Cuando entrenamos para aumentar nuestra fuerza y masa muscular nos fijamos en aspectos como el peso levantado, las repeticiones realizadas y los ejercicios ejecutados. Sin embargo, hay variables menos controladas como la velocidad a la que ejecutamos el movimiento. ¿Debemos realizar el movimiento lento o más rápido? ¿La subida más lenta y la bajada rápida o al revés?

Componentes del movimiento: concéntrico, isométrico y excéntrico

Una repetición está compuesta por tres fases principales: fase concéntrica, fase isométrica y fase excéntrica. Cada una de dichas fases tiene unos requerimientos diferentes, por lo que puede ser interesante que una sea más rápida y otra más lenta.

Al sumar el tiempo de todas  las fases obtenemos los segundos totales que ha durado la repetición. Si  sumamos todas las repeticiones de la serie obtenemos el tiempo total bajo tensión que hemos estado en dicha serie. Ese tiempo bajo tensión (TUT por sus siglas en inglés) es importante que sea alto al final de la sesión para favorecer el aumento de la masa muscular.

Podemos verlo con un ejemplo. Imagina que cada repetición dura cinco segundos y realizamos diez repeticiones en esa serie. El tiempo total bajo tensión acumulado de esa serie son 50 segundos. Seguiremos sumando tiempo bajo tensión con todas las series de ese mismo grupo muscular hasta el final de la sesión.

En Vitónica

Si quieres ganar masa muscular y fuerza, muévete en estos porcentajes del RM (repeticiones máximas)

Es por ello por lo suele recomendarse realizar los ejercicios de forma lenta para aumentar ese tiempo bajo tensión.  Como veremos, es una verdad a medias, ya que en alguna de las fases sí  será más interesante una velocidad más lenta, pero no en otra.

Fase concéntrica

La fase concéntrica ocurre cuando nosotros vencemos a la carga y no es la carga la que nos vence a nosotros. El empuje de un press de banca o la subida de una sentadilla son ejemplos de fase concéntrica. Cuando  tiramos de nuestro cuerpo en las dominadas también somos nosotros los  que vencemos la carga de nuestro peso para que suba hacia arriba.

Para aumentar la masa muscular no hay diferencias si realizamos esta fase más lenta o más rápida.  Al realizarla lenta podemos aumentar el tiempo bajo tensión, eso sí, el  peso movido será menor ya que la fatiga en cada repetición será mayor.

Para mejorar nuestra fuerza es vital que esta fase sea lo más rápida posible, o mejor dicho, lo más explosiva posible. En el press de banca o la sentadilla deberemos tener la intención de lanzar la barra al techo, aunque la  velocidad desde fuera parezca que es lenta. La velocidad real y la  velocidad intencional son diferentes, siendo la intención de mover el  peso lo más rápido posible lo que nos interesa, sea cual sea la  velocidad real.

Fase isométrica / pausa

La fase isométrica se encuentra en medio de la fase concéntrica y la excéntrica. En el press de banca sería cuando la barra está arriba del todo con los  brazos extendidos o abajo del todo tocando el pecho. En esta fase, más  allá de velocidad lenta o rápida, lo importante es tomar el tiempo que  necesitemos.

Para aumentar la masa muscular puede ser interesante aguantar un segundo en el momento de máxima contracción en aquellos ejercicios donde lo haya. El press de banca tiene fase  isométrica, pero no es tan interesante como la fase isométrica de una dominada.

Cuando tenemos los brazos  estirados con la barra arriba del todo en el press de banca no notamos  una activación del pectoral como sí notamos el dorsal cuando aguantamos arriba del todo con la barbilla por encima de la barra de dominadas.

En Vitónica

Las cinco claves imprescindibles para aumentar la masa muscular

En ejercicios como las dominadas, el hip thrust, el curl de bíceps o las elevaciones laterales es interesante aguantar un segundo en entre la fase concéntrica y la excéntrica, ya que dará un estímulo extra.

Para aumentar la fuerza muscular lo importante de esta fase es que nos permita tomar aire y prepararnos física y mentalmente para la siguiente repetición. Cuando entrenamos ejercicios básicos de fuerza como el peso muerto,  el press de banca o las sentadillas esta fase nos servirá para  estabilizarnos después de haber realizado la fase concéntrica lo más  explosiva posible.

Fase excéntrica

La fase excéntrica se produce cuando la carga nos vence a nosotros y no somos nosotros los que vencemos a la carga.  La bajada de la barra en el press de banca hasta el pecho, la bajada de  la sentadilla hacia el suelo o la bajada de las dominadas descolgando  nuestro cuerpo son algunos ejemplos de fase excéntrica.

Para maximizar el aumento de masa muscular esta fase debe ser controlada, pero no excesivamente lenta.  Lo que sí debemos de tener en cuenta es que debe ser más larga que la  fase concéntrica ya que nos interesa controlar el peso e ir dejando que  nos venza poco a poco.

