¿No tienes tiempo para entrenar? Esta entrenadora y fundadora de GymVirtual, Patry Jordan, derrotará y eliminará por completo esta excusa, dejando una rutina rápida y eficaz para trabajar todo el cuerpo y quemar grasa en sólo 7 minutos.

Por supuesto, si buscamos entrenar en poco tiempo la intensidad tiene que  elevarse para lograr los resultados esperados, y por ello Patry Jordan nos muestra esta rutina que incluye diferentes ejercicios  multiarticulares con saltos, marchas y otros movimientos que elevan nuestras pulsaciones considerablemente y nos ayudarán a acelerar el gasto calórico mientras tonificamos diferentes músculos del cuerpo.

Rutina de 7 minutos para quemar grasas

Esta rutina se organiza por intervalos de 30 segundos para los cuales se  utilizan siete ejercicios que se realizan de forma consecutiva, sin descanso entre ellos, y posteriormente se vuelven a repetir para terminar la rutina en sólo 7 minutos.

Tras un calentamiento previo, la entrenadora comienza la rutina que podemos seguir en tiempo real desde el siguiente video:

El primer ejercicio que se realiza por 30 segundos consiste en dar un salto y luego desplazamos hacia atrás y hacia adelante dando cuatro pasos.

Un segundo ejercicio consiste en colocar las manos en el suelo, llevar las piernas hacia atrás y luego hacia adelante para volver a incorporarnos terminando el ejercicio con un salto, realizando una especie de burpees en con menor impacto.

El tercer ejercicio se realiza en posición de sentadilla sumo con los talones  elevados, descendiendo siempre nuestra cadera y desplazando las rodillas hacia afuera, sin descender nuestros talones, durante 30 segundos.

El cuarto ejercicio consiste en abrir y cerrar las piernas con un ligero salto, dos veces, antes de levantar las rodillas al pecho con un salto aún mayor. Lo realizamos repetidas veces hasta completar los 30 segundos del intervalo.

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Estos siete minutos de entrenamiento son más que suficientes para quienes no tienen tiempo o prefieren entrenar en casa

Durante el intervalo 5 y 6 de esta rutina llevamos las piernas atrás para realizar  una zancada e inmediatamente revertimos la misma llevando la rodilla al pecho; cambiamos de lado al completar los 30 segundos.

El último ejercicio que realizaremos por 30 segundos implica realizar un salto adelante separando las piernas y realizando la sentadilla para después regresar a la posición inicial dando dos pasos hacia atrás.

Terminado este circuito repetimos una segunda vez para completar los 7 minutos de esta rutina que nos dejará con las pulsaciones elevadas pero con mucha  satisfacción poder haber podido trabajar el cuerpo en solo 7 minutos, en la  comodidad de nuestra casa y sin material.

Si la rutina resulta muy intensa podemos disminuir las repeticiones o la duración de los intervalos, así como realizar cada movimiento más lentamente para reducir la intensidad de la misma.

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Imagen | @gymvirtual

Si no tienes tiempo para entrenar, esta rutina de sólo 4 minutos ha demostrado tener igual efecto en el organismo que 23 minutos de bicicleta. Una fisioterapeuta nos muestra cómo seguirla para trabajar todo el cuerpo.

Rutina completa de 4 minutos

Esta fisioterapeuta con máster en neurología, experta en traumatología y deporte, nos muestra en sus redes sociales una rutina de sólo 4 minutos que equivale a 23 minutos pedaleando a baja frecuencia.

Ofrece mejoras cardiovasculares, ganancia de resistencia y función muscular, mejor control glucémico e incremento del gasto calórico, y se trata de una rutina inspirada en un estudio publicado en Plos One.

La fisioterapeuta nos invita a realizarla en tiempo real, siguiendo su video, para  completar esta rutina que consiste en realizar un minuto de ejercicios de baja frecuencia ,alternados con 10 segundos de ejercicios a alta frecuencia.

Después  de un ligero calentamiento, durante un minuto caminamos a baja  frecuencia desplazándonos ligeramente hacia adelante y hacia atrás , acompañando el movimiento con los brazos.

