El dolor muscular de aparición tardía (DOMS) o simplemente "agujetas" es esa sensación tan incómoda que sufrimos después de algunos entrenamientos especialmente prolongados o intensos.

Evidentemente, cuando entrenamos todos queremos mejorar tengamos el objetivo que tengamos, pero a ninguno de nosotros nos gusta sufrir dolor, así que vamos a enseñarte cómo puedes lidiar efectivamente con estas agujetas.

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Agujetas, dolor y reposo: qué debemos saber de cada uno de ellos

Agujetas: por qué aparecen y cómo lidiar con ellas

Factores relativos al entrenamiento

Evidentemente, un volumen de entrenamiento excesivamente alto será propenso a ocasionarnos agujetas, y también lo hará entrenar con pesos excesivamente altos para nuestro nivel de entrenamiento.

Precisamente, las personas con un bajo nivel de entrenamiento tendrán una mayor tendencia a sufrir agujetas, lo cual se debe a que sus músculos no están nada acostumbrados (o, mejor dicho, adaptados) al estímulo que produce el entrenamiento con cargas.

Con el paso del tiempo, las personas sufrirán cada vez menos agujetas porque sus músculos se volverán más fuertes y experimentarán menos daño muscular, pero en cualquier caso lo más probable es que en una etapa temprana de su entrenamiento las sufran.

Para lidiar con ellas, además de planificar correctamente el aumento del volumen y de la carga, también es conveniente que elijamos ejercicios que ocasionen poco daño muscular de por sí.

Por ejemplo, en el curl de bíceps en banco Scott, el punto de máxima tensión coincide con el punto de máximo alargamiento del bíceps, y por tanto este ejercicio es muy propenso a producir daño muscular, mientras que con un curl araña el efecto no sería tan pronunciado.

Entonces, además de planificar correctamente variables como el volumen o la intensidad también deberíamos valorar el tipo de ejercicios que estamos escogiendo.

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¿Empiezas a entrenar? Vas a tener agujetas. Todo lo que debes saber sobre ellas para sufrir lo menos posible

Factores relativos a la alimentación

La alimentación es importante, aunque en el caso de las agujetas su papel es un poco más secundario que el del entrenamiento.

Serán importantes sobre todo la ingesta de proteínas y la ingesta total de calorías, ya que si estas son especialmente bajas seremos menos propensos a reparar adecuadamente el daño muscular causado por el entrenamiento.

Sería recomendable que nuestra ingesta de proteínas siempre fuese superior a 1.6 - 1.8 gramos por kilo de peso corporal. Esto quiere decir que una persona de cien kilos de peso que haga entrenamientos de fuerza debería comer como mínimo en torno a 160 - 180 gramos de proteína.

En relación a la cantidad de calorías, es conveniente que no nos encontremos en déficit calórico al menos durante las primeras etapas de nuestro entrenamiento si queremos reducir al máximo la aparición de agujetas.

Si aun así nuestro objetivo es perder peso, entonces lo recomendable sería minimizar el déficit calórico de manera que no sea superior a un 20% con respecto a las calorías que necesitamos para mantener nuestro peso.

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Tanto si eres deportista como si no, es importante que conozcas, al menos de forma general, cómo funciona tu corazón y qué aspectos puedes medir tú mismo para saber que todo marcha como debe.

Uno de esos aspectos son tus pulsaciones o frecuencia cardíaca, que es el ritmo al que late tu corazón. Simplemente midiendo ese número cuando estás en reposo puedes saber si tu corazón funciona con normalidad o si tienes algún problema que requiera de atención médica y puedes controlar la intensidad del ejercicio que te convenga hacer.

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Así conseguí bajar mi frecuencia cardíaca en reposo gracias al ejercicio físico

¿Qué es la frecuencia cardíaca?

Como decíamos, la frecuencia cardíaca es el número de pulsaciones o de latidos del corazón durante un minuto. Para que todo en el cuerpo funcione con normalidad, el corazón debe bombear sangre a una determinada presión y frecuencia.

La frecuencia cardíaca en reposo depende de cada persona, de su edad, sexo, peso y estado de salud. Normalmente oscila entre 50 y 100 latidos por minuto. Estos son algunos de los aspectos que influyen.

