Ideal para principiantes o para personas de más de 50 años, esta rutina de yoga en silla de sólo 15 minutos es de gran ayuda para reducir el estrés y relajar todo el cuerpo.

De la mano de la profesora de yoga Delphine Marie, esta rutina se lleva a cabo  sentados en una silla y se concreta en sólo 15 minutos, pudiendo seguirla en tiempo real desde el siguiente video:

Relajación y estiramientos

En un primer momento, la rutina nos propone centrarnos en la respiración sintiendo al tacto diferentes músculos involucrados en la misma, como por ejemplo los intercostales, los supraclaviculares y otros, con el objetivo de inducir la relajación en nuestro organismo.

Posteriormente relajaremos las cervicales y la espalda alta realizando círculos con nuestra cabeza de manera controlada y lenta, para después relajar hombros  y espalda realizando un movimiento amplio con nuestros brazos estirados.

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A continuación se procede a realizar estiramientos para el tren inferior trabajando tanto de forma unilateral como con ambas piernas en simultáneo estiradas hacia adelante y descendemos el tronco para relajarnos completamente.

Sin descuidar a ningún momento la respiración, esta rutina de yoga que se realiza completamente en una silla involucra diferentes partes del cuerpo y es apta para todo el público, permitiéndonos reducir el estrés y la ansiedad, así como aliviar tensiones en sólo 15 minutos.

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Imagen | Yaroslav Shuraev

Lo que haces en el momento previo de una cita, una conferencia o de cualquier encuentro que genere ansiedad, influye directamente en tu estado mental durante el mismo. Imagina que acudes a una primera cita con una persona con la que has hablado y te ha gustado. Llegas al restaurante con tiempo y te pones a mirar Instagram hasta que de repente aparece esa persona y te quedas bloqueado porque hace un segundo estabas recibiendo mil estímulos en tu móvil. Al igual que este encuentro se puede fastidiar por ese "escroleo", puedes estar más seguro de ti mismo en una reunión o una entrevista de trabajo si tienes en cuenta esta sencilla técnica.

La técnica de un experto en comunicación para estar más seguros en momentos de ansiedad

El reconocido comunicador David JP Phillips participó en una charla para BBVA Aprendemos Juntos 2030 en la que habló sobre técnicas para mejorar la comunicación y el bienestar. A lo largo de una hora y cuarto dejó algunas píldoras con las que ser mejor comunicadores y enfrentarnos de manera más acertada a ciertas situaciones.

Una de esas situaciones era la que suele ocurrir cuando nos enfrentamos a una primera cita con una persona, una entrevista de trabajo o tenemos que hablar en público. Estas situaciones suelen generarnos ansiedad y miedos que mal controlados lo arruinan todo.

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La recomendación de David Phillips es ponernos música ruidosa, tipo heavy metal, en esos momentos previos a alguna situación similar a las comentadas. Además de la música, una respiración típica de meditación crea la combinación perfecta para afrontar cualquier situación que nos produzca miedo o ansiedad.

El estímulo que libera nuestros "superpoderes"

Evolutivamente, el ser humano ha sobrevivido porque cuenta con un sistema de alerta que nos hace oír mejor, escuchar mejor y estar más atento a todo nuestro alrededor. Si escuchábamos un ruido en mitad de la noche nuestras pupilas se dilataban, nuestro sistema se preparaba para la lucha, no había tiempo de pensar en el miedo ni en nada más.

La música motivacional o agresiva, como puede ser el ejemplo anterior de la canción Toxicity del grupo System Of a Down, eleva la testosterona y también el cortisol, hormona del estrés. Puede que hayas escuchado que esta hormona es el enemigo, y es cierto, pero solamente cuando está presente de manera crónica.

Una subida de esta hormona de manera puntual por una alerta nos hace estar, valga la redundancia, a alerta. Ese es el motivo por el que ver vídeos motivacionales o escuchar música similar puede cambiar nuestro estado hacia un lugar en el que estemos más seguros de nosotros mismos y con todos los sentidos activados.

Inspiraciones profundas y respiraciones enérgicas

La respiración influye de manera directa en el estado de los sistemas simpáticos y parasimpáticos. Al realizar inspiraciones profundas estamos ayudando en la activación del sistema parasimpático con el objetivo de calmar el estrés y la ansiedad de la situación.

