La meditación es un recurso muy efectivo para mejorar nuestro bienestar y minimizar el estrés emocional y sus consecuencias. De manera similar, una técnica de respiración que sólo requiere 5 minutos diarios, puede beneficiar al organismo y controlar la ansiedad.

Suspiros cíclicos, más efectivos que la meditación

Las técnicas de respiración controlada pueden ayudar en gran medida a relajar nuestra mente e incrementar nuestro bienestar. No obstante, un estudio en concreto comparó diferentes estrategias basadas en la respiración y la meditación, para conocer el efecto de estos recursos sobre el estado de ánimo y la frecuencia respiratoria.

En concreto, se analizaron los efectos de tres ejercicios de respiración diarios de 5 minutos cada uno y un período de tiempo equivalente de meditación de atención plena.

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Los tres ejercicios de respiración evaluados fueron:

• Suspiros cíclicos
• Respiración en caja
• Hiperventilación cícilica

Al grupo de participantes que practicaron suspiros cíclicos se les indicó que inhalaran lentamente por la nariz para expandir los pulmones, y que volvieran a inhalar para llenarlos al máximo. Luego, se les pidió que exhalaran lenta y completamente por la boca.

El grupo que se centró en la respiración en caja, debió pasar el mismo tiempo inhalando lentamente, conteniendo la respiración, exhalando y reteniendo la respiración, antes de repetir la secuencia.

Un tercer grupo practicó hiperventilación cíclica, que enfatiza la inhalación en lugar de la exhalación y es una especie de reflejo del ejercicio del suspiro cíclico, por lo que debe incluir inhalaciones más largas y exhalaciones más cortas.

Los resultados mostraron que los ejercicios respiratorios pero especialmente los suspiros cíclicos centrados en la exhalación, produjeron una mayor mejora en el estado de ánimo y una reducción superior de la frecuencia respiratoria en comparación con la meditación de atención plena.

Los suspiros cíclicos diarios de 5 minutos pueden ser prometedores como un  ejercicio eficaz para manejar el estrés reducir, la ansiedad e  incrementar el bienestar sin requerir gran tiempo y esfuerzo.

La meditación puede ser un recurso muy efectivo, pero demanda un mayor tiempo para producir iguales resultados que esta técnica de respiración que en sólo 5 minutos diarios y al cabo de un mes, puede producir mayores beneficios que la meditación de atención plena en el mismo tiempo.

Para sacarle mayor provecho a esta técnica es importante la regularidad y la  constancia en su práctica, por eso se recomienda incluir los suspiros cíclicos a algún ritual o hábito ya instalado, como por ejemplo, practicarlo antes de lavarse los dientes o antes de irnos a dormir, pues en sólo 5 minutos diarios puede relajarnos, disminuir la frecuencia respiratoria y beneficiar nuestro estado de ánimo así como nuestra salud mental.

Referencias

Balban, Melis Yilmaz et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, Volume 4, Issue 1, 100895. https://www.cell.com/cell-reports-medicine/fulltext/S2666-3791(22)00474-8?_returnURL=https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S2666379122004748%3Fshowall%3Dtrue

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Imagen | Foto de portada: Thirdman   y foto 1: Andrea Piacquadio

¿Cuánto tiempo aguantas debajo del agua? Si desde que eras un niño te hubieras sumergido en el mar aguantando la respiración, ¿cuánto tiempo aguantarías sin respirar? La tribu Bajau son conocidos como nómadas marinos y destacan en una cualidad por encima del resto del mundo: su capacidad para aguantar la respiración bajo el agua.

¿Quiénes son los Bajau?

Los Bajau son una de las tribus de nómadas marinos que se extiende por el sudeste asiático. Se trata de la tribu más numerosa, con aproximadamente un millón de personas que viven en aldeas y pueblos dispersos a lo largo de zonas como archipiélagos indonesios, Sabah en Malasia, archipiélago de Sulu y el suroeste de Mindanao en el sur de Filipinas.

Estas zonas contienen las tasas más altas de biodiversidad marina del mundo, pudiendo así explotarla pescando todo tipo de peces. Los Bajau basan su vida en el mar, hasta el punto que se dice que nacen, crecen, se casan y mueren en el mar. Esta forma de vida también es propia de otras tribus como Urak Lawoi y Moken, pero los Bajau son los que han sido más investigados.

Mapa que muestra la distribución de las comunidades del Bajo en la isla del Sudeste Asiático (amarillo), junto con la ubicación de las aldeas del Bajo muestreadas (puntos rojos) y las comunidades históricamente relacionadas (puntos azules) muestreadas

Este pueblo de cazadores-recolectores marinos bucean en apnea para obtener los pescados que después comen. Algunos estudios han comprobado que los Bajau pasan más entre dos y nueve horas por día en el agua, estando debajo de la misma el 60% del tiempo. Estos datos arrojan un promedio de unas cinco horas por día sumergidos, una absoluta barbaridad.

Varios grupos de investigadores han puesto el foco en los Bajau para analizar su estructura genética y ver las adaptaciones que le permiten ser los mejores buceadores del mundo. Sus hallazgos han encontrado todo tipo de adaptaciones, desde un tamaño mayor del bazo hasta diferentes señalizaciones complejas de genes, pasando por adaptaciones anatómicas.