Los siguientes 10 segundos vamos de lado a lado con movimiento rápido de nuestras piernas, adquiriendo la mayor velocidad posible.

Posteriormente, durante 30 segundos realizamos puentes con movimientos alternos de brazos, desplazándolos desde la esterilla o la colchoneta a los lados del cuerpo, hacia atrás de la cabeza. Para completar el minuto de ejercicios a baja frecuencia realizamos durante 30 segundos toques de talones al suelo que trabaja principalmente la zona media del cuerpo.

Durante los 10 segundos de alta frecuencia que siguen, realizamos lo que la  fisioterapeuta llama burpees de silla, que consisten en dar un salto cerca del respaldar y desplazarnos posteriormente hacia atrás levantando con cada salto las manos hacia arriba de la cabeza.

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Entrenamiento Tabata en casa: una rutina de cuatro minutos con ejercicios sin material

Para realizar el tercer minuto de ejercicios de baja frecuencia nos colocamos en  cuadrupedia y elevamos de manera alternada un brazo y la pierna contraria, para trabajar ante todo nuestro core.

Los 10 segundos posteriores realizamos a jumping jacks sin saltos, desplazándonos con los pies al mayor velocidad posible hacia los lados, y llevando las manos hacia arriba del cuerpo.

El siguiente ciclo de un minuto de ejercicios a baja frecuencia nos ponemos de pie y de manera alterna levantamos pies por el centro del cuerpo, llevando la rodilla hacia el lateral, y tocando nuestro pie con la palma de la mano contraria. Alternamos hasta completar los 30 segundos y los 30 segundos restantes caminamos hacia adelante y hacia atrás acompañando el movimiento con nuestros brazos.

Esta rutina se termina aquí, dura 4 minutos, y la fisioterapeuta nos recomienda repetirla dos veces para lograr el equivalente a 45 minutos de bicicleta en nuestro  organismo.

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Imagen | @tufisio24horas

La falta de tiempo para entrenar suele ser la principal razón por la que muchas personas no se mueven lo suficiente en el día a día. Sin embargo, Caroline Idiens, entrenadora personal, derriba completamente esta excusa ya que nos muestra una rutina de cuerpo completo qué podemos realizar en sólo 15 minutos.

Rutina full body de 15 minutos

En su cuenta de Instagram, esta entrenadora nos deja el ejemplo de rutina que podemos realizar en sólo 15 minutos para trabajar todos los músculos del cuerpo utilizando como único elemento un par de mancuernas.

Trabajando con ejercicios compuestos, Caroline Idiens nos propone realizar 3 circuitos de 10 repeticiones de cada ejercicio, y descansar 20 segundos entre cada uno de ellos.

Lo primero que haremos será sentadillas para después realizar zancadas en el lugar con curl de bíceps y posteriormente, pasar para realizar 10 repeticiones de flexiones de brazos con pies o rodillas apoyadas en el  suelo.

Un cuarto ejercicio es el remo con mancuernas y después, un press de pecho desde la posición de puente de glúteos, durante el cual debemos mantener la contracción de la zona media del cuerpo en todo momento.

El sexto ejercicio es de deadbug o bicho muerto en el cual trabajamos ante todo nuestro core o los abdominales para favorecer la estabilidad durante el movimiento.

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"No tengo tiempo de entrenar" ya no es excusa: así puedes obtener todos los beneficios del ejercicio en apenas unos minutos cada día

El ejercicio número siete es sentadillas con press de hombros y terminamos con una plancha con toques de hombros alternados.

Después de haber realizado una ronda de 10 repeticiones de cada ejercicio, con 20  segundos de descanso entre cada uno de ellos, repetimos para lograr tres  circuitos completos de esta rutina que se acabará en sólo 15 minutos y nos permitirá trabajar todo el cuerpo aún cuando no encontramos tiempo en nuestra agenda apretada para entrenar.

