Dos semanas más con las rutinas del entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013 y volvemos al Weider con una rutina de 4 días plagada de superseries. Es importante tener un día de descanso entre el segundo y el tercer día de entrenamiento.

Os dejo los los links de obligada lectura (curioso que aún muchos ni los “vean”) y además iremos poniendo los links de las entradas de las rutinas para que se puedan acceder rápidamente a otras semanas:

• Post principal: descripción del entrenamiento, de que se va a tratar, cual es el objetivo y a los rasgos generales del mismo.
• Post de pautas: todas las pautas que necesitas saber para realizar el reto, espero que lo leas, te solucionarán la mayor parte de dudas.
• Estructura del plan: todas las etapas u objetivos que se van a ir cumpliendo en en entrenamiento y que marcarán las tendencias de rutinas y dietas.
• Rutina de abdominales: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9, semana 10, semana 11-14 (AZAR), semana 15, semana 16, semana 17 y semana 18.
• Dietas: 4 primeras semanas de dieta de definición/mantenimiento y dieta para el volumen (en creación).
• Rutinas semanas anteriores: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9, semana 10, semana 11, semana 12, semana 13, semana 14, semana 15 y semana 16.

Rutina de Weider para las semanas 17 y 18

Dos nuevas semana del reto Vitónica sixpack 2013 llegan las cuales, como habitualmente hacemos, se van a usar en el entrenamiento para el concurso de portada de la revista Men’s Health ya que hay que entrenar el abdomen dos días semanales.

Esta semana del reto sixpack 2013 subimos el nivel al máximo, ya que la dificultad estará entre el 9 ó 10 sobre 10. Recordad que si no se puede hacer algún ejercicio se debe sustituir por uno de las semanas anteriores para el mismo grupo.

Os dejo, como siempre, todos los links relacionados con el reto six para que podáis acceder a ellos más rápidamente y no haya excusas de que no se han leído las pautas o el objetivo o alguna semana anterior:

• ALIMENTACIÓN: la alimentación para hipertrofiar tus abdominales.
• PAUTAS (LECTURA OBLIGATORIA): post de pautas del reto (leerlo antes de preguntar)
• OBJETIVO: es el primer post del reto para los que piensan que no hemos dicho que la dieta es la clave y que lean de que va esto.
• SEMANAS: Semana 1, Semana 2, Semana 3, Semana 4, Semana 5, Semana 6, Semana 7, Semana 8, Semana 9, Semana 10, Semana 11, Semana 12, Semana 13, Semana 14, Semana 15, Semana 16, Semana 17, Semana 18, Semana 19, semana 20, semana 21, semana 22, semana 23, semana 24, semana 25, semana 26, semana 27, semana 28, semana 29, Semana 30 y semana 31

Tabla de la trigesima segunda y trigesimo tercera semana

Vídeos e imagenes de los ejercicios

Encogimientos dobles

Elevación de cadera

Giros de piernas sobre fitball

Elevación de piernas en barra de dominadas

Rodillo con barra

Isométrico 4 apoyos (plancha)

Vídeos | hiofit, Sportize.me, Trainido en youtube y Adelgazar Sin Compromisos

Imágenes | Prowellness y Web BodyRock

Dos nuevas semana del reto Vitónica sixpack 2013 llegan las cuales se van a usar en el entrenamiento para el concurso de portada de la revista Men’s Health ya que hay que entrenar el abdomen dos días semanales.

Esta semana del reto sixpack 2013 repetimos la semana que hicimos hace varios meses donde el nivel era en torno al 8 sobre 10, el primer día más exigente que el segundo. Recordad que si no se puede hacer algún ejercicio se debe sustituir por uno de las semanas anteriores para el mismo grupo.