Existen muchas técnicas diferentes de respiración, pero el objetivo en todas ellas es realizar inspiraciones profundas que impactan directamente en el cerebro y en los sistemas que nos calman. Esa es una de las bases de la meditación y los ejercicios de relajación en los que se piden inspiraciones profundas y espiraciones controladas.

Referencias

Cook, C. J., & Crewther, B. T. (2012). Changes in salivary testosterone concentrations and subsequent voluntary squat performance following the presentation of short video clips. Hormones and behavior, 61(1), 17–22. https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2011.09.006

Vosseler, A., Zhao, D., Hummel, J., Gholamrezaei, A., Hudak, S., Kantartzis, K., Peter, A., Birkenfeld, A. L., Häring, H. U., Wagner, R., Preißl, H., Kullmann, S., & Heni, M. (2021). Slow deep breathing modulates cardiac vagal activity but does not affect peripheral glucose metabolism in healthy men. Scientific reports, 11(1), 20306. https://doi.org/10.1038/s41598-021-99183-2

Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical hypotheses, 67(3), 566–571. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.02.042

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Imágenes | Some Tale (Unsplash)

Hay diferentes tipos de yoga que podemos realizar, todos ellos enfocados en  diferentes áreas de nuestro organismo pero con el objetivo último de beneficiar la salud. Independientemente de si se trata de yin yoga o de yoga restaurativo te mostramos cinco posturas que puedes poner en práctica.

Diferencias entre yin yoga y yoga restaurativo

Aunque el yin yoga y el yoga restaurativo se utilizan para denominar una misma  disciplina, la realidad es que son semejantes pero diferentes.

El yin yoga se centra en liberar la tensión física y está destinado a trabajar los tejidos conectivos de nuestro cuerpo en lugar de los músculos.

En ambos casos las posturas son más bien pasivas pero en el yin yoga se requiere algo más de esfuerzo y de tensión para producir un estiramiento que provoque que los músculos se relajen.

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Influye considerablemente la flexibilidad de nuestro organismo y se desarrolla de forma muy lenta y concentrándose en las articulaciones y los tejidos.

Por su parte, el yoga restaurativo tiene un gran componente espiritual ya que no sólo se destina a restaurar y descansar el cuerpo físico, sino también  la mente.

En gran medida, el yoga restaurativo se destina a crear un espacio de tranquilidad  liberar tensiones, reducir el estrés, la ansiedad y también, recuperar el cuerpo a nivel físico, mental y emocional.

En este caso también, las posturas son más bien pasivas y consisten en sostener por determinado tiempo una posición concreta que, como en todo los casos derivan del yoga tradicional pero que pueden presentar diferentes nombres.

Cinco posturas que puedes realizar como yin yoga o yoga restaurativo

El yin yoga y el yoga restaurativo comparten muchas posturas y cualidades, sin embargo en todos los casos las posturas derivan del yoga tradicional. Por lo tanto, a continuación te mostramos cinco posiciones con su nombre tradicional y sus versiones yin y restaurativa:

Postura de la paloma

Esta posición en el yin yoga se denomina cisne durmiente y en el yoga restaurativo postura de paloma con apoyo.

Para realizarla debemos colocarnos en cuadrupedia y adelantar la rodilla izquierda flexionada para colocar el tobillo izquierdo cerca de la muñeca contraria.

La pierna contraria se extenderá detrás de nuestro cuerpo, con las caderas y la pelvis mirando hacia el frente de la colchoneta, para después flexionar la rodilla derecha, despegar manos del suelo y enderezar el tronco. Culminaremos la postura sujetando con ambas manos (por detrás de la cabeza) el pie derecho e inclinando la cabeza hacia atrás.

En el yin yoga el torso no se endereza sino que lentamente nos inclinamos hacia adelante con la parte superior del cuerpo, manteniendo las manos justo debajo de nuestra cabeza con los codos flexionados.

Podemos utilizar una colchoneta o almohadón para apoyar nuestros antebrazos y manos,  al igual que en el yoga restaurativo donde el soporte puede quedar debajo del pecho.

Postura de ángulo abierto

Esta postura se denomina la en yin yoga postura de libélula o a horcajadas mientras que en el yoga restaurativo se denomina upavistha konasana o  doblamiento hacia adelante, sentado con las piernas anchas.

Para ejecutarlo debemos sentarnos con las piernas estiradas frente a nosotros y luego deslizar las piernas hacia los lados del cuerpo de manera de separarlas a una distancia relativamente cómoda.

