En anteriores ocasiones en Vitónica hemos hablado de la Calistenia y de los diferentes ejercicios que podemos realizar. La verdad que existen infinidad de opciones y podemos trabajar con numerosos ejercicios.

En esta ocasión nos queremos detener en una rutina rápida de calistenia que se puede realizar en solo 15 minutos. Se trata de ejercicios sencillos que podemos realizar en cualquier momento y en cualquier lugar.

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Antes de nada, debemos recordar que la calistenia consiste en entrenar todo nuestro cuerpo sin herramientas y con el propio peso. Es una buena manera de trabajar el cuerpo por completo y conseguir los mejores resultados posibles.

Lo bueno de la calistenia es que podemos realizar cualquier tipo de ejercicio en cualquier lugar en el que queramos. Por ello es una buena manera de ejercitarnos y trabajar en diferentes niveles de intensidad en función de lo que nos pida el cuerpo, y llegar hasta donde podamos.

Entrenar con esta rutina que queremos destacar, nos llevará muy poco tiempo y nos ayudará a conseguir muy buenos resultados a nivel muscular. Podemos trabajar en diferentes intensidades para así adaptarnos a nuestras necesidades.

Para conseguirlo, hemos seleccionado algunos ejercicios que configurarán la rutina que queremos destacar en este post. Para ello bastará con que nos detengamos en cada uno de los ejercicios.

Flexiones de pectoral

En primer lugar nos vamos a detener en los flexiones de pectoral en suelo. Para ello nos colocaremos boca abajo, paralelos al suelo, apoyados por las palmas de las manos y con las puntas de los pies.

En esta postura, con el cuerpo totalmente recto, lo que vamos a hacer, mediante la acción de brazos y pectoral, elevar el cuerpo. Se trata de un ejercicio perfecto para conseguir un pectoral y tríceps fuertes y tonificados.

Para completar y dificultar el ejercicio, podemos incluir variaciones como situar las manos en alto, sobre un cajón, colocar solo una mano subida en el cajón y la otra en el suelo... Estas variaciones nos ayudarán a aumentar la intensidad del ejercicio y sus resultados.

Abdominales en suspensión con levantamiento de piernas

En segundo lugar vamos a realizar un ejercicio conocido como abdominales en suspensión. Para ello nos vamos a apoyar en una superficie de espalda, con ambos brazos hacia atrás y las palmas sobre dicha superficie.

En esta postura, lo que haremos será colocarnos con la espalda recta, vista al frente, y las piernas juntas. Elevaremos éstas mediante la acción de los músculos abdominales, que serán los que aguanten toda la tensión del ejercicio.

Para ello mantendremos el cuerpo en tensión y elevado sin apoyar el trasero cobre la superficie. De este modo la tensión en los músculos abdominales será mayor y mucho más efectivo el ejercicio.

Sentadillas sin carga

Otro ejercicio que vamos a realizar a continuación son las sentadillas sin carga. Para ello nos colocaremos de píe, con las piernas abiertas más o menos a la altura de las caderas. En esta postura, lo que haremos será llevar el trasero hacia atrás.

Este movimiento consistirá en mantener la espalda recta, doblar las rodillas y las caderas, mientras que el trasero lo llevamos hacia atrás, para concentrar toda la tensión en los músculos de las piernas.

Este movimiento lo podemos hacer con los pies apoyados en el suelo, o podemos aumentar la tensión mediante un salto al elevarnos, para volver a la posición inicial de descenso.

Fondos de hombros

A continuación realizaremos el ejercicio conocido como fondos de hombros. Para ello colocaremos las piernas en alto y apoyaremos las palmas de las manos al suelo, de modo que elevemos el trasero realizando una V invertida con el cuerpo.

En esta posición, toda la tensión se cargará sobre los hombros, y realizaremos elevaciones y descensos del cuerpo mediante la contracción de los brazos. Esto hará que toda la tensión se concentre en los músculos de los hombros.

Es un ejercicio que podemos realizar lentamente para conseguir una mayor incidencia en esta zona, y lograr así mayores resultados, ya que podemos adaptarlo a nuestra fuerza.

Ejercicios abdominales combinados

Como siguiente ejercicio realizaremos diferentes ejercicios abdominales tumbados en el suelo boca arriba. Con la espalda apoyada por completo, y los brazos relajados a ambos lados del tronco, realizaremos los movimientos.

Uno de los que haremos serán las tijeras, que consisten en elevar las piernas un poco del suelo, y cruzarlas manteniendo la tensión abdominal. Las elevaciones de pelvis, que consisten en elevar las dos piernas juntas mediante la contracción de la parte baja de la espalda.

Flexiones diamante

Las flexiones diamante también son otro ejercicio que incluiremos en esta rutina express. Para ello nos colocaremos con el cuerpo estirado y apoyado en las puntas de los pies, solo que las palmas de las manos las juntaremos por los dedos pulgar e índice formando una forma de diamante.

En esta postura, y activando los músculos pectorales y los tríceps, elevaremos el cuerpo y descenderemos de manera controlada y lenta para trabajar esta zona de manera intensa y efectiva.

Fondos de tríceps

Para trabajar los tríceps, podemos realizar fondos de tríceps, Nos colocaremos de espaldas a una superficie, con los brazos apoyados por detrás y los talones de los pies contra el suelo.

En esta postura, manteniendo los brazos pegados al tronco, descenderemos doblando los codos y concentrando toda la tensión en la parte de los tríceps. El movimiento será lento y concentrado, para incidir al máximo en esta parte trabajada.

Extensiones de tríceps

Para trabajar el tríceps también podemos realizar extensiones de tríceps. Nos apoyaremos con las manos en una superficie. Los pies los apoyaremos por las puntas, y el cuerpo lo doblaremos por la cintura, de modo que los brazos y la espalda queden alineados.

De este modo, al quedar alineados, toda la tensión se concentrará en los músculos de los tríceps, ya que así conseguiremos que este movimiento trabaje esta zona de una forma efectiva.

