El remo es un ejercicio de tracción, eso lo sabemos todos, el problema es que mucha gente solo piensa en eso mismo, en tirar de la barra, de la mancuerna, de la palanca o de la polea sin pensar en la alineación del antebrazo o del codo respecto al dorsal y al hombro.

Dado que siempre que hacemos un remo existe cierta flexión de codo, es importante tener en cuenta la alineación del antebrazo para no implicar el bíceps más de la cuenta. No obstante esa no es la única razón para fijarnos detenidamente en cómo hacemos los remos. Hoy en este artículo te explicamos qué tener en cuenta para realizar un buen remo y hacerlos bien alineados.

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Por qué es importante la alineación del antebrazo en un remo

Como decíamos, una de las razones para hacer bien un remo o una tracción "horizontal" en general es tener en cuenta la posición del antebrazo. En concreto debemos procurar que la muñeca no quede por encima del codo ya que de esta forma el bíceps va a verse mucho más implicado de lo que deseamos y ya no solo eso sino que si nos dedicamos a flexionar el codo y no a extender el hombro, el ejercicio no tendría ningún sentido.

Esto último que comentamos es así porque el dorsal se encarga de extender el hombro que es exactamente lo que deberíamos procurar en un remo. No obstante, cuando un músculo hace una acción, en este caso la extensión de hombro, hay unos grados en los que puede hacer más o menos fuerza. Esto puede deberse a dos razones:

• La longitud de las fibras musculares según la posición de la articulación. Las fibras musculares varían la fuerza que son capaces de producir dependiendo de si están más cerca de su máximo estiramiento o de su máximo acortamiento. Cuando están en estos extremos producen menos fuerza que cuando están en una longitud intermedia. Tal y como veremos a continuación el dorsal va a producir más fuerza en un remo precisamente hacia la mitad del recorrido.

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• La longitud del brazo de momento interno. Cuanto mayor es el brazo de momento interno de un músculo mejor predisposición tiene para producir fuerza en una articulación sobre otros músculos. Esto aunque puede estar relacionado con lo que acabamos de comentar más arriba no es exactamente lo mismo y es que la longitud del brazo de momento interno en concreto nos ayuda a entender cómo durante un gesto concreto un músculo puede ser el protagonista por delante de otros que también participan simultáneamente en el movimiento.

En el caso del dorsal, el pico de brazo de momento interno tiene lugar entre los 30 y 60º de flexión de hombro. En otras palabras, cuando elevamos el brazo al frente y este queda paralelo al suelo estamos en 90º de flexión de hombro. Si nos fijamos en el vídeo de más arriba, la parte más difícil del movimiento tiene lugar unos pocos grados más abajo, en torno a los 30-60º (con el brazo más pegado a nuestro cuerpo). Es precisamente en estos grados de flexión de hombro donde el dorsal mayor brazo de momento interno tiene y donde sus fibras torácicas más fuerza son capaces de hacer. Las fibras torácicas son las fibras de la parte superior del dorsal.

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Esto coincide además con una longitud relativa de estas fibras musculares idónea para producir fuerza ya que en este punto no están ni muy estiradas, como al principio del movimiento, ni muy acortadas, como al final del mismo.

Así pues en este ejercicio tenemos cumplidos los dos factores que hemos comentado, longitud relativa de las fibras musculares y brazo de momento interno, y para que esto se cumpla es muy importante la alineación y trayectoria que veníamos comentando. Las claves serían dos: que la muñeca se alinee con el codo y que la tracción horizontal empiece con el brazo justo por debajo de la paralela con el suelo para que coincida la máxima resistencia del movimiento cuando el hombro esté en torno a los 30-60º.

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El remo con mancuernas en banco inclinado (incline Bench Dumbbell Row) es un ejercicio excelente para fortalecer la espalda, pero su efectividad depende de una técnica adecuada. Pequeños errores pueden reducir su impacto e incluso aumentar el riesgo de lesiones. Desde una mala colocación del banco hasta un uso excesivo de los trapecios, son varias las fallas comunes que pueden comprometer sus beneficios. En este artículo, te explicamos cuáles son los errores más frecuentes y cómo corregirlos para que aproveches al máximo este movimiento y logres una espalda más fuerte y definida.