• En los recién nacidos, la frecuencia cardíaca es muy alta porque la actividad del organismo es muy intensa. A partir del primer mes de vida se va ralentizando hasta llegar a la edad adulta, y normalmente se mantiene estable a partir de los 20 años.
• Varía mucho del día a la noche, debido a los diferentes estímulos y niveles de actividad.
• El ejercicio físico exige un mayor aporte de oxígeno a los músculos, y esto supone un mayor trabajo del corazón. En casi todas las personas la frecuencia cardíaca durante la actividad física y justo después está por encima de 100 latidos por minuto.

Además, en un momento concreto hay varios factores que pueden afectar a nuestro pulso, como la temperatura, la altitud a la que nos encontremos, si estamos enfermos o tomando algún tipo de medicación o nuestro estado de ánimo en ese momento.

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¿Cómo se mide la frecuencia cardíaca?

Hay distintas formas de medir la frecuencia cardíaca. La más sencilla es utilizando un dispositivo electrónico, como un reloj deportivo, un reloj inteligente o una pulsera de actividad, que incluyen ya esta función.

Otra opción es hacerlo a mano. Para ello, busca un punto de tu cuerpo donde puedas sentirte el pulso (en el cuello, la muñeca o la ingle, por ejemplo) y presiona ligeramente con los dedos índice y corazón (nunca con el pulgar, que tiene su propio pulso y puedes liarte) hasta distinguir claramente cada latido. Mira un reloj y cuenta los latidos durante 10 segundos, y multiplica el número por seis (puedes contar los de un minuto entero, pero este método es más rápido).

Es importante que hagas esto cuando estés tranquilo, antes de empezar cualquier actividad física, para conocer tus pulsaciones en reposo.

¿Qué es la frecuencia cardíaca máxima?

Como decimos, es importante medir las pulsaciones en reposos porque una vez que comenzamos a movernos, el corazón empieza a acelerarse para cubrir la demanda de oxígeno que los músculos exigen.

Pero hay que tener cuidado porque si esa frecuencia aumenta demasiado, podemos sufrir daños graves al corazón, como taquicardias, infartos o anginas de pecho. Por eso se establece una frecuencia cardíaca máxima que es la que se supone que nunca debemos sobrepasar para no correr riesgos.

Esa frecuencia máxima se calcula restando a 220 nuestra edad. Por ejemplo, si tienes 35 años, tu frecuencia cardíaca máxima será 220 - 35 = 185 pulsaciones por minuto. Esta fórmula, sin embargo, es algo genérica, y hay otras más exactas.

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¿Por qué conviene que las pulsaciones sean bajas?

Diversos estudios han demostrado que existe una relación entre las pulsaciones y el riesgo de muerte: cuando más altas son esas pulsaciones, más alto es ese riesgo. Ocurre también al observar a las distintas especies de mamíferos: cuanto más alta es la frecuencia cardíaca, más corta es la esperanza de vida.

¿Cómo podemos reducir nuestra frecuencia cardíaca?

La Fundación del Corazón explica que una de las mejores formas de reducir la frecuencia cardíaca es mediante el ejercicio físico. "Se estima que cada 1-2 semanas de entrenamiento aeróbico podríamos conseguir una reducción en la frecuencia cardíaca en reposo de un latido por minuto". Eso a lo largo beneficia a la calidad de vida.

En caso de que las pulsaciones sean muy altas, y coincida con la tensión alta, se pueden aplicar tratamientos farmacológicos siempre bajo la supervisión de un especialista.

Este artículo fue originalmente publicado por Rocío Pérez en diciembre de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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Si somos deportistas es muy probable que tarde o temprano tengamos que enfrentarnos a una lesión, y es clave que sepamos cómo reaccionar en los primeros momentos. Aplicar un protocolo correcto justo después de sufrir una lesión aguda, como puede ser un esguince de tobillo, muy común entre los deportistas, puede afectar a cómo va a curarse esa lesión con el paso del tiempo.

Seguramente muchos de vosotros conoceréis el protocolo RICE, el más famoso y el que se instauró como el protocolo "oficial" a seguir en lesiones agudas hace años. Las siglas de RICE, en inglés, aluden a las cuatro cosas que debemos tener en cuenta al producirse una lesión aguda: Rest (reposo), Ice (hielo), Compression (compresión) y Elevation (elevación).

