Siempre hemos creído que los nutrientes llegan a nuestro cuerpo únicamente a través de lo que comemos o bebemos. Pero una nueva línea de investigación sugiere algo sorprendente: también podríamos estar nutriéndonos al respirar. Un reciente estudio plantea que en el aire que inhalamos hay no solo bacterias beneficiosas, sino también vitaminas y minerales capaces de influir en nuestra salud. El entorno que nos rodea, más allá de su belleza o contaminación, podría tener un papel mucho más profundo en nuestra nutrición de lo que jamás imaginamos.

Lo que respiras también nutre: el aire como fuente invisible de salud

Durante mucho tiempo, hemos pensado que los nutrientes solo entran en nuestro cuerpo a través de lo que comemos. Sin embargo, una investigación publicada recientemente en Advances in Nutrition desafía esa idea al mostrar que también podemos absorber ciertos nutrientes y bacterias beneficiosas simplemente al respirar.

Esta perspectiva, planteada por investigadores australianos, podría cambiar nuestra visión sobre la nutrición y la importancia de los entornos naturales. El estudio propone dos nuevos conceptos: los “aeronutrientes” y los “aeromicrobios”.

En Vitónica

La naturaleza como fármaco para la salud integral: bienestar físico, mental y social

"Aeronutrientes": vitaminas en el aire

Los "aeronutrientes" incluyen vitaminas, minerales y compuestos beneficiosos presentes en el aire; los segundos, bacterias que al ser inhaladas pueden reforzar nuestro microbioma, tanto en los pulmones como en el intestino. Aunque puede sonar futurista, la evidencia científica sugiere que el aire limpio y natural no solo es refrescante, sino también beneficioso a nivel biológico.

Cuando respiramos, el aire entra en contacto con superficies internas como la cavidad nasal, los pulmones o incluso las vías olfativas que llegan al cerebro. Estas zonas están altamente vascularizadas, lo que permite que pequeñas moléculas bioactivas pasen al torrente sanguíneo.

Ya se sabe que algunos medicamentos se administran por la nariz precisamente porque llegan más rápido al sistema nervioso. Ahora, esta misma vía se estudia como posible ruta para vitaminas y minerales. Entre los aeronutrientes identificados, destacan el yodo, el manganeso, la vitamina B12 y la vitamina A.

Por ejemplo, se ha observado que personas que viven cerca de zonas ricas en algas marinas inhalan más yodo, lo que mejora su salud tiroidea. Algo similar ocurre con el manganeso, esencial en pequeñas dosis, pero tóxico si se inhala en exceso en zonas industriales.

"Aeromicrobios": bacterias buenas y malas que inhalamos

Además de los nutrientes, también respiramos bacterias. Pero no todas son malas. En zonas rurales o con acceso frecuente a espacios verdes, las personas inhalan millones de bacterias beneficiosas que ayudan a mantener una microbiota más diversa y equilibrada.

Estas bacterias pueden protegernos frente a enfermedades respiratorias e incluso fortalecer el sistema inmune. El contacto con la naturaleza se ha asociado desde hace años con beneficios mentales y físicos, pero ahora se empieza a entender por qué.

El aire de bosques, parques o entornos marinos no solo es menos contaminado, sino que está más cargado de estos componentes positivos. Al contrario, los ambientes urbanos, especialmente cerrados o altamente filtrados, como en hospitales o incluso estaciones espaciales, carecen de ellos, y eso puede afectar nuestra salud.

Cuida tu dieta de alimentos y "dieta aérea"

Los investigadores señalan que, así como cuidamos nuestra dieta, también deberíamos preocuparnos por el tipo de aire que respiramos. Pasar más tiempo al aire libre, abrir las ventanas o mantener plantas en casa podría ser más beneficioso de lo que creemos. Y en un futuro no tan lejano, podríamos incluso ver terapias basadas en la inhalación de nutrientes para mejorar ciertos estados de salud.

Por supuesto, esto no significa que el aire reemplace a los alimentos, ni que podamos curarnos solo respirando. Pero sí sugiere que el entorno puede jugar un papel más activo en nuestra nutrición y bienestar del que pensábamos. La ciencia está empezando a explorar este nuevo campo, y todo apunta a que respirar aire limpio, además de vital, podría ser nutritivo.

Referencias

Fayet-Moore F, Robinson SR. A Breath of Fresh Air: Perspectives on Inhaled Nutrients and Bacteria to Improve Human Health. Adv Nutr. 2024 Dec;15(12):100333. doi: 10.1016/j.advnut.2024.100333. Epub 2024 Oct 30. PMID: 39486624; PMCID: PMC11626012.

En Vitónica | Qué es el síndrome por déficit de naturaleza y cómo el acercamiento a las zonas verdes puede mejorar nuestra salud física y mental

Imágenes | Pressfoto (Freepik), Freepik

En el cine hay muchas situaciones que parecen ficticias, pero son reales. Una de ellas es con la que Kate Winslet sorprendió a sus compañeros en el rodaje de Avatar: el sentido del agua. A la actriz se le da especialmente bien el agua, como demostró en Titanic, pero en esta ocasión lo increíble lo ha realizado desde dentro del agua.

