Las rutinas tipo Weider se han popularizado mucho en las últimas décadas debido a que muchos culturistas profesionales de todo el mundo las utilizaban, y a raíz de ello, no fueron pocos los entrenadores que las adaptaron para intentar emular en sus clientes los resultados que consiguieron estos culturistas.

Por tanto, no es de extrañar que una rutina tipo Weider sea probablemente el método con el que casi cualquier principiante tiene su primera toma de contacto con el gimnasio, aunque esto por lo general no es algo muy positivo.

Qué son las rutinas Weider

Las rutinas Weider, también conocidas como rutinas divididas, son aquellas que estructuran los entrenamientos de manera que en cada sesión se suele entrenar un grupo muscular grande y uno pequeño, y habitualmente se entrena cada grupo muscular una única vez por semana.

Un esquema de entrenamiento bastante común es pecho/bíceps, espalda/tríceps y hombro/pierna, e insisto en que esto tiene una serie de inconvenientes a los que debemos prestar atención.

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Rutina dividida: ¿si o no?

Las desventajas de las rutinas Weider

Poco volumen útil o efectivo

Sabemos que de cara a ganar masa muscular, la variable a la que más atención debemos prestarle es al volumen total de entrenamiento (dentro de una intensidad mínima, evidentemente), y precisamente las rutinas divididas implican un volumen bastante alto por grupo muscular.

Esto, que hasta ahora parece que tiene sentido, no es algo tan coherente si tenemos en cuenta que todo este volumen de trabajo se realiza únicamente en un día, con lo cual, en lugar de que los músculos aprovechen ese estímulo para crecer, lo más seguro es que en su lugar se terminen sobreentrenando.

Poca frecuencia y falta de comprensión de los conceptos

Toda esta confusión viene determinada por dos factores; el primero es que algunos culturistas profesionales ("casualmente", los mismos que utilizan sustancias dopantes para permitir, entre otras cosas, una recuperación mucho más acelerada y un crecimiento muscular sobrehumano) entrenan de esta forma, y el segundo es que tendemos a pensar de manera lineal que si cinco series nos hacen ganar cierta cantidad de masa muscular, diez series nos harán ganar todavía más, cuando esto no necesariamente es así.

Que los culturistas fuesen capaces de recuperarse de manera efectiva de estos entrenamientos, e incluso pudiesen realizarlos varias veces por semana y además beneficiarse de ello, no significa que el resto de las personas también puedan hacerlo, sino que en su lugar hay que modificar de manera efectiva el trinomio intensidad - volumen - frecuencia.

Por otra parte, y hablando de frecuencia, será muy difícil que progreses en un movimiento (press banca, por ejemplo) si únicamente lo practicas una vez por semana y te sobreentrenas continuamente.

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Estos son los factores a tener en cuenta si quieres ganar masa muscular

Ejercicios analíticos sobre multiarticulares

En el caso de los culturistas que deben pulir cada pincelada en relación a su masa muscular, es comprensible que el volumen destinado al trabajo de ejercicios analíticos pueda ser mucho mayor que el trabajo destinado a los ejercicios multiarticulares.

Esto, de todos modos, cambia en el caso de las personas que entrenan y tienen una menor capacidad de recuperación global, ya que los ejercicios multiarticulares son capaces de hacernos trabajar más grupos musculares en un mismo movimiento, y por tanto son estos los que deberíamos priorizar en nuestros entrenamientos, y no los otros.

Por ejemplo, mientras que en una extensión de rodilla en máquina estaremos incidiendo en gran medida sobre los extensores de rodilla (cuádriceps, principalmente), en una sentadilla también haremos un énfasis considerable sobre la musculatura extensora del tobillo y de la cadera.

Por qué se siguen utilizando estas rutinas

En la mayoría de casos estas rutinas se siguen prescribiendo en los gimnasios, y en particular, a los recién llegados, por la falta de información de la persona que las prescribe, y porque aunque estas rutinas no sean idóneas, siguen consiguiendo que los principiantes progresen.

