El Dr. Manuel Vidal es un podólogo que crea contenido en redes sociales como TikTok dando consejos sobre problemas de pie y tobillo. En uno de sus muchos vídeos para sus casi 60 mil seguidores, el doctor elimina de un plumazo uno de los mitos más extendidos sobre el cartílago: este tejido no se desgasta por el uso, sino todo lo contrario.

¿El cartílago de la rodilla se desgasta con el uso?

"El cartílago es un tejido vivo y adaptable", comienza explicando Vidal en su vídeo. Esta frase ya elimina de un plumazo el mito de su desgaste por utilizar articulaciones, como la rodilla que suele ser la que da más problemas. Este tejido se ocupa de reducir la fricción y las cargas cuando una articulación se mueve.

A la contundente frase anterior se suma otra más: "el cartílago no recibe sangre, necesita del movimiento para nutrirse". Queda claro que más movimiento es igual a un cartílago nutrido, siempre que no nos volvamos locos. Aunque el podólogo no entra en el tema del colágeno, comprobamos con estas declaraciones que es más importante moverse para la salud de los cartílagos que tomar suplementos de colágeno.

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El cartílago necesita expandirse y contraerse

El funcionamiento del cartílago es muy sencillo: cuando se contrae expulsa sustancias de desecho, y cuando se expande absorbe los nutrientes del líquido sinovial. Manuel hace el símil con una esponja que al apretar suelta espuma, pero si no se produce ese movimiento la esponja ni absorbe ni expulsa nada.

En definitiva, "si tus rodillas pudiesen hablar, te pedirían más movimiento. Eso sí, con control". Con esta afirmación termina el vídeo corto del podólogo, pero muy ilustrativo y esclarecedor con el miedo de mucha gente a desgastar el cartílago de sus articulaciones por moverlas más.

Los consejos del podólogo para unos cartílagos sanos

En la descripción del vídeo, el doctor Vidal aconseja realizar ejercicio cíclico y con poco impacto para recuperar un cartílago dañado. Máquinas como la bicicleta estática o la elíptica son ideales para esta función. El trabajo de fuerza en rangos adecuados también es una alternativa muy eficaz.

Por lo tanto, acuérdate que en tus rodillas y resto de articulaciones tienes unas esponjas que tienes que apretar y expandir para que funcionen adecuadamente. En una charla de rendimiento deportivo, un entrenador de baloncesto comentaba que uno de sus jugadores tenía dolor de rodilla y no sabía por qué.

Poco tiempo después vio que no andaba nada. Se desplazaba siempre en coche, entrenaba, competía, pero no andaba. Como acabamos de ver, las caminatas y esos movimientos controlados y con un impacto adecuado nos ayudan a eliminar el dolor de rodilla al mejorar esa fricción y amortiguación de este tejido.

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Imágenes | Podomanu (TikTok)

El dolor de rodilla puede provenir de algún tipo de desgaste de rodilla, ya sea artrosis, condromalacia u otras similares. Una de las recomendaciones que prescribe el médico y el fisioterapeuta es "fortalecer la rodilla" para disminuir esa molestia, o prevenirla si no la tienes. ¿Cuál es el mejor ejercicio que podemos hacer para el desgaste de rodilla y evitar sus problemas asociados?

Asociación entre desgaste de rodillas y entrenamiento de fuerza

Si has tenido molestias en la rodilla asociadas a un desgaste de las mismas, te habrán recomendado que las fortalezcas. La verdadera duda es cómo se fortalecen las rodillas, hueco en el que entra el entrenamiento de fuerza de grupos musculares como el cuádriceps, isquosurales y glúteos.

La razón por la que se recomienda el entrenamiento de fuerza es porque da sostén a las articulaciones. El correcto funcionamiento de nuestras articulaciones depende de tres sistemas: subsistema de estabilización activo (musculatura), subsistema de estabilización pasivo (ligamentos y estructuras osteo-articulares) y subsistema de control motor (movimiento).

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Cuanto más fuerte sea el subsistema de estabilización activo, más protegerá al pasivo, es decir, cuanto más fuerte sean los músculos que dan sostén a la rodilla, menor desgaste tendrá y menos estrés sufrirá con el movimiento. Por eso, el entrenamiento de fuerza es el mejor ejercicio para el desgaste de rodillas.

Ejercicios de extensión de rodilla para los cuádriceps

Quad set

Este ejercicio es muy analítico, pero puede funcionar muy bien para fortalecer los músculos que rodean la rodilla en la parte final del movimiento, en máxima contracción. Para realizarlo basta con colocar una toalla debajo de la rodilla y apretarla durante unos 20 segundos en cada repetición.

Curl nórdico inverso

El curl nórdico inverso es una alternativa a la extensión de rodilla en máquina, pero sin material, y centrándonos en la fase excéntrica. Esta fase es la que se da cuando resistimos una carga mientras el músculo se estira y funciona muy bien para los problemas de desgaste de rodilla.

Sentadilla búlgara

El tercer ejercicio para los cuádriceps es un clásico: la sentadilla búlgara. Al realizarlo a una pierna estaremos estimulando también la musculatura que da equilibrio, que a su vez dará también sostén a la rodilla para evitar esas molestias asociadas a su desgaste.

Flexión de rodilla para los isquosurales

Curl leg con toalla

Para la parte trasera de las piernas podemos realizar una flexión de rodillas con toalla, una genial alternativa a la flexión de rodilla en máquina. El ejercicio consiste en levantar las caderas del suelo y flexionar y extender las rodillas deslizando la toalla por el suelo.

Curl nórdico

El curl nórdico es uno de los ejercicios estrella que se utilizan para protegernos de lesiones musculares y para fortalecer la parte trasera de nuestras piernas que, entre otras funciones, da sostén a la rodilla.

