• Máquina de remo: trabaja de manera completa los grandes grupos musculares del cuerpo y por ello, genera un gran gasto de calorías en poco tiempo. Sin embargo, para realizarlo debes seguir algunos consejos que te permitan lograr un trabajo efectivo, sin riesgos y apropiado para quemar calorías al mismo tiempo que tonificas. Entre sus contra se encuentra el poco protagonismo en los gimnasios de esta máquina de remo.
• Máquina de step: es de las menos populares en el gimnasio pero puede producirte un buen trabajo aeróbico al simular el movimiento de subir escaleras. Además, tonifica piernas y glúteos. Entre las principales desventajas de la máquina de step se encuentra la sobrecarga que puede producir en gemelos, así como el menor gasto calórico debido a que no involucra el tren superior.
• Cinta de correr: es la más popular entre las máquinas para quemar calorías, pues una cinta de correr encuentras en cualquier gimnasio y también puedes tenerla en casa para obtener un buen gasto calórico. Entre los contra de esta máquina se encuentra la monotonía así como el alto impacto del movimiento, y además, requieres de un buen plan de entrenamiento para obtener valiosos resultados.



• Bicicleta fija: es una excelente opción para quemar calorías, porque además de ser una máquina muy popular también puede utilizarla cualquiera, dado que genera un movimiento aeróbico de bajo impacto. Su principal desventaja es que requiere de una buena postura para no ocasionar lesiones en espalda o rodillas.
• Elíptica: es ya una máquina muy reconocida que produce un movimiento de bajo impacto, alto gasto calórico y no sólo se concentra en tren inferior, sino que también incluye los brazos. Una contra a la elíptica es que requiere cierta experiencia o práctica para poder reproducir el movimiento sin riesgos.

Para todos los gustos y necesidades. Existen variadas opciones para que puedas quemar calorías haciendo aquello que más te agrada, por eso, prueba las mismas y escoge la que más te divierta, siendo aconsejable que alternes diferentes máquinas para salir de la rutina e incrementar la efectividad del trabajo.

Imagen | Cwcav y Jvangalen

Las agujetas son una seña muchas veces de que hemos hecho correctamente el ejercicio. Es un síntoma indiscutible de que estamos forzando a nuestro cuerpo a crecer. Es cierto que para muchas personas son todo un incordio, y pueden llegar a ser todo un problema, pero no por ello dejan de aparecer. En esta ocasión queremos detenernos es una aspecto que muchas veces pasamos por alto, y es que las agujetas pueden frenar nuestro desarrollo deportivo sin darnos cuenta.

Desde siempre las agujetas son algo asociado al ejercicio, y es que cuando nos lanzamos a realizar ejercicio físico ya sabemos que probablemente tendremos agujetas. Lo que sucede es que dentro de este malestar existe un amplio espectro de intensidades. No es lo mismo padecer un ligero dolor o molestia que un gran dolor que no nos permita casi, casi ni movernos. Por ello en esta ocasión vamos a ver cómo las agujetas nos impiden realizar ejercicio y seguir evolucionando.

El dolor como estrella

Primeramente hay que tener en cuenta que el dolor que sentimos cuando padecemos agujetas se debe a micro roturas musculares derivadas del estrés al que hemos sometido a los músculos para crecer. Esta micro roturas deben curarse, y por ello mientras tanto aparece el dolor conocido como agujetas. El reposo es una parte fundamental de la recuperación, pero también el ejercicio moderado nos ayudará a recuperarnos antes.

Es cierto que existen diferentes niveles a la hora de dolernos las agujetas, por ello las más leves son las que nos intervendrán tanto a la hora de ejecutar nuestra rutina de entrenamiento, ya que una vez hayamos calentado y estemos dentro de la actividad propiamente dicha conseguiremos que el dolor leve sea apenas imperceptible y no repercuta directamente en el desarrollo de los demás ejercicios y rutinas que nos hemos marcado.

Sinergias entre las diferentes partes del cuerpo

En la mayoría de los casos, cuando trabajamos una determinada parte del cuerpo, siempre suele intervenir otra, por lo que es necesario a la hora de rendir al máximo que ambas estén descansadas y en perfectas condiciones, ya que de lo contrario lo que sucederá es que no podremos dar todo de nosotros. Por esto, cuando tenemos agujetas moderadas, aunque el dolor no sea demasiado elevado, el rendimiento será inferior del habitual.