Kate Winslet: una actriz de récord que te dejará sin respiración

Kate Winslet, la Rose que no dejó a Jack subir a la tabla cuando el Titanic se hundió, se ha vuelto a poner en manos de James Cameron con mucha agua de por medio para la película "Avatar: el sentido del agua". Se estrena en unos días y durante el rodaje Kate ha pasado más tiempo dentro del agua que fuera de ella, por lo que ha desarrollado una nueva calidad: la apnea.

Un intenso entrenamiento ha hecho que la actriz pasara de no aguantar ni medio minuto bajo el agua a romper el récord en un rodaje. Ese récord estaba en las manos, o mejor dicho los pulmones, de Tom Cruise para su película "Misión Imposible: nación secreta", en la que aguantó seis minutos y medio seguidos bajo el agua.

En Vitónica

Apnea del sueño, uno de los trastornos más comunes: estas son sus causas, síntomas y tratamiento

La actriz de Avatar 2 ha pulverizado ese récord aguantando 44 segundos más que Tom, pasando un tiempo total de apnea de siete minutos y 14 segundos. Ella misma ha explicado que se siente orgullosa por ello, ya que ha requerido mucho entrenamiento y perseverancia.

Un rodaje titánico que espera romper de nuevo las taquillas en Navidad

From Kate Winslet's recent interview in @THR: “I had to learn how to free-dive to play that role in Avatar, and that was just incredible. My longest breath hold was seven minutes and 14 seconds, like crazy, crazy stuff.” pic.twitter.com/ZYAmZdNgHS

— Avatar (@officialavatar) October 26, 2020

"¡Siete minutos y 14 segundos, bebé!" expresaba Kate a la revisa Empire, a lo que agregó "lo más asombroso para mí como mujer de mediana edad fue aprender algo no solo nuevo, sino sobrehumano". Hay muchas esperanzas en lograr una hazaña similar con los números de ventas de entradas en el cine de lo sorprendente que es este nuevo récord.

"Fue brillante y me sentí muy orgullosa de mí misma y probablemente nunca podré volver a hacerlo. Eso ocurrió al final de cuatro semanas de entrenamiento bastante intenso". Para Kate la experiencia ha sido un regalo ya que ha podido sentir en piel propia el papel de líder y guerrera de Ronal, la Tsakik del clan Metkayina que interpreta en la película.

¿Y qué tiene que ver esto con entrenamiento y salud?

Nuestro cuerpo se adapta al entorno, para lo bueno y para lo malo. Kate Winslet pasó de aguantar 20 segundos sin respirar bajo el agua a batir el récor de siete minutos y 14 segundos. La actriz tiene actualmente 47 años, por lo que esa capacidad de adaptación se desarrolla a lo largo de toda la vida.

Cuando entrenamos con ganas para conseguir un objetivo físico, y estamos en manos de profesionales que nos ayudan a ello, es posible batir récords que nunca habíamos visto como posibles. Eso puede hacernos sentirnos orgullosos al echar la vista atrás y ver que aunque no ha sido fácil, sí ha merecido la pena.

En Vitónica | Beneficios de entrenar la apnea

Imágenes | Gtresonline

En todos los levantamientos de fuerza encontramos un punto de estancamiento que es la zona donde el ejercicio más nos cuesta y fallamos. Ese punto de estancamiento se debe a una desventaja mecánica que hace que sea la zona donde menor fuerza podemos ejercer. La respiración juega un papel importante para superar dicho punto de estancamiento y para proteger la columna cuando la sometemos a cargas elevadas.

Respiración: la maniobra de Valsalva

En ejercicios básicos como el press de banca y la sentadilla la respiración forma parte de la técnica. Al introducir aire a los pulmones se crea presión interna que puede cambiar las condiciones mecánicas durante los levantamientos máximos y submáximos.

La maniobra de Valsalva es una técnica de respiración que mejora el rendimiento físico gracias a la presión intraabdominal que genera. Es la más utilizada en trabajos con cargas elevadas, y consiste en realizar una espiración forzada mientras se bloquea la salida de aire.

En Vitónica

He empezado a entrenar fuerza y no sé cómo respirar en los ejercicios: así puedes acompañar los ejercicios con tu respiración

Esta técnica no debe ser realizada por pacientes cardiacos, ya que aumenta la presión intratorácica y genera una serie de mecanismos en la circulación sanguínea. Los principiantes deben aprender a realizarla correctamente antes de ejecutarla con grandes cargas.

En qué consiste la maniobra de Valsalva

Esta técnica respiratoria consiste en introducir aire a los pulmones y aguantar la respiración durante la parte más exigente del ejercicio. En ese momento la glotis se cierra, evitando así que salga el aire, y los músculos del abdomen y la caja torácica se contraen.

La presión intraabdominal aumenta por el empuje que se genera contra las paredes internas del abdomen. Imagina que tienes en el centro del abdomen un globo desinflado y con la maniobra de Valsalva ese globo se infla empujando las paredes de tu abdomen y tu caja torácica hacia afuera.

Esa presión protege a nuestra columna vertebral de las fuerzas que deberá soportar cuando carguemos con una carga pesada. Los practicantes de fuerza conocen a esta técnica de respiración como hacerse un bloque, y es en este punto donde el cinturón de fuerza nos puede ayudar.

¿Cómo se realiza la maniobra de Valsalva?