Ejercicios de cadera para los glúteos

Monster walk

El glúteo medio es un músculo fundamental para dar estabilidad a la rodilla, a pesar de estar en la cadera y no en dicha articulación. Ejercicios de abducción de cadera como el monster walk fortalecerán el glúteo medio, haciendo que la rodilla sea más estable y generando así menos molestias y desgaste.

Side lying hip raise

Las elevaciones de cadera tumbado de lado siguen la misma dinámica que el ejercicio anterior, pero esta vez sin material. El propio peso corporal hará que este ejercicio sea muy demandante para nosotros, por lo que el sostén de la rodilla será más fuerte.

Puente de glúteos

El último de la lista de ejercicios de fuerza para mejorar las molestias de rodilla asociadas a su desgaste es el puente de glúteo. Puedes hacerlo a una pierna en lugar de a dos piernas para buscar más intensidad y trabajar también la estabilidad de la rodilla.

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Imágenes | Nikola Murniece (Unsplash), Terry Shultz (Unsplash)

Después de los que dicen que sobrepasar las puntas de los pies con las rodillas en sentadilla es lesivo están los que se escandalizan cuando ven que las rodillas se meten hacia dentro durante este mismo movimiento. Esto se conoce como genu valgo o simplemente valgo de rodilla. 

En este artículo vamos a explicarte lo que tienes que saber sobre el valgo de rodilla durante la sentadilla, si es potencialmente lesivo o si, en cambio, es indiferente. 

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Lo que debes saber sobre el valgo de rodilla en sentadilla

El valgo ocurre cuando se pierde la alineación entre la tibia y el fémur viéndose desde fuera como las rodillas se meten hacia dentro. Aunque hablemos siempre refiriéndonos a la sentadilla, hay personas que tienen esta condición de nacimiento por razones estructurales.

El valgo de rodilla puede provocar molestias con el paso del tiempo, sobre todo en personas principiantes y con baja condición física. Esto sucede porque se produce un reparto desequilibrado de las fuerzas que actúan en la rodilla durante la sentadilla.

Lo habitual es que el valgo de rodilla suceda por una dorsiflexión de tobillo pobre así como por un desarrollo y fuerza bajos en los glúteos.

No obstante, se ha visto que en atletas avanzados de powerlifting o halterofilia el valgo de rodilla está normalizado y se usa para aprovecharse de cierta ventaja mecánica. Es cierto que no podríamos hablar de un genu valgo como tal sino más bien de un "deje" o "tic" valgo. Pero ¿por qué hacen esto si puede provocar molestias?

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Resulta que cuando se manejan cargas altas en sentadilla la aparición del valgo se asocia al alargamiento de músculos que actúan como extensores de cadera, principalmente glúteo mayor, isquiosurales y aductores. Cuando se produce el valgo, el estiramiento extra de estos músculos provocaría una extensión de cadera posterior más potente.

Además, algunos investigadores comentan que músculos considerados habitualmente como rotadores externos de cadera como obturadores o piriformes, actúan también como extensores de la misma cuando esta está flexionada y en aducción (valgo). La razón sería la misma que en el caso anterior.

Podríamos concluir que en personas avanzadas que tienen rodillas muy adaptadas a ciertas cargas, siempre y cuando no exista una asociación con el dolor, podemos considerar el valgo seguro. En cambio en personas principiantes debemos tratar de enseñar la técnica correcta y ortodoxa. Antes de saltarte las reglas primero apréndelas.

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¿Cómo trabajar el valgo de rodilla durante la sentadilla?

En atletas que se están iniciando debemos trabajar desde un inicio la buena técnica para evitar que este valgo aparezca desde el principio. En muchos casos es cuestión de conciencia de lo que se está haciendo. 

Si señalando el error el valgo no desaparece lo que tenemos que hacer es:

• Mejorar la dorsiflexión.
• Fortalecer los glúteos.
• Fortalecer el tibial posterior para darle más estabilidad al tobillo. 

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En el mundillo fitness hay dos tipos de personas: los que siguen defendiendo que durante una sentadilla las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies a riesgo de sufrir una lesión y los que lo desmienten diciendo que eso es un mito desfasado.

Los primeros, si son profesionales, suelen ampararse en el hecho de que, efectivamente, al sobrepasar la punta de los pies las rodillas reciben mucha más carga compresiva y eso es un mecanismo potencial de lesión. Si en cambio no son profesionales los que hablan, suelen ampararse en anécdotas propias o de conocidos que muy lejos quedan del rigor científico. Por suerte la evidencia o la verdad no se construyen a base de anécdotas o hechos aislados.

En este artículo voy a explicarte la verdad que hay detrás de sobrepasar con las rodillas las puntas de los pies y si esto aumenta el riesgo de lesión.

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¿Deben las rodillas sobrepasar la punta de los pies o es esto lesivo?

Lo primero, cualquier cosa que sobrepase la tolerancia de nuestros músculos, ligamentos, cartílagos, tendones o huesos puede ser lesiva. Ni siquiera es necesario que haya una mala técnica implicada ya que las técnicas simplemente modifican los lugares donde la carga va a recaer más o menos.

Dicho de otra manera para que no haya malas interpretaciones, las diferentes técnicas que puede haber en los diferentes ejercicios ya estén condicionadas por la anatomía de cada uno o porque las elijamos de forma deliberada, solo determinan cuánto, cómo y dónde va a recaer más la carga en las diferentes estructuras de nuestro cuerpo. Está claro que debe haber unos mínimos razonables a los que acogernos para que un ejercicio cumpla su propósito pero la técnica es simplemente una forma de distribuir la carga que reciben nuestros músculos o articulaciones.

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Lo segundo, en la mayoría de personas una sentadilla profunda va a implicar que inevitablemente las rodillas sobrepasen las puntas de los pies y sí, esto incrementa muchísimo las fuerzas compresivas sobre la articulación patelo-femoral pero esto no es sinónimo de lesión, simplemente sabemos que hay mayores fuerzas actuando.