Darwin tenía toda la razón

Una de las frases más famosas de Darwin en 'El origen de las especies' es la que dice que las especies que sobreviven no son las más fuertes, sino aquellas que se adaptan mejor al cambio. El ser humano ha sido capaz de adaptarse a climas extremos, vivir en altura e incluso, como vemos con los Bajau, vivir bajo el agua.

El pueblo Bajau, a menudo denominado nómadas marinos, ha vivido una existencia totalmente dependiente del mar, viajando por los mares del sudeste asiático en casas flotantes durante más de 1.000 años.

Su existencia de cazadores-recolectores marinos depende especialmente del alimento que recolectan mediante el buceo libre. Son famosos por sus extraordinarias habilidades: bucean a profundidades de más de 70 m con nada más que un juego de pesas y un par de gafas de madera.

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Uno de los estudios más populares sobre las adaptaciones fisiológicas y genéticas de los Bajau señala al bazo como principal rasgo que afecta al tiempo de inmersión. Sin entrar en fisiología, la contracción del bazo expulsa glóbulos rojos que contienen el oxígeno.

Una mayor masa del bazo, así como un mejor funcionamiento y su adaptación a la hipoxia que se produce al aguantar la respiración bajo el agua, es lo que hace que estos nómadas marinos tengan capacidades fuera de lo común. A ello se suman otras adaptaciones como una visión submarina superior, es decir, los Bajau ven mucho mejor bajo el agua que tú y que yo porque su visión se ha adaptado para eso.

Periódicos como The New York Times o The Guardian, además de National Geographic, son algunos de los medios más importantes que han dado a conocer a esta tribu al mundo. Si aún no los conocías, puede que te hayas quedado impactado como yo al conocer su estilo de vida y capacidades sobrehumanas.

Récords mundiales de apnea

Apnea hace referencia a aguantar la respiración bajo el agua. Existen muchas disciplinas de apnea o buceo libre (freediving en inglés). Una de ellas es la apnea estática, que consiste aguantar el máximo tiempo sin respirar bajo el agua. El récord mundial masculino lo tiene Stéphane Mifsud con 11 minutos 35 segundos, siendo la mayor marca femenina registrada de 9 minutos 02 segundos.

Si nos vamos a la apnea dinámica, los récords se miden en distancia, siendo Guillame Boudila la persona que más distancia ha bajado en apnea: 301 metros (con monoaleta). Puedes ver todos estos increíbles retos en esta página que van actualizando.

Mensaje para llevar a casa: somos lo que hacemos repetidamente

Los Bajau son otra de las tribus que nos dejan boquiabiertos por sus capacidades innatas y desarrolladas por su estilo de vida. En el mundo existen otras tribus como los tarahumaras que son capaces de cubrir larguísimas distancias, o los Kalenjin, conocidos como señores del maratón.

Lo que hacemos día tras día da lugar a lo que somos. Hay profesionales de la apnea que han mejorado día tras días para lograr aguantar más tiempo bajo el agua y sumergirse cientos de metros, pero los Bajau tienen esa capacidad heredada y mejorada por pasar horas bajo el agua cada día.

Si queremos adquirir una habilidad no nos queda otra que hacer que nuestro cuerpo se adapta a ellas. Si a nivel genético tenemos la suerte de contar con ayuda, podremos destacar aún más. ¿Qué pasaría si a los Bajau les diese por batir récords mundiales de apnea?

Referencias

Kusuma, P., Brucato, N., Cox, M. P., Letellier, T., Manan, A., Nuraini, C., Grangé, P., Sudoyo, H., & Ricaut, F. X. (2017). The last sea nomads of the Indonesian archipelago: genomic origins and dispersal. European journal of human genetics : EJHG, 25(8), 1004–1010. https://doi.org/10.1038/ejhg.2017.88

Ilardo, M. A., Moltke, I., Korneliussen, T. S., Cheng, J., Stern, A. J., Racimo, F., de Barros Damgaard, P., Sikora, M., Seguin-Orlando, A., Rasmussen, S., van den Munckhof, I. C. L., Ter Horst, R., Joosten, L. A. B., Netea, M. G., Salingkat, S., Nielsen, R., & Willerslev, E. (2018). Physiological and Genetic Adaptations to Diving in Sea Nomads. Cell, 173(3), 569–580.e15. https://doi.org/10.1016/j.cell.2018.03.054

Nuraini, C. (2016). The intangible legacy of the Indonesian Bajo. Wacana, 17(1), 1-18.

Sopher, D. E. (1965). The sea nomads: A study of the maritime boat people of Southeast Asia. (No Title).

Trenkmann, M. Una adaptación para contener la respiración. Nat Rev Genet 19 , 402–403 (2018). https://doi.org/10.1038/s41576-018-0014-1

Schagatay, E., Lodin-Sundström, A., & Abrahamsson, E. (2011). Underwater working times in two groups of traditional apnea divers in Asia: the Ama and the Bajau. Diving and hyperbaric medicine, 41(1), 27–30.

