La mujer pasa en torno a los 50 años, aunque puede variar bastantes años, por la menopausia. Esta etapa está repleta de cambios y cascada hormonal, desencadenando en el aumento drástico de riesgos como el empeoramiento cardiovascular. Una vez pasada la menopausia, la mujer comienza un proceso en el que algunos cambios como la reducción drástica de los estrógenos causa alteraciones a nivel cardiovascular. Ocurre lo mismo en el hombre, pero de manera más paulatina. Para intentar paliar estos cambios hay alimentos como la remolacha que son muy interesantes.

¿Por qué la remolacha es interesante después de la menopausia (y siempre)?

La menopausia es una de las etapas que vive la mujer, pero no el hombre, lo que expone a su cuerpo a diferentes cambios y efectos sobre la salud. Uno de esos efectos que se desarrollan en la mujer al llegar la menopausia, en torno a l0s 50 años en promedio, aunque con mucha variabilidad, es el aumento exponencial del riesgo de enfermedad cardiovascular.

Una de las razones por las que aumenta dicho riesgo es por la pérdida de estrógenos, hormona que tiene efectos de protección y dilatación vascular mediados por el óxido nítrico. Una de las estrategias propuestas para eliminar esa pérdida de estrógenos y sus consecuencias es la terapia con estrógenos.

Otra alternativa nutraceútica, no farmacológica, es el uso de jugo de remolacha para aumentar la disposición de óxido nítrico y mejorar la función vascular en poblaciones posmenopáusicas. La remolacha es rica en nitratos, como la rúcula o la espinaca.

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Nitratos: el suplemento de moda que nos puede ayudar a mejorar el rendimiento en resistencia

Esos nitratos aumentan la disposición de óxido nítrico que será lo que mejore la dilatación vascular, protección de vasos sanguíneos y otros factores que reducen el riesgo cardiovascular. Así lo han comprobado un grupo de investigadores que han publicado sus hallazgos en la revista Frontiers in Nutrition.

Sus resultados demuestran que la suplementación con jugo de remolacha mejoró la función endotelial en mujeres posmenopáusicas. Este hallazgo refuerza la opción no farmacológica con la que se puede utilizar la remolacha para paliar los efectos que el fin de la menstruación genera en la salud cardiovascular.

Mensaje para llevar a casa

El estudio citado, así como prácticamente la totalidad de estudios científicos sobre los compuestos de un alimento, se ha realizado con un suplemento de la remolacha, no con el alimento en sí mismo. Se hace de esta manera para controlar mejor la cantidad y para extraer el compuesto concreto que queremos ingerir, en este caso los nitratos que son los que aumentan la respuesta del óxido nítrico.

Llevado a la dieta, tendríamos que ingerir mucha remolacha para obtener estos valores, pero se pueden lograr con una dieta saludable rica en vegetales. Como hemos citado anteriormente, hay otros alimentos que generan una cascada similar, como la rúcula y las espinacas.

Por lo tanto, llena tus platos de todo tipo de verduras y alimentos saludables porque sus compuestos reducirán el riesgo cardiovascular a cualquier edad, especialmente a medida que cumplimos años.

Referencias

Delgado Spicuzza, J. M., Gosalia, J., Zhong, L., Bondonno, C., Petersen, K. S., De Souza, M. J., Alipour, E., Kim-Shapiro, D. B., Somani, Y. B., & Proctor, D. N. (2024). Seven-day dietary nitrate supplementation clinically significantly improves basal macrovascular function in postmenopausal women: a randomized, placebo-controlled, double-blind, crossover clinical trial. Frontiers in nutrition, 11, 1359671. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1359671

El Khoudary, S. R., Aggarwal, B., Beckie, T. M., Hodis, H. N., Johnson, A. E., Langer, R. D., Limacher, M. C., Manson, J. E., Stefanick, M. L., Allison, M. A., & American Heart Association Prevention Science Committee of the Council on Epidemiology and Prevention; and Council on Cardiovascular and Stroke Nursing (2020). Menopause Transition and Cardiovascular Disease Risk: Implications for Timing of Early Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, 142(25), e506–e532. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000912

Mehta, J. M., Chester, R. C., & Kling, J. M. (2019). The Timing Hypothesis: Hormone Therapy for Treating Symptomatic Women During Menopause and Its Relationship to Cardiovascular Disease. Journal of women's health (2002), 28(5), 705–711. https://doi.org/10.1089/jwh.2018.7201

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La mejora del rendimiento deportivo es lo que cualquier atleta busca con el entrenamiento y la dieta. Al igual que hay entrenamientos más efectivos que otros para lograr ganar fuerza y masa muscular, existen alimentos y suplementos que pueden ayudarnos en ese objetivo. Los nitratos son uno de los componentes que van acumulando cada vez más evidencia científica por su papel a la hora de permitirnos entrenar fuerza y potencia con una mayor intensidad.

Relación entre los nitratos, la fuerza y la masa muscular

Los nitratos son nutrientes que se encuentran naturalmente en el medio ambiente, lo que hace que podamos ingerirlos en alimentos como las verduras, frutas, carnes (especialmente las procesadas) y pescados. Este componente es un metabolito del óxido nítrico, un gas que se regula diferentes actividades en el cuerpo humano como la vasodilatación que permite aumentar el flujo sanguíneo hacia el músculo.