Existen dos formas de realizar la maniobra de Valsalva que puedes probar para ver cuál te resulta más cómoda. La primera opción consiste en respirar durante la fase excéntrica, es decir, en la fase donde la carga nos está venciendo a nosotros. En la sentadilla es cuando bajamos hacia el suelo, y en el press de banca es cuando se acerca la barra la pecho.

La segunda opción consiste en realizar la inspiración antes de comenzar la repetición, es decir, primero respiramos y después realizamos la fase excéntrica, si es que la hay. En movimientos como la primera repetición del peso muerto no hay fase excéntrica porque el ejercicio comienza levantando la barra del suelo (fase concéntrica).

En Vitónica

Todo lo que tienes que saber para organizar tu propia rutina de fuerza: ejercicios, series, repeticiones y descansos

Una vez hemos tomado aire, ya sea durante la fase excéntrica o antes de movernos, el resto es igual para ambas opciones. Aguantaremos la respiración durante el punto de mayor dificultad de la fase concéntrica, cuando nosotros hacemos fuerza, y una vez superado, espiramos.

El momento en el que estamos aguantando la respiración simula cuando nos esforzamos durante la defecación o soplamos un instrumento de viento como el saxofón.

Maniobra de Valsalva para evitar lesiones

Existen ejercicios de fuerza que ejercen una carga sobre la columna vertebral, como el pres militar, el peso muerto o las sentadillas, entre otros. La maniobra de Valsalva crea una presión alrededor de las vertebras que las protege frente a las cargas altas de ejercicios como una sentadilla.

El cinturón utilizado en levantamientos máximos y submáximos ayuda a generar esa presión, ya que propicia un mensaje a nuestros sistema propioceptivo para que lo empuje hacia afuera. El verdadera trabajo del cinturón no es de apretar y sostener la faja abdominal, sino de propiciar el empuje de dicha presión dentro del abdomen.

En Vitónica

Seis ejercicios de entrenamiento para proteger tu espalda en el gimnasio

¿Has probado a levantar cargas altas a bajas repeticiones con cinturón y sin él? Esta herramienta protege a la columna frente a cargas muy elevadas a la vez que nos aporta una mejora en el rendimiento.

Cuidado, no es para todo el mundo

La maniobra de Valsalva es una técnica compleja y que debe realizarse de forma correcta. En caso contrario pueden aparecer mareos y desmayos por la mezcla de un gran esfuerzo físico y aguantar la respiración. Las personas con algún tipo de problema cardiovascular deben alejarse de esta técnica.

Este tipo de técnica aparece de forma innata cuando vamos a hacer un gran esfuerzo físico, aunque no lo notemos. Al subir una maleta pesada al coche o al levantar algo pesado coges aire y lo aguantas durante ese momento de máximo esfuerzo. El problema aparece cuando sigues aguantando el aire por más tiempo del que deberías.

Por tanto, realiza ese bloqueo del aire en la parte más desafiante del ejercicio, pero acto seguido libera y deja salir el aire. Si vas a realizar varias repeticiones toma tu tiempo para expulsar el aire y volver a introducirlo de cara a la nueva repetición.

En Vitónica | Entrenar la fuerza máxima, hipertrofia y resistencia muscular de manera eficiente: estas son las últimas recomendaciones de carga y repeticiones

Imágenes | Unsplash

Empezar a hacer ejercicio no es fácil ya que nos faltan conocimientos, nos sentimos como pez en al agua e, incluso, podemos temer a algunos ejercicios. Especialmente cuando se trata de hacer ejercicios de fuerza y resistencia hay tantas cosas a las que atender (mantener la posición correcta de todo el cuerpo, el número de repeticiones que estamos haciendo, los segundos que llevamos, hacer el movimiento correcto, etc.) que, al principio, resulta difícil estar a todo.

No sé si os ha pasado, pero yo, personalmente, me he encontrado a mí misma conteniendo la respiración infinidad de veces durante los ejercicios, por no prestarle atención. O al contrario, intentar prestarle atención y no saber cuándo tengo que inspirar y cuando espirar: ¿al subir? ¿al bajar? ¿al contraer? ¿al estirar? La realidad es que una buena respiración es importante, ya que puede facilitarnos el ejercicio y proteger nuestra salud.

Cuándo inspiro y cuándo espiro

Lo primero que necesitamos saber es que existen dos fases a la hora de realizar ejercicios de fuerza, ya sea con material o con nuestro peso corporal. Estas son la fase concéntrica y la excéntrica. La primera de ellas se refiere al momento en el que el músculo está contraído y acortado, mientras que la fase excéntrica es el momento en el que el músculo está estirado y alargado.

En Vitónica

Los músculos que participan en la respiración: estas son sus funciones y así puedes entrenarlos

Existe algo que se conoce como efecto Valsalva, que consiste es inspirar en la primera contracción y contener el aire durante varias repeticiones, en vez de expulsarlo, de manera que se cierra la glotis. En realidad, es como intentar espirar sin abrir la boca o sin dejar salir el aire de la nariz. Esto solemos hacerlo cuando queremos destaponar los oídos o, habitualmente, cuando cogemos un peso. Es una técnica que puede tener beneficios en algunas situaciones concretas, al levantar mucho peso, y sostenido en poco tiempo.