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Imagen | @carolinescircuits

Movernos siempre que sea posible es fundamental para preservar la salud, por eso aunque sólo tengamos 15 minutos para entrenar, Boticaria García nos da sencillas rutinas que nos ayudarán a ponernos en forma.

Rutinas Tris Tras y CuCu Tras

Si la falta de tiempo es la principal razón por la cual en la actualidad no entrenas de forma regular, la nutricionista y farmacéutica Boticaria García nos propone ejercitarnos durante sólo 15 minutos cada día para tonificar diferentes músculos del cuerpo y no perder fuerza ni masa muscular.

Los estudios señalan que hacer adaptaciones al entrenamiento puede permitir reducir los tiempos de trabajo y con sólo ejercitarnos 15 minutos dos veces por semana, podemos obtener beneficio.

Así, no es necesario ir al gimnasio ni contar con sofisticados  equipamientos, sino que únicamente utilizando nuestro cuerpo o elementos sencillos y baratos, como unas mancuernas o unas bandas elásticas, podemos lograr rutinas efectivas para mantenernos en forma en casa o en donde nos encontremos, según explica Boticaria García a La Sexta:

Boticaria García, la nutricionista, farmacéutica y divulgadora, ha publicado en su cuenta de Instagram diferentes rutinas que trabajan tanto el tren superior como el tren inferior del cuerpo y por supuesto, la zona media o el core de nuestro organismo.

Algunas rutinas se denominan Tris Tras, que se traduce en tren inferior y superior y abdomen sexi, y otras se las llama Cu Cú Tras que se traducen en entrenamiento de cuerpo, cuádriceps y trasero.

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Una rutina de 15 minutos en el gimnasio para perder peso, grasa y volumen

Rutina Tris Tras 1

Un ejemplo de rutina Tris Tras que nos deja la nutricionista incluye siete ejercicios, la mayoría de fuerza y dos para trabajar cardio fácilmente:

• Sentadillas, 10 repeticiones
• Curl de bíceps con banda elástica, 10 repeticiones
• Plancha alta, durante 30 segundos para trabajar la zona media
• Jumping jacks, durante 30 segundos
• Zancadas, 10 repeticiones de cada lado
• Plancha lateral, durante 30 segundos de cada lado
• Saltos en el lugar durante 30 segundos, imitando un salto a la comba

Y repetimos una segunda vez el circuito para completar el entrenamiento en sólo 12 minutos.

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Quiero empezar a hacer ejercicio: ¿me decanto por el cardio o por el entrenamiento de fuerza?

Rutina Tris Tras 2

Otra rutina propuesta por la experta, que se completa en un tris y que también trabaja todo el cuerpo, incluye los siguientes siete ejercicios que requieren una mancuerna, un disco u otro peso para ejecutarse:

• Curl de bíceps concentrado, 10 repeticiones de cada lado, para trabajar el tren superior
• Zancadas, 10 repeticiones de cada lado
• Extensiones de tríceps verticales o latigazos, 10 repeticiones
• Sentadillas, 10 repeticiones
• Bicho muerto con peso en la mano, 10 repeticiones de cada lado
• Hip thrust con pies elevados, 10 repeticiones
• Almeja en el suelo, para trabajar glúteos, 10 repeticiones de cada lado

Aquí también realizamos una segunda vuelta para completar el circuito en muy poco tiempo y haber trabajado todo el cuerpo sin salir de casa.

Estas son las rutinas exprés con las que podemos trabajar todo el cuerpo en esos pequeños espacios de tiempo que tenemos a lo largo del día y evitar la pérdida de masa muscular y de fuerza a causa del sedentarismo.

Referencias

1. Fyfe JJ, Hamilton DL, Daly RM. Minimal-Dose Resistance Training for Improving Muscle Mass, Strength, and Function: A Narrative Review of Current Evidence and Practical Considerations. Sports Med. 2022 Mar;52(3):463-479. doi: 10.1007/s40279-021-01605-8. Epub 2021 Nov 25. PMID: 34822137. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34822137/
2. Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 Jun 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34125411/

En Vitónica | Rutina de ejercicios en casa

En Vitónica | Entrenamiento de fuerza: ejercicios, repeticiones

Imagen | @boticariagarcia

Sin utilizar una esterilla y sin la necesidad de tumbarnos en el suelo, también podemos realizar una completa rutina de Pilates en sólo 12 minutos para trabajar todo el cuerpo, activarnos y quemar calorías.

