Con el pilates no sólo podemos trabajar la postura, la flexibilidad y el equilibrio, sino también ganar tonicidad en múltiples músculos del cuerpo. Si no tienes tiempo para entrenar, esta rutina de Pilates exprés, de cuerpo completo, sólo dura 15 minutos y se realiza completamente en la esterilla.

Rutina de Pilates full body

María Plaza Carrasco, fisioterapeuta y profesora de pilates y yoga, nos deja esta rutina full body o de cuerpo completo que se puede realizar en sólo 15 minutos, sin levantarse de la esterilla.

Si no tenemos tiempo para entrenar esta alternativa nos permitirá trabajar  múltiples músculos al mismo tiempo y lo mejor es que sólo necesitamos nuestro cuerpo y una esterilla para realizarla.

Lo primero que la instructora nos propone es realizar es un movimiento de  escápulas para lo cual debemos tumbarnos boca arriba, con las piernas  flexionadas y los pies apoyados en una esterilla, y desde allí llevamos los brazos extendidos en perpendicular al tronco y movilizamos escápulas hacia arriba y hacia abajo.

Posteriormente, realizamos en simultáneo un puente de glúteos con elevación de brazos, llevándolos hacia atrás de nuestra cabeza ligeramente extendidos.

En este último movimiento es importante realizar el gesto lentamente contrayendo glúteos y abdomen al elevar la pelvis y después descender  apoyando vértebra por vértebra en la esterilla, sin dejar de acompañar este puente de glúteos con el movimiento de los brazos que pasarán de estar a los lados del cuerpo a estar extendidos por encima de nuestra cabeza.

El tercer ejercicio es toques de talones en el suelo para trabajar principalmente el core o zona media del cuerpo. Para ejecutarlo debemos  colocarnos tumbados boca arriba con los brazos extendidos y las palmas de las manos apoyadas en la esterilla por los lados del cuerpo, y flexionamos las rodillas para llevarlas las piernas perpendiculares al tronco.

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Con ambos pies paralelos llevamos las puntillas hacia arriba, apuntando con los dedos a la tibia, y exponemos al talón para después descender de manera alternada lentamente las piernas y tocar con el talón la esterilla. Es importante acompañar este movimiento con la respiración e intentar no movilizar el resto del cuerpo.

Un cuarto ejercicio nos propone, desde la misma posición, flexionar completamente las rodillas para llevar los talones hacia los glúteos, siempre tumbados boca arriba y con los brazos a los lados del cuerpo.  Desde allí llevamos ambos pies juntos hacia arriba, manteniendo las rodillas juntas y descendemos para trabajar ante todo los glúteos con este movimiento.

Desde la misma posición y siempre movilizando ambas piernas juntas hacia arriba y hacia nuestros glúteos, complicamos el movimiento despegando la cabeza del suelo llevando la barbilla hacia el pecho y colocando ambas manos detrás de la nuca con brazos flexionados. Al elevar las piernas hacia el techo y extender las mismas, acompañamos el gesto realizando un pequeño crunch abdominal.

A continuación, María Plaza Carrasco nos propone realizar la sierra que se ejecuta sentados con el tronco erguido y las piernas ligeramente extendidas y brazos hacia el frente, desde donde realizamos una pequeña rotación de tronco para llevarla la palma de la mano de un lado hacia la punta de los pies del lado contrario.

Continuamos sentados, y cruzando las piernas delante del cuerpo curvamos y arqueamos la espalda sucesivas veces para relajar la columna.

Posteriormente, en una posición de cuadrupedia realizamos flexiones de brazos y patada de glúteos a una pierna, apoyándonos únicamente con una rodilla y las dos palmas de las manos en la esterilla. Realizamos 10 repeticiones y  pasamos a apoyar los antebrazos para llevar la rodilla de la misma pierna elevada hacia nuestro pecho por el lateral del cuerpo.

Después pasamos una posición de plancha con antebrazos apoyados y pasamos a  realizar una plancha alta con palmas de las manos apoyadas. Repetimos sucesivas  veces cambiando el apoyo para pasar a una plancha alta y baja, antes de realizar las flexiones de brazos con patadas de glúteos con el lado contrario.

Repetimos la plancha pasando desde un apoyo con antebrazos a una plancha alta con  las palmas de las manos apoyadas, antes de pasar a trabajar lumbares  tumbados boca abajo, elevando una pierna ligeramente extendida mientras  empujamos con el pubis hacia el suelo. Realizamos 10 repeticiones y  posteriormente elevamos únicamente brazos y cabeza dejando piernas en el suelo antes de realizar 10 repeticiones elevando la pierna del lado contrario.

