La resiliencia fisiológica es un concepto emergente que ha cobrado gran relevancia en el ámbito de los deportes de resistencia. Este fenómeno refleja la capacidad del cuerpo humano para resistir la fatiga y mantener un rendimiento óptimo durante ejercicios prolongados, incluso cuando los indicadores fisiológicos, como el VO2max o la economía de movimiento, comienzan a declinar. La investigación sobre la resiliencia fisiológica está todavía en desarrollo, pero se postula que tanto el entrenamiento de resistencia como el entrenamiento de fuerza son claves para mejorar esta capacidad en los atletas de élite.

¿Qué es la resiliencia fisiológica y por qué es vital en los deportes de resistencia?

La resiliencia fisiológica ha emergido como un concepto clave en el rendimiento de deportes de resistencia, identificándose como un factor crucial que permite a los atletas resistir la fatiga y mantener su desempeño a lo largo de pruebas prolongadas.

Este concepto va más allá de los datos que se pueden obtener de un atleta. Siendo muy reduccionista, se centra en la capacidad de los deportistas de fondo de mantener el rendimiento cuando la fatiga va progresando y la eficiencia metabólica va disminuyendo.

Para comprenderlo mejor hay que entender el modelo de Joyner, que es el que se utiliza principalmente para predecir el rendimiento de resistencia. Un maratoniano, ciclista u otro deportista de fondo tendrá mejores marcas o peores en función de tres pilares fundamentales: el VO2max (capacidad máxima de oxígeno), la economía de movimiento y los umbrales metabólicos.

La resiliencia fisiológica es un cuarto factor a sumar a ese modelo de Joyner y es el que explica por qué dos atletas con similares características fisiológicas tienen marcas distintas. Esta variable es la clave que nos permite comprender las marcas de maratonianos como Kipchoge o ciclistas como Tadej Pogačar.

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Factores que contribuyen a la resiliencia fisiológica

A pesar de que los datos sobre resiliencia fisiológica siguen siendo limitados, la investigación sugiere que la consistencia en el entrenamiento y la acumulación de grandes volúmenes de ejercicio a lo largo de años son fundamentales para mejorar esta capacidad.

Los entrenamientos prolongados, especialmente aquellos que incluyen sesiones de alta intensidad o que aumentan progresivamente la intensidad frente a la fatiga, parecen ser eficaces para potenciar la resiliencia.

Además, el entrenamiento de resistencia, en particular el entrenamiento con pesas y pliometría, ha mostrado tener efectos positivos sobre la resiliencia. Estas modalidades no solo mejoran la fuerza muscular, sino que también optimizan la capacidad del cuerpo para resistir la fatiga en actividades de resistencia prolongada.

Conclusión

La resiliencia fisiológica representa una pieza fundamental en el rompecabezas del rendimiento de resistencia. Mientras que factores como el VO2max y la economía de movimiento han sido ampliamente estudiados, la resiliencia emerge como el cuarto pilar que podría ser determinante en el éxito de los atletas de élite.

A medida que la ciencia avanza, se hace cada vez más claro que la capacidad de resistir la fatiga y mantener un alto nivel de rendimiento en el tiempo es tan crucial como la fuerza y la eficiencia inicial. Próximamente veremos de manera más frecuente este término junto al VO2máx, economía de carrera y los umbrales metabólicos.

Salvando las diferencias, al igual que la resiliencia es el término que se utiliza cuando salimos más fuertes de un evento, la resiliencia fisiológica es utilizar el esfuerzo como gasolina para seguir moviéndose. Y sí, la psicología influye, y mucho, pero este concepto es una mezcla de capacidad física, capacidad mental y capacidad de superación en momentos adversos.

Referencias

Jones, A.M. and Kirby, B.S. (2025), Physiological Resilience: What Is It and How Might It Be Trained?. Scand J Med Sci Sports, 35: e70032. https://doi.org/10.1111/sms.70032

Joyner MJ. Modeling: optimal marathon performance on the basis of physiological factors. J Appl Physiol (1985). 1991 Feb;70(2):683-7. doi: 10.1152/jappl.1991.70.2.683. PMID: 2022559.

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El principio de Pareto o la regla 80/20 establece que el 80% de los resultados provienen del 20% de las acciones. Esta regla se ha utilizado para todo lo que puedas imaginar, como por ejemplo centrarse en el 20% del negocio que da el 80% de los beneficios o cualquier otra cosa que hayas podido leer o escuchar. ¿Y si aplicamos este principio al entrenamiento de resistencia?

El principio de Pareto llevado al entrenamiento de resistencia

De la regla 80/20 han surgido también estrategias de entrenamiento de resistencia, como la que propuso Matt Fitzgerald en su libro '80/20 Running Run Stronger and Race Faster by Training Slower'. Autores de la talla de Jose Lopez Chicharro también se suman a esta estrategia para mejorar el rendimiento en resistencia.

Chicharro expresa en su libro 'HIIT: Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad' que la distribución óptima de intensidades de entrenamiento en corredores de larga y media distancia se basa en un 80% de intensidad alrededor del primer umbral y el 20% restante en intensidades superiores.

Traducido a términos que podamos comprender todos, la propuesta de estos autores, y de muchos artículos científicos, es "acumular abajo para estar fuertes arriba", o lo que es lo mismo, dedicar el 80% del volumen a entrenamientos de baja intensidad y el 20% restante a un trabajo de alta intensidad.

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El objetivo es hacer todo el entrenamiento intenso posible, pero siempre que estés recuperado y realmente sea intenso. Si un día entrenas a media intensidad y quieres ir a tope al día siguiente tu cuerpo no responderá, mucho menos si quieres entrenar a alta intensidad varios días seguidos.

Aunque para ti parezca alta intensidad, realmente no lo será. Esto sucede en disciplinas como CrossFit en las que se quiere ir siempre al máximo. Para uno puede parecer que vamos al máximo cada día, y realmente vamos al máximo de ese día, pero si hubiésemos descansado podríamos dar mucho más.

