Utilizando únicamente nuestro cuerpo y una esterilla o una toalla que podamos  poner debajo de los pies, en el suelo, podemos trabajar de manera efectiva piernas y glúteos con esta rutina de Pilates de sólo 15 minutos.

Rutina exprés de Pilates para piernas y glúteos

María Plaza Carrasco, profesora de Pilates y de Yoga, nos muestra una rutina para trabajar en sólo 15 minutos de forma efectiva el tren inferior del cuerpo.

No sólo ganaremos fuerza y tonicidad en nuestros glúteos y piernas sino también  demandaremos el trabajo del core o zona media del cuerpo, al realizar  diferentes ejercicios que requieren de estabilidad.

Asimismo, ganaremos movilidad en la cadera realizando variantes de sentadillas y zancadas para fortalecer el tren inferior del cuerpo.

Siempre prestando atención a la respiración, y manteniendo contraída la zona media del cuerpo para garantizar una buena postura, comenzamos realizando sentadillas con talones elevados, acentuando la misma con cada repetición para trabajar cuádriceps y glúteos de forma intensa, y al mismo tiempo solicitar el  esfuerzo de los gemelos.

Posteriormente realizamos zancadas con elevación de rodilla contraria para trabajar al mismo tiempo isquiotibiales, glúteos y cuádriceps.

Forman parte de esta rutina también ejercicios como las zancadas laterales para trabajar abductores y abductores de forma intensa, permitiendo fortalecer de manera integral todos los músculos del tren inferior del cuerpo y al mismo tiempo nuestros abdominales y otros músculos del core.

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En la última parte de la rutina se incluyen puente de glúteos con extensión de piernas para trabajar los glúteos y también nuestro abdomen, que contribuye a la estabilidad y a una buena postura durante el movimiento. Posteriormente se termina con estiramientos diversos que garantizan la movilidad y la flexibilidad así como favorecen la relajación.

María Plaza Carrasco, instructora de Yoga, de Pilates y fisioterapeuta, nos deja esta  rutina de sólo 15 minutos con la que podemos fortalecer glúteos, piernas y  abdomen de manera efectiva y en la comodidad de nuestra casa o en  cualquier otro espacio, ya que no requiere material específico.

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Imagen | Vlada Karpovich

Noelia Rusi es instrucora de Pilates y yoga, y forma parte del equipo FitBarre. En redes sociales nos deja una rutina para hacer 4 km sin salir de casa y señala: "Nunca fue tan fácil hacer ejercicio".

4000 pasos en casa y en 30 minutos

Para dar alrededor de 4000 pasos en sólo 30 minutos y sin salir de casa, mientras al mismo tiempo trabajamos glúteos, piernas y zona media del cuerpo, esta rutina de @fitbarreoficial es apta para cualquier persona que desee ponerla en práctica y puede ser toda una oportunidad para comenzar a movernos.

Si no te agrada ir al gimnasio, o no tienes mucho tiempo para entrenar o dar  suficientes pasos cada día, esta rutina que puedes hacer en la comodidad  de tu casa y con sólo una banda elástica, resulta la alternativa ideal.

Lo primero que haremos será colocar una banda elástica rodeando ambas piernas, a la altura de los tobillos o poco más arriba.

Tensionamos la banda separando ligeramente las piernas e impidiendo que el elemento se nos deslice hacia abajo, y damos pasos hacia adelante y hacia atrás durante 10 minutos, contrayendo en todo momento nuestro abdomen.

Los 5 minutos posteriores dejamos un pie en el suelo, inmóvil, y movilizamos el pie contrario hacia adelante y atrás, repetidas veces, sin dejar de tensionar la banda.

Realizamos lo mismo en los 5 minutos posteriores, con la pierna del lado contrario, cambiando de pierna cada 20 pasos dados.

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Una entrenadora muestra su rutina para entrenar fuerza en casa desde cero: "está pensada para aquellas que no hacen nada de ejercicio"

Tras un pequeño descanso caminamos en puntillas durante 5 minutos sin dejar de tensionar la banda entre nuestras piernas. Los 5 minutos posteriores  dejamos un pie quieto y con la pierna del lado contrario damos un paso hacia atrás y posteriormente hacia adelante, realizando una especie de zancada sin descender el cuerpo. Cambiamos de lado para terminar con 5 minutos del lado contrario y alternar la pierna cada 20 pasos dados.