El problema es que estos recién llegados tienen una capacidad de progreso muy alta y pueden progresar con casi cualquier entrenamiento, y probablemente tendrían una menor tendencia a lesionarse por sobreentrenamiento, mejorarían más sus marcas y aumentarían más su masa muscular si recurriesen a rutinas con una mayor frecuencia que dividiese de manera más efectiva el volumen total.

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A la hora de conseguir una evolución en los entrenamientos y un cuerpo en mejores condiciones es importante seguir una constancia que nos ayude a acostumbrarnos al ejercicio y al desarrollo del mismo. Por ello la constancia es esencial y para lograrlo la motivación es el principal puntal. Nosotros en este post queremos detenernos en este punto, sobre todo en saber cómo mantener la motivación y evitar abandonos antes de tiempo.

No todo el mundo tiene unos hábitos diarios de ejercicio y su vida no está para nada basada en el deporte. Para este tipo de personas suele ser mucho más complicado asistir al gimnasio o a entrenar y siempre tienen alguna excusa mejor para no ir. En la mayoría de los casos el aburrimiento es la causa de esto. Por ello es importante evitar caer en la monotonía, el aburrimiento y el estancamiento en los entrenamientos.

Mantener el interés por el ejercicio

En primer lugar es importante que intentemos mantener el interés siempre por el ejercicio. Por ello, y para prolongarlo en el tiempo es necesario establecer metas reales y que se puedan ir consiguiendo en el tiempo. Muchas veces la desmotivación viene dada porque nos hemos fijado unas metas demasiado elevadas para nosotros que nunca vamos a conseguir y que lo único que harán es que abandonemos antes de tiempo nuestro desempeño.

la importanci ade la costumbre

El estilo de vida y la costumbre también es muy importante, ya que si no estamos acostumbrados a la actividad física, raramente conseguiremos buenos resultados con los entrenamientos. Por ello es bueno cambiar los hábitos, pero como de la noche a la mañana no se podrá llevar a cabo lo que debemos es elegir actividades que realmente nos gusten y que nos ayuden a estar animados y no caigamos en el hastío y la monotonía.

Acabar con la monotonía

Realizar rutinas de entrenamiento monótonas es otro motivo de desmotivación. La verdad que a nuestro alcance existen infinidad de técnicas de entrenamiento y por ello es muy bueno que juguemos con todas ellas y cambiemos cada cierto tiempo la forma de hacerlas. Innovar es la clave de todo. Es cierto que podemos entrenar la misma parte del cuerpo, pero existen muchas formas de hacerlo y por ello no es recomendable repetir una y otra vez los mismos ejercicios, pues de este modo seguro que abandonamos antes los entrenamientos.

No hacer del deporte una obligación

Evitar hacer del deporte una obligación es otra de las cosas a tener en cuenta para no dejar nuestro interés de lado. Por ello es necesario que el deporte se adapte a nuestra vida, que forma parte de ella y no al contrario. De este modo lo veremos como una válvula de escape y una forma de estar con nosotros mismos. Ese tiempo es para nosotros, para conocernos mejor y querernos más.

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Uno de los principales detonantes a la hora de abandonar el entrenamiento físico es la falta de motivación. La mayoría de la gente que acude a un centro deportivo poco convencido acaba por desanimarse y por dejar de entrenar sin reparar en lo perjudicial que esto será para su salud.

Es importante que no perdamos la motivación y tengamos paciencia a la hora de realizar ejercicio. Sin motivación no tendremos energía para afrontar las rutinas de entrenamiento y por lo tanto los resultados no serán buenos, con lo que aumentará más nuestro desánimo y se nos hará más pesado seguir adelante. En ese preciso instante comenzaremos a alegar diversas razones para abandonar, que debemos considerar y cambiar para lograr vencer el desánimo.

La motivación es la que nos incita a actuar y a desarrollar la actividad. Si la motivación falta, faltarán las ganas. Algunas de las principales causas de desmotivación son la falta de tiempo a la hora de realizar ejercicio. Normalmente no es esto lo que sucede, sino que no tenemos bien organizado el tiempo. No es necesario acudir todos los días al gimnasio o realizar entrenamientos eternos, sino que simplemente si nos organizamos y preparamos una rutina adecuada al tiempo del que disponemos, aumentará nuestra motivación.

