repeticiones

En la primera entrada de la serie sobre la relación entre carga y repeticiones hablamos de como se calculan los pesos y porcentajes para saber a partir de unas repeticiones dadas cual es tu peso máximo. En el post de hoy de la serie vamos a dar un protocolo a seguir para que calcules tu 1RM (Repetición máxima).

A veces se puede determinar el 1RM con varias repeticiones, lo más común es realizar el ejercicio al fallo y luego aplicar el porcentaje concreto con la tabla que os pusimos en el primer post de la serie sobre la relación entre carga y repeticiones, pero también es posible hacer con un protocolo para calcularla.

Protocolo

• Primer calentamiento: se elige una carga moderada que permita realizar entre 5 y 10 repeticiones con fiabilidad y solvencia asegurada.

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Hace unos días en un comentario dentro del entrenamiento de volumen uno de vosotros me consultó como debía de calcular los pesos que debía de mover en cada una de las series, y yo le contesté que se guíe principalmente de las sensaciones aunque existe una teoría para calcular la relación entre carga y repeticiones a realizar.

Para intentar explicar el cálculo de la relación entre carga y repeticiones vamos a crear dos post, uno principal en el que explicaremos en que se basan y como se calculan los pesos y porcentajes y un segundo post con el protocolo para calcular la Repetición Máxima o RM.

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Cuando entrenamos pesas normalmente hacemos series de ocho a veinte repeticiones. El número de repeticiones junto con el peso que cojamos va a depender de lo que queramos trabajar: fuerza máxima, fuerza resistencia o simplemente tonificación. Pero, ¿sirve de algo hacer menos de ocho repeticiones por serie? Partamos de la base de que todo lo que hagamos servirá para algo, la cuestión es quién debe hacer menos de ocho repeticiones, para qué y con cuánto peso.

Si hacemos menos de ocho repeticiones con poco peso no va a servir de mucho ya que no estaremos dándole al músculo un estímulo suficiente para crecer. En cambio si hacemos menos de ocho repeticiones con un peso elevado acabando hasta el agotamiento, estaremos activando gran parte de las fibras musculares, con lo cual promovemos el crecimiento muscular y un aumento de la fuerza máxima.

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Comenzamos la tercera semana en el reto de hacer 100 flexiones seguidas en 6 semanas, y con ello estrenamos formato de tablas con algún dato más que explicaremos a continuación. De momento parece que el número de seguidores va bajando pero todavía somos muchos los valientes que lo vamos a seguir.

El reto de las 100 flexiones seguidas en 6 semanas puede que esta semana ya tenga un posible video con las 100 flexiones realizadas del tirón, ya que nuestro amigo juande8 ya está en 95. Pues sí, es un verdadero fiera y en tan sólo tres semanas puede que llegue al objetivo, aunque él ni corto ni perezoso ha dicho que intentará llegar a 130.

Antes de hablar de las tablas, ya casi todos nos dejáis los resultados como he dicho en los otros post, pero no lo hacéis aún todos así que vuelo a repetir: por favor, lo primero que debéis poner en el comentario es vuestro nombre como viene en la tabla, seguido de la semana de la tabla que habéis realizado y el número máximo de flexiones. Luego ya podéis escribir vuestras sensaciones, dudas y demás. No es muy dificil, ¿verdad?

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Desde que vi por primera vez los entrenamientos de Zuzana Light en su web www.bodyrock.tv me quedé fascinado con el cuerpo que se puede lograr simplemente entrenando con repeticiones simples. La mayoría de los ejercicios que realiza son con su propio peso y muchos isométricos.

La definición de Zuzana y la tonificación que ha llegado a conseguir entrenando con repeticiones simples no tiene nada que envidiar a los cuerpos que mucha gente consigue con los métodos clásicos de fitness que seguimos habitualmente en los gimnasios, que consisten en series cortas de entre ocho y quince repeticiones.

