En primavera al igual que las plantas, afloran los runners por las calles y parajes naturales que aprovechan esta estación para entrenar mientras disfrutan de vistas únicas. Para ello es recomendable llevar un calzado adecuado y hemos encontrado uno bueno, bonito y barato.

Se trata de las zapatillas Adidas Supernova + para mujer que te ayudarán a conseguir todos tus objetivos.

ZAPATILLA SUPERNOVA+

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Ahora puedes conseguirlas en Adidas a un precio de 60 euros 120 euros. El tejido superior de malla lleva un 50% de materiales reciclados unida a una suela de goma, mediasuela Bounce flexible, cierre de cordones, tecnología BOOST en el antepié y el talón, peso ultra ligero de menos de 300 gr y detalles reflectantes en el talón. 

Las tallas disponibles van desde 36 a 44 y se han creado con Parley Ocean Plastic que es una de las innovaciones que representan el comprometido de la marca de reducir los residuos plásticos.

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Imágenes | Adidas y Foto de Edgar Chaparro en Unsplash

En Vitónica | Decathlon rebaja (casi) un 60% las zapatillas Adidas de running que todos los corredores buscan

Es necesario correr a 5:00 min/km para disfrutar de una carrera? ¿Te quitan el carnet de runner si no corres una maratón? Muchas de las personas que corren lento o no corren muchos kilómetros  se avergüenzan de ello y prefieren salir a correr en solitario y evitar las salidas en grupo o los grupos de entrenamiento por miedo a no encajar con aquellos que valoran, por encima de todo, las marcas y el kilometraje de los demás.

Pero la realidad es que para ser corredor o runner, cada uno que lo llame como quiera, no necesitas más que ponerte las zapatillas y salir a correr de manera habitual. Puede que no hayas participado en una maratón (quizás no lo has hecho todavía o quizás no lo vas a hacer nunca) y puede que corras por encima de 6:30 min/km, pero ¿sabes qué? Eres igual de runner que los demás.

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Salir a correr está de moda: esta es la historia de cómo se inventó el running

¿Quién decide qué es running y qué no lo es?

Hace un tiempo, el ex-atleta Fabián Roncero, uno de los más admirados durante años en el panorama del atletismo español e internacional, daba unas polémicas declaraciones con motivo de la presentación de su libro al hablar del running popular: "Hasta mi abuela es 'finisher' tardando 18 horas, ¿pero qué mérito tiene eso? Yo no se lo veo".

Si hablamos de running popular, ¿eres menos finisher de una carrera por haberla corrido más lento? "Legalmente" la respuesta es muy sencilla: si cuando has entrado en meta, la meta estaba abierta, entonces eres finisher. Sin más, y sin importar si has tardado 30 minutos o 50 en recorrer los  10 kilómetros. Al menos eso es lo que figura en el reglamento de las  carreras.

En cuanto al tema del mérito, no tiene sentido una valoración personal: por un lado porque, a no ser que seas Kimetto, siempre va a haber alguien que corra una maratón más rápido que tú y que, por tanto, pueda decir que lo tuyo no tiene mérito. Por otro lado,  porque no conoces las circunstancias personales de cada uno: quizás alguien ha salido de una lesión o de una enfermedad, o es la primera vez que corre esa distancia: cada uno somos diferentes.

¿Cuánto hay que correr para ser runner?

El tema de las distancias es otro de los que suele salir a relucir cuando hablamos de "runners" y de "corredores", una diferenciación que muchos se empeñan en hacer y que personalmente no veo cuando hablamos de  corredores populares. Parece que para muchos, si no corres una maratón, no eres corredor.

Antes de nada deberíamos tener claro que muchas de las personas que  corren habitualmente y no corren una maratón no es porque no pueden: es porque no quieren,  sea su razón cual sea. Quizás no tienen tiempo para entrenar, o  prefieren dedicar ese tiempo a otras cosas, quizás su distancia es la media o los 10K, o simplemente no quieren correr más de esa distancia: todas las razones son igual de respetables.

Y tan runner o corredor es el que corre un 10 kilómetros como el que corre una maratón,  porque los dos han cruzado una meta. Yendo más allá, no es necesario  siquiera, desde mi punto de vista, cruzar una meta: si corres 10  kilómetros de Príncipe Pío al Matadero ida y vuelta y sales a correr de  forma habitual, aunque no te apuntes a ninguna carrera, también eres  runner.

Mi experiencia como runner lenta

Lenta pero contenta en la Maratón de Madrid 2017 (foto de Roberto Vázquez)

Hay muchas cosas en el deporte que se me dan muy bien; por desgracia (o no) correr deprisa no es una de ellas. Soy lenta, bastante lenta,  y creedme si os digo que no tengo ningún interés en correr más deprisa  de lo que lo hago (más o menos a 6:00 min/km en una tirada de 10  kilómetros).

Ser lenta no me ha impedido correr distancias largas: hace dos años hice mi primera media maratón (a la que han seguido unas cuantas más) y este año debuté en la maratón de Madrid,  una experiencia que recomiendo a todo el que tenga ganas de entrenarla.  Aunque lenta y con unas marcas muy discretas, crucé la meta dentro de  tiempo en ambas ocasiones y tengo mi medalla de finisher.