Sin embargo, este efecto provoca un amento de la presión en el tórax y de la presión arterial, lo que puede suponer un riesgo en personas con riesgo de hernias, enfermedades cardiovasculares, etc. Cuando somos principiantes es fácil que contengamos el aire durante largo tiempo, simplemente porque no nos damos cuenta, y puede suponer un problema.

Por ello, la recomendación es que inhalemos en la fase excéntrica y exhalemos en la fase concéntrica. Es posible que si nos cuesta realizar el ejercicio tengamos la tentación de contener la respiración. Por ello, al principio es de ayuda que exageremos la respiración de manera consciente hasta que nos hagamos a ello. 

Si no, para evitar contener el aire, podemos elegir respirar de manera libre, pero con la mandíbula floja y relajada. Evitar la tensión en la mandíbula facilita que no contengamos el aire. Lo importante es que respiremos. Con la práctica iremos mejorando la técnica.

No contengas la respiración en los isométricos

La idea de los ejercicios isométricos es mantener la tensión en un músculo durante cierto tiempo. Esto implica que no hay movimiento. Es habitual que en este tipo de ejercicios contengamos la respiración por pura inercia. Sin embargo, esto puede elevar la presión arterial y generar un incremento que puede llegar a resultar peligroso.

Lo adecuado en estos casos es que intentemos respirar de manera fluida. Aunque lo hagamos más lentamente de lo habitual, es importante que sigamos inspirando y espirando de manera acompasada, sin contener la respiración.

En Vitónica | El arte de respirar bien mientras corres: aprende a llevar una buena respiración en carrera 

Imágenes | iStock

Uno de los problemas que nos encontramos cuando estamos entrenando una carrera, sobre todo de distancia media (1.500-3.000 metros), es que no metemos el suficiente aire en los pulmones o nos fatigamos en exceso al hacerlo. Al ser distancias más cortas el cuerpo necesita más oxígeno para la quema de nutrientes, esto implica mayores ritmos respiratorios, algo que se puede entrenar.

En carreras rápidas no vale eso de inspirar por la nariz y espirar por la boca. En esfuerzos máximos casi todo el aire entra por la boca, ya que es la vía más rápida y por donde menos resistencia encuentra el aire, por tanto la forma de respirar más eficaz. Pero el cuerpo debe de adaptarse a este tipo de respiración tan profunda y frecuente, por eso es importante entrenar la respiración.

En Vitónica

El arte de respirar bien mientras corres: aprende a llevar una buena respiración en carrera

Y, ¿cómo conseguimos entrenar la respiración? Fácil, con distancias y ritmos propios de este tipo de respiración, es decir, con series cortas de 200-500 metros a grandes intensidades. Esto combinado con rodajes medios mejorará la capacidad pulmonar, elevando por tanto tu potencia aeróbica, tan necesaria en este tipo de pruebas.

Estas series cortas mejoran el funcionamiento de los músculos respiratorios y la capacidad de los pulmones de transferir más oxígeno a la sangre.

A medio plazo las mejoras son notorias, aunque como todo, debemos de ser constantes en este trabajo, sino lo conseguido irá desapareciendo. Meter un día a la semana estas series y otro de rodaje más largo acabará por mejorar la capacidad de respirar, agotándonos menos y siendo más eficientes en el proceso.

Imagen | Adidas

La respiración es algo que realizamos de forma automática, sin prestar atención, y son pocos los que se centran en ella y conocen la importancia de este proceso y de mejorar el desempeño los músculos implicados en él.

Está demostrado que la fatiga o poco desarrollo de estos músculos perjudica el rendimiento en deportes de resistencia, principalmente, y deportes de fuerza y, aunque en los estudios podemos ver como los atletas tienen más probabilidades de sufrir esta fatiga ya que entrenan con más frecuencia y mayor intensidad, todos nos beneficiaremos de entrenar los músculos respiratorios y aumentar su capacidad de trabajo.

Así que, partiendo de la base de que entrenar el sistema respiratorio nos ayudará a mejorar el rendimiento, veamos cómo podemos entrenarlo.

En Vitónica

La importancia de respirar bien y la metodología para conseguirlo

¿Cómo entrenar tus músculos respiratorios?

Hay varios ejercicios que podemos realizar para mejorar nuestros músculos respiratorios, pero el primer paso consiste en trabajar la conciencia y propiocepción respiratoria. Debemos de pensar en nuestra respiración y comenzar a controlar cada inhalación y exhalación durante el entrenamiento, de esta forma seremos más conscientes de lo que estamos haciendo.

Una vez que somos conscientes de como respiramos podemos comenzar por los siguientes ejercicios:

• Expansión costal: tumbados mirando al techo y relajados colocamos las manos al lado de nuestras costillas para percibir la respiración. En esta posición debemos respirar y sentir como las costillas se abren en cada respiración. Esta movilidad de las costillas se llama movimiento costal y cuando está restringido dificulta la respiración.
• Expansión esternal: en la misma posición en este caso colocamos una de las manos en el esternón y debemos, mientras respiramos, ver como este se moviliza al mismo tiempo que tiene lugar la expansión costal del ejercicio anterior.
• Expansión costal con autorresistencia: realizamos exactamente la misma respiración que hemos hecho en el primer ejercicio, pero en este caso, con las manos, ofrecemos algo de resistencia para hacer más difícil la expansión. De esta forma estaremos reforzando y trabajando los músculos responsables de este movimiento. A medida que progresemos podemos ir incrementando la fuerza con las manos.