Acabar con las agujetas

Para evitar esto es importante que nos recuperemos antes de las agujetas mediante una correcta alimentación rica en hidratos de carbono y proteínas para dotar a los músculos de lo que necesitan para volver a su ser. A esto debemos sumarle que es necesario acondicionar los músculos y librarles de la acumulación de tensión. Los estiramientos será la manera de conseguirlo, sobre todo después de haber realizado los entrenamientos, que es cuando los músculos empiezan a recuperarse.

Debemos tener una perfecta planificación de las rutinas de entrenamiento. Las agujetas son algo que debemos prever, y por ello es necesario que antes de nada sepamos elegir bien los grupos musculares a trabajar cada día. Alternar la parte superior con la inferior nos ayudará a recuperarnos mejor, además de reservar un día a la mitad de la semana para descansar y así acudir a entrenar de nuevo sin dolores que nos frenen a la hora de avanzar.

Imagen | Oneris Rico

Siguiendo con la serie de post que hemos realizado sobre el entrenamiento en máquina de remo estática vamos a llevar a cabo este nuevo post. En esta ocasión nos vamos a detener en algunos puntos que nos interesan y que muchos lectores se están preguntando debido al desconocimiento que existe en torno a esta máquina de aeróbico. En esta ocasión nos vamos a detener en los beneficios que nos aporta, que son varios y muy necesarios para conseguir un cuerpo en mejores condiciones.

Como ya hemos comentado en anteriores post, el trabajo en remo estático es una actividad aeróbica, por lo que no podemos confundirla con una máquina para entrenar la parte dorsal del cuerpo. Es cierto que indirectamente la trabajaremos, pero de manera muy suave porque no vamos a levantar peso. A pesar de todo, el remo estático es una de las actividades aeróbicas más completas y complicadas que existe, ya que involucra a varias partes del cuerpo en su ejecución.

Partes afectadas

Las partes que se verán afectadas a la hora de realizar esta actividad son sobre todo y en primer lugar las piernas, que serás las que aguantarán gran parte de la tensión del ejercicio. Todos los músculos de las piernas se verán implicados a la hora de remar. Los brazos será otra parte que se verá afectada a la hora de ejecutar este ejercicio, y es que al permanecer agarrados y en pleno movimiento pues haremos que intervengan todos al completo. Lo mismo sucede con la pared abdominal, que se verá involucrada de manera leve en la ejecución de este ejercicio, ya que la mantendremos contraída a lo largo de todo el recorrido.

Beneficios

Pero estas no son las únicas virtudes que tiene esta actividad, sino que debemos tener presente que es un ejercicio con un impacto suave en las articulaciones de la pierna a diferencia de otros ejercicios aeróbicos, por lo que es recomendable para todas las personas que tengan problemas de rodilla. Esto se debe a la falta de impacto contra el suelo, algo que sucede en otras actividades más populares como la carrera.

El movimiento que realizamos es muy amplio y suave, involucrando a una gran parte del cuerpo, por lo que el trabajo articular será completo y muy amplio, ayudando a que éstas se refuercen y sean más resistentes frente al resto de actividades que van a llevar a cabo. A esto debemos sumar la gran quema calórica que representa este ejercicio, ya que al involucrar a tantas partes del cuerpo el trabajo es mayor, y por lo tanto la quema de calorías también.

Es un ejercicio que trabaja enormemente la resistencia a la hora de practicar cualquier tipo de actividad. Al ser un ejercicio de alta intensidad y tocar muchas partes del cuerpo, lo que haremos será poner nuestro cuerpo a prueba de diferentes maneras. Pero no solo nos ayuda a aumentar la resistencia y la capacidad de esfuerzo, sino que además es una buena actividad para aprender a regularnos y a conocernos a nosotros mismos a la hora de disponer de nuestra fuerza, pues es necesario que cuando lo practicamos sepamos dosificar la fuerza para poder aguantar todo el tiempo que dura la actividad.

No debemos olvidar en ningún momento que el remo estático es una buena manera de aliviar tensiones y acabar con el estrés de la jornada, ya que es un ejercicio que nos ayudará a quemar adrenalina y mostrarnos más relajados después de su ejecución. Por ello es muy bueno que lo incluyamos en nuestras rutinas de entrenamiento para tener diferentes opciones a la hora de practicar ejercicio aeróbico.