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Cinco suplementos para ganar músculo que sí funcionan

Las cantidades elevadas de nitratos en el músculo esquelético son importantes para la función muscular. Nuestros músculos acuden al reservorio de nitratos cuando se someten a contracciones, como es el caso del entrenamiento con pesas en el que contraemos una y otra vez determinados grupos musculares.

Algunos alimentos de la dieta, y especialmente los suplementos de nitratos, pueden elevar su acumulación en el músculo esquelético una hora después de su ingestión. Eso podría genera una mayor producción de fuerza muscular, lo que nos ayuda a la hora de ganar fuerza y masa muscular.

¿Qué dice la ciencia sobre nitratos y fuerza muscular?

Un estudio recién publicado evaluó cómo afectaba la ingesta de nitratos en una prueba que medía la fuerza de los cuádriceps. Los investigadores observaron que que las contracciones musculares fueron significativamente mayores en las personas que habían ingerido un suplemento de nitrato poco tiempo antes de la prueba.

Otros metanálisis recientes han resaltado el potencial de la ingesta de nitratos para mejorar la fuerza muscular y la producción de potencia durante ejercicios de alta intensidad como un esprín en ciclismo. Lo hace de forma aguda al consumirlo en la hora previa al ejercicio físico, y de forma crónica después de varias semanas de entrenamiento.

La suplementación con nitratos en la dieta parece mejorar las propiedades contráctiles intrínsecas del músculo esquelético. Esa mejora incluye un aumento de la producción de fuerza, una mayor tasa de desarrollo de la fuerza o un menor costo metabólico de la producción de fuerza.

La unión de todo ello nos puede ayudar a realizar más repeticiones cuando entrenamos en el gimnasio, lo que se asocia con un mayor aumento de masa muscular. Si bien el uso de nitratos para la mejora de la resistencia cuenta con una mayor evidencia científica, la línea investigadora en su uso para la fuerza aún tiene mucho camino por recorrer.

Alimentos saludables ricos en nitratos

Los nitratos se pueden encontrar en muchos alimentos como verduras de hoja verde (lechuga, rúcula y espinacas), zanahoria, remolacha y otros alimentos. El zumo de remolacha puede ser una opción interesante ya que la mayoría de estudios utilizan este método de ingesta de nitratos.

En este artículo anterior de Vitónica detallamos las recomendaciones generales de ingesta de nitratos en alimentos como el zumo de remolacha, que es el más común para obtener los nitratos. También puede ingerirse mediante un suplemento deportivo que incluirá en sus indicaciones la cantidad a tomar, aunque el asesoramiento de un profesional debe ser siempre la primera opción.

En Vitónica | Así es como la remolacha te puede ayudar en tu entrenamiento: beneficios y cómo usarla

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Junto con el de salmón y aguacate, el de atún o versiones más de postre con frutas, el tartar de remolacha es una de las versiones del plato de carne más populares y que además es perfecto para vegetarianos y veganos, si se sustituye el lácteo por una versión vegetal.

Utilizando remolachas ya cocidas, de las que se comercializan enteras al natural en sus propios jugos, nos ahorramos tener que cocinar nada, ahorrando tiempo y también pasar más calor de la cuenta si estamos en verano. Las cantidades de ingredientes de esta receta son orientativas; lo mejor es ir probando y ajustando los sabores al gusto.

La chalota o cebolleta se puede omitir por completo o sustituirla por cebolla morada, encurtida o incluso caramelizada, si tenemos echa casera, para darle otra textura. Además de pepinillos, podríamos agregar unas alcaparras o darle un toque marinero con anchoas picadas -ya no sería vegetariana, claro-. Si te gusta el picante, usa mostaza a la antigua o añade un poco de pasta de chile o una guindilla picada muy finamente.

Ingredientes

Para 4 personas

• Remolacha cocida o asada al antural 300 g
• Pepinillos agridulces medianos 2
• Jengibre fresco (al gusto) 5 g
• Chalotas o media cebolleta mediana 1
• Eneldo fresco o seco al gusto
• Yogur natural o queso fresco batido
• Mostaza de Dijon
• Vinagre de manzana o arroz o vino blanco
• Tomillo o perejil para servir (opcional)
• Aguacate mezclado con limón o guacamole para servir (opcional)

Cómo hacer tartar de remolacha

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 20 min
• Elaboración 20 min

Escurrir bien las remolachas cocidas de su líquido, con cuidado que manchan mucho. Secar con papel de cocina y picar o cortar a cuchillo o con picadora en cuadraditos pequeños; disponer en una ensaladera o fuente.

Rallar fino un trocito de jengibre fresco pelado. Pelar la chalota y picar también muy fina o rallarla. Picar el eneldo si se usa fresco, previamente lavado. Cortar también en cuadraditos o picar finamente los pepinillos escurridos.