Ilardo, M., Dos Santos, M. C. F., Grote Beverborg, N., Rajan, M., Said, M. A., Verweij, N., Van Der Harst, P., Van Der Meer, P., & Leibold, E. A. (2022). An Erythropoietin-Independent Mechanism of Erythrocytic Precursor Proliferation Underlies Hypoxia Tolerance in Sea Nomads. Frontiers in physiology, 12, 760851. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.760851

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Imágenes | Lethal Crysis (captura de vídeo en YouTube)

¿Realizas caminatas cada día? Ya sea por ir andando al trabajo, salir a pasear a un parque o sacar al perro, cada día damos un número mayor o menor de pasos. ¿En qué piensas en ese momento? ¿Eres consciente de tu respiración? La caminata afgana y respiratoria es una forma de meditación en movimiento que aprovecha esos momentos en los que caminamos para ponernos en contacto con nuestro yo interior.

Medita en movimiento con la caminata o marcha afgana

La caminata afgana es un tipo de actividad en el que caminamos teniendo en cuenta nuestra respiración y utilizando todos los elementos de la meditación a la vez que damos los pasos. Su modo de implementación es muy sencillo: utilizar los pasos como un metrónomo que mide el tiempo de inspiración y espiración.

Este tipo de marcha consiste en sincronizar la respiración con un ritmo básico de 3-1 / 3-1. Es necesario realizarlo en un terreno lo más llano posible porque las cuestas alterarán ese ritmo. Haz lo siguiente:

• Comienza a caminar y olvídate de notificaciones del móvil y de idas y venidas de todo tipo de pensamientos de trabajo.
• Una vez que lleves unos minutos y seas capaz de haber conectado contigo mismo y olvidarte del exterior, comienza a sincronizar tu respiración con tus pasos.
• Durante tres pasos, a un ritmo normal, ni lento ni rápido, inspira progresivamente introduciendo aire por tu nariz.
• Aguanta la respiración en el cuarto paso mientras tienes los pulmones llenos
• Expulsa el aire progresivamente en los siguientes tres pasos por la boca
• Aguanta de nuevo la respiración en el octavo paso mientras tienes los pulmones vacíos

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En ese momento habrás completado un ciclo completo de inspiración y espiración. Repite el ciclo mientras vas caminando todas las veces que puedas. Puedes ir encadenando unos con otros si estás cómodo haciéndolo, o intercalando momentos en los que tienes una respiración normal.

Siéntete libre de modificar el número de pasos de inspiración y espiración, pudiendo bajar a dos, o subir a cuatro. La idea no es realizar tres por una razón científica ni nada similar, solamente porque es algo que puede encajar bien en la mayoría de población.

¿Para qué sirve la caminata afgana?

Si realizas o has realizado meditaciones, conocerás el poder de centrarse en la respiración para olvidarnos de todo lo demás. Nuestra mente, aunque creamos lo contrario cuando estamos escuchando música, viendo una serie en la televisión y mirando el móvil, está diseñada para ocuparse de un pensamiento cada vez.

Esa es la razón por la que cuando estamos pensando en algo positivo, dejamos de lado lo negativo, y viceversa. Si nos centramos en la respiración, esa será nuestra tarea principal y todo el foco irá hacia ella para contar el número de pasos y respirar.

Al centrarnos en algo tan básico nos olvidamos de la riña con los vecinos, de la entrega del trabajo para la semana que viene o de otras tantas cosas. Es normal que aparezcan una y otra vez esos pensamientos mientras realizas la marcha afgana, pero la idea será darnos cuenta y volver a enfocarnos en la respiración.

Esa es la principal virtud de este tipo de caminata, además de todos los beneficios que tiene el hecho de caminar y movernos para la salud. Cuanto más en forma estés, más pasos podrás dar y más ciclos de respiraciones podrás hacer, además de poder alargarlos durante más segundos cada vez.

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Imágenes | Jeremy Bishop (Unsplash), Cristina Gottardi (Unsplash), Cliem Onojeghuo (Unsplash)

Erling Haaland, como buen cyborg, hace cosas que el resto de la población no. El futbolista de moda comentó en una de sus últimas entrevistas una estrategia que utilizaba para dormir, a lo que se añaden otras muchas que hemos comentado anteriormente en Vitónica. Esta es la forma en la que duerme el delantero noruego para mejorar el sueño y el rendimiento, o eso dice él.

En boca cerrada no entran moscas: el método de Haaland para dormir mejor

Haaland estuvo hace un par de semanas con Logan Paul en su podcast Impaulsive hablando sobre su estilo de vida. En este vídeo de YouTube puedes ver la entrevista completa en la que el futbolista explicaba que utilizaba una cinta adhesiva en la boca para mantenerla cerrada mientras dormía.

Erling es un fanático del sueño y el descanso. En este artículo de Vitónica comentamos algunas de las estrategias que utiliza el noruego en su día a día para seguir siendo uno de los mejores futbolistas del mundo. El sueño es una parte clave para la salud y el rendimiento, y Haaland lo cuida al máximo.

