Magazine - reto-2013 https://www.vitonica.com Publicación de noticias sobre gadgets y tecnología. Últimas tecnologías en electrónica de consumo y novedades tecnológicas en móviles, tablets, informática, etc Tue, 09 Jun 2026 07:05:51 +0000 https://www.vitonica.com <![CDATA[Reto Vitónica sixpack 2013: recopilatorio de ejercicios por dificultad (y XXV) ]]> https://www.vitonica.com/musculacion/reto-vitonica-sixpack-2013-recopilatorio-de-ejercicios-por-dificultad-y-xxv https://www.vitonica.com/musculacion/reto-vitonica-sixpack-2013-recopilatorio-de-ejercicios-por-dificultad-y-xxv Tue, 16 Jul 2013 11:19:50 +0000 David Díaz Gil Reto Vitónica sixpack 2013: recopilatorio de ejercicios por dificultad (y XXV)

Muchos Vitónicos echan de menos el reto Vitónica sixpack 2013 de hecho algunos ni se han enterado de que en Junio acababa y me echan en cara que no siga con él, pero ya avisamos que el reto concluiría en esas fechas, lo pusimos en las pautas, ese post que nadie lee.

Después de más de 30 semanas de reto Vitónica sixpack 2013 en la que os hemos puesto un sinfín de rutinas para trabajar el abdominal, deberías haber captado la idea de como realizar vuestro propia rutina pero como aún alguno quieren un poco más de orientación, vamos a dar un recopilatorio con los ejercicio usados y su dificultad para que podías seleccionar mejor la podáis crear vosotros mismos.

Antes de nada os voy a dejar, como siempre, todos los links relacionados con el reto six para que podáis acceder a ellos más rápidamente y no haya excusas de que no se han leído las pautas o el objetivo o alguna semana anterior:

tabla de dificultad de los ejercicios

tabla tabla

A tener en cuenta

Esta tabla sería algo así como una forma de categorizar los ejercicios por dificultad, pero hay que tener en cuenta que la carga que se les aplique, la cadencia (cuanto más lento mayor dificultad) y la combinación (biseries o triseries) podrán aumentar la dificultad del ejercicio.

Debes crear una rutina que contenga entre 10 y 15 series con entre 2 y 4 ejercicios diferentes y con un rango de repeticiones de entre 10 y 20. Los días de entreno deberán ser de 1 a 3, intentado dejar un día de descanso al menos entre ellos.

]]> <![CDATA[Entrenamiento para la portada Men's Health 2013: semanas 17 y 18 (XIII)]]> https://www.vitonica.com/musculacion/entrenamiento-para-la-portada-men-s-health-2013-semanas-17-y-18-xiii https://www.vitonica.com/musculacion/entrenamiento-para-la-portada-men-s-health-2013-semanas-17-y-18-xiii Sun, 05 May 2013 21:13:12 +0000 David Díaz Gil Entrenamiento para la portada Men's Health 2013: semanas 17 y 18 (XIII)

Dos semanas más con las rutinas del entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013 y volvemos al Weider con una rutina de 4 días plagada de superseries. Es importante tener un día de descanso entre el segundo y el tercer día de entrenamiento.

Os dejo los los links de obligada lectura (curioso que aún muchos ni los “vean”) y además iremos poniendo los links de las entradas de las rutinas para que se puedan acceder rápidamente a otras semanas:

Rutina de Weider para las semanas 17 y 18

mh15_1 mh15_1
mh15_2 mh15_2
]]> <![CDATA[Reto Vitónica sixpack 2013: Semanas 32 y 33 (XXIV)]]> https://www.vitonica.com/musculacion/reto-vitonica-sixpack-2013-semanas-32-y-33-xxiv https://www.vitonica.com/musculacion/reto-vitonica-sixpack-2013-semanas-32-y-33-xxiv Sun, 05 May 2013 20:57:40 +0000 David Díaz Gil Reto Vitónica sixpack 2013: Semanas 32 y 33 (XXIV)

Dos nuevas semana del reto Vitónica sixpack 2013 llegan las cuales, como habitualmente hacemos, se van a usar en el entrenamiento para el concurso de portada de la revista Men’s Health ya que hay que entrenar el abdomen dos días semanales.