En Vitónica

Introduce esta técnica avanzada de entrenamiento en tu rutina para ganar fuerza, aumentar masa muscular y prevenir lesiones

Cuando movemos muchos kilos en  ejercicios básicos de fuerza está fase será lenta porque tenemos que  controlar el peso por seguridad. No debe realizarse muy lenta porque  crea fatiga que nos lastrará para la realización de la serie. Por tanto,  la velocidad de esta fase para fuerza debe ser aquella que nos permita controlar el peso, ni más, ni menos.

La repetición perfecta, según la ciencia

Después de leer todo lo anterior puede que te hayas preguntado que cuánto es lento y cuánto es rápido para cada una de las fases. Son muchos estudios los que se han centrado en esta variable del entrenamiento para arrojar algo de luz sobre el tema.

Durante mucho tiempo se ha creído que alargar al máximo la fase excéntrica generará más hipertrofia. Es cierto que cuánto más dure una serie más tiempo bajo tensión tendremos, pero también es cierto que si la duración de cada repetición es alta tendremos que reducir la carga o reducir el número de repeticiones para soportar dicha carga.

Tenemos que tener en cuenta tanto la velocidad como la carga. Esta investigación observó como con un tempo 2:0:2 (2" concéntrico, 0" isométrico y 2"  excéntrico) los sujetos podían hacer más repeticiones que con un tempo  de 2:0:4 (el doble de segundos en el componente excéntrico).

En Vitónica

La ciencia lo tiene cada vez más claro: no sería necesario llegar al fallo para aumentar la masa muscular

A esta conclusión llegó una revisión sistemática de 2015 mostrando que no hay diferencia entre una duración de 0.5 a 8 segundos por repetición. Por otra parte sí que han visto que repeticiones superlentas de más de ocho segundos de duración pueden ir en detrimento de la hipertrofia.

Una de la explicación es que se necesitan cargas muy bajas para realizar repeticiones de mucha duración, y además se generan adaptaciones diferentes en los tipos de fibras (estudio).

El componente isométrico debe ser corto para mantener la tensión constante y la isquemia e hipoxia muscular (generadores de la hipertrofia). Aunque este aspecto depende de la zona muscular donde se genere el máximo pico de fuerza.

En un curl de bíceps de pie ese pico de tensión se produce a la mitad del movimiento, por lo  que no tiene mucho sentido descansar ni con los brazos totalmente  estirados, ni con los brazos totalmente flexionados. Sin embargo, en un  hip thrust o unas elevaciones laterales de hombro donde su pico máximo  se encuentra al final del movimiento sí es interesante permanecer un instante en ese pico máximo de activación.

Aplicación práctica

No existe la repetición perfecta. Mueve la carga de forma controlada y proyecta el foco en el grupo  muscular que estás trabajando y no en el tiempo que utilizas para ello.

Hacer la repetición más lenta  aumenta el tiempo bajo tensión, pero la carga movida no podrá ser tan  elevada como una repetición algo más rápida. Hacer la repetición más rápida disminuye el tiempo bajo tensión, pero la carga movida será más elevada.

Por tanto, busca un equilibrio entre la carga y la velocidad,  evitando siempre velocidades demasiado lentas, especialmente en la fase  concéntrica. Según las investigaciones que han comparado diferentes  velocidades de ejecución, las más interesantes son las siguientes que te proponemos.

Un tempo de 3:1:1 o 3:0:1 (tres segundos de fase excéntrica, uno o ninguno de fase isométrica  depende del ejercicio y un segundo de fase concéntrica) puede servirnos  de guía para aumentar la masa muscular. Cada repetición tiene una duración de cinco o seis segundos.

Un tempo de 3:0:X o 2:0:X (tres o dos segundos de fase excéntrica, el mínimo en fase isométrica para controlar el peso, y la fase concéntrica lo más explosiva posible) puede servirnos de guía para aumentar la fuerza muscular. Cada repetición tiene una duración de unos tres segundos.

Fotos | Sven Mieke en Unsplash

En Vitónica | Entrenar  la fuerza máxima, hipertrofia y resistencia muscular de manera  eficiente: estas son las últimas recomendaciones de carga y repeticiones

Cuando entrenamos para aumentar nuestra fuerza y masa muscular nos fijamos en aspectos como el peso levantado, las repeticiones realizadas y los ejercicios ejecutados. Sin embargo, hay variables menos controladas como la velocidad a la que ejecutamos el movimiento. ¿Debemos realizar el movimiento lento o más rápido? ¿La subida más lenta y la bajada rápida o al revés?