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En yin yoga colocaremos las manos o los antebrazos sobre la colchoneta frente a nosotros, separados a la misma distancia que los hombros y nos inclinamos hacia adelante desde las caderas, lo suficiente como para sentir un estiramiento en la parte interna de muslos, en las caderas y en la parte inferior de la espalda.

En yoga restaurativo se coloca un almohadón o almohadas apiladas frente a nuestro cuerpo para que pueda descansar la parte superior del cuerpo (pecho apoyado) sobre ellos.

Postura de la esfinge

Esta postura se denomina en el yin yoga postura de la esfinge también, y suele realizarse con una mayor intensidad para estirar aún más la columna y la espalda, mientras que en el yoga restaurativo se denomina postura de la esfinge asistida ya que incorpora almohadones o una colchoneta enrollada.

El movimiento consiste en tumbarnos boca abajo con los pies separados del ancho de las caderas o un poco más, y colocar los antebrazos debajo y adelante del pecho, deslizando los codos ligeramente por delante de los hombros.

Las palmas de las manos deben quedar sobre el suelo o la esterilla, y levantamos un poco el pecho.

En yin yoga se mira ligeramente hacia adelante y hacia abajo o se relaja el cuello con pequeños movimientos, pudiendo intensificar la postura situando las manos un poco más hacia adelante y separándolas más allá del ancho de los hombros. También es posible presionar las palmas de las manos para estirar los brazos y levantar el pecho aún más alto en la variante yin yoga.

En el yoga restaurativo se coloca en almohadón frente al pecho donde colocaremos la parte superior del cuerpo y descansaremos. En este caso no se debe  sentir tensión en los hombros ni en la zona lumbar.

Postura del ángulo atado reclinado

Esta postura en el yin yoga se denomina mariposa reclinada y en el yoga restaurativo supta baddha konasana.

Para realizarla debemos colocarnos sentadas con las piernas extendidas y el tronco erguido. Comenzamos flexionando las rodillas y uniendo ambas plantas de los pies justo delante de las caderas, para después tumbarnos completamente, poco a poco, hasta relajar el torso en el suelo, dejando los brazos estirados a los lados del cuerpo.

En el yin yoga podemos acentuar el estiramiento colocando peso encima de las rodillas, de manera de incentivar la apertura de las caderas.

Por su parte, en el yoga restaurativo pretendemos facilitar la postura y relajarnos más, pudiendo para ello colocar cojines debajo de las rodillas y del torso, para evitar la tensión al adoptar la posición.

Postura del niño

Esta postura recibe el mismo nombre tanto en el  yin yoga como en el yoga tradicional y el yoga restaurativo.

Para realizarla debemos colocarnos de rodillas, las mismas separadas más allá del ancho de las caderas y los dedos pulgares de los pies tocándose.

Descenderemos las caderas hacia atrás para dejar descansar los glúteos sobre los  talones y extender los brazos hacia adelante mientras bajamos todo el torso para estirar la columna.

En el yin yoga podemos colocar un almohadón o una manta enrollada entre los  talones y los glúteos si no logramos que los glúteos toquen nuestros talones, y es recomendable estirar más los hombros y apoyar los antebrazos sobre bloques.

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En el yoga restaurativo colocaremos un almohadón o almohadas apiladas para apoyar la cabeza, relajando el cuello mediante lentos movimientos hacia un lado y al otro; y también podemos colocar un almohadón entre los talones y los glúteos.

Estas son cinco posturas de yin yoga o yoga restaurativo que podemos realizar de cualquier forma para beneficiar a la salud, e incrementar la movilidad,  así como relajarnos fácilmente.

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Imagen | Jumpstory

Durante el día de cualquier persona suceden situaciones que nos generan estrés y ansiedad, esto suele suceder ya que no somos capaces de saber abordar ese problema.

La vida de toda persona tiene problemas que pueden generar mucho malestar y dificultad para saber cómo sobrellevarlos o manejarlos. Es por ello que te vamos dar consejos que sí que funcionan para reducir la ansiedad y el estrés que te provocan la situaciones inesperadas.

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La importancia del desarrollo personal

El desarrollo personal es imprescindible para un crecimiento individual y para mejorar tu capacidad de solucionar problemas y conflictos que pueden suceder durante tu día a día.

Si trabajas tu autoconcepción, vas a poder abordar los problemas de una forma más sencilla y fácil. De hecho, recientes estudios han visto que la meditación mindfulness mejora la resolución de problemas y reduce el estrés y ansiedad que te generan estas situaciones.