Años después, el protocolo RICE se vio desbancado por el nuevo protocolo PRICE, que a las cuatro siglas anteriores añade la P del inicio que alude a Protection (protección).

Sin embargo, desde 2012 el protocolo que se recomienda seguir en caso de lesión aguda es el POLICE: Protection (protección), Optimal Load (carga óptima), Ice (hielo), Compression (compresión) y Elevation (elevación). Como veis, el reposo ha desaparecido para dejar paso a la carga óptima frente a una lesión. Os explicamos en qué consiste el protocolo POLICE en caso de que tengáis que hacer uso de él.

Las distintas fases del protocolo POLICE

Protection (protección)

Proteger la articulación inmediatamente después de haber sufrido una lesión es importante, por eso se incluyó en el cambio del protocolo RICE al PRICE y se ha mantenido en el tiempo cuando se ha cambiado al método POLICE. La protección del miembro en el que se ha sufrido la lesión con vendajes funcionales o tobilleras en el caso del esguince de tobillo, que permiten limitar los movimientos, puede ser beneficioso en el tratamiento inmediato de la lesión aguda.

Optimal Load (carga óptima)

Aquí es donde se encuentra el meollo de la cuestión del método POLICE, en el que se deshecha el reposo y se incluye un trabajo con cargas óptimas para recuperar la lesión adecuadamente. La fase de carga óptima del protocolo POLICE hace referencia a que se debe evitar el reposo absoluto, ya que no beneficia a la curación de la lesión en la mayoría de los casos. En lugar de esto, se debe optar por un reposo relativo y por una rehabilitación funcional durante el período de curación de la lesión.

Los fisioterapeutas son los profesionales adecuados a la hora de determinar cuál va a ser esa carga óptima en la rehabilitación funcional que nos va a ayudar a recuperarnos de la lesión. Obviamente, esta carga óptima puede variar según la lesión que suframos, será diferente en cada persona y puede ir variando con el paso del tiempo. En ocasiones la carga óptima puede ser "ninguna" durante un período de tiempo, otras veces puede ser nuestro propio peso corporal, etc.

Es muy importante que ante una lesión acudamos al personal médico lo antes posible para que evalúen la gravedad de la misma, nos apliquen el tratamiento adecuado y podamos iniciar la rehabilitación cuanto antes.

Ice (hielo)

La aplicación de frío de forma local al sufrir una lesión es uno de los básicos que debemos conocer. El hielo aplicado de forma discontinua y protegiendo la zona de la aplicación de manera adecuada (podemos envolver la bolsa de hielo en una trapo o una toalla para evitar quemaduras en la piel) nos proporciona un efecto calmante aliviando el dolor, además de reducir la inflamación de la zona y los posibles espasmos en caso de haberlos.

La aplicación de frío está recomendada durante las primeras 72 horas después de sufrir una lesión aguda, y está contraindicada en caso de que tengamos una herida abierta o una hemorragia.

Compression (compresión) y elevation (elevación)

Tanto la compresión a través del vendaje funcional (en ocasiones se usa el kinesiotaping) como la elevación del miembro donde hemos sufrido el daño tienen la función de mejorar el retorno venoso y de reducir el edema que puede producirse después de una lesión aguda, evitando de esta forma el dolor causado por este y reduciendo la inflamación.

Insistimos en que es importante conocer estos protocolos de actuación en los primeros momentos que siguen a una lesión, pero lo más importante es que inmediatamente después nos dirijamos a un profesional médico que pueda examinarnos, analizar la lesión que hemos sufrido y pautar la recuperación adecuada.

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Al hablar de ejercicio físico, términos como agujetas, dolor o reposo aparecen con frecuencia en las consultas y búsquedas que realiza la gente por internet y, además, suelen ser objetos de numerosos mitos (como el de beber agua con azúcar para acabar con las agujetas).

Sin embargo, aunque todos estos términos están relacionados entre sí, cada uno tiene sus particularidades, verdades y mitos, y tener claro qué podemos y qué no podemos hacer cuando sufrimos alguno de ellos, es importante para no dar al traste con nuestros entrenamientos y nuestra salud.