Entrenamiento polarizado versus entrenamiento en umbral anaeróbico

Sin entrar en tecnicismos que veremos en el apartado siguiente, existen dos modelos de entrenamiento para mejorar las marcas de resistencia. El modelo que apoya la ciencia es el modelo polarizado que sigue la regla 80/20 que hemos desarrollado hasta ahora.

El modelo menos interesante, pero que se utiliza en personas principiantes es el modelo de umbral anaeróbico. Las personas con baja condición física a poco que corran a ritmos bajos ya elevan mucho las pulsaciones y entran en media e incluso alta intensidad.

Eso hace que sea imposible trabajar a baja intensidad con ellos, ya que eso requeriría simplemente caminar. A medida que van ganando resistencia sí iremos pivotando hacia un entrenamiento polarizado en el que el 80% del volumen se hará a intensidades bajas, dejando el 20% restante para las intensidades altas.

El modelo entre umbrales propone unos porcentajes de un 40% a baja intensidad, un 50% a media intensidad y un 10% a alta intensidad. Este modelo no es ideal porque nos hace estar siempre a medio camino en el que ni entrenamos intenso ni recuperamos, aspecto que sí sucede con el entrenamiento polarizado que sigue la regla 80/20.

Cuando no polarizamos el entrenamiento y pasamos mucho tiempo en la zona intermedia estaremos impidiendo la recuperación y el estímulo no será el mejor para progresar. Por lo tanto, lo ideal es exprimir los entrenamientos de alta intensidad, pero recuperándonos para estar descansados y poder darlo todo en ese día.

Distribución de la intensidad: umbrales, fases y zonas

El objetivo del artículo hasta aquí es dejar claro por qué debemos seguir la regla 80/20 a la hora de entrenar resistencia. Una vez entendido que debemos exprimir la alta intensidad, pero "solamente un 20%", y dejar el 80% a un ritmo suave, es hora de saber a qué intensidades nos referimos.

Existen diferentes modelos de distribución de intensidad en los que separan tres o cinco zonas principalmente. El modelo trifásico de intensidad es uno de los más utilizados, aunque si tienes un reloj habrás visto que te marca cinco o incluso seis zonas de entrenamiento.

Esas zonas se establecen en base a las respuestas fisiológicas que suceden en tu organismo. El modelo trifásico de intensidad tiene tres fases muy bien determinadas: la fase aeróbica, la fase aeróbica-anaeróbica y la fase de inestabilidad metabólica.

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Fase aeróbica en la que pasar el 80% del tiempo (fase I)

La fase aeróbica, conocida como fase I, es la que va desde la inactividad al umbral aeróbico. En esta fase la percepción del esfuerzo es baja y se determina de manera fácil con la prueba del habla. Dicha prueba consiste en poder hablar con el compañero sin que haya jadeos ni interrupciones en el habla.

Explicar cada una de las fases en un artículo breve es imposible, tanto que el gran experto Jose Lopez Chicharro tiene un libro completo para explicar cada una de las fases. Nuestro objetivo es describirte la regla 80/20 y explicar por qué muchas veces menos es más en el entrenamiento.

Puedes encontrar todo tipo de porcentajes para saber la intensidad de la fase I, pero es imposible individualizar. Si eres de los que necesitan datos, los autores establecen esta fase I entre el 60% - 70% de la frecuencia cardiaca máxima o en menos del 60% del volumen de oxígeno máximo (<60% VO2máx.). En esta fase se produce lo que conocemos como rodajes a ritmos bajos de larga duración.

Fase aeróbica-anaeróbica en la que estar el mínimo tiempo posible (fase II)

En medio de la fase I y de la fase III se encuentra la zona en la que los principiantes pasan la mayor parte del entrenamiento, y es normal que ocurra. Esta fase de transición entre lo aeróbico (hay oxígeno) y anaeróbico (falta oxígeno) se da en la población general entre el 70% - 85% de la frecuencia cardiaca máxima o entre el 60% - 80% del VO2máx.

En esta fase el aliento comienza a faltar y se disparan hidrogeniones y determinadas sustancias que dan lugar a la fatiga. Si bien en la fase I podríamos estar horas, en esta fase ese tiempo se acorta drásticamente. Según la regla 80/20, esta fase II debe ser evitada, aunque siempre entraremos en un pequeño porcentaje.

Fase de inestabilidad metabólica.

La fase II termina cuando alcanzamos el umbral anaeróbico, también conocido como umbral ventilatorio 2. Cuando alcanzamos cierta intensidad, nuestro cuerpo no será capaz de soportarla más que unos minutos o incluso menos si es excesivamente alta.

Los expertos sitúan de media el comienzo de la fase III por encima del 85% de la frecuencia cardiaca máxima o por encima del 80% del VO2máx. El tipo de entrenamiento en esta fase III consiste en series, fartlek y métodos interválicos. Esta fase es tan interesante para mejorar la resistencia como fatigante, por lo que debemos entrenar en ella, pero siempre que estemos recuperados y podamos exprimirla de verdad.

Esa es la razón por la que en torno a un 15%-20% del volumen total semanal de entrenamiento debe realizarse en esta fase III. El restante 80% lo utilizaremos en fase I ya que nos servirá para generar adaptaciones a la vez que recuperamos y somos capaces en unos días de volver a darlo todo a máxima intensidad.

Si en lugar de entrenar el restante 80% en fase I nos excedemos en fase II entorpeceremos la recuperación y generaremos menos adaptaciones. Como hemos comentado anteriormente, el nivel atlético será el que determine los porcentajes y tipos de entrenamiento, aunque lo ideal es buscar la regla 80/20.

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La actividad física regular y la práctica de un deporte de manera cotidiana puede producir grandes efectos positivos en nuestro cuerpo. Sin embargo, los mismos no se verán de la noche a la mañana sino que te mostramos cuál es el tiempo que necesitas esperar.

Por supuesto los efectos del deporte en nuestro cuerpo dependerán en gran  medida de la constancia y la regularidad con la que nos movamos, así como  también, del tipo de ejercicio y de la cantidad de minutos acumulados a lo largo de la semana.

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Sin embargo, en función del objetivo que buscamos podemos ver resultados en un tiempo variable.