Sentadillas Búlgaras

Para trabajar las piernas podemos también realizar sentadillas búlgaras. Para ello colocaremos una pierna sobre una superficie elevada, mientras que la otra la mantenemos adelantada y apoyada en el suelo.

En esta postura, con la espalda recta, y mirando al frente, lo que haremos será descender y elevar el cuerpo doblando las rodillas y la cadera. Para ello concentraremos toda la tensión en los cuádriceps y los glúteos.

Sentadilla Pistol

Otro ejercicio de piernas que podemos hacer es la sentadilla pistol. Para ello nos colocaremos de pie con un pie apoyado en el suelo y la otra la estiraremos hacia adelante. Para mantener el ejercicio inclinaremos el tronco hacia adelante y las manos también.

Si no lo logramos mantener, podemos agarrarnos con una de las manos a una pared para no perder el equilibrio y poder así realizar a la perfección esta sentadilla, que trabajará en profundidad las piernas.

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Estos son algunos de los ejercicios que combinaremos y realizaremos con series de entre 12 a 15 repeticiones alternas. Apenas descansaremos entre serie y serie, y realizaremos variaciones de cada uno de los ejercicios durante los 15 minutos que dure la rutina.

La idea es dar el máximo y llevar al cuerpo a un estado de trabajo elevado. Es recomendable que antes de empezar, calentemos por lo menos 5 minutos, y al terminar, realicemos otros 5 minutos de estiramientos.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube / BUFF Academy

Video 2 | Youtube / PRO-BARRAS

Video 3 | Youtube / Octavio Peralta

Video 4 | Youtube / DavidSebas LC

Video 5 | Youtube / Sofix FisioDietetic

Video 6 | Youtube / KASS Calistenia

Video 7 | Youtube / Move to Excellence

Video 8 | Youtube / P4P Español

Video 9 | Youtube / Alejo Marino

Video 10 | Youtube / Técnicas Gymtopz

Video 11 | Youtube / Pablo Pizzurno

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Navidad es sinónimo de excesos y de demasiada comida. Por eso la gran mayoría de nosotros tenemos miedo de ganar peso en esta época del año. Por ello en esta ocasión nos queremos detener en algunos ejercicios que podemos hacer en nuestra casa sin necesidad de material.

Mantenernos activos durante esta época es una buena opción para quemar calorías y conseguir equilibrar el exceso de alimentos que solemos tener en esta época del año.

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Para conseguirlo, vamos a detenernos en una rutina muy sencilla que combinará diferentes tipos de ejercicios que nos mantendrán activos en casa, quemando calorías sin apenas darnos cuenta.

Se trata de ejercicios que lo que buscan es mantenernos activos sin esfuerzo, a la vez que nos ayudarán a tonificar los músculos del cuerpo. Para ello bastará con destinar algunos minutos al día para lograr unos buenos resultados.

Al fin y al cabo, lo que debemos hacer es mantenernos activos para así conseguir mantener el ritmo de entrenamiento, pues en esta época, la mayoría deja de asistir a los entrenamientos de la manera habitual, y por ello es bueno tener un plan B. Una rutina sencilla nos servirá para estar activos.

Aumentar las pulsaciones y poner a trabajar todos los músculos del cuerpo es esencial para lograr un buen resultado. Parece poco, pero es una buena manera de estar activos y de conseguir que la Navidad no sea tan nefasta para nuestro organismo.

Para ello nos vamos a detener en una serie de ejercicios que podemos hacer sin la necesidad de máquinas para conseguir el efecto deseado. Todos ellos ponen a trabajar gran parte de los grupos musculares del cuerpo, y en conjunto son muy beneficiosos para lograr un buen efecto.

Jumping Jacks para activar el metabolismo

En primer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Jumping Jacks. Para comenzar la rutina y entrar en calor es una buena elección. Con este ejercicio conseguiremos aumentar las pulsaciones, acelerar el metabolismo y quemar más calorías.

Para ello nos colocaremos de pie, mirando al frente. En esta postura, con los brazos relajados a cada uno de los lados del cuerpo, vamos a realizar un movimiento sencillo pero efectivo.

Este movimiento consistirá en dar un salto mientras separamos las piernas y las abrimos lateralmente, a la vez que elevamos los brazos de manera lateral por encima de la cabeza. Todo este movimiento lo hacemos a la vez, para descender y volver a la posición inicial, y volver a repetir el mismo movimiento de nuevo.

Sentadillas sin peso elevando los brazos

Como segunda alternativa nos vamos a detener en las sentadillas sin peso elevando los brazos al frente. Simplemente nos colocaremos de píe, mirando al frente con los pies ligeramente separados, para poder realizar el descenso de la sentadilla.

La espalda está recta durante todo el ejercicio, y los brazos los vamos a llevar al frente para ayudarnos a mantener el equilibrio mientras realizamos el descanso y el ascenso en todo momento.

Para ello lo que vamos a hacer es llevar el trasero atrás en el descenso, mientras flexionamos las rodillas y las caderas. La tensión la vamos a concentrar en los músculos de las piernas y en los glúteos, que serán los que van a aguantar el descenso y ascenso en cada momento.

Flexiones Spiderman para seguir activando el cuerpo

En tercera posición nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Flexiones Spiderman. Con ellas trabajaremos los pectorales y los abdominales laterales. Para ello nos colocaremos boca abajo, con ambas manos colocadas en el suelo a la altura del pecho.

El cuerpo estará recto durante el ejercicio, y solo nos apoyaremos por las puntas de los pies al suelo. Para comenzar lo haremos desde el suelo, y al elevarnos todo el cuerpo mediante la acción de pectorales y brazos.

Al realizar este movimiento, lo que vamos a hacer también es llevar una pierna de manera lateral, para intentar tocar la axila. Con la otra permanecemos apoyados en el suelo. Al realizar este movimiento, lo que vamos a activar es la parte lateral del abdomen. Al descender volveremos a la posición inicial, y al elevarnos realizaremos el mismo movimiento con el lado contrario y así sucesivamente.