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El delantero evita luz azul horas antes de dormir, ya que está demostrado que afectan al sueño. Para bloquear dicha luz azul, utiliza gafas especiales y dispositivos como bombillas que cambian a un color anaranjado, que es el color del ocaso, preparando así el cuerpo para dormir.

Siempre duerme a la misma hora y se tapa la boca con una cinta adhesiva

Erling Haaland se acuesta casi todos los días a la misma hora, entre las 10 p.m. y las 10:30 p.m. En el podcast con Logan Paul explicó que utiliza cinta adhesiva para juntar los labios y respirar por la nariz y mantener la boca cerrada toda la noche. ¿Es una excentricidad del atleta o realmente sirve para algo?

Mouth taping: ¿sirve de algo?

Jeff Kahn, cofundador de Rise Science, explica en su plataforma los beneficios, riesgos y cómo llevar a cabo el mouth taping, que es como se conoce a la técnica de taparse la boca que utiliza Haaland. Como muchos métodos de este estilo, puede que tengan parte de razón, pero no son la panacea y solución a todos los problemas.

Dormir con una cinta adhesiva en la boca promete un sueño más profundo, menos ronquidos, mejor respiración y hasta una piel más clara. Es cierto que la respiración nasal es preferible a la bucal, pero los beneficios no son tan fáciles de lograr como cerrar la boca y ponernos un esparadrapo.

Beneficios de vendar la boca para dormir

La respiración nasal tiene muchos beneficios ya que filtra los alérgenos, calienta y agrega humedad al aire que respira. El hecho de respirar por la boca está asociado a algunos problemas como mal aliento, caries dental, boca seca y dolor de garganta al despertar, hipertensión, aumento de la respuesta al estrés y algunos síntomas más.

Al modificar nuestra respiración de la boca a la nariz, podemos eliminar esos síntomas, dando lugar a menos ronquidos, mayor energía durante el día y la erradicación de boca seca, eliminar el mal aliento y demás síntomas descritos en el párrafo anterior.

Por lo tanto, está claro que es mucho mejor respirar por la nariz que por la boca, tanto por la noche como por el día. El problema actual es que no hay suficiente evidencia para confirmar que vendar la boca proporciona esos beneficios no probaos, por lo que internet se llena de mitos asociados a esta técnica que hace Haaland y otras personas, como que se logra una mejor concentración y una piel más clara.

Parece que vendar la boca para dormir tiene sentido, pero no se puede confirmar a nivel científico

Existen ya varios estudios que han comprobado los posibles beneficios de vendar la boca para obligarnos a respirar por la nariz al dormir y durante el día. De hecho, algo destacable es que después de unas semanas nuestro cuerpo puede reaprender el patrón y con el tiempo no necesitar adhesivo porque nuestra respiración es totalmente nasal.

Uno de los estudios sobre el mouth taping encontró que vendar la boca ayudó a disminuir la intensidad y la frecuencia de los ronquidos. El estudio era pequeño y hecho con personas que tenían apnea del sueño, así que no es posible extrapolarlo a toda la población. Además, los ronquidos no se solucionan de forma tan sencilla porque tienen otros factores que los producen.

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Posibles efectos secundarios del uso de venda para dormir

Una de las recomendaciones a la hora de probar esta técnica es hacerlo primero durante unos minutos al día para ir familiarizándonos con la venda. Si utilizamos la técnica directamente toda la noche puede que no podamos dormir o nos despertemos porque no pasa suficiente aire por la nariz.

Otro posible efecto secundario es la irritación de la zona por el uso de la venda durante toda la noche. No es significativo salvo que tengamos una reacción alérgica, aspecto que no suele pasar.

¿Cómo utilizar el mouth taping, la técnica de Haaland para dormir?

Antes de aventurarte a coger cinta adhesiva que tengas por casa, hazte con una cinta hipoalergénica que está diseñada específicamente para la piel. Eso hará que no tengas ningún problema de irritación o alergia, además de ser más fácil de usar y retirar.

No la utilices directamente por la noche. Comienza en casa con unos minutos mientras ves la televisión o lees un libro. Pasa cada vez más tiempo con ella, y cuando sientas que estás preparado, puedes probar con una siesta con la venda y después con una noche completa.

Coloca la venda hipoalergénica de modo que selles tus labios evitando que la boca se abra. Un truco que puedes llevar a cabo es doblar los extremos y no pegarlos a la piel. De esta forma será mucho más fácil quitarlo. Lo ideal es que aprendas a dormir con la boca cerrada y respirando por la nariz, pero es un proceso lento y que requiere de mucha conciencia.

Conclusión final: Haaland, no está demostrado, pero puedes tener beneficios con el mouth taping

Como hemos visto, vendar la boca con una cinta adhesiva puede proporcionar beneficios, pero hay que ser cautos porque la ciencia no los ha comprobado todavía. Como cualquier novedad, puedes probarla y ver qué tal te va. Si notas que tienes mejoras en algunos síntomas como sequedad de la boca, ronquido u otros, excelente. Si no tienes beneficios y te incomoda, esta técnica no es para ti.