En cambio, si eres una persona que no ha trabajado un autoconocimiento y consciencia, la situación que te genera estrés y ansiedad te va a parecer un problema muy difícil de resolver.

La gestión de conversaciones cruciales

Una conversación crucial es aquella que te incomoda y es esa conversación donde ambas personas se sienten amenazadas y con cierto nivel de estrés y ansiedad.

La terapia conductual sugiere que para que una situación no nos de miedo, se debe vivirla hasta que esta la consideremos no amenazante.

Es por ello que hay que vivir las situaciones que te generan estrés y ansiedad, como en el caso de una conversación crucial. Cuando antes tendías aplazar estas conversaciones por miedo, gracias a la exposición gradual del problema, llega un punto que te has expuesto tanto que en cuanto llegan eres capaz de gestionarlo sin tener esa ansiedad o estrés.

Técnicas de relajación para reducir la ansiedad

El mindfulness es un tipo de técnica de relajación muy efectiva para reducir la ansiedad. Existen más técnicas que te pueden servir para ayudarte a afrontar esas situaciones inesperadas y para ayudarte a tener más autoconsciencia.

Estas son la relajación de Jacobson (centrada en la relajación de los diferentes grupos musculares), la respiración diafragmática, la imaginación guiada y la relajación rápida mediante tres respiraciones profundas.

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El CBD o aceite de cannabidiol es una sustancia química que se encuentra en la marihuana, pero no contienen el tetrahidrocannabinol o THC. Hay publicados muchos estudios al respecto pero aún falta mucha investigación porqué es relativamente joven.

Aún siendo relativamente joven, el CBD está siendo un aceite muy utilizado para las personas en su día a día, haciendo que cada vez más se comercialice de forma legal. Esto es porqué el CBD tiene muchos beneficios para nuestra salud mental y física.

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Tiene un potente efecto sobre la ansiedad y el estrés

El CBD es capaz de regular el GABA, un neurotransmisor que proporciona a la neuronas la capacidad de comunicarse entre sí. Cuando estamos en un periodo de estrés o ansiedad, las neuronas se sobreexcitan, y es aquí donde el GABA ejerce su función, contribuyendo al control motor, para inhibir o reducir la actividad neuronal.

Es por ello, que el CBD tiene un potente efecto sobre estos dos estados, porqué incita a reducir la sobreexcitación de las neuronas cuando se tiene estrés y ansiedad.

Efecto muy potente sobre la consciencia plena

Esto puede ser muy interesante porqué te va a ayudar en instaurar ciertos hábitos. Por ejemplo, hay muchas personas que les gustaría meditar y no pueden, a causa de una mente ajetreada.

El CBD como hemos visto en el beneficio anterior, regula el estrés y la ansiedad, tendremos la mente más tranquila y te será más fácil instaurar un hábito.

Tiene cierto componente neuro protector

El CBD forma parte, en cierta manera, de la neurogénesis del hipocampo, haciendo que sea interesante de tomar si se tiene una enfermedad degenerativa.

Aunque aún falta mucha investigación al respecto, el CBD puede tener efectos muy beneficiosos para las personas que tienen esquizofrenia, Alzheimer y Parkinson.

Tiene un papel importante a nivel analgésico

Se ha demostrado que el CBD es inhibidor de las prostaglandinas, que puede hacer de complemento con otros medicamentos analgésicos en pacientes que sufren mucho dolor.

De hecho, hay ciertos estudios que indican cómo se reduce el dolor crónico un 10-12%, y sobre todo reduce mucho el consumo excesivo de opiáceos entre un 30-40%.

Juega un papel importante en la depresión y el estado de ánimo

Al estar vinculado los receptores de serotonina, ayudando a regularlos y así disminuir el riesgo de sufrir depresión o tener un estado de ánimo alterado. Además, también está relacionado con la consciencia plena y la reducción del estrés y la ansiedad, produciendo un cambio positivo en la mentalidad y la salud de la persona.

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A estas alturas del partido, todos conocemos más o menos la fama que   han adquirido la meditación y el mindfulness en los últimos años. Y no  solo eso, sino que sabemos que, efectivamente, estas prácticas tienen una serie de beneficios respaldados por la ciencia que pueden hacer una diferencia importante en nuestra salud y nuestro  bienestar. Sin embargo, no es oro todo lo que reluce, o al menos eso es  lo que aseguran Jared Lindahl y Willoughby Britton.