Añadir todo a la ensaladera y mezclar. Incorporar un poco de sal y vinagre, una cucharada de yogur o queso fresco batido y una cucharadita de mostaza. Remover hasta homogeneizar, probar y ajustar la cantidad de ingredientes al gusto, si hiciera falta. Reservar en la nevera hasta servir.

Emplatar con un aro o repartir en cuencos y servir con un poco de tomillo, perejil o más eneldo y un poco de pulpa de aguacate maduro mezclado con limón o de guacamole, más mostaza y yogur o queso batido o crema (opcional).

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Con qué acompañar el tartar de remolacha

Según la textura final y el grosor del corte de la remolacha podremos servir el tartar como si fuera una ensaladilla para comer con tenedor o cucharilla, y es perfecto para acompañar crudités, tostas de pan integral o regañás caseras. Podemos tomarlo como entrante o primer plato, servirlo en cucharillas o vasitos de aperitivo o convertirlo en parte de un menú de picoteo veraniego.

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El zumo de remolacha tiene efectos ergogénicos sobre la resistencia cardiorrespiratoria, lo que beneficia el rendimiento de resistencia.

Esto es importante ya que en los deportes de competición, una mejora del rendimiento de entre un 0,5% y un 1,5% se considera una diferencia crítica.

¿Qué nivel de evidencia tiene el zumo de remolacha en el rendimiento deportivo?

El Instituto del Deporte Australiano clasifica los suplementos deportivos según evidencia científica y sobre la base de un análisis de riesgo-beneficio de cada uno, todo ello realizado por un grupo de científicos expertos en la medicina y la nutrición deportiva.

Esta clasificación sitúa al zumo de remolacha con un nivel de evidencia A, lo que quiere decir que es un suplemento aprobado, es decir, que es un suplemento que se ha evaluado científicamente y se ha comprobado su beneficio cuando se utiliza de acuerdo con un protocolo específico en una situación deportiva específica.

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Así es como la remolacha te puede ayudar en tu entrenamiento: beneficios y cómo usarla

Este post está basado en una revisión sistemática sobre los efectos de la suplementación con zumo de remolacha en la resistencia cardiorrespiratoria en atletas, aunque en los últimos tiempos se han realizado multitud de nuevos estudios que avalan sus efectos en el entrenamiento de alto nivel.

El óxido nítrico, la clave

La suplementación con zumo de remolacha es utilizada por su alto contenido en nitrato inorgánico (NO3-), compuesto que se encuentra a su vez en otras verduras y carnes procesadas (como conservante).

Una vez que lo ingerimos, el nitrato inorgánico es reducido a nitrito (NO2-), el cual se absorbe en el estómago y el intestino, siendo en la sangre el precursor del óxido nítrico (NO).

A este óxido nítrico se le atribuyen importantes funciones hemodinámicas y metabólicas, considerándose un importante vasodilatador capaz de aumentar el flujo sanguíneo a nivel muscular y favorecer la cesión de oxígeno en el músculo.

A su vez, el óxido nítrico es considerado un inmunomodulador y un estimulador de la expresión génica y la biogénesis mitocondrial, además de que mejora la eficiencia mitocondrial y la captación de glucosa en el músculo y potencia los procesos de relajación y contracción muscular.

Debido a sus efectos por mediación del óxido nítrico, el zumo de remolacha se ha propuesto en el tratamiento terapéutico de personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica, hipertensión, insuficiencia cardíaca y resistencia a la insulina.

Estos efectos han hecho a su vez que el zumo de remolacha sea utilizado como ayuda ergogénica en el deporte, sobre todo modalidades de resistencia cardiorrespiratoria, ya que, como hemos dicho, aumenta las concentraciones de óxido nítrico, cuyas funciones serán la clave para aumentar el rendimiento de resistencia.

Hay que tener en cuenta los factores limitantes del rendimiento de resistencia

La suplementación con zumo de remolacha tiene un efecto positivo en modalidades deportivas de resistencia porque ayuda a mejorar factores limitantes del rendimiento, como son el consumo máximo de oxígeno (VO2max), la economía/eficencia energética y los umbrales ventilatorios (primer y segundo umbral).

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¿Cuáles son los efectos del zumo de remolacha a corto plazo en el rendimiento?

La suplementación aguda con zumo de remolacha puede aumentar el flujo sanguíneo muscular, favoreciendo el aporte de oxígeno a las mitocondrias, lo que quiere decir que estimula el metabolismo oxidativo.

Además, hay que tener en cuenta que la suplementación con zumo de remolacha podría mejorar los procesos de contracción y relajación muscular.

¿Qué ocurre en el rendimiento si tomamos zumo de remolacha de forma crónica?

La suplementación crónica con zumo de remolacha podría mejorar la eficiencia de la respiración mitocondrial y de la fosforilación oxidativa, cosa que no sucedería únicamente con su suplementación aguda.

Es decir, su suplementación crónica puede producir adaptaciones a nivel mitocondrial, favoreciendo la biogénesis mitocondrial (mejora la población de mitocondrias).

A su vez, como con su suplementación aguda, podría mejorar la contracción muscular, afectando positivamente la interacción de los puentes de actina y miosina, modulando la liberación de calcio.