Agujetas: qué son y por qué se producen

Hace ya un tiempo, en Vitónica realizamos un doble post en el que abordábamos una pregunta simple pero que en ocasiones no sabemos muy bien como responder: ¿Qué son realmente las agujetas? y si sabemos

Si vamos directamente a la definición de la palabra, nos encontraríamos con esto: "dolor muscular de aparición tardía (DMAT) o dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía (en inglés, DOMS de Delayed Onset Muscular Soreness) acompañado de una inflamación muscular".

Un punto importante es saber diferenciar las agujetas de una verdadera lesión: mientras las agujetas aparecen a posterior (pueden llegar a aparecer hasta 48 horas después), una lesión la vamos a notar durante la práctica deportiva.

Existen diferentes teorías sobre qué son las agujetas, por qué y cómo se producen:. Algunas de ellas son:

1. Microrroturas de fibras musculares: es la teoría más aceptada por la comunidad científica, y hace referencia a que el dolor muscular aparece como consecuencia de la microrrotura de las fibras musculares durante la realización del ejercicio físico.

2. Temperatura incrementada localmente en los músculos: esta teoría se basa en que durante la práctica del ejercicio el músculo se calienta y en algunas zonas se producen "microlesiones". Si bien posee cierta similitud con la teoría de las microrroturas musculares, la comunidad científica está pendiente de más investigaciones al respecto.

3. Acumulación de ácido láctico: teoría que ha sido totalmente desmentida por la comunidad científica y que se basaba en la formación de "cristalitos" de ácido láctico en los músculos, lo cual provocaría el dolor característico de las agujetas. El motivo por el cual esta teoría se desechó fue por que los paciente que sufrían la enfermedad de McArdle, las cuales son incapaces de producir ácido láctico, al realizar un sobreesfuerzo físico también experimentaban las agujetas.

Tratamiento de las agujetas

Dado que, como hemos mencionado, las agujetas son en sí mismas una lesión muscular, las pautas a seguir para su tratamiento pueden ser similares que en otros casos de rotura de fibras:

• Hielo: la aplicación de hielo (o técnicas de crioterapia) puede ayudar a disminuir la inflamación provocada por las microrroturas y anestesiar el dolor local.

• Reposo: es muy importante saber parar a tiempo y no continuar entrenando a pesar de las agujetas (volvemos a insistir en que son microrroturas de fibras y eso puede acabar siendo una rotura más grande).

• Uso de antiinflamatorios: la aplicación de una pomada antiinflamatorio podría ayudar a reducir la inflamación provocada por las microrroturas.

Supongamos que hemos hecho deporte y, a pesar de haber calentado, estirado y realizado todo de forma correcta, dos días después estamos sufriendo las temidas agujetas. ¿Cómo combatirlas?

Mitos sobre las agujetas

• Los estiramientos previenen las agujetas: no, los estiramientos no previenen las agujetas. Con los estiramientos lo que se pretende conseguir es preparar al músculo para el ejercicio que vamos a realizar.

• Las agujetas son buenas: como hemos dicho, las agujetas son microrroturas de fibras, y por lo tanto no es algo que podamos catalogar de bueno.

• Debes entrenar al día siguiente: este mito era común cuando existía la creencia de que las agujetas eran cristalitos de ácido láctico que se formaban en el músculo, y se decía que para romperlos lo mejor era ir a entrenar al día siguiente. Hoy en día, sabiendo que las agujetas son microrroturas de fibras en el músculo, por fortuna este mito ha sido desterrado.

• Las agujetas aparecen porque se ha hecho bien el ejercicio: no tiene por qué. Más bien quiere decir que hemos llevado demasiado al extremo a nuestro cuerpo y éste ha reaccionado resintiéndose y se han producido las microrroturas.

Dolor: por qué el "no pain, no gain" es perjudicial para nosotros

Nuestro cuerpo es una máquina casi perfecta, y él sabe mejor que nadie cuándo debe enviarnos una señal de que algo no va bien. Por ello, cuando aparecen síntomas de dolor, es que algo está fallando dentro de nosotros.

