Comer después del ejercicio físico cuenta también como entrenamiento. Es un “entrenamiento invisible” que en muchas ocasiones no valoramos, pero que es tan importante como el entrenamiento en sí mismo. Si entrenas por la tarde y la cena es tu comida post entrenamiento puedes preparar una de las siguientes recetas.

Macronutrientes que debe contener la cena post entrenamiento

Un entrenamiento intenso de fuerza, de resistencia o mixto consume principalmente glucógeno que tenemos almacenado en músculos e hígado. Cuando mayor es la intensidad de la sesión menos grasas se utilizan durante la misma porque la obtención de energía mediante el citado glucógeno es más rápida y eficaz.

Reponer los almacenes es por tanto una de las prioridades a tener en cuenta a la hora de elegir los alimentos de nuestra receta. Y para dar solución a esa necesidad debemos primar alimentos ricos en hidratos de carbono. Debe acompañarle también una cantidad importante de proteína para evitar la pérdida de masa muscular y/o aumentarla.

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Nutrición para recuperarte después del ejercicio: lo mejor que puedes comer después de entrenar

Ensalada de arroz con pollo asado, espárragos y maíz con aliño especial

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Otras ensaladas con cereales y legumbres para la cena post entrenamiento

Las ensaladas son una excelente opción para una cena rápida y completa. Pero no debemos quedarnos solamente en una ensalada de verdura, ya que venimos de un esfuerzo intenso y es necesario añadirle algún cereal como arroz o quinoa, y completarla con una fuente de proteína como huevos, carne o pescado. Algunas recetas que puedes escoger son:

• Ensalada de arroz y lentejas con huevo, aguacate y tomate. Es muy sencilla y rápida (teniendo ya las lentejas previamente cocidas) y nos aporta proteína animal (huevo) y vegetal (lentejas) con una gran fuente de hidratos (arroz) además de vitaminas y minerales. En unos minutos tendremos una cena completa.

• La ensalada de arroz marinera es otra opción completa y sencilla para cenar después del entrenamiento. Con unas conservas y unos minutos de cocción de arroz podremos rellenar el tanque de gasolina que hemos consumido en el esfuerzo físico.

• Otra ensalada muy parecida a la anterior, cambiando algunos ingredientes es la ensalada de arroz, garbanzos, atún y huevo. Seguimos mezclando cereales con legumbres y añadiendo más proteína con pescado y huevo. Muy rápida y sencilla para una cena completa y poco pesada para tomar en la noche.

• Podemos cambiar el cereal, e introducir otro muy interesante: la quinoa. La ensalada de quinoa, pollo y verduras es otra ensalada rápida y completa que nos ayuda a recuperarnos y reponer energías después del entrenamiento.

• Además de arroz o quinoa, tenemos la pasta como fuente de hidratos de carbono que sirva como base para nuestra ensalada. Una opción es la ensalada fusilli con mozzarella y atún que, al igual que las anteriores, será completa y no muy pesada. Podemos agregar también huevo a la ensalada para aumentar la fuente de proteína si lo deseamos.

Sushi: la cena perfecta post entrenamiento

Si necesitamos cereales y carne o pescado nos puede venir a la cabeza rápidamente el sushi. Es una elección excelente para tomar después de un esfuerzo intenso.

• Una receta fácil de sushi es ésta en la que elaboramos un sushi básico con salmón de forma sencilla. El arroz juntos con el salmón y los vegetales lo hace una elección saludable y completa.

• Si nos atrevemos con una variante del sushi podemos elaborar uramakis de atún y pepino. Un plato más de la cocina asiática con alimentos saludables que aporta una forma creativa de tomar arroz con atún.

Pizzas saludables: alimento completo después de un esfuerzo intenso

La pizza es un plato perfecto para introducirlo en el post entrenamiento. Eso sí, una pizza de elaboración propia, ya que las pizzas ultraprocesadas no son tan interesantes como las pizzas caseras que podemos hacer siguiendo varias recetas.

• Esta pizza fitness es una opción muy fácil y nutritiva. Es una pizza llena de nutrientes para recuperarnos del entrenamiento y estar preparados para afrontar el siguiente con los almacenes de energía llenos.

• Si queremos elaborar la base con otro cereal o legumbre que no sea trigo, podemos cocinar esta pizza con harina de garbanzos. Una pizza saludable y sin gluten que nos aporta lo que buscamos antes de relajarnos e irnos a dormir.

• Otra idea es tomar pizzetas de harina de garbanzos con crema de aguacate que acompañen a un plato de carne o pescado. Las pizzetas son otro de los platos con los que derribar el mito que dice que las pizzas no son saludables.

• Si te ha parecido buena idea cocinar pizzetas en lugar de pizza, puedes preparar también las pizzetas individuales de salmón y rúcula. Es otra forma deliciosa de recargar energía.

Postre para recargar los depósitos energéticos

Si hay un momento donde podemos permitirnos un buen postre es después de entrenar. Se debe a que las puertas de los almacenes de nuestro organismo están abiertas de par en par esperando nutrientes. Os proponemos algunas opciones saludables.

• Yogur con granola crujiente y fruta fresca. Un yogur es un alimento muy completo en sí mismo, pero como necesitamos reponer ese glucógeno gastado después del entrenamiento intenso, podemos añadirle elementos como semillas y avena para convertirlo en un postre mucho más completo.

• Además de nutrirnos necesitamos hidratarnos. Para hacer las dos cosas a la vez el Helado de plátano, mango y melón es una opción interesante. Es una receta para cualquier época del año, pero en verano y días de calor puede encajar más al ser una receta refrescante.