Flexiones de hombros

En cuarto lugar nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como Flexiones de hombros. Este se centra prácticamente en los músculos de esta parte del cuerpo, aunque es muy efectivo y no necesita de ningún material para realizarse.

Nos colocaremos con los pies separados y apoyados al suelo por las puntas. Las manos estarán apoyadas al suelo por las palmas, y la postura será realizando una V invertida con el cuerpo.

Para conseguirlo elevaremos el trasero al máximo. En esta postura, y activando los músculos de los hombros, realizaremos un descenso y ascenso de todo el cuerpo. El movimiento será lento y controlado para incidir al máximo en la parte trabajada.

Remo dorsal con toalla

En quinta posición nos vamos a detener en un ejercicio que nos ayudará a trabajar la parte dorsal, se trata del Remo con toalla. Para aumentar la tensión y mejorar el movimiento, vamos a utilizar una simple toalla como guía.

Para ello nos colocaremos sentados en una silla, con los brazos estirados hacia adelante, agarrando una toalla fuertemente con ambas manos. En esta posición, con la espalda recta, y mirando al frente, lo que vamos a hacer es un movimiento sencillo.

Este movimiento consistirá en atraer hacia nosotros la toalla sin doblar los codos y sin adelantar ni doblar la espalda. Simplemente lo que hay que hacer es concentrar los músculos dorsales, mediante la activación de las escápulas. El movimiento será lento y concentrado, de modo que activemos al máximo los músculos de la espalda para conseguir los mejores resultados.

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Estos cinco ejercicios son sencillos y fáciles de hacer por cualquiera de nosotros. Simplemente nos servirá para lograr los mejores resultados durante estas fiestas y así conseguir unas buenas fiestas y unas mejores vacaciones.

A simple vista es una rutina sencilla, pero si lo hacemos diariamente, el problema de los excesos en estas fechas será mucho menor, y la consecución de objetivos será mayor. Simplemente hay que ser constante y realizar bien cada movimiento.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube/ P4P Español

Video 2 | Youtube/ DavidSebas LC

Video 3 | Youtube/ Ejercicios en Casa

Video 4 | Youtube/ Ejercicio

Video 5 | Youtube/ Dieta Exante España

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Octubre es definitivamente el mes del año junto con enero en el que más personas se apuntan al gimnasio, muchas de ellas principiantes. Cuando una persona se apunta al gimnasio tiene muchas preguntas independientemente de si se deja guiar por alguien o trata de ir por su cuenta. 

En este artículo queremos ser ese alguien que te ayude a guiarte en tus primeros días y semanas en el gimnasio. Para ello vamos a responderte a las dudas más habituales que puedes tener a la hora de plantearte cuántos días entrenar, qué rutina elegir o cómo estructurar las series y repeticiones que debes realizar por ejercicio. 

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Cuántos días entrenar a la semana y qué rutina elegir

La decisión que tomes respecto a lo primero te dará la respuesta respecto a lo segundo. Con esto quiero decir que no hay un número mínimo o máximo de días que debas entrenar a la semana, todo depende de cuántos quieras y puedas ir. En un mundo ideal entrenaríamos entre tres y cinco días aunque no hay nada de malo entre entrenar dos o seis. 

Piensa en tu disponibilidad real y en el número de días que sepas que puedes cumplir teniendo en cuenta los imprevistos habituales que puedas tener. 

Dicho esto lo más sencillo es que dependiendo de cuántos días vayas a entrenar elijas un tipo de rutina u otra:

• Dos días: rutina fullbody tipo A y B
• Tres días: rutina híbrida
• Cuatro días: rutina torso-pierna
• Cinco días: rutina tipo PHAT
• Seis días: rutina tipo empuje, tirón, pierna

Qué ejercicios seleccionar para construir mi rutina

A la hora de seleccionar unos ejercicios u otros debemos atender a varios criterios que se refieren a la complejidad técnica del ejercicio respecto a nuestro nivel o al ratio existente entre estímulo y fatiga. 

Por nuestra parte, una de las formas más sencillas de estructurar nuestro entrenamiento y seleccionar ejercicios es en base a los patrones de movimiento básicos del ser humano. 

• Empujes horizontales y verticales como press de banca o press militar
• Tracciones horizontales y verticales como remos y jalones
• Dominantes de rodilla como sentadilla y sus variantes
• Dominantes de cadera como peso muerto y sus variantes

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Cuántas series y repeticiones realizar en cada ejercicio

Una vez tenemos la rutina elegida y los ejercicios seleccionados debemos asignarlos un número de series y repeticiones con cierto criterio. 

La evidencia científica nos dice tres cosas:

1. Debemos realizar aproximadamente entre 14 y 20 series por grupo muscular a la semana y preferiblemente repartidas en dos sesiones
2. Debemos movernos en un abanico amplio de repeticiones (entre 6 y 20) si nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular
3. Las series que hagamos deben realizarse a una alta intensidad (después veremos a qué nos referimos con esto)

Así pues, trata de dividir de manera equitativa las series que realices por cada grupo muscular en dos sesiones. Las rutinas que te hemos sugerido anteriormente ya están pensadas para que hagas precisamente dos sesiones para cada grupo muscular a la semana. 

Una vez tengas las series asignadas a cada ejercicio, decide cuántas repeticiones hacer en cada uno. El mejor criterio que puede darte es que te muevas en todo el rango de repeticiones asignando menos repeticiones a los ejercicios básicos multiarticulares como press de banca, sentadilla, remo o peso muerto y más repeticiones a aquellos ejercicios que se realicen en máquinas, poleas o que simplemente se consideren de aislamiento. Un cruce de poleas para pectoral o unas extensiones de cuádriceps se considerarían de aislamiento. 

Ejemplo para pectoral

1. Press de banca: series de 6-8 repeticiones
2. Press plano con mancuernas: series de 8-12 repeticiones
3. Cruces de poleas: series de 12-20 repeticiones

A esto nos referimos con moverse por todo el abanico de repeticiones. 