El año pasado, Lindahl - profesor visitante de religión en la  Universidad de Brown - y Britton - psicólogo y profesor asociado de  psiquiatría también en Brown - llevaron a cabo un estudio cualitativo  sobre los posibles efectos secundarios de la meditación. Y es que, según  ellos indican, algunas personas sufren ciertos efectos negativos al realizar meditación y es necesario hablar de ellos tanto como de los positivos.

El lado positivo y los beneficios de la meditación

Los defensores de la meditación aseguran que hay muchos más beneficios, pero los confirmados por la ciencia no son tantos. En cualquier caso, resultan interesantes y debemos tenerlos en cuenta.

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Para empezar, reduce los niveles de ansiedad y estrés en quienes lo practican. Además de esto, parece ayudar a mejorar la  salud mental en personas enfermas de cáncer y pacientes de otras  enfermedades crónicas.

Otra de sus ventajas es que parece reducir la respuesta de ansiedad y  depresión en personas que han padecido algún tipo de cáncer. Pero no  solo eso, sino que en deportistas también puede tener ventajas, ayudándoles a sentirse motivados para entrenar de una manera más regular y encontrar mayor satisfacción en sus entrenamientos y logros.

Independientemente de que no todos los beneficios que algunos le  atribuyen estén confirmados por la ciencia, la realidad es que los que  sí lo están son interesantes y pueden ser un incentivo para comenzar a  realizar algún tipo de meditación. Sin embargo, ¿qué pasa si no todo son  ventajas? ¿tiene algún tipo de efecto secundario? Y, de ser así, ¿cuáles son?

Los posibles efectos secundarios de la meditación

Algunas personas pueden tener latentes algunos  trastornos como la depresión o la ansiedad y estas pueden no  manifestarse nunca o que ocurra algo que las detone y empiecen a mostrar  sus síntomas. Según algunos expertos, la  meditación o el mindufulness no podrían causar depresión o ansiedad,  pero sí podrían provocar que estos trastornos - de estar latentes -  acaben manifestándose.

Jared Lindahl y Willoughby Britton habían observado algunas de estos efectos secundarios y decidieron llevar a cabo un estudio de manera conjunta.  Para ello, entrevistaron a 60 practicantes de meditación budista entre  los que se encontraban desde novatos hasta profesores de meditación. Una  de las condiciones para que entraran en la investigación era que no  hubieran tenido muestras de algún trastorno antes de comenzar con la  meditación.

Durante dicha investigación encontraron hasta 59 diferentes experiencias indeseadas o inesperadas que los practicantes de la meditación habían padecido.Entre estas  experiencias se encontraban la ansiedad, sentimentos de miedo, insomnio,  hipersensibilidad a la luz o el sonido, nauseas, distorsión del sentido  del tiempo, irritabilidad, alucinaciones, etc.

Los autores dividieron estas 59 vivencias en siete diferentes grupos,  en base a su manifestación: cognitivas, perceptivas, afectivas, somáticas, conativas, sociales y sentido de identidad. Cada una de estas categorías se habían mostrado de manera bastante consistente entre los participantes del estudio.

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Esto no quería decir que quienes experimentaban estas sensaciones las  percibieran necesariamente como algo negativo o malo y, además, la  muestra que utilizaban para la investigación es muy pequeña y no  representativa por lo que es difícil extrapolar resultados a la  población general.

En general, no parece necesario que salte la alarme pero si existen efectos secundarios o perjudiciales asociados a la practica de la meditación, deben tenerse en cuenta para seguir  investigándolos y poder ofrecer la información adecuada a cada caso. Además, al iniciarnos en la meditación es necesario conocer que esto puede pasarnos, para estar preparados y ser capaz de pedir ayuda o guía si estamos experimentando alguno de estos efectos.

Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en agosto de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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Puede que muchas veces hayas querido llevar a cabo una rutina de estiramientos en casa pero hayas desistido porque no sabías por dónde empezar, y por ello te traemos esta rutina para que puedas realizar estiramientos en menos de siete minutos.

Ten en cuenta que todos estos estiramientos deberás mantenerlos durante un tiempo que oscile entre los 20 y los 30 segundos de duración, y deberás realizarlos tras haber entrado en calor, ya sea moviéndote un poco o mediante una ducha caliente, sauna...