Imagen | Rose NYC Apartments

A modo recreativo podemos remar con familiares y amigos o también podemos apuntarnos a deportes veraniegos que requieren del movimiento del remo, por ejemplo: canoas, rafting, bus-bob u otras. Sea cual sea el lugar y deporte que requiera remar, debemos saber que se trata de una excelente actividad cardiovascular que además de permitirnos quemar calorías, fortalecerá los músculos de la espalda y los brazos.

En verano, no podemos dejar de apuntarnos a este deporte tan completo y placentero para estar en forma. Incluso, podemos recorrer una playa remando y disfrutar de esta época del año sin perder la resistencia, sin coger peso y sin reducir el trabajo muscular al que estamos acostumbrados.

Imagen | Cheetah100

Técnica de ejecución del remo horizontal con mancuerna

Para realizar este ejercicio debemos comenzar tomando una mancuerna con una mano y apoyando la rodilla y la palma de la mano del lado opuesto sobre un banco plano. La espalda estará fija y el brazo que posee el peso debe quedar extendido por el lateral del cuerpo.

Desde esta posición inicial y conservando la espalda fija, debemos inspirar y tirar de la mancuerna para elevarla hacia la espalda mientras el brazo permanece paralelo al cuerpo, llevando el codo bien atrás para imitar el gesto de remo. Espiramos al final del movimiento mientras descendemos nuevamente el peso, de manera lenta.

Para producir una máxima contracción muscular se puede realizar una ligera torsión del tronco al final del movimiento. También se puede realizar el ejercicio sin apoyar la rodilla en un banco plano, es decir adelantando una pierna y apoyando la mano de ese lado sobre esta mientras inclinamos el torso hacia adelante.

Asimismo, este ejercicio se puede realizar tirando de una polea, en reemplazo de la mancuerna.

Músculos trabajados con remo horizontal con mancuerna

Al realizar este ejercicio se trabaja principalmente el dorsal ancho, músculo importante de la espalda, al igual que el redondo mayor y el haz posterior del deltoides. Al final de la contracción resultan trabajados el trapecio y el romboides también.

Asimismo, los músculos flexores del brazo resultan solicitados al elevar la mancuerna para realizar el gesto de remo, por lo que este ejercicio trabaja de manera secundaria el bíceps braquial, el braquial anterior y el supinador largo.

Errores frecuentes al realizar remo horizontal con mancuerna

• Tomar impulso: si al elevar la mancuerna nos ayudamos con un impulso del cuerpo, es probable que el hombro que trabaja no se eleve ligeramente sino que se gire para subir el peso, lo cual puede dañar la zona y además, el impulso no permite concentrar el trabajo en los músculos apropiados, ni realizar el gesto lentamente.
• Usar un peso excesivo: si el peso cargado es demasiado elevado se limitará el recorrido que realiza el brazo durante todo el movimiento, lo cual impedirá trabajar bien el dorsal.
• Curvar la espalda o movilizarla: durante casi todo el movimiento la columna vertebral debe estar alineada y la espalda debe permanecer lo más paralela al suelo posible, sin grandes movimientos para que los músculos que solicita el ejercicio sean realmente trabajados.

En Vitónica | Remo con mancuerna, un clásico que no debemos desterrar
En Vitónica | Realizar remo de dorsal con mancuerna o en máquina
Imagen | Wikimedia, Prozis.
Video | Passion4profession

No sé si esto solo pasa en los gimnasios a los que he ido, pero normalmente las máquinas de remo son las grandes olvidadas del cardio. Elípticas, bicicletas y cintas de correr siempre están a tope en los gimnasios, en cambio las máquinas de remo es difícil verlas con gente.

El esfuerzo que requieren puede ser uno de los factores a tener en cuenta, es la máquina de cardio en la que se trabajan prácticamente más músculos del cuerpo, aunque el trabajo aeróbico recae sobre todo en el tren superior. Precisamente por esto deberían ser las más utilizadas.

Igual todavía no hay tanta cultura de remo, al igual que en su día hubo un boom de la elíptica. Sólo hay que ver las máquina de remo que hay en un gimnasio en comparación con cintas o bicicletas. Sin duda un ejercicio con tantos beneficios debería de estar más interiorizado en rutinas tanto de cardio como de pesas.