Rutina de pilates de pie

En su canal de YouTube, Siéntete Bien, María Martínez nos muestra esta rutina de 12 minutos que se realiza de pie y que permite trabajar diferentes músculos del cuerpo sin tumbarnos en el suelo ni usar más equipamiento que nuestro cuerpo.

Para ejecutarla, la instructora recomienda concentrarse en la respiración que acompañará cada uno de los ejercicios que componen esta rutina.

Comenzaremos trabajando músculos del tren superior del cuerpo como son los brazos, realizando círculos hacia atrás y hacia adelante con ambas extremidades  superiores, y después concentrándonos en la movilidad de la cadera realizando círculos con la misma.

Sin dejar de acompasar la respiración con cada movimiento, la intensidad de la rutina se incrementa para comenzar a trabajar la estabilidad y solicitar músculos de nuestra zona media o core con diferentes movimientos.

Asimismo, se realizan ejercicios compuestos movilizando en simultáneo tren inferior y tren superior del cuerpo y permitiéndonos acelerar las pulsaciones y  quemar calorías.

Así por ejemplo, se realizan elevaciones frontales de los brazos y elevaciones de talones para trabajar de manera conjunta gemelos y hombros así como espalda.

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Los siete ejercicios de Pilates Mat que puedes hacer en sólo 10 minutos y en casa, para trabajar intensamente tu abdomen

También se realizan elevaciones de rodillas al pecho con rotaciones de tronco para  trabajar abdominales y músculos de nuestras piernas.

La rutina se completa con movimientos básicos más complejos y exigentes que nos permitirán elevar aún más la frecuencia cardíaca para quemar calorías y trabajar intensamente. Por ejemplo, se combinan sentadillas con elevaciones de talones o sentadillas con elevaciones de pie y otros ejercicios a una sola pierna para trabajar  en simultáneo el equilibrio y músculos estabilizadores ubicados en  nuestro core.

Esta rutina de Pilates de pie es ideal para aquellas personas que no pueden  tumbarse en el suelo o para realizar en cualquier espacio y en sólo 12 minutos. Se puede seguir en tiempo real y permite trabajar todo el cuerpo sin equipamiento, ya que ni siquiera se requiere una esterilla para su práctica.

En Vitónica | En sólo 15 minutos y en casa: así puedes llenarte de energía con esta rutina de yoguilates

Imagen | Kampus Production

Utilizando ejercicios y principios propios del yoga así como del Pilates, podemos  poner en práctica esta rutina de yoguilates de sólo 15 minutos para  llenarnos de energía a primeras horas del día.

De la mano de Alejandra Laserna, instructora y educadora de Pilates, podemos  seguir en tiempo real esta rutina de 15 minutos de yoguilates que podemos realizar a primera hora de la mañana o en cualquier otro momento del día.

Rutina de yoguilates de 15 minutos

Utilizando sólo una esterilla, ropa cómoda y nuestro cuerpo, esta rutina pretende  activarnos poco a poco y llenarnos de energía, representando una especie de meditación activa para conectarnos con nuestro cuerpo interior, nuestras emociones y sentimientos.

Así, se comienza con la postura de la montaña que pretende relajarnos, desviar la mente y conectarnos con un espacio que nos agrade y que nos revitalice.

Acompasando cada movimiento con la respiración, también se realizan movimientos de columna que nos ayudan a estirar diferentes partes del cuerpo y a  ganar movilidad en las mismas.

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Las principales diferencias entre Yoga y Pilates, ¿con cuál me quedo?

Se combinan así postura de la cobra, postura del perro boca abajo, planchas y zancadas para tonificar la zona media del cuerpo mientras trabajamos también tren inferior y tren superior del mismo.