Esta rutina nos permite realizar 4 km en sólo 30 minutos y sin salir de casa, mientras al mismo tiempo trabajamos tren inferior y zona media del cuerpo de manera muy sencilla.

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Imagen | @fitbarreoficial

Si no tienes tiempo para entrenar, esta rutina de sólo 4 minutos ha demostrado tener igual efecto en el organismo que 23 minutos de bicicleta. Una fisioterapeuta nos muestra cómo seguirla para trabajar todo el cuerpo.

Rutina completa de 4 minutos

Esta fisioterapeuta con máster en neurología, experta en traumatología y deporte, nos muestra en sus redes sociales una rutina de sólo 4 minutos que equivale a 23 minutos pedaleando a baja frecuencia.

Ofrece mejoras cardiovasculares, ganancia de resistencia y función muscular, mejor control glucémico e incremento del gasto calórico, y se trata de una rutina inspirada en un estudio publicado en Plos One.

La fisioterapeuta nos invita a realizarla en tiempo real, siguiendo su video, para  completar esta rutina que consiste en realizar un minuto de ejercicios de baja frecuencia ,alternados con 10 segundos de ejercicios a alta frecuencia.

Después  de un ligero calentamiento, durante un minuto caminamos a baja  frecuencia desplazándonos ligeramente hacia adelante y hacia atrás , acompañando el movimiento con los brazos.

Los siguientes 10 segundos vamos de lado a lado con movimiento rápido de nuestras piernas, adquiriendo la mayor velocidad posible.

Posteriormente, durante 30 segundos realizamos puentes con movimientos alternos de brazos, desplazándolos desde la esterilla o la colchoneta a los lados del cuerpo, hacia atrás de la cabeza. Para completar el minuto de ejercicios a baja frecuencia realizamos durante 30 segundos toques de talones al suelo que trabaja principalmente la zona media del cuerpo.

Durante los 10 segundos de alta frecuencia que siguen, realizamos lo que la  fisioterapeuta llama burpees de silla, que consisten en dar un salto cerca del respaldar y desplazarnos posteriormente hacia atrás levantando con cada salto las manos hacia arriba de la cabeza.

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Para realizar el tercer minuto de ejercicios de baja frecuencia nos colocamos en  cuadrupedia y elevamos de manera alternada un brazo y la pierna contraria, para trabajar ante todo nuestro core.

Los 10 segundos posteriores realizamos a jumping jacks sin saltos, desplazándonos con los pies al mayor velocidad posible hacia los lados, y llevando las manos hacia arriba del cuerpo.

El siguiente ciclo de un minuto de ejercicios a baja frecuencia nos ponemos de pie y de manera alterna levantamos pies por el centro del cuerpo, llevando la rodilla hacia el lateral, y tocando nuestro pie con la palma de la mano contraria. Alternamos hasta completar los 30 segundos y los 30 segundos restantes caminamos hacia adelante y hacia atrás acompañando el movimiento con nuestros brazos.

Esta rutina se termina aquí, dura 4 minutos, y la fisioterapeuta nos recomienda repetirla dos veces para lograr el equivalente a 45 minutos de bicicleta en nuestro  organismo.

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Imagen | @tufisio24horas

La falta de tiempo para entrenar suele ser la principal razón por la que muchas personas no se mueven lo suficiente en el día a día. Sin embargo, Caroline Idiens, entrenadora personal, derriba completamente esta excusa ya que nos muestra una rutina de cuerpo completo qué podemos realizar en sólo 15 minutos.

Rutina full body de 15 minutos

En su cuenta de Instagram, esta entrenadora nos deja el ejemplo de rutina que podemos realizar en sólo 15 minutos para trabajar todos los músculos del cuerpo utilizando como único elemento un par de mancuernas.

Trabajando con ejercicios compuestos, Caroline Idiens nos propone realizar 3 circuitos de 10 repeticiones de cada ejercicio, y descansar 20 segundos entre cada uno de ellos.

Lo primero que haremos será sentadillas para después realizar zancadas en el lugar con curl de bíceps y posteriormente, pasar para realizar 10 repeticiones de flexiones de brazos con pies o rodillas apoyadas en el  suelo.