En la época dorada del culturismo de la vieja escuela (Schwarzenegger, Columbu, Ferrigno, Oliva...) el "no pain, no gain" era un mantra que todos repetían en sus entrenamientos y que se fue perpetuando hasta casi la época actual. Con el paso del tiempo y la proliferación de estudios, poco a poco se fue comprobando que no era cierto, y que si durante los entrenamientos aparecía dolor era porque había que no marchaba bien y nuestro cuerpo nos estaba intentando advertir.

Por esto, debemos escuchar a nuestro cuerpo cuando nos mande una señal de "alarma" y saber parar a tiempo. Va a ser mucho mejor cortar un entrenamiento a la mitad que terminarlo con una lesión más o menos grave.

Reposo: por qué es tan importante

El reposo es un factor que desgraciadamente en ocasiones tendemos a infravalorar, ya sea hablando de descanso entre series durante un entrenamiento o en lo referente a las horas de sueño, pero que tiene una gran importancia cuando lo trasladamos al apartado de los entrenamientos y el deporte.

Durante los periodos de reposo es cuando nuestro cuerpo se recupera y comienza a realizar los procesos adaptativos al esfuerzo que hemos realizado (hablando de reposo dentro del entrenamiento). Del mismo modo, existe un proceso llamado supercompensación que está íntimamente relacionado con los periodos de reposo y descanso.

Lo que este proceso nos viene a decir es que durante el descanso nuestro cuerpo comienza a "asimilar" el esfuerzo realizado durante el ejercicio y trabaja para volver a los niveles previos y, si todo es correcto y descansamos bien, generaremos unas adaptaciones tales que esa recuperación nos llevará a estar ligeramente por encima de nuestro estado anterior y, por lo tanto, a mismo esfuerzo a posterior, nuestro cuerpo se fatigará menos.

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Los viejos rockeros nunca mueren y, aunque el protocolo RICE tiene ya sus años y han surgido otros más actualizados, todavía se sigue aplicando, de manera errónea en muchos caso.

Recordemos que RICE hace referencia a la aplicación de reposo,hielo, compresión y elevación para hacer frente a lesiones como las que ocurren en el deporte. Repasemos por qué esto no es lo más adecuado y qué alternativas hay:

Reposo: por qué no está indicado casi nunca

Se sigue indicando reposo por encima de nuestras posibilidades. Esguinces leves, traumatismos leves, agujetas leves post ejercicio, mujer embarazada sin problemas importantes de salud, caída en personas mayores...

Por miedo, por duda, por no saber muy bien lo que hacer, se sigue indicando reposo en problemas en los que no solo no ayuda, sino que puede ser contraproducente.

Hemos hablado del caso de los esguinces, donde inmovilizar no está indicado en los casos leves, pero se siguen realizando inmovilizaciones con yeso pese a ser algo que va en contra de la evidencia actual.

En caso de realizar reposo, debemos remarcar que sea relativo, es decir, reposo de esfuerzos que puedan empeorar la lesión pero no de otro tipo de actividades o ejercicio. Para saber qué movimientos podemos hacer, debemos consultar con profesionales sanitarios.

También hay técnicas como el vendaje funcional que permiten limitar movimientos para evitar acentuar la lesión, pero seguir apoyando y realizando otros movimientos que sean seguros.

Hielo, bueno en su justa medida

El uso del hielo puede estar indicado para aliviar el dolor y la inflamación, en caso de que estos sean desproporcionados o se prolonguen en exceso durante mucho tiempo.

Sin embargo, no olvidemos que la inflamación es un proceso del organismo mediante el cual busca la reparación, por ello es bueno evitar el exceso de inflamación en ciertos casos, pero no en todos. Debemos tener en cuenta que la inflamación no es el enemigo.

Compresión y elevación

Si bien el reposo está claro que hay que evitarlo cuando se pueda, y reducirlo al mínimo cuando no haya otro remedio, en cuanto a compresión y elevación sí que tienen más sentido, siempre que se integren dentro de un programa activo de recuperación.

• La compresión puede ayudar al retorno venoso, también un vendaje compresivo puede servir para dar estabilidad y firmeza sin evitar mantenerse activo.