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Mejor que correr para ponerte en forma, ponte en forma para correr

Ser lenta, por otro lado, me ha permitido conocer a un montón de  runners geniales que no han dudado ni un momento en rebajar su ritmo  para acompañarme en tiradas largas o para ayudarme a batir un récord  personal en alguna carrera. También me ha permitido que todos mis amigos me animen al llegar a meta porque ellos han llegado hace un rato, y que las cervezas ya estén en la mesa al llegar la última al aperitivo después de una tirada larga: todo ventajas.

No os avergoncéis de ser runners lentos, si es que lo sois, y no os  avergoncéis de correr un 10K en lugar de una maratón: cada cosa tiene su  tiempo y su lugar, y cada persona sus propias circunstancias. Si sales a correr y disfrutas de ello, tú eres runner.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en enero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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Llegan las fiestas y es época de regalar y recibir regalos de las personas más cercanas a nosotros. Para los más runners, hay miles de regalos posibles que seguro que les van a encantar y para ayudarte te mostramos algunos ejemplos que les ayudarán en esta disciplina deportiva:

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15 zapatillas de running con buena amortiguación para que tus zancadas sean lo más cómodas posible

Relojes deportivos y pulseras de actividad para controlar el estado físico

Xiaomi Smart Watch Haylou Solar

Este dispositivo lleva un control desde el primer día que te inicias en el deporte hasta el último para que puedas ver tu evolución. Cuenta con 12 modos deportivos, sensor de frecuencia cardiaca, podómetro y una autonomía de 15 días en uso normal y 30 en stand by.

Su precio es de 29,99 euros.

Mijia Haylou Solar LS05 SmartWatch Bluetooth Uso 30 días Garantía 2 años

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Amazfit Bip U

Con una gran pantalla táctil, este reloj cuenta con características como más de 60 modos deportivos, medidor de oxígeno en sangre y resistencia al agua de hasta 50 m. Además, fuera del ámbito deportivo controla el nivel de sueño y estrés.

Su precio es de 49,90 euros.

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Xiaomi pulsera Mi Band 4

Un modelo sencillo con pantalla táctil y hasta 20 días de autonomía que se convertirá en el nuevo compañero de carreras. Cuenta con resistencia al agua, control cardiaco y del sueño, notificaciones de apps y varias disciplinas deportivas.

Su precio es de 16,03 euros.

Xiaomi Mi Smart Band 4 Negra

PVP en PcComponentes — 16,03 € El Corte Inglés — 19,99 €

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Fitbit Flex Rosa

En color rosa, esta pulsera te muestra las notificaciones y cambios a trabés de señales de luz. Monitoriza tus pasos, la distancia recorrida y las calorías quemadas además de el sueño y alarmas.

Su precio es de 36 euros.

Pulsera inteligente Fitbit FB401PK Flex rosa S/L

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Zapatillas para llegar muy lejos

Asics Jolt 3

Si buscas unas zapatillas que te sirvan tanto para caminar como correr, estas son unas buenas candidatas. Cuenta con una mediasuela de EVA con goma sólida que aporta resistencia y tejido de malla transpirable para mantener el pie seco.

Su precio es de 44,99 euros.

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PVP en Sprinter — 44,99 € El Corte Inglés — 49,95 €

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Adidas Galaxy 5 M

Disponibles en varios colores, estas zapatillas son una buena opción para comenzar a correr ya que son económicas y de calidad. Tiene entresuela amortiguadora Cloudfoam, parte superior de malla y plantilla OrtholLite para mejor amortiguación y comodidad.

Su precio es de 32 euros (antes 39,99 euros).

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PVP en Lidl — 32,00 € Amazon — 34,99 €

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Nike Revolution 5

Un modelo ligero que permite correr con comodidad gracias a la espuma suave que lleva alrededor del calzado. Permite la flexión natural del pie y va sujeto mediante cierre de cordones.

Su precio es de 43,95 euros (antes 55 euros).

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Brazaletes para llevar el móvil

Nike brazalete Lean

Lo dispositivos móviles pueden llegar a ser molestos en los entrenamientos y estos brazaletes que ayudarán a llevarlo sin que apenas lo notes. Puedes acceder a la pantalla táctil si sacarlo de la funda y se ajusta al brazo mediante cierre de velcro.

Su precio es de 19,99 euros.

Nike brazalete Lean

PVP en Nike — 19,99 € JD Sports — 22,00 €

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Adidas running

Podrás practicar deporte sin problemas con este brazalete ajustable fabricado 100% en TPU. Tiene detalles reflectantes para los deportes nocturnos y tejido interior de malla para que no sude el brazo.

Su precio es de 20 euros.

Adidas running

PVP en Asos — 20,00 € Adidas — 23,00 €

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Puma PR Phone Holder

Este modelo cuenta con una correa ajustable para el brazo, una placa posterior antideslizante y correas ajustables que se adaptan a cualquier teléfono dejando la pantalla accesible para poder usar mientras corres.

Su precio es de 18,45 euros.

Brazalete porta smartphone PR Phone Holder Puma

PVP en El Corte Inglés — 18,45 € Puma — 18,50 €

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Auriculares para disfrutar de la música

Unotec Twin 7

Olvídate de los molestos cables con estos auriculares inalámbricos ideales para hacer cualquier ejercicio. La carga se realiza en la propia caja con conexión UBS y tienen conexión Bluetooth con cualquier dispositivo compatible.

Su precio es de 18,90 euros.

Unotec Twin 7 Auriculares Bluetooth TWS Rosa

PVP en Sprinter — 18,90 € PcComponentes — 23,51 €

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Philips

Unos auriculares todoterreno ya que son resistentes al agua y al sudor e incluyen micrófono, reducción de eco y asistente por voz. Disponibles en varios colores, tienen hasta 12 horas de autonomía y conexión Bluetooth.

