rutina de entrenamiento

Acostumbrarnos a un tipo determinado de rutina es algo que debemos evitar si lo que queremos es progresar en los entrenamientos. Esta es una de las mejores maneras de evitar que los músculos se estanquen y no crezcan, pero el problema que se nos presenta a muchos de nosotros es saber cómo alternar las rutinas de entrenamiento y qué tipo de rutinas hay que hacer. Por ello vamos a dar algunos ejemplos de como alternarlas.

Por norma general solemos entrenar un grupo muscular por día evitando que en días alternos toquemos partes contiguas o similares del cuerpo y así no fatigar los músculos trabajados. Esta es una de las mejores maneras de progresar, pero acostumbrar a los músculos a un determinado ejercicio o rutina no es nada recomendable, y es que lo que hay que hacer es innovar y cambiar para tocar diferentes fibras y de distinta manera.

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El tiempo es algo que nunca nos sobra y por ello vamos a todos los sitios con prisa. El gimnasio es uno de ellos, y es que las prisas hacen en muchos casos que no realicemos la rutina como es debido. Para acabar más deprisa muchas personas que sí quieren acabar todos los ejercicios lo que hacen es alternar unos con otros y mezclar una parte del cuerpo con otra de manera que no se respetan los tiempos ni el orden entre ambas. Por ello en Vitónica queremos ver si esta técnica es realmente efectiva.

Seguro que en más de una ocasión nos ha dado la tentación de acelerar en los entrenamientos y si ese día teníamos que trabajar el pecho y el bíceps combinar ejercicios de ambas rutinas para finalizar antes, de modo que al terminar un ejercicio de pecho, mientras descansamos, realizar un ejercicio de bíceps y acto seguido volver a la rutina del pecho. Esta es una práctica discutible, y es que los resultados no serán los mismos que los de un entrenamiento habitual.

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Una técnica utilizada por muchas personas para entrenar e incidir de mayor manera sobre los músculos es usar la táctica del pre-agotamiento muscular concentrado por zonas. Esta técnica consiste en entrenar en primer lugar con ejercicios que requieren movimientos más complejos y elaborados para luego seguir por los que respetan más el movimiento natural del cuerpo. Esta manera de trabajar nuestro cuerpo puede ser muy arriesgada, ya que el daño que podemos hacernos es alto.

Siempre a la hora de entrenar es cierto que debemos seguir un orden en la ejecución de los ejercicios, pero éste debe ser coherente con el funcionamiento del organismo y de las diferentes partes que lo componen. Al margen de modas y tendencias deportivas, cuando acudimos a entrenar el cuerpo necesita unos minutos de aclimatación. Para conseguir esto calentamos, pero a la hora de trabajar con peso tendones y articulaciones deben adaptarse, y por ello es necesario trabajar de acuerdo con su movimiento natural.

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El desarrollo muscular es lo que la mayoría de los que asistimos al gimnasio buscamos con nuestros entrenamientos. A pesar de todo, existen muchas ocasiones en las que este desarrollo no se produce, y es debido a muchas razones, entre las que suele destacarla mala realización de las rutinas de entrenamiento. No nos referimos a una mala ejecución de los ejercicios, sino que se debe también muchas veces a un estancamiento de las rutinas debido a que no sabemos cuándo hay que cambiar los ejercicios que venimos llevando a cabo, por ello vamos a destacar algunos indicadores de que nos estamos estancando en la rutina que utilizamos para entrenar.

Es cierto que muchas veces una rutina determinada nos funciona muy bien y notamos que crecemos, pero esto no puede ser así para siempre, ya que los músculos acaban por acostumbrarse y llega un momento en el que el ejercicio no nos sirve de nada porque estos no responden a los estímulos por parecerles algo normal. Para evitar esto es necesaria una constante innovación, y es que el cuerpo nos avisa de cuando necesita un cambio en la rutina.