Además de esto existen en el mercado varias herramientas mecánicas destinadas a entrenar la musculatura respiratoria. Estos aparatos, por unos 32€, nos ofrecen una resistencia regulable a la entrada o salida del aire y de esta forma trabajar nuestra respiración. No son nada habituales por lo que no vamos a tratarlos en esta entrada, pero básicamente los podemos usar durante el entrenamiento y calentamiento aumentando la resistencia gradualmente o realizando inspiraciónes y expiraciones profundas en nuestra própia casa.

En Vitónica

Respirar de forma correcta te ayuda a concentrarte (y la ciencia te explica por qué)

Al final, realizando estos ejercicios con cierta frecuencia notaremos como somos capaces de hacer ejercicio durante más tiempo antes de que aparezca el agotamiento gracias al correcto funcionamiento de nuestro sistema respiratorio. Como he dicho al principio, notaremos más beneficios en deportes de resistencia, pero también será una ayuda en deportes de fuerza y por eso, en deportes de fuerza, muchas veces se ve a profesionales inhalando sales de amoniaco. Con esto, lo único que consiguen es estimular el sistema respiratorio durante unos segundo antes de un levantamiento pesado.

Imágenes | Quino Al y louis tricot

Sabemos que aprender a respirar bien tiene grandes beneficios para nosotros, como ayudarnos a relajarnos, o activar distintas áreas de nuestro cerebro. En los últimos años, además, la meditación, el Yoga o el mindfulness, entre otras actividades que requieren control de la respiración, han ido cogiendo fuerza como actividades para ayudarnos a centrarnos y relajarnos. Ahora, un nuevo estudio explica en qué proceso cerebral podría influir la respiración y por qué nos ayuda a concentrarnos.

El equipo de Melnychuck, de la Trinity College Dublin, indican que podría existir una unión neuropsicológica entre la respiración y la atención. Encontraron que los participantes que se concentraban de manera adecuada en tareas que requerían mucha atención mostraban una mayor sincronización entre sus patrones de respiración y sus patrones de atención que aquellos participantes que tenían más dificultades para concentrarse.

Estos investigadores refieren que este efecto podría deberse a que la respiración afecta directamente a los niveles de noradrenalina. Esta se libera de manera natural cuando nos sentimos retados, cuando sentimos curiosidad, cuando hacemos ejercicio, estamos centrados o emocionalmente activos. Si se libera en niveles adecuados ayuda al cerebro a crear nuevas conexiones. Sin embargo, cuando estamos estresados o nerviosos podemos liberar demasiada noradrenalina, lo que dificulta la concentración. Por el contrario, cuando nos sentimos perezosos o poco activos, liberamos poca noradrenalina y, por tanto, también nos cuesta concentrarnos.

Según estos investigadores, la respiración podría influir aquí, afectando directamente a la química de nuestro cerebro, ayudando a regular la liberación de noradrenalina, de manera que podría mejorar nuestros niveles de atención.

Más allá de la concentración, los investigadores indican que, dado que la noradrenalina ayuda al cerebro a crear nuevas conexiones, y dado que la respiración podría ayudar a liberar las cantidades adecuadas de noradrenalina, el cerebro podría verse beneficiado, manteniéndose más joven y sano.

Esta es, que sepamos, la primera investigación que encuentra una conexión entre la respiración y los niveles de noradrenalina por lo que todavía son necesarios nuevos estudios que confirmen o desmientan los resultados de estos últimos.

En cualquier caso, parecería que respirar es algo innato que todos sabemos hacer, pero la realidad es que siempre podemos aprender a respirar mejor. Ser capaces de controlar nuestra respiración y hacerlo de manera adecuada es realmente importante y, ahora, podría ser que incluso nos ayudara a mantener nuestro cerebro más joven y sano.

Imágenes |Unsplash
En Vitónica |Controlar la respiración en carrera: cómo puede ayudarte e n el reto para correr 5 kilómetros
En Vitónica |La respiración torácica y la respiración abdominal ¿cuál es mejor?

Según la RAE el estrés es "la tensión provocada por situaciones agobiantes que originan reacciones psicosomáticas o trastornos psicológicos a veces graves". El estrés viene acompañado, de numerosos síntomas, como los pensamientos negativos de impotencia o desesperación, o síntomas físicos como malestar estomacal, contracturas, hipertensión y cansancio entre otros.

En los últimos años ha aumentado considerablemente la incidencia de casos de estrés en la población mundial. Las obligaciones y cargas diarias, especialmente las laborales, pueden llevarnos a sentirnos sobrepasados por lo que, en ocasiones, necesitamos hacer uso de algunas técnicas para rebajar nuestros niveles de estrés y poder sobrellevar lo mejor posible lo que la OMS define ya como una epidemia mundial.

Besar a tu pareja

Cómo lo lees, si tienes pareja, aumentar la frecuencia con la que os besáis puede ayudaros a reducir el estrés además de tener otros beneficios para nuestra salud. Un reciente estudio ha encontrado, además, que el simple hecho de recibir un mensaje de texto de nuestras parejas, podría también ayudar a reducir el estrés.