El zumo de remolacha también podría mejorar el rendimiento en altitud

En muchas ocasiones las competiciones se desarrollan en altitud, como pueden ser carreras de montaña o etapas de montaña en ciclismo.

A pesar de existir informaciones y datos contradictorios, la suplementación con zumo de remolacha puede ser efectiva para mejorar el rendimiento en situaciones de hipoxia, ya que podría mejorar la oxigenación a nivel muscular, reduciendo los efectos perjudiciales de la hipoxia sobre el rendimiento de resistencia cardiorrespiratoria.

Para quien no lo sepa, la hipoxia se refiere a una disminución en la cantidad de oxígeno suministrado por la sangre a los órganos, como pasa en la altitud.

Cuándo me lo tomo y en qué cantidad

Los efectos de la suplementación con zumo de remolacha se observan a partir de los 150 minutos tras su ingesta. Por tanto, debería tomarse unos 90 minutos antes del esfuerzo ya que el valor pico de nitrato inorgánico (NO3-) tiene lugar a las 2-3 horas posteriores a la ingesta.

A la hora de ingerirlo no se deben emplear antisépticos orales, ya que se ha demostrado que éstos pueden evitar el aumento de los niveles de nitrito (NO2-).

En cuanto a la cantidad, la mayoría de sus efectos positivos en el rendimiento de resistencia se producen con una dosis de 6-8 milimoles de nitrato inorgánico (NO3-), aunque es posible que los deportistas de un mayor rendimiento puedan requerir una cantidad un poco superior (10 milimoles).

Como esto es difícil de medir en la práctica, se puede optar por beber un vaso de zumo de remolacha 2-3 horas antes de nuestro ejercicio de resistencia.

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Entonces, ¿es eficaz el zumo de remolacha?

Los resultados disponibles sugieren que la suplementación con zumo de remolacha puede mejorar la resistencia cardiorrespiratoria en los atletas aumentando la eficiencia, lo que mejora el rendimiento en varias distancias, aumenta el tiempo de agotamiento a intensidades submáximas y puede mejorar el rendimiento cardiorrespiratorio a intensidades de umbral anaeróbico y consumo máximo de oxígeno (VO2max) (factores que limitan el rendimiento).

Aunque la literatura muestra datos contradictorios, los hallazgos de otros estudios nos llevan a plantear la hipótesis de que la suplementación con jugo de remolacha podría mitigar los efectos perjudiciales de la hipoxia sobre la resistencia cardiorespiratoria en atletas.

Como los efectos de la suplementación con zumo de remolacha se observan a partir de los 150 minutos tras su ingesta, el zumo de remolacha debería tomarse unos 90 minutos antes del esfuerzo ya que el valor pico de nitrato inorgánico (NO3-) tiene lugar a las 2-3 horas posteriores a la ingesta.

La dosis debería ser de unos 6-8 milimoles de nitrato inorgánico (NO3-), aunque es posible que los deportistas de un mayor rendimiento puedan requerir una cantidad un poco superior (10 milimoles).

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El potente color rojo es el mayor atractivo de estas hamburguesas veganas, al menos a primera vista, pues la nutritiva remolacha también añade una textura perfecta para este tipo de elaboraciones, sumando además un sabroso matiz terroso y ligeramente dulzón. Sin necesidad de añadir huevos, harinas de cereales o pan, es un plato muy completo, saciante y saludable.

Hemos adaptado ligeramente la receta que compartió en su Instagram The Hitchcook, dedicado profesionalmente a la cocina y que desde hace tiempo publica ideas y recetas "vegetas" en su cuenta. Él sirvió con toda la parafernalia hamburguesera habitual de panecillo, queso, mayonesa casera... Ya dejará de ser tan ligera, claro; eso queda a elección y las necesidades de cada cual.

Ingredientes

Para 4 unidades

• Cebolleta o cebolla morada de tamaño medio 0.5
• Dientes de ajo pelado 1
• Mezcla de especias de curry ol a gusto 5 g
• Garbanzos cocidos o alubias 150 g
• Harina de garbanzos 100 g
• Remolacha cocidas al natural (no muy grandes) 2
• Copos de avena finos 50 g
• Orégano al gusto
• Salsa picante al gusto
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer hamburguesa vegana de remolacha, garbanzos y avena

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 1 h  50 min
• Elaboración 20 min
• Cocción 30 min
• Reposo 1 h

Picar finamente la cebolla y el ajo y pochar a fuego suave con un chorrito de aceite y sal. Cuando estén tiernos, añadir las especias de curry -u otras- y rehogar hasta que suelten su aroma.

Disponer en un vaso de robot de cocina, trituradora o picadora los garbanzos o alubias escurridas y enjuagadas, la harina de garbanzos, el sofrito, las remolachas cocidas y un poco de sal y pimienta. Triturar sin llegar a hacer un puré fino, pueden quedar trocitos.

Sacar de la máquina y mezclar con los copos de avena, orégano y salsa picante al gusto. Probar y ajustar de sal y pimienta si se desea. Tapar y enfriar en la nevera como mínimo una hora.