En el vídeo que os mostramos a continuación podemos ver un ejemplo de las series que realiza Zuzana en su modelo de entrenamiento personal, el cual consiste en realizar bloques continuos de diferentes ejercicios sin descanso entre serie, consiguiendo realizar un ejercicio anaeróbico como el fitness casi tan aeróbico como puede ser el spinning o el body pump.

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Hoy acaba la segunda semana del reto: Hacer 100 flexiones seguidas en 6 semanas, y la participación es muy buena, siendo más del 60% de la gente ,que se ha apuntado en un principio al reto, la que nos ha mandado sus resultados, así que eso quiere decir que hay muchos valientes que lo estamos intentado, que en realidad es lo más importante, y seguramente muchos más que lo hacen anónimamente.

A partir de ahora podéis mandar vuestros resultados de la siguiente semana del reto: Hacer 100 flexiones seguidas en 6 semanas, que será la segunda para casi todos. Os pido una vez más que por favor al dejar el comentario lo primero escribáis vuestro nombre como está en la tabla, luego la semana en la que estáis y por último el máximo que habéis hecho, así me ayudaréis a revisar los comentarios y que no se me escape mucha gente (pido disculpas si es así).

Como podéis ver hemos cambiado las tablas, hemos leído vuestros comentarios y sugerencias, así que lo que hemos hecho es probar las futuras series, y la verdad con los tiempos marcados de descanso es muy difícil mantener el ritmo marcado, por lo que hemos variado los tiempos de descanso antes y después de las series al fallo para que se pueda llegar más oxigenado y realizar así el resto de series.

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Publicamos en Vitónica el último artículo de la serie de nuevos hallazgos en el entrenamiento, pero no os preocupéis, porque seguiremos periódicamente trayendo este tipo de artículos que tanto interesan. Os recordamos los artículos previos a este, primera parte, segunda parte y tercera parte.

No dejes que tu entrenamiento se convierta en rutina. Para conseguir resultados más rápidos, cambia el numero de repeticiones que realizas cada vez que vayas al gimnasio. Según un estudio Brasileño, las personas que alternaron los días de entrenamiento de tren inferior y superior ganaron más fuerza cuando rotaron entre 4, 10 y 15 repeticiones cada entrenamiento.

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Cuando vamos al gimnasio y estamos haciendo pesas podemos distinguir dos tipos de rutinas a nivel general, aquellas donde se hacen menos de diez repeticiones y aquellas donde se hacen unas veinte o más. Son rutinas muy diferentes, la primera se suele hacer con mucho peso y el objetivo es aumentar la masa muscular, la segunda se hace con menos peso y el objetivo es tonificar. Esa es la diferencias básica entre hacer diez o veinte repeticiones en los ejercicios de musculación.

Son dos formas diferentes de hacer pesas, algunos sólo conciben hacer diez repeticiones o menos, pero ambas formas son igualmente válidas. En los principiantes se suelen elegir las rutinas con unas veinte repeticiones, para no levantar mucha carga pero acostumbrarse a los movimientos de los ejercicios con poco peso, así se prepara una buena base muscular los primeros días y no se castiga tanto al músculo.

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En más de una ocasión hemos escuchado que una persona determinada realizaba un número concreto de abdominales para conseguir un vientre perfecto y bien tonificado. ¿Es cierto que existe el número perfecto de abdominales para lucir la famosa tableta? Muchas personas se empeñan en decir que sí, que realmente si realizamos un número concreto de repeticiones lograremos lucir un abdomen bien tonificado, cuando realmente son muchas las variables que intervienen al margen del número de repeticiones.

En infinidad de post hemos comentado la necesidad de que los diferentes ejercicios de entrenamiento se realicen de la forma correcta, y es que ante las repeticiones debemos tener claro que debe primar la calidad de los ejercicios. De nada nos sirve repetir hasta el infinito si no ejecutamos los ejercicios de forma correcta. Por este motivo debemos sentar las bases del entrenamiento abdominal antes de ponernos a hacer series infinitas de repeticiones espartanas en las que no sabemos a ciencia cierta el rumbo que queremos seguir.

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