Yo lo considero uno de los ejercicios estrella para aquellos que comienzan el gimnasio, donde se trabajan muchos músculos con un simple gesto y la posición de trabajo es cómoda, ya que estamos sentados. También puede servirnos para calentar en cinco minutos de manera suave. En definitiva, un ejercicio muy completo a nivel de cardio y tonificación que no está lo suficientemente valorado.

En Vitónica | Consejos para la máquina de remo
Imágen | Dain Sandoval

Si buscáis algún reto para hacer este verano el Descenso del Sella puede ser una buena idea. Visitar Asturias ya de por sí es muy atractivo y si le sumamos un reto deportivo hay motivación extra. Por experiencia propia os digo que no hace falta ser un experto en piragüismo, ni es un recorrido peligroso, ni mucho menos, es algo muy divertido y bonito para disfrutar haciendo deporte.

El recorrido completo puede estar entre 3-6 horas, dependiendo del ritmo que le demos a la piragua, pero lo ideal es hacer algún que otro descanso, disfrutar del paisaje y parar a comer y beber. El día oficial del Descenso del Sella es el 9 de Agosto 7 de Agosto, pero si nunca habéis cogido una piragua es aconsejable ir unos días antes para no encontrarse tanto barullo, que puede resultar agobiante más que otra cosa.

El recorrido comienza en Arriondas, donde no tendréis ningún problema para contratar la piragua, hay muchas empresas y todas son muy válidas, te dan el material, te enseñan la técnica básica y a remar. El recorrido no es nada técnico, una vez dominada la remada y cómo girar todo es pan comido, en esta época no hay zonas rápidas e incluso en muchos tramos se puede parar en pequeñas islas para descansar y tomar algo.

Al final se llega a Ribadesella, con la sensación de haber hecho un buen trabajo y con el tren superior algo cargado, pero se hacen unos estiramientos y sin problemas. Las empresas al final nos llevan de nuevo al inicio en Arriondas y prácticamente se pasa el día en hacer el recorrido y visitar las ciudades.

En definitiva, una buen idea para hacer deporte y turismo. Una de esas cosas que hay que hacer una vez en la vida y con las que se disfruta muchísimo, sobre todo a los que se atreven con cualquier tipo de deporte. Y si os quedáis con ganas de más no tendréis problemas en encontrar recorridos de senderismo, en bici de montaña o actividades similares.

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Para realizar este ejercicio debemos colocarnos en posición de flexión de brazos con las manos apoyadas en unas mancuernas y los pies separados del ancho de la cadera apoyados por sus puntas en el piso. Desde allí, con los brazos extendidos, debemos contraer glúteos y abdomen y realizar una flexión de brazos. Al regresar a la posición inicial, realizamos remo con una mano despegando el peso del suelo y flexionando el codo. Repetimos después la flexión y realizamos remo con el otro brazo concentrando el esfuerzo en la espalda.

Con este ejercicio nos vemos obligados a trabajar el core, porque no sólo trabajan brazos, espalda y pecho, sino también el abdomen que debe estar contraído para mantener la posición que requiere el movimiento.

Es una buena manera de complejizar el entrenamiento que por supuesto, no se aconseja en principiantes, ya que previo a incorporar este ejercicio compuesto a la rutina debemos tener una buena técnica para realizar flexiones de brazos y cierta resistencia, así como fuerza muscular, para soportar la demanda muscular elevada.

Nuestra espalda así como todo el tren superior resultará fortalecido con este movimiento, que podemos realizar en 3 series de aproximadamente 10 repeticiones, dependiendo del peso que estemos cogiendo en cada mano.

Video | YouTube
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Cuando vamos al gimnasio y nuestro interés es mejorar la resistencia tenemos una amplia gama de máquinas aeróbicas donde elegir. El problema es que solemos encontrar nuestra favorita y siempre hacemos la misma, que no es nada malo, pero de vez en cuando conviene alternar las máquinas aeróbicas.

Ten en cuenta que hacer aeróbico en máquina significa realizar durante varios minutos el mismo gesto. Esto es algo a lo que el cuerpo se acostumbra y los músculos acaban por asimilar, por lo que llegaremos a una fase de meseta donde avanzar será difícil.