Formar las hamburguesas al gusto, con las manos ligeramente engrasadas; salen unas cuatro unidades medianas o dos muy grandes. Enfriarlas unos 15 minutos más -o guardar para el día siguiente o congelar- y cocinarlas a la plancha con aceite, a fuego medio-bajo, unos 5-8 minutos por cada lado.

Con qué acompañar la hamburguesa vegana de remolacha

Para una cena ligera puede ser más que suficiente servir una porción de estas hamburguesas veganas con una ensalada al gusto, acompañada de, por ejemplo, encurtidos o una salsa ligera de yogur y mostaza, o quizá un dip tipo hummus; para una comida más saciante podemos repartir más de una unidad o prepararlas más grandes. También podemos servirlas en panecillo, quizá en versión más rica en proteínas o con más verduras como el brócoli.

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El tzatziki forma parte de ese trío de aperitivos exóticos que han pasado ya a formar parte de nuestro recetario habitual, o al menos ya son mucho más conocidos que hasta hace unos años. De origen griego y con una base de yogur natural, es muy fácil introducir pequeñas modificaciones a la receta básica para lograr versiones como este tzatziki de remolacha, más nutritivo y con un llamativo color rosado.

La remolacha es un vegetal que a menudo relegamos solo a la decoración de ensaladas, pero que os recomendamos cocinar desde cero en casa, especialmente asándola en el horno. En esta receta, sin embargo, podemos ahorrar tiempo usando remolachas ya cocidas, de las que venden al natural, enteras y envasadas al vacío, sin vinagres ni otros condimentos. Cuidado al manipularla, pues mancha muchísimo todo lo que toca.

Merece la pena invertir un poco en un yogur griego auténtico, no "al estilo griego", elaborado en Grecia y sin más ingredientes que leche y fermentos lácteos, sin nada de almidones, nata o leche en polvo. Podríamos usar también un yogur natural corriente de buena calidad o tipo skyr, también muy espeso y con una gran cantidad de proteínas. Aunque queda más sabroso con yogur entero, si prefieres reducir la cantidad de grasa puedes usar yogures semi o desnatados, escurriendo bien el líquido que llevan.

Ingredientes

Para 4 personas

• Remolacha cocida al natural 450 g
• Dientes de ajo 2
• Zumo de limón y su ralladura 15 ml
• Yogur griego natural 500 g
• Eneldo al gusto
• Orégano al gusto
• Pimienta negra al gusto
• Sal al gusto

Cómo hacer tzatziki de remolacha

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 15 min
• Elaboración 15 min

Escurrir el yogur de su líquido o suero; si se deja al menos una hora sobre una estameña o muselina sobre un colador, quedará más espeso, pero es opcional. Escurrir las remolachas del líquido de conserva que puedan llevar o de sus propios jugos, y retirar los posibles restos de piel. Cuidado que manchan.

Rallar las remolachas en un cuenco con un rallador de queso o similar de orificios medianos; si se prefiere una textura más fina se pueden rallar más finas, pero podría ser más difícil, si están muy blandas.

Rallar muy finos los dientes de ajo pelados, retirando el germen previamente si se prefiere un sabor más suave. También se pueden sustituir por ajo en polvo al gusto. Añadir a la remolacha y mezclar con el zumo de limón, echando solo 10 ml al principio (dos cucharaditas) para corregir después.

Agregar el yogur, eneldo fresco o picado al gusto y/u orégano, salpimentar ligeramente y mezclar todo muy bien hasta tener una textura homgoénea. Probar y corregir el sabor ajustando el ajo, el limón o los aderezos. Servir con acompañamientos al gusto y un poco de ralladura de limón y hierbas por encima.

Con qué acompañar el tzatziki de remolacha

El tzatziki se sirve en un cuenco comunitario para que los comensales mojen o se unten a gusto los acompañamientos deseados, como crudités o verduras crudas crujientes, por ejemplo palitos de zanahoria pelada, apio, pepino baby, rabanitos, calabacín, pimiento o tomates cherry. Podemos también acompañarlo con crackers caseros de semillas o galletas saladas de garbanzos, y servirlo como menú de picoteo con hummus, aceitunas y encurtidos.

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Además de poder beneficiarnos en el entrenamiento, la remolacha es una hortaliza muy saludable a menudo relegada a ensaladas casi como mero elemento decorativo. Merece la pena comprarlas frescas para cocinarlas en casa -asadas son deliciosas-, pero para esta receta de brownie de chocolate sin azúcar, podemos apañarnos con el formato ya cocido en su jugo natural.

Su textura y sabor dulzón la hacen ideal para incluir en postres con cacao y chocolate, sobre todo si buscamos reducir el consumo de azúcares añadidos. Las masas tipo brownie son más sencillas de convertir a versiones fitness o saludables, pues tienen la miga más densa y jugosa que los bizcochos.

En este caso podemos endulzarlo un poco más con edulcorante líquido apto para hornear, o pasta o sirope de dátiles, pero recomendamos añadir una pequeña cantidad para acostumbrarnos a elaboraciones menos dulces, dejando que sea el sabor del chocolate intenso el que destaque. Opcionalmente podemos añadir nueces troceadas o algún otro fruto seco, si nos gusta.