Un cuarto ejercicio es el remo con mancuernas y después, un press de pecho desde la posición de puente de glúteos, durante el cual debemos mantener la contracción de la zona media del cuerpo en todo momento.

El sexto ejercicio es de deadbug o bicho muerto en el cual trabajamos ante todo nuestro core o los abdominales para favorecer la estabilidad durante el movimiento.

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El ejercicio número siete es sentadillas con press de hombros y terminamos con una plancha con toques de hombros alternados.

Después de haber realizado una ronda de 10 repeticiones de cada ejercicio, con 20  segundos de descanso entre cada uno de ellos, repetimos para lograr tres  circuitos completos de esta rutina que se acabará en sólo 15 minutos y nos permitirá trabajar todo el cuerpo aún cuando no encontramos tiempo en nuestra agenda apretada para entrenar.

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Imagen | @carolinescircuits

Como entrenador personal y como divulgador en redes una de las preguntas que más suelen hacerme es la de cuál es la mejor rutina para lograr una cosa o para lograr otra o cuál es la mejor rutina si se entrenan más o menos días. 

Siempre he pensado que la rutina, el esquema o la distribución que se haga es bastante irrelevante en el momento que se cumplen cosas básicas como que se procure entrenar cada grupo muscular un par de veces por semana. No obstante, veamos qué es lo primero que decidiría yo antes de plantearme otras cosas. 

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Piensa primero en tu disponibilidad real

Como entrenador personal os prometo que muchas personas van de cabeza a elegir una rutina torso-pierna o fullbody o push-pull-legs, antes de plantearse primero si ese tipo de esquemas van acordes a la disponibilidad que tienen para entrenar.

Y es que no solo importa la cantidad de días que puedes ir a lo largo de la semana al gimnasio sino también la distribución de estos. En otras palabras, si puedes ir al gimnasio cuatro veces por semana pero tienen que ser días seguidos puede que sea mejor opción una torso-pierna que una fullbody. Así mismo, si unas semanas puedes ir al gimnasio 6 días pero otras solo 3, una push-pull-legs no va a ser buena idea porque suelen exigir una disponibilidad de días totales muy alta. 

De esta manera lo primero que tienes que hacer es pensar en tu disponibilidad real. No es tanto la rutina que "quieres hacer" sino la que "puedes hacer" y no pasa nada por no tener la disponibilidad que te gustaría porque vas a progresar más con una rutina que se adapte a ti que con una que no. 

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Pongamos unos cuantos ejemplos de esquemas de entrenamiento que se pueden ajustar mejor a unas u otras disponibilidades.

Tres días

Si solo puedes entrenar tres días por semana lo más probable es que te beneficies de elegir esquemas fullbody o una hibridación entre torso, pierna y fullbody. Un ejemplo de rutina híbrida podría quedar de las siguientes maneras:

Cuatro días

Si solo puedes entrenar cuatro veces por semana lo ideal para ti seguramente sea una torso-pierna o incluso algo más sofisticado si quieres una mayor frecuencia de entrenamiento de cada grupo muscular. Veamos cada opción:

Cinco y seis días

Si gozas de una gran disponibilidad y puedes ir cinco o seis días por semana podrías beneficiarte de una mayor flexibilidad a la hora de distribuir las sesiones y los grupos musculares a lo largo de la semana. Veamos unos cuantos ejemplos:

Como podemos ver, todo va a depender de tu disponibilidad. Si no eres realista y consecuente vas a acabar eligiendo esquemas que no se adaptan a ti y lo que acabará sucediendo es que o bien vas a entrenar cada grupo muscular con una frecuencia muy baja o bien no vas a dejar el suficiente tiempo de recuperación entre unas sesiones u otras.

Ahora bien, en este artículo nos hemos centrado en hablar del "continente" no del "contenido". El contenido haría referencia a factores como el volumen de entrenamiento, la intensidad, la selección de ejercicios o los tiempos de descanso entre series. De esta manera, trata de moverte entre las 12 y 20 series por grupo muscular a la semana, descansa al menos dos minutos entre series, lleva cada serie hasta al menos tres o cuatro repeticiones antes del fallo muscular y realiza entre 6 y 15 repeticiones por serie.

