Para muchas personas la carrera es una actividad muy importante en su vida cotidiana, ya que es la principal actividad deportiva que realizan y mediante la cual buscan trabajar su cuerpo para mantenerlo en plena forma. Por este motivo, como ya hemos visto en anteriores ocasiones, es necesario que sigamos un control mediante la conocida como prueba de esfuerzo para saber hasta dónde podemos llegar. Pero existe una pregunta que nos hacemos muchos, y es si esta prueba es suficiente o por el contrario debemos hacernos otras más.

La prueba de esfuerzo determina muy bien nuestras características físicas frente a una actividad como es la carrera en la que requerimos un mínimo de preparación física. Una prueba de esfuerzo es necesaria si la carrera formará parte importante de nuestra vida, ya que si no la llevamos a cabo podemos llevarnos algún que otro susto. Esto puede ser el mínimo, pero podemos enriquecer mucho más las pruebas con otros tipos de test.

Conseguir una salud de acero es la meta de todos los que practicamos deporte, y esto precisamente es lo que perseguimos con la carrera. Por ello la prueba de esfuerzo nos determinará si es un tipo de actividad que nos hará bien y que se adecue a nuestras características físicas. Pero muchas veces la prueba de esfuerzo no es suficiente, pues no saca a la luz problemas pequeños que apenas se ven, pero que poco a poco irán creciendo y poniendo en riesgo nuestra salud.

Antes de nada debemos saber que la prueba de esfuerzo debe realizarse una vez al año si la carrera ocupa una parte importante de nuestra actividad física. Es una buena manera de estar controlados en todo momento y ver que todo se desarrolla con normalidad. A pesar de todo, algunas variables como pequeñas anomalías cardiacas no se aprecian con esta prueba.

Ecocarfiografía

Para medir las pequeñas anomalías cardiacas debemos realizar otro tipo de prueba complementaria. La conocida como ecocardiografía nos ayudará a determinar las condiciones de nuestro corazón. Esta prueba nos dará una pista más fiable de hasta dónde podemos llegar, y si corremos el riesgo de agravar un problema cardiaco por medio de la carrera y del sobreesfuerzo de este órgano mediante el ejercicio físico.

Un electrocardiograma también es una buena prueba además de la ya conocida prueba de esfuerzo. Éste nos ayudará a determinar si nuestras pulsaciones y ritmo cardiaco son las adecuadas. Es una buena manera de descartar cualquier anomalía, aunque con la prueba descrita anteriormente sería suficiente, pero se puede realizar ésta en vez de la anterior y así tener una información mucho más completa de nuestro estado físico.

Prueba de respiración

Llevar a cabo una prueba de respiración para determinar el estado de nuestros pulmones es una buena manera de estar mucho más seguros de que la práctica de la carrera no nos va a traer consecuencias negativas. Simplemente se trata de una prueba sencilla donde se medirá la capacidad pulmonar que tenemos mediante varias pruebas en las que descartarán enfermedades y demás trastornos que afectarán al desarrollo de la actividad aeróbica.

Estas pruebas no es necesario que nos las realicemos todos los años, sino que simplemente debemos tenerlas presentes en momentos clave, por ejemplo cuando comenzamos a correr de manera habitual, cuando queremos aumentar las rutinas o nos lanzamos a participar en torneos y demás certámenes de atletismo.

Imagen | USP Hospitales

La gran mayoría de personas que entra en un gimnasio nunca suele entrenar la resistencia mediante el trabajo con cargas. Suele entrenar dentro del rango de hipertrofia o de fuerza. No obstante, el trabajo de resistencia con cargas es muy utilizado en infinidad de deportes cuya base principal es la resistencia muscular.

Pues se ha podido ver en un estudio Británico que la suplementación con cafeína, en concreto la ingestión de 5 miligramos por kilogramo de peso corporal, incrementó el numero de repeticiones al fallo en el press de banca así como también incrementó la carga máxima comparado con el efecto palcebo.

La cafeína también mejoro el estado anímico y la percepción de la faitga. Este suplemento tiene un efecto notorio sobre el rendimiento físico y mental, pero fue eliminado de la lista de sustancias prohibídas del Comite Olímpico Internacional.