Su precio es de 39,99 euros.

Philips TAT2206WT/00 Auriculares Bluetooth Blancos

PVP en Lidl — 39,99 € PcComponentes — 50,22 €

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Hama Connect

Si practicas rutinas intensas, estos auriculares no se separarán de ti ya que se adaptan al oído perfectamente sin causar molestia. Cuenta con conexión Bluetooth, micrófono y autonomía de 5 horas.

Su precio es de 13,09 euros.

Hama Connect Auriculares Inalámbricos Gris Cálido

PVP en PcComponentes — 13,09 € MediaMarkt — 20,99 €

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Botellas para mantenerse hidratado

Adidas Bidón Fitness

Esta botella tiene un diseño ergonómico para facilitar su agarre en la carrera y tiene una capacidad de 550 ml. Su uso y llenado es sencillo y no tiene riesgo de derrame durante la actividad.

Su precio es de 3,99 euros.

Bidón Botella Fitness Adidas 550 ml Blanco

PVP en Decathlon — 3,99 € Amazon — 8,00 €

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Adidas Bidón negro

Su estructura metálica es resistente a cualquier impacto durante el ejercicio y está libre de bisfenol A. Es compatible con lavavajillas y puede ser reutilizada decenas de veces.

Su precio es de 24,99 euros.

Bidón cantimplora Adidas metal negro

PVP en Decathon — 24,99 € Adidas — 28,00 €

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El entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT ha demostrado ser un método de entrenamiento sumamente útil para incrementar el rendimiento en practicantes de deportes de resistencia como el running o el ciclismo, incluso si hablamos de diferentes niveles de experiencia.

En este artículo te enseñamos un protocolo HIIT que puede ser puesto en práctica por corredores que ya van dejando cada vez más atrás la fase amateur y los cuales cada vez tienen un margen de mejora más pequeño al realizar entrenamientos de carrera continuada tradicionales.

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Entrenamiento HIIT, consumo de oxígeno y gasto calórico: esto es lo que tienes que saber

Diseño del entrenamiento

Cuando hablamos de entrenamientos HIIT una cosa que no solemos tener en cuenta es que muchos de ellos requieren de un mínimo de condición física para llevarse a cabo. La primera razón es por una simple cuestión de prevención de lesiones y la segunda porque se requiere de una condición física óptima para ser capaces de llegar a los niveles de intensidad y consumo máximo de oxígeno que se requieren para poder esperar mejoras en nuestro rendimiento.

No es una cuestión de pensar que podemos aguantar y terminar un HIIT, sino que es cuestión de que debemos llegar a unos mínimos de intensidad para poder lograr un buen estímulo de entrenamiento.

Por esto, el protocolo que os vamos a proponer está pensado para personas que tienen un mínimo de experiencia corriendo y que poco a poco van dejando la etapa de principiante atrás. Veamos en qué consiste:

HIIT con intervalos largos

Los HIITs de intervalos largos se caracterizan por intervalos de trabajo iguales o superiores a los de descanso y son especialmente útiles para permanecer más tiempo por encima del 90% del consumo máximo de oxígeno o VO2 máx.

Este hecho nos ayuda a ser más eficientes con el uso de oxígeno a nivel celular por lo que podremos correr más rápido durante más tiempo.

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Cuatro tipos de entrenamiento imprescindibles para correr más rápido

Para calcular nuestra frecuencia cardiaca de reserva simplemente debemos aplicar la fórmula de Karvonen que consiste en la diferencia entre nuestra frecuencia cardiaca máxima y nuestra frecuencia cardiaca en reposo. Para calcular la frecuencia cardiaca máxima existen muchos métodos, aunque el más fácil y sencillo sea el de restar a 220 nuestra edad. 

Imaginemos que tenemos 20 años. Nuestra frecuencia cardiaca máxima sería de 200. Ahora imaginemos que nuestra frecuencia cardiaca en reposo es de 55. 

Si deseamos trabajar al 95% de nuestra frecuencia cardiaca de reserva la fórmula se aplicaría así:

• 200 - 55 = 145
• 145 x 0,95 (95%) = 138

Ahora volvemos a sumar las pulsaciones en reposo:

• 138 + 55 = 193

Aplicar el porcentaje a nuestra frecuencia cardiaca máxima directamente se considera impreciso y erróneo. 

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Imágenes | iStock

Salir a correr es un deporte de lo más completo y desestresante, por eso ni siquiera cuando en nuestra vida se produce un cambio tan grande como convertirnos en mamás y papás, queremos dejarlo. Una buena idea es salir a practicar running con nuestros hijos, pero no vale cualquier cochecito de bebé: debe cumplir una serie de condiciones para que ambos disfrutemos de esta práctica con comodidad y seguridad. Si estás buscando un carrito de bebé para runners, en esta guía de compras te ayudaremos a encontrar el modelo que mejor se ajuste a ti y a tu bebé.

Nuestra selección de carritos runner, en un vistazo

• Bebeconfort Cloudy, un modelo sencillo y cómodo.
• Hauck Runner, de peso ligero hasta 22 kg.
• Thule Cochecito Urban Glide 2.0, una opción muy cómoda y fácil de usar mientras haces deporte.
• Hauck Roadster Duo SLX, para llevar a dos peques al mismo tiempo.
• Terrain 3 de Mountain Buggy, un carro todoterreno.