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La tabla de entrenamiento es una herramienta que la mayoría de nosotros utiliza para entrenar, o que hace que nos fiemos de ella a la hora de realizar las diferentes rutinas. El problema que muchos de nosotros tenemos es que no sabemos qué momento es el adecuado para cambiar de rutina y seguir evolucionando.

Como hemos comentado en anteriores post, es necesario que la tabla de entrenamiento se varíe cada cierto tiempo para lograr que los músculos no se acostumbren a una tensión y una forma de desarrollar los ejercicios que acaba por ser siempre la misma. Por este motivo, y para evitar la aclimatación de los mismos a la rutina es importante variar cada cierto tiempo la tabla de ejercicios, pero ¿cuál en el periodo adecuado para hacerlo?

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A lo largo de 2009 hemos presentado una gran variedad de formas de entrenar y de alternativas a las rutinas habituales que solemos llevar a cabo en el gimnasio. Es cierto que lo ideal es alternar un tipo de rutina con otro para evitar que los músculos se acostumbren a una forma de trabajar el cuerpo, pero no por este motivo existen rutinas que puedan resultar mucho más beneficiosas a la hora de trabajar las diferentes partes del cuerpo. Por esto en Vitónica hemos consideramos que una rutina mixta es la mejor forma de entrenar que hemos visto en 2009.

La rutina mixta, como su nombre indica, consiste es alternar ejercicios encaminados a aumentar el volumen muscular con otros en los que buscamos es una definición muscular consiguiendo un mayor desgaste del músculo a través del ejercicio basado en repeticiones en vez de centrarnos solo en la carga y en la intensidad.

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Para terminar la rutina que comenzamos para cada día de la semana tocaremos los ejercicios que nos corresponden para los viernes. Este día lo destinaremos a trabajar el dorsal y el bíceps, que a pesar de intervenir en la mayoría de ejercicios de espalda debemos tocarlo, ya que de esta manera ya estará pre-entrenado y obtendremos mejores resultados.

Dorsal

Para comenzar vamos a realizar un ejercicio clásico y necesario a la hora de trabajar el dorsal, se trata de las dominadas de espalda. Con ellas trabajaremos el dorsal y los hombros y brazos indirectamente. Debemos llevar a cabo tres series de diez repeticiones cada una.

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En anteriores post hemos comentado la importancia que tiene mantener un orden a la hora de practicar deporte en el gimnasio. Es necesario que tengamos en cuenta los grupos musculares que vamos a entrenar cada día. Pero lo que no tenemos tan claro son los ejercicios a realizar en cada sesión. Por este motivo desde Vitónica os vamos a proponer una tabla por días para entrenar todo el cuerpo. En un principio comenzaremos con los ejercicios para el lunes en el que trabajaremos pectoral y tríceps.

El primer grupo muscular que vamos a tocar es el más grande, el pectoral. Vamos a realizar varios ejercicios de alta intensidad, encaminados a ganar volumen y a trabajar el músculo desde diferentes puntos para incidir al máximo, para ello realizaremos más ejercicios de lo habitual, de tres series cada uno y mezclando un tramo de superserie para incidir aún más.

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Casi todos los que acudimos al gimnasio a entrenar solemos guiarnos por una tabla que nos marca lo que vamos a hacer cada día. Es importante que la tabla se ajuste a nuestras necesidades, pero también es necesario que respete una serie de principios, y es que debemos tener en cuenta que hay que tener un orden y saber qué partes del cuerpo podemos entrenar. Para ello vamos a presentar un ejemplo de rutina por días y por grupos musculares que podemos trabajar a la par.

Las personas que asisten todos los días al gimnasio suelen trabajar cada día un grupo muscular, pero los que asistimos menos días al gimnasio nos vemos en la tesitura de mezclar grupos musculares en la misma sesión de trabajo, por ello es importante que sepamos cuáles son los que mejor cuadran y el momento de la semana más propicio para llevarlos a cabo.

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