Nuevo vídeo con tres ejercicios abdominales diferentes a los habituales utilizando un medio inestable como es el roller, que genera mayor dificultad de equilibrio, y en consecuencia, mayor intensidad.

Si te atreves a probarlos, nos cuentas cual es es que te ha resultado más difícil. Una pista, tiene sabor dulce y cremoso... Te dejamos el vídeo con un entrenamiento completo de Core abdominales con ¡3 nuevos ejercicios!.

Rutina outdoor express con roller

1º) Sierra humana + suave flexión de cadera.
2º) El Pastelero: rodar el roller con ambas manos.
3º) Plancha inestable sobre roller.

Guión para tu entrenamiento

• Series: 3.
• Repeticiones: 5-15 repeticiones.
• Tiempo plancha prona estática: 30-60 segundos. 30” en principiantes, 45” medios y 60” en avanzados.
• Recuperación entre series: 30 segundos.

Vídeo abdominales - 3 nuevos ejercicios

Y después de haber realizado el reto de prepararte para correr 5 kilómetros a lo largo de dos semanas, es el momento de hablar de pautas para la recuperación de las probables molestias derivadas por el esfuerzo.

Vamos a repasar los conceptos más importantes a tener en cuenta y a dar pautas sobre técnicas, ejercicios y medidas a tener en cuenta para la recuperación de los problemas asociados al entrenamiento. Allá vamos:

• Relaja la musculatura propia del pie con un automasaje: Puedes utilizar una pelota para realizar un masaje y aliviar molestias producidas por los impactos y la carga. No obstante, si las molestias son importantes, duraderas, dificultan el apoyo... lógicamente recomendamos la visita al personal sanitario.

• Utiliza el foam roller para aliviar el exceso de tensión: El foam roller puede ser útil para liberar la carga propia del entrenamiento o la competición, por lo que es una útil herramienta que puedes utilizar por tí mismo. En el caso de corredores, está muy indicado para trabajar la musculatura lateral del muslo, que se carga bastante en la carrera. El foam roller puede ser tu aliado para recuperarte de molestias en las piernas. Aquí tienes ejemplos para piernas cargadas y para cadena posterior.

• Después de correr, un poco de estiramiento: Es una pauta tradicional que, en ocasiones se pasa por alto. Desde Vitónica recomendamos tener en cuenta que antes de correr se recomiendan estiramientos dinámicos, aunque podemos incluir alguna tanda corta de estiramientos estáticos, y que después de correr también hay que tener en cuenta la vuelta al reposo después del esfuerzo, y unos estiramientos pueden ser adecuados para pasar de la actividad intensa al reposo. Recomendamos algunos estiramientos básicos de miembros inferiores, sin olvidar también que pueden ser muy útiles los estiramientos del tren superiors.

• Visita a los profesionales sanitarios: No queremos enviar a todo el mundo que corre al médico, pero hay que recordar que el ejercicio, el deporte, significan superación y esfuerzo, pero no sufrir sin necesidad e ignorar las lesiones para seguir compitiendo.

Hay corredores que entienden como normal tener dolores, calambres y estar un par de días "medio muertos" después de una prueba...

Lamento deciros que eso no es normal en absoluto, es arriesgado y puede estar ocultando lesiones, problemas o molestias importantes que pueden ir a más en el futuro. Más vale no arriesgarse y realizar tratamiento después de la competición, o en los días posteriores ¿no os parece?

Por lo tanto, tengamos en cuenta que las pautas propuestas son para descarga y alvio de las molestias normales del esfuerzo. Si se sospecha algún daño o lesión, lo recomendable es acudir cuanto antes a los profesionales sanitarios: médico, fisioterapeuta, podólogo... Para poder poner remedio de forma temprana a problemas que puedan surgir.

Ahora contadnos ¿Cómo lleváis el entrenamiento para correr los 5 kilómetros? ¿Habéis tenido molestias o lesiones debido a este u otros entrenamientos? ¡Dejandos vuestros comentarios!

En Vitónica | Algunos trucos para recuperarnos después de correr

¿Y luego? ¡Pues a por los 10k!

Imágenes | Alextype y Dirima en Shutterstock (con derechos de autor)

Hoy te traemos un entrenamiento diferente, motivante y divertido, las cuestas de sprints repetidos en pendiente. Es un tipo de HIIT, que combina partes diferentes de varios sistemas, alternando vías metabólicas, que van entrando en cascada según progresas en las series y va aumentando la fatiga, y la deuda de oxígeno.

