La fiebre del running sigue creciendo con creces y es que es uno de los deportes que más seguidores va ganando cada año por lo completo y fácil que es practicarlo. Ahora que se acerca septiembre, muchos vuelven a la rutina y puedes motivarte a hacerlo con esta oferta única.

Se trata de las zapatillas Hoka Mach X 2, un calzado para mujer que busca mejorar la velocidad en la carrera.

Toda una inversión a nuestros pies

Ahora puedes conseguirlas en El Corte Inglés a un precio de 132,99 euros 189,99 euros. La parte superior está confeccionado en un tejido extra transpirable de punto con un efecto calcetín en el cuello bajo que se ajusta al pie sin molestias y se cierran mediante cordones gruesos con ojales recubiertos.

La suela de caucho está reforzada con una entresuela de PEBA extra-resistente que impulsa más intensamente la zona de la puntera con una placa Pebax similar a las de carbono en el centro que mejora la sujeción y propulsión. Están pensadas para su uso diario en la carrera por asfalto y con pisada neutra.

Las tallas van desde 36 2/3 a 43 1/3 y están disponibles tanto en web como en tienda física.

Otro modelo interesante

Si lo que buscas son unas zapatillas que suavicen la pisada, estas Hoka Skyward son una estupenda opción por solo 179,99 euros 224,99 euros en El Corte Inglés. La parte superior de malla transpirable lleva un armazón de EVA que mantiene el pie en su sitio y posee una suspensión innovadora debido a una placa de carbono convexa que facilita que el sistema de suspensión se comprima y se extienda con cada movimiento. Mientras la espuma PEBA se asienta lo más cerca posible del pie para amortiguar la pisada al máximo.

Las tallas disponibles van desde 37 1/3 a 40 2/3 y su diseño está disponible también para hombre.

En Xataka

No han salido todavía, pero ya están más baratos: los nuevos Galaxy Watch de Samsung tienen una promo de lanzamiento muy jugosa

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Los sujetadores deportivos son una prenda muy necesaria para las mujeres que entrenan deportes de impacto, como la carrera, saltos o movimientos de cierta intensidad. Este accesorio deportivo puede mejorar la comodidad y la confianza al tiempo que reducen el movimiento y el dolor de los senos, pero ¿puede comprometer el rendimiento deportivo?

Sujetadores deportivos: ¿ayudan al rendimiento o lo empeoran?

El uso de sujetadores deportivos se ha disparado drásticamente, entre otras cosas por el aumento del entrenamiento por parte de la mujer, que además se ejercita con alta intensidad. Esta prenda es indispensable para muchas mujeres por su ayuda en la reducción de las molestias generadas por el movimiento vertical de los senos y el desfase que se producen en muchas ocasiones entre el seno y el cuerpo.

El problema puede llegar cuando esta prenda restringe la expansión normal del tórax. Casi el 70 % de las mujeres opta por sujetadores deportivos excesivamente pequeños; aquellas con pechos grandes (alrededor del 30 % con copa D o superior) son especialmente propensas a elegir una talla menor.

En algunos casos, esa opresión puede incluso causar dolor o restringir la respiración. Más allá de esta situación de incomodidad que sí que se aprecia, la restricción de la caja torácica puede empeorar el rendimiento deportivo. El motivo es que nuestros músculos inspiratorios tienen una mayor demanda al tener que enfrentarse a esa resistencia generada por el sujetador.

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El detalle de los futuros sujetadores deportivos que explicaría un precio superior en esta prenda

Ocurre lo mismo cuando nos ponemos excesivamente apretada una banda torácica que mide la frecuencia cardíaca. Un estudio reciente publicado en Journal of Sports Sciences evaluó cómo la tensión de un sujetador deportivo puede afectar a la fatiga respiratoria, y con ello al rendimiento deportivo.

Su hallazgo fue que una banda inferior más suelta, la que va por debajo de los senos, es más cómoda y menos restrictiva, y además provoca una menor fatiga muscular respiratoria. A nivel práctico, los autores recomiendan elegir bien el sujetador deportivo, e incluso expone a los fabricantes de estas prendas la importancia de un buen equilibrio entre sujeción y comodidad.