Cuánto descansar entre series

Una vez tengamos todo lo anterior debemos asegurarnos de que cada serie se realiza con un nivel de rendimiento decente y para eso necesitamos descansos apropiados entre series. 

Iré al grano, descansa mínimo un minuto y medio entre series, aunque seguramente lo ideal sea descansar al menos dos minutos. Esto te dará mejores garantías para rendir bien en las series posteriores. 

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Cuánta intensidad imprimir en cada serie

Finalmente puede que te preguntes qué peso usar en cada ejercicio. Pues bien, nadie puede decirte cuánto peso usar y eso va a requerir de tu experimentación y de que explores tus límites. 

La mejor manera de ilustrar el esfuerzo que imprimimos en cada serie es pensar en las repeticiones que nos dejamos en recámara al finalizar la última repetición de cada serie. 

Imagina que tienes programado hacer 10 repeticiones en un ejercicio. Un ejemplo de buena intensidad en esa serie y por lo tanto de que has elegido un buen peso es que al finalizar esa décima repetición sientas que como mucho podrías haber hecho dos más. 

Si finalizas la décima repetición y sientes que podrías haber hecho más de cuatro repeticiones más, la intensidad ha sido demasiado baja. Así pues, trata de finalizar tus series sintiendo que como mucho podrías haber realizado cuatro repeticiones más o menos. 

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Los brazos son una herramienta que nos ayudará a conseguir, no solo una mejor estética general, si no que nos servirán para poder tener más fuerza y ejecutar mucho mejor otros ejercicios que vamos a desarrollar en el gimnasio. Por ello en esta ocasión nos queremos detener en una parte de los brazos, los bíceps.

No olvidemos que los bíceps son unos músculos que intervienen indirectamente en infinidad de ejercicios. Por ello están en contante ejercitamiento. A pesar de todo, es necesario que no los dejemos de lado y que los trabajemos como es debido para así conseguir fortalecerlos y mejorar el estado general de las fibras que los componen.

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Antes de nada, es necesario recordar que los bíceps son músculos medianos, y como tal, su fortaleza será menor que la de otros músculos mayores como los pectorales o los que conforman las piernas. Por ello las sesiones de entrenamiento y los ejercicios que vamos a realizar no tienen que hacer que los sobrecarguemos demasiado.

La carga en este caso, como en otros ejercicios que hemos comentado en otras ocasiones, no debe ser algo que predomine por encima del resto de los ejercicios y de la rutina que vamos a llevar a cabo. Por ello la realización de los ejercicios adecuados y de la manera correcta será fundamental para conseguir unos buenos resultados.

Junto a la carga es necesario que tengamos en cuenta que es fundamental aislar al máximo los músculos de los bíceps para así incidir de la manera correcta en ellos. Como decíamos antes, los bíceps intervienen en infinidad de ejercicios, y es que es fácil que involucremos a otras partes del cuerpo si no cuidamos el aislamiento al máximo.

Para conseguir esto es necesario que elijamos a la perfección los ejercicios que vamos a llevar a cabo. No nos olvidemos de que no podemos sobreentrenar los bíceps. Por esta razón vamos a destacar cinco ejercicios que nos pueden servir a la hora de conseguir trabajar estos músculos de la manera adecuada.

Antes de empezar con el primer ejercicio, debemos saber que en los distintos ejercicios es necesario que variemos los tipos de agarre y los ángulos de cómo vamos a trabajar. De este modo conseguiremos trabajar mejor y al completo los músculos que componen el bíceps. Para ello vamos a ver uno a uno cada uno de los ejercicios que podemos realizar.

Curl de bíceps concentrado en banco

En primer lugar  vamos a detenernos en un clásico a la hora de entrenar los bíceps. Se trata del curl de bíceps concentrado en banco. Para realizarlo necesitaremos un banco sobre el que apoyar el brazo sobre el banco. Lo primero es adaptar este apoyo a nuestra altura para colocar sobre el bando el brazo para empezar a realizar el ejercicio.

El movimiento parece sencillo, ya que simplemente debemos doblar el brazo por el codo levantando la carga. Es importante que no separemos el brazo del banco. En esta fase es importante que realicemos el movimiento de manera lenta para concentrar al máximo la tensión y así conseguir un buen resultado a la hora de trabajar.

Cuando realicemos el curl de bíceps es necesario usar la carga adecuada, ya que si utilizamos un peso mayor, tenderemos a adelantar los hombros y no llevar a cabo el ejercicio de manera correcta. Al usar la carga perfecta, lo que conseguiremos será mantener la postura adecuada, y con ello el mayor rendimiento por parte de los bíceps.

Curl de bíceps convencional

En segundo lugar nos vamos a detener en otro clásico para entrenar los bíceps. Se trata del curl convencional. En este caso, el ejercicio es el mismo que hemos visto anteriormente. En este caso la diferencia es que lo llevaremos a cabo de píe, con los brazos apoyados en los laterales del tronco. Es fundamental que estén apoyados todo el tiempo para así concentrar al máximo el trabajo del bíceps.

Este ejercicio lo podemos hacer agarrando una mancuerna con cada mano o una barra con ambas manos. De cualquiera de las maneras trabajaremos los bíceps, solo que al realizarlo con mancuernas, el trabajo de cada uno de los brazos será el mismo, ya que al trabajar con barra, casi siempre uno de los brazos levantará más carga que el otro,  pues siempre ejercemos más fuerza con un brazo que con otro.

De este modo, lo que haremos será elevar la carga de manera lenta y concentrada, haciendo que los bíceps trabajen como es debido, de la manera aislada que estamos buscando con este tipo de rutinas de trabajo. Es necesario que evitemos tambalearnos hacia atrás, ya que si esto sucede, será un claro indicador de que estamos utilizando una carga por encima de lo que somos capaces de soportar.