Se incluye también la postura de la silla, el saludo al sol y otros movimientos  propios del yoga o del Pilates que pretenden ayudarnos a empezar el día con energía, concentrados y focalizados en las tareas pendientes pero al mismo tiempo, relajados y sin tensiones.

Esta rutina de yoguilates que fusiona yoga con Pilates, puede realizarse en la comodidad de nuestra casa a primeras horas de la mañana o en cualquier momento del día y en sólo 15 minutos, mostrando que no hace falta una hora completa de entrenamiento cada día para lograr beneficios.

En Vitónica | La rutina de yoga que puedes hacer solo con una silla: te ayudará a reducir el estrés y relajar todo el cuerpo

Imagen | Elina Fairytale

Ideal para principiantes o para personas de más de 50 años, esta rutina de yoga en silla de sólo 15 minutos es de gran ayuda para reducir el estrés y relajar todo el cuerpo.

De la mano de la profesora de yoga Delphine Marie, esta rutina se lleva a cabo  sentados en una silla y se concreta en sólo 15 minutos, pudiendo seguirla en tiempo real desde el siguiente video:

Relajación y estiramientos

En un primer momento, la rutina nos propone centrarnos en la respiración sintiendo al tacto diferentes músculos involucrados en la misma, como por ejemplo los intercostales, los supraclaviculares y otros, con el objetivo de inducir la relajación en nuestro organismo.

Posteriormente relajaremos las cervicales y la espalda alta realizando círculos con nuestra cabeza de manera controlada y lenta, para después relajar hombros  y espalda realizando un movimiento amplio con nuestros brazos estirados.

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Nueve posturas de Yoga que te ayudan a controlar el estrés y la ansiedad

A continuación se procede a realizar estiramientos para el tren inferior trabajando tanto de forma unilateral como con ambas piernas en simultáneo estiradas hacia adelante y descendemos el tronco para relajarnos completamente.

Sin descuidar a ningún momento la respiración, esta rutina de yoga que se realiza completamente en una silla involucra diferentes partes del cuerpo y es apta para todo el público, permitiéndonos reducir el estrés y la ansiedad, así como aliviar tensiones en sólo 15 minutos.

En Vitónica | Rutina de ejercicios en casa

Imagen | Yaroslav Shuraev

Si buscas a trabajar de manera efectiva tu zona media del cuerpo o los músculos del core, te mostramos una rutina de pilates de menos de 15 minutos para fortalecer el abdomen de manera efectiva mientras trabajas al mismo tiempo músculos de las piernas, glúteos y espalda.

Pilates para fortalecer el abdomen

El método pilates es una alternativa de gran utilidad para trabajar músculos de la zona central de nuestro cuerpo o lo que llamamos el core, permitiéndonos mejorar la postura, ganar en estabilidad y equilibrio y también, optimizar la flexibilidad.

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Este es el ejercicio de pilates ideal para trabajar el abdomen y activar el metabolismo después de los 40

En esta rutina a menos de 15 minutos el trabajo se localiza en nuestro  abdomen pero también por supuesto se solicitan otros músculos del cuerpo para realizar diferentes ejercicios propios de pilates Mat en el cual se trabaja sobre una esterilla o colchoneta, sin acudir a accesorios o máquinas específicas.

En tiempo real, podemos seguir esta rutina de pilates que incluye diferentes ejercicios como el roll up, las tijeras, el Hundred, nadadores y otros movimientos y sus variantes, típicos de pilates, que focalizan el esfuerzo en los músculos de nuestro abdomen.

Para ejecutarla sólo necesitamos unos 15 minutos y una esterilla, sobre la  cual podemos seguir cada ejercicio que se propone resultando una rutina verdaderamente exigente e intensa, pero muy efectiva, para fortalecer músculos abdominales y también glúteos, piernas y espalda.

Es fundamental respetar las limitaciones de nuestro cuerpo y priorizar la técnica y la respiración en cada ejercicio, con el objetivo de realizar esta rutina de pilates Mat de forma segura.