Lo ideal sería obtener el sujetador deportivo mediante un escaneo corporal 3D, aunque esto sería mucho más costoso y no al alcance de la población general. Sin embargo, si hablamos de alto rendimiento, sí que deberíamos fijarnos en esta característica que puede pasar desapercibida porque puede afectar al rendimiento en diferentes deportes que involucren la capacidad cardiorrespiratoria.

Referencias

Harbour E, Farlock R, Marko D, Bahenský P, Schwameder H. Sports bra tightness affects respiratory muscle fatigue, breathing pattern, and perceptual responses during running. J Sports Sci. 2025 Jun 29:1-14. doi: 10.1080/02640414.2025.2526277. Epub ahead of print. PMID: 40581946.

Coltman, C. E., Steele, J. R., & McGhee, D. E. (2017). Which Bra Components Contribute to Incorrect Bra Fit in Women Across a Range of Breast Sizes? Clothing and Textiles Research Journal, 36(2), 78-90. https://doi.org/10.1177/0887302X17743814 (Original work published 2018)

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Muchísimos corredores profesionales utilizan técnicas diversas para mejorar su rendimiento y correr más rápido. Así, te mostramos en qué consiste el drafting, una técnica que te ayudará a superarte en tu próxima carrera sin entrenar más.

Drafting: utiliza a tu adversario para ser más veloz

El drafting es una técnica muy utilizada por atletas profesionales que puede ayudarnos a correr más rápido sin modificar nuestro entrenamiento, ya que no es un método de entrenamiento propiamente dicho, sino una técnica que consiste en utilizar a nuestro oponente para minimizar los efectos del viento, gastar menos energía y por lo tanto, terminar la carrera en menos tiempo.

Con la finalidad de ahorrar energía y volvernos más eficientes en nuestro  desempeño deportivo, el drafting nos propone ubicarnos detrás de un adversario para minimizar la resistencia que el viento puede generar.

La ciencia avala esta técnica, ya que hay estudios que demostraron que el drafting reduce el gasto energético y la necesidad de más oxígeno que el viento puede ocasionar, pudiendo ayudar a reducir hasta 2,6 minutos en una distancia de maratón.

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Cuatro tipos de entrenamiento imprescindibles para correr más rápido

Otra investigación que analizó los efectos del drafting en triatlón, concluyó que aplicar esta técnica durante la etapa de ciclismo mejora considerablemente el rendimiento posterior al correr.

Asimismo, una revisión sobre el drafting ha demostrado sus beneficios para conservar energía y optimizar el rendimiento, pudiendo ayudar a reducir el gasto energético, el consumo de oxígeno, el esfuerzo percibido y la frecuencia cardíaca. Siendo esta técnica aplicable a diferentes deportes y pudiendo tener efectos diversos según la disciplina en la que se utilice.

Por supuesto, los beneficios del drafting se reducen en carreras sin viento y a bajas velocidades, pero si buscamos superarnos en un próximo evento deportivo, sin duda esta técnica puede ayudarte.

Cómo aplicar el drafting en tus carreras

Si quieres reducir tu velocidad y superarte sin entrenar más, el drafting puede ser una excelente alternativa para poner en práctica.

Para ello, debemos colocarnos, aproximadamente, un metro detrás de otro corredor, sin perjudicar ni modificar la zancada de nuestro adversario, sino dejando el espacio suficiente para que quien se encuentre delante nuestro pueda  movilizarse con total comodidad.

Es importante ubicarnos entre uno y dos metros detrás de otro corredor, no a los costados, ya que cuanto más atrás nos ubiquemos o más al costado estemos minimizaremos el impacto del drafting, y será inferior la  reducción de la resistencia del viento.

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Este es el tiempo en que deberías completar una carrera de 10 kilómetros

Lo ideal es seleccionar un corredor que se mueva nuestro ritmo y evitar aquellos que sean mucho más lentos o más rápidos que nosotros, para poder coger  un ritmo apropiado que nos ayude a ahorrar energía durante la carrera de forma continua.