De hecho, conforme aumenta la profundidad y la flexión de la rodilla y por lo tanto las fuerzas de compresión, la estabilidad articular también lo hace. En una persona con rodillas sanas esto es deseable y, de hecho, con la sobrecarga progresiva adecuada puede que esas rodillas estén sanas precisamente por haberlas expuesto a estas fuerzas. Otro tema es que tengamos una lesión preexistente en los meniscos y entonces estas fuerzas de compresión puedan estar contraindicadas (y habría que verlo) por la simple cuestión de que la integridad del menisco está comprometida de base.

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Lo tercero, ten en cuenta que una cadena siempre se rompe por el eslabón más débil. Con esto quiero transmitirte que si acostumbras a limitar sistemáticamente el recorrido de algunos ejercicios, puede que estés dejando sin estímulo a cartílagos, tendones o ligamentos. Esto implica que habrá grados del movimiento articular comprometidos y que si un día, por lo que sea, expones a la articulación a estos grados no trabajados habitualmente, si te tienes que lesionar lo harás ahí.

Al final los ligamentos y tendones se fortalecen exponiéndolos a fuerzas tensiles, es decir, a tensiones. Por el contrario, cartílagos como el menisco se fortalecen gracias a fuerzas de fricción.

Cualquier ejercicio es susceptible de ser lesivo pero serán la dosis y la tolerancia que tengamos a esta dosis la que determinará el verdadero riesgo de lesión. El cuerpo humano se adapta y sobre todo nos tiene que quedar claro que no es frágil como quieren hacernos creer muchos policías del movimiento "perfecto".

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Realmente muy pocas molestias o lesiones impiden entrenar completamente. De hecho, en muchas de las molestias que podemos tener a nivel articular se debería recomendar terapia deportiva y no únicamente fármacos o reposo.

Por terapia deportiva nos referimos no solo a un programa de rehabilitación que tenga como centro el ejercicio físico sino también la simple sobrecarga progresiva y ajuste personalizado de la carga de entrenamiento cuando nos encontramos ante una lesión o molestia.

En este artículo te preparamos una rutina de entrenamiento de pierna de bajo impacto que te permitirá entrenar aún con molestias en rodilla o tobillo.

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Diseño del entrenamiento

Vamos a tratar de diseñar una rutina de entrenamiento de pierna que trabaje tanto cadena anterior, como cuádriceps, y cadena posterior, como isquiosurales y glúteos.

Dado que las circunstancias no nos permiten realizar ejercicios de alto impacto o que simplemente exijan demasiado a nuestras rodillas y tobillos, vamos a evitar cualquier tipo de salto y trabajo monopodal (un solo pie como apoyo). Así mismo haremos uso de bandas elásticas para acomodar la resistencia en algunos ejercicios.

En principio, con ejercicios con énfasis en isquiosurales como el rumano y el curl femoral no debería haber problema alguno a nivel de molestias en rodilla o tobillo. 

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Sentadilla en multipower con asistencia de bandas

En el vídeo podemos observar cómo se pueden colocar bandas elásticas o de resistencia en la multipower para poder acomodar la resistencia como deseemos. En el caso de la sentadilla, las bandas se estirarán al máximo cuando estemos en la fase más profunda del movimiento por lo que será aquí donde más puedan ayudarnos, precisamente cuando una rodilla con molestias más en jaque se encuentra.

A medida que empezamos a subir, las bandas pierden tensión por un lado y nuestras rodillas flexión por el otro. Conforme subimos, en definitiva, las bandas cada vez nos asisten menos pero la rodilla está en una posición más ventajosa.

Sentadilla goblet a cajón

Como segundo ejercicio de cuádriceps tenemos una variante de la sentadilla goblet, la sentadilla goblet a cajón. En el ejercicio anterior podíamos ajustar la resistencia de las bandas para que estas nos asistieran en el momento donde la rodilla más compresión sufre, sin embargo en este caso podemos ajustar la altura de un banco o cajón para realizar el movimiento a la máxima profundidad que no nos provoque molestias. 

Esto también es válido para el tobillo ya que podemos ajustar la altura en función de la dorsiflexión que podamos desarrollar con él. 

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Peso muerto rumano

El peso muerto rumano es un ejercicio que podemos realizar con completa normalidad ya que no exige gran flexión de rodilla o de tobillo.  

Recuerda que el movimiento es dominante de cadera por lo que las rodillas no participan apenas, es decir, sin estar bloqueadas completamente, error habitual, tampoco se flexionan a lo largo del movimiento. 

Por otra parte, procura que la barra quede siempre rozando tu cuerpo. Esto evitará que aumente el brazo de palanca sobre nuestra columna lumbar y que podamos ejecutar el movimiento de manera eficiente. 

Curl femoral

Finalmente tenemos el curl femoral unilateral. La elección de hacerlo unilateral responde a una cuestión de control del movimiento. Al realizarlo con una sola pierna esto nos permite ajustar mucho mejor la carga únicamente para esta extremidad y no dejando que la extremidad dominante se lleva gran parte del trabajo. 

Así mismo, el realizarlo de manera unilateral nos permite ajustar mejor el recorrido en el caso de la rodilla que nos provoca molestias. 

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La rodilla es una de las articulaciones con más índice de lesiones de todo el cuerpo e incluso la que más según el deporte. Es un tema complejo ya que las lesiones que nos pueden aquejar son muchas y variadas y no todo el mundo parte de unos estándares biomecánicos, estructurales y de estabilidad en esta articulación, es decir, las pautas que pueden servir a la mayoría pueden no aplicarse al resto.

Asegurando los cimientos: movilidad de tobillo

Muchos problemas de rodilla pueden venir por un mal apoyo del pie en el suelo o por limitaciones en el rango de movilidad de nuestro tobillo, lo que llamamos dorsiflexión.