• En cuanto a la elevación, es una medida que tampoco es problemática, si no se asocia a un reposo prolongado. Es decir, hacer descansos breves en los que se mantenga la zona lesionada en elevación, pero buscando que el tratamiento y la recuperación sean activas.

¿Qué protocolos son más adecuados que el RICE?

Ya hablamos en su momento de que el RICE estaba bastante cuestionado, aunque sigue siendo muy aplicado, por eso lo volvemos a recordar. El método PRICE (añade la P de protección de la zona lesionada) es bastante parecido al RICE, por lo que tampoco es el más recomendable en todos los casos.

Otro método algo más actualizado es el POLICE: Protección, carga óptima (optimal loading), hielo, compresión y elevación.

Es decir, modifica RICE y PRICE eliminando la idea de reposo y sustituyendo por carga óptima, entendiendo este concepto como la realización de ejercicio y trabajo activo que favorezca la recuperación. Sigue incluyendo el uso del hielo (ya hemos visto que mejor con moderación) y la compresión y elevación.

No es un mal protocolo, y es adecuado en ciertos casos. Está más actualizado que los anteriores, y resulta de utilidad en ciertas lesiones. Pero hay que valorar la necesidad de hielo, compresión y elevación, así como el uso adecuado de carga. Por todo ello, estos protocolos deben estar guiados por profesionales sanitarios.

Y otro protocolo todavía más centrado en lo activo es el MEAT: En él ya directamente nos olvidamos de todo lo que sugiera pasividad. Nada de hielo, compresión, elevación... MEAT hace referencia a Movimiento, Ejercicio, Analgésicos (si son necesarios, indicados por nuestro médico) y Tratamiento específico, según necesidad.

En medicina, y en fisioterapia, hay muchas técnicas para ayudar a reducir el dolor y mejorar la movilidad, fuerza, mantenerse activos y poder recuperarse de las lesiones de manera precoz, pues así se evitan problemas derivados de la inmovilidad y se puede hacer una mejor recuperación pensada en la readaptación para evitar recaídas y nuevas lesiones.

El trabajo de tipo propioceptivo es muy interesante de cara a prevenir lesiones, por lo que no estaría mal añadir esta "P" a los protocolos.

Imágenes por Chutima Chaochaiya y Serafino Mozzoen Shutterstock (con derechos de autor)

Personas de todas las edades pueden beneficiarse de las ventajas a nivel de salud y capacidades físicas que ofrece el ejercicio, pero claro, también es cierto que practicar ejercicio a cierta intensidad puede aumentar el riesgo de lesión.

Tener una patología, ser una persona mayor, ser un niño pequeño, llevar mucho tiempo sin hacer ejercicios... Muchas situaciones pueden hacer pensar que el ejercicio puede ser peligroso, y que es mejor reposar y quedarse en el sofá. Nada más lejos de la realidad, pues hay múltiples motivos para no tener miedo de las lesiones al hacer ejercicio.

El ejercicio adaptado a la persona es seguro

Ya lo he dicho alguna vez, que trabajo con personas mayores. Es frecuente que el propio paciente o sus familiares me animen a "tener cuidado" con las pautas de ejercicio, para que no sea demasiado intenso.

Evidentemente, una de las pautas básicas al hacer ejercicio, si estamos hablando de cuidar la salud, es que sea seguro, adaptado a las capacidades de la persona. No es lo mismo el ejercicio de una persona mayor muy enferma que de un joven que necesita recuperarse de una lesión, pero en ambos casos el ejercicio físico puede mejorar mucho la calidad de vida.

Reposo por miedo a empeorar un problema ¡nunca!

No me malinterpretéis: en ocasiones es necesario reposo. Pero el reposo hay problemas que no solo no los cura, sino que los empeora. Como he dicho antes, la clave está en que el ejercicio debe ser adaptado a las necesidades y objetivos, para lo cual el profesional debe tener en cuenta múltiples factores.

El reposo puede ser necesario en algunas fases, incluso hay personas que no pueden entrenar a cierta intensidad debido a un problema de salud, pero se puede adaptar la carga de trabajo para conseguir beneficios sin que sea arriesgado.

