Si eres de los que como yo, este año te has decidido por enfundarte las zapatillas y hacer kilómetros, nunca vienen mal unos consejillos prácticos para hacer del running una práctica saludable y segura.

¿Hay que correr todos los días? cuando se empieza con esta práctica deportiva (como con otras) hay que ir poco a poco para que el cuerpo se adapte. La cantidad ideal para los que empiezan es salir a correr un par de días en semana, dejando entre ambos varios días para que el organismo recupere.

¿Cómo respirar? los primeros días es normal llevar la respiración descoordinada y al final se acaba respirando por la boca y nariz indistintamente. Los primeros días de salir a correr deben de ser suaves, por eso la inspiración debe de ser por la nariz y la espiración por la boca, esto será un buen indicativo de que vas a buen ritmo, en el momento que necesites inspirar por la boca porque el flujo de aire por nariz es insuficiente, te avisará de que la intensidad ha aumentado considerablemente.

¿Estrenas zapatillas? es normal estrenar zapatillas y salir ese mismo día a probarlas. Tu pie no estará acostumbrado al nuevo calzado e igual hay sorpresas (ampollas, rozaduras…). Pruébate un par de días las zapatillas para andar por casa o salir a pasear a la calle para que vayan cogiendo la forma de tu pie y se amolden.

¿Son importantes los abdominales? sí, y mucho. Este grupo muscular ejerce protección sobre la espalda y el puvis, es por ello que cuando empecemos a salir a correr no debemos de descuidar su trabajo, así se prevendrán lesiones futuras. A mi personalmente me gusta acabar las sesiones de running con 3-4 series de 15-20 abdominales.

¿Qué posición adoptar al correr? un vicio postural muy común en los novatos es correr mirándose los pies, esta posición no es la más idónea ya que la espalda sufre y la caja torácica no puede albergar tanta cantidad de oxígeno en los pulmones. Se debe de ir erguido y a ser posible mirando unos 15-20 metros hacia delante, esta posición es más económica y así también evitaremos sorpresas y tropezones.

¿Hay que hacer algo antes de salir a correr? como en toda práctica deportiva hay que empezar por el calentamiento, así no pillas desprevenido a tu organismo cuando los pies empiecen a dar zancadas. Comienza movilizando las articulaciones del tobillo, rodilla, cadera y hombros de manera suave y si realizas estiramientos hazlos también de manera muy suave y con cautela ya que los músculos están fríos y no tendrán tanta elasticidad. Y ahora sí, ponte a correr pero inicia la actividad con un trote suave y ve aumentando poco a poco hasta alcanzar tu velocidad de crucero.

¿A cuántas pulsaciones debo ir? como en los inicios del running de lo que se trata es de conseguir una buena base aeróbica hay que trabajar la zona aeróbica de bajo impacto, esto es, a una intensidad del 50-65%, que en una persona de unos 30 años estariamos hablando de un margen de 130-150 pulsaciones por minuto. Pasar de las 165-170 pulsaciones no te servirá para nada, estarás trabajando en anaeróbico y tus piernas sufrirán más de la cuenta y el corazón no dará a basto.

¿Es importante entrenar con pulsómetro? en un principio no, es totalmente prescindible, pero a mi modo particular de verlo es un estimulante brutal para salir a correr. Con él, además de controlar la intensidad de los entrenos irás acumulando datos a lo largo del tiempo y verás como el trabajo surte su efecto. Yo os animo a pillar uno para empezar con el running, os animará a salir a correr y os dirá mucho de cómo va vuestro cuerpo. Por poco más de 50 euros se pueden conseguir los pulsómetros básicos.

Y si alguien tiene alguna pregunta más, estaremos encantados de contestarla en los comentarios o en una segunda edición de este mismo post.

Vía | Runningspain

Si este es tu caso, apuesta por las cintas de correr actuales que existen en los gimnasios (las profesionales, de mucha mayor calidad que las caseras). Su superficie lisa y con sistemas ultramodernos de amortiguación, unidos a una buena elección de calzado, adecuado a tus características personales, harán que el impacto sobre nuestras maltrechas rodillas sea mínimo y podamos seguir disfrutando del running.