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Imágenes | Gtres, Soumyadeep Paul (Flickr)

La chepa es cada vez más común en las personas que pasan mucho tiempo sentadas trabajando con el ordenador, y que luego continúan en sus ratos libres con el móvil. Al perder la alineación adecuada de la columna, surge esa curvatura cifótica, conocida comúnmente como chepa. Este ejercicio de respiración ayuda a eliminarla y recuperar una curvatura natural.

Ejercicio de respiración para mejorar la postura

Este ejercicio de respiración de CuídatePlus necesita solamente un bloque de yoga o pilates y un banco, que puede ser una silla o cualquier otro apoyo. Para arrancar el ejercicio nos sentamos en el banco y situamos el bloque entre nuestros muslos, a la altura de las rodillas.

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Los pies deben estar como en el vídeo, con los talones apoyados y las puntas de los pies despegadas del suelo. La espalda debe estar recta, ya que ese es el objetivo que perseguimos con este ejercicio de respiración.

Los brazos deben estar a 90/90, es decir, formando 90º con nuestro tronco y 90º en los codos. Debes llevar los brazos lo máximo que puedas hacia delante. Eso activará musculatura profunda que nos interesa a la hora de corregir nuestra postura.

Alarga al máximo tu cuerpo, imaginando que tienes una cuerda que tira de tu cabeza hacia arriba. A la vez, lleva tu barbilla hacia atrás, como si quieras sacar la típica papada.

Inhala fuertemente por la nariz, y exhala de igual manera por la boca hasta quedarte sin aire. Repite 10 veces y habrás terminado la serie. Realiza dos o tres series cada día. Para tener resultados, hazlo todos los días, ya sea en el calentamiento o cualquier momento.

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Imágenes | Jernej Graj (Unsplash)

En todos los levantamientos de fuerza encontramos un punto de estancamiento que es la zona donde el ejercicio más nos cuesta y fallamos. Ese punto de estancamiento se debe a una desventaja mecánica que hace que sea la zona donde menor fuerza podemos ejercer. La respiración juega un papel importante para superar dicho punto de estancamiento y para proteger la columna cuando la sometemos a cargas elevadas.

Respiración: la maniobra de Valsalva

En ejercicios básicos como el press de banca y la sentadilla la respiración forma parte de la técnica. Al introducir aire a los pulmones se crea presión interna que puede cambiar las condiciones mecánicas durante los levantamientos máximos y submáximos.

La maniobra de Valsalva es una técnica de respiración que mejora el rendimiento físico gracias a la presión intraabdominal que genera. Es la más utilizada en trabajos con cargas elevadas, y consiste en realizar una espiración forzada mientras se bloquea la salida de aire.

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Esta técnica no debe ser realizada por pacientes cardiacos, ya que aumenta la presión intratorácica y genera una serie de mecanismos en la circulación sanguínea. Los principiantes deben aprender a realizarla correctamente antes de ejecutarla con grandes cargas.

En qué consiste la maniobra de Valsalva

Esta técnica respiratoria consiste en introducir aire a los pulmones y aguantar la respiración durante la parte más exigente del ejercicio. En ese momento la glotis se cierra, evitando así que salga el aire, y los músculos del abdomen y la caja torácica se contraen.

La presión intraabdominal aumenta por el empuje que se genera contra las paredes internas del abdomen. Imagina que tienes en el centro del abdomen un globo desinflado y con la maniobra de Valsalva ese globo se infla empujando las paredes de tu abdomen y tu caja torácica hacia afuera.

Esa presión protege a nuestra columna vertebral de las fuerzas que deberá soportar cuando carguemos con una carga pesada. Los practicantes de fuerza conocen a esta técnica de respiración como hacerse un bloque, y es en este punto donde el cinturón de fuerza nos puede ayudar.

¿Cómo se realiza la maniobra de Valsalva?

Existen dos formas de realizar la maniobra de Valsalva que puedes probar para ver cuál te resulta más cómoda. La primera opción consiste en respirar durante la fase excéntrica, es decir, en la fase donde la carga nos está venciendo a nosotros. En la sentadilla es cuando bajamos hacia el suelo, y en el press de banca es cuando se acerca la barra la pecho.

La segunda opción consiste en realizar la inspiración antes de comenzar la repetición, es decir, primero respiramos y después realizamos la fase excéntrica, si es que la hay. En movimientos como la primera repetición del peso muerto no hay fase excéntrica porque el ejercicio comienza levantando la barra del suelo (fase concéntrica).

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Una vez hemos tomado aire, ya sea durante la fase excéntrica o antes de movernos, el resto es igual para ambas opciones. Aguantaremos la respiración durante el punto de mayor dificultad de la fase concéntrica, cuando nosotros hacemos fuerza, y una vez superado, espiramos.

El momento en el que estamos aguantando la respiración simula cuando nos esforzamos durante la defecación o soplamos un instrumento de viento como el saxofón.

Maniobra de Valsalva para evitar lesiones

Existen ejercicios de fuerza que ejercen una carga sobre la columna vertebral, como el pres militar, el peso muerto o las sentadillas, entre otros. La maniobra de Valsalva crea una presión alrededor de las vertebras que las protege frente a las cargas altas de ejercicios como una sentadilla.