Las claves para que tu remo con mancuernas en banco inclinado sea perfecto

​El remo con mancuernas en banco inclinado, conocido también como seal row, es un ejercicio eficaz para fortalecer la musculatura de la espalda, especialmente los músculos dorsales, romboides y trapecios.

Sin embargo, su correcta ejecución es fundamental para maximizar sus beneficios y evitar lesiones. A continuación, te detallamos los errores más comunes al realizar este ejercicio y cómo corregirlos para una ejecución adecuada.​

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Errores comunes y cómo evitarlos

Posición inadecuada del banco

• Error: ajustar el banco en una inclinación incorrecta puede comprometer la técnica y la activación muscular deseada.​
• Solución: coloca el banco en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Esto permite un equilibrio óptimo entre la activación de los músculos de la espalda y la estabilidad durante el ejercicio. ​

Relajación del torso sobre el banco

• Error: apoyar el pecho en el banco sin mantener tensión en el core puede llevar a una postura inadecuada y reducir la eficacia del ejercicio.​
• Solución: aunque el pecho esté en contacto con el banco, activa los músculos del core y los glúteos para mantener una postura estable y evitar la hiperextensión de la columna. ​

Movimiento excesivo del torso

• Error: levantar el pecho del banco o balancear el cuerpo para ayudar en el levantamiento de las mancuernas indica una carga excesiva o una técnica deficiente.​
• Solución: selecciona un peso que puedas manejar con buena técnica y mantén el pecho en contacto con el banco durante todo el movimiento. Concéntrate en realizar el ejercicio de manera controlada, utilizando únicamente la musculatura de la espalda para mover las mancuernas. ​

Uso excesivo de los trapecios

• Error: elevar los hombros hacia las orejas durante el levantamiento puede sobrecargar los trapecios superiores y restar trabajo a los músculos de la espalda media.​
• Solución: mantén los hombros alejados de las orejas, enfocándote en llevar los codos hacia atrás y hacia el techo, asegurando que la contracción provenga de los músculos de la espalda y no de los trapecios superiores. ​

Flexión excesiva de los codos

• Error: doblar demasiado los codos durante el remo puede convertir el ejercicio en un curl de bíceps, disminuyendo la activación de la espalda.​
• Solución: mantén una ligera flexión en los codos y concéntrate en llevarlos hacia atrás, asegurando que la mayor parte del trabajo la realicen los músculos de la espalda. ​

Ejecución correcta del remo con mancuernas en banco inclinado

• Configuración inicial: Ajusta un banco inclinado a 45 grados. Recuéstate boca abajo en el banco, con los pies firmemente apoyados en el suelo y una mancuerna en cada mano.​La Verdadera Transformación+1muscleandstrength.com+1
• Posición de inicio: Deja que los brazos cuelguen hacia abajo, manteniendo una ligera flexión en los codos. Activa el core y asegúrate de que el pecho esté en contacto con el banco sin relajarse completamente sobre él.​
• Movimiento: Inicia el levantamiento llevando los codos hacia atrás y hacia el techo, contrayendo los omóplatos al final del movimiento. Evita levantar el pecho del banco o utilizar impulso para mover las mancuernas.​
• Finalización: Baja las mancuernas de manera controlada hasta la posición inicial, manteniendo la activación muscular y evitando que los hombros se desplacen hacia adelante.

Referencias

Ronai, Peter M.S., FACSM, FCEPA, ACSM-CEP, ACSM-EP, EIM, CSCS. The Incline Bench Dumbbell Row Exercise. ACSM's Health & Fitness Journal 29(2):p 36-39, 3/4 2025. | DOI: 10.1249/FIT.0000000000001045

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Imágenes | Freepik

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es un método de entrenamiento que ha crecido mucho en los últimos años porque conseguimos resultados similares que con el cardio continuo de larga duración. En unos minutos de alta intensidad mejoramos nuestra resistencia y composición corporal. El problema llega cuando no sabemos qué ejercicio escoger para hacer el HIIT. En este artículo te proponemos el que para nosotros es la mejor opción, con diferencia, para entrenar los intervalos de alta intensidad.