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Estiramientos del cuello

Extensión del cuello

Estamos acostumbrados a anteriorizar el cuello y flexionarlo porque pasamos mucho tiempo mirando al móvil o trabajando con el ordenador, y por ello incluir la extensión del cuello en estos estiramientos puede ser una buena opción para elongar los flexores.

Flexión lateral del cuello

También acumulamos mucha tensión debido a que nuestros hombros rotan hacia delante y se elevan con facilidad por el mantenimiento de una postura encorvada, y precisamente esta tensión se acumula en los músculos que generan una flexión lateral del cuello, por lo que estirarlos puede ser una buena idea.

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Estiramiento de los rotadores internos

A menudo se clasifica a este estiramiento sencillamente como "estiramiento de pectorales", cuando también nos permite estirar rotadores internos como el bíceps y el deltoides anterior.

Es un estiramiento muy adecuado para elongar la cadena anterior, que de nuevo tiende a acortarse por una postura inadecuada y por un mayor énfasis en el trabajo de la cadena anterior con respecto al de la cadena posterior.

Estiramiento del dorsal ancho

Otro músculo que también provoca una rotación interna del hombro y en el que tiende a acumularse mucha tensión es el dorsal ancho, y puedes estirarlo llevando a cabo este movimiento.

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Estiramiento de los flexores de cadera

De nuevo, recomendamos este estiramiento precisamente por la postura que tendemos a adoptar a diario, que es más bien sedentaria.

Al estar sentados, nuestros flexores de cadera se acortan y deberíamos estirarlos precisamente para evitar que ocasionen problemas más graves como los habituales dolores de la espalda baja.

Estiramiento de los flexores plantares

Estiramiento del sóleo

El sóleo es uno de los músculos que provocan la flexión plantar, y podemos estirarlo adecuadamente si generamos una insuficiencia activa en el gastrocnemio mediante la flexión de la rodilla, es decir, solo estiraremos este músculo correctamente si la rodilla está flexionada, tal y como vemos en el siguiente vídeo:

Estiramiento del gastrocnemio

El gastrocnemio es otro de los músculos que generan una flexión plantar, y conseguir un rango de movilidad muy amplio en este movimiento mediante su estiramiento puede ayudarnos a ganar más profundidad en una sentadilla.

Al contrario que el sóleo, este ha de estirarse con la rodilla en posición neutra. En este caso, la pierna que se está estirando es la que está más atrasada.

Este artículo fue originalmente publicado por Guille Andreu en diciembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

Vídeos | Release Physical Therapy Washington DC, mahalodotcom, FisioOnline, trainido, Fisioterapia Ramón de Cea, Ariel Couceiro González, y Bronwyn Spira

La Navidad es una época de familia, de felicidad y de ilusión, pero también puede ser una fuente de estrés. Y es que organizarnos con la familia decidir en casa de quién y qué se va a cenar y comprar los regalos puede suponer bastante trabajo de por sí. Si a eso le añadimos las circunstancias especiales de este año, los agobios están casi garantizados. Para ayudarnos a relajarnos podemos poner en práctica algunas posturas o asanas.

Pinza de pie (Uttanasana)

Esta postura nos ayuda a relajar nuestra espalda, hombros, cuello y  cabeza por completo, por lo que no solo ayudaremos a liberar el estrés,  sino que favorecerá que durmamos mejor. Puede ser una postura difícil o que no esté a nuestro alcance si estamos empezando y no tenemos la flexibilidad necesaria, por lo que podemos comenzar con la media pinza.

Para comenzar, nos colocamos de pie con los pies juntos. Flexionamos  la cadera hacia delante y vamos bajando hasta que nuestras manos toquen el suelo. Para empezar podemos flexionar las rodillas y, poco a poco, iremos estirándolas según avancemos en flexibilidad. Eso sí, tanto la cabeza como el cuello tienen que estar relajados.

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Postura del niño (Balasana)

La postura del niño favorece nuestra relajación ya que relaja la espalda. Para empezar nos ponemos de rodillas en la colchoneta y separamos las rodillas a la misma anchura que nuestras caderas. Nos sentamos sobre nuestros talones y ,al expirar, echamos nuestra espalda hacia delante,  llegando con la frente al suelo. Esta postura nos da la opción de estirar los brazos hacia adelante o hacia atrás, dependiendo lo que queramos en ese momento.