El reposo de larga duración, por sí solo, no es un tratamiento, ni una medida que vaya a mejorar o eliminar un problema de salud. Una cosa es no hacer ejercicio una semana por no encontrarse bien, y otra muy distinta no hacer ejercicio porque alguien alguna vez te dijo que mejor que hicieras reposo para recuperarte de una lesión.

El sofá es más peligroso que el ejercicio

Aunque hacer ejercicio puede aumentar el riesgo de sufrir algunas lesiones (si corres, te puedes caer, puedes tener un dolor muscular...) nunca está de más recordar que no moverse (el sedentarismo) es una enfermedad mortal y tan nocivo como fumar.

Si hablamos de deporte de cierto nivel, o de ejercicios muy intensos o de competición, está claro que existe mayor riesgo de lesión (también mayor capacidad física y mental para afrontar y superar la lesión), pero hacer algo de ejercicio como pasear, montar en bicicleta o apuntarse a clases en el gimnasio no tiene por qué ser dañino, y seguramente tendrá muchos más beneficios que riesgos para la salud.

El ejercicio, una medida de curación

Hace no tantos años, para problemas de columna y desviaciones como la escoliosis, se indicaban unos ejercicios específicos, suaves, y se animaba a la persona a no hacer esfuerzos ni practicar ejercicio intenso o con cargas. Ahora, todo lo contrario: se recomienda ejercicios de todo tipo, vida activa, eso sí, sumado a los específicos para mejorar el problema.

Otro caso: en artrosis de rodilla, típico en personas de mediana y avanzada edad, el dolor y el desgaste de la articulación hace que las personas, en ocasiones, tengan miedo de moverse, o piensen que el ejercicio puede estropear más sus articulaciones.

Sin embargo, un ejercicio adaptado, puede ser muy beneficioso para la artrosis de rodilla y para otras afecciones de personas con una cierta edad, a las cuales es importante instruirlas e informarlas para que comprendan que el ejercicio puede ser una ayuda (y no un elemento provocador) de muchos de sus males.

En definitiva, integrar el ejercicio, adaptado a la persona, dentro de su vida cotidiana es una medida para prevenir lesiones y mejorar la salud ¿estáis de acuerdo?

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El título es bastante descriptivo como para resumir un mensaje que hemos trasladado en diversas ocasiones, pero que sigue siendo importante por lo frecuente de lesiones por sobreesfuerzo o por menospreciar síntomas.

Si estás haciendo ejercicio y aparece un dolor, puede ser un aviso para que bajes el ritmo. Tal vez no sea nada importante, pero no debes pasarlo por alto. Si, además, el dolor se desencadena al hacer ejercicio y se alivia con el reposo, es una señal clara de que hay que parar.

En deporte se suele tener una cierta tolerancia al dolor, y eso no es malo. El caso es que a veces vamos más allá de lo razonable, tolerando dolores que no son fruto del esfuerzo, cansancio, rotura de fibras o impacto articular, sino directamente un aviso de lesión que estamos ignorando.

He conocido ya varios casos de personas que hacen ejercicio, aparecen dolores terribles, que obligan a llegar a casa casi gateando. Después de un par de días de descanso, se pasan los dolores, y vuelven a realizar un entrenamiento intenso, que vuelve a desencadenar dolor. Contado así parece una barbaridad (y lo es), pero seguro que a muchos les resulta familiar.

Lesiones que empeoran con el ejercicio

Entrenar en gancha. Eso es bueno. El problema es no saber desengancharse a tiempo. Hay ocasiones en el que el cuerpo da indicios de un dolor diferente al que notamos con el esfuerzo: más desagradable, más punzante, más incapacitante, y que cede con el reposo.

Puede ser una rotura de fibras, lo cual es una lesión que tiene su importancia y que empeora con el ejercicio, porque no cesar la actividad y no poner el tratamiento adecuado puede generar una curación incorrecta, y que la zona quede debilitada.

Si el dolor ocurre en en la parte delantera del pie al apoyar y hacemos ejercicio de carrera o sprint, es posible que exista alguna lesión como una fractura por sobrecarga, algo que tampoco va a mejorar hasta que reciba el tratamiento pertinente.