El ejercicio que nunca puede faltar en tus sesiones de HIIT

El auge del entrenamiento cruzado, con CrossFit como marca principal, consigue cada vez más adeptos porque mezcla HIIT y ejercicios de fuerza. Sin embargo, un verdadero HIIT no se realiza con ejercicios de fuerza, sino con ejercicios cíclicos, como la carrera, el remo, la bicicleta o la natación, entre otros.

Si bien es cierto que hacer 50 arrancadas seguidas elevará tus pulsaciones como nunca antes, es un ejercicio técnico que requiere realizarse sin fatiga para evitar lesiones. Lo mismo ocurre con los burpees o con cualquier ejercicio que hayas podido realizar en CrossFit o en tus clases de entrenamiento funcional.

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¿Cuál es la opción de HIIT más interesante?

Se puede realizar un HIIT con diferentes movimientos y ejercicios, pero hay uno que no puede faltar: el remoergómetro. El remo es el ejercicio estrella para hacer un HIIT por muchos motivos, que se resumen en que se puede regular la intensidad fácilmente y que engloba a gran parte de grupos musculares.

El ciclismo engloba solamente el tren inferior, y es más complejo de aumentar y disminuir la intensidad rápidamente para hacer los intervalos intensos y de descanso. Lo mismo ocurre con la carrera, que si la hacemos en cinta de correr el cambio de intensidad es un engorro y en la calle puede ser complicado a no ser que lo hagamos en pistas de atletismo o zonas llanas.

El remoergómetro nos permite descansar cuando queramos y darlo todo cuando sea necesario. Algo similar ocurre con la natación, pero es más fácil tener a mano una máquina de remo que una piscina olímpica. El remoergómetro además involucra al tren inferior y al superior con movimientos explosivos cada vez, por lo que no es realmente un movimiento constante, sino tirones explosivos.

Por todo ello, si tuviera que llevarme una única opción a una isla desierta para hacer HIIT, escogería el remoergómetro. Los ejercicios con pesas rusas como el swing, algunos con barras como las cargadas, arrancadas y thrusters y otros con el peso corporal como los odiados burpees también pueden servir, pero nuestra opción recomendada en primer lugar es el remoergómetro.

¿Qué no es para nada HIIT?

En muchas ocasiones se puede ver en centros de entrenamiento realizar modelos de HIIT con intervalos de planchas isométricas de abdominales, curl de bíceps y ejercicios que no son demandantes a nivel cardiovascular. Estas opciones pueden ser interesantes si lo que buscamos es estimular la musculatura, pero en un HIIT debe prevalecer siempre la fatiga aeróbico por encima de la muscular.

Por lo tanto, si ves un tabata o algún HIIT con ejercicios de bíceps, tríceps, abdominales y similares, el entrenamiento no es del todo acertado si lo que buscamos es llevar nuestras pulsaciones al máximo en un espacio corto de tiempo.

En Vitónica | HIIT para principiantes: cómo hacerlo y todo lo que tienes que tener en cuenta antes de empezar

Imágenes | Victor Freitas (Unsplash)

La bicicleta estática es una de las máquinas cardiovasculares más utilizadas por la facilidad de entrenar con ella, su precio y el bajo impacto que genera en las articulaciones. De hace una década a esta parte, con la irrupción de disciplinas como CrossFit, el remoergómetro le ha ido comiendo terreno porque cuenta con ventajas similares a la bici estática, e incluso algunas más. Estas son las ventajas e inconvenientes que pueden hacerte elegir la bicicleta o el remo.

Bicicleta estática o remo: ¿cuál utilizo?

En los gimnasios de cadenas comerciales como VivaGym, por ejemplo, hay largas filas de cintas de correr, bicicletas, elípticas y cada vez el número de remos ha ido creciendo. Si bien hace 20 años el remoergómetro podía ni estar en el gimnasio, ahora ha ido creciendo la demanda y cuenta con más unidades.

A la hora de elegir qué máquina cardiovascular comprar para entrenar la resistencia en casa podemos elegir entre un amplio surtido que va más allá de la cinta de correr. La bicicleta estática permite entrenar en cualquier momento, incluso mientras vemos la televisión. El remo moviliza más masa muscular. ¿Hay una opción ganadora?