Curl de bíceps inverso

Como tercera alternativa, nos vamos a detener en otro tipo de curl. En este caso vamos a cambiar el agarre, y es el conocido como curl de bíceps inverso. En este caso el agarre lo realizaremos de manera contraria a lo habitual, ya que las palmas de las manos estarán hacia abajo en vez de hacia arriba como lo solemos hacer de manera habitual.

El movimiento que vamos a ejecutar será el mismo, es decir, los brazos los apoyaremos a los laterales del tronco para conseguir aislar al máximo los bíceps. Lo único que al cambiar el tipo de agarre, lo que conseguiremos será variar la tensión del ejercicio y la zona trabajada. Pero además, la parte de los antebrazos se verán muy involucrados a la hora de realizar este ejercicio.

Como decíamos antes, lo adecuado es no tambalearnos hacia adelante y hacia atrás mientras estamos realizando el ejercicio, ya que si esto sucede será que la carga utilizada no es la adecuada y nos estamos dando impulso con la espalda. La tensión la trasladaremos a otra parte, que en este caso será la zona lumbar. Por ello es fundamental usar la carga adecuada para realizar el movimiento correcto de ejecución.

Curl de bíceps en TRX

En cuarta posición vamos a detenernos en otro ejercicio para trabajar bíceps. Lo que os vamos a recomendar es la realización del curl de bíceps en TRX con el propio peso de nuestro cuerpo. Para ello necesitaremos los aparatos de TRX y nos colocaremos de frente a las cintas para agarrarlas con ambas manos . Los pies apoyados en el suelo de manera firma.

En esta postura, lo que haremos será inclinar el cuerpo hacia atrás. Los pies solo serán un apoyo, pero además, nos ayudarán a movernos y oscilar hacia adelante y atrás mientras realizamos el curl de bíceps. Comenzaremos con los brazos estirados y el cuerpo inclinado totalmente hacia atrás. Al doblar los brazos por los codos , los llevaremos hacia la cara, mientras el cuerpo lo elevamos hacia arriba.

Es importante que los brazos los mantengamos pegados al tronco a cada uno de los lados de éste. Lo adecuado es hacer que nuestro cuerpo lo movamos mediante la acción de los músculos de los bíceps. Cuanto más nos inclinemos hacia atrás más complicado será realizar este ejercicio. Además, lo adecuado es hacerlo de manera lenta y controlada para así conseguir los mejores resultados.

Curl de bíceps con barra romana

En quinto lugar vamos a detenernos en un ejercicio conocido como curl de bíceps con barra romana. Se trata de una ejecución similar a las descritas anteriormente, solo que lo que cambia es el tipo de agarre. En este caso es vertical en vez de horizontal. En este caso lo que conseguiremos será trabajar la parte más externa de los bíceps.

El agarre es importante, ya que la tensión se traslada a la parte más exterior de los bíceps. La ejecución del ejercicio es la misma que hemos visto antes, ya que los brazos están apoyados en los laterales del tronco. Las manos se mantendrán paralelas y fijar en este agarre,  ya que el movimiento no es tan libre que al trabajar con mancuernas.

Es muy necesario que no nos inclinemos hacia atrás. Lo mismo que hemos dicho antes, es fundamental que no nos inclinemos hacia atrás o hacia adelante. Si esto sucede debemos rebajar la carga para así no necesitar tirar de otras partes del cuerpo como la zona lumbar. Al usar la carga adecuada conseguiremos poder aislar mucho mejor y contraer más los bíceps.

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Con estos cinco ejercicios conseguiremos trabajar los bíceps y lograr un perfecto desarrollo de los mismos. Es cierto que existen otros muchos ejercicios que podemos llevar a cabo, pero como hemos dicho antes, no se trata de sobrecargar los músculos que queremos trabajar. Por ello una rutina con unos cuatro ejercicios será más que suficiente para conseguir los que estamos buscando.

Todos los ejercicios tienen un denominador común que es la contracción del brazo para trasladar la tensión a los bíceps. De este modo, o que podemos hacer es variar agarres, velocidad, concentración y ángulo de trabajo. De este modo poco a poco conseguiremos una buena evolución y un perfecto desarrollo a la hora de conseguir unos brazos grandes y en plena forma.

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Video 2 | Youtube/ Team. Olympus

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Curiosamente, la estación del año en la que más tiempo libre tenemos es en verano, y es a la vez el momento del año en el que menos entrenamos.

Para que ni el tiempo, ni el material, ni el tener que ir hasta el gimnasio te supongan una excusa, te proponemos esta rutina sin material para entrenar todo tu cuerpo en casa. Para llevarla a cabo, únicamente necesitarás una silla.

Los ejercicios de la rutina

1. Flexiones declinadas

Realizar las flexiones con los pies apoyados en la silla y en declinación te permitirá aumentar la implicación del haz clavicular del pectoral, y también la del deltoides anterior.

Para llevarlas a cabo correctamente, evita que la cadera se hunda haciendo una retroversión de la pelvis y contrayendo tanto el glúteo como el abdomen ligeramente.

2. Flexiones inclinadas

Como "finisher" para el pectoral, puedes realizar flexiones inclinadas sobre los brazos de la silla, ya que la ejecución de este ejercicio es mucho más sencilla que la del anterior.

Ejercicio en el vídeo - 0:17

3. Fondos de tríceps

Esta vez seguiremos agarrando los brazos de la silla para ejecutar el ejercicio, pero trabajaremos de espaldas a la silla.

El ejercicio consistirá en llevar a cabo un fondo tratando que los codos apunten hacia atrás y con el hombro en rotación externa. De nuevo, habrá que procurar que la pelvis no se hunda.

4. Press de hombros

Para hacer el press de hombros puedes apoyar los pies en el asiento de la silla apuntando hacia afuera, y mientras mantienes la cadera en flexión y apoyas las manos en el suelo, debes subir y bajar tal y como lo harías en un press militar.

Este ejercicio se puede usar además para practicar el "handstand" o pino, ya que tiene una gran transferencia y el trabajo sobre el deltoides anterior también es muy pronunciado.