Bibliografía I Journal of Strength and Conditioning Research, 25: 178-185, 2011

Imagen I demond_henderson

Seguro que en más de una ocasión nos hemos preguntado las diferencias entre los hombres y las mujeres a la hora de hacer deporte. Es cierto que no tenemos las mismas características físicas y esto se nota a la hora de hacer ejercicio y de resistir más o menos. Por ello en esta ocasión vamos a detenernos en las diferencias que existen entre los hombres y las mujeres a la hora de practicar carrera. Es necesario que las conozcamos para poder potenciar cada una de las cualidades que tenemos para así sacar el mayor beneficio a la actividad.

Si nos preguntas cuáles son las principales diferencias entre hombres y mujeres físicamente hablando siempre solemos contestar que los hombres tenemos más fuerza y las mujeres más flexibilidad y destreza. Esto no deja de ser así, pero no tiene por qué ser un inconveniente, sino que cada una de estas cualidades se puede potenciar si sabemos cómo.

A la hora de salir a correr por norma general lo hombres solemos tener mucha más potencia, por lo que el aguante suele ser mucho mayor, mientras que en el caso de las mujeres la velocidad se acentúa mucho más, y es que ellas suelen ser mucho más ágiles a la hora de llevar a cabo esta actividad. A esto debemos sumarle la capacidad de las mujeres para mantener mucho mejor los ritmos y controlarlos en su totalidad a la hora de realizar esta actividad. A pesar de esto es necesario que estas cualidades se potencien de diferentes maneras.

Mujeres

En el caso de las mujeres esas cualidades innatas que tienen deben mantenerse y simplemente hay que potenciar las que no se tienen para progresar a la hora de practicar la carrera. En primer lugar es necesario que la fuerza esté presente en los entrenamientos de las mujeres, por ello es necesario que recurran al trabajo con mancuernas y máquinas con peso. Entrenar de este modo ayudará a que las mujeres desarrollen los músculos del cuerpo y con ello aumenten la potencia de sus músculos, algo que ayudará a la hora de aumentar la potencia en la carrera.

Aumentar la capacidad pulmonar es algo a tener en cuenta si lo que queremos en progresar en la carrera. Para conseguir esto es necesario que se realice un entrenamiento por intervalos en los que se combinen partes de carrera intensas con otras más relajadas. Con esto lo que conseguiremos será mejorar la capacidad y la respuesta pulmonar. Llevar a cabo entrenamientos en cuesta y circuitos irregulares nos ayudará, ya que sin darnos cuenta entrenaremos a intervalos y mejoraremos la capacidad pulmonar y la potencia de las piernas.

Hombres

El caso de los hombres es diferente y es que es necesario que nosotros nos centremos más en aquello en lo que somos peores, como la concentración y el ritmo a la hora de practicar la carrera. Mantener un ritmo constante es esencial para conseguir aguantar mucho más y sacar el máximo de rendimiento. La manera de trabajar el ritmo es realizando series manteniendo el mismo ritmo y concentrándonos en ello mientras las estamos llevando a cabo. Descansar entre serie y variar el ritmo es esencial para trabajar esta cualidad y saber controlarlo para obtener los mejores resultados.

La flexibilidad es otro punto a trabajar a la hora de practicar carrera, y es que aunque no lo creamos, es más importante de lo que pensamos para poder ser más rápidos y eficaces. La manera de trabajar esta cualidad es mediante estiramientos que realizaremos después de cada entrenamiento. Los estiramientos además de ayudarnos a mejorar la flexibilidad acelerarán la recuperación muscular después de una sesión de entrenamiento en la que los músculos se someten a una gran presión. Es importante que sigamos estos consejos para conseguir mejorar y evolucionar al máximo en los entrenamientos.

Vía | Sportlife
Imagen | basegreen

En alguna ocasión hemos nombrado en Vítonica las siglas ACSM, que corresponden a “American College of Sports Medicine”. Es uno de los organismos más importantes a nivel internacional en cuanto al campo de las Ciencias de la Actividad Física y Medicina Deportiva.

Todos sabemos que el ejercicio aeróbico es bueno, ¿Pero por qué?. En este artículo hablaremos de las adaptaciones al entrenamiento aeróbico establecidas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Adaptaciones demostradas científicamente y completamente tangibles.