Para finalizar la carrera, en los últimos metros, aprovechamos la energía que hemos ahorrado retirándonos de detrás de nuestro adversario y realizando unsprint final que nos permitirá superarnos considerablemente.

Por supuesto, para ganar en velocidad podemos acudir a diferentes tipos de  entrenamientos que nos ayudarán a correr más rápido, pero en el momento de la carrera o el evento deportivo propiamente dicho, sin duda el drafting es un excelente alternativa qué podemos poner en práctica.

Referencias

1. Lukas Schickhofer, Henry Hanson. Aerodynamic effects and performance improvements of running in drafting formations. Journal of Biomechanics. Volume 122, 9 June 2021, 110457. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0021929021002372
2. Mancha-Triguero D, Pérez-Murillo P, Ibáñez SJ, Antúnez A. Does the Physiological Response of a Triathlete Change in the Use or Absence of Drafting? International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022; 19(15):9366. https://doi.org/10.3390/ijerph19159366
3. Floor A. P. van den Brandt, Mohammed Khudair, Florentina J. Hettinga, Marije T. Elferink-Gemser. Be Aware of the Benefits of Drafting in Sports and Take Your Advantage: A Meta-Analysis. Translational Sports Medicine. 08 November 2023. https://doi.org/10.1155/2023/3254847

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Imagen | Foto de portada: Candra Winata y foto 1: Miguel A Amutio.

Correr una maratón implica una adaptación importante de nuestro cuerpo para enfrentar largas distancias sin inconveniente alguno. Sin embargo, correr 366 maratones consecutivas puede ser especialmente demandante para el  organismo humano. Un estudio de caso y un atleta que ha batido el récord  mundial, muestran lo que le sucede al corazón después de ello.

366 maratones en 366 días

Huego Farías es un atleta brasileño que tuvo un objetivo muy atrevido: completar un maratón cada día durante 366 días.

Tiene 45 años y siempre ha sido un gran admirador de Amir Klink, el navegante  brasileño que cruzó el Atlántico sobre remo en 1984. El atleta pensó: "reo que puedo imitar la trayectoria de Amir, solo que el lugar navegar... voy a correr".

El brasileño quería dejar su huella y por eso busco una hazaña sin precedentes. Descubrió que un atleta belga, Stephen Engels, había corrido 365 maratones en un  año, por lo que decidió crear un plan con un día adicional.

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Tu cerebro se come a sí mismo cuando haces una maratón

Hugo no era un gran atleta, empezó a correr en 2019 y sólo había corrido un  maratón en su vida. "Pero el deseo de escribir una nueva historia, de dejar huella a través del deporte, simplemente creció dentro de mí", revela.

Así fue como trazó un plan que requirió de una organización meticulosa y de varios  profesionales. "Sabía que no podía hacerlo solo" declara. Por ello, formó un equipo  multidisciplinario con médicos, deportistas profesionales como entrenadores,  fisioterapeutas y un psicólogo, así como invitó al proyecto al Instituto del Corazón InCor, con el objetivo de generar también algún aporte científico.

Hugo completó el desafío el 28 de agosto de 2023 y le tomó alrededor de 1590  horas cubrir el total de 15569 km, una hazaña que por supuesto lo colocó en el libro Guinness de los Récords como el poseedor del récord mundial de maratones consecutivas.

Lo que ocurrió en el cuerpo y el corazón del atleta

Durante el desafío, el atleta se sometió a diversas evaluaciones mensuales con espirometrías cada tres meses y ecocardiogramas para monitorear las adaptaciones cardíacas tanto a gran escala como a nivel microscópico, y observar signos de alteración y adaptación al entrenamiento físico.

María Janieire Alves, cardióloga e investigadora involucrada en el estudio, cuenta  que el seguimiento del atleta se convirtió en un proyecto de investigación y que se establecieron límites basados principalmente en el volumen y no en la intensidad, para que Hugo pudiera completar el reto sin riesgo cardiovascular.