Terminamos esta rutina de Pilates exprés realizando flexiones de brazos con rodillas apoyadas en el suelo y estiramientos.

Podemos seguir esta rutina de Pilates Mat en tiempo real y completarla en sólo 15 minutos, para trabajar todo el cuerpo sin levantarnos de la esterilla y en nuestros pequeños espacios de tiempo en medio de nuestra apretada agenda.

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Imagen | Foto de portada: Vlada Karpovich y foto 1: KoolShooters

La falta de tiempo para entrenar suele ser la principal razón por la que muchas personas no se mueven lo suficiente en el día a día. Sin embargo, Caroline Idiens, entrenadora personal, derriba completamente esta excusa ya que nos muestra una rutina de cuerpo completo qué podemos realizar en sólo 15 minutos.

Rutina full body de 15 minutos

En su cuenta de Instagram, esta entrenadora nos deja el ejemplo de rutina que podemos realizar en sólo 15 minutos para trabajar todos los músculos del cuerpo utilizando como único elemento un par de mancuernas.

Trabajando con ejercicios compuestos, Caroline Idiens nos propone realizar 3 circuitos de 10 repeticiones de cada ejercicio, y descansar 20 segundos entre cada uno de ellos.

Lo primero que haremos será sentadillas para después realizar zancadas en el lugar con curl de bíceps y posteriormente, pasar para realizar 10 repeticiones de flexiones de brazos con pies o rodillas apoyadas en el  suelo.

Un cuarto ejercicio es el remo con mancuernas y después, un press de pecho desde la posición de puente de glúteos, durante el cual debemos mantener la contracción de la zona media del cuerpo en todo momento.

El sexto ejercicio es de deadbug o bicho muerto en el cual trabajamos ante todo nuestro core o los abdominales para favorecer la estabilidad durante el movimiento.

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El ejercicio número siete es sentadillas con press de hombros y terminamos con una plancha con toques de hombros alternados.

Después de haber realizado una ronda de 10 repeticiones de cada ejercicio, con 20  segundos de descanso entre cada uno de ellos, repetimos para lograr tres  circuitos completos de esta rutina que se acabará en sólo 15 minutos y nos permitirá trabajar todo el cuerpo aún cuando no encontramos tiempo en nuestra agenda apretada para entrenar.

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Imagen | @carolinescircuits

El pilates es una disciplina que nos permitirá ganar tonicidad y fuerza en múltiples partes del cuerpo, mejorando también la postura, la movilidad y la coordinación. Por eso, te dejamos una rutina de pilates perfecta para trabajar todo el cuerpo en sólo 20 minutos.

Rutina exprés de pilates en casa

Utilizando únicamente nuestro cuerpo y una esterilla podemos llevar a cabo esta  rutina de pilates que resulta recomendable para principiantes o para quienes tienen un nivel medio en la práctica de esta disciplina.

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Comenzaremos realizando algunos ejercicios de movilidad para después focalizar el esfuerzo en el tren inferior del cuerpo, sin dejar de solicitar el core o la zona media.

Trabajamos primero de un lado de nuestro cuerpo glúteos y piernas para después realizar diferentes ejercicios enfocados en nuestro abdomen y pasar al  lado contrario.

Por último, además de realizar ejercicios para nuestro core o zona media, también trabajamos el tren superior con algunos ejercicios específicos como las flexiones de brazos.

Puedes ver la rutina y seguirla en tiempo real en el siguiente video donde se muestran y detallan cada uno de los movimientos:

Recomendarnos concentrarnos en el esfuerzo y los movimientos de nuestro cuerpo, sin apurarnos e intentando cuidar siempre la técnica de los ejercicios así como controlar la respiración, tal como se señala en el vídeo.

Esta rutina de pilates que sólo lleva 20 minutos y no requiere ningún material específico, nos permitirá trabajar todo el cuerpo sin impacto articular, siendo por ello ideal para principiantes o para quienes tienen un nivel medio de entrenamiento.

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Imagen | KoolShooters  

En otras ocasiones hemos hablado del concepto de entrenamiento funcional como un entrenamiento que sea adecuado a sus fines o que esté diseñado para aplicarse a algo de la manera más sencilla y cómoda. En esta ocasión os traemos una rutina de entrenamiento funcional orientada a mejorar la salud y calidad de vida.

Rutina de entrenamiento funcional

La rutina sigue un esquema fullbody tipo ABA, es decir, tendremos dos rutinas fullbody que se irán alternando a lo largo de la semana, dejando idealmente un día de descanso entre ellas. Si vamos al gimnasio tres veces a la semana, la primera semana haríamos ABA y la segunda BAB, de tal forma que hay semanas donde algunos grupos musculares gozan de más frecuencia y volumen de entrenamiento frente a otros que lo harán a la semana siguiente.