Componentes del movimiento: concéntrico, isométrico y excéntrico

Una repetición está compuesta por tres fases principales: fase concéntrica, fase isométrica y fase excéntrica. Cada una de dichas fases tiene unos requerimientos diferentes, por lo que puede ser interesante que una sea más rápida y otra más lenta.

Al sumar el tiempo de todas las fases obtenemos los segundos totales que ha durado la repetición. Si sumamos todas las repeticiones de la serie obtenemos el tiempo total bajo tensión que hemos estado en dicha serie. Ese tiempo bajo tensión (TUT por sus siglas en inglés) es importante que sea alto al final de la sesión para favorecer el aumento de la masa muscular.

Podemos verlo con un ejemplo. Imagina que cada repetición dura cinco segundos y realizamos diez repeticiones en esa serie. El tiempo total bajo tensión acumulado de esa serie son 50 segundos. Seguiremos sumando tiempo bajo tensión con todas las series de ese mismo grupo muscular hasta el final de la sesión.

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Si quieres ganar masa muscular y fuerza, muévete en estos porcentajes del RM (repeticiones máximas)

Es por ello por lo suele recomendarse realizar los ejercicios de forma lenta para aumentar ese tiempo bajo tensión. Como veremos, es una verdad a medias, ya que en alguna de las fases sí será más interesante una velocidad más lenta, pero no en otra.

Fase concéntrica

La fase concéntrica ocurre cuando nosotros vencemos a la carga y no es la carga la que nos vence a nosotros. El empuje de un press de banca o la subida de una sentadilla son ejemplos de fase concéntrica. Cuando tiramos de nuestro cuerpo en las dominadas también somos nosotros los que vencemos la carga de nuestro peso para que suba hacia arriba.

Para aumentar la masa muscular no hay diferencias si realizamos esta fase más lenta o más rápida. Al realizarla lenta podemos aumentar el tiempo bajo tensión, eso sí, el peso movido será menor ya que la fatiga en cada repetición será mayor.

Para mejorar nuestra fuerza es vital que esta fase sea lo más rápida posible, o mejor dicho, lo más explosiva posible. En el press de banca o la sentadilla deberemos tener la intención de lanzar la barra al techo, aunque la velocidad desde fuera parezca que es lenta. La velocidad real y la velocidad intencional son diferentes, siendo la intención de mover el peso lo más rápido posible lo que nos interesa, sea cual sea la velocidad real.

Fase isométrica / pausa

La fase isométrica se encuentra en medio de la fase concéntrica y la excéntrica. En el press de banca sería cuando la barra está arriba del todo con los brazos extendidos o abajo del todo tocando el pecho. En esta fase, más allá de velocidad lenta o rápida, lo importante es tomar el tiempo que necesitemos.

Para aumentar la masa muscular puede ser interesante aguantar un segundo en el momento de máxima contracción en aquellos ejercicios donde lo haya. El press de banca tiene fase isométrica, pero no es tan interesante como la fase isométrica de una dominada.

Cuando tenemos los brazos estirados con la barra arriba del todo en el press de banca no notamos una activación del pectoral como sí notamos el dorsal cuando aguantamos arriba del todo con la barbilla por encima de la barra de dominadas.

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Las cinco claves imprescindibles para aumentar la masa muscular

En ejercicios como las dominadas, el hip thrust, el curl de bíceps o las elevaciones laterales es interesante aguantar un segundo en entre la fase concéntrica y la excéntrica, ya que dará un estímulo extra.

Para aumentar la fuerza muscular lo importante de esta fase es que nos permita tomar aire y prepararnos física y mentalmente para la siguiente repetición. Cuando entrenamos ejercicios básicos de fuerza como el peso muerto, el press de banca o las sentadillas esta fase nos servirá para estabilizarnos después de haber realizado la fase concéntrica lo más explosiva posible.

Fase excéntrica

La fase excéntrica se produce cuando la carga nos vence a nosotros y no somos nosotros los que vencemos a la carga. La bajada de la barra en el press de banca hasta el pecho, la bajada de la sentadilla hacia el suelo o la bajada de las dominadas descolgando nuestro cuerpo son algunos ejemplos de fase excéntrica.

Para maximizar el aumento de masa muscular esta fase debe ser controlada, pero no excesivamente lenta. Lo que sí debemos de tener en cuenta es que debe ser más larga que la fase concéntrica ya que nos interesa controlar el peso e ir dejando que nos venza poco a poco.

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Introduce esta técnica avanzada de entrenamiento en tu rutina para ganar fuerza, aumentar masa muscular y prevenir lesiones

Cuando movemos muchos kilos en ejercicios básicos de fuerza está fase será lenta porque tenemos que controlar el peso por seguridad. No debe realizarse muy lenta porque crea fatiga que nos lastrará para la realización de la serie. Por tanto, la velocidad de esta fase para fuerza debe ser aquella que nos permita controlar el peso, ni más, ni menos.