Los resultados publicados en la revista científica Archivos Brasileros de Cardiología muestran que a pesar de la frecuencia y el volumen del ejercicio no hubo cambios en los marcadores de troponina, que indican daño miocardico.

Asimismo, el principal hallazgo de la investigación muestra que es posible adaptar el corazón de una carga atlética de alto volumen, siempre que la intensidad sea moderada.

La ausencia de remodelación cardíaca patológica, incluso después de 366  maratones consecutivos, una carga sin precedentes en términos de volumen y  frecuencia, es el hallazgo más destacable que se puede obtener de este desafío atlético.

Nuestro cuerpo puede adaptarse y nuestro sistema cardiovascular puede  remodelarse, sin producir enfermedad, a una carga muy elevada de esfuerzo físico, siempre y cuando la intensidad sea moderada, es decir que se mantenga el esfuerzo dentro de una zona segura en donde el cuerpo pueda equilibrar bien el uso de oxígeno y la producción de energía.

Hugo corría a una intensidad moderada, con una frecuencia cardíaca promedio de  140 latidos por minuto, alrededor del 70 a 80% de la frecuencia cardíaca máxima estimada para su edad. Sin embargo, los expertos señalan que si el atleta hubiera realizado el reto a alta intensidad, los efectos podrían haber sido negativos, ya que mucho ejercicio intenso puede aumentar el riesgo de fibrosis en el corazón y de arritmias.

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Lesiones y desafíos, más allá de las 366 maratones

Hugo Farías logró el récord de correr 366 maratones consecutivas desde el 28 de agosto del 2022 al 28 de agosto del 2023, y terminó cada maratón en un tiempo  promedio de 4 horas 20 minutos, siendo la maratón que le tomó menos  tiempo 3 horas 54 minutos.

En total, su reloj con GPS se registró unos 15569 km y usó, durante el desafío, unos 27 pares de zapatillas.

En el medio tuvo 102 sesiones de psicoterapia para controlar sus niveles de ansiedad y su inseguridad, pudiendo enfrentar diferentes desafíos más allá del esfuerzo físico y el alto volumen de ejercicio que realizaba cada día.

Hugo tuvo que adquirir un acondicionamiento especial y someterse a grandes  pruebas para enfrentar el récord con un mínimo riesgo para su salud. Sin embargo, existían las posibilidades reales de sufrir lesiones y entre ellas experimentó en un primer momento una fascitis plantar alrededor de su maratón número 120, y después, alrededor de la maratón número 140 desarrolló pubalgia.

Esta última lesión obligó al atleta a caminar durante 10 horas diarias por 5 días con una bolsa de hielo en la ingle, para aminorar el dolor. De igual forma, sufrió tres episodios de diarrea y el peor duro cinco días. No obstante, Hugo continuó corriendo para batir el récord de enfrentar y terminar 366 maratones en 366 días.

Después  de haber completado el proyecto, Hugo escribió un libro sobre la  experiencia, corrió otra maratón y ahora está planeando un próximo desafío: ser el primer ser humano en correr toda la longitud del continente americano. "La idea es hacer esto en 10 meses, 300 días, lo que supone en promedio 85 km por día" revela.

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Hugo dice que nadie necesita correr una maratón todos los días, pero que cada persona necesita creer verdaderamente en su potencial y el objetivo de él es generar una mayor conciencia sobre los beneficios de la actividad física y sobre la capacidad del ser humano para lograr cosas increíbles.

Referencias

Francis Ribeiro de Souza, Renato Delascio Lopes, Guilherme Wesley Peixoto da Fonseca, Rodrigo Bellio de Mattos Barretto, Antonio Carlos Battaglia Filho, Renata Margarida do Val, Roberto Kalil-Filho, Maria-Janieire de Nazaré Nunes Alves. Recorde de Resistência em 366 Maratonas durante 366 Dias: Um Estudo de Caso. Arq. Bras. Cardiol. 2025; 122(5): e20240838. https://abccardiol.org/article/recorde-de-resistencia-em-366-maratonas-durante-366-dias-um-estudo-de-caso/

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Imagen | @hugofarias366

Se sabe que en África han nacido un gran número de los atletas más reconocidos del mundo. Sin embargo, un español sale a correr en Kenia y se le une un  oficinista con mocasines, a 3:45 min/Km. Naturalmente y con una técnica impecable, el hombre los acompaña con su vestimenta de trabajo hasta la pista.