Mucha gente piensa que no nació para el ejercicio y que eso no va con ellos. Esto no es un argumento de peso, ya que hoy en día existen infinidad de actividades adaptadas a todo el tipo de personas, por lo que simplemente tenemos que informarnos y buscar lo que más nos conviene. Otro argumento habitual es que el deporte no nos gusta, pero debemos pensar que aunque no nos guste es lo ideal para mantener una buena salud. Además, seguro que hay una actividad deportiva acorde a nuestra personalidad.

Otra desmotivación es el precio del gimnasio. Muchos alegan que es caro, pero no siempre hay por qué ir a un gimnasio para practicar deporte, sino que se puede correr en un parque o hacer senderismo en cualquier monte... Además, el dinero que se invierte en un gimnasio es algo que va a ir destinado a mejorar nuestra salud. Existen centros deportivos de todos los precios para todos los bolsillos.

La distancia del gimnasio suele ser otra excusa que justifica la falta de motivación para ir. Esto no debe ser nunca un impedimento, pues podemos ir hasta el gimnasio andando o en bici y de esta manera realizamos ejercicio aeróbico reduciendo así el tiempo que le vamos a dedicar en el gimnasio.

Se como sea, dejar el ejercicio de lado nunca es lo más acertado, pues es algo fundamental para mantener nuestro cuerpo sano y en plena forma. Simplemente debemos cambiar el chip y pensar de diferente manera con respecto al deporte.

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Con la vuelta a la rutina nuestro tiempo libre disminuye. El trabajo y en muchos casos la familia acaban copando nuestro día y apenas tenemos tiempo para cuidarnos y acudir al gimnasio a entrenar. Es por esto que es importante saber optimizar el tiempo a la hora de entrenar.

Normalmente las rutinas habituales de musculación suelen durar de 40 minutos a una hora, lo que significa mucho tiempo para algunas personas. Es por esto que desde Vitónica os vamos a dar algunos consejos para poder realizar un entrenamiento en media hora que servirá para mantener un tono muscular adecuado entrenando todas las partes de nuestro cuerpo.

Antes de nada es importante que conozcamos perfectamente nuestro gimnasio y diferenciemos muy bien las zonas y para qué sirve cada aparato, ya que no podemos perder tiempo en averiguar como se maneja una máquina. Esto es fundamental, pues para optimizar el tiempo debemos ir rápido de un aparato a otro y de un ejercicio a otro. Los tiempos de espera deben reducirse al máximo, algo que nos hará más dinámica la rutina y más amena.

Es importante que no nos distraigamos en sala con compañeros de entrenamiento. La conversación propia de las salas de entrenamiento debe dejarse de lado para ganar en tiempo y rapidez. Es aconsejable llevar un equipo de música portátil que nos aísle del resto de la gente que nos rodea y a la vez hace que nos concentremos más en el ejercicio que estamos llevando a cabo.

Al no disponer de mucho tiempo tenemos que organizar muy bien lo que vamos a hacer. Debemos dedicar 5 minutos a realizar algún ejercicio aeróbico que llevaremos a cabo en la máquina que esté libre en ese momento, sea la que sea. Después de estos cinco minutos dedicaremos 2 minutos a realizar algunos ejercicios de calentamiento y estiramientos.

Una vez hecho esto tenemos que ponernos manos a la obra, y para ello entrenaremos el grupo muscular que nos toque en cada jornada. Lo que realizaremos serán cuatro ejercicios. Cada uno de ellos no puede llevarnos más de cinco minutos, por lo que tenemos que estar muy concentrados en lo que estamos realizando para hacerlo cuanto antes. En este caso los tiempos de descanso entre serie y serie no deben ser largos, bastará con unos segundos, por lo que la intensidad del peso no tiene que ser excesiva.

Una vez acabada la rutina dedicaremos 3 minutos a estirar y descansar del ejercicio realizado. Es muy importante respetar los tiempos para poder llevar a cabo la rutina en 30 minutos. Eso sí, la intensidad no será la misma que en un entrenamiento de más tiempo. Para llevar a cabo un entrenamiento más largo podemos sacar tiempo los fines de semana si a lo largo de la semana no podemos reunir una hora para entrenar.

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