Cómo tiene que ser un carrito de bebé para runner

Aunque todos los cochecitos de bebé tienen elementos comunes como las ruedas, el cinturón o el manillar, no todos valen. Si has intentado correr alguna vez con un cochecito de bebé estándar sabrás de lo que estoy hablando. Estos son los requisitos que debe cumplir un buen carrito de bebé para correr.

• Un diseño de triciclo todoterreno formado por una rueda delantera bidireccional y dos traseras facilitarán el movimiento, la estabilidad y la dirección. Es interesante contar con un sistema de suspensión para salvar baches y desniveles. Los modelos más completos cuentan con suspensión regulable, que se adapta al peso del bebé y al terreno.

• Un carrito para bebés para running va a estar sometido a tensiones y golpes, además del ajetreo estándar. Es por ello que debe estar hecho de materiales de calidad, especialmente el chasis y los elementos de plegado.

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• Unas ruedas grandes, hinchables y todoterreno para salvar obstáculos como piedras, hojas, etc. sin sustos. Un elemento clave son las ruedas, ya que son las que van a estar en contacto con el suelo durante la carrera. Es fundamental que estas sean de calidad, de modo que proporcionen estabilidad y amortiguación. Cuanto más grandes sean, mejor ya que avanzaremos más. Presta atención también al dibujo, ya que como sucede con los neumáticos de coche, proporcionan agarre. Finalmente es importante que se puedan hinchar, de modo que seamos nosotras las que ajustemos su presión. Como sucede con las bicicletas, debemos extremar su mantenimiento.

• Como resultado de una buen diseño y una dirección robusta, los carritos de bebé para runners deben contar con un único manillar ergonómico que permita manejarlo con una sola mano, de modo que podamos alternar de una mano a otra durante el entreno.

• Como ves, la clave es que la estructura del carro sea robusta y dinámica, evitando elementos innecesarios que aporten peso. ¿La razón? Cuanto más ligero sea, más fácil será de empujar.

• Teniendo en cuenta que el bebé va a desplazarse a cierta velocidad, es fundamental que vaya bien fijado al carrito mediante un arnés de sujeción de cinco puntos. En cuanto al sistema de frenado, además del clásico freno trasero y sistema de bloqueo, es recomendable que incluya una maneta en el manillar como las bicis, de modo que podamos frenar en seco.

• Un aspecto que no podemos pasar por alto es la comodidad del bebé: cuanto más cómodo esté, mejor irá la carrera. En este sentido, buscaremos carritos para bebé con respaldo ajustable y materiales agradables al tacto.

• Otros: Nuestro carrito de bebé para running debe ser compatible con accesorios como bolsas o una burbuja de plástico protectora frente al viento y la lluvia, contener elementos reflectantes, permitir la extracción de la tela para lavarla...

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Cochecitos de bebés para salir a correr: modelos destacados

Bebeconfort Cloudy

El cochecito Cloudy es perfecto para salir a correr y practicar deporte con nuestro bebé. Cuenta con una estructura de aluminio ligera y ruedas deportivas y modernas que nos permtirán llevar el carrito por diferentes terrenos. Una de las grandes ventajas de este carrito es que se puede empujar de manera sencilla con una sola mano

Su rueda delantera gira 360º y permite ser bloqueada para dar comodidad y seguridad. Dispone de suspensión en las ruedas tanto delanteras como traseras y cinturón de seguridad con cinco puntos de agarre para que tu bebé vaya con toda la seguridad posible. Soporta un peso de 15 kg. Podemos hacernos con él en dos colores por 249,99 euros.

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Hauck Runner

El Hauck Runner destaca por la sencillez y robustez de su diseño, con unas ruedas grandes y fuertes todoterreno que giran 360º para evitar obstáculos y disfrutar de la carrera. Eso sí, carece de suspensión y de freno en el manillar.

Se trata de una silla que se pliega muy rápido y ocupa muy poco espacio con estética deportiva y detalles reflectantes. Dispone de reposapiés que protege ante charcos y manillar ajustable.

Recomendada para bebés de 0 a 4 años. El peso de la silla es de 10 kg y soporta hasta 22 kilogramos de peso. En Amazon por 177,40 euros.

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Thule Cochecito Urban Glide 2.0

El cochecito de bebé Thule Urban Glide 2.0 es un modelo que auna ligereza (pesa poco más de 10 kilogramos) con versatilidad, comodidad y seguridad. Uno de los mejores modelos listados, si bien su precio es de 750 euros.

Fabricado con chasis de aluminio con piezas de acero y tejidos de nylon y poliésteres, sus ruedas son grandes, todoterreno y con suspensión individual. El asiento es regulable y cuenta con arnés de seguridad de 5 puntos acolchado y una ventilación integrada. Su manillar también es regulable y dispone de elementos reflectantes, con múltiples espacios de almacenamiento y de plegado fácil.

Silla de paseo Thule Glide Jet Black

PVP en El Corte Inglés — 750 €

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Hauck Roadster Duo SLX

Y si en lugar de uno, han venido dos hermanos, también hay algún modelo de carrito para bebé para hacer running doble, como por ejemplo el Hauck Roadster Duo SLX.

Este cochecito tiene respaldo y capota ajustable independiente, mecanismo de plegado rápido, rueda delantera grande que gira 360 grados y muy manejable a pesar de poder usarla con dos niños: solo pesa 16,5 kilogramos. Con suspensión, arnés de 5 puntos y freno de mano. En Amazon por 296,89 euros.