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Si usas la cinta de correr en el gimnasio, te estás perdiendo una opción aún mejor para hacer cardio: la bicicleta elíptica

Ventajas e inconvenientes de la bicicleta estática

La bicicleta estática nos permite entrenar a una intensidad suave en una sesión prolongada mientras vemos nuestra serie en la televisión. Esta máquina cardiovascular no tiene impactos, como la cinta de correr, y no requiere tanta intensidad como dicha cinta o el remoergómetro.

Otra ventaja de la bicicleta estática es que podemos hacer un entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) al modificar rápidamente la resistencia de la bici. Sin embargo, el inconveniente es que al centrarnos en el empuje de piernas puede que en muchas ocasiones sea la propia musculatura la que nos haga disminuir la velocidad del pedaleo en ese HIIT y no la resistencia aeróbica.

Ventajas e inconvenientes del remoergómetro

Los expertos han señalado al remoergómetro como la mejor máquina cardiovascular para entrenar nuestra resistencia general. El remo cuenta con las mismas ventajas de la bicicleta estática, pero se suma que al trabajar con más grupos musculares, tanto miembros inferiores como superiores, es más interesante para el HIIT.

El inconveniente del remo es que a ritmo bajo las personas no se adhieren a él como si lo hacen a la bicicleta estática. El remo es más exigente que la bici y se utiliza para llevar unos ritmos algo más elevados, que sumado al trabajo de más grupos musculares es más demandante.

El precio es otra de las diferencias entre el remo y la bicicleta ya que, en la misma gama de calidad, los remos suelen ser más caros que la bicicleta estática. Un remo de calidad es bastante más caro que una bicicleta estática de calidad, hablando siempre en normas generales. 

Conclusión

Si eres de las personas que prefieren entrenar a ritmo lento o medio mientras ven la televisión o escuchan música, la bicicleta estática es tu máquina. Si eres de las personas a las que les gusta la alta intensidad y exprimirse más en menos tiempo, el remoergómetro es tu máquina. 

Si tienes días en los que prefieres una cosa y otros días otra, en la mezcla está la magia. Con ambas máquinas cardiovasculares puedes mejorar tu condición física y sumar minutos de actividad física a tu día, así que escoge la que más te guste a ti, porque el mejor ejercicio es el que se hace.

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Imágenes | Andres Ayrton (Pexels), Andres Ayrton (Pexels)

El remoergómetro es una de las mejores opciones para realizar cardio en casa o en cualquier lugar. En Lidl cuentan con una opción de excelente relación calidad - precio para cumplir los propósitos del nuevo año y ponernos más en forma o perder grasa. 

Remo de agua. Función plegable y ruedas de transporte.

PVP en Lidl — 439,99 €

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Remo de agua en Lidl para entrenar a la máxima intensidad

El remo de agua Crivit de Lidl es una de las mejores opciones que tenemos a nuestra disposición para hacer cardio en casa regulando rápidamente la intensidad. El remoergómetro es una excelente opción para ejercitarnos en casa sin impacto y pudiendo variar la intensidad rápidamente.

Existen remos de aire y remos de agua. En este caso se trata de un remo de agua para experimentar la misma sensación que remando en el agua con movimientos suaves. Además, las aplicaciones y conexión inalámbrica permiten conectarte con otros usuarios para entrenar y competir juntos.

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Lidl tiene el banco regulable que disparará la calidad de tus entrenamientos en casa

El asiento acolchado ergonómico y cómodo nos facilitará pasar horas y horas en el remo mejorando la resistencia física y ejercitando una gran cantidad de masa muscular.

Pantalla para conseguir tus objetivos y diseño que se ajusta a ti

Su pantalla de fácil lectura muestra parámetros de rendimiento como distancia, velocidad o consumo de calorías. Puedes seleccionar diferentes objetivos para entrenar de forma eficiente y utilizar su soporte para colocar el móvil o la tableta y motivarnos con ellos durante el entrenamiento.

Los reposapiés del remo de Lidl se adaptar rápidamente al tamaño de los pies, que se asegurarán con correas regulables. Las empuñaduras angulares mantendrán tus brazos y manos en posición natural. Su precio es de 439,99 euros.