El cinturón utilizado en levantamientos máximos y submáximos ayuda a generar esa presión, ya que propicia un mensaje a nuestros sistema propioceptivo para que lo empuje hacia afuera. El verdadera trabajo del cinturón no es de apretar y sostener la faja abdominal, sino de propiciar el empuje de dicha presión dentro del abdomen.

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¿Has probado a levantar cargas altas a bajas repeticiones con cinturón y sin él? Esta herramienta protege a la columna frente a cargas muy elevadas a la vez que nos aporta una mejora en el rendimiento.

Cuidado, no es para todo el mundo

La maniobra de Valsalva es una técnica compleja y que debe realizarse de forma correcta. En caso contrario pueden aparecer mareos y desmayos por la mezcla de un gran esfuerzo físico y aguantar la respiración. Las personas con algún tipo de problema cardiovascular deben alejarse de esta técnica.

Este tipo de técnica aparece de forma innata cuando vamos a hacer un gran esfuerzo físico, aunque no lo notemos. Al subir una maleta pesada al coche o al levantar algo pesado coges aire y lo aguantas durante ese momento de máximo esfuerzo. El problema aparece cuando sigues aguantando el aire por más tiempo del que deberías.

Por tanto, realiza ese bloqueo del aire en la parte más desafiante del ejercicio, pero acto seguido libera y deja salir el aire. Si vas a realizar varias repeticiones toma tu tiempo para expulsar el aire y volver a introducirlo de cara a la nueva repetición.

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Sin saber muy bien cómo, nos vamos adentrando cada día en un ritmo frenético que eleva nuestro estrés y ansiedad. Muchas personas llegan a casa tremendamente cansadas, pero luego no pueden dormir. El insomnio es la consecuencia de esos niveles elevados de estrés y ansiedad a lo largo de los días. Para intentar contrarrestarlos y dormir mejor existen diferentes técnicas de relajación que son efectivas.

Método 4-7-8 para reducir el estrés y dormir mejor

Las técnicas de relajación son interruptores que detienen todo y nos permiten evadirnos de los factores estresantes. En función de nuestro nivel de concentración y de capacidad para relajarnos, las técnicas serán más o menos efectivas.

El aspecto fundamental que debemos tener en cuenta es que la relajación es un proceso que se va mejorando a lo largo del tiempo. No tener esto en cuenta puede propiciar el efecto contrario a nuestro objetivo, poniéndonos más nerviosos y complicando aún más disminuir el estrés.

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Dormir será un juego de niños: todas las claves para mejorar la calidad y cantidad de tu sueño

Existen infinidad de técnicas de relajación y disciplinas que la abordan como la meditación. En estos días la técnica 4-7-8 ha aumentado el interés de las personas que buscan un método para terminar el día con serenidad y poder dormirse más rápido y mejor.

¿Cómo llevar a cabo la técnica 4-7-8?

Hace unos días la psicóloga Gil Bóveda explicó para el periódico ABC cómo realizar la técnica de relajación 4-7-8. Podemos llevar a cabo esta práctica tanto sentados como acostados, lo importante es estar en una posición completamente cómoda.

La punta de la lengua debe ponerse contra el paladar, justo atrás de los dientes superiores, y no moverla durante todo el ejercicio. Sin que se mueva de ahí debemos realizar los siguientes pasos, de los que la técnica recibe su nombre:

• Con la boca ligeramente abierta, como si soplásemos por una pajita, soltamos todo el aire.
• Una vez expulsado, cerramos los labios e inhalamos por la nariz durante cuatro segundos.
• Aguantamos la respiración durante siete segundos sin inhalar más ni exhalar el aire.
• Repetimos de nuevo el primer paso expulsando el aire por la boca durante ocho segundos.

Una vez terminado el ciclo, volvemos a inhalar de nuevo por la nariz durante cuatro segundos y repetimos el proceso. Para acordarnos fácilmente simplemente tendremos que recordar 4-7-8 que son los segundos durante los que se expulsa y se introduce el aire.

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Si no estás familiarizado con ninguna técnica de respiración no es recomendable que lo hagas muchas veces. Cuatro o cinco ciclos son suficientes para comenzar, y podrás aumentar el número según tus sensaciones.

Duerme justo después de la técnica 4-7-8

Lo ideal es que nada más terminar la técnica de respiración intentes dormir. Deja todo preparado antes de realizar la respiración, como puede ser luces apagadas, alarma o cualquier cosa que tengas que hacer antes de dormir. La razón principal es llevarnos esa sensación libre de estrés al sueño.

Esta técnica de respiración es eficaz, como algunas otras, porque mientras nos concentramos en la respiración y en el tiempo de inhalar y exhalar no estamos pensando en la presentación de mañana, en el desayuno de los niños o en cualquier otra cosa. Pruébala y recuerda que necesita un proceso. No te frustres si te cuesta los primeros días.

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Seguro que has visto más de una vez algún método infalible que con diez minutos consigue resultados milagrosos. Los milagros no existen, pero existe un caso el que trabajando  los músculos respiratorios en sesiones de cinco minutos se podría reducir la presión arterial. Vamos a ver por qué sucede y cómo podemos hacerlo.