¿Te vienes con nosotros a entrenar? ¡Sólo lleva tu móvil y un roller, zapatillas, agua y ganas de entrenar fuerte!.

Calentamiento

Con Roller para trabajar la zona muscular y fascial del cuadrado lumbar, que se sobrecarga con facilidad en pendientes pronunciadas por un trabajo "en voladizo", inclinado hacia delante.

Objetivos

"Potencia" de piernas y Resistencia anaeróbica láctica (Glucolisis anaeróbica que genera ácido láctico) debido a la recuperación incompleta, a pesar de la corta duración de los intervalos de alta intensidad (vía anaeróbica láctica de los fosfágenos - ATP-PC).

Por eso, no es un trabajo de velocidad, donde la recuperación sería mucho más larga. Se produce una musculación del tren inferior, así como una ganancia de fuerza, debido a la máxima intensidad de la carrera, y a la resistencia generada por la pendiente.

Se mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica, junto al consumo máximo de oxígeno, la fuerza del tren inferior, y la mejora de nuestro % graso, además del desarrollo de masa muscular.

Organización del HIIT corto

Los tiempos empleados en los diferentes intervalos son los siguientes:

• 7-10" de subida a máxima intensidad posible.
• 20-30" de bajada al trote, para dejarse llevar por la inercia del descenso .

Elige una pendiente corta y fuerte para tus series.

El protocolo de HIIT, es una adaptación del utilizado por Bracken y col. en 2009.

La primera serie consta de 4-5 repeticiones. La recuperación entre series es de 60". Y la segunda serie alcanza las 4-5 repeticiones.

Referencias

Bracken RM, Linnane DM, Brooks S. Plasma catecholaine and neprine responses to brief intermittent maximal intesnity exercise. Amino Acids. 2009;36:209–217.

Vídeo

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Material utilizado en el vídeo:
ROLLER (para realizar el calentamiento): http://blackroll.es (versión "Pro").
Móvil (para medir los tiempos de los intervalos con una app llamada HIIT): HEXXA Fenix - "El Smartphone del Deportista" https://hexxa.es/fenix/

En este NUEVO VÍDEO en tu Canal deportivo Vitónica, ¿Quieres recuperarte antes? ¿Tienes las piernas cargadas? te enseñamos cómo usar un Foam Roller para ejercicios de piernas. Más ejercicios con el Rodillo para poder trabajar en tu casa a muy bajo coste, y con muchos beneficios en dolor, flexibilidad y recuperación.

Conocerás por qué es una herramienta ideal, población que se beneficia de este material, tiempos en los que se debe aplicar, ejercicios, forma de trabajo, series y tiempo/serie. No sólo hay que entrenar, sino también recuperar mejor, y evitar dolores para maximizar tu rendimiento y llevarlo al próximo nivel, ¡Dentro vídeo, y con nuevas tomas falsas!.

Ejercicios de piernas para la cadena anterior

1. Tibial anterior carga simple
2. Tibial anterior carga doble
3. Tibial anterior antebrazos - carga simple
4. Cuádriceps: antebrazos - carga simple
5. Cuádriceps: antebrazos - carga doble
6. Cuádriceps: manos - carga simple
7. Cuádriceps: a una pierna
8. Aductores + Cuádriceps medial (cara interna)
   

Vídeo

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Conocerás por qué es una herramienta ideal, población que se beneficia de este material, tiempos en los que se debe aplicar, ejercicios, forma de trabajo, series y tiempo/serie. No sólo hay que entrenar, sino también recuperar mejor, y evitar dolores para maximizar tu rendimiento y llevarlo al próximo nivel, ¡Dentro vídeo, y con sus tomas falsas correspondientes!.

Ejercicios de piernas para la cadena lateral

1º Peronéos: carga simple y doble
2º Tensor de la Fascia Lata (TFL) apoyo: carga simple y doble
3º Tensor de la Fascia Lata (TFL) aéreo: carga simple y doble

Vídeo

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En este NUEVO VÍDEO en tu Canal de Vitónica, ¿Cómo usar un Foam Roller? Ejercicios de piernas I (cadena posterior), tienes una nueva herramienta, el Rodillo para poder trabajar en tu casa a muy bajo coste, y con muchos beneficios en dolor, flexibilidad y recuperación.