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Imágenes | Lidl, Marica Massaro (Wikimedia Commons)

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es un método de entrenamiento que ha crecido mucho en los últimos años porque conseguimos resultados similares que con el cardio continuo de larga duración. En unos minutos de alta intensidad mejoramos nuestra resistencia y composición corporal. El problema llega cuando no sabemos qué ejercicio escoger para hacer el HIIT. En este artículo te proponemos el que para nosotros es la mejor opción, con diferencia, para entrenar los intervalos de alta intensidad.

El ejercicio que nunca puede faltar en tus sesiones de HIIT

El auge del entrenamiento cruzado, con CrossFit como marca principal, consigue cada vez más adeptos porque mezcla HIIT y ejercicios de fuerza. Sin embargo, un verdadero HIIT no se realiza con ejercicios de fuerza, sino con ejercicios cíclicos, como la carrera, el remo, la bicicleta o la natación, entre otros.

Si bien es cierto que hacer 50 arrancadas seguidas elevará tus pulsaciones como nunca antes, es un ejercicio técnico que requiere realizarse sin fatiga para evitar lesiones. Lo mismo ocurre con los burpees o con cualquier ejercicio que hayas podido realizar en CrossFit o en tus clases de entrenamiento funcional.

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¿Cuál es la opción de HIIT más interesante?

Se puede realizar un HIIT con diferentes movimientos y ejercicios, pero hay uno que no puede faltar: el remoergómetro. El remo es el ejercicio estrella para hacer un HIIT por muchos motivos, que se resumen en que se puede regular la intensidad fácilmente y que engloba a gran parte de grupos musculares.

El ciclismo engloba solamente el tren inferior, y es más complejo de aumentar y disminuir la intensidad rápidamente para hacer los intervalos intensos y de descanso. Lo mismo ocurre con la carrera, que si la hacemos en cinta de correr el cambio de intensidad es un engorro y en la calle puede ser complicado a no ser que lo hagamos en pistas de atletismo o zonas llanas.

El remoergómetro nos permite descansar cuando queramos y darlo todo cuando sea necesario. Algo similar ocurre con la natación, pero es más fácil tener a mano una máquina de remo que una piscina olímpica. El remoergómetro además involucra al tren inferior y al superior con movimientos explosivos cada vez, por lo que no es realmente un movimiento constante, sino tirones explosivos.

Por todo ello, si tuviera que llevarme una única opción a una isla desierta para hacer HIIT, escogería el remoergómetro. Los ejercicios con pesas rusas como el swing, algunos con barras como las cargadas, arrancadas y thrusters y otros con el peso corporal como los odiados burpees también pueden servir, pero nuestra opción recomendada en primer lugar es el remoergómetro.

¿Qué no es para nada HIIT?

En muchas ocasiones se puede ver en centros de entrenamiento realizar modelos de HIIT con intervalos de planchas isométricas de abdominales, curl de bíceps y ejercicios que no son demandantes a nivel cardiovascular. Estas opciones pueden ser interesantes si lo que buscamos es estimular la musculatura, pero en un HIIT debe prevalecer siempre la fatiga aeróbico por encima de la muscular.

Por lo tanto, si ves un tabata o algún HIIT con ejercicios de bíceps, tríceps, abdominales y similares, el entrenamiento no es del todo acertado si lo que buscamos es llevar nuestras pulsaciones al máximo en un espacio corto de tiempo.

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Imágenes | Victor Freitas (Unsplash)

Tres expertos de la Universidad de Australia del Sur tuvieron que escoger entre la cinta de correr, la bicicleta estática y la máquina de remo para hacer cardio en casa. Los tres coincidieron en cuál de las tres era la mejor opción por diferentes razones como el uso de mayor musculatura, mejor adaptabilidad a trabajos de alta intensidad y los impactos que generaba en la articulaciones.

Cinta de correr, bicicleta estática o remo: ¿cuál escoger para hacer cardio en casa?

El ejercicio cardiovascular, cardio como se suele nombrar cotidianamente, es la actividad física que aumenta la frecuencia cardiaca mediante la utilización de ejercicios cíclicos (correr, nadar, pedalear...) o acíclicos (CrossFit y todo tipo de entrenamiento de acondicionamiento físico).

Este tipo de ejercicio tiene numerosos beneficios para todo tipo de enfermedades, tanto físicas como cognitivas, además de mejorar las funciones ejecutivas como la memoria y la concentración. Las formas más utilizadas de cardio son salir a caminar y correr, pero hay una que con el auge de CrossFit comenzó a tener más acogida, aunque muchas personas aún no lo utilizan.