Postura del loto (Padmasana)

Si esta postura os resulta conocida es normal ya que es una de las más usadas y nos puede servir, perfectamente, para relajarnos. Una de las ventajas de esta postura es que te puedes centrar en la respiración y en trabajar la relajación, incentivando que nos alejemos del estrés. Comenzamos sentados, pero esta vez con las piernas cruzadas. Colocamos cada uno de los pies sobre el muslo de la pierna contraria y mantenemos la planta del pie mirando hacia arriba. Podemos poner las manos sobre las rodillas con las palmas hacia arriba o juntarlas frente a nuestro pecho, con los dedos pulgares tocando el esternón.

Postura del cadáver (Savasana)

Savasana es una de las posturas que más ayudan a la relajación y a la  mejora de la calidad de nuestro sueño. Esto es porque, básicamente, se trata de una posición creada para relajarnos y concentrarnos en nuestro cuerpo y nuestra respiración.

Nos tumbamos boca arriba en la colchoneta y nos aseguramos de que el cuello y la cabeza estén alineados con la espalda y las caderas.  Alejamos un poco los brazos del cuerpo y separamos las piernas  ligeramente. Nuestros músculos deben estar perfectamente relajados.

Postura de la montaña (Tadasana)

Tanto si somos expertos ya, como si nos estamos iniciando en el mundo del Yoga y buscamos practicarlos para reducir nuestros niveles de estrés, esta postura es apta para nosotros. Empezamos de pie, con los pies un poco separados y la espalda recta. Desde esta posición, elevamos los  brazos hacia arriba, formando una línea recta con nuestro cuerpo y colocamos las palmas una frente a la otra. Debemos asegurarnos de que pies, hombros y manos se mantengan en la misma línea.

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Imágenes | Unsplash, Pexels

Cuidar nuestra salud no solo pasa por hacer ejercicio y comer de forma sana: la salud mental también se engloba dentro de un estado saludable general, y es igual de importante que los dos anteriores. A menudo cuidamos de nuestro cuerpo pero olvidamos nuestra mente, y esto puede llegar a pasarnos factura en un futuro, con consecuencias tanto físicas como mentales.

La meditación y la relajación son dos buenos recursos que podemos usar a la hora de tomarnos un descanso y un tiempo para nosotros. Si no sabemos cómo empezar, existen un buen número de aplicaciones para móviles que pueden servirnos de guía, y a esto se suman las skills para altavoces inteligentes, entre los que se encuentra Diana. Hemos podido probar esta skill de mindfulness y meditación durante unas semanas y os contamos cómo ha sido nuestra experiencia.

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Así funciona la skill Diana para ayudarnos a relajarnos

Si disponéis en casa de un altavoz inteligente Alexa, ya sabréis que nos sirve para mucho más que para escuchar música: desde anotar eventos en nuestros calendarios con su alarma correspondiente a conocer las noticias del día (aquí tenéis una lista de 137 comandos que podéis utilizar con Alexa para sacarle todo el partido) y, sí, también relajarnos y comenzar a meditar.

Lo único que tenemos que hacer es descargar la skill Diana desde la app de Amazon Alexa (disponible para iOS y android) en nuestro teléfono y pronunciar el comando "Alexa, abre Diana" para ponernos en marcha en nuestro particular viaje de relajación.

Dentro de Diana encontraremos diferentes cursos de meditación y relajación que se van actualizando cada poco tiempo, renovándose e incluyendo diferentes sesiones guiadas. Además, Alexa nos sugerirá diferentes cursos dentro de Diana en función de nuestro perfil, nuestros gustos y las sesiones que hayamos realizado previamente.

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Cómo es practicar mindfulness y meditación con Diana

Dedicarnos unos minutos en nuestro día a día y disponer de ese tiempo para nosotros es importante para nuestra salud mental. Hacerlo a través de una sesión de mindfulness o meditación, en este caso ayudados por la tecnología, es una buena opción. Incluso aunque no meditemos y simplemente nos dediquemos a relajarnos y a no tener en mente los problemas que nos encontramos en nuestra rutina diaria, esto puede ser de ayuda para nosotros.

Personalmente, me cuesta mucho realizar sesiones de meditación o mindfulness, no porque no disponga del tiempo necesario, sino porque se me hace cuesta arriba quedarme parada sin tener algo físico que hacer. En este sentido, las sesiones de relajación y meditación guiadas de Diana sí me han sido de mucha ayuda a la hora de concienciarme para tener un momento para mí y dedicarlo a esta tranquila y centrada en mí misma.