Os dejo, como siempre, todos los links relacionados con el reto six para que podáis acceder a ellos más rápidamente y no haya excusas de que no se han leído las pautas o el objetivo o alguna semana anterior:

• ALIMENTACIÓN: la alimentación para hipertrofiar tus abdominales.
• PAUTAS (LECTURA OBLIGATORIA): post de pautas del reto (leerlo antes de preguntar)
• OBJETIVO: es el primer post del reto para los que piensan que no hemos dicho que la dieta es la clave y que lean de que va esto.
• SEMANAS: Semana 1, Semana 2, Semana 3, Semana 4, Semana 5, Semana 6, Semana 7, Semana 8, Semana 9, Semana 10, Semana 11, Semana 12, Semana 13, Semana 14, Semana 15, Semana 16, Semana 17, Semana 18, Semana 19, semana 20, semana 21, semana 22, semana 23, semana 24, semana 25, semana 26, semana 27, semana 28 y semana 29.

Tabla de la trigesima y trigesimo primera semana

Vídeos e imagenes de los ejercicios

Rodillo con barra

Oblicuos en banco de hiperextensión

Encogimientos con disco

*El disco en este caso es con los brazos estirados

Elevación de piernas en barra de dominadas

* Si no se puede hacer se puede realizar en paralelas o en banco

Crunch lateral en polea alta

Jacknife

Vídeos | Adelgazar Sin Compromisos, Kizzito Ejam, Sportize.me, bilytron33, Trainido en youtube

Ya estamos de vuelta con las rutinas del entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013 y en este caso cambiamos de estilo de rutina, metiendo una rutina de resistencia, ideal para trabajar las fibras rojas (no van a hipertrofiar en exceso pero hay que entrenarlas también) tanto en volumen como en definición.

Os dejo los los links de obligada lectura (curioso que aún muchos ni los “vean”) y además iremos poniendo los links de las entradas de las rutinas para que se puedan acceder rápidamente a otras semanas:

• Post principal: descripción del entrenamiento, de que se va a tratar, cual es el objetivo y a los rasgos generales del mismo.
• Post de pautas: todas las pautas que necesitas saber para realizar el reto, espero que lo leas, te solucionarán la mayor parte de dudas.
• Estructura del plan: todas las etapas u objetivos que se van a ir cumpliendo en en entrenamiento y que marcarán las tendencias de rutinas y dietas.
• Rutina de abdominales: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9, semana 10, semana 11-14 (AZAR), semana 15 y semana 16.
• Dietas: 4 primeras semanas de dieta de definición/mantenimiento y dieta para el volumen (en creación).
• Rutinas semanas anteriores: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9, semana 10, semana 11, semana 12, semana 13 y semana 14.

Rutina de resistencia para las semanas 15-16

Pautas específicas para la rutina de resistencia

Está rutina de resistencia es específica para mis necesidades (tal y como lo estoy haciendo con todo el entreno, de ahí que copiar al pie de la letra todo lo que yo hago puede que no se adapte a tus necesidades y sean beneficiosas para ti, debes tomarlas como ejemplo para crear tus rutinas.

Son 5 días de entreno, en el que no vamos a llegar al fallo muscular nunca, buscamos el entreno de resistencia muscular, trabajando las fibras rojas, con repeticiones por encima de 12, y descanso bajos, a demás de incluir muchas series superseriadas o biseriadas.

Si la serie de número de repeticiones descendentes se deberá subir el peso, si es de repeticiones ascendentes se deberá bajar el peso y si el número de repeticiones es en forma de pirámide, sube y baja, habrá que bajar y subir el peso respectivamente.

La cadencia que debes usar es 2-0-1 (para saber entender la cadencia tenéis el post sobre la cadencia). Espero que os guste, será una rutina “asfixiante”.

Dos nuevas semana del reto Vitónica sixpack 2013 llegan las cuales se pueden usar en el entrenamiento para el concurso de portada de la revista Men’s Health ya que hay que entrenar el abdomen dos días semanales y uno de ellos es al azar (es decir escoger una rutina de las realizadas).

Esta semana del reto sixpack 2013 el nivel es medio en torno al 8 sobre 10, sólo es complicado el primer ejercicio. Recordad que si no se puede hacer algún ejercicio se debe sustituir por uno de las semanas anteriores para el mismo grupo.