Para ejecutar correctamente una sentadilla por ejemplo, debemos tener entre 15º y 20º de dorsiflexión. Si esto no se cumple, nuestra sentadilla no podrá alcanzar la profundidad suficiente por lo que pueden producirse compensaciones negativas a nivel de cadera o de rodilla. En el primer caso, tendremos que adelantar el torso flexionando la cadera, lo que aumentará el brazo de palanca en la columna lumbar y por lo tanto el riesgo de lesión. En el segundo caso, la rodilla deberá compensar la falta de dorsiflexión de tobillo tendiendo a valgo, es decir, dirigiéndose hacia el interior lo cual también aumenta el riesgo de lesión.

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Cómo mejorar el valgo de rodilla en sentadilla

Una buena forma de aumentar nuestra dorsiflexión de tobillo aparte de automasajes con foam roller en el tríceps sural, es realizar tracciones con una banda sobre nuestra articulación tibioastragalina.

Otra opción sin material es movilizar nuestro tobillo dejándolo fijo sobre el suelo y aproximando nuestra rodilla hacia una pared, es decir, echando nuestra tibia hacia adelante sobre nuestro empeine, aumentando el gesto de dorsiflexión.

Pronación y falta de activación de la musculatura plantar

Aunque la pronación del pie puede estar condicionada por problemas estructurales de otras articulaciones como la del fémur con la cadera, una falta de activación de la musculatura de la planta del pie también afectará negativamente. Un pie pronado significa que colapsa hacia dentro, es decir, el peso del cuerpo cae hacia el lado interno del pie (lo cual favorece un valgo de rodilla).

Una vez más, automasajes con pelota en este caso pueden ayudar pero existe un ejercicio genial para aumentar nuestra percepción de esta musculatura tan abandonada, el short foot.

Es sumamente importante que no flexiones los dedos durante este ejercicio, es decir, que no los acerques al suelo.

Este tipo de musculatura está muy debilitada generalmente. Una buena opción para cuando estamos en casa es caminar descalzos y otra para cuando salimos a la calle es intentar usar calzado más minimalista o tratar de caminar por superficies irregulares.

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Fortaleciendo abductores de cadera: glúteo medio

Una de las causas por las que se realiza un valgo de rodilla es la falta de control motor sobre nuestro glúteo medio que se encarga entre otras cosas de abducir nuestra cadera, es decir, de separar hacia fuera una pierna de la otra.

La rodilla es una articulación estable pero sufre mucho los problemas de otros segmentos articulares como el tobillo o la cadera. Si la musculatura de nuestra cadera no hace su trabajo, la rodilla puede pagar las consecuencias. En este caso el glúteo medio ayudará a la estabilidad de la rodilla abduciendo y rotando externamente la pierna.

Podemos realizar ejercicios para este grupo muscular tanto en el calentamiento como durante la sesión.

Ejercicios como el Monster's Walk también requieren únicamente de una banda elástica.

Ahora, realiza correctamente una sentadilla

En 2019 todavía hay mucha controversia sobre si las sentadillas deben ser profundas o no, es decir, si deben sobrepasar los 90º. Dejando objetivos específicos y transferencia a deportes concretos, defenderemos el uso de la sentadilla profunda desde una perspectiva de salud y prevención de lesiones en personas sanas.

Para ello nos valdremos de las palabras que dijo Juan José González Badillo una vez sobre la sentadilla. González Badillo es uno de las mejores investigadores en ciencias de la actividad física que tenemos en España.

• Realizar recorridos completos durante una sentadilla hace trabajar a la cadera, rodilla y tobillo en la totalidad o casi totalidad de su recorrido articular en el plano sagital (plano de nuestro cuerpo visto de perfil). Esto hace que todos los tejidos conectivos de estas articulaciones reciban estímulos en toda su amplitud lo que prevendrá lesiones en el futuro en estos recorridos extremos.
• Realizar recorridos completos mejora la relación longitud-tensión de cada fibra muscular, lo que dará una mayor producción de fuerza.
• Acostumbrar a las fibras musculares a estos recorridos, supondrá un fortalecimiento de la fibra muscular durante estiramientos completos debido a adaptaciones en el sarcolema (membrana de las células musculares).
• Por último, y creo, de gran interés es que los cartílagos articulares como el menisco se fortalecen tras adaptarse a estímulos de rozamiento intermitentes. Si realizamos sentadillas parciales dejaremos partes del cartílago sin estimular lo que puede dejar zonas más susceptibles a lesionarse. Sucede lo mismo con los ligamentos, que se fortalecen al someterse a tensiones intermitentes. Si no acostumbramos a los ligamentos a tensiones cercanas al límite, estaremos dejando zonas sin fortalecer.

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Todo lo que tienes que saber sobre la sentadilla para sacarle el mayor partido en el gimnasio

Así pues se hace clave el saber realizar correctamente una sentadilla profunda, ya sea trasera con barra en los hombros, frontal o goblet.

Una buena progresión para empezar a realizar sentadillas correctamente es comenzar con sentadillas a cajón o box squats para después quitar el apoyo del cajón y pasar a una goblet donde el centro de gravedad está ligeramente desplazado hacia adelante lo cual nos permitirá bajar con más verticalidad.

Este artículo fue originalmente publicado por Ángel Gardachal en marzo de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

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]]> https://www.vitonica.com/entrenamiento/protege-tus-rodillas-gimnasio-estos-ejercicios-que-no-te-pueden-faltar https://www.vitonica.com/entrenamiento/protege-tus-rodillas-gimnasio-estos-ejercicios-que-no-te-pueden-faltar Fri, 15 Mar 2019 17:01:42 +0000 Ángel Gardachal

La rodilla es una de las articulaciones con más índice de lesiones de todo el cuerpo e incluso la que más según el deporte. Es un tema complejo ya que las lesiones que nos pueden aquejar son muchas y variadas y no todo el mundo parte de unos estándares biomecánicos, estructurales y de estabilidad en esta articulación, es decir, las pautas que pueden servir a la mayoría pueden no aplicarse al resto.