• El arroz con leche es un postre que encaja perfectamente en ese momento después de un esfuerzo. Pero podemos sorprender al cambiar el arroz por la quinoa, y elaborar una quinoa con leche. Es la misma elaboración que el arroz con leche, pero introducimos la quinoa y damos ese toque diferente a nuestra receta.

En Vitónica | Es muy importante comer después del entrenamiento

Imágenes | iStock, directo al paladar

Con la llegada del calor el cuerpo comienza a experimentar una mayor transpiración, y es que la actividad deportiva, y la cotidiana se vuelven una manera de sudar mucho más de lo que estábamos acostumbrados en invierno, cuando el frío pega y apenas emitimos sudor. Por ello la necesidad de líquidos por parte del organismo es mucho mayor. En Vitónica queremos alertar de la importancia de comenzar a aumentar la ingesta de líquidos para mantenernos hidratados a la perfección y no correr ningún tipo de riesgo en lo que a buena salud se refiere.

Las sales minerales son algo necesario para el correcto funcionamiento del nuestro organismo. Al sudar en exceso solemos perder gran parte de éstas que debemos recuperar a través de los alimentos y los líquidos. Por ello es importante mantener una constante hidratación, y así lograr unos niveles adecuados de electrolitos. En el caso de los deportistas esto se agudiza todavía más, y es que el calor y la actividad física son una mezcla peligrosa a la hora de perder líquidos. Por ello ya ha llegado el momento de aumentar la cantidad de líquidos que consumimos de manera diaria.

Habitualmente el aporte diario de líquido está en torno a dos litros, ya que esto se considera que es lo indicado para mantener unos correctos niveles de hidratación, pero con la llegada del calor debemos incrementar esta ingesta y aumentarla a tres e incluso cuatro litros si practicamos deporte. Por ello es necesario que tengamos siempre a mano una botella de agua con al que reponer líquidos, sobre todo cuando hacemos deporte, y es que los músculos requerirán grandes dosis de minerales e hidratación para estar flexibles y aguantar así la actividad.

Siempre, a la hora de hablar de ingesta de líquidos solemos reparar simplemente en el acto mismo de beber, algo que no es lo único, y es que debeos tener claro que es cierto que beber es una buena manera de reponer líquidos, pero la ingesta de alimentos es otra que no podemos pasar por alto, y que también se computa dentro de esos aportes que indicamos por jornada. En concreto la fruta es un alimento que no debemos pasar por alto en esta época del año en la que el calor comienza a apretar, y es que es necesario que nos decantemos por variedades que nos aportan además de sabor, vitaminas y minerales, grandes dosis de líquidos para mantener una buena hidratación corporal.

Es necesario que ya comencemos a tener presente la necesidad de incrementar la ingesta de líquidos, y es que es importante cambiar el chip y adaptar nuestra alimentación a los requerimientos del clima, que es en cierto modo el que marca nuestro estado de ánimo y físico, pues el cuerpo es un medio de adaptación, y en este caso debe amoldarse a las exigencias climatológicas para así superarlas con éxito. Una cosa a tener en cuenta es que nunca debemos pasar sed, pues este es un síntoma de deshidratación. Debemos ser precavidos y reponer líquidos con asiduidad.

Imagen | napolienne

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Como ya hemos comentado en anteriores post, existen muchos mitos en relación al entrenamiento. Uno muy extendido es el que tiene que ver con la forma de alimentarnos cuando vamos a realizar ejercicio. Mucha gente piensa que no hay que comer ni beber nada antes de entrenar o mientras se está llevando a cabo el ejercicio....

Esta creencia está más extendida de lo que creemos, hasta el punto de que hay muchos deportistas que no prueban ni líquido ni alimento antes ni durante lo que dure su entrenamiento. Un error que afectará al rendimiento general y empeorará la respuesta de nuestro organismo frente al estrés provocado por el esfuerzo físico. Vamos a ver algunos de los errores cometidos en cuanto a alimentación y como remediarlos:

Mucha gente piensa que beber agua antes y durante el entrenamiento es perjudicial porque afecta al rendimiento ya que hace que nos sintamos más pesados. Esto no es para nada cierto, pues nuestros músculos y articulaciones necesitan estar hidratados para rendir más y afrontar mejor el esfuerzo. Además, mientras practicamos deporte nuestro cuerpo segrega sudor a través del que perdemos minerales y demás nutrientes que tenemos que reponer mediante la ingesta de líquidos.

Realmente lo que afecta a nuestro rendimiento es no beber. Los líquidos son importantes al igual que los nutrientes que conseguimos a través de los alimentos. Es por esto que es necesario seguir una buena alimentación. Si vamos a practicar deporte los hidratos de carbono serán un aliado perfecto que dotará a nuestro cuerpo de la energía necesaria para rendir al máximo.

Este aporte de nutrientes e hidratación es necesaria durante todo el tiempo que dura la actividad pues nuestro cuerpo está consumiendo energía constantemente, por lo que es aconsejable consumir habitualmente alimentos y líquidos mientras practicamos una actividad deportiva. Lo ideal sería ingerir alimento o líquido cada 20 minutos.

Un error habitual que muchos cometemos es consumir complementos antes de entrenar sin haber comido ni bebido correctamente pensando que nos van a dar el aporte necesario de energía para la actividad que vamos a realizar. Estas sustancias no son milagrosas y en ningún caso pueden sustituir a una buena alimentación. Simplemente son un apoyo para aportarnos un nivel de nutrientes que con los alimentos solamente no conseguiríamos.

Para nada debemos descuidar nuestra alimentación y menos en los momentos en los que nuestro cuerpo nos pide más. A partir de ahora tenemos que desterrar los falsos mitos y dejarnos llevar por el sentido común, y es que a más esfuerzo mayor consumo de energía.

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