Os dejo, como siempre, todos los links relacionados con el reto six para que podáis acceder a ellos más rápidamente y no haya excusas de que no se han leído las pautas o el objetivo o alguna semana anterior:

• ALIMENTACIÓN: la alimentación para hipertrofiar tus abdominales.
• PAUTAS (LECTURA OBLIGATORIA): post de pautas del reto (leerlo antes de preguntar)
• OBJETIVO: es el primer post del reto para los que piensan que no hemos dicho que la dieta es la clave y que lean de que va esto.
• SEMANAS: Semana 1, Semana 2, Semana 3, Semana 4, Semana 5, Semana 6, Semana 7, Semana 8, Semana 9, Semana 10, Semana 11, Semana 12, Semana 13, Semana 14, Semana 15, Semana 16, Semana 17, Semana 18, Semana 19, semana 20, semana 21, semana 22, semana 23, semana 24, semana 25, semana 27 y semana 28

Tabla de la vigesimo octava y vigesimo novena semana

Vídeos e imagenes de los ejercicios

Elevación de piernas en barra de dominadas

Leñador

Encogimientos piernas en banco

Elevación de cadera

Giros rusos

Encogimientos dobles

Vídeos | SportFactor, Sportize.me, Trainido en youtube y hiofit

Imagenes | www.prowellness.com

Hemos realizado las dos semanas de fuerza de rigor y seguimos con las siguientes semanas del entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013 y en este caso cambiamos el método, pasamos del Weider a Full Body, algo que no estoy acostumbrado, las he probado otras veces pero nunca me han convencido mucho, pero si quiero tener el cuerpo que nunca he tenido tengo que hacer el entreno que nunca he hecho.

Os dejo los los links de obligada lectura (curioso que aún muchos ni los “vean”) y además iremos poniendo los links de las entradas de las rutinas para que se puedan acceder rápidamente a otras semanas:

• Post principal: descripción del entrenamiento, de que se va a tratar, cual es el objetivo y a los rasgos generales del mismo.
• Post de pautas: todas las pautas que necesitas saber para realizar el reto, espero que lo leas, te solucionarán la mayor parte de dudas.
• Estructura del plan: todas las etapas u objetivos que se van a ir cumpliendo en en entrenamiento y que marcarán las tendencias de rutinas y dietas.
• Rutina de abdominales: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9 y semana 10, semana 11-14 (AZAR).
• Dietas: 4 primeras semanas de dieta de definición/mantenimiento y dieta para el volumen (en creación).
• Rutinas semanas anteriores: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9 y semana 10.

Rutina full body para las semanas 11-14

Notas

Tengo que reconocer que mi experiencia en rutinas fullbody es escasa, creo que las he probado 3 veces en toda mi vida, y tengo que aprender a moldearlas a mi manera, pero de momento probaremos con esta rutina las cuatro siguientes semanas, a ver que tal me va, pero puede que la readapte.

También le voy a dar un extra a los gemelos, son unos músculos que no avanzan nada, en cambio el resto de grupos musculares han cogido volumen estas 10 semanas anteriores, así que con ayuda de algunos entrenadores personales me han recomendado entrenarlos 3 días. Los gemelos soportan el trabajo muy bien, y recuperan perfectamente. Además empezamos a probar la pliometría para ver si espabilan.

Hoy os traemos un entrenamiento especial para el reto Vitónica sixpack 2013 con dos días de entrenamiento con ejercicios isométricos exclusivamente, aunque algunas semanas ya hemos incluido algo. Esta rutina la usaremos durante las dos próximas semanas del reto, así trabajamos perfectamente el transverso abdominal.