Conocerás por qué es una herramienta ideal, población que se beneficia de este material, tiempos en los que se debe aplicar, ejercicios, forma de trabajo, series y tiempo/serie. No sólo hay que entrenar, sino también recuperar mejor, y evitar dolores para maximizar tu rendimiento y llevarlo al próximo nivel, ¿te animas a descubrir el maravilloso mundo del Roller Miofascial? ¡Prometo no decepcionarte y te engancharás!.

HERRAMIENTA IDEAL

1) Para la recuperación deportiva y auto-masaje para liberar el tejido miofascial (tejido conectivo de músculos y grupos musculares).
2) Ayuda a prevenir el dolor muscular y mejora la recuperación, lo que produce un incremento del rendimiento deportivo.
3) Incrementa la Flexibilidad sin perjudicar el rendimiento.

¡Todo esto y mucho más con tu Roller!.

POBLACIÓN DIANA

Puede ser usado desde deportistas ocasionales o populares, a profesionales de alto rendimiento.

TIMING

Recomendable en el Calentamiento y en la Recuperación, ya que mejorar la flexibilidad sin disminuir el rendimiento.

EJERCICIOS PARA LA CADENA POSTERIOR PIERNAS

1º GEMELOS: carga simple y doble.
2º ISQUIOTIBIALES: carga simple y doble.
3º GLÚTEO MAYOR: carga central y lateral.
4º GLÚTEO MEDIO.

LATERALIDAD

¡Recuerda trabajar ambos lados!.

SERIES Y TIEMPO/SERIE

Utiliza mejor rodadas lentas, en 2-3 series por zona muscular entre 60"-120" (flexibilidad) hasta 5-10 minutos (dolor muscular) según objetivo.

Puede generar cierto dolor o molestias en zonas especialmente tensas.

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Constantemente estamos haciendo referencia a nuevos aparatos y apliques que surgen en el campo del fitness, uno que últimamente más se utiliza es el roller o rollo de entrenamiento, con el que nos será más fácil realizar algunos ejercicios, ya que nos ayuda a conseguir deslizarnos sin dificultad a lo largo de una superficie.

El roller es un aparato sencillo, fácil de manejar y cómodo. Su peso es liviano, y está fabricado el pvc o goma para que nos sea más fácil y cómodo a la hora de manejar. La peculiaridad de este rollo es su eje que le permite girar sobre sí mismo como si de una rueda se tratara. La única diferencia es que es alargado como un cono para que podamos colocar sobre él las piernas, los brazos, el cuerpo… dependiendo del ejercicio que vayamos a realizar.

Este aparato es propio del Pilates, pero puede ser una buena forma de experimentar con ejercicios diferentes que no estamos acostumbrados a hacer o que no llevamos a cabo por falta de los medios adecuados. Al conseguir deslizarnos con el rollo realizaremos un entrenamiento totalmente diferente del que estamos acostumbrado en el que nos mantenemos estáticos, trabajando de esta forma los músculos de otra forma totalmente diferente a con la que estamos familiarizados.

Normalmente el roller se suele utilizar para entrenar la parte del core, ya que al permanecer sobre una superficie inestable debemos mantener el cuerpo estable mediante los músculos del tronco que sen los que nos harán permanecer fijos en nuestra posición. Este hecho hace que el uso del roller sea muy recomendable para conseguir más fuerza y equilibrio a la vez que aprendemos a controlar mejor el cuerpo, algo que nos vendrá muy bien a la hora de entrenar el resto de partes del cuerpo.

Es un medio de entrenamiento relajado y sencillo que nos brindará muchos más beneficios que el resto de aparatos, ya que nos va a permitir un deslizamiento mayor del cuerpo, lo que nos ayudará a conseguir más fuerza y control sobre la parte entrenada al enfrentarnos a una superficie inestable que requiere de nosotros más esfuerzo. Eso sí, es importante que sepamos que para echar mano de los roller es necesario tener una forma física previa, ya que si no controlamos nuestro cuerpo ni el desarrollo de los ejercicios sin añadir el roller, cuando lo añadamos será aún más difícil su ejecución corriendo el riesgo de lesionarnos.

Imagen | sissel Video 1 | Youtube/ pilatesdigest Video 2 | Youtube/ origin0balance

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