Lewis Ingrams, Hunter Bennett y Saravana Kumar son tres profesores de Ciencias del Ejercicio y Salud afines a la Universidad de Australia del Sur que respondieron en 'The Conversation' a la siguiente pregunta: cinta de correr, bicicleta estática, máquina de remo: ¿Cuál es la mejor opción para hacer cardio en casa?

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¿Cuál es la mejor opción para hacer cardio en casa?

Si buscas realizar el mejor ejercicio cardiovascular en el menor tiempo posible, la máquina de remo podría ser para ti, comentaron los expertos. La razón principal para posicionar la máquina de remo en primer lugar es que incluye más grupos musculares en el entrenamiento, mientras que correr y pedalear solo incluye el tren inferior, o al menos lo hace en mucha mayor medida que el superior.

Cuantos más músculos contraemos en el cardio, más intenso es el ejercicio y más energía gastamos. Si has probado alguna vez los temidos burpees, habrás notado como en apenas unas repeticiones ya comienzas a jadear y a ver cómo falta el aliento.

El motivo es que, como el remo, involucramos a todo el cuerpo y lo hacemos mediante movimientos explosivos y rápidos. La cinta de correr y la bicicleta estática utilizan movimientos más continuados, mientras que el remo usa un tirón explosivo cada vez.

Otra de las razones por la que el remo es más interesante es porque nos permite realizar trabajos de alta intensidad sin modificar nada, solamente aumentando nuestro ritmo. En la cinta de correr es muy complejo realizar ejercicios de alta intensidad a intervalos (HIIT) y en la bicicleta tendremos que subir y bajar la resistencia.

Máquina de remo e impactos

El punto negativo del remo con respecto a la cinta de correr es que no generamos los impactos que se ejecutan en la carrera, lo que hace que a nivel óseo sea menos interesante. A la hora de mejorar la salud de nuestros huesos es recomendable que haya impactos y trabajo con cargas medias y altas, así que el remo se queda corto en ese sentido, al igual que la bicicleta u otros deportes como la natación.

En el lado contrario encontramos que a menor impacto, el remo puede ser practicado por todo el mundo, incluso aquellas personas que puedan tener dolor en las articulaciones al correr. Por lo tanto, si los expertos tuvieran que escoger solamente una máquina para el ejercicio cardiovascular entre cinta de correr, bicicleta estática y remoergómetro, se quedarían con la última (y nosotros estamos de acuerdo).

Pero...

Hemos visto que la máquina de remo es más interesante que la cinta de correr y la bicicleta estática para entrenar en casa porque utiliza todo el cuerpo, consume más energía, se adapta más al trabajo de alta intensidad y es más agradable para nuestras articulaciones.

Pero... siempre hay un "pero". La mejor opción será aquella que más te guste y con la que más disfrutes. Si te gusta más pedalear, la bicicleta será la mejor opción. Si correr o caminar mientras ves la televisión es lo único que hará que te muevas, la cinta de correr es lo ideal. El mejor ejercicio es el que se hace, por lo que aunque la máquina de remo es más interesante, dependerá de tus gustos siempre.

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Imágenes | U.S. Government (Rawpixel), Carriers (GaryStockbridge),  Dronepicr (Flickr)

El arte del entrenamiento acepta muchas formas de llevar a cabo nuestra sesión de fuerza. Al mezclar un TRX y una técnica avanzada podemos exprimir nuestros dorsales y bíceps al máximo en apenas un par de minutos. Si todavía no has probado las series descendentes mecánicas, te animamos a que lo hagas con el remo en TRX para entrenar tu espalda como no lo habías hecho antes.

Serie descendente mecánica (drop set) de remo con TRX

El remo en TRX es un excelente ejercicio de tirón para trabajar diferentes grupos musculares de la espalda, como el dorsal, y de los brazos, como el bíceps. En el vídeo anterior se muestra la ejecución correcta de este ejercicio con el propio peso corporal.