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Imágenes | Sergio Kian, Kobe Kian Clata

Si con frecuencia experimentas tensión muscular en diferentes partes del cuerpo  y también sientes dolores o contracturas, te mostramos una rutina de pilates de sólo 20 minutos con las que puedes ganar en movilidad estirando todo el cuerpo.

Rutina de pilates de sólo 20 minutos

Esta rutina de pilates que propone realizar Rachel Lawrence en cualquier  momento del día, ya sea antes o después de entrenar o bien, a primera hora de la mañana para evitar la rigidez muscular y ganar en movilidad, sólo nos llevará 20 minutos concretarla.

Con una esterilla que podemos colocar en el salón de nuestra casa y ningún otro equipamiento específico, podemos realizar esta rutina de pilates que trabaja múltiples partes del cuerpo y nos ayuda a realizar un estiramiento completo.

En un principio la instructora de pilates propone realizar movimientos de pie para estirar sobre todo el tren superior del cuerpo, incluidas nuestras manos y muñecas así como el abdomen y la espalda.

Posteriormente, descendemos el cuerpo para trabajar sobre la esterilla y estirar  músculos del tren inferior del cuerpo, especialmente los flexores de la cadera, cuádriceps y femorales, pero también músculos del core.

Centrándonos en la respiración como propone siempre el método pilates, podemos realizar un estiramiento completo que no sólo mejorará nuestra flexibilidad y  movilidad y aliviará la rigidez o la tensión muscular, sino también nos permitirá relajarnos de manera efectiva.

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Esta rutina de pilates de sólo 20 minutos que propone realizar un estiramiento completo, podemos seguirla en tiempo real junto al video antes mostrado, y realizarla en cualquier momento en la comodidad de nuestra casa, al aire libre o bien, en un gimnasio.

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Imagen | Olivia Bauso

Contar con el tiempo necesario para hacer algún tipo de ejercicio en medio de una agenda apretada puede resultar complejo y frustrante; por eso te dejamos una rutina de yoga de sólo 12 minutos que permite realizar un estiramiento completo, aliviar la tensión y la rigidez muscular.

Rutina de yoga para estirar todo el cuerpo

Con la finalidad de reducir el estrés, aliviar tensiones musculares, reducir la rigidez, ganar en movilidad y darle un gran impulso a nuestro estado de ánimo para enfrentar el resto de la jornada, esa rutina de estiramiento completo que se propone para realizar a primeras horas del día puede ser ideal.

Francine Cipollone es la instructora de yoga que ha creado este estiramiento que  se completa en 12 minutos y puede seguirse en tiempo real en el siguiente video:

Se trata de una rutina que incluye diferentes posturas que no requieren ningún  equipamiento específico, por lo que puede realizarse al aire libre, en un  gimnasio o en la comodidad de nuestra casa a primeras horas del día.

Es apta para principiantes y ayuda a estirar profundamente las caderas y la parte superior del cuerpo así como a ganar en movilidad en diferentes  articulaciones del organismo.

En un primer momento se comienza la sesión con la postura del niño de un  minuto y medio, que estira hombros, cuello, espalda, caderas, muslos y tobillos, para después pasar gradualmente a la postura del gato- vaca con torsión y la postura del cordón reclinada; terminando con la postura del cadáver que implica tumbarse boca arriba y relajar el cuerpo y la mente.

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Este estiramiento de cuerpo completo para aliviar la rigidez y la tensión muscular  también puede ser de utilidad para aumentar la flexibilidad, minimizar el estrés, controlar síntomas de ansiedad y depresión así como aminorar el dolor crónico, siendo recomendable siempre adaptar su práctica a las condiciones particulares de cada uno y consultar con un profesional antes de realizar las diferentes posturas y movimientos.

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Imagen | Carl Barcelo

Cuando hablamos de optimizar nuestro entrenamiento y distribuir las sesiones a lo largo de la semana, es crucial entender cómo se interrelacionan las variables de frecuencia de entrenamiento y recuperación de la fatiga. Pero, antes de entrar en detalles, un concepto importante que debemos recordar es que no necesariamente tenemos que optar por microciclos de siete días, es decir, que podemos trabajar con rutinas que consten de cinco sesiones aunque nosotros solo entrenemos cuatro veces por semana.