La repetición perfecta, según la ciencia

Después de leer todo lo anterior puede que te hayas preguntado que cuánto es lento y cuánto es rápido para cada una de las fases. Son muchos estudios los que se han centrado en esta variable del entrenamiento para arrojar algo de luz sobre el tema.

Durante mucho tiempo se ha creído que alargar al máximo la fase excéntrica generará más hipertrofia. Es cierto que cuánto más dure una serie más tiempo bajo tensión tendremos, pero también es cierto que si la duración de cada repetición es alta tendremos que reducir la carga o reducir el número de repeticiones para soportar dicha carga.

Tenemos que tener en cuenta tanto la velocidad como la carga. Esta investigación observó como con un tempo 2:0:2 (2" concéntrico, 0" isométrico y 2" excéntrico) los sujetos podían hacer más repeticiones que con un tempo de 2:0:4 (el doble de segundos en el componente excéntrico).

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La ciencia lo tiene cada vez más claro: no sería necesario llegar al fallo para aumentar la masa muscular

A esta conclusión llegó una revisión sistemática de 2015 mostrando que no hay diferencia entre una duración de 0.5 a 8 segundos por repetición. Por otra parte sí que han visto que repeticiones superlentas de más de ocho segundos de duración pueden ir en detrimento de la hipertrofia.

Una de la explicación es que se necesitan cargas muy bajas para realizar repeticiones de mucha duración, y además se generan adaptaciones diferentes en los tipos de fibras (estudio).

El componente isométrico debe ser corto para mantener la tensión constante y la isquemia e hipoxia muscular (generadores de la hipertrofia). Aunque este aspecto depende de la zona muscular donde se genere el máximo pico de fuerza.

En un curl de bíceps de pie ese pico de tensión se produce a la mitad del movimiento, por lo que no tiene mucho sentido descansar ni con los brazos totalmente estirados, ni con los brazos totalmente flexionados. Sin embargo, en un hip thrust o unas elevaciones laterales de hombro donde su pico máximo se encuentra al final del movimiento sí es interesante permanecer un instante en ese pico máximo de activación.

Aplicación práctica

No existe la repetición perfecta. Mueve la carga de forma controlada y proyecta el foco en el grupo muscular que estás trabajando y no en el tiempo que utilizas para ello.

Hacer la repetición más lenta aumenta el tiempo bajo tensión, pero la carga movida no podrá ser tan elevada como una repetición algo más rápida. Hacer la repetición más rápida disminuye el tiempo bajo tensión, pero la carga movida será más elevada.

Por tanto, busca un equilibrio entre la carga y la velocidad, evitando siempre velocidades demasiado lentas, especialmente en la fase concéntrica. Según las investigaciones que han comparado diferentes velocidades de ejecución, las más interesantes son las siguientes que te proponemos.

Un tempo de 3:1:1 o 3:0:1 (tres segundos de fase excéntrica, uno o ninguno de fase isométrica depende del ejercicio y un segundo de fase concéntrica) puede servirnos de guía para aumentar la masa muscular. Cada repetición tiene una duración de cinco o seis segundos.

Un tempo de 3:0:X o 2:0:X (tres o dos segundos de fase excéntrica, el mínimo en fase isométrica para controlar el peso, y la fase concéntrica lo más explosiva posible) puede servirnos de guía para aumentar la fuerza muscular. Cada repetición tiene una duración de unos tres segundos.

En Vitónica | Entrenar la fuerza máxima, hipertrofia y resistencia muscular de manera eficiente: estas son las últimas recomendaciones de carga y repeticiones

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Es necesario correr a 5:00 min/km para disfrutar de una carrera? ¿Te quitan el carnet de runner si no corres una maratón? Muchas de las personas que corren lento o no corren muchos kilómetros  se avergüenzan de ello y prefieren salir a correr en solitario y evitar las salidas en grupo o los grupos de entrenamiento por miedo a no encajar con aquellos que valoran, por encima de todo, las marcas y el kilometraje de los demás.

Pero la realidad es que para ser corredor o runner, cada uno que lo llame como quiera, no necesitas más que ponerte las zapatillas y salir a correr de manera habitual. Puede que no hayas participado en una maratón (quizás no lo has hecho todavía o quizás no lo vas a hacer nunca) y puede que corras por encima de 6:30 min/km, pero ¿sabes qué? Eres igual de runner que los demás.

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Salir a correr está de moda: esta es la historia de cómo se inventó el running

¿Quién decide qué es running y qué no lo es?

Hace un tiempo, el ex-atleta Fabián Roncero, uno de los más admirados durante años en el panorama del atletismo español e internacional, daba unas polémicas declaraciones con motivo de la presentación de su libro al hablar del running popular: "Hasta mi abuela es 'finisher' tardando 18 horas, ¿pero qué mérito tiene eso? Yo no se lo veo".