La hipertensión arterial es uno de los factores de riesgo más importantes

A medida que cumplimos años la salud de nuestras arterias y todo el entramado cardiovascular se va deteriorando. Ese envejecimiento será más o menos pronunciado según nuestro estilo de vida: alimentación saludable y una vida llena de actividad física y ejercicio físico.

La nutrición puede prevenir la hipertensión arterial, o puede agravarla. De igual forma que el sedentarismo nos lleva a una presión arterial fuera de los márgenes saludables, mientras que el ejercicio físico la mantiene dentro de esos márgenes adecuados.

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De hecho, el ejercicio físico puede ser igual o más eficaces a la hora de reducir la tensión arterial que los fármacos utilizados para ese mismo objetivo. Sin embargo, no consideramos el ejercicio como esa píldora que necesitamos, bien por falta de tiempo o de ganas.

Respira para descender la presión arterial

Para hacer frente a esa falta de ejercicio físico una investigación publicada en la Journal of the American Heart Association, evaluó si el entrenamiento de los músculos respiratorios de forma directa podría disminuir la presión arterial al igual que lo hace la actividad física.

Debemos tener en cuenta que los sujetos fueros adultos de entre 50 y 79 años, por lo que su salud vascular sería menor que la de personas con menor edad. Cuanto peor es la salud, más grande es el rango en el que podemos mejorar, lo que no quiere decir que personas jóvenes no puedan obtener beneficios de esta estrategia de entrenamiento de los músculos respiratorios.

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Los sujetos del estudio realizaban sesiones seis días por semana que consistían en cinco series de seis inspiraciones al 75% de la presión inspiratoria máxima. Entre cada una de las series descansaban un minuto. Todo ello resultaba en un tiempo total por sesión de cinco minutos, por lo que la adherencia después de seis semanas de entrenamiento fue muy cercana al 100%. El instrumento utilizado es uno similar al de la siguiente imagen.

Al terminar las seis semanas del programa de entrenamiento de los músculos respiratorios la presión arterial sistólica se redujo de media unos 9mm Hg, pasando de 135mm Hg a 126mm Hg. Ello supone acercarse a los 120mm Hg recomendados como valor saludable.

También la salud vascular mejoró gracias al entrenamiento de apenas 30 minutos por semana. Nos encontramos por tanto ante una estrategia eficaz y fácil de realizar para cualquier grupo de edad que puede ayudarnos a controlar nuestra presión arterial.

¿Cómo se realiza el entrenamiento de los músculos respiratorios?

Para entrenar los músculos respiratorios se necesita un aparato específico que presenta diferentes niveles que nos dificultan la respiración. Marcas como PowerBreathe son las más conocidas del mercado. El diseño del entrenamiento es altamente variable y depende mucho de cada persona, por lo que lo debería ser programado por un entrenador que sepa como hacerlo.

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Su uso es sencillo. Nos pondremos unas pinzas en la nariz para evitar el flujo de aire en ella, o si no disponemos de unas tendremos que taponarla nosotros. Realizaremos las repeticiones marcadas realizando una inspiración fuerte y una exhalación normal. Algo tan simple podría ser llevado a cabo en cualquier lugar para tratar la hipertensión arterial.

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España ha amanecido llena de calima. Durante el día de ayer ya podíamos ver las fotos de Murcia y Almería con un cielo extremadamente naranja, debido a la ola de polvo en suspensión que atraviesa nuestro país. Pero hoy, quien más y quien menos, ha amanecido con el capó del coche lleno de polvo y nuestros cielos anuncian lluvia de barro.

No es raro, por tanto, que muchos nos estemos preguntando si es buena idea salir a la calle sin ningún tipo de protección y respirar este aire. ¿Y hacer deporte? ¿Es buena idea salir hoy a correr o a hacer deporte al aire libre? Te lo contamos.

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Medidas de seguridad para cuidar nuestra salud respiratoria durante la calima

Aunque las fotografías con este cielo pueden ser preciosas, la realidad es que este polvo puede afectar a nuestra salud. Algunas de las cosas que podemos notar son irritación de las vías respiratorias, picor en los ojos, empeoramiento de los síntomas en personas que sufran asma o bronquitis, y molestias en la garganta entre otras.

Por ello, es importante que nos protejamos. Especialmente en las zonas del país en que más presencia de calima encontramos. En este sentido, desde el Cabildo de Tenerife dan una serie de consejos:

• Evitar salir a la calle si padecemos enfermedades respiratorias
• Situarnos en ambientes húmedos y beber abundantes líquidos

Desde el Gobierno de Canarias también recomiendan no salir a la calle si no es necesario y mantener cerradas puertas y ventanas de las casas. Podemos limpiar las superficies con el polvo con paños húmedos y, por supuesto, si estamos en la calle podemos hacer uso de las mascarillas FFP2 que nos protegerán de las partículas de polvo.

