rodillas

Las rodillas son una parte importante a la hora de trabajar las piernas y de realizar ejercicios en los que esta parte del cuerpo está muy involucrada. Estas articulaciones son las que sueles recibir la mayoría de los impactos a la hora de llevar a cabo este tipo de actividades. Es importante por ello que cuidemos las rodillas al máximo, y por ello en esta ocasión queremos destacar un ejercicio que nos ayudará a conseguir unas rodillas fuertes sin darnos cuenta.

Las rodillas son la parte de las piernas donde el cuerpo recibe todos los impactos a la hora de realizar diferentes actividades como la carrera, elevación de cargas… Es por esto que las rodillas suele ser una de las articulaciones que más se resiente a la hora de practicar deporte. Habitualmente solemos dar consejos para evitar dañar esta parte de las piernas y mejorar su estado mediante la ingesta de alimentos que refuercen las articulaciones, pero además de esto es necesario que tengamos en cuenta que fortalecer los músculos que las rodean es esencial.

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Las rodillas son una de las partes del cuerpo que más nos preocupan a todos los que hacemos deporte, y es que muchas veces sin darnos cuenta las sometemos a demasiada presión y a ejercicios en los que no salen muy bien paradas. Además, este efecto suele ser acumulativo y las rodillas acabarán sufriendo con el paso del tiempo. Para evitar esto es muy importante que tengamos en cuenta una serie de puntos para evitar su deterioro.

La rodilla es una de las articulaciones más importante de las piernas, ya que soporta gran parte de la tensión que éstas generan a la hora de hacer cualquier actividad. No solo el deporte, sino caminar, subir escaleras… La rodilla además, está compuesta por una serie de ligamentos y cartílagos que pueden dañarse con el paso del tiempo, y más si no cuidamos de ellos, haciendo que su movilidad se vea reducida.

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Muchas veces hemos oído sobre deportistas que se retiran de la práctica debido a lesiones de meniscos y entonces nos preguntamos acerca de la importancia que estos tienen en el desempeño de las actividades deportivas.

En primer lugar precisaremos qué son los meniscos y su función. Los meniscos son dos estructuras cartilaginosas en forma de medialuna emplazados en el interior de la rodilla, que permiten la transmisión del esfuerzo entre el fémur y la tibia. Además de esto, son los estabilizadores de la rodilla y distribuyen el líquido sinovial a través de la misma. Deben resistir una gran carga de compresión.

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Correr es una de las actividades más completas que existe a la hora de llevar a cabo un ejercicio aeróbico. Por este motivo es un deporte que la mayoría de nosotros practicamos a la hora de conseguir mejorar la salud. A pesar de todo, la carrera es una actividad en la que el impacto que nuestras piernas y sus articulaciones tienen contra el suelo es elevado, por ello en esta ocasión queremos plantear una adivinanza, y es acertar qué tipo de firme es menos lesivo para las piernas.

Un buen calzado es esencial para absorber el impacto del pie con el suelo al correr, pero también el firme sobre el que realicemos la actividad es esencial. En primer lugar vamos a proponer como superficie un camino de arena. La arena amortigua el impacto del pie contra el suelo, además de ser un lugar llano y sin inconvenientes para poder correr en total libertad. Es cierto que el estado de la arena influirá mucho en la calidad de la zancada y en el impacto que tendrá esta en los huesos que forman la pierna. A pesar de todo, quizá el camino de arena sea el terreno que menos afecte a las articulaciones de la pierna.

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¿Has probado alguna vez a correr marcha atrás?, pues puede tener más beneficios de lo que piensas. El correr marcha atrás trabaja músculos y ligamentos de manera diferente, ayudando a fortalecer la rodilla. No se trata de hacer grandes distancias marcha atrás, sino unos metros en cada entrenamiento, podiendo incluso meterlo en el calentamiento.

Si no se está acostumbrado a correr marcha atrás se puede empezar por hacer series cortas de 50 metros a baja velocidad. Si dominamos la carrera marcha atrás podemos hacer series de 100-200 metros a más velocidad. En la carrera marcha atrás los isquiotibiales suelen trabajarse más, algo que se nota a la hora de estabilizar la rodilla.