Ingredientes

Para 12 unidades

• Remolacha cocida 200 g
• Chocolate negro sin azúcar para derretir 100 g
• Huevos L 4
• Esencia de vainilla 5 ml
• Edulcorante líquido equivalente a unos 80-100 g de azúcar (opcional)
• Sal 2 g
• Cacao puro en polvo sin azúcar 30 g
• Almendra molida 60 g
• Chocolate negro sin azúcar picado o en chips 50 g

Cómo hacer brownie fitness de remolacha

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 45 min
• Elaboración 20 min
• Cocción 25 min

Precalentar el horno a 170ºC con aire, o 180ºC con calor arriba y abajo. Engrasar o forrar con papel antiadherente un molde cuadrado o rectangular de unos 18-20 cm de lado.

Derretir el chocolate picado al baño maría o en el microondas a intervalos cortos, removiendo con cuidado para que no se queme. Triturar la remolacha cocida hasta dejar un puré homogéneo, con cuidado que mancha mucho.

Mezclar con el chocolate derretido; añadir la vainilla, los huevos, el edulcorante opcional y la sal, y batir con varillas manuales. Incorporar el cacao y la almendra, y remover con las varillas hasta que no haya grumos.

Incorporar finalmente el chocolate picado (opcional, se pueden usar nueces o almendras) y remover con una espátula. Echar en el molde y hornear durante 20-25 minutos, o hasta 30 minutos si lo preferimos más firme, pero vigilando que no se pase.

Desmoldar y dejar enfriar por completo sobre una rejilla antes de cortar en porciones; conservar en un recipiente hermético en la nevera.

Con qué acompañar el brownie de remolacha

El profundo sabor a cacao de este brownie de remolacha va muy bien con un vaso de leche o bebida vegetal natural, pero también es un bocado perfecto para acompañar el café. Podemos coronarlo con un poco de mantequilla de cacahuete sin azúcar, yogur griego o queso fresco, y unos pistachos o fruta fresca, como unos frutos rojos, mango o naranja.

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La mayoría de supermercados cuenta ya en sus lineales con productos veganos y vegetarianos, ya sean de producción propia o de diferentes marcas. Lidl no es una excepción: My Best Veggie es su línea de productos vegetarianos y veganos entre los que podemos encontrar falafel, tofu, croquetas veganas o tortilla sin huevo.

A esta línea se suma desde ahora su nueva hamburguesa vegana de producción propia Next Level Burger: una hamburguesa vegana a base de verduras, proteína de guisantes, soja y zumo de remolacha. Así es esta nueva hamburguesa, que pretende ser una alternativa más económica a la ya conocida Beyond Burger: la hemos probado y os contamos cómo es su sabor y cuáles son sus valores nutricionales.

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Los valores nutricionales de la nueva hamburguesa vegana de Lidl

Para hacernos una idea de los valores nutricionales de la nueva hamburguesa vegana de Lidl la hemos comparado con la Beyond Burger y con la hamburguesa de judías verdes My Best Veggie, también de venta el Lidl.

Si nos fijamos en las proteínas, la Next Level Burger es la que contiene más por 100 gramos, seguida de cerca por la Beyond Burger, que también contiene proteína de guisante en su elaboración.

En cuanto a las grasas saturadas, la Next Level Burger también es la que más contiene, seguramente debido a que contiene grasa de coco, la única grasa saturada que podemos encontrar en el mundo vegetal.

El resto de valores son muy similares a los de la Beyond Burger, mientras que quedan lejos de las tradicionales hamburguesas veganas que podemos encontrar en los supermercados.

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Next level Burger: hamburguesa vegana con aspecto de carne

Llegó la hora de hablar del sabor y el aspecto de la hamburguesa vegana de Lidl. A simple vista y, sobre todo, si no tenemos al lado una hamburguesa de carne con la que realizar la comparación, podría parecer perfectamente una hamburguesa de carne. El aspecto es compacto y muy rosado, un tono conseguido gracias a la presencia del zumo de remolacha en su composición.

En cuanto al sabor, ya que hemos podido probarla, se aleja bastante de las tradicionales hamburguesas vegetales y se acerca mucho más a otras competidoras como la Beyond Burger. Quizás también fue por el aceite usado al marcarla en la sartén (aceite infusionado con carbón vegetal), pero tenía mucho gusto a parrilla o barbacoa.

Personalmente, lo que más me gustó fue su textura: no es nada harinosa, algo que sí he podido notar en otras hamburguesas vegetales, sino que es suave pero firme.

Durante la presentación de la hamburguesa pudimos también disfrutar de una cata a ciegas con la Next Level Burger y una hamburguesa de carne. Yo esa parte me la salté, porque no como carne, pero mis compañeros allí presentes coincidieron en que la hamburguesa vegana tenía incluso mejor sabor que la de carne.

Las hamburguesa Next Level Burger está ya disponible en Lidl al precio de 2,99 € el pack de dos unidades.

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La remolacha es una planta que por su alto contenido en nitratos puede ser una gran aliada como ayuda ergogénica, es decir, para aumentar nuestro rendimiento.