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El ejercicio físico nos ayudará a incrementar el gasto calórico cotidiano y por eso,  puede ser de gran ayuda para lograr un déficit calórico que nos ayude a adelgazar.

Sin embargo, el  tiempo en el cual veremos resultados en nuestra báscula puede ser muy variables dependiendo también de la dieta que llevamos a cabo pero, si  acompañamos con una alimentación hipocalórica podemos lograr en un mes ver cambios en nuestro peso corporal.

El tiempo necesario para ver cambios en nuestros músculos

Los cambios a nivel muscular pueden ser los que más tiempo nos llevan,  especialmente si no somos principiantes y ya llevamos tiempo entrenando con pesas y desarrollando masa muscular.

En un principiante podemos comenzar a ver resultados a las cuatro o seis semanas, mientras que si somos de los que habitualmente trabajamos nuestros  músculos podemos ver cambios pequeños en este tiempo o más visibles después de unas 12 semanas de entrenamiento.

Los resultados también pueden ser muy variables en función de la alimentación que llevamos, ya que una dieta apropiada resulta fundamental para mejorar la hipertrofia y ganancia muscular.

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El tiempo necesario para ganar resistencia

Si buscamos mejorar nuestra capacidad aeróbica y optimizar el funcionamiento del sistema cardiorrespiratorio, podemos lograr resultados en un tiempo variable en función del entrenamiento que realicemos, siendo de gran ayuda los entrenamientos de tipo HIIT o a intervalos de alta intensidad.

Teniendo en cuenta esto podemos lograr resultados en aproximadamente cuatro a seis semanas.

El tiempo necesario para mejorar nuestra salud mental

La práctica regular de ejercicio físico puede producir grandes beneficios a nivel emocional y mental. Sin embargo, podemos ver cambios positivos  inmediatamente después de hacer ejercicio, experimentando entre otras cosas una sensación de bienestar y autorrealización debido a la liberación de endorfinas que toda práctica actividad física produce.

A las cuatro o seis semanas de una actividad física regular podemos sentir  mayores cambios aún, pero de manera inmediata o a corto plazo al terminar una sesión de entrenamiento podemos lograr grandes efectos positivos sobre nuestra salud mental y emocional, experimentando ante todo una sensación de placer y felicidad a causa de la liberación de endorfinas y  dopamina.

Como podemos ver, aunque muchos de los efectos positivos del deporte sobre nuestro cuerpo no aparecen de la noche a la mañana, los cambios y beneficios son muchos; por lo tanto aconsejamos no descuidar su práctica y por el  contrario, intentar ser regulares y tener constancia en la realización de ejercicio cada día.

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Cuando sales a correr, ¿a qué velocidad corres? ¿Por qué a esa velocidad y no otra? Puede que utilices variables como la frecuencia cardiaca para guiarte en tus sesiones de resistencia, pero existen otras como la velocidad aeróbica máxima que son muy interesantes. En este artículo describimos cómo utilizar el test del course navette (el de los pitidos) para calcular esa velocidad y programar nuestros entrenamientos en base a ella.

La velocidad aeróbica máxima es un dato fácil de calcular y muy útil en resistencia

La velocidad aeróbica máxima (VAM a partir de ahora) es uno de los datos que debemos controlar en deportes de resistencia. Dicha velocidad nos indica a qué velocidad se alcanza el máximo consumo de oxígeno, es decir, a partir de esa velocidad estaremos corriendo por encima de lo que nuestro metabolismo aeróbico nos permite.

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Esa línea determina que la fatiga comenzará a acumularse en mayor medida, por lo que es vital conocer nuestra VAM y programar los entrenamientos de resistencia en base a ella. ¿Cómo podemos obtenerla y utilizarla?

Analizador de gases como gold standar

El gold standar en estudios científicos es el mejor aparataje o método de obtener unas medidas. Para calcular cuánta grasa tenemos el gold standar es el DEXA que analizará al detalle cada compartimento (grasa, masa muscular, hueso...).

Pero podemos obtener esa cantidad de grasa también de forma aproximada con otras medidas como una báscula de biompedancia. En resistencia ocurre lo mismo, el gold standar es un analizador de gases de laboratorio, que es el sistema que habrás podido ver en alguna ocasión cuando hacen pruebas médicas a los futbolistas, por ejemplo.

La mayoría de población no tenemos acceso a ese laboratorio, por lo que tenemos que hacerlo de forma indirecta. No será exacto, pero con diferentes pruebas podemos estimar la VAM y comenzar a trabajar para ir ajustándola después.

VAM predictiva con la velocidad final del Course Navette

La velocidad aeróbica máxima (VAM) se puede predecir utilizando la velocidad de carrera a la que hemos terminado algunos test incrementales.

Uno de los más estudiados e interesantes es el Course Navette ya que en apenas 20 metros nos permite predecir el consumo máximo de oxígeno (VO2máx) que es la máxima cantidad de oxígeno que el organismo es capaz de absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo.

El test incremental de Course Navette requiere poco más de 20m, no tiene coste económico, es fácil de llevar a cabo y podemos realizarlo en un equipo completo a la vez, no tiene que ser de forma individual. Al ser un test de ida y vuelta puede subestimar la VAM, pero ese aspecto ya lo han subsanado las diferentes investigaciones.

Course Navette: el test de los pitidos

Para realizar el course navette necesitamos una recta de 20 metros y un altavoz, o auriculares inalámbricos si lo realizas para ti mismo o para una sola persona. La recta de 20 metros debe limitarse a cada lado ya que el atleta debe llegar a pisar cada línea final de dicha recta al ritmo al que van las señales sonoras.

El audio con los pitidos que marcan el ritmo puedes conseguirlo en este enlace. Cuando suena cada pitido debemos de haber llegado a un extremo de la línea recta de 20 metros. Cada vez que suena iremos hacia un lado, tocaremos la línea final y haremos lo mismo al siguiente pitido.

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Evalúa tu resistencia aeróbica con el test de la course navette

Si el ritmo es tan elevado que no llegamos al final de la recta en dos ocasiones seguidas, deberemos terminar el test. Lo recomendable es adecuar el ritmo de carrera al ritmo de los pitidos, ya que un error común es correr mucho y después esperar parado en la línea al siguiente pitido.

