Laura nos envía al correo una pregunta interesante, quiere hacer aeróbico en su casa y no sabe qué máquina comprar. Con tantas que hay en el mercado vamos a hacer un pequeñoanálisis de las principales máquinas aeróbicas para ver cuál conviene a cada uno.

Bicicleta estática

Es un clásico, quién no ha tenido en su casa una de estas. Lo bueno de las bicicletas estáticas es que son ideales para empezar a hacer aeróbico porque es una actividad de bajo impacto para las articulaciones y así evitamos lesiones traumáticas.

Mientras que con la bicicleta mejoramos la capacidad del corazón, la limitación (entre comillas), es que sólo vamos a trabajar las piernas a nivel muscular, y eso puede que no nos interese. Otro punto a favor es el poco espacio que ocupan.

¿Puede resultar aburrido pedalear? pues sí, ponerte en casa sólo delante de una pared es aburridísimo, pero ahí cada uno tiene que ingeniárselas para motivarse: ponerse delante de la tele, darle caña a la música, picarse con la familia a ver quién hace más kilómetros…No hay que olvidar estirar antes y después de esta actividad, con la bici podemos viciar al músculo a ese rango de movimiento y producir acortamiento de isquiotibiales.

Cinta andadora

Esta creo que es menos común en los hogares españoles, quizá sea porque son más caras y por su gran ocupación de espacio. La gran ventaja, que podemos salir a correr o andar sin necesidad de cruzar la ciudad y sin depender de condiciones meteorológicas. La desventaja, que no disfrutamos de la naturaleza.

El mayor problema que yo le veo a esta máquina es que la actividad es de medio-alto impacto para las articulaciones, y por ello sufrirán mucho, sobre todo tobillos y rodillas. Si eres una persona que va a empezar a hacer aeróbico y hace mucho que no practicas actividad física igual al cabo de unos días tus articulaciones se resienten.

Tampoco debe de ser agradable tener en casa una máquina que quieras que no hace su ruidillo y que el día que digas de cambiarla de sitio o hacer una madanza es todo un trasto para mover, aunque las haya con más grado de portabilidad, pero ten en cuenta que estas también serán más inestables a la hora de correr o andar.

Elíptica

La incorporación de la elíptica es relativamente reciente al mundo del fitness, mucho después que la bici y la cinta andadora. El tamaño es similar al de una bici, quizá algo mayor. En mi caso, tenía una el año pasado y lo peor fue montarla…

La elíptica también es una actividad que tiene un bajo impacto para las articulaciones, ya que los movimientos son suaves y constantes. La gran ventaja es que se realiza un trabajo cardiovascular en el que están implicados todos los grandes grupos musculares del cuerpo, y no solo se limita al trabajo del tren inferior o superior.

En mi opinión, es a la fecha la máquina cardiovascular más recomendable para llevarnos a casa por el tipo de trabajo que realiza, el escaso índice de lesiones que puede producir y sobre todo porque pone en marcha a la mayor parte de los músculos del cuerpo.

Máquina de remo

Esta pueda que sea la gran olvidada del grupo de máquinas cardiovasculares y no debería de ser así porque también produce muy buenos beneficios a nivel cardiovascular y muscular.

Quizás esta máquina trabaje de manera más intensa la fuerza-resistencia, aunque claro está que en todas las máquinas podemos regular la intensidad, pero en el caso del remo el movimiento no es tan cíclico como correr y pedalear y se rompe la inercia del movimiento en las idas y venidas, lo que propicia un mayor trabajo de fuerza a nivel muscular.

El remo, al igual que la elíptica, también implica a los grandes musculares del cuerpo, con lo cual el trabajo aeróbico está garantizado y la tonificación también. Además al ser un ejercicio que se realiza sentado tampoco supone una gran sobrecarga para las articulaciones.

Conclusiones:

En el caso de Laura yo le recomendaría la elíptica, porque al implicar más masa muscular supone mayor quema de calorías (aunque estoy siempre depende de la intensidad con que realices el ejercicio) y así también implicas al tren superior.

Si lo que también te interesa es la tonificación muscular piensate lo de la máquina de remo, tus músculos notan la ganancia de fuerza en cuanto llevas unas sesiones.

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Ahora, en plenos campeonatos de Europa de Natación, hemos descubierto un curioso aparato para el entrenamiento de los nadadores en condiciones poco aptas para el mismo. Hace días os contaba mis problemas con la rodilla y los dolores que había vuelto a tener. Volvieron a mandarme a un fisioterapeuta y cuando llegue al Centro médico me encontré con esta increible y curiosa máquina.

No siempre se puede contar con una piscina cerca, esta tiene la particularidad de no ser cubierta o incluso no podemos desplazarnos a donde esté. Para eso, para los comodones que les gusta la natación sin mojarse ni desplazarse de su propio salón o para aquellas personas a las que la natación es beneficiosa en su época de rehabilitación este es su gadget.

Muy similar al sistema que se usa en las máquinas de remo, este aparato permite desarrollar ejercicios propios de la natación, tanto a la hora de ejercitar piernas como brazos hombros y pecho. Muy completo su impacto en el físico y en el número de ejercicios que pueden realizarse. Además de la natación, pueden desarrollarse trabajos específicos de remo, o grupos musuclares concretos.