En este artículo te explicamos qué son los nitratos que contiene la remolacha, qué beneficios nos aportan como ayuda ergogénica y cómo ingerir la remolacha para experimentar todos sus beneficios.

¿Qué son los nitratos?

Los nitratos (NO3-) son sales o ésteres de ácido nítrico. En concreto, los que podemos encontrar en la remolacha, otras verduras y carnes procesadas, son nitratos inorgánicos, formados a través de la descomposición de otros compuestos nitrogenados.

Los nitratos se convierten en óxido nítrico (NO) mediante la vía nitrito gracias a la acción de la enzima óxido nítrico sintasa (NOS).

La conversión de nitratos a nitritos se da principalmente por reducción bacteriana en la boca. Aproximadamente una cuarta parte de nitratos se reducirán a nitritos a través de la saliva. Mientras tanto en el estómago, este proceso puede darse a través de otras vías.

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Suplementos deportivos con evidencia científica: para qué sirven y cómo se usan los nitratos

El producto final es el óxido nítrico (NO), el cual se considera un importante vasodilatador, sobre todo en las fibras tipo II. Además es capaz de mejorar la respiración celular, a través de una mejora en la biogénesis mitocondrial, y la contracción muscular mejorando la recaptación de calcio (Ca2+) por el retículo sarcoplasmático.

Estos efectos pueden mejorar el rendimiento tanto en esfuerzos submáximos prolongados de menos de 40 minutos de duración como en esfuerzos intermitentes de alta intensidad. De esta forma la remolacha, o mejor dicho los nitratos, pueden ser una ayuda ergogénica tanto en deportes de resistencia como en entrenamientos de fuerza de alto volumen. 

Si profundizamos más en la literatura científica encontramos que la remolacha administrada de forma aguda es capaz de aumentar el tiempo necesario hasta la aparición de la fatiga. Por otra parte, su consumo crónico permite mejorar la eficiencia cardiorrespiratoria en el umbral anaeróbico. 

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¿Cómo deben tomarse los nitratos?

Dado que el pico en sangre de nitritos se alcanza a las dos o tres horas posteriores a la ingesta, el margen con el que debemos tomar los nitratos es este. Las dosis ergogénicas recomendadas oscilan entre los 0,1 y 0,2 milimoles por kilo de peso (6.4-12.8 mg/ kg).

Estas cifras pueden ser obtenidas a través de uno o dos vasos de zumo de remolacha, lo que equivaldría a unos 300-500 ml.

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Aunque la remolacha es uno de los vegetales con más contenido en nitratos, la presencia de estos en otros vegetales también debe tenerse en cuenta. El problema que surge a la hora de ingerir nitratos de fuentes vegetales es que su concentración se ve disminuida notablemente con el lavado y la ebullición, prácticas que son más que habituales a la hora de preparar alimentos como las acelgas o las espinacas.

Por último, es de suma importancia señalar que las recomendaciones sobre la ingesta de nitratos que se han realizado en este artículo se ciñen única y exclusivamente al contexto deportivo. Deben tenerse en cuenta las recomendaciones oficiales que instituciones como AECOSAN difunden a la hora de establecer límites seguros sobre la ingesta de nitratos a través de los alimentos, sobre todo en lactantes y niños de entre 1 y 3 años. 

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El zumo de remolacha tiene efectos ergogénicos sobre la resistencia cardiorrespiratoria, lo que beneficia el rendimiento de resistencia.

Esto es importante ya que en los deportes de competición, una mejora del rendimiento de entre un 0,5% y un 1,5% se considera una diferencia crítica.

¿Qué nivel de evidencia tiene el zumo de remolacha en el rendimiento deportivo?

El Instituto del Deporte Australiano clasifica los suplementos deportivos según evidencia científica y sobre la base de un análisis de riesgo-beneficio de cada uno, todo ello realizado por un grupo de científicos expertos en la medicina y la nutrición deportiva.

Esta clasificación sitúa al zumo de remolacha con un nivel de evidencia A, lo que quiere decir que es un suplemento aprobado, es decir, que es un suplemento que se ha evaluado científicamente y se ha comprobado su beneficio cuando se utiliza de acuerdo con un protocolo específico en una situación deportiva específica.

Este post está basado en una revisión sistemática de este año 2017 sobre los efectos de la suplementación con zumo de remolacha en la resistencia cardiorrespiratoria en atletas, por lo que mi intención es trasladar la información científica más actual, como hago siempre.

El óxido nítrico, la clave

La suplementación con zumo de remolacha es utilizada por su alto contenido en nitrato inorgánico (NO3-), compuesto que se encuentra a su vez en otras verduras y carnes procesadas (como conservante).

Una vez que lo ingerimos, el nitrato inorgánico es reducido a nitrito (NO2-), el cual se absorbe en el estómago y el intestino, siendo en la sangre el precursor del óxido nítrico (NO).

A este óxido nítrico se le atribuyen importantes funciones hemodinámicas y metabólicas, considerándose un importante vasodilatador capaz de aumentar el flujo sanguíneo a nivel muscular y favorecer la cesión de oxígeno en el músculo.

