¿Cómo te hidratas en tú día a día? El corredor español Chema Martínez tiene una clave para saber si estamos correctamente hidratados, además de una recomendación para lograrlo. Si eres corredor, utiliza esta información en tu día a día, y si no lo eres, también, excepto los trucos para la carrera.

El avituallamiento perfecto de Chema Martínez

Chema Martínez es uno de los corredores españoles más conocido y laureado. En el blog de “No pienses, corre” del periódico 20minutos compartió durante un tiempo sus recomendaciones para sacar el máximo rendimiento en las carreras. En él respondía a dudas que se le iban planteando.

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Una de ellas era la hidratación. El corredor expuso algunos consejos de su experiencia que a él le funcionan a la hora de hidratarse, ya que es un pilar fundamental del rendimiento, además de la alimentación y el descanso.

El color de tu orina debe ser transparente

Yo siempre tengo una máxima en cuanto a hidratación y es la de beber la suficiente agua como para que nuestra orina se vuelva transparente. De esta forma sabremos que estamos hidratados correctamente.

Para que eso ocurra debemos beber más agua a medida que más entrenamos y más líquidos perdemos. Si se recomiendan unos dos litros de agua al día como mínimo, deberemos incrementar al menos un litro más si salimos a correr. Serán aún más litros si la temperatura es elevada o las sesiones son largas.

Lo ideal es repartir el consumo de agua a lo largo del día sin evitar a tener sed, ya sea durante la carrera o durante el resto del día. Si la sesión o competición es de una hora o menos, no tenemos por qué ingerir líquidos, siempre y cuando estemos previamente correctamente hidratados.

Además de agua, debemos ingerir también sales minerales en su justa proporción para que la hidratación después o durante el entrenamiento sea óptima. Chema se bebe un vaso de bebida isotónica antes de irse a dormir en los días previos de una competición, asegurándose así que el día de la prueba está total y correctamente hidratado.

Hidratación durante la carrera

Durante la carrera, Chema Martínez recomienda beber pequeños sorbos de agua en lugar de concentrar la hidratación en un solo punto para evitar el efecto cantimplora. A partir del minuto 50, recomienda beber 200 ml de agua en cada avituallamiento, combinándolo con sales.

Hidratación después de la carrera

Una vez completada la carrera continúa el proceso de rehidratación. En este momento se puede añadir abundante fruta que nos servirá como líquido, sales y energía. El objetivo es que la orina sea siempre transparente, también al terminar la carrera, o al menos lograrlo en poco tiempo.

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Imágenes | Chema Martínez (Instagram)

Después de una larga práctica deportiva, cualquier atleta sentirá cansancio, fatiga o quizá, dolores musculares. Es importante reducir estos signos post- actividad física mediante el descanso y una alimentación adecuada que permita la desintoxicación, el aporte calórico pertinente y la recuperación de las pérdidas de vitaminas y minerales que se originan durante el esfuerzo físico.

En primer lugar, lo recomendable para cualquier deportista es ingerir abundante cantidad de líquidos azucarados, pero no carbonatados o gaseosas, que posean los minerales necesarios como potasio, magnesio, sodio y otros. Este tipo de líquidos son los denominados bebidas deportivas, cuya finalidad es restablecer el equilibrio electrolítico del organismo y contribuir a la rehidratación.

Por otra parte, según la intensidad de la actividad física realizada, lo conveniente es ingerir alimentos alrededor de 1 a 2 horas después de finalizar la práctica. La comida recomendada deberá estar compuesta principalmente por almidones, es decir, deberá ser rica en carbohidratos para restituir los depósitos de glucógeno utilizados para generar energía después de largas horas de esfuerzo físico.

Además, podemos ingerir junto a una buena porción de pasta una pequeña cantidad de carne y aceite de buena calidad con la finalidad de administrar a nuestro organismo una comida completa que aporte no sólo carbohidratos sino proteínas y lípidos en cantidades moderadas.

No olvidemos la importancia de recuperar el potasio y el sodio, minerales que se pierden a través del sudor durante el movimiento. Una forma de ingerir mediante los alimentos estos electrolitos es consumir frutas y verduras, entre ellas, las más ricas en potasio son pimientos, tomate y banana.

Entonces, para recuperar nuestro cuerpo luego del deporte y dejarlo en condiciones para enfrentar un nuevo desafío, no olvidemos seguir los consejos antedichos como así tampoco descuidar la dieta cotidiana que debe tener un atleta que ya se explico en Vitónica anteriormente.

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