En resumen, querernos y demostrárnoslo nos puede ayudar a sentirnos mejor y menos estresados.

Hacer ejercicio

Este es el consejo principal que podríais esperar de nosotros, pero no lo decimos por decir: el ejercicio físico es una de las recomendaciones que hace la American Psichological Association para reducir los niveles de estrés, reducir la depresión y mejorar la función cognitiva. El ejercicio aeróbico desde moderado a intenso puede ayudar a reducir el estrés. Otros ejercicios, como el Yoga, que ayudan a mejorar la respiración, pueden ayudar también a reducir el estrés.

Escuchar música

Escuchar música puede ayudarnos a relajarnos y parece que es especialmente efectivo si la escuchamos en presencia de otras personas o cuando la escuchamos en solitario con el propósito concreto de relajarnos. Esta actividad puede reducir el estrés y atenuar la secreción de cortisol salival.

Adoptar una mascota

Según algunos estudios, tener una mascota puede ayudar a aumentar los niveles de oxitocina y reducir la presión cardiovascular. Jugar con nuestras mascotas, acariciarlas o sacarlas a pasear podría, aparentemente, rebajar nuestros niveles de estrés.

Apoyarnos en nuestros familiares y amigos

Tener un círculo social en el que podamos apoyarnos puede ayudar a reducir los niveles de estrés. Conectar con ellos, mantener una charla con amigos, o pasar momentos agradables con nuestros seres queridos nos puede ayudar a sentirnos mejor y a relajarnos. Lo ideal, aunque nuestras agendas sean cada vez más apretadas, es encontrar un hueco para poder pasar tiempo con quienes nos quieren y apoyan.

Ordenar

Las personas que describen su hogar como "desordenado" tienen mayores niveles de estrés, según algunos estudios. Por esto, organizarnos, dedicar cierto tiempo a ordenar nuestra casa, organizar nuestro escritorio o terminar las tareas del hogar que tenemos pendientes podría ayudarnos a percibir nuestra casa como un lugar más apacible y restaurador, lo que nos ayudará a mejorar nuestros niveles de estrés.

Utilizar técnicas de relajación y aprender a respirar

Las técnicas de relajación como la relajación muscular progresiva de Jacobson son unas de las técnicas más recomendadas por los psicólogos para aprender a manejar el estrés y la ansiedad. Estas técnicas nos ayudarán a reconocer cuando nuestro cuerpo está en tensión y poder relajarnos voluntariamente.

Por otro lado, respirar es la actividad más básica para nuestra supervivencia y parece innecesario aprender a respirar, pero la realidad es que muchos de nosotros no lo hacemos de manera adecuada. Respirar incorrectamente puede aumentar nuestros niveles de estrés y ansiedad, ya que una respiración agitada o superficial puede mandarle a nuestro cerebro y cuerpo la señal de que estamos en peligro. Por el contrario, aprender a respirar de manera correcta, nos puede ayudar a indicarle a nuestro cuerpo que estamos relajados y fuera de peligro. Para ello, la respiración diafragmática es nuestra mejor aliada.

En definitiva, hay numerosas actividades y técnicas cotidianas que podemos llevar a cabo para sentirnos mejor y no dejarnos arrastrar por las presiones diarias. Podemos llevar a cabo todas, o solo las que mejor se adapten a nosotros.

Imágenes | Unsplash
En Vitónica | Estrés postraumático: causas, síntomas y tratamientos
En Vitónica | Así cambia tu cuerpo con el estrés prolongado: el estudio Whitehall

Mantener nuestro cuerpo en funcionamiento no parece muy complicado, ¿verdad? Si yo estoy escribiendo esto y tú lo estás leyendo es que los dos hemos aprendido a llevar a cabo esa tarea con relativo éxito.

Es fácil en parte porque el cuerpo se encarga de que cumplamos sus necesidades: cuando necesita dormir, nos da sueño y apenas podemos mantener los ojos abiertos; cuando necesita agua, nos hace tener la garganta seca y la boca rasposa, de forma que nos apuremos a encontrar un grifo lo antes posible.

El sueño, el agua, el oxígeno y la comida son las principales necesidades de nuestro cuerpo, pero ¿cuánto tiempo es capaz de sobrevivir sin ellas? Vamos a responder a esa pregunta. Obviamente, lo que aquí contamos son condiciones extremas que nadie en su sano juicio debería tratar de imitar.

Sin agua: entre unas horas y una semana

No es fácil responder a esta pregunta porque las condiciones ambientales influyen extraordinariamente. No será lo mismo un atleta entrenando en un lugar en el que hace mucho calor, que puede deshidratarse en apenas unas horas que una persona en reposo en una situación térmica confortable, que podría aguantar hasta una semana.

Aquí el profesor de Biología de la Universidad George Washington Randall K. Packer explicaba detalladamente el proceso que ocurre en tu cuerpo cuando te deshidratas.

En Vitónica

Cuánto agua hay que beber al día (y la respuesta no son dos litros)

Para estar sano, nuestro cuerpo debe mantener un balance de líquidos, y todos los que perdemos deben ser compensados: los que salen en forma de sudor, en la respiración y en la orina deben entrar en las bebidas y alimentos que ingerimos.