Esta semana del reto sixpack 2013 el nivel es complicado de evaluar ya que depende mucho de la experiencia que cada uno tenga en realizar los ejercicios isométricos, pero no es una rutina de alto nivel, digamos que sería de nivel medio y debería de poder realizarla la mayoría de personas

Os dejo, como siempre, todos los links relacionados con el reto six para que podáis acceder a ellos más rápidamente y no haya excusas de que no se han leído las pautas o el objetivo o alguna semana anterior:

• ALIMENTACIÓN: la alimentación para hipertrofiar tus abdominales.
• PAUTAS (LECTURA OBLIGATORIA): post de pautas del reto (leerlo antes de preguntar)
• OBJETIVO: es el primer post del reto para los que piensan que no hemos dicho que la dieta es la clave y que lean de que va esto.
• SEMANAS: Semana 1, Semana 2, Semana 3, Semana 4, Semana 5, Semana 6, Semana 7, Semana 8, Semana 9, Semana 10, Semana 11, Semana 12, Semana 13, Semana 14, Semana 15, Semana 16, Semana 17, Semana 18, Semana 19, semana 20, semana 21, semana 22, semana 23, semana 24 y semana 25.

El transverso abdominal

El transverso abdominal es el músculo más profundo de los abdominales, está insertado por debajo de los oblicuos y del recto abdominal y protege la salud de la columna vertebral presionándola, lo que hace que disminuya nuestro perímetro abdominal y haga que marquemos más el sixpack, y lo vamos a trabajar con esta semana especial isométricos.

Para trabajar el transverso abdominal se hace con ejercicio isométricos, es decir, sin movimiento alguno, el cual ya hemos metido en rutinas anteriores de este reto. Se realiza una contracción (apretando el abdomen) y se mantiene la posición, sin moverse durante unos segundos o incluso minutos, lo cual no hace que el transverso deje de trabajar, sino todo lo contrario, ya que éste no descansa durante todo el isométrico.

Tabla de la vigesimo sexta y vigesimo séptima semanas

Imagenes de los ejercicios

Isométrico 2 apoyos

• Se puede hacer con el codo apoyado en vez de la mano.

Isométrico lateral

• Se puede hacer con el codo apoyado en vez de la mano.

Isométrico 4 apoyos fitball

Isométrico lateral con fitball

Isométrico 4 apoyos (plancha)

• Se puede hacer con los brazos estirados y las manos en el suelo

Imagenes | Cuidate y supera, Web BodyRock y Web Men’s Health italia

Dos nuevas semana del reto Vitónica sixpack 2013 llegan con un único día de entrenamiento, totalmente compatible con el entrenamiento para el concurso de portada de la revista Men’s Health, con el cual la segunda semana se tendrá que realizar este entreno 2 veces.

Esta semana del reto sixpack 2013 el nivel es medio en torno al 7 sobre 10, sólo es complicado el primer ejercicio. Recordad que si no se puede hacer algún ejercicio se debe sustituir por uno de las semanas anteriores para el mismo grupo.

A partir de ahora os dejaremos todos los links relacionados con el reto six para que podáis acceder a ellos más rápidamente y no haya excusas de que no se han leído las pautas o el objetivo o alguna semana anterior:

• ALIMENTACIÓN: la alimentación para hipertrofiar tus abdominales.
• PAUTAS (OBLIGATORIO LEER): post de pautas del reto (leerlo antes de preguntar)
• OBJETIVO: es el primer post del reto para los que piensan que no hemos dicho que la dieta es la clave y que lean de que va esto.
• SEMANAS: Semana 1, Semana 2, Semana 3, Semana 4, Semana 5, Semana 6, Semana 7, Semana 8, Semana 9, Semana 10, Semana 11, Semana 12, Semana 13, Semana 14, Semana 15, Semana 16, Semana 17, Semana 18, Semana 19, semana 20, semana 21, semana 22 y semana 23

Tabla de la vigesimo cuarta y vigesimo quinta semana

Vídeos e imagenes de los ejercicios

Elevación de piernas en barra de dominadas

Rodillo con barra

Encogimientos dobles

Vídeos | Trainido en youtube, Adelgazar Sin Compromisos y hiofit

Ya estamos de vuelta con las rutinas del entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013 y en este caso cambiamos de estilo de rutina, metiendo un poco de fuerza, tan necesaria tanto en etapas de volumen como de definición.