Asegurando los cimientos: movilidad de tobillo

Muchos problemas de rodilla pueden venir por un mal apoyo del pie en el suelo o por limitaciones en el rango de movilidad de nuestro tobillo, lo que llamamos dorsiflexión.

Para ejecutar correctamente una sentadilla por ejemplo, debemos tener entre 15º y 20º de dorsiflexión. Si esto no se cumple, nuestra sentadilla no podrá alcanzar la profundidad suficiente por lo que pueden producirse compensaciones negativas a nivel de cadera o de rodilla. En el primer caso, tendremos que adelantar el torso flexionando la cadera, lo que aumentará el brazo de palanca en la columna lumbar y por lo tanto el riesgo de lesión. En el segundo caso, la rodilla deberá compensar la falta de dorsiflexión de tobillo tendiendo a valgo, es decir, dirigiéndose hacia el interior lo cual también aumenta el riesgo de lesión.


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Cómo mejorar el valgo de rodilla en sentadilla

Una buena forma de aumentar nuestra dorsiflexión de tobillo aparte de automasajes con foam roller en el tríceps sural, es realizar tracciones con una banda sobre nuestra articulación tibioastragalina.

 


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Otra opción sin material es movilizar nuestro tobillo dejándolo fijo sobre el suelo y aproximando nuestra rodilla hacia una pared, es decir, echando nuestra tibia hacia adelante sobre nuestro empeine, aumentando el gesto de dorsiflexión.

 

Pronación y falta de activación de la musculatura plantar

Aunque la pronación del pie puede estar condicionada por problemas estructurales de otras articulaciones como la del fémur con la cadera, una falta de activación de la musculatura de la planta del pie también afectará negativamente. Un pie pronado significa que colapsa hacia dentro, es decir, el peso del cuerpo cae hacia el lado interno del pie (lo cual favorece un valgo de rodilla).

Una vez más, automasajes con pelota en este caso pueden ayudar pero existe un ejercicio genial para aumentar nuestra percepción de esta musculatura tan abandonada, el short foot.

Es sumamente importante que no flexiones los dedos durante este ejercicio, es decir, que no los acerques al suelo.

Este tipo de musculatura está muy debilitada generalmente. Una buena opción para cuando estamos en casa es caminar descalzos y otra para cuando salimos a la calle es intentar usar calzado más minimalista o tratar de caminar por superficies irregulares.

Fortaleciendo abductores de cadera: glúteo medio

Una de las causas por las que se realiza un valgo de rodilla es la falta de control motor sobre nuestro glúteo medio que se encarga entre otras cosas de abducir nuestra cadera, es decir, de separar hacia fuera una pierna de la otra.

La rodilla es una articulación estable pero sufre mucho los problemas de otros segmentos articulares como el tobillo o la cadera. Si la musculatura de nuestra cadera no hace su trabajo, la rodilla puede pagar las consecuencias. En este caso el glúteo medio ayudará a la estabilidad de la rodilla abduciendo y rotando externamente la pierna.


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Podemos realizar ejercicios para este grupo muscular tanto en el calentamiento como durante la sesión.

Ejercicios como el Monster's Walk también requieren únicamente de una banda elástica.

Ahora, realiza correctamente una sentadilla



En 2019 todavía hay mucha controversia sobre si las sentadillas deben ser profundas o no, es decir, si deben sobrepasar los 90º. Dejando objetivos específicos y transferencia a deportes concretos, defenderemos el uso de la sentadilla profunda desde una perspectiva de salud y prevención de lesiones en personas sanas.

Para ello nos valdremos de las palabras que dijo Juan José González Badillo una vez sobre la sentadilla. González Badillo es uno de las mejores investigadores en ciencias de la actividad física que tenemos en España.

• Realizar recorridos completos durante una sentadilla hace trabajar a la cadera, rodilla y tobillo en la totalidad o casi totalidad de su recorrido articular en el plano sagital (plano de nuestro cuerpo visto de perfil). Esto hace que todos los tejidos conectivos de estas articulaciones reciban estímulos en toda su amplitud lo que prevendrá lesiones en el futuro en estos recorridos extremos.

• Realizar recorridos completos mejora la relación longitud-tensión de cada fibra muscular, lo que dará una mayor producción de fuerza.

• Acostumbrar a las fibras musculares a estos recorridos, supondrá un fortalecimiento de la fibra muscular durante estiramientos completos debido a adaptaciones en el sarcolema (membrana de las células musculares).

• Por último, y creo, de gran interés es que los cartílagos articulares como el menisco se fortalecen tras adaptarse a estímulos de rozamiento intermitentes. Si realizamos sentadillas parciales dejaremos partes del cartílago sin estimular lo que puede dejar zonas más susceptibles a lesionarse. Sucede lo mismo con los ligamentos, que se fortalecen al someterse a tensiones intermitentes. Si no acostumbramos a los ligamentos a tensiones cercanas al límite, estaremos dejando zonas sin fortalecer.

Así pues se hace clave el saber realizar correctamente una sentadilla profunda, ya sea trasera con barra en los hombros, frontal o goblet.


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Una buena progresión para empezar a realizar sentadillas correctamente es comenzar con sentadillas a cajón o box squats para después quitar el apoyo del cajón y pasar a una goblet donde el centro de gravedad está ligeramente desplazado hacia adelante lo cual nos permitirá bajar con más verticalidad.

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Las rodillas suelen ser una de las partes del cuerpo más frágiles cuando hablamos de deportistas, sobre todo en algunos deportes como running, ciclismo o fútbol, donde es frecuente que las personas que los practican sufran alguna lesión en esta articulación.