Si esa pérdida (que se acelera con el ejercicio y el calor porque sudamos más) no se compensa, el nivel de líquidos en el organismo puede disminuir, y con ello también la cantidad de sangre en nuestro cuerpo, y entonces pueden ocurrir dos cosas: que se detenga la sudoración, exponiéndose a un sobrecalentamiento del cuerpo y que baje la tensión sanguínea por la falta de sangre. La combinación de ambas puede resultar en problemas graves e incluso la muerte en poco tiempo.

Y ya que hablamos de esto, una curiosidad: los niveles de líquido de nuestro cuerpo pueden compensarse bebiendo agua y prácticamente cualquier otra bebida... pero no alcohol. El alcohol no hidrata, sino que deshidrata, porque el etanol que contiene disminuye los niveles de una hormona antidiurética llamada arginina vasopresina, lo cual aumenta la cantidad de líquido que perdemos en forma de orina por encima de la cantidad de líquido que ingerimos.

Sin comer: hasta 40 días

Igual que ocurre con el agua, no es fácil dar una respuesta tajante a esta pregunta porque depende, entre otras cosas, del estado de salud inicial y la edad de la persona que se quede sin comer, y también de si se trata de un ayuno absoluto o casi absoluto. Pero sobre todo, de si a pesar del ayuno la persona puede beber agua, porque la deshidratación, como hemos visto, puede ser el problema más acuciante.

Cuenta aquí Alan D. Lieberson, médico, que existen casos bien documentados de huelgas de hambre estrictas en las que individuos sanos con una hidratación suficiente aguantaron sin comer hasta 40 días.

Según este especialista, es difícil determinar en qué condiciones exactamente puede sobrevivir el cuerpo humano sin alimento, o con una alimentación insuficiente, pero la historia de la humanidad, plagada de guerras, prisioneros y hambrunas, demuestra que de alguna forma es posible.

En Vitónica

Las dudas más frecuentes sobre el ayuno intermitente, resueltas en vídeo

Lo que sí se sabe es que el cuerpo es capaz de moderar su metabolismo para dosificar el consumo de energía y así aguantar más tiempo con lo que tiene. Aunque no se entiende bien todavía, según Lieberson, cómo ocurre esto, sí se sabe que está involucrada la función tiroidea.

Quizá este sea el motivo, explica el médico, de que los genes causantes de la diabetes hayan seguido presentes generación tras generación, ya que en el pasado habría ayudado a los individuos a sobrevivir en periodos de escasez permitiendo una gestión más económica de la energía.

Sin dormir: 11 días

En 1965, un estudiante estadounidense de 17 años obtuvo aparentemente este récord en un experimento para un concurso de ciencias de su colegio. Experimentos posteriores con individuos cuidadosamente monitorizados han demostrado que el ser humano puede aguantar entre 8 y 10 días sin dormir.

El problema de esta cuestión es definir qué consideramos exactamente como despierto. J. Christian Gillian, psiquiatra especializado en problemas del sueño, explica aquí que, cuando un individuo es obligado a mantenerse despierto durante un tiempo prolongado, entra en un estado de alteración de la consciencia, la percepción y las funciones motoras que no se puede considerar como estar completamente despierto, aunque no esté realmente dormido.

En Vitónica

Los trastornos del sueño: estas son las razones por las que te levantas más cansado de lo normal

Sin oxígeno: hasta 22 minutos (dos para cualquier persona normal)

A día de hoy, el récord de más tiempo sin respirar está en unos impresionantes 22 minutos. Lo fijó en 2012 el buceador danés Stig Severinsen después de mucho entrenamiento físico y psicológico.

Para ti y para mí, simples mortales, el tiempo máximo podría llegar a dos minutos, con mucho esfuerzo y, para qué negarlo, pasándolo muy mal porque el oxígeno es el combustible básico para la supervivencia inmediata de nuestro cuerpo. Tanto es así que a diferencia de dormir, comer o beber, respirar no es un acto voluntario. Tú no decides cuándo o qué respirar. Lo haces, y punto. Tu cuerpo se encarga de ello.

La respiración es un movimiento reflejo de nuestro cuerpo. Nadie tiene que enseñarnos a hacerlo y lo hacemos sin pensar. Y esto influye en nuestra capacidad de dejar de hacerlo, limitándola. Si decidieses simplemente dejar de respirar, sería imposible que murieses en el intento, ya que mucho antes de morir quedarías inconsciente y tu cuerpo, con tu consciencia y voluntad fuera de juego, simplemente volvería a respirar.

Imágenes | iStock
En Vitónica | Sudor e hidratación: por qué es importante que vayan de la mano

Una de las preguntas que más nos habéis hecho en relación al reto para correr nuestros primeros 5 kilómetros es la de cómo tenemos que respirar mientras corremos y cuál es la manera de respirar correctamente mientras estamos corriendo.

Hablamos sobre el tema en el directo de preguntas y respuestas sobre el reto que hicimos en Facebook hace un par de semanas (y que podéis volver a ver aquí), y a continuación trataremos el tema de manera más extensa.

Recordad que podéis seguir nuestro reto para correr por primera vez 5 kilómetros a través de nuestros perfiles de Facebook e Instagram.

¿Cómo debemos respirar cuando corremos?