Las meditaciones y relajaciones guiadas, de aproximadamente unos 15 minutos de duración, te explican de viva voz a través de los expertos de la skill Diana qué tienes que hacer en cada momento: cómo sentarte, cómo respirar, en qué tienes que centrar tu mente, etc. En ese sentido son muy similares a las apps de meditación guiada que podemos descargar en nuestro teléfono móvil y son útiles sobre todo para principiantes.

Además de estos cursos guiados, Diana también puede proporcionarnos música relajante para escuchar mientras nos relajamos o mientras meditamos por nuestra cuenta (es música original compuesta por Ravi Ram), o sonidos de la naturaleza (el mar, el bosque, etc) para acompañarnos en la relajación o incluso al ir a dormir. Personalmente, estos los utilizo también mientras trabajo, ya que me ayudan a concentrarme y son la parte de la skill que más he utilizado.

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Skill Diana de meditación y mindfulness, la opinión de Vitónica

Similar a las apps de meditación que podemos descargar en nuestro teléfono, pero con la ventaja de la comodidad que supone activar la skill mediante comandos de voz en nuestro altavoz Alexa y que además todo el contenido se encuentre en castellano, Diana puede ser una skill útil para aquellos que quieren iniciarse en el mundo de la meditación y el mindfulness y no saben por dónde empezar, y para los que ya realizan estas prácticas asiduamente pero buscan otras sesiones nuevas.

Las sesiones guiadas son sencillas de seguir y efectivas a la hora de relajarnos y de tener ese tiempo para nosotros, y pueden ser un buen acompañamiento a la hora de cuidar de nuestra salud mental y de llevar un estilo de vida saludable en el que tengan cabida los cuidados del cuerpo y de la mente.

Es importante que recordemos que estas apps y skills son una herramienta más a nuestro alcance para cuidar nuestra salud mental, pero que en muchos casos será necesaria la ayuda psicológica de manos de profesionales de la salud, que evaluarán nuestro caso de forma personal y nos indicarán lo más recomendable para nosotros.

Imágenes | iStock, Unsplash, Diana

Si estás buscando una postura o asana de Yoga que te permita descansar, relajarte y descargar tu espalda, en la postura del niño o Balasana has encontrado a tu amigo ideal. Se trata de una postura sencilla con muchos beneficios para nuestro organismo, siempre y cuando la realicemos de forma adecuada, ¿sabes llevarla a cabo de forma correcta?

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Los beneficios de la postura del niño o Balasana

Tanto si practicas Yoga habitualmente como si entrenas cualquier otro deporte (running, entrenamiento en sala, clases grupales) Balasana es una de las posturas que mejor te puede venir a la hora de relajarte y de estirar tu espalda.

Entre sus beneficios podemos encontrar el estiramiento de toda la zona lumbar (por eso está muy indicada después de realizar otras posturas, como la esfinge, el perro boca arriba o la cobra, que suponen un gran trabajo de esta grupo muscular y una gran flexión lumbar) y la reducción del estrés y la fatiga (por lo que nos ayuda a la hora de relajarnos).

Si además la realizamos con los brazos estirados hacia delante en lugar de recogidos a ambos lados del cuerpo, la postura del niño también nos ayuda a estirar los hombros, y es interesante para ejecutar después de algunas posturas como el perro boca abajo, en las que parte de nuestro peso se encuentra en estas articulaciones.

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Cómo hacer Balasana o la postura del niño de forma correcta

Nos colocamos de rodillas en el suelo sobre la colchoneta, sentados sobre los talones: los dedos pulgares de los pies deben mantenerse juntos y las rodillas deben estar separadas aproximadamente el ancho de nuestras caderas.

Mientras soltamos el aire, inclinamos nuestra espalda hasta llegar al suelo con nuestra frente, que queda apoyada en el mismo. El coxis debe estar alargado y todo nuestro cuerpo relajado, ya que se trata de una postura de relax.

Los brazos, tradicionalmente, se colocan a ambos lados del cuerpo y hacia atrás, de modo que las menos quedan aproximadamente a la misma altura que los pies. En algunas ocasiones, para estirar más la espalda y la zona de los hombros, pueden colocarse hacia el lado contrario, por delante de nuestro cuerpo.

Dado que se trata de una postura sencilla de mantener, podemos utilizarla como parte de la relajación post-ejercicio y mantenernos en ella el tiempo que estimemos necesario. Al volver a incorporarnos debemos hacerlo despacio para evitar posibles mareos.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en julio de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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