A la hora de prevenir lesiones en las rodillas son básicos tanto el trabajo de propiocepción como el entrenamiento de fuerza para reforzar, valga la redundancia, la musculatura que rodea a esta articulación es clave.

Estas son las lesiones más frecuentes en la articulación de la rodilla en el caso de los deportistas: así se producen, así se tratan y así podemos prevenirlas.

La (casi omnipresente) condromalacia rotuliana



Seguro que alguna vez has escuchado hablar de la condromalacia rotuliana, sobre todo si asistes asiduamente a actividades como spinning, donde es bastante frecuente entre sus practicantes, o running.

La condromalacia rotuliana hace referencia al desgaste del cartílago articular que se encuentra en la cara posterior de la rótula, el hueso que "permite" que nuestra rodilla cumpla su función de forma sencilla. Este desgaste suele producirse por el uso de la articulación y es frecuente en personas sedentarias de avanzada edad y en deportistas a edades más tempranas.

Los síntomas suelen ser bastante claros: sensación de "flojera" en la rodilla al practicar ejercicio físico, inestabilidad en la misma, dolor al bajar escaleras o al sentarnos y dolor en la zona delantera y central de la rodilla son los más comunes.

La prevención en este caso juega un papel clave, ya que el tratamiento de la patología una vez que aparece no garantiza la curación total de la misma. A la hora de prevenir la condromalacia rituliana se recomienda el trabajo de fuerza de la musculatura del cuádriceps, sobre todo del vasto interno (muchas veces la condromalacia aparece debido a cuádriceps poco potente) y los ejercicios de pliometría, trabajando de esta manera tanto nuestro tren inferior como nuestra zona media.

El tratamiento de la condromalacia rotuliana pasa por la administración de analgésicos y antiinflamatorios si fuera necesario, la aplicación de frío en la zona afectada para disminuir el dolor, el trabajo de fuerza realizando los ejercicios en todo el rango de movimiento de la articulación y, si es necesario, el vendaje funcional o el trabajo con rodilleras específicamente diseñadas para la condromalacia.

El temido síndrome de la cintilla iliotibial



Los dos grandes temores de los runners suelen ser la fascitis plantar y la cintilla iliotibial. Y es que un problema en la cintilla puede dar al traste con la preparación de una carrera como una maratón después de muchos meses de preparación.

El síndrome de la cintilla iliotibial aparece, como en el caso de la condromalacia, por desgaste: el tendón del músculo tensor de la fascia lata, que recorre la parte lateral del muslo, se inflama debido al excesivo uso de la articulación de la rodilla, y aparece el dolor.

¿Te duele la zona lateral de la rodilla? Es posible que sufras el síndrome de la cintilla iliotibial

El síndrome de la cintilla iliotibial es muy común entre los corredores, y entre sus síntomas podemos encontrar el dolor en la zona lateral externa de la rodilla (generalmente cuando llevamos ya un tiempo corriendo) y la sensación de debilidad en la rodilla.

Como en el caso de la condromalacia, la prevención es también un factor clave: no meter un número excesivo de kilómetros en nuestros entrenamientos o, por lo menos, hacerlo progresivamente, y trabajar bien la musculatura de nuestras piernas pueden proteger a nuestras rodillas frente a esta patología.

Una vez que aparece el síndrome de la cintilla iliotibial, el reposo suele ser lo habitual, acompañado de masaje por parte del fisioterapeuta y de trabajo isométrico de la musculatura.

La tendinitis rotuliana



Sabemos que el sufijo -itis siempre indica inflamación, y en este caso hace referencia a la inflamación del tendón rotuliano, tendón patelar o ligamento rotuliano, que es el que se encuentra en la parte inferior de nuestra rodilla. Este tendón es la continuación del tendón del cuádriceps femoral, y une la rótula al hueso de la tibia.

Tanto el tendón rotuliano como el femoral trabajan para poder realizar el movimiento de extensión de nuestra pierna al contraerse el cuádriceps. Este es un movimiento muy repetido en corredores y saltadores, que son los que más habitualmente sufren esta patología. No en vano, la tendinitis rotuliana también es conocida como "rodilla del saltador".

Dolor justo debajo de la rótula y sensación de rigidez y flojera son los síntomas comunes en la tendinitis rotuliana

La tendinitis rotuliana suele cursar con dolor justo debajo de la rótula, en la zona frontal de la rodilla, además de que aparece junto con la sensación de rigidez y de flojera, como si nos fuéramos a caer al suelo con cada paso que damos. También puede acompañar el dolor en el cuádriceps y en la tibia, o en ambos.

Como siempre, la prevención es importante a la hora de no sufrir esta patología: controlar las cargas de trabajo (una buena periodización y planificación del entrenamiento, si estamos, por ejemplo, preparando una maratón) y una buena técnica de carrera, además del fortalecimiento de la musculatura de nuestras piernas, nos ayudará a alejar la tendinitis de nuestras rodillas.

Si ya sufrimos la tendinitis rotuliana, el masaje en el fisioterapeuta será parte del tratamiento de la patología. Si la patología es leve o moderada puede tratarse solamente con reposo, masaje, aplicación de frío y elevación de la articulación para que baje la inflamación. Si el estado es grave puede incluso requerir tratamiento quirúrgico.

No podemos perder la oportunidad de recordar que, en caso de que aparezca dolor en la articulación, lo más adecuado es acudir al fisioterapeuta, que es el profesional que puede ayudarnos primero a darnos un diagnóstico y después a tratarlo de la forma adecuada.

¡Cuida tus rodillas, deportista!

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Es domingo y te toca hacer la tirada larga de la semana: estás preparando tu próxima maratón, te quedan unos dos meses por delante aun pero ya llevas al menos otro de preparación específica con carrera y entrenamiento de fuerza, y hoy tienen que caer unos 16 kilómetros a un ritmo tranquilo.