El principal aspecto que vamos a utilizar para llevar a cabo nuestra serie descendente (drop set) es que cuanto más verticales estemos, más fácil será el ejercicio. A medida que nuestro cuerpo se pone más paralelo al suelo, el ejercicio es más intenso. Con este principio conocido como péndulo jugaremos para estimular la espalda como nunca antes habías hecho sin necesidad de pesas ni máquinas.

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Antes de continuar, ¿qué es una serie descendente o drop set?

Una serie descendente es una técnica avanzada que consiste en llegar más allá del fallo muscular dentro de una serie. Para llevarla a cabo ejecutamos la siguiente secuencia con cualquier ejercicio:

• Escoge un peso para hacer entre 8 - 12 repeticiones
• Haz repeticiones hasta que llegues al fallo muscular
• En lugar de parar, quita un 20% del peso que tenías y vuelve a hacer repeticiones con ese nuevo peso hasta el fallo muscular, sin más descanso que el tiempo mínimo en quitar el peso
• Repite de nuevo el proceso quitando de nuevo el 20% al peso que tenías, y haz todas las repeticiones que puedas hasta el fallo muscular sin descansar.

Como puedes observar, el objetivo es bajar el peso cuando llegamos al fallo muscular porque eso nos permitirá sacar unas repeticiones extras. En la propuesta de este artículo nosotros llevaremos a cabo una serie descendente mecánica puesto que no utilizamos una carga a la que ir quitando ese 20% de peso.

Así se lleva a cabo la serie descendente mecánica (drop set) de remo con TRX

Para hacer la serie descendente mecánica de remo con TRX la dinámica será la misma que una drop set normal, pero en este caso jugaremos con la posición del cuerpo. En lugar de bajar la carga cuando llegues al fallo muscular, haremos que el remo sea más fácil de la siguiente manera.

• Adopta una inclinación que te permita hacer entre 8 - 12 repeticiones
• Haz repeticiones hasta que llegues al fallo muscular
• Como no tenemos peso que quitar, lo que haremos será ponernos más verticales, facilitando así el ejercicio. Para ello, da un paso hacia atrás y vuelve a hacer repeticiones hasta el fallo muscular.
• Repite de nuevo el proceso volviendo a dar otro paso hacia atrás para ponerte más vertical, y haz todas las repeticiones que puedas hasta el fallo muscular sin descansar.

Serie descendente mecánica (drop set) de remo invertido en multipower

Una forma alternativa de hacerlo si no tenemos TRX o preferimos algo más estable, es hacerlo en una máquina multipower. El funcionamiento será el mismo, pero lo que haremos ahora será subir la barra un punto cada vez para ponernos más verticales y poder continuar haciendo repeticiones.

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Imágenes | Living Fitness (Flickr)

Al ser humano le gusta establecer patrones así como etiquetar y clasificar las cosas que hay a su alrededor ya sean objetos físicos o abstractos.

Esto sucede con los ejercicios y es que hemos clasificado a estos en función del supuesto objetivo que cumplen a la hora de estimular un grupo muscular en específico. Así pues, una sentadilla es un ejercicio de cuádriceps y no tenemos en cuenta que para muchas personas, por su morfología, es de cualquier otro grupo muscular más que de cuádriceps.

En este artículo te explicamos lo que debes tener en cuenta con aquellos ejercicios que, "sin ser de hombro", lo acaban siendo.

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Lo que debes saber sobre la inclinación del banco a la hora de trabajar pectoral y deltoides

Esto es lo que sucede en los ejercicios de empuje

El hombro tiene tres porciones o cabezas diferenciadas: anterior, lateral y posterior. Aunque puedas diferenciarse entre sí por la disposición de sus fibras, lo cierto es que en muchos movimientos actúan conjuntamente. 

No obstante, podemos separar las funciones de cada una de ellas:

• La anterior es flexora de hombro, es decir, eleva el brazo al frente. 
• La lateral es abductora, es decir, eleva el brazo hacia un lado. 
• La posterior es extensora, es decir, lleva el brazo hacia atrás. 

Dicho esto, cuando hacemos movimientos de empuje la cabeza anterior del deltoides va a verse implicada y estimulada, aunque se trate de un press plano en el que estamos pensando más bien en el pectoral y no en el deltoides. 

