resistencia

En la anterior entrada de la serie sobre la nutrición del triatleta hablábamos de los aspectos generales de la dieta, las cantidades de macronutrientes (hidratos de carbono, proteína y grasas) que se recomendaban de una forma genérica y especificábamos los tipos de grasas que debíamos elegir a la hora de tomarlas en nuestra dieta.

Hoy vamos a otros de aspectos que se pueden sobre seguir en la nutrición del triatleta, los cuales también tienen sus estudios y están también documentados, de la necesidad de comer vitaminas y de un aspecto muy importante que nunca hay dejar pasar en los deportes de resistencia: la hidratación.

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Desde Vitónica os vamos a dar unas pautas a seguir sobre la nutrición del triatleta pero tenéis que tener claro que para seguir una dieta concreta para cualquier deporte lo mejor es acudir a un especialista pero desde aquí os vamos a dar las pautas que suelen seguir muchos triatletas profesionales y como tal hay que leerlas con sentido común.

Esto quiere decir que aunque la nutrición del triatleta profesional puede que no nos sirvan para nosotros ya que nosotros no nos ganamos la vida con esto y no debemos ser tan estrictos con lo que metemos al cuerpo, pero si nos servirán como pauta a seguir en el día a día alimenticio.

En esta primera entrada sobre la nutrición del triatleta hablaremos de conceptos generales de lo que debe ser la dieta y hablaremos de la dieta diaria en una etapa de pretemporada. En las siguientes entradas hablaremos de aspectos concretos de la dietam vitaminas, que debemos comer antes de la competición, en la prueba en sí y después de la prueba, y de la hidratación.

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Correr es una de las prácticas deportivas que elige la gente cuando quiere ponerse en forma y ganar resistencia. No es tan simple como salir a correr todos los días al mismo ritmo y los mismos kilómetros, hay que saber entrenar para ganar resistencia corriendo. Si optimizamos los entrenamientos podemos ganar resistencia de manera más rápida, evitando lesiones y sin caer en la monotonía de los entrenamientos.

Planificar los entrenamientos para ganar resistencia

Lo primero que hay que hacer es elegir los días de la semana para entrenar. Para empezar con 3 días a la semana serán suficientes, luego podemos pasar a cuatro o cinco dependiendo de los nuevos objetivos que nos planteemos. Siempre dejaremos un día de descanso entre entrenos y dos días después del que consideremos más intenso.

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El objetivo de todos nosotros cuando realizamos una actividad deportiva es la mejora de nuestras capacidades. En el caso de la carrera sucede lo mismo, y es que todos los que practicamos este deporte solemos intentar mejorar los tiempos y la resistencia frente al ejercicio. Por ello en Vitónica vamos a detenernos en la realización de intervalos negativos para mejorar los resultados y así evolucionar a la hora de la práctica de la carrera.

Los intervalos negativos se caracterizan por terminar la segunda fase de la carrera con una intensidad elevada, es decir, en este caso no realizaríamos una fase de vuelta a la normalidad o de estabilización, para así llevarnos al máximo. Esta forma de entrenar nos ayudará a conseguir un desarrollo mucho más rápido y fuerte a la hora de ganar en resistencia y potencia en la práctica de la carrera. Por ello vamos a ver diferentes formas de realizar los intervalos negativos.

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Si hubiera que elegir un deporte para ganar resistencia, sin duda yo elegiría el ciclismo. Para ganar resistencia se requiere realizar una actividad de media intensidad durante un tiempo prolongado. El ciclismo es la manera más fácil de cumplir esas condiciones y el riesgo de lesión es mínimo.

Eligiendo una carretera sin mucha inclinación podemos rodar perfectamente a un ritmo fijo sin mucho esfuerzo. Mantener unas 130-150 pulsaciones durante 40-60 minutos es relativamente fácil y poco traumático para nuestras articulaciones y músculos, por eso el ciclismo es un deporte ideal para ganar resistencia.

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El año pasado hicimos un especial con un entrenamiento para carreras de 10 kilómetros. Este año queremos un poco más y nos lanzamos con vosotros a la aventura de preparar una media maratón. Esta distancia es perfecta para el que corre sin problemas la prueba de 10 kilómetros y busca un reto más, el siguiente paso.

Con este entrenamiento tipo no buscamos pulverizar marcas, simplemente preparar una prueba que es exigente, para acabarla sin mucha fatiga y con la sensación de haber corrido cómodo y dominando la distancia. Por tanto, el entrenamiento para media maratón que os vamos a presentar las próximas ocho semanas es para corredores ya iniciados y con algo de base de resistencia.

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Cuando vamos al gimnasio y nuestro interés es mejorar la resistencia tenemos una amplia gama de máquinas aeróbicas donde elegir. El problema es que solemos encontrar nuestra favorita y siempre hacemos la misma, que no es nada malo, pero de vez en cuando conviene alternar las máquinas aeróbicas.

Ten en cuenta que hacer aeróbico en máquina significa realizar durante varios minutos el mismo gesto. Esto es algo a lo que el cuerpo se acostumbra y los músculos acaban por asimilar, por lo que llegaremos a una fase de meseta donde avanzar será difícil.

La clave está en darle al cuerpo diferentes estímulos, cambiando de máquina aeróbica ya sea una cada día que entrenemos o varias en la misma sesión. Esto hace trabajar a diferentes músculos, de diferente manera e introduce variedad en el entrenamiento, justo la chispa que el cuerpo necesita para avanar.

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Saltar a la comba es un ejercicio aeróbico que muchas personas practican en sus entrenamientos en el gimnasio, ya que nos ayuda a ganar fondo y resistencia a la hora de realizar un ejercicio más complejo. Pero es importante que tengamos en cuenta la necesidad de ejecutarlo de forma correcta, ya que si esto no es así no podremos obtener el resultado buscado. Para lograrlo os vamos a dar algunas indicaciones para saltar a la comba de forma correcta.

Saltar a la comba parece a simple vista un juego de niños, pero no lo es. Aunque en un principio esta fuese su utilidad, hoy en día se usa para otros menesteres como el boxeo, la carrera… Deja de ser un entretenimiento para pasar a ser una forma de entrenamiento, y como tal debemos de realizarlo correctamente si no queremos hacernos daño. En primer lugar hay que saber elegir la soga adecuada para no lastimarnos las manos, pues podemos rozarlas con facilidad. Junto a esto debemos cuidar que tenga la largura adecuada para nuestra estatura y no tener que agacharnos a la hora de saltar ni adoptar posturas raras.

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La carrera es un deporte encaminado a realizar una actividad aeróbica en la que activamos el sistema respiratorio y el circulatorio, mejorando la salud de ambos. Es cierto que las personas que practican carrera suelen conseguir una serie de objetivos que siempre se quieren acabar traduciendo en otros mayores y mejores, para lograrlos es necesario aumentar la intensidad de la carrera, y esto lo podemos lograr con sencillos gestos que vamos a llevar a cabo cada vez que salgamos a correr.

Mejorar las marcas a la hora de llevar a cabo la carrera es un objetivo que se marcan aquellos que ya poseen una cierta destreza en esta actividad. Para conseguir mejores resultados es necesario que llevemos a cabo una serie de medidas encaminadas a optimizar el tiempo que dedicamos a correr. La mayoría de estas medidas deben ser intensas y se tienen que basar en obtener una meta, que es mejorar nuestras marcas. Nosotros vamos a destacar dos métodos para entrenar la carrera en intensidad, se trata de salir a correr con un peso adicional y la otra seria realizar la carrera en cuesta.

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