 15º que a los 10º.

Las recomendaciones son siempre de menos de 15º, pero como acabamos de ver, no tenemos por qué bajar de 10º C. Sin embargo, veremos al final del artículo como existe una nueva estrategia que utiliza temperaturas mucho menores.

Tiempo sumergidos

Si bien la barrera de la temperatura se sitúa en 10º, el tiempo también hace lo mismo como tiempo máximo de inmersión. Algunos autores explican que más de 10 minutos parece que no supone beneficios mucho mayores, pero otros abogan por 11 - 15º C durante 11 - 15 minutos.

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Unos minutos más no van a tener un efecto perjudicial, más allá de la motivación y ganas del atleta. Por lo tanto, es preferible utilizar la última recomendación, que también es más fácil de recordar que se repite tanto la temperatura como los minutos.

Posición corporal

Es común ver tanto a atletas metidos en una especie de bañera y sentados en ella, como a otros de pie en una especie de cubo de basura. La recomendación general es que se haga de pie llegando el agua hasta la cresta ilíaca.

Crioestimulación: el presente y futuro sin agua ni hielo

La crioterapia de cuerpo entero o crioestimulación es una terapia de frío extremo que se aplica colocando al sujeto en una habitación fría, durante uno a cuatro minutos. La temperatura del aire puede alcanzar valores extremadamente bajos (temperatura sentida que oscila entre - 60 y 95º C).

Se protegen pies, manos, oídos y vías respiratorias (con una mascarilla). Una alternativa son las cabinas en las que la cabeza no se expone al frío. Los efectos asociados a esta técnica son similares a la crioterapia más extendida con agua fría: reduce la tensión muscular, acelera el aporte de oxígeno y nutrientes y facilita la recuperación post-ejercicio.

La maquinaria necesaria para llevar a cabo la crioestimulación solamente está al alcance de la élite deportiva, por lo que no vamos a profundizar más en ella. Eso sí, esta tecnología está mucho más controlado y promete resultados mucho mayores que meter las piernas en agua fría.

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