Te pones los calcetines con cuidado de que no queden arrugas para evitar las temidas ampollas, te atas los cordones de las zapatillas de modo que no te aprieten ni hagan daño pero vayan seguras y comienzas a trotar. Alrededor del kilómetro diez empiezas a notar una ligera molestia en la parte delantera de la rodilla, justo por debajo de la rótula; "bueno, voy a continuar a ver si se pasa", piensas, porque todavía quedan unos cuantos kilómetros por delante.

Pero no solo no se pasa, sino que el dolor va a más: comienzas a sentir la rodilla rígida y te empieza a flojear la pierna, con una sensación de que te fueras a caer a cada paso. Finalmente, te detienes alrededor del kilómetro 13, mitad enfadado por no haber podido terminar la tirada y mitad asustado porque no sabes bien qué pasa y si podrás seguir entrenando para esa maratón que tienes en programa.

Si tú también has sentido esto en alguna ocasión, es probable que sufras de tendinitis rotuliana, más conocida como la "rodilla del saltador". Te contamos todo lo que necesitas saber sobre esta patología: por qué se produce, cuáles son sus síntomas y cómo es su tratamiento.

¿Qué es la tendinitis rotuliana?



Para entender qué es y por qué se produce la tendinitis rotuliana primero debemos saber cómo funciona la rodilla. En la articulación de la rodilla participan diferentes músculos, tendones y huesos que facilitan el movimiento de la misma, siendo los más importantes el cuádriceps, el tendón del cuádriceps, el tendón rotuliano, la rótula y la tibia.

El tendón rotuliano puede inflamarse cuando recibe muchos microtraumatismos, como puede ocurrir en una carrera larga

El tendón rotuliano es una banda de tejido ancha que se inserta entre la rótula y la tibia, uniendo ambos huesos. Junto con el tendón del cuádriceps y con el cuádriceps facilita el movimiento de flexión y extensión de la rodilla: un movimiento repetitivo que realizamos al hacer algunas actividades (con mayor o menor impacto) como correr, caminar o saltar.

La tendinitis rotuliana se produce cuando hay una inflamación del tendón del cuádriceps (el sufijo -itis referido a las patologías quiere decir que existe una inflamación), lo cual produce dolor en esa zona cuando se producen determinados movimientos.

¿Por qué se produce la tendinitis rotuliana?

La rótula es un pequeño hueso triangular situado en la zona delantera de la rodilla que actúa como palanca a la hora de realizar la flexión y extensión de esta articulación: es un hueso fundamental porque aumenta la eficacia del cuádriceps, deslizándose hacia arriba.

Cuando debido a una sobrecarga de trabajo se producen muchos microimpactos en la rodilla (como por ejemplo una tirada larga en la que recorremos muchos kilómetros y, evidentemente, damos muchos pasos: cada vez que apoyamos el pie en el suelo en la fase de aterrizaje de la pisada se produce un impacto contra el pavimento que llega hasta las articulaciones) el tendón puede inflamarse, produciéndose así la tendinitis rotuliana.

Una mala amortiguación del calzado que usamos para correr, un sobreentrenamiento o una mala técnica de carrera pueden favorecer que aparezca esta patología. La parte positiva es que todos estos son factores que nosotros podemos controlar para evitar en la medida de lo posible la aparición de la lesión.

Los síntomas de la tendinitis rotuliana

¿Qué se siente cuando sufrimos una tendinitis rotuliana? Básicamente lo que explicábamos al principio del artículo. Los síntomas más comunes son los siguientes:

• Dolor en la zona frontal de la rodilla, concretamente debajo de la rótula
• Sensación de debilidad en las rodillas, ya que al inflamarse el tendón la articulación pierde parte de su apoyo
• Sensación de rigidez en la articulación (como os conté que me ocurrió en mi primera maratón alrededor del kilómetro 36, evidentemente por una sobrecarga tras tantos kilómetros recorridos)
• Dolor al flexionar la rodilla
• Dolor en el cuádriceps o en la pantorrilla, o en ambos

El tratamiento de la tendinitis rotuliana



La tendinitis rotuliana, como cualquier otra patología, debe ser diagnosticada por el personal médico. Si notamos un dolor en la rodilla mientras corremos que podamos identificar con esta patología, la recomendación siempre será acudir a nuestro fisioterapeuta, que es quien nos va a poder diagnosticar y tratar en función de cómo sea nuestra lesión y del grado en el que se encuentre.

En el caso de la tendinitis rotuliana existen cinco grados diferentes en los que se puede encontrar la lesión y se numeran del uno al cinco, siendo lo más habitual una patología entre leve y moderada que puede tratarse en consulta. En el caso de tratarse de una patología grave puede incluso requerir tratamiento con cirugía (se extrae la parte del tendón más afectada o se realizan unos cortes en los laterales para reducir la tensión de la zona central del tendón).

El reposo (total o parcial) y el uso de una banda Chopat pueden reducir el dolor frente a la tendinitis rotuliana

En el caso de que la tendinitis rotuliana sea leve o moderada, nuestro fisioterapeuta podrá recomendarnos, siempre de forma personalizada y en función de nuestras circunstancias, reposo, aplicación de hielo para reducir el dolor y la hinchazón de la zona, la elevación de la rodilla para reducir la inflamación, o la toma de antiinflamatorios orales.

Una medida que suele ser eficaz a la hora de reducir el dolor y la presión en la rótula es el uso de una banda infrarrotuliana o banda Chopat: se trata de un vendaje funcional con una banda o cinta que se coloca por debajo de la rótula y que nos permite reducir la tensión en la inserción muscular y ayuda a reducir el dolor a la hora de correr. Seguro que habéis visto a algún corredor llevando esta característica banda justo debajo de la rodilla.