La clave está en darle al cuerpo diferentes estímulos, cambiando de máquina aeróbica ya sea una cada día que entrenemos o varias en la misma sesión. Esto hace trabajar a diferentes músculos, de diferente manera e introduce variedad en el entrenamiento, justo la chispa que el cuerpo necesita para avanar.

Un ejemplo semanal puede ser el siguiente:

• Lunes: cinta de correr
• Martes: descanso
• Miércoles: elíptica
• Jueves: bicicleta estática
• Viernes: descanso
• Sábado: remo
• Domingo: descanso

O durante la misma sesión podemos ir alternando, que no es lo mismo hacer 40 minutos de aeróbico en el mismo sitio con el mismo gesto que ir cambiando de lugar y de gesto, la rutina es más llevadera y motivante:

• Cinta de correr: 10 minutos
• Bicicleta: 8 minutos
• Elíptica: 5 minutos
• Remo: 8 minutos
• Bici inclinada: 10 minutos

Ya lo decía Einstein: “si quieres obtener resultados diferentes, no hagas siempre lo mismo”

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Imágen |

Las escobas sirven para barrer y mantener limpio nuestro entorno, pero no solamente pueden tener esa utilidad, sino que podemos sacarle mucho más partido, y por ello en Vitónica vamos a ver cómo podemos utilizar una escoba para tonificar nuestro cuerpo en casa y así conseguir mantenernos activos y en plena forma.

La escoba va a ser el instrumento por el cual vamos a entrenar nuestro cuerpo. De ella nos vamos a servir para trabajar diferentes partes del cuerpo y es que para muchos va a ser una buena forma de practicar ejercicio. La escoba es un aparato sencillo y económico al que todos tenemos acceso y que nos ayudará a trabajar el cuerpo en casa. Es cierto que los resultados que vamos a obtener no serán espectaculares, pues no utilizaremos cargas para entrenar, pero sí nos ayudará a tonificar las diferentes partes del cuerpo.

La escoba nos servirá de agarre para realizar sentadillas y poder ejercitar las piernas. Simplemente la debemos colocar de forma vertical delante de nosotros y ponernos en posición para realizar las sentadillas, es decir, piernas ligeramente separadas, pies paralelos espalda recta y subir y bajar nuestro cuerpo echando el trasero hacia atrás sin sobrepasar la punta de los pies con las rodillas. La escoba nos servirá de agarre mientras realizamos este movimiento.

Los abdominales es otra parte que podemos trabajar con la ayuda de la escoba, y es que colocados boca arriba de espaldas al suelo, y sujetando la escoba con ambas manos, que colocaremos estiradas por encima de la cabeza. En esta posición intentaremos elevarnos hasta tocar con la escoba las puntas de los pies que mantendremos elevados durante todo el ejercicio. Es necesario que realicemos el intento de tocar con la escoba los pies, no tenemos por qué tocar, ya que la espalda no la debemos despegar del suelo, y tiene que ser el abdomen el que se contraiga y aguante la tensión, no la zona lumbar o cervical.

Los bíceps también los podemos mantener tonificados, pues simplemente la escoba nos servirá de agarre para delimitar el movimiento a seguir. Nos colocaremos de pie, mirando al frente y agarrando la escoba con ambas manos. En esta postura realizaremos elevaciones de bíceps en las que la escoba será la carga a levantar. Con el tríceps podemos hacer algo similar, ya que colocando los brazos por detrás de la cabeza y asiendo la escoba realizaremos elevaciones de tríceps manteniendo los brazos lo más pegados posible a la cabeza para así incidir al máximo en el tríceps.

El pecho lo podemos trabajar mediante la realización de press horizontal colocándonos sobre un banco que nos permita mover los brazos. Lo mismo podemos hacer con el dorsal, y es que la escoba nos servirá a la hora de realizar remo con barra de pie. Simplemente debemos colocarnos de frente, inclinando la espalda hacia delante y atrayendo la escoba hacia nosotros con ayuda de los brazos como si de una carga imaginaria se tratase. Debemos concentrar toda la tensión del ejercicio en la parte dorsal y así incidir sobre ella.

Es cierto que una escoba no nos ayudará a ponernos demasiado fuertes, pero contribuirá a aclimatarnos a una rutina de entrenamiento, siendo la mejor manera de mantenernos activos en nuestra casa y prepararnos por si en un futuro queremos seguir entrenando en un gimnasio con cargas mayores.

Imagen | _lisandra

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