Si hablamos de running popular, ¿eres menos finisher de una carrera por haberla corrido más lento? "Legalmente" la respuesta es muy sencilla: si cuando has entrado en meta, la meta estaba abierta, entonces eres finisher. Sin más, y sin importar si has tardado 30 minutos o 50 en recorrer los  10 kilómetros. Al menos eso es lo que figura en el reglamento de las  carreras.

En cuanto al tema del mérito, no tiene sentido una valoración personal: por un lado porque, a no ser que seas Kimetto, siempre va a haber alguien que corra una maratón más rápido que tú y que, por tanto, pueda decir que lo tuyo no tiene mérito. Por otro lado,  porque no conoces las circunstancias personales de cada uno: quizás alguien ha salido de una lesión o de una enfermedad, o es la primera vez que corre esa distancia: cada uno somos diferentes.

¿Cuánto hay que correr para ser runner?

El tema de las distancias es otro de los que suele salir a relucir cuando hablamos de "runners" y de "corredores", una diferenciación que muchos se empeñan en hacer y que personalmente no veo cuando hablamos de  corredores populares. Parece que para muchos, si no corres una maratón, no eres corredor.

Antes de nada deberíamos tener claro que muchas de las personas que  corren habitualmente y no corren una maratón no es porque no pueden: es porque no quieren,  sea su razón cual sea. Quizás no tienen tiempo para entrenar, o  prefieren dedicar ese tiempo a otras cosas, quizás su distancia es la media o los 10K, o simplemente no quieren correr más de esa distancia: todas las razones son igual de respetables.

Y tan runner o corredor es el que corre un 10 kilómetros como el que corre una maratón,  porque los dos han cruzado una meta. Yendo más allá, no es necesario  siquiera, desde mi punto de vista, cruzar una meta: si corres 10  kilómetros de Príncipe Pío al Matadero ida y vuelta y sales a correr de  forma habitual, aunque no te apuntes a ninguna carrera, también eres  runner.

Mi experiencia como runner lenta

Lenta pero contenta en la Maratón de Madrid 2017 (foto de Roberto Vázquez)

Hay muchas cosas en el deporte que se me dan muy bien; por desgracia (o no) correr deprisa no es una de ellas. Soy lenta, bastante lenta,  y creedme si os digo que no tengo ningún interés en correr más deprisa  de lo que lo hago (más o menos a 6:00 min/km en una tirada de 10  kilómetros).

Ser lenta no me ha impedido correr distancias largas: hace dos años hice mi primera media maratón (a la que han seguido unas cuantas más) y este año debuté en la maratón de Madrid,  una experiencia que recomiendo a todo el que tenga ganas de entrenarla.  Aunque lenta y con unas marcas muy discretas, crucé la meta dentro de  tiempo en ambas ocasiones y tengo mi medalla de finisher.

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Mejor que correr para ponerte en forma, ponte en forma para correr

Ser lenta, por otro lado, me ha permitido conocer a un montón de  runners geniales que no han dudado ni un momento en rebajar su ritmo  para acompañarme en tiradas largas o para ayudarme a batir un récord  personal en alguna carrera. También me ha permitido que todos mis amigos me animen al llegar a meta porque ellos han llegado hace un rato, y que las cervezas ya estén en la mesa al llegar la última al aperitivo después de una tirada larga: todo ventajas.

No os avergoncéis de ser runners lentos, si es que lo sois, y no os  avergoncéis de correr un 10K en lugar de una maratón: cada cosa tiene su  tiempo y su lugar, y cada persona sus propias circunstancias. Si sales a correr y disfrutas de ello, tú eres runner.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en enero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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En Vitónica | Nueve buenas razones para empezar a correr hoy mismo lo que tienes que saber para empezar en enero y mantenerlo todo el año

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Cuando uno empieza a practicar el noble arte de la carrera se le vienen mil preguntas y dudas a la cabeza, una de ellas es saber a qué velocidad tengo que ir cuando salgo a correr. Esto no es fácil de establecer, ya que depende de la persona y del grado de entrenamiento que tenga.

Nos referimos hoy a las personas que están empezando a correr y cuya prioridad es mejorar la forma física y no tanto el rendimiento. Para esto hay una pauta sencilla, deberíamos correr a un ritmo que nos permita llevar una conversación tranquilamente con otra persona.

La explicación a esto es simple: cuando no podemos mantener una conversación significa que la respiración está más agitada de lo normal, y esto quiere decir que ya hemos sobrepasado el límite de intensidad digamos "media" para hacer un trabajo aeróbico tranquilo.