Ejercicio en el vídeo - 0:28

5. Curl de bíceps

Sí, también se puede practicar el curl de bíceps convencional con una silla. Solo tienes que saber cómo agarrarla correctamente.

Ejercicio en el vídeo - 1:16

6. Step up

Comenzando con los ejercicios para el tren inferior, el step up sería el más sencillo de realizar ya que solo consiste en subir y bajar al asiento de la silla alternando la pierna con la que subimos en primer lugar.

Este ejercicio genera un gran trabajo sobre el cuádriceps y permite realizar una cantidad de repeticiones considerable, lo cual puede hacerte quemar unas calorías extra.

7. Split squat

Las split squats son otra forma de entrenar las piernas de manera muy sencilla. en caso de que quisiéramos implicar más el glúteo, evitaríamos que la rodilla delantera sobrepasase la punta del pie, y en caso de que nuestra intención fuese priorizar el cuádriceps, permitiríamos que la rodilla adelantase al pie.

8. Extensión de cadera en cuadrupedia

Para trabajar los glúteos podríamos optar por realizar extensiones de cadera, de modo que apoyásemos los brazos sobre el asiento de la silla para ganar estabilidad y, con las rodillas flexionadas y apoyadas en el suelo en cuadrupedia, realizaríamos una extensión de cadera unilateral.

9. Planchas declinadas

No podía faltar un ejercicio específico de abdomen, y en este caso las elegidas son las planchas declinadas, con las que trabajaríamos el núcleo abdominal sin realizar movimientos de flexión o rotación de columna.

La estructura de la rutina

Mediante estos ejercicios podrías estructurar distintos tipos de rutina, y aunque no sería tan efectiva como las que puedes realizar en el gimnasio, en mi opinión podrías trabajarla de tres formas distintas para evitar perder forma física; dando prioridad al torso, dando prioridad a las piernas o simplemente realizando un trabajo full-body a modo de recordatorio (combinando las dos rutinas siguientes).

Los descansos los dejamos a tu elección; con que completes todo el volumen de entrenamiento, será suficiente.

El método usado para medir la intensidad será el RIR o repeticiones en reserva, que quiere decir que si la serie es de 10 repeticiones RIR: 2, deberías realizar 10 repeticiones siendo capaz de hacer 12, pero sin llegar a hacerlas.

Como ves, la idea es que esta rutina no genere una fatiga excesiva porque los RIR son altos. Si eres incapaz de completar la serie, al menos respeta el RIR (por ejemplo, si debes mantener un RIR 4 y hacer 12 repeticiones pero no eres capaz de hacer esas 12 repeticiones, trabaja hasta que alcances tu RIR 4 individual).

Imagen | Pixabay

Vídeos | LennonFitness, Howcast, Livestrong.com, Megan Jones, Andrew Dixon, Mycoach Latinoamerica y Journey Gym

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Con la llegada del calor la mayoría de la gente se preocupa por definir su musculatura y disminuir su porcentaje de grasa corporal, pero, ¿qué pasa con todos aquellos que siguen buscando ganar tamaño?

No penséis que nos olvidamos de vosotros, porque precisamente esta rutina para ganar masa muscular os ayudará a conseguirlo.

Variables a tener en cuenta

Antes de empezar queremos aclarar varios conceptos; la idea al plantear este tipo de entrenamiento es articular la rutina sobre un esqueleto axial compuesto por ejercicios multiarticulares (press banca, peso muerto...) para reclutar una gran cantidad de fibras musculares realizando la menor cantidad de trabajo posible.

Alternaremos los movimientos de tirón y empuje con el trabajo de torso y piernas, de modo que reduzcamos la fatiga en la medida de lo posible y podamos generar ganancias de fuerza además de las ganancias de masa muscular.

Como verás, está estructurada de modo que se le de el mismo volumen al press banca y al peso muerto que a las dominadas y a las sentadillas. De esta forma evitarás las descompensaciones en la medida de lo posible.

La rutina está planteada para que al menos entrenes cuatro días por semana. Si consideras que tienes una gran capacidad de recuperación puedes hacer dos cosas; aumentar el volumen total de los cuatro días, o aumentar la frecuencia de trabajo a seis días. En cualquier caso, te aconsejamos que si no dispones de cuatro días semanales te decantes por otra rutina.

Con respecto a los tiempos de descanso, los dejamos a tu elección, ya que, como hemos comentado, la capacidad de recuperación varía mucho de una persona a otra, y por eso consideramos que no vale la pena establecer unos tiempos de descanso. Si son demasiado cortos no te permitirán recuperarte por completo y completar todo el volumen, mientras que si son demasiado largos estarás perdiendo tu tiempo.

La rutina

*SS: Superseries.

Dos últimos conceptos

Como habrás podido observar, hacemos mención al RIR, o repeticiones en recámara. Esta esta una forma de que puedas establecer la intensidad de forma adecuada, ya que podrás establecer los pesos de los distintos ejercicios en función de las repeticiones que seas capaz de hacer.

Por ejemplo, un 6 x 10; RIR 1 significaría que debes elegir un peso con el que seas capaz de realizar once repeticiones pero no doce, aunque en cualquier caso solo realices 10.

Por último, ten en cuenta que no vas a obtener los resultados que deberías si tu alimentación no complementa esta rutina. Aunque es mucho más complejo que esto, no descuides que tu consumo de proteínas sea el adecuado (con dos gramos por kilogramo de peso corporal es muy probable que sea suficiente) y que al menos comas entre 200 y 500 calorías más de las que gastas con tu actividad física a lo largo del día.

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En Vitónica | Mejora la hipertrofia pensando en el músculo que trabajas

¿Buscas llegar un paso más allá con tu entrenamiento? Entonces quizá este entrenamiento militar en el gimnasio sea lo que estás buscando, ya que estamos convencidos que tras la primera ronda te dejará sin aliento.