En Vitónica | Si quieres un abdomen que ni Jennifer López ha logrado, este sencillísimo ejercicio de pilates, fácil de hacer en casa y no tan conocido puede ayudarte

Imagen |

Para aliviar el estrés, tonificar diferentes músculos y al mismo tiempo ganar en movilidad articular, te recomendamos esta rutina de yoga ideal para trabajar todo el cuerpo en sólo 20 minutos.

Rutina diaria de cuerpo completo

Comenzando con ejercicios que favorecen el estiramiento de nuestros músculos y que permiten adentrarnos en posturas que requieren gran movilidad, esta rutina se concreta en sólo 20 minutos e incluye posturas que solicitan múltiples partes de nuestro cuerpo.

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#RetoVitónica: todo tu cuerpo en forma con siete posturas de Yoga

Concentrando el esfuerzo en la región abdominal o zona media del cuerpo, esta rutina que no necesita material específico para concretarse, puede ponerse en práctica en el salón de nuestra casa o en cualquier espacio al aire libre.

Puedes seguirla en tiempo real en el siguiente video, y trabajar músculos de  piernas, glúteos, espalda, brazos, hombros y por supuesto, todo el core o región central del cuerpo.

Lentamente y conservando la posición de las diferentes posturas unos segundos,  podemos poner en práctica esta rutina de yoga de cuerpo completo que es apta para realizar cada día en el tiempo que dispongamos.

Entre las asanas que más se incluyen logrando una especie de secuencia se  encuentran la postura de la esfinge y la cobra, la postura del guerrero, postura de la tabla, entre otras.

Lo recomendable es seguir en tiempo real la rutina, prestando atención a la  técnica de cada postura o posición que se incluye en en la misma, y concentrarnos de igual forma en la respiración con el objetivo de reducir el estrés y aliviar todo posible síntoma de ansiedad.

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Cinco movimientos de yoga sencillos que puede hacer incluso en la oficina mientras trabajas

Esta postura no sólo tonifica todo el cuerpo al completo sino que también es de gran utilidad para ganar en flexibilidad, mejorar la postura, y también fortalecer la columna vertebral.

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Imagen | Alexy Almond

El pilates es una de las disciplinas con las que más focalizamos el esfuerzo en nuestra zona media o core; pero además podemos realizar diferentes ejercicios destinados específicamente a otras áreas del cuerpo. Así, te mostramos la rutina de pilates ideal para fortalecer brazos y abdomen en casa, en sólo 17 minutos.

Rutina exprés de pilates

Sin necesidad de usar material más que una simple esterilla o una toalla en la cual apoyarnos, y nuestro propio cuerpo, podemos realizar una rutina en sólo 17 minutos que permitirá tonificar nuestros brazos; mientras en forma simultánea trabajaremos abdominales y otros músculos del core, así como hombros y espalda.

La rutina se puede seguir en tiempo real en el siguiente vídeo, y comienza con ejercicios de pie destinados al trabajo de los brazos para después tumbarnos en la esterilla y continuar trabajando con movimientos diversos.

En todo momento debemos respetar la técnica de los movimientos y contraer el abdomen para trabajar músculos del área central del cuerpo que contribuirán a mantener una buena postura.

Entre los ejercicios que se incluyen en la rutina se encuentran los aleteos o  círculos con nuestros brazos en diferentes direcciones, así como también, flexiones de brazos en cuadrupedia y planchas con desplazamientos o  movimientos que focalizan el esfuerzo en diferentes partes de nuestras  extremidades superiores.

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Olvídate de los burpees: esta es la mejor rutina de pilates para trabajar todo el cuerpo al completo en sólo 20 minutos

Esta rutina de pilates que se culmina en sólo 17 minutos puede realizarse en la comodidad de nuestra casa o al aire libre y no requiere material específico, permitiendo trabajar brazos, hombros, espalda, pecho y también por supuesto como en toda sesión de pilates, los abdominales y otros músculos del core.

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Imagen | Vlada Karpovich