Esta semana del reto sixpack 2013 subimos el nivel al máximo, ya que la dificultad estará entre el 9 ó 10 sobre 10. Recordad que si no se puede hacer algún ejercicio se debe sustituir por uno de las semanas anteriores para el mismo grupo.

Os dejo, como siempre, todos los links relacionados con el reto six para que podáis acceder a ellos más rápidamente y no haya excusas de que no se han leído las pautas o el objetivo o alguna semana anterior:

Tabla de la trigesima segunda y trigesimo tercera semana

sixpack32 sixpack32

Vídeos e imagenes de los ejercicios

Encogimientos dobles

Elevación de cadera

Giros de piernas sobre fitball

lateral1 lateral1
lateral2 lateral2
lateral3 lateral3

Elevación de piernas en barra de dominadas

Rodillo con barra

Isométrico 4 apoyos (plancha)

plancha plancha

Vídeos | hiofit, Sportize.me, Trainido en youtube y Adelgazar Sin Compromisos

Imágenes | Prowellness y Web BodyRock

]]> <![CDATA[Reto Vitónica sixpack 2013: Semanas 30 y 31 (XXIII)]]> https://www.vitonica.com/musculacion/reto-vitonica-sixpack-2013-semanas-30-y-31-xxiii https://www.vitonica.com/musculacion/reto-vitonica-sixpack-2013-semanas-30-y-31-xxiii Sun, 21 Apr 2013 22:01:07 +0000 David Díaz Gil Reto Vitónica sixpack 2013: Semanas 30 y 31 (XXIII)

Dos nuevas semana del reto Vitónica sixpack 2013 llegan las cuales se van a usar en el entrenamiento para el concurso de portada de la revista Men’s Health ya que hay que entrenar el abdomen dos días semanales.

Esta semana del reto sixpack 2013 repetimos la semana que hicimos hace varios meses donde el nivel era en torno al 8 sobre 10, el primer día más exigente que el segundo. Recordad que si no se puede hacer algún ejercicio se debe sustituir por uno de las semanas anteriores para el mismo grupo.

Os dejo, como siempre, todos los links relacionados con el reto six para que podáis acceder a ellos más rápidamente y no haya excusas de que no se han leído las pautas o el objetivo o alguna semana anterior:

Tabla de la trigesima y trigesimo primera semana

sixpack31 sixpack31

Vídeos e imagenes de los ejercicios

Rodillo con barra

Oblicuos en banco de hiperextensión

Encogimientos con disco

*El disco en este caso es con los brazos estirados

Elevación de piernas en barra de dominadas

* Si no se puede hacer se puede realizar en paralelas o en banco

Crunch lateral en polea alta

Jacknife

Vídeos | Adelgazar Sin Compromisos, Kizzito Ejam, Sportize.me, bilytron33, Trainido en youtube

]]> <![CDATA[Entrenamiento para la portada Men's Health 2013: semanas 15 y 16 - Resistencia (XII)]]> https://www.vitonica.com/musculacion/entrenamiento-para-la-portada-men-s-health-2013-semanas-15-y-16-resistencia-xii https://www.vitonica.com/musculacion/entrenamiento-para-la-portada-men-s-health-2013-semanas-15-y-16-resistencia-xii Sun, 21 Apr 2013 21:37:24 +0000 David Díaz Gil Entrenamiento para la portada Men's Health 2013: semanas 15 y 16 - Resistencia (XII)

Ya estamos de vuelta con las rutinas del entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013 y en este caso cambiamos de estilo de rutina, metiendo una rutina de resistencia, ideal para trabajar las fibras rojas (no van a hipertrofiar en exceso pero hay que entrenarlas también) tanto en volumen como en definición.