También os dejo los los links de obligada lectura (curioso que aún muchos ni los “vean”) y además iremos poniendo los links de las entradas de las rutinas para que se puedan acceder rápidamente a otras semanas:

• Post principal: descripción del entrenamiento, de que se va a tratar, cual es el objetivo y a los rasgos generales del mismo.
• Post de pautas: todas las pautas que necesitas saber para realizar el reto, espero que lo leas, te solucionarán la mayor parte de dudas.
• Estructura del plan: todas las etapas u objetivos que se van a ir cumpliendo en en entrenamiento y que marcarán las tendencias de rutinas y dietas.
• Rutina de abdominales: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8, semana 9 y semana 10.
• Dietas: 4 primeras semanas de dieta de definición/mantenimiento y dieta para el volumen (en creación).
• Rutinas semanas anteriores: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7 y semana 8.

Rutina de fuerza para las semanas 9-10

Pautas específicas para la rutina de fuerza

Está rutina de fuerza es una especie de mix basándonos en rutinas de Rippetoe, Cianti o Star, acomodando todo a nuestras necesidades, ya que el objetivo no es la fuerza, es el volumen, ya que si el objetivo es exclusivo de fuerza deben ser de mayor duración, entre 6 y 8 semanas.

Cada semana vamos a hacer 3 días de entrenamiento: SEMANA 9: lunes A, miércoles B y viernes A, SEMANA 10: lunes B, miércoles A, viernes B. Como vemos en el día A metemos como accesorio los fondos y el día B las dominadas supinas.

El cálculo del peso es importante, en cada ejercicio se indica el peso que se debe usar en todas las series, por ejemplo, si nuestro 1RM en press de banca es 100kg, el 5RM es 86% de eso, es decir sería 86kg el peso que deberíamos usar para llegar al fallo en 5RM, pero como es imposible hacer 5 series al fallo con 5RM le vamos a quitar un 10%, es decir, 86 – 8,6kg, por tanto el peso para el press de banca sería 77,4kg, redondeando 78kg.

Esto sería la teoría pero yo no soy muy dicho con esto de las matemáticas y el fitness, ya que según más experiencia tengas menos se adaptan las tablas de cálculo a cada, así que si tienes experiencia sabrás el peso que debes usar para cada ejercicio, y hacer que rondes el fallo en cada serie.

En los ejercicios accesorios (fondos y dominadas) se deben hacer de forma piramidal en cuanto al peso se refiere, subiéndolo en cada serie y llegando al fallo en la última serie.

La cadencia que debes usar es 2-0-X (para saber entender la cadencia tenéis el post sobre la cadencia). Además descansamos de ejercicio cardiovascular las 2 semanas.

Aquí os dejamos una nueva tabla de rutinas del entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013. Esta rutina os servirá para las 3 siguientes semanas de entrenamiento, siguiendo con el volumen (repito la clave del cambio es la dieta) pero con 5 días de entreno.

Aquí os dejo los los links de obligada lectura (curioso que aún muchos ni los “vean”) y además iremos poniendo los links de las entradas de las rutinas para que se puedan acceder rápidamente a otras semanas:

• Post principal: descripción del entrenamiento, de que se va a tratar, cual es el objetivo y a los rasgos generales del mismo.
• Post de pautas: todas las pautas que necesitas saber para realizar el reto, espero que lo leas, te solucionarán la mayor parte de dudas.
• Estructura del plan: todas las etapas u objetivos que se van a ir cumpliendo en en entrenamiento y que marcarán las tendencias de rutinas y dietas.
• Rutina de abdominales: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4, semana 5, semana 6, semana 7, semana 8.
• Dietas: 4 primeras semanas de dieta de definición/mantenimiento y dieta para el volumen (en creación).
• Rutinas semanas anteriores: semana 1, semana 2, semana 3, semana 4 y semana 5.

Rutina para las semanas 6,7 y 8