Tabla de velocidad según la etapa o periodo

Tabla extraída de https://www.apunts.org/es-test-course-navette-20metros-con-articulo-X0213371714492019

La prueba comienza con un ritmo de 8,5km/h, lo que se corresponde con el primer periodo. Como el espacio entre pitidos es mayor, realizamos solamente siete rectas, es decir, vamos y venimos siete veces en este periodo. De ahí pasamos al periodo dos en el que se aumenta 0,5km/h la velocidad de la prueba.

En esta ocasión el espacio entre pitidos se reduce ligeramente, por lo que haremos alguna recta más. De esta forma sigue su curso el test, aumentando 0,5km/h cada vez que subimos de periodo. Llegará un momento en el que la velocidad sea tan alta que no nos permita seguir el ritmo.

En ese momento la prueba se detendrá para nosotros. Debemos quedarnos con el periodo o etapa en el que nos hemos retirado, ya que esa velocidad será la que determinará nuestra velocidad aeróbica máxima (VAM) que utilizaremos para entrenar.

Vamos a poner un ejemplo describir cómo utilizar esta tabla y la siguiente. Una mujer (varía según el género) se retira en el periodo 14. En ese momento, la velocidad es de 15km/h, por lo que esa será la velocidad final de la prueba.

Antes hemos comentado que la prueba subestima la velocidad porque tenemos que parar y acelerar continuamente. Por esa razón no debemos tomar esos 15km/h como velocidad aeróbica máxima, sino que deberemos corregirla con la tabla del siguiente apartado.

Relación entre la velocidad final del course navette y la velocidad aeróbica máxima

Tabla extraída de https://www.apunts.org/es-relacion-velocidades-finales-alcanzadas-entre-articulo-X021337171394324X

Una vez que terminamos la prueba y comprobamos a la velocidad a la que la hemos terminado según el periodo en el que nos hemos retirado, haremos uso de esta tabla. Utilizaremos la tabla de la izquierda para hombres y la de la derecha para mujeres, ya que varía sustancialmente.

Encontramos dos columnas: CN-20m que se refiere a la velocidad a la que nos hemos retirado del course navette; y VAMp que es la velocidad aeróbica máxima predictiva. Esa VAMp será la velocidad a partir de la cuál superamos nuestro metabolismo aeróbico y comenzamos a generar fatiga de forma exponencial.

Continuamos con el ejemplo del apartado anterior, en el que una mujer termina el course navette en el periodo 14, y la velocidad asociada a ese periodo es de 15km/h. Haciendo uso de esta tabla correctora, buscaremos esa velocidad de 15km/h en la columna CN-20m correspondiente a la tabla de la derecha que es para mujeres.

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Esos 15km/h a los que hemos finalizado el course navette se asocian a una velocidad aeróbica máxima predictiva (VAMp) de 17,3km/h. Esta sí es la velocidad que delimita la línea a partir de la cuál tu fatiga comenzará a ser mucho mayor porque superas tu capacidad de obtener energía con aporte de oxígeno.

Por encima de esa velocidad tu musculatura y sistemas trabajan con falta de oxígeno, denominado anaeróbico. Eso significa que nuestro cuerpo comenzará a acumular metabolitos de desecho a medida que superamos nuestra VAM.

Utiliza la VAM para programar los entrenamientos de resistencia

La VAM es otra de las variables que nos sirven para programar nuestros entrenamientos de resistencia. Pallarés y Morán-Navarro publicaron hace años una propuesta metodológica para el entrenamiento de esta cualidad que es muy interesante y útil.

De dicha publicación extraemos la siguiente tabla que correlaciona umbrales de resistencia con variables como la frecuencia cardiaca y la VAM. Esa VAM propia que ya conocemos después de haberla calculado con el test course navette.

Imagen extraída de http://journalshr.com/papers/Vol%204_N%202/V04_2_3.pdf

En amarillo encontramos la zona de consumo máximo de oxígeno que se relaciona con el 100% de la VAM, es decir, con esa velocidad máxima aeróbica que hemos calculado previamente con el test. Sabiendo esa velocidad, y utilizando esta tabla, podemos programar nuestros entrenamientos de resistencia según el objetivo.

El artículo de Pallarés y Morán-Navarro y su tabla requiere que los guardes y hagas uso de ellos porque con un simple vistazo podemos saber a qué velocidad correr, y qué método utilizar, según nuestro objetivo. Además, con la siguiente tabla de los mismos autores, podemos calcular variables como intensidad y volumen.

Cada método de entrenamiento se corresponde a un %VAM, que a su vez soporta un volumen determinado. Sabemos que es mucha información de golpe, pero el objetivo es que tengas a mano este artículo para utilizarlo al programar tus sesiones de resistencia.

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Hasta hace pocos años el papel de la mujer como muestra de estudios científicos de entrenamiento era limitada. La expansión de la participación femenina en el deporte ha venido de la mano con el aumento de literatura científica que busca las diferencias de la mujer y el hombre en la resistencia. Muestra de ello es una revisión narrativa publicada hace unos meses que narra cuáles son las diferencias entre hombres y mujeres en entrenamientos y pruebas de resistencia.

Diferencias entre hombres y mujeres en el rendimiento de resistencia

La participación femenina en carreras de resistencia ha aumentado considerablemente en los últimos 20 años. Lejos queda ya la imagen icónica de Katherine Switzer corriendo la maratón de Boston en 1967 mientras la miraban con curiosidad e intentaban echarla de la carrera.

Cada vez están más claras las diferencias fisiológicas, biomecánicas y neuromusculares que difieren entre hombres y mujeres en entrenamiento y pruebas de resistencia. De hecho, la mujer tiene más ventajas que los hombre cuanto más larga sea la prueba, como pueden ser ultra maratones de más de 100 km.

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En pruebas como una maratón hay una diferencia de rendimiento en la que el hombre corre a una velocidad del 10% al 12% mayor que la mujer. Esos datos son un promedio de que compara los mejores corredores y las mejores corredoras.