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Ocho preguntas frecuentes si eres novato en el running

Si usamos un pulsómetro a la hora de salir a correr y os fijamos en las pulsaciones, estas deberían encontrarse entre un 60% y un 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima; si preferimos fijarnos en nuestro ritmo por kilómetro, el estimado sería de unos seis a siete minutos por kilómetro (9 a 10 kilómetros por hora). Un ritmo que es considerado adecuado para aquellos que empiezan a correr y los primeros días hacen entrenamientos suaves.

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Cuando ya hemos alcanzado una forma física aceptable como para entrenar más en serio, la cosa se complica y el ritmo de entrenamiento va a depender de los objetivos que queramos conseguir.

Este artículo fue originalmente publicado por Juan Lara en octubre de 2008 y ha sido revisado para su republicación.

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Si la semana pasada os traíamos una playlsit con la mejor música de la década de los 70, esta semana hacemos lo propio con los años 80: una de las décadas doradas para la música, ya que vio nacer los grandes éxitos de grupos tan míticos como Queen, AC/DC, Wham! o Guns 'n Roses.

Además de los grandes éxitos de la música de los 80 en inglés, la música en español comienza a "enseñar la patita" y a premonizar los grandes temas que tendremos en años posteriores. Canciones como la mítica Bienvenidos de Miguel Ríos y la representación de la movida por parte de Tino Casal tienen un sitio en nuestra playlist.

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Entrena con música para correr más kilómetros: recomendado por la ciencia

La música, como hemos dicho en anteriores ocasiones, puede funcionar como herramienta de motivación a la hora de correr, ayudándonos a cubrir distancias más largas o a correr a una cadencia determinada. Si eres de los que no se despega de sus auriculares en cada entrenamiento, aquí tienes nuestra playlist de los años 80 en Spotify, para que puedas escucharla cuando quieras.

Casi dos horas de temazos de los 80 que son suficientes para cubrir vuestras tiradas largas, si estáis entrenando para una maratón, o incluso vuestras carreras de media maratón, si no os quitáis los cascos ni en esas ocasiones.

La semana que viene seguimos avanzando y llegaremos hasta la década de los 90, donde sin duda habrá dance, pop y muchas más canciones.

¿Cuál es vuestra canción favorita de la década de los 80?

Música para correr: playlists anteriores

• Década de los 70

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En Vitónica | Las mejores canciones para correr a 180 pasos por minuto

Una vez que hemos empezado a correr de forma regular y que ya nos sentimos cómodos en carreras de distancia media, como pueden ser los 10 kilómetros, todo corredor quiere mejorar sus tiempos de carrera. Correr más rápido y durante más tiempo son los objetivos que muchos nos marcaremos a lo largo de nuestra vida como corredores.

Para ello, además del entrenamiento de fuerza (que, como siempre os recordamos, es muy importante para el corredor), podemos echar mano de otros tipos de entrenamiento que nos ayudarán a mejorar nuestros ritmos. Estos son las series y el fartlek o cambios de ritmo, ¿conoces las diferencias entre ellos?

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Entrenar con series para mejorar la carrera: los diferentes tipos de series de running según su longitud

Si llevamos corriendo poco tiempo pero queremos mejorar nuestros tiempos, el fartlek o cambios de ritmo es lo que mejor se adaptará a nuestras posibilidades. La metodología en series y fartlek es similar, solo que con el fartlek no tenemos que estar tan pendientes de nuestros ritmos y sí de nuestras sensaciones a la hora de correr. No es necesario alcanzar un ritmo establecido en los intervalos de alta intensidad, sino que debemos guiarnos por el esfuerzo percibido. El descanso al realizar fartlek o cambios de ritmo suele ser activo o el trote.

Si somos runners más experimentados, las series son una mejor opción a la hora de aumentar nuestra velocidad. Cuando entrenamos series sabemos que debemos llegar a un ritmo pre-establecido durante los momentos de esfuerzo, para lo cual necesitaremos correr en un terreno lo más llano posible. Otro tipo de entrenamiento dentro de este grupo serían las series en cuesta, donde buscamos ese ritmo pero en una subida, mientras recuperamos en la bajada. En los períodos de descanso es importante que nos aseguremos de bajar las pulsaciones hasta un número también establecido para poder darlo todo en la siguiente serie.

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Cómo empezar a hacer fartlek en nuestros entrenamientos de running

Series y fartlek no son entrenamientos excluyentes, sino que podemos combinarlos según nuestras necesidades. Es importante, en ambos casos, que calentemos de forma adecuada antes de comenzar el entrenamiento, y que reservemos unos minutos para volver a la calma y para realizar estiramientos.

Estos dos tipos de entrenamiento nos ayudarán a aumentar nuestra velocidad en carrera y a conseguir mejores marcas. ¿Cuál es el que te gusta más?

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en diciembre de 2016 y ha sido revisado para su republicación.