Una de las cosas más importantes cuando comenzamos a correr es aprender a respirar de un modo que facilite nuestra carrera y que nos haga maximizar nuestros resultados en lugar de dificultarnos el ejercicio. Para ello debemos ser conscientes de nuestra propia respiración: del ritmo con el que respiramos y de la forma en que la hacemos.

Seguramente habrás escuchado muchas veces que hay que inhalar por la nariz y expulsar el aire por la boca. Esto nos puede servir si estamos llevando un ritmo de carrera cómodo que no supone un esfuerzo muy grande para nuestro cuerpo, pero la situación cambia cuando estamos realizando un entrenamiento que supone un esfuerzo mayor para nosotros (pueden ser unas series o puede ser simplemente el paso de caminar a correr, si somos principiantes).

En este caso, cuando realizamos un esfuerzo grande, necesitamos que la mayor cantidad de oxígeno entre a nuestro cuerpo para poder generar movimiento y energía (recordemos que la carrera es un deporte aeróbico), y para ello lo más adecuado es tomar aire por la boca: de este modo podemos tomar una cantidad de aire mayor que por la nariz, y además llegará antes a nuestro pulmones.

¿Qué tipo de respiración utilizamos al correr?

Existen distintos tipos de respiraciones que podemos realizar dependiendo de hacia dónde dirijamos el aire en las mismas: las que nos interesan ahora mismo son la respiración diafragmática y la respiración torácica.

En la respiración diafragmática llevamos el aire hacia la zona inferior de los pulmones: en el momento de la inhalación el diafragma se dirige hacia abajo para dar una mayor capacidad a los pulmones. Este tipo de respiración, también conocida como respiración abdominal, nos beneficia cuando estamos realizando un esfuerzo pequeño, como cuando caminamos o trotamos a un ritmo cómodo, ya que nos permite llevar una gran cantidad de aire a los pulmones.

La respiración torácica, sin embargo, es una respiración superficial en la que los músculos que trabajan son los intercostales, ya que dirigimos el aire hacia la zona de nuestras costillas. Esta es la respiración que se utiliza en los momentos de gran esfuerzo. No nos permite que entre un volumen de oxígeno tan grande como con la respiración abdominal, por lo que tendremos que realizar más inhalaciones. Al tomar el aire en dosis pequeñas, entra más rápidamente en nuestro organismo.

¿Qué ritmo de respiración me beneficia más en carrera?

Otra de las grandes dudas a la hora de correr bien es la del ritmo de respiración que debemos llevar: ¿cada cuántas zancadas debo realizar una inspiración y una exhalación?

No existe una fórmula mágica aplicable a todas las personas, sino que tenemos que ser capaces de encontrar el ritmo de respiración que se adecue a nuestro ritmo de carrera y que nos permita correr de forma cómoda.

Para los corredores novatos suele recomendarse una respiración con un ritmo de 3:3, es decir, que tomamos el aire cada tres zancadas y lo soltamos cada tres zancadas, aunque si nos encontramos cómodos podemos probar con un 2:2. Lo más importante es encontrar el ritmo que mejor nos haga sentir mientras estamos corriendo.

Concentrarnos en nuestra respiración mientras corremos, además de ayudarnos a retrasar la aparición de fatiga, puede servirnos como una especie de mantra y puede colaborar a la hora de llevar una postura relajada.

¿Se puede entrenar la respiración para correr mejor?

Como todo, la respiración es algo que se entrena y en lo que podemos mejorar: no podemos aumentar la capacidad de nuestros pulmones, pero sí podemos aprender a dirigir el aire hacia el sitio que queremos (para elegir cuándo utilizamos un tipo de respiración u otra) y también podemos mejorar la movilidad de los músculos implicados en la respiración.

Lo primero que debemos hacer es comenzar a ser conscientes de nuestra respiración y de cómo respiramos para poder ser más eficientes. Una buena idea es comenzar a dirigir el aire hacia la parte del cuerpo que nosotros elijamos: de pie o tumbados, nos colocamos las manos sobre las últimas costillas y, en la inspiración, dirigimos el oxígeno hacia esa zona. Debemos notar cómo nuestras costillas se expanden hacia los lados durante la inspiración y vuelven a bajar cuando exhalamos el aire. Eso es la respiración torácica o intercostal.

Para identificar la respiración abdominal o diafragmática podemos tumbarnos en el suelo y colocar las manos sobre nuestro vientre: al inhalar dirigimos el aire hacia la zona más baja de nuestros pulmones y debemos notar cómo nuestro abdomen se hincha ligeramente. Al exhalar, el abdomen vuelve a su posición natural.

Controlar los distintos tipos de respiración lleva su tiempo, pero una vez que seamos capaces de hacerlo mientras estamos quietos será más sencillo aplicarlo en carrera. Nuestro consejo es que practiquéis cada día los dos tipos de respiración durante unos minutos en casa hasta que consigáis identificarlos y dominarlos, y después concentraros en llevarlos a cabo cuando estáis en movimiento.

Otras actividades que pueden ayudarnos a controlar nuestra respiración y a utilizarla para maximizar nuestros resultados en carrera son el Pilates, el Yoga y también la natación. Tanto si estáis comenzando a correr como si ya sois runners experimentados, estas disciplinas son ideales para combinarlas con la carrera.

Imágenes | Patricia Álvarez, iStock
En Vitónica | Reto 5K