En este artículo te explicamos qué criterios tener en cuenta a la hora de distribuir nuestras rutinas de entrenamiento a lo largo de la semana y cómo se interrelacionan la frecuencia y la fatiga.

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Esto debes tener en cuenta a la hora de gestionar la frecuencia de entrenamiento y la fatiga

Lo primero que deberíamos tener en cuenta es el impacto de la fatiga central en nuestros entrenamientos. Si una sesión provoca un daño muscular excesivo, la fatiga central puede influir negativamente en cualquier sesión posterior sea del grupo muscular que sea. Esto se traduce en que si entrenas torso un lunes, el entrenamiento de piernas del martes se verá negativamente afectado por esa fatiga residual.

Debemos tener en cuenta que la fatiga central no es una sensación de fatiga generalizada. De hecho muchas personas pueden sentirse cansadas y que haya poca fatiga central y viceversa. La fatiga central tal y cómo la deberíamos entender fisiológicamente actúa de forma más silenciosa reduciendo el reclutamiento de fibras musculares y por lo tanto disminuyendo el estímulo neto que recibimos en las sesiones de entrenamiento. El resultado es que cada serie y cada sesión serán menos efectivas.

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De hecho, si mantienes este ritmo de entrenamientos excesivamente intensos durante varias semanas, la ganancia de masa muscular será limitada, ya que el estímulo cada vez será de peor calidad. Ojo, hablamos de optimización, es decir, estímulo siempre habrá y por lo tanto también ganancias, pero no podemos esperar que sean las mejores.

Una vez dicho esto es donde entra en juego la distribución de los entrenamientos. Una buena idea es alternar los grupos musculares. Por ejemplo, si comienzas un bloque de entrenamiento entrenando el torso en general o algún grupo muscular en particular, lo ideal es comenzar el siguiente bloque con la pierna o con cualquier otro músculo. De esta manera conseguimos que los lunes, que suelen ser el día que más descansados estamos, no sean siempre el día que dedicamos al pectoral, por ejemplo.

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Lo siguiente que debemos tener en cuenta es la frecuencia de entrenamiento. Sabemos que siempre y cuando podamos recuperarnos de ello, las frecuencias de entrenamiento más altas funcionan mejorar para ganar masa muscular. La Weider suele fallar en esto estrepitosamente. Para eso seguramente necesitemos distanciar las sesiones del mismo grupo muscular uno o dos días. Al final, mayores frecuencias permiten acumular una mayor cantidad de estímulos a lo largo del tiempo.

En resumen, los puntos que debemos destacar son los siguientes:

• No empieces siempre tus bloques de entrenamiento entrenando el mismo grupo muscular.
• Trata de entrenar al menos dos o tres veces cada grupo muscular a lo largo de la semana (aunque tengas que reducir el volumen de entrenamiento por sesión). 
• Trata de dejar, al menos, un día de descanso entre sesiones de un mismo grupo muscular. 

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Imágenes | Gyan Shahane, Shoham Avisrur

El entrenamiento de fuerza se divide en función de los grupos que vayamos a entrenar y los días que asistimos al gimnasio. Hay varias formas clásicas de dividir los grupos musculares en cada sesión, desde las rutinas de cuerpo completo en las que estimulamos todos los músculos, hasta rutinas Weider en las que nos centramos en un único grupo muscular. ¿Y si lo mejor es hacer un popurrí de todas las formas de división muscular?

Divisiones musculares para ganar fuerza y masa muscular

Cuando un principiante entra en el gimnasio le pregunta al monitor por la "rutina" o la "tabla" de entrenamiento. El profesional le explica normalmente que para comenzar es mejor entrenar un poco cada músculo, así que hará un programa full body en el que trabajará todo el cuerpo con unas muy pocas series para cada músculo.

El principiante, que suele tener prisa, se cansa rápido de esta rutina y ve como las otras personas del gimnasio hacen varios ejercicios de pecho y tríceps y se van a casa. Eso le lleva a pensar en otro tipo de división en la que haga menos grupos musculares por día, pero con mayor volumen.