Las posibilidades de cambio de velocidad e inclinación son otra buena opción. Recuerda que si quieres simular la carrera al aire libre deberás subir la inclinación entre un 1 y un 2%. Eso sí, no te fies de los marcadores, con todos nuestros respetos. La simulación de distancias es muy diferente a la real (resistencias del aire por poner el ejemplo más claro) y el cálculo de calorías muy relativo, en este caso creemos que debes apostar por la tecnología: Un pulsómetro con los ajustes correctos y, de paso, un ipod para entretenerte con música serán dos buenas opciones.

Entre las novedades destacar las zapatillas de trail Complet Trailfox II XCR (de GoreTex), la chaqueta Gore N2s Ls Tee (con material reflectante y paravientos para los días intempestivos) y la serie de accesorios complet running: desde ligeras mochilas camelback hasta bidones para llevar mientras corres y sin olvidarnos de los guantes.

En su página web se pueden ver todas las novedades con información sobre los productos, tejidos, nuevas tecnologías aplicadas y tiendas donde encontrar lo que buscas. Una buena manera de irte de tiendas por la red antes de ponerte a hacer kilómetros en esta época donde ya se daja ver el frío.

Sitio oficial | Puma Running

Por diversas causas (tiempo, trabajo, pereza…) algunas personas se ven obligadas a correr en las cintas del gimnasio. Aunque las máquinas cada vez son más sofisticadas, hay ciertas diferencias con correr por una carretera o un sendero. Siempre es bueno tener en cuenta ciertos aspectos que nos ayudarán a mejorar la carrera en estas máquinas:

• La superficie de la cinta es plana, por lo que debes de tener cuidado al elegir tus zapatillas, que no estén muy gastadas. Y por supuesto amarra bien tus cordones para que no cuelguen y corras el riesgo de que se enganchen en la cinta.


• Sobre todo para los novatos es aconsejable comenzar andando a poca velocidad e ir aumentanto poco a poco para acostumbrarnos al movimiento de la cinta y no correr el riesgo de sufrir tropiezos.


• Si tienes un espejo cerca es buena idea tomar referencias para cuando vayas cansado o aprietes el ritmo no tropezar con la parte delantera o salirte por la parte de atrás. Cuando uno va cansado ya no se sabe ni donde se está.


• Intenta mantener tu cuerpo erguido y no echarte hacia adelante ya que puedes acabar con ciertos dolores en la parte baja de la espalda.


• Para bajarte de la cinta practica a baja velocidad, bien disminuyendo poco a poco la velocidad hasta pararte (es lo más aconsejable) o saltando a las partes laterales si tienes que parar por emergencia.

Y como a cada uno su cuerpo le pide una cosa seguro que vosotros tenéis vuestros propios truquillos para correr en la cinta, se aceptan sugerencias.

Vía | Vitadelia

• La flexibilidad en el entrenamiento aeróbico: una mejora de la flexibilidad aumentará el rendimiento y prevendrá de lesiones. En los deportes aeróbicos predomina un tipo de movimiento que se repite a lo largo del tiempo, de este modo los músculos se acostumbran a ese rango de movimiento y suelen limitar su flexibilidad al movimiento del deporte. Esto es peligroso ya que en movimientos accidentales o donde se requiera mayor rango de movimiento es donde pueden venir las lesiones por tirones o desgarros musculares. Así, el trabajo de la flexibilidad en los deportes aeróbicos nos dotará de una flexibilidad de reserva que mejorará la calidad del movimiento y evitará lesiones en situaciones o movimientos comprometidos.


• La fuerza en el entrenamiento aeróbico: cualquier tipo de actividad física requerirá un mayor o menor grado de fuerza, y en este sentido al solicitar fuerza muscular también se comprometerán a los tejidos relacionados con el músculos (tendones y ligamentos) y a sus respectivas articulaciones. De este modo un trabajo correcto de la fuerza muscular (que no hipertrofia) dotará a los deportistas aeróbicos de unos músculos con más rendimiento y que previenen lesiones ligamentosas o articulares. También en este sentido la correcta tonificación de musculos respiratorios como son el grupo abdominal, ayudará a realizar una más efectiva respiración.

Son por estas razones básicas y algunas más específicas por las que los entrenamientos en deportes aeróbicos deben de ir complementados con un trabajo de fuerza y flexibilidad adecuados, así se aumentará el rendimiento y se prevendrán lesiones.

En Vitónica | La necesidad de entrenar las tres cualidades fundamentales: Resistencia, fuerza y flexibilidad