Existen casos como el de Jasmin Paris que, no solamente ha ganado prestigiosas carreras como la Montane Spine Race de 431 km, sino que además ha batido por mucho anteriores récords masculinos.

El problema que no permite comparar marcas es que aún falta para que la participación en carreras, especialmente de ultra fondo, sea del 50% para hombres y 50% para mujeres. Vamos a ver cuáles son las principales diferencias entre hombres y mujeres para carreras de resistencia, basándonos en una revisión narrativa de la prestigiosa revista Sports Medicine.

Mayor capacidad para utilizar ácidos grasos

Las mujeres utilizan más lípidos y menos carbohidratos que los hombres durante la carrera. El uso de proteínas por parte de la mujer también es menor que en el hombre. Eso le permite sostener ritmos más uniformes durante más tiempo a lo largo de toda la prueba de resistencia.

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Esta es la ventaja principal por la que las mujeres acortan la diferencia en el rendimiento respecto a los hombres cuanto más larga es la distancia recorrida. A nivel nutricional también es destacable que el hombre necesita un mayor aporte de proteína que la mujer.

Menor fatiga neuromuscular y mejor recuperación

Si bien las mujeres son en promedio menos fuertes que los hombres, tienen una ventaja a la hora de fatigarse menos. Las mujeres tienen un índice de fatiga más bajo que le permite fatigarse menos a igual ritmo relativo que el hombre.

Al terminar menos fatigadas, las mujeres pueden recuperarse mejor entre sesiones de entrenamiento. Además, en esas sesiones pueden soportar mayores volúmenes que los hombres, para una misma fatiga. Se explica en gran parte porque sufren menos daño muscular, lo que permite entrenar más y recuperar antes.

Mayor proporción de fibras tipo I

Las mujeres tienen mayor área de fibras tipo I que los hombres. Este tipo de fibras son las consideras lentas porque tardan mucho en fatigarse, pero son las que se reclutan a menores intensidades. Esa diferencia es una de las causas que explica por qué las mujeres, en promedio, son menos fuertes y tienen menos potencia.

Las fibras tipo II se fatigan antes, pero aportan fuerza y potencia. Esta es una de las principales causas por las que la mejor velocista del mundo tiene complicado ganar al mejor velocista del mundo. Sin embargo, la mejor ultra fondista del mundo sí podría vencer al mejor ultra fondista del mundo ya que ahí se invierten los papeles.

Algunos aspectos biomecánicos

La anatomía de la mujer cuenta con una pelvis más ancha, un ángulo de fémur-tibia más grande y una longitud de las piernas más corta. Eso hace que ocurran principalmente dos cosas: el riesgo de lesión de rodilla es mayor y los apoyos y el tiempo de vuelo pueden diferir.

La corredoras suelen presentar un tiempo de contacto con el suelo más corto y un tiempo de vuelo más largo, lo que hace que den zancadas con más frecuencia, pero de menor longitud. La principal causa es la diferencia entre la estatura media de la mujer y del hombre.

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Al tener una pelvis más ancha el fémur aumenta su ángulo hasta que llega a la rodilla. Cuanto mayor es ese ángulo, mayor es el riesgo que haya un colapso de rodilla en un salto o un mal gesto. Además, los estrógenos reducen la rigidez de los ligamentos, lo que aumenta aún más el riesgo de lesiones de rodilla como la rotura de ligamento cruzado anterior (LCA).

En los días de ovulación y algunos días posteriores los estrógenos son muy elevados, lo que aumenta la laxitud de rodilla y el riesgo de lesión. Este dato es vital para trabajar la prevención de lesiones insistiendo mucho en una buena técnica de carrera.

No todo son ventajas: más porcentaje de grasa corporal

La mujer tiene una desventaja principal a la hora de competir en pruebas de resistencia con un hombre. Su porcentaje de masa grasa es mayor, en torno a un 10% mayor que el hombre. Eso hace que lleven una carga extra que el hombre no tiene.

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Los humanos a la hora de realizar cualquier tipo de actividad física, tenemos muchas fuentes de energía. Tenemos la glucosa, el lactato, los ácidos grasos, etc., y, probablemente, hayáis escuchado hablar de la flexibilidad metabólica en alguna ocasión.

La flexibilidad metabólica es realmente la capacidad que tenemos de ser eficientes empleando cada sustrato energético. Incluso es beneficioso para la salud ser metabólicamente flexibles, pues se ha observado que los atletas de resistencia, que son muy flexibles a nivel metabólico, tienen un nivel de prevalencia de enfermedades como diabetes, cáncer, etc., muy baja, mientras que las personas sedentarias tienen una prevalencia de estas enfermedades mucho más alta.

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En deportes de resistencia, dependiendo de la intensidad que queramos aplicar, utilizaremos más glucosa o ácidos grasos. Una de las razones que se han comentado para mejorar la eficiencia del uso de ácidos grasos es entrenar con una dieta low carb, es decir, baja en hidratos de carbono.

Lo cierto es que esto más que beneficiar, puede llegar a perjudicar, pues es importante tener los depósitos de glucógeno llenos con el fin de no fatigarnos pronto y poder rendir físicamente en nuestros entrenamiento de resistencia.

Lo que se ha observado, es que es realmente el cómo se planifique el volumen e intensidad de los entrenamientos lo que nos va a permitir mejorar nuestra flexibilidad metabólica y rendir correctamente.

Por tanto, asegúrate de consumir los carbohidratos necesarios para tener los depósitos llenos y poder realizar el entrenamiento correspondiente y con la intensidad necesaria para poder superponerte al estrés que genera el entrenamiento de resistencia.

Dependiendo del volumen e intensidad de los entrenamiento, los requerimientos de carbohidratos pueden llegar desde los 6 g/kg/día hasta los 12 g/kg/día.

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El zumo de remolacha tiene efectos ergogénicos sobre la resistencia cardiorrespiratoria, lo que beneficia el rendimiento de resistencia.

Esto es importante ya que en los deportes de competición, una mejora del rendimiento de entre un 0,5% y un 1,5% se considera una diferencia crítica.

¿Qué nivel de evidencia tiene el zumo de remolacha en el rendimiento deportivo?