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En Vitónica | Las fórmulas de Jack Daniels para correr más rápido

Muchos son los motivos para comenzar a correr. En anteriores ocasiones hemos conocido los comienzos y los motivos de personas anónimas en el running: diferentes motivos con distintos objetivos. En cambio, si preguntamos a cada uno de ellos sobre el fartlek todos nos contestaría que no puede faltar en tu planificación deportiva.

Existe la costumbre, sobre todo en aquellas personas en las que el objetivo es perder peso, de realizar siempre el mismo entrenamiento. Se crea la rutina de, música en los oídos, correr y correr a la misma velocidad durante un buen periodo de tiempo, con el único fin de correr un poco más que el día anterior. Con el entrenamiento de fartlek nos saldremos de esa rutina habitual mejorando nuestro sistema cardiovascular.

Fartlek significa "juego de velocidades", es decir, realizar cambios de ritmo durante nuestra carrera continua. Se encuentra dentro de los métodos continuos variables, caracterizados por realizar esfuerzos sin interrupciones, pero variando la intensidad de los esfuerzos.

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Cómo empezar a hacer fartlek en nuestros entrenamientos de running

Son muchos los tipos de fartlek que podemos llevar a cabo. Podemos variar el tiempo de los esfuerzos, la intensidad de los mismos, jugar con las características del terreno (cuestas, descensos, arena...). El fartlek es un entrenamiento cardiovascular que nos permite mejorar nuestra velocidad y resistencia.

A continuación os voy a presentar uno de los fartlek que suelo realizar frecuentemente: es duro pero fácil de terminar. Para mí, la mezcla perfecta de cantidad y calidad. En 45 minutos has completado un entrenamiento exigente, ideal para aquellas que personas que se preparan pruebas de media distancia.

• 15 minutos de calentamiento
• Un bloque de 3 series (2 minutos intensos, 1 minuto suave)
• 2 minutos de recuperación. Trote muy suave
• Un bloque de 3 series (2 minutos intensos, 1 minuto suave)
• 10 minutos de vuelta a la calma

En este tipo de fartlek no me gusta llevar pulsómetro, prefiero guiarme por las sensaciones de mi cuerpo durante la carrera. Intento siempre mantener la misma velocidad dentro de los minutos intensos, pero sin obsesionarme con las pulsaciones. Lo importante es que se note los cambios de ritmo en las variaciones de velocidad.

¡Anímate y nos cuentas cómo te ha ido con este entrenamiento!

Este artículo fue originalmente publicado por Emilio Suárez Baena en agosto de 2013, y ha sido revisado para su republicación.

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Me declaro fan incondicional de las series: es el tipo de entrenamiento que te hace avanzar en tu ritmo de competición. Vamos a analizar algunas cuestiones sobre el entrenamiento de series, en concreto, series a ritmo más rápido que la velocidad de competición.

Normalmente casi siempre vamos a hacer series a mayor ritmo que el de competición, aunque depende de varios factores, como de los que veremos a continuación.

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Entrenar con series para mejorar la carrera: los diferentes tipos de series de running según su longitud

Cosas a tener en cuenta al hacer series a mayor ritmo que el de competición

Para empezar, advertir que si eres novato en esto del running o, incluso, si todavía no tienes mucha experiencia, no deberías correr a ritmos mayores que el de carrera, todavía tienes que mejorar la base.

Lo segundo, que debes hacer un buen calentamiento antes de hacer series. Correr a ritmos altos va a necesitar de toda tu capacidad muscular y cardíaca, por lo que todos los sistemas deben estar bien preparados.

El terreno donde hacer las series también es importante. No es lo mismo un terreno con cuestas que uno llano. Yo os recomiendo que sea lo más estable posible en cuanto a desnivel, aunque si la competición que estamos preparando tiene cuestas, no vendrá mal. Si lo que de verdad quieres es correr rápido, haz las series en una pista de atletismo.

Ahora las siguientes preguntas a plantearnos es: ¿a qué ritmo ir dependiendo de la longitud de las series? No es lo mismo el ritmo para un serie larga que para una corta. Evidentemente, a menor distancia, mayor velocidad.

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Series en cuesta, imprescindibles si quieres mejorar tiempos

Hacer series a mayor ritmo que el de competición: tabla de tiempos

En el siguiente ejemplo, consideraremos que el ritmo de competición es de 4:00 el kilómetro en la distancia de 10 kilómetros. Teniendo en cuenta el tipo de serie, estos son los tiempos aconsejados para entrenar a ritmos por encima de los tiempos de competición.

Conclusión sobre las series a ritmo muy rápido

Esto no quiere decir que siempre que hagamos series las hagamos por encima del ritmo de competición, depende mucho del momento de la temporada y del tipo de entrenamiento. Estas pautas son simplemente una orientación para saber a qué ritmos correr cuando se hacen series fuertes, por encima del ritmo de competición.