Salir a correr o a hacer deporte al aire libre con calima

Teniendo en cuenta que lo ideal es estar en la calle el menos tiempo posible y procurar no respirar el polvo de calima, ya nos podemos hacer una idea de cuál es la recomendación sobre hacer deporte al aire libre.

Pero, por si tenemos dudas, una de las principales recomendaciones tanto del Cabildo de Tenerife como del Gobierno de Canarias es no hacer ejercicio físico en el exterior mientras dure la situación. Esto es especialmente cierto para aquellas zonas de España en las que la contaminación atmosférica es alta.

En aquellas zonas del país en que esta contaminación no sea tan elevada, podemos elegir las horas de contaminación más bajas. Siendo recomendable, además, practicar el deporte con mascarilla. En cualquier caso, hoy puede ser un buen día para tomárnoslo como descanso o hacer nuestros entrenamientos en el interior.

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Si has pensado en comenzar a practicar Yoga este curso, ya sea en casa o en el gimnasio, conviene estar atento a distintos errores que solemos  cometer de manera habitual y muchas veces incluso sin darnos cuenta. El  primer paso para poder subsanar o evitar estos errores, que en el peor  de los casos pueden causarnos alguna lesión, es reconocerlos. Estos son los cinco errores más frecuentes a la hora de practicar Yoga.

No controlar la respiración

La respiración o pranayama es uno de los grandes pilares de la  práctica del Yoga, por lo que es importante que la realicemos  correctamente. Durante una sesión de Yoga se inspira y se suelta el aire siempre por la nariz, y el tipo de respiración más utilizada suele ser la respiración abdominal.

Es importante que, mientras nos encontramos en las distintas posiciones o asanas por las que pasamos durante una clase de Yoga, la respiración fluya de forma muy natural.  A veces, debido al esfuerzo que tenemos que hacer para realizar algunas  de las posturas, tendemos a retener el aire y a "olvidarnos" de  respirar en cierto modo. Esto puede dificultar nuestra práctica (a no  ser que sea una retención intencionada, como puede ser en la posición de chaturanga durante el saludo al sol) e incluso impedirnos realizar determinadas asanas.

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Saltarnos la relajación

Incluso en los tipos de Yoga más físicos y menos espirituales, siempre contamos con unos minutos de relajación al final de la clase.  Es importante que no nos saltemos esta parte de las sesiones, ya que  nos ayuda a volver a la calma de una manera progresiva y a relajar tanto  nuestra mente como nuestro cuerpo.

La relajación suele realizarse en la postura del cadáver o Savasana (decúbito supino o tumbados boca arriba), en la que es importante que  mantengamos una buena alineación de caderas, espalda, cuello y cabeza.

Realizar siempre las mismas posturas

"Es que esta postura sí que me sale, pero las otras no". Es normal  que nos guste realizar posturas o asanas que nos salen bien, pero no  podemos quedarnos únicamente con ellas: en el Yoga, como en otros  aspectos de nuestra vida diaria y deportiva, es importante evolucionar. También si ello supone practicar asanas que no conseguimos hacer de primeras.

Para evolucionar en las distintas posturas o para llegar a hacer otras más difíciles podemos hacer uso de distintos materiales que tengamos a nuestro alcance, como por ejemplo los bloques de Yoga, las correas de Yoga o la rueda de Yoga o Yoga Wheel.  Es importante que poco a poco, según vayamos mejorando, evitemos usar  estas ayudas y no las "sobreutilicemos" para esforzarnos menos.

Tener unos referentes equivocados

Este quizás sea el error más frecuente en las clases de Yoga, sobre todo desde la aparición de las redes sociales. En Instagram podemos encontrar un montón de publicaciones relacionadas con el Yoga en las que vemos a los yoguis doblarse y realizar posturas que parecen imposibles para la mayoría de los mortales. Está fenomenal que busquemos inspiración o motivación en estos perfiles, pero debemos ser conscientes de que, sobre todo si estamos comenzando, no estaremos al mismo nivel que ellos.

Generalmente estos yoguis llevan años practicando y practican a diario; muchos, incluso, viven de ello. No podemos comparar sus circunstancias con las nuestras, que seguramente serán distintas.  Por otro lado, conocer nuestro cuerpo y saber cuáles son sus  limitaciones nos ayudará a no arriesgar demasiado en la práctica de Yoga  y a conseguir una práctica saludable.

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No ser constante en la práctica

Enlazado con el anterior, otro de los grandes errores cuando  comenzamos a practicar Yoga. Vemos en Instagram posturas que nos  encantan, intentamos hacerlas, no nos salen a la primera (o a la  segunda, o a la quinta) y desistimos de seguir practicando porque ¿para  qué?. En el Yoga, al igual que en otras actividades o prácticas  deportivas, la constancia y la paciencia son una virtud.

Es más importante la práctica, el camino y lo que aprendes mientras lo estás recorriendo, que el resultado final. La práctica del Yoga es también un camino de auto-conocimiento en el que aprendemos cada día cómo responde nuestro cuerpo frente a determinados estímulos y hasta dónde somos capaces de llegar. Es una práctica en la que  solamente deberíamos compararnos con nosotros mismos y ver nuestra  evolución día a día.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en septiembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación

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