El atletismo en la sangre de los kenianos

Sergio Turull es un atleta español que ha enfrentado diferentes retos y los muestra en su cuenta de Instagram. Actualmente forma parte del proyecto 50-50-50, que consiste en recorrer en 50 días, 50 km, por 50 provincias españolas y reunir 2500 km recorriendo España por el cáncer infantil.

El atleta español se encuentra cumpliendo su sueño de conocer Iten, el lugar de donde muchos atletas kenianos han salido, y en el cual naturalmente puedes encontrarte corriendo a miles de personas en un día. Incluso, a un oficinista con mocasines, como ha mostrado en un reel reciente.

Así, en una de sus salidas y de sus entrenos en "la tierra de los campeones" se les une un hombre en mocasiones y corre con una técnica impecable a la par de ellos, a una velocidad de 3:45 min/Km.

Después de ello, cuando Turull con su equipo termina el entreno y llega a su pista de regreso, el keniano continúa andando tranquilo hacia su trabajo, como si no hubiera sudado ni hecho esfuerzo alguno. Todo ello sin contar con las zapatillas deportivas ni la indumentaria apropiada.

En Vitónica

Van den Broek, entrenador de maratón en Kenia: "¿cómo vais a correr los europeos como los keniatas si duermen 16 horas y vosotros quedáis con amigos?"

Este tipo de cosas simplemente pueden suceder en Kenia, el lugar de donde han salido miles de atletas reconocidos, entre ellos Eliud Kipchoge, uno de los mejores maratonianos de todos los tiempos.

Esto demuestra la adaptación natural de los kenianos y lo inmersos que se  encuentran en el atletismo los habitantes de Iten, "la tierra de los campeones".

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Imagen | @pitufollow

Si hace unos años hablábamos de la fiebre del pádel, ahora ocurre lo mismo pero con el running y es que todos los que lo practican dicen que es uno de los deportes que más engancha y beneficia a nivel físico. Lo que más usan para correr son unas buenas zapatillas y hemos encontrado un par en oferta que no podíamos dejar escapar.

Se trata de las Puma Night Runner V3 para hombre pensadas para su uso diario.

La mejor compra para mejorar tus marcas 

Ahora puedes conseguirlas en los Descuentos Top de El Corte Inglés a tan solo 34,97 euros 49,95 euros. Están fabricadas con una parte superior de malla transpirable que se ajusta mediante cordones con ojales reforzados y con un soporte de bloqueo en el medio pie desde la estructura interna para mantenerlo en su sitio cuando corremos.

Respecto a la suela cuenta con una gran tracción para todo tipo de terrenos con espuma para suavizar la transición entre estos y amortiguación con la plantilla interior Soft-Foam + que suaviza la zancada. Se pueden levar también para las actividades diarias y las tallas van desde 40 a 46.

En Compradicción

Decathlon tiene las sandalias Geox tipo menorquinas que van ideales con vestidos y además están a casi mitad de precio

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No todos los corredores tiene los mismos gustos o necesidades y siempre es bueno tener varias alternativas en mente. En El Corte Inglés también hemos descubierto estas otras Puma Darter Pro por solo 55,99 euros 79,99 euros que destacan por su tejido tipo malla de ingeniería, suela de caucho de gran amortiguación, espuma y acolchado en el cuello bajo. Tallas desde 40 a 46.

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En Vitónica | Este es el método más recomendado para los que quieren empezar a correr por primera vez (y sirve también para los más veteranos)

Imagen | El Corte Inglés y Foto de Gary Butterfield en Unsplash

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La Nocturna de Madrid es la carrera popular ideal para compartir con amigos y combinar en una misma noche fiesta y running. Desde Vitonica sorteamos 10 dorsales dobles para el evento y tú puede ser uno de los ganadores.