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Terrain 3 de Mountain Buggy

Esta opción no solo cuenta con silla de paseo, sino que incluye capazo para que podamos llevar a bebés de diferentes edades y en distintas circunstancias sin problemas. Otra de las ventajas es que cuenta con ruedas traseras desde 16 y de 12 pulgadas, de forma que podemos cambiarlas y pasar de modo deportivo a modo ciudad y paseo de forma rápida y sencilla.

Tiene rueda delantera con tres modos de sujeción, arnés de seguridad de cinco puntos que no se superponen. Además tiene compartimentos extra para que podamos llevar todo lo que necesitemos como alimentos y bebidas. El asiento soporta un peso de hasta 25 kg. Tiene un precio de 1098,90 euros.

Mountain Buggy Terrain 3 + Carrycot - Capazo para bebé, color gris y amarillo

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Uno de los temas que más interesan a los deportistas en general es el de qué se debe comer antes y después de entrenar tanto para asegurar un buen rendimiento durante el entrenamiento o competición como para asegurar una buena recuperación al terminar.

El running presenta algunas particularidades respecto a otros deportes como el entrenamiento de fuerza o musculación. Estas particularidades incluyen la pesadez que se puede sentir si tenemos el estómago demasiado lleno o la deshidratación más acusada que se puede sufrir.

En este artículo te explicamos cuánto debes esperar después de comer para salir a correr, así como que es lo mejor que puedes comer antes, durante y después.

¿Cuánto debo esperar después de comer para salir a correr?

Esta cuestión es sencilla de responder: sentido común. Si vas con el tiempo justo o si vas a correr más de 90 minutos, no hagas una comida copiosa. Come algo ligero o incluso en formato líquido o semilíquido. 

Lo ideal es permanecer hidratados durante las dos horas previas al entrenamiento y comer algo ligero y rico en carbohidratos como dátiles, uvas o plátano. Si lo hacemos en batido podemos añadir un poco de azúcar. 

No obstante, esto son recomendaciones generales. A continuación detallaremos qué es lo que debemos comer y beber antes, durante y después de entrenar, cobrando estas recomendaciones más importancia si cabe cuánto más dure la sesión de entrenamiento. 

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Antes de entrenar

Durante las dos horas previas al entrenamiento o competición, lo ideal es beber entre 300 y 500 ml de agua cada hora. Si la sesión va a durar más de 90 minutos lo hacemos mediante una bebida hipotónica, es decir, que contenga entre un 4 y un 6% de carbohidratos y entre 0,5 y 0,7 gramos de sodio por litro. La proporción de estos carbohidratos debe ser 2:1 de glucosa y fructosa. 

Así lo haría yo:

• 800 ml de agua
• 200 ml de zumo de uva y manzana
• 20 g de azúcar
• 1 chorrito de miel o sirope
• Una pizca pequeña de sal

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Durante el entrenamiento

Durante el entrenamiento procuramos beber entre 250 y 300 ml cada 15 o 20 minutos, o dicho de otra manera, alrededor de un litro por hora. La composición de la bebida debe ser esta vez isotónica, es decir, entre un 6 y un 8% de carbohidratos y entre un 0,5 y 0,7 gramos de sodio por litro. La cantidad de sodio la podemos aumentar a 1,2 gramos si la sesión va más allá de los 120 minutos. 

Yo lo haría de la siguiente manera:

• 600 ml de agua
• 400 ml de zumo de uva y manzana
• 30 gramos de azúcar
• 1 chorro de miel o sirope
• Una pizca de sal

Después de entrenar

Realmente, después de entrenar podemos usar el mismo protocolo que antes del ejercicio, es decir, usando una bebida hipotónica. 

En deportes de resistencia lo ideal sería buscar la recuperación del peso perdido durante la sesión lo antes posible. 

Debemos tener en cuenta que durante las sesiones de fuerza la hidratación no cobra tanta importancia como en deportes de resistencia. No obstante, si la sesión de fuerza se realiza en un ambiente caluroso, con gran densidad de trabajo y se dilata más allá de los 90 minutos, conviene tener en cuenta las recomendaciones anteriores. 

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No hay que correr en forma, hay que estar en forma para correr. Existen una serie de errores que suelen cometer los corredores principiantes, pero que también pueden observarse en otros más avanzados. Esos errores nos hacen progresar más lento o incluso empeorar nuestro rendimiento por la fatiga crónica o una lesión.

Errores que frenan la progresión de la mayoría de los corredores

Excesivo volumen que lleva a lesión: adaptación progresiva

En función de nuestro nivel atlético y si corremos por diversión o para preparar alguna prueba en concreto, deberemos realizar un método de entrenamiento de resistencia u otro. Totalmente diferente será entrenar para correr pruebas cortas de unos pocos kilómetros, a otro tipo de pruebas como ultra trail en las que se rondan los 100 km.

En un caso u otro lo principal que debemos tener en cuenta es el volumen y la intensidad a la que hemos entrenado hasta ahora. Un error muy común es comenzar a correr y descargar algún programa de internet para realizar nuestros entrenamientos. Y si ese programa es de algún campeón de maratón pensamos que es el mejor.