Os dejo los los links de obligada lectura (curioso que aún muchos ni los “vean”) y además iremos poniendo los links de las entradas de las rutinas para que se puedan acceder rápidamente a otras semanas:

Rutina de resistencia para las semanas 15-16

1 1
2 2
3 3

Pautas específicas para la rutina de resistencia

Está rutina de resistencia es específica para mis necesidades (tal y como lo estoy haciendo con todo el entreno, de ahí que copiar al pie de la letra todo lo que yo hago puede que no se adapte a tus necesidades y sean beneficiosas para ti, debes tomarlas como ejemplo para crear tus rutinas.

Son 5 días de entreno, en el que no vamos a llegar al fallo muscular nunca, buscamos el entreno de resistencia muscular, trabajando las fibras rojas, con repeticiones por encima de 12, y descanso bajos, a demás de incluir muchas series superseriadas o biseriadas.

Si la serie de número de repeticiones descendentes se deberá subir el peso, si es de repeticiones ascendentes se deberá bajar el peso y si el número de repeticiones es en forma de pirámide, sube y baja, habrá que bajar y subir el peso respectivamente.

La cadencia que debes usar es 2-0-1 (para saber entender la cadencia tenéis el post sobre la cadencia). Espero que os guste, será una rutina "asfixiante".

]]> <![CDATA[Reto Vitónica sixpack 2013: Semanas 29 (XXII)]]> https://www.vitonica.com/musculacion/reto-vitonica-sixpack-2013-semanas-28-y-29-xxii https://www.vitonica.com/musculacion/reto-vitonica-sixpack-2013-semanas-28-y-29-xxii Sun, 07 Apr 2013 19:24:56 +0000 David Díaz Gil Reto Vitónica sixpack 2013: Semanas 29 (XXII)

Dos nuevas semana del reto Vitónica sixpack 2013 llegan las cuales se pueden usar en el entrenamiento para el concurso de portada de la revista Men’s Health ya que hay que entrenar el abdomen dos días semanales y uno de ellos es al azar (es decir escoger una rutina de las realizadas).

Esta semana del reto sixpack 2013 el nivel es medio en torno al 8 sobre 10, sólo es complicado el primer ejercicio. Recordad que si no se puede hacer algún ejercicio se debe sustituir por uno de las semanas anteriores para el mismo grupo.

Os dejo, como siempre, todos los links relacionados con el reto six para que podáis acceder a ellos más rápidamente y no haya excusas de que no se han leído las pautas o el objetivo o alguna semana anterior:

Tabla de la vigesimo octava y vigesimo novena semana

reto28-29 reto28-29

Vídeos e imagenes de los ejercicios

Elevación de piernas en barra de dominadas

Leñador

Encogimientos piernas en banco

Elevación de cadera

cadera1 cadera1
cadera2 cadera2

Giros rusos

Encogimientos dobles

Vídeos | SportFactor, Sportize.me, Trainido en youtube y hiofit

Imagenes | www.prowellness.com

]]> <![CDATA[Entrenamiento para la portada Men's Health 2013: semanas 11 y 14 - Full Body (XI)]]> https://www.vitonica.com/musculacion/entrenamiento-para-la-portada-men-s-health-2013-semanas-11-y-14-full-body-xi https://www.vitonica.com/musculacion/entrenamiento-para-la-portada-men-s-health-2013-semanas-11-y-14-full-body-xi Sun, 24 Mar 2013 22:46:25 +0000 David Díaz Gil Entrenamiento para la portada Men's Health 2013: semanas 11 y 14 - Full Body (XI)

Hemos realizado las dos semanas de fuerza de rigor y seguimos con las siguientes semanas del entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013 y en este caso cambiamos el método, pasamos del Weider a Full Body, algo que no estoy acostumbrado, las he probado otras veces pero nunca me han convencido mucho, pero si quiero tener el cuerpo que nunca he tenido tengo que hacer el entreno que nunca he hecho.

Os dejo los los links de obligada lectura (curioso que aún muchos ni los “vean”) y además iremos poniendo los links de las entradas de las rutinas para que se puedan acceder rápidamente a otras semanas:

Rutina full body para las semanas 11-14

A A
B B

Notas

Tengo que reconocer que mi experiencia en rutinas fullbody es escasa, creo que las he probado 3 veces en toda mi vida, y tengo que aprender a moldearlas a mi manera, pero de momento probaremos con esta rutina las cuatro siguientes semanas, a ver que tal me va, pero puede que la readapte.