Aunque este circuito está inspirado en un entrenamiento militar, te pedimos que entiendas que hemos tenido que adaptarlo ya que la mayoría de personas no tienen en sus gimnasios piscinas de lodo, ni vallas con alambre de espino bajo las que deslizarse, por poner algunos ejemplos de los materiales que utilizan los militares.

El entrenamiento se dividirá en tres secciones correspondientes a tres grupos musculares distintos; piernas, core y torso.

1. Piernas

La capacidad que debe tener un militar en las piernas está fuera de lo común, pues esta no solo debe componer fuerza o resistencia, sino que además también debe tener un gran equilibrio y una coordinación asombrosa.

Por todo esto, además de los ejercicios que te vamos a recomendar más adelante, también sería una muy buena opción que incluyeses saltos a la comba en todas sus variantes, trabajo de movilidad y ejercicios con bosu como parte de tu calentamiento para trabajar todas las habilidades.

1.1. Peso muerto

El peso muerto es el rey de los ejercicios de pierna en los entrenamientos militares, y aunque este se suele realizar con rueda, no hay ningún problema si no dispones de ella y quieres trabajarlo con barras o mancuernas.

La capacidad de este ejercicio de incidir sobre los isquiotibiales es increíble, y por ello te aconsejamos que lo trabajes tanto en rangos bajos, priorizando la fuerza, como en rangos un poco más altos, priorizando la hipertrofia y la resistencia.

1.2. Zancadas dinámicas

Otro de los ejercicios más comunes entre los militares son las zancadas, ya que, a diferencia de las sentadillas (que también inciden principalmente sobre el cuádriceps), estas son más versátiles porque no necesitan una jaula y además reducen el déficit bilateral de fuerza.

1.3. Prensa

Uno de los movimientos que no suele faltar cuando los militares llegan al gimnasio es la prensa, y no suelen trabajarla precisamente con poco peso.

2. Core

El core o "núcleo" es la zona central de todo militar. Esta les permite mantenerse estables durante sus movimientos, y por eso la prioridad que le dan a este músculo es sobrehumana.

Realmente te aconsejamos que calientes esta musculatura con un par de series de planchas y puentes invertidos antes de ponerte a trabajar, porque los ejercicios no son precisamente sencillos de llevar a cabo.

2.1. Dragon flags

Las dragon flags son uno de los ejercicios preferidos de los militares, y estos en ocasiones incluso llegan a golpearse mientras los realizan o aumentan una verdadera locura el tiempo bajo tensión de la fase excéntrica.

Es cierto que, aunque este ejercicio es complicado, la capacidad que tiene de implicar al core durante todo el movimiento es enorme, por lo que te recomendamos que lo pruebes, pero solo si estás seguro.

2.2. Ab wheel

El rodillo de abdominales o ab wheel es una de las formas de trabajar el core que más fuerza ha cobrado en los últimos años, y es que permite trabajar muchísimo el abdomen invirtiendo muy poco tiempo; es un ejercicio muy eficiente.

El error que cometen muchas personas durante la realización de este ejercicio es que pierden la neutralidad de la columna, cuando en todo momento esta debería permanecer intacta, con una alineación fisiológica.

2.3. Elevaciones de piernas colgando

Aunque este ejercicio no me parece especialmente recomendable por la flexión de columna que implica, muchos militares lo incluyen en sus entrenamientos.

El problema en este caso es que la grandísima mayoría de personas lo realiza mal, ya que en lugar de trabajar desde el punto en el que las piernas ya se encuentran flexionadas a 90º (quitándole así la implicación a los flexores de cadera, que ya de por sí suelen estar acortados, y dándosela al abdomen), realizan el recorrido completo, desde que las piernas cuelgan hasta que tocan la barra, o incluso llegando solo hasta los 90º y eliminando así la parte más efectiva para el abdomen.

Aun así, aunque estas personas trabajen este ejercicio, recuerda que ejercicios como las planchas o el bird dog no suponen una flexión de columna y también te permiten desarrollar el abdomen.

3. Torso

Y llegamos a la parte que mucha gente estaba esperando; el torso.

Para un militar es crucial tener el torso desarrollado, ya que muchas veces el trabajo de los grupos musculares que lo forman es muy exigente, y por ello tanto los brazos, como los pectorales y todos los músculos de la espalda deben tener una gran capacidad de generar fuerza y una resistencia a la fatiga considerable.

3.1. Dominadas

Las dominadas son un ejercicio presente en cualquier campo de entrenamiento militar (muchísimo más que los remos), ya que son sencillas de realizar en términos de material, es relativamente fácil progresar en ellas, e involucran a la musculatura de la espalda de manera excepcional.

Para hacerlas correctamente recuerda mantener una correcta retracción escapular y no pierdas la alineación de la columna.

3.2. Press banca

El press banca y sus variantes (con mancuernas, declinado, con agarre supino, inclinado...) son movimientos muy habituales en toda rutina militar de gimnasio.

En otros artículos ya te hemos enseñado cómo hacer un press banca, por lo que simplemente te recomendamos que elijas el que consideres que se adapta más a ti.

3.3. Fondos

Los fondos en paralelas son un ejercicio que te permite trabajar con tu peso corporal y desarrollar considerablemente la musculatura de tus pectorales y tus hombros.

En cualquier caso, si tu idea es que este ejercicio incida sobre los pectorales, inclínate hacia adelante para hacerlos ya que en caso de ejecutarlos de manera más vertical estos incidirían de forma más prioritaria sobre el tríceps.

3.4. Press militar

El press militar es el ejercicio que más involucra a los hombros. Aunque habitualmente los militares lo realizan sentado y con mancuernas, puedes hacerlo de pie y con barra sin ningún problema si tu técnica es correcta y si tu gimnasio te lo permite. *Solo recuerda evitar generar una curvatura lumbar excesiva que soporte el peso de la barra cuando empujes hacia arriba**.

El circuito

A estas alturas del artículo, te habrás dado cuenta de que no hemos incluido ni repeticiones, ni series, ni tiempos de descanso, ni frecuencia semanal, y tranquilo, por que somos conscientes.