El Instituto del Deporte Australiano clasifica los suplementos deportivos según evidencia científica y sobre la base de un análisis de riesgo-beneficio de cada uno, todo ello realizado por un grupo de científicos expertos en la medicina y la nutrición deportiva.

Esta clasificación sitúa al zumo de remolacha con un nivel de evidencia A, lo que quiere decir que es un suplemento aprobado, es decir, que es un suplemento que se ha evaluado científicamente y se ha comprobado su beneficio cuando se utiliza de acuerdo con un protocolo específico en una situación deportiva específica.

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Este post está basado en una revisión sistemática sobre los efectos de la suplementación con zumo de remolacha en la resistencia cardiorrespiratoria en atletas, aunque en los últimos tiempos se han realizado multitud de nuevos estudios que avalan sus efectos en el entrenamiento de alto nivel.

El óxido nítrico, la clave

La suplementación con zumo de remolacha es utilizada por su alto contenido en nitrato inorgánico (NO3-), compuesto que se encuentra a su vez en otras verduras y carnes procesadas (como conservante).

Una vez que lo ingerimos, el nitrato inorgánico es reducido a nitrito (NO2-), el cual se absorbe en el estómago y el intestino, siendo en la sangre el precursor del óxido nítrico (NO).

A este óxido nítrico se le atribuyen importantes funciones hemodinámicas y metabólicas, considerándose un importante vasodilatador capaz de aumentar el flujo sanguíneo a nivel muscular y favorecer la cesión de oxígeno en el músculo.

A su vez, el óxido nítrico es considerado un inmunomodulador y un estimulador de la expresión génica y la biogénesis mitocondrial, además de que mejora la eficiencia mitocondrial y la captación de glucosa en el músculo y potencia los procesos de relajación y contracción muscular.

Debido a sus efectos por mediación del óxido nítrico, el zumo de remolacha se ha propuesto en el tratamiento terapéutico de personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica, hipertensión, insuficiencia cardíaca y resistencia a la insulina.

Estos efectos han hecho a su vez que el zumo de remolacha sea utilizado como ayuda ergogénica en el deporte, sobre todo modalidades de resistencia cardiorrespiratoria, ya que, como hemos dicho, aumenta las concentraciones de óxido nítrico, cuyas funciones serán la clave para aumentar el rendimiento de resistencia.

Hay que tener en cuenta los factores limitantes del rendimiento de resistencia

La suplementación con zumo de remolacha tiene un efecto positivo en modalidades deportivas de resistencia porque ayuda a mejorar factores limitantes del rendimiento, como son el consumo máximo de oxígeno (VO2max), la economía/eficencia energética y los umbrales ventilatorios (primer y segundo umbral).

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¿Cuáles son los efectos del zumo de remolacha a corto plazo en el rendimiento?

La suplementación aguda con zumo de remolacha puede aumentar el flujo sanguíneo muscular, favoreciendo el aporte de oxígeno a las mitocondrias, lo que quiere decir que estimula el metabolismo oxidativo.

Además, hay que tener en cuenta que la suplementación con zumo de remolacha podría mejorar los procesos de contracción y relajación muscular.

¿Qué ocurre en el rendimiento si tomamos zumo de remolacha de forma crónica?

La suplementación crónica con zumo de remolacha podría mejorar la eficiencia de la respiración mitocondrial y de la fosforilación oxidativa, cosa que no sucedería únicamente con su suplementación aguda.

Es decir, su suplementación crónica puede producir adaptaciones a nivel mitocondrial, favoreciendo la biogénesis mitocondrial (mejora la población de mitocondrias).

A su vez, como con su suplementación aguda, podría mejorar la contracción muscular, afectando positivamente la interacción de los puentes de actina y miosina, modulando la liberación de calcio.

El zumo de remolacha también podría mejorar el rendimiento en altitud

En muchas ocasiones las competiciones se desarrollan en altitud, como pueden ser carreras de montaña o etapas de montaña en ciclismo.

A pesar de existir informaciones y datos contradictorios, la suplementación con zumo de remolacha puede ser efectiva para mejorar el rendimiento en situaciones de hipoxia, ya que podría mejorar la oxigenación a nivel muscular, reduciendo los efectos perjudiciales de la hipoxia sobre el rendimiento de resistencia cardiorrespiratoria.

Para quien no lo sepa, la hipoxia se refiere a una disminución en la cantidad de oxígeno suministrado por la sangre a los órganos, como pasa en la altitud.

Cuándo me lo tomo y en qué cantidad

Los efectos de la suplementación con zumo de remolacha se observan a partir de los 150 minutos tras su ingesta. Por tanto, debería tomarse unos 90 minutos antes del esfuerzo ya que el valor pico de nitrato inorgánico (NO3-) tiene lugar a las 2-3 horas posteriores a la ingesta.

A la hora de ingerirlo no se deben emplear antisépticos orales, ya que se ha demostrado que éstos pueden evitar el aumento de los niveles de nitrito (NO2-).

En cuanto a la cantidad, la mayoría de sus efectos positivos en el rendimiento de resistencia se producen con una dosis de 6-8 milimoles de nitrato inorgánico (NO3-), aunque es posible que los deportistas de un mayor rendimiento puedan requerir una cantidad un poco superior (10 milimoles).

Como esto es difícil de medir en la práctica, se puede optar por beber un vaso de zumo de remolacha 2-3 horas antes de nuestro ejercicio de resistencia.

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Entonces, ¿es eficaz el zumo de remolacha?

Los resultados disponibles sugieren que la suplementación con zumo de remolacha puede mejorar la resistencia cardiorrespiratoria en los atletas aumentando la eficiencia, lo que mejora el rendimiento en varias distancias, aumenta el tiempo de agotamiento a intensidades submáximas y puede mejorar el rendimiento cardiorrespiratorio a intensidades de umbral anaeróbico y consumo máximo de oxígeno (VO2max) (factores que limitan el rendimiento).

Aunque la literatura muestra datos contradictorios, los hallazgos de otros estudios nos llevan a plantear la hipótesis de que la suplementación con jugo de remolacha podría mitigar los efectos perjudiciales de la hipoxia sobre la resistencia cardiorespiratoria en atletas.