También le voy a dar un extra a los gemelos, son unos músculos que no avanzan nada, en cambio el resto de grupos musculares han cogido volumen estas 10 semanas anteriores, así que con ayuda de algunos entrenadores personales me han recomendado entrenarlos 3 días. Los gemelos soportan el trabajo muy bien, y recuperan perfectamente. Además empezamos a probar la pliometría para ver si espabilan.

]]> <![CDATA[Reto Vitónica sixpack 2013: Semana 26-27 - especial isométricos (XXI)]]> https://www.vitonica.com/musculacion/reto-vitonica-sixpack-2013-semana-26-27-especial-isometricos-xxi https://www.vitonica.com/musculacion/reto-vitonica-sixpack-2013-semana-26-27-especial-isometricos-xxi Sun, 24 Mar 2013 21:38:03 +0000 David Díaz Gil Reto Vitónica sixpack 2013: Semana 26-27 - especial isométricos (XXI)

Hoy os traemos un entrenamiento especial para el reto Vitónica sixpack 2013 con dos días de entrenamiento con ejercicios isométricos exclusivamente, aunque algunas semanas ya hemos incluido algo. Esta rutina la usaremos durante las dos próximas semanas del reto, así trabajamos perfectamente el transverso abdominal.

Esta semana del reto sixpack 2013 el nivel es complicado de evaluar ya que depende mucho de la experiencia que cada uno tenga en realizar los ejercicios isométricos, pero no es una rutina de alto nivel, digamos que sería de nivel medio y debería de poder realizarla la mayoría de personas

Os dejo, como siempre, todos los links relacionados con el reto six para que podáis acceder a ellos más rápidamente y no haya excusas de que no se han leído las pautas o el objetivo o alguna semana anterior:

El transverso abdominal

El transverso abdominal es el músculo más profundo de los abdominales, está insertado por debajo de los oblicuos y del recto abdominal y protege la salud de la columna vertebral presionándola, lo que hace que disminuya nuestro perímetro abdominal y haga que marquemos más el sixpack, y lo vamos a trabajar con esta semana especial isométricos.

Isométrico: contraer el abdomen y mantener la posición sin movimiento durante unos segundos o minutos.
Se activa automáticamente en muchas de las acciones normales de la vida como reflejas como toser, pero lo normal es que esté en completa relajación cuando estemos descansando, sentados o tumbados, por ello si lo tenemos bien trabajado mejoraremos la alineación de la espalda además de conseguir una cintura más esbelta, haciendo que el abdomen no se "abombe" hacia afuera, pero marcando más el sixpack.

Para trabajar el transverso abdominal se hace con ejercicio isométricos, es decir, sin movimiento alguno, el cual ya hemos metido en rutinas anteriores de este reto. Se realiza una contracción (apretando el abdomen) y se mantiene la posición, sin moverse durante unos segundos o incluso minutos, lo cual no hace que el transverso deje de trabajar, sino todo lo contrario, ya que éste no descansa durante todo el isométrico.

Tabla de la vigesimo sexta y vigesimo séptima semanas

abdos 26 abdos 26

Imagenes de los ejercicios

Isométrico 2 apoyos

2 apoyos 2 apoyos
  • Se puede hacer con el codo apoyado en vez de la mano.

Isométrico lateral

isométrico lateral isométrico lateral
  • Se puede hacer con el codo apoyado en vez de la mano.

Isométrico 4 apoyos fitball

plancha en fitball plancha en fitball

Isométrico lateral con fitball

fitball lateral fitball lateral

Isométrico 4 apoyos (plancha)

plancha plancha
  • Se puede hacer con los brazos estirados y las manos en el suelo

Imagenes | Cuidate y supera, Web BodyRock y Web Men's Health italia

]]> <![CDATA[Reto Vitónica sixpack 2013: Semana 24-25 (XX)]]> https://www.vitonica.com/musculacion/reto-vitonica-sixpack-2013-semana-24-25-xx https://www.vitonica.com/musculacion/reto-vitonica-sixpack-2013-semana-24-25-xx Sun, 10 Mar 2013 23:17:14 +0000 David Díaz Gil Reto Vitónica sixpack 2013: Semana 24-25 (XX)

Dos nuevas semana del reto Vitónica sixpack 2013 llegan con un único día de entrenamiento, totalmente compatible con el entrenamiento para el concurso de portada de la revista Men’s Health, con el cual la segunda semana se tendrá que realizar este entreno 2 veces.