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Del full body pasa a una división 'torso-pierna' en la que un día entrena el tren superior y otro día el tren inferior, y lo repite dos veces por semana, sumando cuatro días de entrenamiento. Los que tienen más tiempo lo dividen aún más y hacen una rutina 'empuje - tirón -pierna' en la que se dedica un día a los hombros, pectoral y tríceps, otro día a la espalda y los bíceps y un tercer día al tren inferior.

Lo repiten también dos veces a la semana, sumando seis días de entrenamiento. Algunas personas dividen todavía más el pastel y entrenan menos frecuencia cada grupo muscular, pero cada día se centran en uno o dos grupos musculares como mucho. A este tipo de división se le conoce como 'rutina Weider'.

¿Cuál de las divisiones musculares es mejor para ganar fuerza y masa muscular?

Cualquier división puede funcionarnos para ganar fuerza y masa muscular, pero hay formas de optimizar la sesión. Cuantos más días podamos ir a entrenar, más podemos mover con las piezas del puzle como si fuésemos Miguel Ángel cincelando su David.

Si somos principiantes el objetivo es claro: entrenar todo para ganar una base de fuerza y masa muscular por todos lados. Sin embargo, a medida que vamos progresando, siempre hay uno o varios grupos musculares que se van quedando atrás.

Los gemelos suelen ser uno de ellos, aunque hay muchos otros grupos musculares rezagados. Esa es la razón por la que yo recomiendo tipos de divisiones musculares vivas, es decir, que no sea algo hermético como los 'torso-pierna', 'empuje-tirón-pierna' y demás divisiones comentadas anteriormente.

Si bien para establecer una base puede ser interesante, podemos sumar y quitar series de diferentes grupos musculares en función del nivel que tengamos en ellos. Imagina que tienes muy desarrollado el pecho, pero poco el hombro, así que vamos a quitarle volumen al pectoral y dárselo al deltoides.

Eso puede ser dentro de una misma sesión o introducir el músculo rezagado, por ejemplo los hombros o las pantorrillas. Si hoy miércoles te toca espalda y bíceps en el gimnasio, aprovecha los descansos de las cuatro últimas series de bíceps para meter cuatro series de gemelo a modo de superseries.

El día de piernas, puedes hacer lo mismo con unas series extra de hombros, de tríceps o de lo que sea. Al introducir unas pocas series extra de ese músculo rezagado le estás añadiendo más volumen. De esta forma, tu rutina puede ser 'empuje-tirón-pierna', pero con matices ya que puedes meter un poco más de volumen en los días que a priori no toca el grupo muscular, pero eso le dará frecuencia más alta y un mayor volumen semanal.

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Para aliviar el estrés, tonificar diferentes músculos y al mismo tiempo ganar en movilidad articular, te recomendamos esta rutina de yoga ideal para trabajar todo el cuerpo en sólo 20 minutos.

Rutina diaria de cuerpo completo

Comenzando con ejercicios que favorecen el estiramiento de nuestros músculos y que permiten adentrarnos en posturas que requieren gran movilidad, esta rutina se concreta en sólo 20 minutos e incluye posturas que solicitan múltiples partes de nuestro cuerpo.

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Concentrando el esfuerzo en la región abdominal o zona media del cuerpo, esta rutina que no necesita material específico para concretarse, puede ponerse en práctica en el salón de nuestra casa o en cualquier espacio al aire libre.

Puedes seguirla en tiempo real en el siguiente video, y trabajar músculos de  piernas, glúteos, espalda, brazos, hombros y por supuesto, todo el core o región central del cuerpo.

Lentamente y conservando la posición de las diferentes posturas unos segundos,  podemos poner en práctica esta rutina de yoga de cuerpo completo que es apta para realizar cada día en el tiempo que dispongamos.

Entre las asanas que más se incluyen logrando una especie de secuencia se  encuentran la postura de la esfinge y la cobra, la postura del guerrero, postura de la tabla, entre otras.

Lo recomendable es seguir en tiempo real la rutina, prestando atención a la  técnica de cada postura o posición que se incluye en en la misma, y concentrarnos de igual forma en la respiración con el objetivo de reducir el estrés y aliviar todo posible síntoma de ansiedad.

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Esta postura no sólo tonifica todo el cuerpo al completo sino que también es de gran utilidad para ganar en flexibilidad, mejorar la postura, y también fortalecer la columna vertebral.

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Imagen | Alexy Almond