De aquí sale la errónea recomendación de que no es necesario entrenar la cabeza anterior de forma directa con, por ejemplo, elevaciones frontales. Esto es un error porque aunque el deltoides reciba trabajo, no podemos caer en la simplificación de que todas las personas reciban el estímulo suficiente en esta porción solo con los presses. Dicho de otra manera, habrá personas que puedan gozar de un desarrollo óptimo de sus deltoides anteriores solo con hacer presses. Para otras personas puede ser insuficiente y puede que sí sea oportuno incluir trabajo aislado adicional. 

Sea como fuere, aunque estés pensando en el pectoral, un press plano puede ser un ejercicio de hombro igual o más que de pectoral. 

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Esto es lo que sucede en los ejercicios de tracción

En las tracciones se realiza una extensión de hombro donde se va a estimular el dorsal, pero también nuestro deltoides posterior. Esto se debe a que es el máximo rival del dorsal en este gesto e incluso puede ser más fuerte en muchas ocasiones. 

Una vez más, ejercicios que consideramos de dorsal en este caso, bien pueden ser de hombro también. Además, tal y como sucedía con la cabeza anterior, habrá personas que tan solo con tracciones puedan gozar de un buen desarrollo del deltoides posterior y habrá personas que necesiten trabajo adicional y directo a través de ejercicios como pájaros o facepulls. 

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Por último, hay que tener en cuenta que la única cabeza que puede que necesite trabajo analítico directo es la lateral a través de las elevaciones laterales de siempre pero es que ni aún así puesto que en un press de hombro o en un press militar no solo hay flexión de hombro (deltoides anterior) sino también abducción del mismo (deltoides lateral) por lo que una vez más vemos lo impreciso que puede ser clasificar a los ejercicios dentro de un grupo muscular u otro. 

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Imágenes | Alora Griffiths

Vídeos | Angelgardi

El remo con barra es uno de los ejercicios básicos para la espalda, junto con las dominadas. El remo es un ejercicio de tirón horizontal en el que traccionamos de una carga llevando nuestros codos a los lados de nuestros costados. Aunque el remo con barra es el ejercicio clásico para la espalda, existen alternativas que permiten centrarnos únicamente en el tirón y olvidarnos de estabilizar la carga con el resto del cuerpo. Estos cinco ejercicios harán que pongas el foco en tirar de la carga hacia ti si gastar energía en estabilizar tu cuerpo como ocurre con el remo con barra.

Cinco alternativas al remo con barra para poner todo el foco en el tirón

Seal row con mancuernas elevando un banco plano

El seal row es un espectacular ejercicio que permite tirar de la carga con todas nuestras fuerzas mientras nuestro cuerpo está completamente sostenido por un banco. Existen bancos y barras específicas para este ejercicio, pero no suele ser común encontrarlas en los gimnasios comerciales, así que puedes montarte el st tu mismo elevando el banco con unos cajones.

Seal row en banco inclinado

El seal row puede realizarse también en un banco inclinado en lugar de un banco plano. Una de las diferencias es que no hay que montar el set para elevar el banco, ya que al inclinarlo tendremos la altura suficiente para que las mancuernas no toquen el suelo. La otra diferencia es que el tirón es diferente y estimula más la parte superior de la espalda.

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Remo en barra T

El remo en barra T es un movimiento prácticamente idéntico al anterior, pero en este caso con un sistema diseñado para hacer un tirón óptimo. En este ejercicio podrás exprimir tu espalda sin preocuparte por estabilizarte, como ocurre con el remo con barra.

Seal row inclinado en polea baja

Podemos buscar alternativas que alteren la biomecánica del ejercicio, como esta opción de seal row en polea. Las mancuernas y el peso libre hacen que el vector de fuerza sea perpendicular al suelo, es decir, la gravedad tira de la carga al suelo. En el caso de la polea, modificamos ese vector de fuerza y lo ajustamos a donde nosotros queremos. Esa es la principal diferencia por la que este ejercicio también es interesante como alternativa al remo con barra.

Remo unilateral en polea con apoyo en banco vertical

La última de las cinco alternativas al remo con barra sigue variando nuestra posición con respecto al suelo. En este caso estaremos sentados y la carga viene de frente a nosotros. Puedes ajustar la altura de la polea para que el tirón salga desde más abajo o más arriba.

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Imágenes | Marcus Chan (Pexels)