Esta semana del reto sixpack 2013 el nivel es medio en torno al 7 sobre 10, sólo es complicado el primer ejercicio. Recordad que si no se puede hacer algún ejercicio se debe sustituir por uno de las semanas anteriores para el mismo grupo.

A partir de ahora os dejaremos todos los links relacionados con el reto six para que podáis acceder a ellos más rápidamente y no haya excusas de que no se han leído las pautas o el objetivo o alguna semana anterior:

Tabla de la vigesimo cuarta y vigesimo quinta semana

sp24 sp24

Vídeos e imagenes de los ejercicios

Elevación de piernas en barra de dominadas

Rodillo con barra

Encogimientos dobles

Vídeos | Trainido en youtube, Adelgazar Sin Compromisos y hiofit

]]> <![CDATA[Entrenamiento para la portada Men's Health 2013: semanas 9 y 10 - Fuerza (X)]]> https://www.vitonica.com/musculacion/entrenamiento-para-la-portada-men-s-health-2013-semanas-9-y-10-fuerza-x https://www.vitonica.com/musculacion/entrenamiento-para-la-portada-men-s-health-2013-semanas-9-y-10-fuerza-x Sun, 10 Mar 2013 22:56:30 +0000 David Díaz Gil Entrenamiento para la portada Men's Health 2013: semanas 9 y 10 - Fuerza (X)

Ya estamos de vuelta con las rutinas del entrenamiento para la portada de Men’s Health 2013 y en este caso cambiamos de estilo de rutina, metiendo un poco de fuerza, tan necesaria tanto en etapas de volumen como de definición.

También os dejo los los links de obligada lectura (curioso que aún muchos ni los “vean”) y además iremos poniendo los links de las entradas de las rutinas para que se puedan acceder rápidamente a otras semanas:

Rutina de fuerza para las semanas 9-10

mh mh

Pautas específicas para la rutina de fuerza

Está rutina de fuerza es una especie de mix basándonos en rutinas de Rippetoe, Cianti o Star, acomodando todo a nuestras necesidades, ya que el objetivo no es la fuerza, es el volumen, ya que si el objetivo es exclusivo de fuerza deben ser de mayor duración, entre 6 y 8 semanas.

Cada semana vamos a hacer 3 días de entrenamiento: SEMANA 9: lunes A, miércoles B y viernes A, SEMANA 10: lunes B, miércoles A, viernes B. Como vemos en el día A metemos como accesorio los fondos y el día B las dominadas supinas.

El cálculo del peso es importante, en cada ejercicio se indica el peso que se debe usar en todas las series, por ejemplo, si nuestro 1RM en press de banca es 100kg, el 5RM es 86% de eso, es decir sería 86kg el peso que deberíamos usar para llegar al fallo en 5RM, pero como es imposible hacer 5 series al fallo con 5RM le vamos a quitar un 10%, es decir, 86 - 8,6kg, por tanto el peso para el press de banca sería 77,4kg, redondeando 78kg.

Esto sería la teoría pero yo no soy muy dicho con esto de las matemáticas y el fitness, ya que según más experiencia tengas menos se adaptan las tablas de cálculo a cada, así que si tienes experiencia sabrás el peso que debes usar para cada ejercicio, y hacer que rondes el fallo en cada serie.

En los ejercicios accesorios (fondos y dominadas) se deben hacer de forma piramidal en cuanto al peso se refiere, subiéndolo en cada serie y llegando al fallo en la última serie.

La cadencia que debes usar es 2-0-X (para saber entender la cadencia tenéis el post sobre la cadencia). Además descansamos de ejercicio cardiovascular las 2 semanas.

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