Cómo participar del sorteo

Hay 10 dorsales dobles que se sortearán para La Nocturna de Madrid, una carrera popular con DJs en directo que nos permitirá disfrutar de la música, el running y una noche festiva, el próximo 14 de junio.

Para participar del sorteo, en una primera instancia tenemos que seguir a @vitonica y @lanoct.madrid en Instagram, para después dejar un comentario en esta publicación mencionando un amigo con el que te gustaría asistir a la carrera popular.

Tienes tiempo hasta el próximo 5 de junio a las 23:59 horas para participar  de este sorteo que te permite ganar una dorsal para disfrutar del mejor evento deportivo y festivo en Madrid.

En la carrera se deberán recorrer 7 kilómetros, podrás disfrutar de un after muy festivo, con DJs en directo y la mejor compañía. No puedes perderte la oportunidad de ganarte una dorsal, ¡sumate al sorteo!

Sitio Oficial | La Nocturna de Madrid

La fiebre del running cada vez va aumentando más y es que muchas personas encuentran en este tipo de deporte una motivación para estar en forma además incluso de participar en competiciones. Si ya llevas tiempo corriendo y quieres subir de nivel, hemos encontrado la mejor forma de hacerlo.

Se trata de las zapatillas Asics Gel Roadmiles 2 para mujer que están pensadas para corredores pronadores que quieren perfeccionar su técnica.

La mejor compra para superar las marcas

Ahora puedes conseguirlas en Decathlon a tan solo 89,99 euros 149,99 euros. Lo más destacable de estas zapatillas es su gran amortiguación dada por la plantilla de espuma que reduce los impactos además de sus innovador sistema de estabilidad que mantiene el pie en su sitio. La espuma de la suela combinada con PureGel se encargan de suavizar la zancada mientras que da impulso a la siguiente. Al tener una base más ancha, se adapta a cualquier tipo de entrenamiento y además tiene una gran tracción apta para innumerables terrenos.

Son muy ligeras por lo que no serán un lastre a la hora de correr y además al incorporal tejido de malla transpirable, se reduce la producción de sudor en los pies. Se ajustan mediante cordones y lleva acolchado tanto en la parte del cuello bajo como en  la lengüeta protegiendo así al pie de posibles lesiones.

Las tallas van desde 37 a 42 y esta oferta estará disponible hasta el 24 de junio en la web.

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Imagen | Decathlon y Foto de RF._.studio _

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¿Has notado que correr con música parece más fácil o que mantienes un ritmo distinto según la canción que escuchas? No es una sensación imaginaria. Diversos estudios científicos, incluyendo una reciente investigación, confirman que la música influye directamente en nuestra manera de correr, alterando desde la frecuencia de nuestras zancadas hasta nuestra percepción del esfuerzo.

La música afecta a la motivación durante la carrera, pero también a otros factores

Una nueva investigación publicada en The Journal of Strength and Conditioning Research revela que correr al ritmo de la música puede llevarnos a ajustar inconscientemente nuestra cadencia de carrera, algo que afecta directamente nuestro rendimiento y eficiencia energética.

Cuando la música presenta un tempo elevado, los corredores tienden a incrementar la velocidad y frecuencia de las pisadas. Por el contrario, melodías más lentas suelen provocar que disminuyamos el ritmo.

Esta sincronización entre la música y el movimiento corporal se debe a la capacidad innata del cerebro de adaptar nuestras acciones al entorno auditivo. Los investigadores advierten que, si bien esto puede ser ventajoso para motivarnos durante sesiones intensas, también puede representar riesgos si no se tiene control sobre el ritmo impuesto por la música.