Adaptaciones al entrenamiento aeróbico según el ACSM

• Incremento del tono parasimpatico o disminución del tono simpático. Esto significa una reducción de la frecuencia cardiaca en reposo y durante el ejercicio submáximo. Muy poca reducción de la frecuencia cardiaca máxima.
• Incremento del tamaño del ventrículo izquierdo (incremento proporcional en el grosor de la pared y el diametro de la cámara) -Supone un incremento del volumen de eyección (volumen sistólico) en reposo y durante ejercicio submáximo y máximo.
• Incremento del volumen por minuto cardiaco, del la carga de trabajo y del consumo de oxígeno durante el ejercicio de máxima intensidad
• Incremento del volumen de plasma sanguíneo
• Incremento de la ventilación durante el ejercicio máximo y disminución de la misma durante el ejercicio submáximo (significa una mejora en la economía respiratoria)
• Disminución de la resistencia al flujo de sangre en músculos entrenados- reducción de la tensión arterial en reposo y durante el ejercicio submáximo
• Aumento del número de capilares sanguíneos – reducción de la distancia de difusión del oxígeno
• Incremento de la mioglobina en las células músculares, lo que supone un aumento en el transporte de oxígeno a las mitocondrias
• Aumento sustancial de mitocondrias y enzimas asociadas
• Mayor utilización de la grasa como fuente de energía. Esto conlleva un ahorro del glucógeno y un aumento de la resistencia durante ejercicio con carga submáxima
• Aumento de la sensibilidad a la insulina
• Incremento del lavado del lactato por los órganos – esto supone un aumento del umbral de lactato y una mayor tolerancia al esfuerzo de alta intensidad
• Aumento de las reservas de ATP, Posfocreatina y glucógeno

Ahora podemos saber de forma concreta que es lo que ocurre luego de seguir un programa de entrenamiento aeróbico. Desde luego, estas adaptaciones no son las únicas y se puede profundizar más en ellas, pero es una buena base para saber que es lo que hacemos.

Bibliografía I Swain, D. P., & Leutholtz, B. C. (2007). Exercise prescription: a case study approach to the ACSM guidelines. Champaign, IL: Human Kinetics.

Imagen I lululemon athletica

Seguimos con la serie sobre las diferentes formas de entrenamiento existentes para mejorar la resistencia. Hasta ahora hemos visto los métodos continuos, que son el extensivo, el intensivo y el mixto. Del mismo modo, también se ha empezado a abordar los métodos fraccionados, entre los cuales se ha hablado sobre el método interválico extensivo con intervalos largos.

Es el turno ahora del siguiente método, en el que aumentaremos la intensidad y disminuiremos la duración de la carga. Hablamos del siguiente nivel, del método interválico extensivo con intervalos medianos.

Recordamos que este tipo de entrenamientos, los interválicos, forman parte de los métodos fraccionados y nada tienen que ver con los métodos continuos. Se trabaja a intensidades mayores, de manera que necesitaremos descansos entre las series de entrenamiento.

No obstante y a pesar de ser fraccionados, los interválicos tampoco son como los fraccionados por repeticiones, radicando su diferencia en que los entrenamientos por repeticiones tienen descansos pasivos, es decir, entre serie y serie se para por completo, mientras que los interválicos se da un descanso pasivo, que viene a ser un descanso realizando actividad al mínimo nivel.

Sigue la misma metodología que el interválico extensivo con intervalos largos, pero aumentando la intensidad de la carga y por ende, disminuyendo la duración de la misma.

Duración

Este tipo de entrenamientos se caracteriza porque la duración de sus cargas está en torno a los 60-90 segundos por cada intervalo.

Intensidad de la carga

En esta metodología de entrenamiento la intensidad es de mediana a submáxima. Cercana al consumo máximo de oxígeno. En datos tangibles, hablamos del 70 al 80 por ciento de la velocidad de competición. En términos de consumo máximo de oxígeno, hablamos del 85 al 100 por ciento del VO2máx.

Recuperación

El descanso que se llevará a cabo entre intervalos será siempre activo y este deberá oscilar entre 1:30 y 2 minutos. Según García-Verdugo los tiempos de descansos deberán realizarse hasta alcanzar una frecuencia cardíaca de alrededor de 120 pm entre series y alrededor de 140 entre repeticiones de intervalos.

Volumen

Este entrenamiento se caracteriza por tener un alto volumen de trabajo. En concreto, hablamos de un volumen de 12 a 15 cargas (de intervalos). Esto supone un trabajo total de 35 a 45 minutos incluyendo los descansos activos.

Otro autores (García-Verdugo, M.) hablan de un volumen de 1 a 5 series, con 4 a 10 repeticiones por serie en función de la duración o la distancia. De 10 a 30 en total.