Como los efectos de la suplementación con zumo de remolacha se observan a partir de los 150 minutos tras su ingesta, el zumo de remolacha debería tomarse unos 90 minutos antes del esfuerzo ya que el valor pico de nitrato inorgánico (NO3-) tiene lugar a las 2-3 horas posteriores a la ingesta.

La dosis debería ser de unos 6-8 milimoles de nitrato inorgánico (NO3-), aunque es posible que los deportistas de un mayor rendimiento puedan requerir una cantidad un poco superior (10 milimoles).

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Septiembre está a la vuelta de la esquina y con él los propósitos del curso nuevo afloran. Uno de ellos es entrenar y ponerse en forma. Así que decides que vas a empezar a correr y quieres completar tus primeros cinco kilómetros. En función de tu nivel de resistencia tendrás que comenzar más o menos despacio hasta alcanzar tu objetivo.

En el caso de que quieras completar distancias mayores, es recomendable primero que pases por distancias más cortas, como cinco kilómetros, y poco a poco vayas aumentando el volumen. Cinco kilómetros es una distancia perfecta ya que es un objetivo alcanzable y no requiere de muchos meses como otras carreras de mayor duración.

Las claves para conseguir correr tus primeros cinco kilómetros

Inscríbete a una carrera popular de cinco kilómetros

Al igual que con un examen de inglés, o cualquier actividad, si no tenemos una fecha, nos relajamos y no podemos plantear objetivos específicos. Esa fecha depende de tu situación actual: peso y nivel de condición física. Si eres una persona con exceso de peso y que no ha corrido nunca necesitarás un poco más de tiempo.

Por otro lado si eres un persona activa en normopeso, el objetivo podrá completarse en menos semanas. Busca carreras populares de cinco kilómetros cerca de tu ciudad, e inscríbete en aquella a la que tengas suficiente tiempo para prepararla, pero sin excederte mucho en el tiempo.

Una persona activa sin exceso de peso puede en cinco o seis semanas preparar su primera carrera de cinco kilómetros. Si eres sedentario y con exceso de peso necesitaremos más tiempo, entre 10 semanas y tres meses podría ser recomendable, aunque son datos muy genéricos que debes adaptar a ti.

Piensa en minutos, no en kilómetros

Cuando salgas a entrenar al inicio entrena por tiempo, no por kilómetros. Sí debes controlarlos con algún dispositivo, como puede ser tu propio móvil, para ir teniendo referencias, pero no te programes la sesión de entrenamiento por kilómetros.

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De esta forma saldrás a correr, o a caminar como veremos en otro apartado, durante 30 minutos o lo que marques en esa sesión. El objetivo inicial será completar cada vez más tiempo corriendo, eso conlleva aumentar el número de kilómetros.

Entrena la técnica de carrera desde el primer día

Tus sesiones de resistencia serán más breves al ser principiante, lo que te deja más tiempo para entrenar otros aspectos claves. La técnica de carrera es uno de ellos, que debes entrenar desde el primer día antes de comenzar a crear patrones motores que luego serán más difíciles de modificar.

De esa forma, realizar ejercicios de técnica de carrera y saber con qué zona de tu pie impactas en el suelo, te hará ir mejorando tus tiempos de carrera a la vez que pules tu técnica. Evitaremos lesiones futuras y nuestro rendimiento será mejor.

Cuidado con los HIITs, mejor utiliza el método CACO

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una estrategia perfecta para mejorar la resistencia, pero es una técnica más avanzada que de momento no vamos a necesitar. Sí que haremos cambios de ritmo, pero no de tan alta intensidad como sería un HIIT.

Esos cambios de ritmo los estableceremos mediante el método CACO: CAminar y COrrer. En función de nuestro nivel físico pasaremos más tiempo caminando o corriendo. El objetivo final es que completemos todo el tiempo corriendo.

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Trabaja tu resistencia física en casa o en el gimnasio con este entrenamiento completo

Desde un nivel uno en el que somos sujetos sedentarios con mala condición física intentaremos llegar al nivel 10 de la siguiente lista:

• Nivel 1: camina 4'30" y corre 30".
• Nivel 2: camina 4' y corre 1'
• Nivel 3: camina 3'30" y corre 1'30"
• Nivel 4: camina 3' y corre 2'
• Nivel 5: camina 2'30" y corre 2'30"
• Nivel 6: camina 2' y corre 3'
• Nivel 7: camina 1'30" y corre 3'30"
• Nivel 8: camina 1' y corre 4'
• Nivel 9: camina 30" y corre 4'30"
• Nivel 10: corre los cinco minutos.

Ya hemos comentado antes que al inicio es mejor establecer el objetivo de la sesión por tiempo. Si ponemos un objetivo de 30 minutos, podemos realizar seis ciclos de los anteriores, ya que cada ciclo es de cinco minutos.

Al inicio puede que solo seamos capaces de correr dos minutos de cada cinco, pero con entrenamiento de resistencia lograremos correr los cinco minutos completos. Si unimos varios ciclos de cinco minutos corriendo ya tenemos nuestros primeros cinco kilómetros hechos corriendo.

La fuerza será tu mejor aliada

En las primeras sesiones puede que tengas agujetas, aunque esta sensación es más típica del entrenamiento de fuerza. Se debe a que tu musculatura no está habituada a contraerse con cierta intensidad. El entrenamiento de fuerza como ayudante al de resistencia te hará mejorar más rápidamente.

Un tren inferior fuerte unido a un core estable y trabajado no solamente nos prevendrán de lesiones típicas del corredor, también nos ayudarán a correr más rápido por la mejora en el desarrollo de fibras rápidas. El entrenamiento de resistencia, la técnica de carrera y el trabajo de fuerza serán tu trío de ases para completar tu primera carrera de cinco kilómetros.

No fuerces la máquina cada vez

Queremos hacer más kilómetros y hacerlo rápido desde ya. Eso conlleva fatigarnos a los pocos minutos de entrenar y sentirnos mal con nosotros mismos. Comienza despacio, no vayas demasiado rápido, demasiado pronto. Tus tiempos son tuyos, no te compares con otras personas.