Lo que no tenemos en consideración es que ese campeón o cualquier persona se encuentra en un nivel diferente, y que según ese nivel deberá correr un máximo de 30 km a la semana o podrá hacer 120 km sin problema alguno. Además influye nuestro ritmo de carrera ya que en principiantes podemos hablar de un ritmo de seis minutos cada kilómetro o más, mientras que los avanzados realizan cada kilómetro en la mitad de tiempo.

Una recomendación práctica es que realices una adaptación progresiva con subidas y bajadas de volumen e intensidad. En otro apartado vamos a describir brevemente cómo podemos ir aumentando el volumen paulatinamente para que los entrenamientos sean más eficaces, no generen tanta fatiga y disminuyamos el riesgo de lesión.

El entrenamiento polarizado

Este apartado es algo complejo, pero queremos solamente destacar la idea de cómo afrontar los entrenamientos, sin profundizar a nivel fisiológico. Cuando nosotros caminamos comienzan a producirse determinadas demandas en nuestro sistema para aportar energía a nuestros músculos y que estos puedan realizar dicha acción de caminar.

A medida que vamos aumentando la intensidad y pasamos de caminar a trotar, y después a correr, posteriormente correr más rápido hasta un esprín, las demandas fisiológicas van cambiando. Vamos pasando por diferentes zonas y fases.

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Mejora tu resistencia en carrera entrenando por zonas

Los humanos hemos sido diseñados principalmente para dos funciones respecto a la locomoción: caminar o trotar a ritmos ligeros durante muchos horas o todo lo contrario, esprintar ante un peligro o para hacernos con alguna presa. En medio de esas dos queda lo que la mayoría de corredores hacen cuando salen a correr: una intensidad media a una duración media.

El entrenamiento polarizado se basa en estar la mayor parte del tiempo en esa zona de trote ligero, dejando un pequeño espacio para entrenamientos muy demandantes como el HIIT. La zona que queda en medio no es tan interesante para progresar, por lo que intenta trabajar en esos dos extremos sin caer abusivamente en el centro.

La fuerza nos ayuda en el running

El entrenamiento de fuerza es un pilar fundamental para el running. De hecho la resistencia no es más que aplicar fuerza durante un tiempo prolongado. Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza no nos referimos a un entrenamiento típico para aumentar la masa muscular, sino otro más centrado en mejoras de fuerza específicas.

Realizar entrenamientos pesados con ejercicios básicos como sentadilla, hip thrust o peso muerto mejorarán nuestra economía de carrera y nos harán que ante el mismo esfuerzo nuestro cuerpo demande menos energía.

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Siete claves para combinar entrenamiento de fuerza y resistencia

El entrenamiento del core también es imprescindible ya que ese núcleo de nuestro cuerpo se encarga de tres funciones fundamentales en el rendimiento: absorber impactos, transmitir fuerzas y generar el movimiento.

Obtener suficiente energía de la dieta: carbohidratos

En muchos casos queremos ponernos en forma a la vez que deseamos perder peso, y es ahí cuando comenzamos a correr. Se produce entonces un error garrafal que consiste en hacer ese mito tan extendido de "comer menos y moverse más".

Si nos movemos más tenemos que comer más, o mejor dicho, tenemos que elegir alimentos sanos que nos den energía y nutrientes. Para comprender un poco esta paradoja existe el flujo de energía que puede ser bajo o alto.

Un flujo de energía alto significa que nos movemos mucho e ingerimos calorías altas debido a ese gasto extra. Un flujo de energía bajo significa que nos movemos poco y por ello no necesitamos tantas calorías en nuestro día. La paradoja es que solemos cruzarlos: nos movemos poco y comemos mucho, y para perder ese peso luego nos movemos mucho y comemos poco.

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En el running necesitamos energía para poder afrontar los entrenamientos, principalmente en forma de hidratos de carbono. No consumir las suficientes calorías harán que vayamos con nuestro coche sin gasolina, por lo que no llegaremos muy lejos, ni iremos muy rápido.

Técnica de carrera correcta

Si la fuerza es una de las grandes olvidadas para progresar en el running, la técnica de carrera lo es aún más. La forma en que aterrizamos, la longitud de nuestra zancada, el desplazamiento con el pie lo más cerca del suelo en lugar de ir dando pequeños saltos verticales, etc. harán que seamos corredores más o menos eficaces.

Al centrarnos en la técnica de carrera conseguiremos aprovechar la energía cinética que traemos de la zancada anterior para dar la zancada siguiente. De esa forma cada paso nos costará menos, ahorraremos energía e iremos más rápido. Por lo tanto, introduce ejercicios de técnica de carrera en cada sesión, en partes como el calentamiento para progresar más rápido.

Monitorizar el entrenamiento para compararlo después

Todo aquello que se pueda medir es recomendable que se mida, sin volvernos tampoco locos. Hoy en día el teléfono móvil nos acompaña a todos sitios y podemos sacarle mucho partido para monitorizar las sesiones de entrenamiento. Basta con hacernos con una banda de frecuencia cardiaca que podamos conectar a dicho móvil.

Otra opción es comprar uno de los tantos dispositivos como relojes con pulsómetro y GPS, ciclocomputadores para bicicletas, etc. En ellos podemos registrar desde lo básico que es nuestra frecuencia cardiaca a otras variables más complejas como saturación de oxígeno, variabilidad de la frecuencia cardiaca y muchas otras.

Cuanto más controladas tengamos esas variables mejor podremos saber que estimulo interno ha generado una carga externa. Correr 20 kilómetros a un ritmo de 4 minutos el kilómetro puede suponer a una persona un estímulo interno desmesurado, mientras para otra ha sido una sesión fácil.