En el caso de sufrir de tendinitis rotuliana, y también como medio de prevención, es importante que calentemos correctamente antes de realizar un entrenamiento y que dediquemos el tiempo necesario en nuestro entrenamiento al trabajo de fortalecimiento muscular, incluyendo ejercicios isométricos y trabajo de fuerza con nuestro peso corporal o con cargas externas de acuerdo a nuestras necesidades. Regular la carga de trabajo y evitar el sobreentrenamiento también nos ayudará tanto a prevenir como a tratar esta lesión.

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Hace unos días hablábamos de los ejercicios y deportes más indicados en el caso de padecer dolor de espalda, una de las patologías más comunes entre sedentarios y deportistas. Hoy nos centramos en otro tipo de dolor también muy común y que es frecuente sobre todo entre las personas más activas: el dolor de rodillas.

No todos los dolores de rodillas son iguales: identifica el origen



No es lo mismo, ni tiene la misma solución, un dolor de rodilla causado por un traumatismo que otro debido a una mala postura durante la ejecución de un ejercicio, por ejemplo. No tendrá el mismo tratamiento una condromalacia rotuliana que una tendinitis causada por una mala técnica de carrera.

Por eso es muy importante que cuando sintamos dolor en la rodilla acudamos primero al personal sanitario, que será el encargado de localizar el posible origen de nuestra dolencia y de aplicar el tratamiento adecuado para nuestro caso.

Un trabajo sinérgico de diferentes especialistas médicos, como traumatólogos y fisioterapeutas, además de entrenadores personales, puede ser muy beneficioso no solo a la hora de eliminar el dolor de rodilla, sino también de prevenir posibles futuras lesiones.

Los ejercicios que te ayudan a cuidar tus rodillas

Una de las cosas qué más nos pueden ayudar tanto a mejorar el dolor de las rodillas como a prevenir posibles lesiones en el futuro es el hecho de reforzar toda la musculatura que circunda a esta articulación. Nos referimos en este caso a los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos y a todos los tendones y ligamentos que se encuentran en esta zona.

Una de las mejores formas de hacerlo es a través del trabajo con ejercicios isométricos, propioceptivos y con el entrenamiento con bandas elásticas.

Sentadillas isométricas

Los ejercicios isométricos se caracterizan por no conllevar un movimiento, sino que son aquellos en los que mantenemos una misma posición durante un período de tiempo, más corto o más largo en función de nuestras características y necesidades. Este tipo de ejercicios son particularmente beneficiosos para aquellos que se están recuperando de una lesión que limita los rangos de movimientos de las articulaciones implicadas, aunque todos los deportistas pueden beneficiarse de ellos.

En el caso de las sentadillas isométricas, podemos realizarlas apoyando la espalda en una pared o sobre un fitball, manteniendo las rodillas en un ángulo ligeramente superior a los 90 grados y aguantando en esta posición entre 30 y 40 segundos. Es importante que vayamos aumentando el tiempo de forma progresiva para ir avanzando poco a poco.

Extensiones de rodilla tumbado y sentado

Un ejercicio muy sencillo que también nos ayuda a trabajar los cuádriceps son las extensiones de rodilla, tanto sentados en una silla con la columna elongada (la apoyemos o no en el respaldo) como tumbados en el suelo o en una camilla y ayudándonos con un rulo de espuma o un foam roller que colocaremos bajo el hueco poplíteo (la parte de detrás de la rodilla).

En ambos casos podemos realizar la extensión de rodilla de forma pausada, mantener la rodilla extendida durante unos segundos y bajar lentamente, sin dejar caer la pierna, para poner a trabajar los músculos en la fase excéntrica del ejercicio.

Ejercicios con bandas elásticas para los isquiotibiales

La cadena muscular posterior es igualmente importante a la hora de proteger las rodillas. Para trabajarla podemos optar por elementos tan versátiles como las bandas elásticas, que nos proporcionan una resistencia que podemos regular de manera sencilla en función de nuestras necesidades.

Este ejercicio es ideal realizarlo en una camilla, atando la banda elástica a algún elemento de la parte inferior o al pie que no vamos a trabajar, enganchando la goma en su otro extremo a nuestro tobillo y flexionando la rodilla para vencer su resistencia. Como antes, nos fijaremos en realizar la fase excéntrica del movimiento de manera pausada para fortalecer así la musculatura implicada en el ejercicio.

Ejercicios de propiocepción para rodilla y tobillo

No podemos pasar por alto el trabajo de propiocepción tanto para la rodilla como para el tobillo, ya que ambas articulaciones influyen la una sobre la otra: una problema de alineación en el tobillo, por ejemplo, puede dar lugar a lesiones en la rodilla.

Los elementos propioceptores que se encuentran en tendones y ligamentos son los encargados de recibir información acerca de en qué lugar se encuentran las articulaciones y bajo qué grado de tensión se encuentran los músculos, y transmiten dicha información a los demás componentes del sistema propioceptivo. Esto nos permite realizar de forma inmediata, por ejemplo, pequeñas correcciones en nuestra posición que mejoran nuestra postura y que nos ayudan a evitar lesiones.

Un buen ejercicio para trabajar la propiocepción del tobillo y la rodilla puede consistir en colocarnos de pie con marcas en el suelo alrededor (podemos utilizar toallas, con conos o distintos objetos para poner las marcas en el suelo). Nos colocamos a la pata coja e intentamos agacharnos para tocar con la mano cada uno de los objetos que pueden estar colocados a distintas distancias y en diferentes direcciones.

Además de estos ejercicios, cuidar nuestra alimentación para mantener un peso ideal también nos ayudará tanto en la recuperación de una lesión de rodilla como en la prevención de futuros dolores. Llevar un peso extra sobre nuestras articulaciones, sobre todo si realizamos deportes de alto impacto como puede ser la carrera, puede pasarnos factura a largo plazo.

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