El motivo de que no estemos incluyendo estos datos es porque este entrenamiento militar es realmente exigente, así que nuestro consejo es que des el mínimo necesario, no el máximo posible.

Si consideras que con tres series por ejercicio es suficiente como para progresar sin romperte, entonces este es tu número, pero si por el contrario eres más experimentado puedes incluir más carga, más repeticiones, más series, más frecuencia o menos tiempo de descanso para seguir progresando. Las maneras de mejorar son muchas, pero al fin y al cabo eres tú quien debe decidir cómo adapta su entrenamiento.

Si tu objetivo es desarrollar la fuerza máxima, te recomendamos que aumentes la carga, disminuyas el número de repeticiones y aumentes el tiempo de descanso entre series, y si tu objetivo es mejorar tu condición cardiorrespiratoria, te recomendamos que hagas lo contrario.

Otra buena opción es que alternes los entrenamientos, enfocando el trabajo ciertas semanas a la fuerza, y priorizando la resistencia durante otras.

En definitiva, esperamos que disfrutes de este entrenamiento militar, pero sobre todo prepárate y calienta bien antes de empezarlo porque te aseguramos que la selección de estos ejercicios te hará trabajar como nunca.

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Vídeos | CrossFit®, Troya Fitness, Workout Motivation, marcusbondi, Domyos, GymnasticBodies, Fran Falcon en YouTube

En Vitónica | Preparación física militar: un modelo que está evolucionando

Continuamos con los vídeos de ejercicios de nuestro canal youtube de Vitónica que trabajan la fuerza y el desarrollo muscular de la pierna, con cinco nuevos ejercicios avanzados y poco conocidos, y ejecutados a una sola pierna.

Esto nos permite incrementar la intensidad, sin necesidad de cargas externas, en una gran mayoría de deportistas, mejorando no sólo la fuerza de la pierna, sino también el equilibrio, la coordinación, la propiocepción, etc. consiguiendo un ejercicio más funcional y de mayor transferencia a la carrera y a los deportes.

Vídeo de cinco ejercicios dominantes de cuádriceps a una pierna ("avanzados")

1) Zancada atrás aérea
2) Sentadilla pistol modificada a cajón
3) Sentadilla pistol modificada elevada (lateral)
4) Sentadilla pistol inversa elevada
5) Sentadilla patinador

¡Puedes realizar estos ejercicios en el gimnasio o en casa sin material, fortaleciendo la pierna con intensidad, al utilizar versiones a una sola pierna o también denominadas unilaterales.

Además, puedes progresar añadiendo lastres de diferente carga, aumentando el rango articular, realizando las repeticiones a una velocidad más lenta, haciendo una parada isométrica (estática) de 2-3" en la parte del recorrido donde más tensión muscular se realiza, etc. Las posibilidades son infinitas si sabes graduar la intensidad de la carga mediante nuevos desafíos según te vayas adaptando.

Un grado extra en complejidad comparado con la primera parte del vídeo. ¿Te atreves con estos nuevos ejercicios a una sola pierna?

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Continuamos con los vídeos de ejercicios del canal youtube de Vitónica que trabajan la fuerza y el desarrollo muscular de la pierna, con cinco nuevos ejercicios básicos y poco conocidos, ejecutados a una sola pierna.

Esto nos permite incrementar la intensidad, sin necesidad de cargas externas, en una gran mayoría de deportistas. En todo caso, siempre tienes la alternativa de añadir lastres para progresar eficientemente.

Vídeo de cinco ejercicios dominantes de cuádriceps a una pierna ("básicos")

1) Extensiones de cuádriceps desde plancha en cuadrupedia aérea con una pierna elevada
2) Fondos de rodilla elevados en plancha prona con tres apoyos
3) Sentadilla estática en pared con una pierna elevada
4) Sentadilla rodada sobre fitball en pared con una pierna levantada
5) Sentadilla a una pierna con apoyo de mano contralateral en cajón

¡Puedes realizar estos ejercicios en el gimnasio o en casa sin material, fortaleciendo la pierna con intensidad, al utilizar versiones a una sola pierna o también denominas unilaterales.
¿Te atreves a probarlos? ¡Aquí tienes el vídeo completo, el reto está servido!

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Bien sea porque no disponemos del tiempo suficiente para ir al gimnasio, porque no nos coinciden los horarios o porque deseamos comenzar a entrenar en casa antes de apuntarnos a uno, hoy os proponemos una rutina para entrenar en casa sin material.

¿A que nunca fue tan fácil? En casa, en el momento que mejor te venga y sin la necesidad de tener ningún tipo de material para poder realizarlo. Hoy te proponemos la rutina de entrenamiento perfecta que se adapta a todas tus necesidades.

Rutina de entrenamiento en casa sin material

Calentaremos con un par de minutos de trote a ritmo moderado (un ritmo medio), luego realizaremos los ejercicios indicados y al acabar realizaremos un trote a ritmo moderado bajo para volver a la calma.

Pautas de la rutina

Para que se comprenda perfectamente la metodología de la rutina, adjuntamos algunas especificaciones a las que se hace referencia en el cuadro de entrenamiento:

• Series: indica el número de tandas que deberemos realizar del ejercicio indicado.
• Repes: cada una de las series tiene un número de repeticiones que deberemos realizar. En caso de tener un sólo número indicará que son siempre el mismo número de repeticiones, si tiene varios números cada uno corresponderá a la serie secuencial que se realice, por ejemplo, 15-12-10, indica 15 repeticiones para la primera serie, 12 repeticiones para la segunda serie y 10 repeticiones para la tercera.
• Descanso: es el tiempo que hay que descansar entre serie y serie del mismo ejercicio. Cuando cambiemos de ejercicio debemos descansar entre 2 y 3 minutos.

En Vitónica | Entrenamiento para hacer en casa si aún no has decidido apuntarte al gimnasio por primera vez: rutina de ejercicios
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