En otros casos pueden ser lesiones del tendón, que, de no tratarse en su momento, provoquen complicaciones que obliguen a estar un tiempo sin poder hacer ejercicio. Además, existe riesgo de que los tejidos se debiliten y la lesión se haga crónica, quedando la zona más sensible a lesiones de forma (casi) permanente.

Otras lesiones, como los problemas musculares asociados a corredores o saltadores, tampoco van a mejorar simplemente descansando dos días, pues se necesita entrenamiento específico de la musculatura afectada y tratamiento adecuado para poner fin a la lesión.

Así que, una vez más, pedimos responsabilidad a la hora de entrenar, para no caer en una lesión que nos cueste tiempo y dinero y que podríamos haber minimizado si le hubieramos prestado atención en vez de simplemente descansar para luego volver a notar dolor al hacer ejercicio.

Si detectas este patrón de dolor que empeora con el ejercicio (ya sea al comienzo, al llevar un tiempo, o después de hacerlo) y mejora con el reposo, y se repite siempre, o casi siempre igual, es momento de parar y buscar un profesional sanitario que pueda poner freno a esa lesión incipiente.

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La mala circulación es una característica que muchas personas tienen por herencia genética, pero en cambio otras la acaban desarrollando a lo largo de los años a causa de los malos hábitos de vida que siguen. De este trastorno se pueden derivar infinidad de enfermedades, pero existe uno que mucha gente padece, las varices.

Este trastorno se origina principalmente a causa de una mala circulación sanguínea. Debido a la falta de retorno que sufre la sangre, se acaban debilitando las venas que la portan. El lugar donde se suelen producir las varices es en las piernas. Las venas se debilitan, se hinchan, aparecen amoratadas y en muchos casos pueden llegar a romperse y causar coágulos y enfermedades más graves. La mejor forma de evitar esto es tomar medidas preventivas cuanto antes.

Muchas son las causas que desencadenan las varices, y es que entre ellas destaca un exceso de peso, que aumenta la presión que sufren las piernas y evita una buena circulación sanguínea, ya que las venas se ven oprimidas. La falta de ejercicio también es una causa directa de varices, ya que es muy importante que estimulemos la circulación sanguínea y evitemos el estancamiento. Una de las mejores formas es a través del ejercicio.

Sí que es cierto que muchas personas tienen predisposición genética a sufrir varices, ya que la calidad de sus vasos capilares no es tan alta como la de otro tipo de personas, o que son propensos a tener una sangre menos fluida. Este tipo de personas es muy importante que eviten la formación de varices con unas sencillas medidas de prevención, y es que podemos evitarlas o si ya las padecemos aliviarlas.

La principal medida de prevención es el ejercicio. Caminar al menos media hora diaria nos ayudará a estimular la circulación sanguínea de las piernas y evitar el estancamiento. Pero el exceso de actividad física puede ser igual de perjudicial que el reposo, por esto es importante que personas que tienen trabajos en los que permanecen de pie muchas horas descansen, pues esta sobrecarga es también causa de varices.

El descanso de las piernas tanto para los que trabajan de pie como para los que no debe ser con las piernas en alto, es decir, tenemos que aliviar dentro de lo posible la sobrecarga de esta parte del cuerpo, y por ello cuando estemos sentados las elevaremos. Otra forma importante para relajar las piernas es mediante baños de agua fría encaminados a estimular la circulación sanguínea.

Un apunte importante para las personas que practican carrera, al terminar de correr es importante destinar unos minutos a bajar el ritmo y adaptar nuestro cuerpo a la fase de reposo, ya que si paramos al instante el ejercicio dejamos las fibras musculares cargadas de sangre que a la larga puede acabar por quedarse estancada y producir varices. Es recomendable regresar a la normalidad a través del ejercicio.

Otro punto a tener en cuenta es la elevación de las piernas a la hora de dormir, si las mantenemos en alto conseguiremos que circule menos sangre y que por lo tanto no se quede estancada. En el caso de sufrir varices, es importante que evitemos el calor prolongado en las piernas, por lo que no es nada recomendable el suelo radiante que hay en algunas casas. Un truco para aliviar la carga de las piernas es realizar vendajes con paños empapados de agua fría. Esto nos ayudará a descansar las piernas y mejorar la circulación.

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