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Día de descanso: necesitamos o no parar por completo al menos un día a la semana

El día de la carrera de cinco kilómetros especialmente no te dejes llevar por el ambiente o por otros corredores. Completa la distancia con el tiempo que hayas ido llevando en tus entrenamientos. Los siguientes cinco kilómetros deberás batir esa marca. Ese es el objetivo cada vez.

La alimentación es tu gasolina

Una de las principales razones por las que las personas comienzan a correr es por perder peso. Se unen aquí dos comportamientos que realizados simultáneamente son peligrosos: comer menos y moverse más. Si vamos a comenzar a entrenar deberemos comer mejor, no comer menos.

Elige mejor tus alimentos y evita crear déficits energéticos muy bruscos porque limitarán la obtención de energía para los entrenamientos. Ya lo sabemos, pero siempre está bien recordar que un plato de arroz es una buena fuente de hidratos de carbono, mientras que un bollo de chocolate no lo es.

Realiza entrenamiento cruzado

En función de los días que salgas a correr, puede ser recomendable que no todos los días sean de carrera. Podemos mejorar nuestra resistencia cardiovascular de diferentes formas para dar un respiro a nuestras articulaciones del tren inferior.

La natación es una de ellas, también el ciclismo, el remo o cualquier actividad que te permita mejorar tu resistencia sin los impactos que generamos en la carrera. Introduce alguna de estas modalidades sin impacto en tus entrenamientos para dar un respiro a tus articulaciones.

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La resistencia es una aptitud fundamental, dado que está relacionada con una mejor salud y con un mejor desempeño deportivo, pues nos permite mantener los esfuerzos físicos durante un largo periodo de tiempo.

Por ello, si tu objetivo es mejorar tu resistencia física te vamos a proponer una rutina que te ayudará a conseguirlo ya sea en casa o en el gimnasio.

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Entrenamiento para mejorar la resistencia en cualquier lugar

La idea es que no descanses entre series, y al terminar la última serie de monster walks descanses entre dos y tres minutos para llevar a cabo una segunda ronda de todos los ejercicios.

Sería ideal que llevases a cabo esta rutina entre tres y cuatro veces por semana dependiendo de tu nivel de entrenamiento ya que no te llevará mucho tiempo, pero en caso de que no te sea posible porque no llegues a recuperarte por completo, con dos veces será suficiente.

Los ejercicios de la rutina de entrenamiento

Burpees

Este ejercicio es excelente para aumentar tu resistencia cardiovascular, e involucra una gran cantidad de masa muscular en un solo movimiento, ya que se componen de un salto vertical, una sentadilla y una flexión en un intervalo de tiempo muy breve.

Sentadillas

La sentadilla es un ejercicio excelente para entrenar las piernas, y en concreto, los cuádriceps, pero también es un gran ejercicio para el trabajo del core. Además, existen infinitas variables que puedes escoger para darle variedad a tu entrenamiento.

Planchas

Las planchas son un gran ejercicio a la hora de trabajar el core, ya que este conjunto de músculos se activará para mantenernos estables y evitar que nuestro cuerpo caiga a causa de la gravedad.

Flexiones

Este clásico nos permitirá ganar fuerza y resistencia en todo el tren superior, ya que trabajaremos los brazos, el pecho, y los hombros principalmente.

Zancadas

Con las zancadas podremos enfatizar el trabajo en nuestras piernas a la vez que trabajamos la estabilidad del tronco, lo cual será muy interesante ya que así también involucraremos correctamente al core.

Puente de glúteo

El puente de glúteo es un ejercicio con el que evidentemente se trabajan los glúteos, pero también los lumbares, los isquiosurales y los gemelos en menor medida. Es muy sencillo de hacer y es un ejercicio con muy poco riesgo, por lo que es perfecto para nuestra rutina.

Monster walks

Los monster walks son un ejercicio algo menos conocido pero también muy útil ya que se centran especialmente en el trabajo del glúteo medio, que es un músculo que se encuentra habitualmente inhibido, y que sin embargo puede ser muy útil a la hora de ayudarnos a mantener el equilibrio.

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Si te encanta el deporte, quieres mejorar tu resistencia, quieres hacerlo fuera de casa, y además quieres hacer todo esto rápidamente, a continuación te proponemos un entrenamiento que te ayudará a conseguirlo.

Entrenamiento para mejorar la resistencia al aire libre

Como verás, no necesitas ningún tipo de material para llevar a cabo esta rutina, por lo que podrás hacerla tanto en casa como en el parque sin ningún problema únicamente utilizando tu peso corporal.

La idea será que lleves a cabo todos los ejercicios sin descansar, porque este tipo de trabajo será el que te ayude a mejorar tu resistencia. Solo descansaremos tres minutos al acabar el último ejercicio y volveremos a realizar otra ronda completa, haciendo dos en total.

Si no eres capaz de completar algún ejercicio, trata de adaptarlo a modo de regresión sin comprometer la técnica pero manteniendo el tiempo de trabajo.

Es obligatorio que dediques unos minutos a calentar antes de entrenar. Unos minutos de cardio ligero a modo de calentamiento general y un par de series de movilidad en las articulaciones del tren superior y el tren inferior hasta que entres en calor pueden ser suficiente.

Dado que el ritmo de entrenamiento será tan ininterrumpido, podrás mejorar tu resistencia de manera significativa y muy eficaz.

Además podrás quemar una cantidad muy considerable de calorías en un periodo relativamente corto de tiempo, pero ten en cuenta que esto vendrá a cambio de que el entrenamiento sea bastante intenso.

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Es conveniente que cuentes con algún tipo de cronómetro para llevar a cabo un control del tiempo que dedicas a cada serie. Muchas aplicaciones móviles tienen alarmas que funcionan a intervalos, por lo que pueden serte muy útiles para estos entrenamientos.

Por último, recuerda hidratarte bien en todo momento, especialmente en el periodo que rodea al entrenamiento, ya que pequeñas pérdidas de hidratación darán lugar a caídas muy grandes en el rendimiento.

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