Un lector nos ha planteado una cuestión que suele ser frecuente: no tengo tiempo, no hay gimnasios ni piscinas cerca de mi casa, ¿qué puedo hacer para ponerme en forma en casa? ¿qué aparato es el más adecuado para hacer algo?

De entrada decir que para mantenerse en forma una base aeróbica es muy importante, es decir, un trabajo de larga duración pero de poca-media intensidad: correr, ir en bici, nadar, andar rápido… Si andamos escasos de tiempo descartamos la bici, si no hay piscina cerca descartamos nadar, pero nos queda la actividad física más primitiva y utilizada: correr.

Se pueden conseguir tapices rodantes para correr en casa a un precio relativamente razonable, aunque siempre es recomendable hacerlo fuera, siempre hay un sendero, un camino o vía donde podamos echar a correr y hacer trabajar a nuestro corazón.

La máquina de remo tampoco es mala elección, sobre todo teniendo en cuenta que ponen en marcha a todos los grandes grupos musculares, por lo que quemas muchas calorías en poco tiempo y tonificas a la vez.

Las bicicletas estáticas cada vez vienen más equipadas y cuentan con sistemás básicos de control de la intensidad que nos garantizan que hacemos el ejercicio de forma adecuada. Inconveniente: la monotonía de este tipo de máquinas y el espacio que ocupan. Ventajas: podemos ver la tele o hacer actividades similares mientras y así distraer la atención mientras nos ejercitamos.

Al igual que el componente aeróbico, la tonificación muscular es igualmente importante para mantener una forma física básica. Aqui contamos con múltiples opciones: máquinas, mancuernas, barras, gomas, autocargas…

La opción de comprar una máquina que agrupe diferentes ejercicios no es mala idea, pero hay que tener en cuenta que nos está limitando a unos pocos movimientos y por tanto a un trabajo muscular algo rutinario y al que nuestro cuerpo se acostumbrará rápidamente y acabará aburriendo, por no decir el espacio que ocupa una de estas máquinas en casa.

Las mancuernas son de las mejores opciones que en mi opinión hay para tonificar en casa. Ocupan poco espacio, puedes adaptar el peso fácilmente y hay gran variedad de ejercicios para cada grupo muscular: de fáciles a difíciles y de globales a más específicos. Igual sucede con la barra y los respectivos discos de peso, aunque quizá esta opción sea algo más aparatosa y complicada.

Las gomas o bandas elásticas también nos proporcionan una adecuada oposición para tonificar los músculos, aunque este recurso es más adecuado para trabajar de manera específica músculo a músculo, ya que no se podrá implicar a grandes grupos musculares simultáneamente.

Otra opción son las autocargas, es decir, el uso del propio peso para trabajar la fuerza muscular: las flexiones, abdominales y sentadillas con el propio peso son un ejemplo de ello, donde se tonifican grandes grupos musculares sin elemento alguno que el peso corporal. Luego es cuestión de imaginación el trabajar más grupos musculares con el propio cuerpo, por ejemplo, flexo-extensiones de brazos para trabajar triceps ayudándonos de una silla.

Para aumentar el número de actividades que podemos realizar en casa podemos también añadir el saltar a la comba o subir y bajar las escaleras del piso o la casa. Todo está en la imaginación, actividad física hay en todas parte y a todas horas, sólo hay que saber sacarle partido.

En definitiva, hay que escoger la opción que más motivante nos sea y con la que nos vayamos a encontrar más cómodos, aunque siempre se puede ir cambiando de unas a otras para añadir variabilidad y evitar monotonía. La clave está en ser constantes y empezar desde hoy mismo.

En Vitónica | Mancuernas Vs. Máquinas ¿qué es mejor en musculación?
En Vitónica | Consejos para la máquina de remo

Hacer remo es un ejercicio muy completo, ya que se implican tanto a músculos del miembro superior como del inferior. Fíjate bien en este video, es un buen ejemplo de qué músculos trabajarás y de cómo debes realizar el movimiento al remar, eso sí, procura que la extensión de la pierna no sea tan completa. Como en todos los ejercicios, nunca vienen mal una serie de recomendaciones generales para evitar lesiones y aumentar la eficacia del ejercicio:

• Antes de comenzar asegúrate que el talón está cómodamente apoyado en la base del pedal y ajusta convenientemente las correas. No hagas el ejercicio descalzo, por higiene y por seguridad


• Si eres principiante pon la resistencia más baja y preocúpate de hacer bien el movimiento del ejercicio en tus primeras sesiones. Poco a poco ve aumentando la intensidad conforme pasan los días.



• La posición de la espalda debe de ser recta, con las curvaturas fisiológicas normales. Serán tus caderas las que se flexionen y extiendan al realizar el movimiento.


• No lleves los codos a la altura de los hombros. Manten los codos cerca del torax al tirar de la polea, para ello procura no abrir demasiado las axilas. Así trabajarán tus hombros y no sobrecargarás otras zonas.


• Tira de la polea hasta que tus pulgares estén a la altura del estómago.


• No balancés el cuerpo hacia atrás para aplicar más fuerza.


• No extiendas totalmente las piernas, las hiperxtensiones repetidas pueden resentir tu rodilla.


• No realices este ejercicio si tu columna sufre algún tipo de afección o te notas la zona de la espalda contracturada.

Y por supuesto, para cualquier duda o cuestión acude a tu monitor, seguro que él sabe cómo ayudarte.

Vía | Fitsugar