Efectos del entrenamiento

Debido a su intensidad y duración, se provoca una considerable deuda de oxígeno, por lo que se provoca la entrada en funcionamiento de una parte de los procesos derivados del metabolismo anaeróbico láctico.

La vía metabólica implicada es la vía aeróbica. También actúa la vía anaeróbica, especialmente en las fibras ST a intensidades medias altas. Los sustratos energéticos predominantes son los hidratos de carbono, preferentemente glucógeno muscular y hepático.

Los efectos que se producen son la activación de los procesos aeróbicos, el aumento del corazón, capilarización y producción de lactato en la fibras tipo I.

Objetivos del entrenamiento

Uno de los objetivos primordiales es la ampliación de la capacidad aeróbica, más central que periférica. También se desea una mayor tolerancia y eleminación de lactato.

Imagen I Marcos Vasconcelos Photography

Con la práctica deportiva se demandan cantidades superiores de oxígeno, ya que nuestro cuerpo necesita más aporte para poder llevar a cabo la actividad en sí. El oxígeno se consigue a través de una correcta respiración controlando los tiempos y el modo en el que lo debemos hacer. Pero muchas veces se nos escapan algunos puntos al respecto. Por este motivo en esta ocasión queremos ver algunos puntos sobre la respiración a la hora de hacer deporte.

Es cierto y por todos es sabido que mientras estamos haciendo deporte nuestros pulmones tienen un trabajo mayor, ya que como hemos visto antes, las demandas por parte del organismo aumentan. Por esto es necesario que sepamos que la capacidad torácica aumenta a causa de que los pulmones recibirán más cantidad de aire que de manera normal y con una rapidez mayor. Es por ello que es importante que tengamos en cuenta el diafragma, los intercostales y la pared abdominal, que entrarán en acción.

Aumento de la capacidad torácica

Para que nuestra capacidad torácica aumente y consigamos inspirar más cantidad de oxígeno es necesario que mantengamos durante todo el proceso respiratorio la pared abdominal contraída, ya que de este modo conseguiremos expandir más el diafragma y los intercostales para conseguir así una expansión de los pulmones y poder recibir más cantidad de oxígeno que necesitaremos para la realización del ejercicio que estamos llevando a cabo.

Respirar de manera correcta

La manera de obtener el aire es algo que debemos tener en cuenta a la hora de realizar ejercicio, ya que hay muchas dudas al respecto, pues muchas son las personas que no saben si se debe inspirar por la nariz y expirar por la boca. Nosotros vamos a dar unas indicaciones al respecto. Lo ideal en todos los casos es inspirar el aire por la nariz ya que de este modo lo filtraremos y conseguiremos que se caliente y esté a la temperatura del cuerpo.

A pesar de esto, inspirar por la nariz lo podremos hacer cuando la actividad es moderada, ya que cuando se vuelve de alta intensidad es necesario obtener una mayor cantidad de aire, por lo que echamos mano de la boca para conseguir mucho más aire de manera más rápida. Es importante que tengamos esto en cuenta para saber cómo reaccionar cuando se de la situación y no pensar que lo estamos haciendo de forma incorrecta.

Aumento de la capacidad pulmonar

Pero no solo debemos quedarnos con esto, sino que es necesario que sepamos el cambio que experimentan los pulmones al realizar de manera habitual ejercicio físico en el que la respiración juega un papel importante, ya que a medida que los usamos y trabajamos para recibir más cantidad de oxígeno, lo que estamos haciendo es aumentar la capacidad de los mismos, que crecerán poco a poco aumentando la capacidad de nuestro cuerpo para obtener oxígeno.

Al recibir más oxígeno lo que conseguiremos será un mejor respuesta por parte de nuestro organismo. Es lo que se conoce como resistencia que nos ayudará a soportar mejor el ejercicio que estamos llevando a cabo y con ello obtener mejores marcas y aumentar las ya conseguidas para sustituirlas por otras nuevas y más ambiciosas.

Imagen | Stuart Grout

Hoy por tanto vamos a hablar sobre nutrición de la post competición, con unas pequeñas pautas y consejos a seguir una vez hayamos acabado la prueba, pero dentro de las 2 horas siguientes, aunque dependiendo el tipo de triatlón, largo o corto se alargará más tiempo.

Así mismo daremos un casos excepcionales de tres triatletas profesionales: una mujer (que debe controlar sus cambios hormonales), un cuasi vegetariano y un diabético (que debe controlar que los productos que ingiera no produzcan un exceso de glucosa en sangre).