Con la medición de esas cargas internas podemos ir adaptando la carga externa según la dificultad que nos haya supuesto. Si no lo hacemos, no sabremos si el entrenamiento ha sido intenso o suave, ni si necesitamos 24h o 72 horas para recuperarnos del mismo.

Periodizar las diferentes competiciones y puestas a punto

El último error es una mezcla de todos los anteriores. Si queremos progresar en nuestro rendimiento en carrera necesitamos plasmar sobre el papel los kilómetros que vamos a hacer esta semana, en función de lo que venimos haciendo hasta ahora, la velocidad a la que vamos a correr, etc.

Si solamente salimos a correr para despejarnos y movernos un poco será suficiente con calzarnos las zapatillas y dejarnos llevar. Por el contrario, si tenemos un objetivo de rendimiento a medio o largo plazo es necesario que un entrenador o nosotros si tenemos conocimiento sobre ello periodicemos diferentes ciclos de entrenamiento para ir progresando en cada uno de ellos.

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Todos los profesionales del deporte y el ejercicio físico estamos de acuerdo en que nunca es tarde para empezar a practicarlo, tengas 20, 40 o 60 años.

Aunque el tipo de ejercicio físico va a depender siempre de los gustos de la persona, lo ideal sería tener espacio tanto para el entrenamiento de fuerza como para el entrenamiento cardiovascular, como correr.

En este artículo queremos darte tres consejos si desear hacer esto último, correr, si ya tienes más de 50 años.

No olvides el entrenamiento de fuerza para prevenir lesiones

Puedo que digas: "pero si yo lo que quiero es correr, no hacer pesas". Te diremos que esta recomendación la haríamos de igual manera para cualquier deportista de cualquier edad puesto que el entrenamiento de fuerza debería ser la base de cualquier deporte. Entendemos entrenamiento de fuerza como cualquier actividad que requiera de la contracción muscular para salvar una resistencia. Con esto incluimos tanto el trabajo con máquinas especializadas como el uso de barras, discos, mancuernas, kettlebells, bandas de resistencia o incluso nuestro peso corporal.

Es importante puesto que no solo nos asegurará un buen rendimiento, en este caso en el running, sino que nos ayudará a prevenir lesiones y luchar contra la osteoporosis, que acecha a partir de estas edades. Músculos más fuertes implican tendones más fuertes y por lo tanto articulaciones más íntegras, compactas y funcionales.

Con dos sesiones semanales de cuerpo completo es más que suficiente para empezar. A la larga es tu garantía para poder acumular muchos kilómetros corriendo.

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Si no puedes correr mucho tiempo seguido, haz entrenamiento por intervalos

Este es otro consejo que perfectamente podríamos recomendar a cualquier persona que nunca haya practicado running y que todavía no sea capaz de mantener un ritmo de carrera continuado más de 10 o 15 minutos.

La alternativa, que además ya se ha estudiado y aporta beneficios es alternar intervalos de caminata lenta y rápida al 40% y 70% (o más) de la frecuencia cardiaca máxima respectivamente.

El sistema que se realizó en el estudio consistía en repetir cinco o más series, durante tres minutos cada una, cuatro o más días a la semana.

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Empieza de manera progresiva

Es habitual que en estos casos nos animemos con la nueva actividad que vamos a desarrollar, nos compremos una equipación completa y nos lancemos a correr a la calle día sí y día también. Las ganas y la actitud son excelentes pero debemos recordar que es un tipo de esfuerzo físico al que nuestro cuerpo no está adaptado y por lo tanto debemos darle margen tanto para asimilar los nuevos estímulos como para recuperarse de ellos.

Empieza con dos o tres días por semana con días de descanso entre ellos. De hecho podemos ir más allá y citar al American College of Sports Medicine y la American Heart Association el cual recomienda un mínimo de cinco días a la semana de ejercicio aeróbico moderado de 30 minutos de duración o un mínimo de tres días de ejercicio aeróbico vigoroso de 20 minutos de duración.

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Sobreentendemos que esta recomendación tiene lugar y sentido cuando la persona ya está adaptada a estos esfuerzos, no cuando todavía no se ha expuesto a ellos. Por lo tanto tómatela como una meta a la cual llegar poco a poco y si procede, superarla.

Sobre qué entender por moderado o vigoroso, en una escala del 1 al 10, moderado equivaldría a un 5 o un 6 y vigoroso por encima de 8.

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2021 va a ser el año en el que por fin empecemos a correr y hagamos de ello un hábito que nos dure muchos años. Pero si algo tienen los comienzos es que no siempre son fáciles y nos pueden surgir algunas - o muchas - dudas. El mundo del running no es una excepción.

Una de las primeras cosas que se recomiendan para empezar a correr es hacernos con unas buenas zapatillas. Para ello es importante que sepamos qué tipo de pisada tenemos y elegir unas zapatillas adecuadas para esta pisada, pero, ¿cómo podemos saber qué tipo de pisada tenemos? Estas claves pueden ayudarnos.

La forma más fiable y concreta: acudir a un podólogo

Sin duda alguna la mejor forma que tenemos de descubrir qué tipo de pisada tenemos es acudir a un podólogo. Tal vez al principio no sea necesario, pero si vamos a continuar corriendo - y vamos a hacerlo - lo más recomendable es que en algún momento pasemos por la consulta de un podólogo para que nos dé la información necesaria y poder hacernos con las mejores zapatillas para nosotros o plantillas si es necesario.