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La lista musical de la felicidad: las 10 canciones que te harán sentirte bien, según un neurocientífico

Un tempo musical demasiado rápido podría llevarnos a correr más rápido de lo que nuestro cuerpo está preparado, incrementando la posibilidad de fatiga prematura o incluso lesiones por sobreesfuerzo. Por el contrario, un ritmo excesivamente lento podría restarnos motivación o impedir alcanzar objetivos específicos de rendimiento.

Planifica los kilómetros, los ritmos de carrera y también el ritmo de la música que nos gusta

Lo ideal es ser conscientes y estratégicos con las canciones seleccionadas durante el entrenamiento. Una playlist bien organizada debería incluir canciones cuya velocidad coincida con los objetivos específicos de cada sesión: más rápidas para trabajos de velocidad o intervalos, y más relajadas para carreras largas.

Además, el efecto psicológico no es menor. Una canción adecuada no solo influye en la biomecánica, sino también en nuestra percepción del esfuerzo. Escuchar música placentera puede hacer que la actividad física se sienta menos agotadora, permitiendo prolongar el entrenamiento con mayor comodidad.

Las listas de canciones deben estar adaptadas a nuestros gustos para que produzcan el máximo beneficio. Esas listas personales, no genéricas, suelen reportar más satisfacción durante los entrenamientos, lo que se traduce en mayor consistencia y adherencia a los planes de entrenamiento.

Música como estímulo sí, pero sin hacernos "músicodependientes"

Aunque la música es una excelente herramienta para mejorar el rendimiento y la experiencia de correr, no debe reemplazar la conciencia plena de las sensaciones corporales. Es importante mantener un equilibrio y no depender exclusivamente de estímulos externos, sino combinarlos adecuadamente con la escucha atenta del propio cuerpo.

Referencias

Martinez, Gianluca1; Ventura, Lucia1,2; Rossanigo, Rachele3; Morrone, Marco1; Meloni, Martina1; Boi, Anna1; Melis, Andrea4; De Luca, Laura Maria4; Bussu, Francesco4,5; Uccula, Arcangelo6; Behm, David G.7; Cereatti, Andrea3; Deriu, Franca1,8; Manca, Andrea1. Music Listening Alters Kinetics and Kinematics of Running: A Cross-Over Study Comparing Gender, Running Speeds, and Surfaces. Journal of Strength and Conditioning Research 39(6):p 649-659, June 2025. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000005094

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Imágenes | Drazen Zigic (Freepik), Pressfoto (Freepik)

Combinar entrenamiento aeróbico con ejercicios de fuerza en simultáneo puede ser verdaderamente beneficioso para nuestro organismo. Sin embargo es importante para no condicionar la hipertrofia tener en cuenta algunos sencillos trucos que nos ayudaran a evitar la pérdida de músculo al correr.

Una revisión de 43 estudios con adultos jóvenes sanos que entrenaban de forma concurrente de manera aeróbica y con ejercicios de fuerza, mostró que no se  compromete la hipertrofia muscular ni el desarrollo de la fuerza máxima, sin embargo las ganancias de fuerza explosiva pueden verse atenuadas cuando el entrenamiento aeróbico y de fuerza se realizan en la misma sesión.

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No obstante, hay algunos consejos que pueden ayudarnos a evitar la pérdida de músculo si corremos de forma habitual:

Cuida la ingesta de proteínas

Las proteínas son un nutriente indispensable para reparar y mantener masa muscular en perfectas condiciones; es por ello que si buscamos conservar niveles  elevados de testosterona en el cuerpo y al mismo tiempo preservar masa magra, es fundamental además de cuidar la ingesta de hidratos de carbono, que no falten proteínas en la mesa diaria.

Las proteínas en los corredores son indispensables, no sólo para reparar el desgaste físico sino también para preservar músculo.

Controla tus niveles de estrés

El cortisol o la hormona del estrés, es una hormona catabólica que puede  incrementar la destrucción de músculo e impedirnos mantener en perfectas  condiciones la masa magra.

Además, a mayores niveles de estrés menores niveles de hormonas anabólicas en  nuestro organismo que ayudan a crear o reparar estructuras dañadas.