A su vez, el óxido nítrico es considerado un inmunomodulador y un estimulador de la expresión génica y la biogénesis mitocondrial, además de que mejora la eficiencia mitocondrial y la captación de glucosa en el músculo y potencia los procesos de relajación y contracción muscular.

Debido a sus efectos por mediación del óxido nítrico, el zumo de remolacha se ha propuesto en el tratamiento terapéutico de personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica, hipertensión, insuficiencia cardíaca y resistencia a la insulina.

Estos efectos han hecho a su vez que el zumo de remolacha sea utilizado como ayuda ergogénica en el deporte, sobre todo modalidades de resistencia cardiorrespiratoria, ya que, como hemos dicho, aumenta las concentraciones de óxido nítrico, cuyas funciones serán la clave para aumentar el rendimiento de resistencia.

Hay que tener en cuenta los factores limitantes del rendimiento de resistencia

La suplementación con zumo de remolacha tiene un efecto positivo en modalidades deportivas de resistencia porque ayuda a mejorar factores limitantes del rendimiento, como son el consumo máximo de oxígeno (VO2max), la economía/eficencia energética y los umbrales ventilatorios (primer y segundo umbral).

¿Cuáles son los efectos del zumo de remolacha a corto plazo en el rendimiento?

La suplementación aguda con zumo de remolacha puede aumentar el flujo sanguíneo muscular, favoreciendo el aporte de oxígeno a las mitocondrias, lo que quiere decir que estimula el metabolismo oxidativo.

Además, hay que tener en cuenta que la suplementación con zumo de remolacha podría mejorar los procesos de contracción y relajación muscular.

¿Qué ocurre en el rendimiento si tomamos zumo de remolacha de forma crónica?

La suplementación crónica con zumo de remolacha podría mejorar la eficiencia de la respiración mitocondrial y de la fosforilación oxidativa, cosa que no sucedería únicamente con su suplementación aguda.

Es decir, su suplementación crónica puede producir adaptaciones a nivel mitocondrial, favoreciendo la biogénesis mitocondrial (mejora la población de mitocondrias).

A su vez, como con su suplementación aguda, podría mejorar la contracción muscular, afectando positivamente la interacción de los puentes de actina y miosina, modulando la liberación de calcio.

El zumo de remolacha también podría mejorar el rendimiento en altitud

En muchas ocasiones las competiciones se desarrollan en altitud, como pueden ser carreras de montaña o etapas de montaña en ciclismo.

A pesar de existir informaciones y datos contradictorios, la suplementación con zumo de remolacha puede ser efectiva para mejorar el rendimiento en situaciones de hipoxia, ya que podría mejorar la oxigenación a nivel muscular, reduciendo los efectos perjudiciales de la hipoxia sobre el rendimiento de resistencia cardiorrespiratoria.

Para quien no lo sepa, la hipoxia se refiere a una disminución en la cantidad de oxígeno suministrado por la sangre a los órganos, como pasa en la altitud.

Cuándo me lo tomo y en qué cantidad

Los efectos de la suplementación con zumo de remolacha se observan a partir de los 150 minutos tras su ingesta. Por tanto, debería tomarse unos 90 minutos antes del esfuerzo ya que el valor pico de nitrato inorgánico (NO3-) tiene lugar a las 2-3 horas posteriores a la ingesta.

A la hora de ingerirlo no se deben emplear antisépticos orales, ya que se ha demostrado que éstos pueden evitar el aumento de los niveles de nitrito (NO2-).

En cuanto a la cantidad, la mayoría de sus efectos positivos en el rendimiento de resistencia se producen con una dosis de 6-8 milimoles de nitrato inorgánico (NO3-), aunque es posible que los deportistas de un mayor rendimiento puedan requerir una cantidad un poco superior (10 milimoles).

Como esto es difícil de medir en la práctica, se puede optar por beber un vaso de zumo de remolacha 2-3 horas antes de nuestro ejercicio de resistencia.

Entonces, ¿es eficaz el zumo de remolacha?

Los resultados disponibles sugieren que la suplementación con zumo de remolacha puede mejorar la resistencia cardiorrespiratoria en los atletas aumentando la eficiencia, lo que mejora el rendimiento en varias distancias, aumenta el tiempo de agotamiento a intensidades submáximas y puede mejorar el rendimiento cardiorrespiratorio a intensidades de umbral anaeróbico y consumo máximo de oxígeno (VO2max) (factores que limitan el rendimiento).

Aunque la literatura muestra datos contradictorios, los hallazgos de otros estudios nos llevan a plantear la hipótesis de que la suplementación con jugo de remolacha podría mitigar los efectos perjudiciales de la hipoxia sobre la resistencia cardiorespiratoria en atletas.

Como los efectos de la suplementación con zumo de remolacha se observan a partir de los 150 minutos tras su ingesta, el zumo de remolacha debería tomarse unos 90 minutos antes del esfuerzo ya que el valor pico de nitrato inorgánico (NO3-) tiene lugar a las 2-3 horas posteriores a la ingesta.

La dosis debería ser de unos 6-8 milimoles de nitrato inorgánico (NO3-), aunque es posible que los deportistas de un mayor rendimiento puedan requerir una cantidad un poco superior (10 milimoles).

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