Este ejercicio de carrera marcha atrás lo podemos meter en entrenamientos donde hagamos rodajes largos, sobre todo al inicio a modo de calentamiento, o en días donde toque gimnasio. Como hemos dicho en varias ocasiones, introducir estos pequeños ejercicios dan variabilidad al entrenamiento y suponen pequeñas mejoras y prevención frente a lesiones.

En Vitónica | ¿Cómo entrenar la respiración para correr más rápido?
Imágen | M.V. Jantzen

Los ejercicios combinados en los que se mezclan diferentes movimientos son algo que muchas personas introducen en su rutina de entrenamiento. Estos ejercicios lo que persiguen es trabajar el mayor número de músculos posible. Un ejercicio combinado tradicional para mejorar la fuerza y potencia de nuestras piernas son las sentadillas terminadas en salto. Muchas personas lo practican, pero nosotros desde Vitónica queremos dejar claros algunos puntos sobre este ejercicio.

Que la sentadilla es un buen ejercicio para trabajar el tren inferior al completo todos lo sabemos. Por este motivo muchas personas piensan que al elevarnos al hacer sentadillas, y vencer el peso, pegar un salto como cierre de este movimiento es la mejor manera para ganar aún más potencia en las piernas. Esta alternativa puede ser beneficiosa, pero para llevarla a cabo y no hacernos daño en algunas partes como las rodillas, es necesario que sepamos a lo que nos exponemos con su realización.

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La rodilla es una parte delicada del cuerpo, ya que es la que más tensión aguanta a lo largo de la jornada, pues son las que sustentan todo nuestro peso. Es importante que las rodillas siempre las tengamos en cuenta a la hora de hacer ejercicio, ya que pueden salir muy perjudicadas. A pesar de esto, en numerosas ocasiones solemos sentir molestias derivadas de la sobrecarga en esta parte. Cuando esto sucede lo que hacemos es dejar de entrenar las piernas. Para que esto no suceda vamos a mostrar un ejercicio que respeta la rodilla.

La sentadilla es un ejercicio clásico donde los haya a la hora de trabajar piernas, pero puede ser muy lesivo si hablamos de la rodilla, siempre y cuando no tengamos cuidado a la hora de llevarlo a cabo. Es importante que sepamos que no solo la sentadilla es lo que debemos hacer para trabajar la pierna, ya que por esta regla de tres muchas personas con lesiones crónicas de rodilla no pueden realizar ejercicios de pierna nunca más. Para ellos proponemos una variante.

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En el artículo anterior analizábamos a detalle la realización de la extensión de rodillas en máquina. En esta segunda parte continuamos con este análisis aportando mas carne al asunto.

En cuanto a la participación muscular, todos los vientres musculares del cuadriceps, salvo la acción de flexión de cadera que también realiza el recto anterior ya que es biarticular, colaboran en la extensión de la rodilla, en diferente forma.

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A la hora de trabajar piernas los isquiotibiales son una parte que debemos tener en cuenta, y es que en muchos casos se trata de algo que pasamos por alto y entrenamos de manera indirecta a la vez que trabajamos otras zonas de las piernas. Ya va siendo hora de que nos demos cuenta de que existen ejercicios propios para el trabajo de la parte trasera de las piernas, pero a pesar de esto es necesario que sepamos que muchas de las maquinas que tenemos a nuestra disposición para trabajar esta zona pueden hacernos daño en otras partes como las rodillas si no tenemos en cuenta algunos puntos.

El talón de Aquiles del entrenamiento de piernas son las rodillas, ya que en la mayoría de los casos son las que más sufren a la hora de realizar diferentes ejercicios, por ello es importante que siempre las tengamos en cuenta a la hora de entrenar. Es cierto que para trabajar los isquiotibiales utilizamos en muchos casos maquinas que los aíslan a la perfección, pero estas maquinas pueden ser las causantes de tirones y tendinitis en la rodilla si no nos andamos con cuidado.

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