Por ello intenta, mantener bajo control los niveles de estrés en tu organismo para que la pérdida de músculo sea mínima al correr de manera  habitual.

Para ello, puedes acudir a realizar actividades placenteras como leer un libro o realizar un paseo suave al aire libre, pero también la práctica de meditación puede ser verdaderamente efectivo para controlar el estrés en nuestro cuerpo.

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No olvides entrenar la fuerza

Para no perder músculo ni fuerza, sin duda los ejercicios abocados a tal fin resultan esenciales. Por lo que, como mostraba el estudio que citamos al inicio, entrenar la fuerza mientras trabajamos de manera aeróbica es fundamental para preservar masa muscular en el organismo.

Además, trabajar la fuerza puede ser especialmente útil si somos corredores para mejorar nuestro rendimiento, nuestra composición corporal y la función de nuestros músculos al correr.

De igual manera, tener suficiente fuerza en nuestros músculos puede ayudar a  prevenir lesiones de todo tipo mientras practicamos carrera.

Respeta el descanso

Descansar para recuperarnos de cada sesión de entrenamiento, ya sea de fuerza o de carrera, es fundamental para mantener a raya los niveles de cortisol en nuestro organismo y que nuestro cuerpo pueda en este tiempo de descanso,  encargarse de reparar estructuras dañadas.

De esta forma el estrés se minimiza y resultará más sencillo para nuestro cuerpo preservar masa muscular si corremos de forma habitual.

Hablamos del descanso entre sesiones de entrenamiento como también del descanso nocturno o el sueño, que debería ser óptimo cada noche para mantener las hormonas anabólicas y las hormonas del estrés en niveles apropiados como  para no perder músculo y mantenernos en perfecto estado físico.

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Priorizar los entrenamientos cortos e intensos

Para favorecer el aumento de la testosterona en nuestro organismo, que es una  hormona por naturaleza anabólica que ayuda a preservar masa muscular, se recomienda realizar entrenamientos de running cortos e intensos, ya que un estudio realizado con estudiantes universitarios varones mostró que aquellos que realizaron entrenamiento de resistencia tres veces por semana presentaron mayores niveles de testosterona en la orina tras realizar ejercicios intensos.

Por el contrario, entrenamientos a una intensidad moderada o leve y de una  extensa duración pueden elevar hormonas del estrés en nuestro organismo,  favorecen el sobreentrenamiento y en consecuencia, reducir los niveles de  testosterona.

Por lo tanto, siempre debemos controlar tanto la duración como la intensidad de  nuestros entrenamientos si buscamos preservar masa muscular sin dejar de  correr.

Estos son cinco sencillos trucos para no perder músculo al correr y optimizar nuestra forma física combinando ejercicios de fuerza con entrenamiento de running.

Referencias

1. Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, Freitag N, Rønnestad BR, Doma K, Lundberg TR. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022 Mar;52(3):601-612. doi: 10.1007/s40279-021-01587-7. Epub 2021 Nov 10. PMID: 34757594; PMCID: PMC8891239. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8891239/#:~:text=Concurrent%20aerobic%20and%20strength%20training%20does%20not%20compromise%20muscle%20hypertrophy,performed%20in%20the%20same%20session.
2. Bassam Khoury, Tania Lecomte, Guillaume Fortin, Marjolaine Masse, Phillip Therien, Vanessa Bouchard, Marie-Andrée Chapleau, Karine Paquin, Stefan G. Hofmann. Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review. Volume 33, Issue 6, August 2013, Pages 763-771. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735813000731?via=ihub
3. Timón Andrada R, Maynar Mariño M, Muñoz Marín D, Olcina Camacho GJ, Caballero MJ, Maynar Mariño JI. Variations in urine excretion of steroid hormones after an acute session and after a 4-week programme of strength training. Eur J Appl Physiol. 2007 Jan;99(1):65-71. doi: 10.1007/s00421-006-0319-1. Epub 2006 Oct 19. PMID: 17051372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17051372/

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Imagen | Foto de portada: Alexander Red, foto 1: Chander R y foto 2:  Alonso Reyes.