Existen muchos consejos y trucos que cada uno sigue una vez que termina la competición, desde algunos que sólo meten líquidos, hasta los que se zampan verdaderas barbaridades después de un triatlón, y podríamos escribir un libro sólo con esto pero vamos a atenernos sólo en los dos aspectos más importantes:

Hidratación

Si hay algo que todos los triatletas tienen en común a la hora de recuperarse tras un triatlón eso es sin duda la hidratación, ya que sin duda es el primer punto que debemos tratar nada más cruzar la línea de meta. La clave es beber, beber y después si se puede beber.

Como ya tratamos en su día en esta misma serie el punto de la hidratación sabremos que esta es muy importante tanto antes de competir como durante la competición, ya que bajar el estado de hidratación del cuerpo un 5% nos hará tener un bajón físico bastante significativo.

Por eso esto no acaba cuando dejemos de competir sino que va más allá, así que una vez que dejemos de correr debemos de recuperar los líquidos perdidos lo antes posible para que nuestro cuerpo pueda recuperarse del esfuerzo de una forma más rápida e ideal. Para realizar la rehidratación se pueden usar tanto agua como bebidas isotónicas.

Hidratos de carbono

Es importante recuperar los músculos y para ello debemos de recargar los mismos con energía o lo que es lo mismo glucógeno. Como todos sabemos el glucógeno se consigue consumiendo hidratos de carbono, en esta caso simples (azúcares) para que se haga lo antes posible.

Existe un periodo establecido adecuado para ello en el que los músculos tienen mejor oportunidad de recargarse óptimamente: se recomienda consumir 100 gr (unas 400claroias) de hidratos antes de la primera hora y media inmediatamente de finalizar un triatlón o una sesión de entrenamiento.

Los hidratos de carbono simples a consumir son geles rehidratantes sólidos, galletas, futa, pasas, miel… existe un sinfín de alimentos que nos van a aportar es pico de glucosa para recuperar rápidamente nuestros músculos para así recuperar antes el estado de forma para volver a poder realizar un nuevo entrenamiento.

Después de las dos horas de finalizar el triatlón ya no es un momento tan idóneo para darle al músculo mucha más energía rápida, así que llega el momento de poder realizar una comida equilibrada, es decir, una comida con una proporción adecuada de proteínas, grasas e hidratos de carbono complejos.

Tres casos excepcionales

• Eneko Llanos: al ser ovo-lacto-vegetariano come barritas y geles de Mulebar ya que son orgánicos realizados con ingredientes naturales. Rara vez toma suplementos, prefiere la levadura de cerveza.
• Sergio Bueno: al ser diabético debe evitar los alimentos de alto índice glucémico. Lo que mejor le sienta después de entrenar es la proteína porque la disponibilidad de energía es muy lenta y su cuerpo reacciona de maravilla.
• Inma Pereiro: nunca come hidratos solos siempre los mezcla con proteínas. Usa suplementos como complejo B, magnesio y B6 que reduce las oscilaciones hormonales.

Imagen | daviddiazgil.com

Con esta entrada no vamos a cerrarla ya que dejaremos para el final, aunque no por ello deba ser lo menos importante, unos apuntes sobre la nutrición de la postcompetición, y así cerramos todo el ciclo básico de alimentación que deberíamos seguir en el caso de querer competir en este bello deporte, el triatlón.

Factores a tener en cuenta

Para tener en cuenta que es lo que hay que comer durante la competición debemos conocer lo más exacto posible nuestros valores de cinco factores relevantemente, los cuales debemos haber calculado previamente o debemos determinar para el día de la carrera:

• Calorías: debemos conocer lo más exacto posible cuantas calorías quema nuestro cuerpo en las tres disciplinas, por tanto es importante apuntar los datos de los entrenamientos para usarlos en este momento.
• Distancia/Terreno: es muy importante saber la distancia y el tipo de terreno (pendiente, superficie, mar, cuestas…) para prever algún tipo de alimento con más o menos energía, y de rápida o lenta asimilación
• Intensidad: la intensidad la propone uno mismo, pues no es lo mismo una carrera de preparación que el objetivo principal anual por el que se ha entrenado todo el año.
• Climatología: saber qué tiempo va a hacer es muy importante para calcular la posible hidratación, pues no es lo mismo un día frío y húmero que uno soleado.
• Avituallamientos: si se puede comer lo mismo que van a poner en los avituallamientos las semanas previas es lo ideal para acostumbrarse a la carrera, e incluso llevar algo extra del mismo tipo, marca, características…

Cuanta comida comer

Todo el que se inicia en un triatlón piensa si debe comer mucho durante la carrera o cuáles serían sus necesidades, y esto no está en base a cuantas calorías quemamos sino en cuantas calorías es capaz de asimilar o absorber nuestro cuerpo durante la prueba.