Yo suelo jugar con un margen de 5 a 10 segundos el kilómetro. Me gusta empezar la primera serie a ritmos más "tranquilos" y en la última, intentar llegar a la máxima velocidad.

Igualmente, cuando se acerca el momento de la competición, los últimos entrenos también me gusta hacer series más rápidas, intentando superar los márgenes dados, sobre todo en series largas, algo que me da confianza para saber que puedo ir a buen ritmo.

En Vitónica | Entrenar con series para mejorar la carrera

Imagen | Thinkstock, Adidas

Es indiscutible que el entrenamiento de series es fundamental para el corredor. Cuando estamos acostumbrados a rodajes cómodos, hacer series es como un pequeño martirio, pero nos aporta muchos beneficios a nivel de rendimiento. Son pocos los corredores que pasan la distancia de 1000 metros para hacer series, pero hacer series de 2000 y 3000 metros es duro pero efectivo.

Sobre todo si estás preparando una media maratón o maratón, en las fases intensas de la planificación o en la fase final de tu preparación, incluye series de 2000 y 3000 metros a un ritmo alto. Te dará la chispa necesaria para mejorar el ritmo de carrera, ganándole unos segundos al crono.

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Consejos imprescindibles para entrenar series

Si, por ejemplo, tu objetivo es correr a 4:20 el kiómetro, haz series de 2000 y 3000 metros a un ritmo ligeramente superior (4:15-4:05). Cuanto más rápido las corras, mayor será el tiempo de recuperación entre unas y otras (2 a 4 minutos). En corredores amateur, yo no recomiendo en una sesión hacer más de tres series de 2000 metros o más de dos series de 3000 metros.

Este tipo de series también te preparan psicológicamente para ese puntito de sufrimiento cuando vamos corriendo al límite. Nos hacen asimilar sensaciones muy similares a las que vamos a tener cuando estemos en competición corriendo al máximo.

Al igual que otras veces se ha recomendado hacer series una o dos veces por semana, no recomendaría este tipo de series cada semana, pero sí al menos una vez cada cuatro o seis semanas, coincidiendo con la época del entrenamiento en la que reducís kilómetros y metéis más intensidad.

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Dentro de los métodos de entrenamiento de la resistencia, podemos encuadrar al fartlek como un método continuo de intensidad variable. Es decir, con el fartlek lo que hacemos es cambios de ritmo en una tirada media o larga. Con este trabajo entrenamos la transición aeróbica-anaeróbica, generando déficit de oxígeno en las fases intensas, de las que nos recuperaremos en las fases de intensidad moderada.

Empezar a hacer fartlek no es tan sencillo como cambiar de ritmo "a tope" hasta que no podamos más. Se trata de intentar acomodar ese tiempo de cambio de ritmo a nuestro nivel de entrenamiento. Habrá atletas que se inician cuyos cambios de ritmo llegarán a 30 segundos, mientras que en atletas entrenados estos cambios de ritmo pueden llegar a los cinco o diez minutos.

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Mejora tus tiempos como corredor: la diferencia entre series y fartlek o cambios de ritmo

Ejemplos de cómo hacer fartlek

Yo os aconsejo empezar por 20 o 30 segundos de cambio de ritmo, seguidos de cuatro o cinco minutos a ritmo medio. Al principio puede que notemos que podemos con más, pero al hacer esta secuencia dos o tres veces, ya nos irá pasando factura. Un fartlek suele durar de 30 a 60 minutos, dependiendo de nuestra distancia objetivo.

Conforme hagamos más entrenamientos de fartlek, podemos ir subiendo el tiempo de cambio de ritmo de cinco en cinco segundos, de esta forma nuestro cuerpo irá asumiendo poco a poco ese aumento de carga de entrenamiento. A continuación, os dejamos algunos ejemplos según el nivel y pensado para media distancia (10 kilómetros):

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No te olvides de hacer un buen calentamiento antes de empezar a hacer fartlek, al menos 15 minutos de trote suave:

• Nivel principiante: 4 minutos a trote suave + 30 segundos a ritmo alto (de tres a cinco repeticiones)
• Nivel intermedio: 3-4 minutos a trote medio + 1 minuto a ritmo alto (de cuatro a seis repeticiones)
• Nivel avanzado: 3-4 minutos a trote medio + 2-3 minutos a ritmo alto (de seis a ocho repeticiones)

Al acabar, haremos 10 minutos de trote de más a menos, acabando prácticamente andando, para hacer una buena vuelta a la calma.

El que te acabamos de presentar es solo un ejemplo: se puede ir jugando con los tiempos y las intensidades en función de la distancia que queramos preparar y del momento de nuestro planificación.

El entrenamiento de fartlek es un recursos más para mejorar nuestra resistencia, al igual que el entrenamiento de series o las tiradas largas. No olvides introducir este método de entrenamiento si vas buscando mejorar tus tiempos.

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