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En el podólogo nos harán pruebas en estático y dinámico con un escáner 3D. Además es posible que usen también la filmación a cámara lenta y software específico, de manera que puedan ver bien la inclinación del tobillo.

Consultando en tiendas especializadas

Para hacernos con unas primeras zapatillas mientras estamos empezando tenemos la opción de acudir a una tienda especialista en deporte y running. Lo habitual es que nos hagan una prueba en cinta, de manera que puedan ver el tipo de pisada que tenemos. Gracias a eso nos dirán de manera algo menos específica qué tipo de pisada tenemos y aconsejarnos unas primeras zapatillas adecuadas para nuestra pisada.

Descubrir nuestra pisada de forma algo más casera

Una forma de saber qué tipo de pisada tenemos, aunque mucho menos específica y fiable, es mirar el desgaste que tenemos en la zapatilla. En el caso de los corredores pronadores - el tipo de pisada más habitual - el desgaste se da en la cara interior de la suela. Podremos verlo en la zona del dedo gordo y en el interior del talón, en la bola del pie.

En el caso de los corredores supinadores el desgaste se da en la zona exterior de la suela. Se verá en área del dedo pequeño del pie, así como en la cara exterior del talón. Los runners con pisada neutra muestran desgaste en la zona delantera del pie y en la trasera de forma centrada, sin afectar tanto a un lado del pie o al otro.

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¿Cómo te ayuda una prueba de pisada a correr mejor?

Con nuestro teléfono móvil podemos evaluar el ángulo de inclinación del tobillo. Ponemos el smartphone en el suelo, y grabando a cámara lenta, pasamos por encima corriendo. Podemos grabarnos también corriendo en la cinta, etc. Lo recomendable es grabarnos andando, trotando y corriendo. De esta manera podremos ver a cámara lenta qué ángulo tiene nuestro tobillo.

Si la inclinación del tobillo es muy pronunciada es especialmente importante que acudamos al podólogo antes de nada para que compruebe el estado de nuestra pisada y evitarnos lesiones o problemas en el futuro.

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Es común que en deportes de resistencia como el running se descuide el entrenamiento de fuerza como base de acondicionamiento y prevención de lesiones. En Vitónica, como sabéis, defendemos mucho este aspecto porque el entrenamiento de fuerza es la base de cualquier deporte.

Por eso, en este artículo te explicamos por qué y te enseñamos los mejores ejercicios.

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Muchas, pero si tenemos que destacar dos, serían las siguientes:

• Prevención de lesiones, ya que el estímulo y sobrecarga mecánica de las diferentes estructuras de nuestro cuerpo provoca adaptaciones positivas en las mismas y las fortalece.
• Mejora de la economía de carrera a través de un aumento en el stiffness o rigidez del tendón, lo que mejora la eficiencia del ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), es decir, se reduce el tiempo de contacto contra el suelo en cada zancada.

Estos son dos de los ejemplos más relevantes pero podríamos continuar. A continuación, algunos de los ejercicios para runners que pueden estar presentes en los entrenamiento de los mismos.

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Sentadilla búlgara con salto

Esta variante de las sentadillas búlgaras combina el entrenamiento de potencia (fuerza-velocidad) con el de desaceleración, que no deja de tener también un componente excéntrico.

Durante la fase concéntrica, es decir, durante el salto con la pierna de apoyo, debemos procurar imprimir contra el suelo la mayor cantidad de fuerza en el menor tiempo posible, que es la definición de la potencia, o mejor dicho, de la fuerza-velocidad.

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Step-ups a una pierna

Este ejercicio es semejante al anterior pero con un mayor énfasis en la fase concéntrica y eliminando o reduciendo notablemente la fase excéntrica al caer.

Además, este ejercicio también requiere de altas producciones de fuerza en el menor tiempo posible pero partiendo de una mayor flexión de cadera al apoyar la pierna en una superficie elevada. Esto puede ser especialmente útil en corredores de distancias cortas donde la aceleración es clave para ganar las primeras posiciones desde el comienzo de la carrera.

Peso muerto con posición de split

Esta es una variante poco utilizada del peso muerto rumano. Realizarlo desde un stance asimétrico se asemeja más a las demandas que los isquiosurales soportan durante la carrera.

Esta variante además aporta un grado más de trabajo de estabilización, sobre todo si realizamos el ejercicio con una mancuerna o kettlebell en una sola de nuestras manos. Esto no quiere decir que el ejercicio carezca de utilidad si lo realizamos con barra pero es importante señalar que el trabajo adicional de core, en este caso de antiflexión lateral y antirrotación, siempre puede venirle bien a un runner, que en cada zancada recibe un momento de flexión lateral sobre su columna.

Curl nórdico

Si hay un ejercicio excéntrico por excelencia para nuestros isquiosurales, este es el curl nórdico. La diferencia principal con la contracción excéntrica soportada durante el peso muerto rumano es el grado de flexión de rodilla durante el movimiento.

Durante el peso muerto rumano la flexión de rodilla que se mantiene es de unos 30º, similar a la que sucede durante la carrera. En el curl nórdico el movimiento comienza con una flexión de rodilla de 90º que va disminuyendo conforme se ejecuta el movimiento. Esta característica especial del curl nórdico hace que tanto los tejidos activos (músculo) como los pasivos (tendones) se fortalezcan en todo su recorrido, algo indispensable para prevenir lesiones.

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