Hay estudios que se han realizado para calcular la cantidad de calorías a la hora que es capaz de asimilar el cuerpo de un deportistas cuando realiza una actividad aérobica exigente, y cómo referencia marcaremos que para una varón de 70kg se mueve en torno a las 250-275 calorías a la hora.

Aunque como siempre cada cuerpo es un mundo, por ejemplo Mark Allen decía que era capaz de asimilar entre 400 y 500 calorías a la hora. Para determinar tu nivel prueba en los entrenamientos a ir rebajando tu ingesta a similares intensidades y distancias de la competición así verás las sensaciones y podrás determinar mejor el valor que con una multiplicación estándar.

Además hay que tener en cuenta que las condiciones climatológicas también varían esa absorción, y existen estudios que demuestras que en días de más calor o humedad es más complicado asimilar la comida y esta debe ser más diluida que en días fríos que se absorbe mejor.

Puntos interesantes a tener en cuenta

• Prueba a ve que te sienta mejor si soluciones líquidas o sólidas experimentando en los entrenamientos.
• El clima es importante en tomar más o menos líquido o más o menos sólido, tanto para el consumo de calorías como para la absorción.
• Experimenta el día antes en mismas condiciones o en otras pruebas con similares características y clima.
• Divide tus comidas en tramos horarios de 15 minutos.
• Come en la bici que es más fácil que corriendo, además que lo que asimiles en la bici te servirá para la carrera así que la mayor ingesta de calorías hazla antes del tercer cuarto del segmento de bici.
• Los sólidos siempre antes que los líquidos para darles más tiempo a asimilar.
• Los geles se asimilan mejor en combinación con agua o bebida isotónica.

Imagen | daviddiazgil.com

En esta serie serie sobre la metodología de entrenamiento de la resistencia hemos vista ya los métodos continuos como el extensivo, el intensivo y el mixto. A partir de este punto es el turno de los métodos fraccionados.

Los métodos fraccionados, como su propio nombre nos indica, son aquellos en los que no se trabaja de forma constante si no con cambios permanentes en la intensidad de trabajo.

Se realizan tiradas de intensidades más elevadas para lo que es necesario un descanso posterior. En este tipo de métodos podemos encontrar entrenamientos por repeticiones y por intervalos.

La idea de estos dos tipos de entrenamientos es la misma. La diferencia radica en que en el entrenamiento por intervalos los descansos se realizan de forma activa, mientras que en los entrenamientos por repeticiones los descansos no se realizan corriendo.

Dentro de los métodos interválicos existen varios tipos de entrenamiento. Desde el método interválico extensivo con intervalos largos (IL), método interválico extensivo con intervalos medianos (IM), método intervalo intensivo con intervalos cortos (IC) y el método interválico intensivo con intervalos extremadamente cortos (ext. IC).

En el presente artículo hablaremos del método interválico extensivo con intervalos largos (IL), que es el entrenamiento más suave de los anteriores pero a su vez el de mayor duración.

Duración

Al tener una intensidad menor que el resto de los entrenamientos interválicos la duración es mayor. Sin embargo, al ser su intensidad mayor que la de los métodos continuos, su duración es menor que en estos.

La duración ideal para este tipo de trabajo oscila entre los 2 y los 3 minutos. Aunque esta duración es modificable según el objetivo y condición física del deportista, que en algunos casos puede llegar hasta los 8 minutos.

Intensidad de la carga

La intensidad del método interválico extensivo de intervalos largos es menor que la del resto de métodos interválicos pero mayor que la de los continuos, como es lógico.

Estamos hablando de una intensidad, desde el punto de vista de la velocidad de competición, de alrededor del 70 y 75 por ciento de la velocidad de competición del deportista.

Recuperación

Anteriormente en los métodos continuos no existía recuperación alguna, pero en los interválicos y entrenamientos por repeticiones, al ser la intensidad mayor, necesitamos períodos de recuperación para poder rendir al máximo en la siguiente repetición o intervalo.

La duración ideal para la recuperación entre intervalos oscila entre los 2 y los 5 minutos. Cuando se baje aproximadamente a las 120 pulsaciones por minuto en la frecuencia cardíaca.

Volumen

A partir de aquí, en los métodos fraccionados, introducimos otro concepto, el de volumen. En este caso una sesión de entrenamiento incluirá entre 6 y 9 cargas.

Esto significa que la duración del entrenamiento oscilará entre los 45 y 60 minutos. Esto es así porque no solo hay que contar los intervalos sino también los descansos activos.

Efectos del entrenamiento

Algunos de las adaptaciones fisiológicas que se producen al realizar este entrenamiento son la irrigación periférica y capilarización y una mejora en la vía glucolítica así como un incremento de los depositos en la fibras tipo I.

A su vez también es observable una hipertrofia o aumento del músculo cardíaco y una ligera vagotonía.

Objetivos del entrenamiento

Lo que se pretende conseguir es un aumento de la capacidad aeróbica, más bien de forma periférica que de forma central; una mayor capacidad de adaptación y de compensación del lactato y una mejor economización del metabolismo glucogénico.

Imagen I Paul Foot

En Vitónica continuamos con la serie de artículos que tratan sobre la metodología del entrenamiento de la resistencia. Esta serie de artículos pretende sentar las bases de todos aquellos entrenamietnos en los que se trabaje la resistencia para que vosotros mismos podaís orientar vuestro entrenamiento.

Es el turno ahora del método continuo variable o método mixto. Éste y el método continuo extensivo y el método continuo intensivo son los 3 métodos continuos existenes, los demás que veremos en próximas publicaciones serán fraccionados.

Este método guarda cierta similitud con el famoso método que todos conocemos como el fartlek. Se caracteriza princpalmente por los cambios de intensidad durante la duración total del esfuerzo, pero siempre con un trabajo continuo sin pausas.

Las variaciones de la intensidad se pueden deber a factores propios de la persona que quiera improvisar y cambiar el ritmo, a factores externos como adaptaciones a las particularidades del terreno (como cuestas, pendientes, etc) o factores planificados por decisión del entrenador.

Duración

La duración de esta forma de trabajo oscila al igual que el método continuo intensivo desde los 20-30 minutos hasta los 60 minutos. En algunas ocasiones, como hemos mencionado antes, se puede alargar (corredores experimentados de fondo y ultrafondo).

Intensidad de la carga

La intensidad de este método es variable según la aplicación de las cargas. Si observamos los niveles de lactato en sangre trabajando con este método obtendremos unos valores de 1,5 hasta 7-8 mmlo/l o algo más de forma puntual dentro de la sesión.

El nivel de entrenamiento va desde el umbral aeróbico hasta sobrepasar el consumo máximo de oxígeno con un predominio de las zonas de transcición aerobico anaeróbica y mixta.

Tomando de referencia la velocidad de competición, en este caso trabajaremos del 65 al 90% de la velocidad de competición. Con este trabajo la vía metabólica implicada es el metabolismo aeróbico y láctico.

Efectos del entrenamiento

Algunos de los efectos del trabajo con este tipo de entrenamiento son un mejor cambio del suministro energético de la via aeróbica más pura a menos pura. Una mejor compensación del lactato durante las fases de carga de intensidad mediana a baja.

Eliminación rápida del lactato (lavado) durante los tramos o periodo de carga media baja. Se observa una hipertrofia del músculo cardiaco e incremento del volumen sanguíneo en menor cuantía que los anteriores (MCI y MCE).

También se observa una capilarización del músculo y adaptaciones del sistema nervioso vegetativo igual que en los métodos precedentes (MCI y MCE) pero en menor cuantía.

Capacidad de soportar altas cargas y cambios de intensidades intermedias. También se evidencia una disminución de la viscosidad muscular así como una pérdida de peso siempre que se respalde de una estrategia nutricional adecuada.

Objetivos del entrenamiento

Se busca una potenciación de las vías energéticas aeróbica y anaeróbica láctica. Así como una adaptación a rápidos cambios en los reclamos de vías energéticas.

Aceleración de la regeneración durante cargas ligeras a bajas y conservación de un tiempo prolongado de carga con cambios de intensidad. Necesidad de capacidad para cambiar la via energética requerida.

Imagen I I Run Flint