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Distribución de la rutina de entrenamiento

Para una persona que desee mejorar su condición física, salud y calidad de vida, una muy buena forma de estructurar los diferentes ejercicios es en base a los patrones de movimiento principales del cuerpo humano:

• Empujes horizontales (press plano con mancuernas)
• Empujes verticales (press de hombro sentado)
• Tracciones horizontales (remo con barra)
• Tracciones verticales (dominadas)
• Dominantes de rodilla (sentadilla y variantes)
• Dominantes de cadera (peso muerto y variantes)
• Anti-extensión (plancha)
• Anti-rotación (press Pallof)
• Anti-flexión lateral (paseo del granjero o farmer's walk)

Existen algunos patrones más e incluso otras variantes de esta clasificación, pero en esencia, es así.

Qué peso elegir

En Vitónica hemos hablado otras veces del RIR (Reps In Reserve o repeticiones en recámara) como herramienta de autorregulación. Nos valdremos de este sencillo sistema para elegir cada día el peso que usaremos en cada ejercicio. Por poner un ejemplo, imaginemos que tenemos que hacer cuatro series de sentadillas a ocho repeticiones con un RIR 1-3. Esto quiere decir que debemos usar un peso que nos permita llegar a la octava y última repetición sintiendo que podríamos haber hecho entre una y tres repeticiones más, es decir, dejándonos entre una y tres repeticiones en recámara.

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El RIR no va asociado a un peso sino a la sensación que ese peso nos produce, es decir, si el primer día hacemos sentadillas con 100kg dejándonos dos repeticiones en recámara (RIR 2), no quiere decir que esos 100kg otro día no nos dejen con una sensación de RIR 0 o incluso que no podamos completar las ocho repeticiones con 100kg. Así que el RIR debe estimarse cada día en función de nuestras sensaciones. Un día 100kg pueden suponer un RIR 2 y otro un RIR 5, por lo que tendríamos que poner más peso.

Las rutinas: fullbody A y fullbody B

Fullbody A

Fullbody B

Press plano con mancuernas

Para realizar correctamente un press plano con mancuernas debemos tumbarnos en un banco plano con los cinco puntos de apoyo estables: cabeza, hombros, glúteo y pies. Antes de comenzar el movimiento, retraemos las escápulas para proteger los hombros y activamos el glúteo.

El movimiento comienza con los brazos extendidos agarrando las mancuernas con las palmas hacia adelante. Comenzamos a descender las mancuernas flexionando los codos, estos deben quedar en un ángulo ligeramente inferior a los 90º respecto al torso. Una vez alcanzamos la posición final, empujamos las mancuernas extendiendo nuestros codos de nuevo hasta volver a la posición inicial.

Press de hombros sentado

Para ejecutar el press de hombros sentado con mancuernas debemos sentarnos en un banco con el respaldo en torno a los 90º. Agarramos las mancuernas con las palmas mirando hacia adelante y con los codos hacia los lados. Esta será la posición inicial. Antes de comenzar inspiramos y extendemos los codos por encima de nuestra cabeza en un movimiento convergente sin llegar a hacer chocar las mancuernas entre sí. Bajamos flexionando los codos a la vez que volvemos a inspirar para comenzar la siguiente repetición.

Remo con barra

Antes de comenzar el remo debemos colocar el torso en una posición de unos 45º respecto al suelo, como si se tratara de un peso muerto rumano. Manteniendo esta posición, agarramos la barra a una anchura ligeramente superior a la de los hombros y en pronación, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia abajo. Inspiramos antes de flexionar los codos hacia nosotros llevando la barra hacia nuestro ombligo. Los codos deben permanecer cerca de nuestro cuerpo apuntando hacia atrás. Bajamos la barra inspirando para realizar la siguiente repetición.

Dominadas y jalones al pecho

Agarra la barra a una anchura ligeramente superior a la de tus hombros con las palmas hacia adelante, es decir, en pronación. Antes de comenzar orienta tus escápulas hacia abajo y hacia adentro aprovechando el movimiento en campaneo de estas. Inspira y comienza descendiendo tus escápulas para después apoyar el movimiento flexionando los codos. Los primeros centímetros de una dominada se realizan sin flexionar los codos, es así como sacamos partido al ejercicio evitando lesiones. Finaliza el movimiento superando la barra con el mentón antes de bajar controladamente.

Si te vieras de lado, el movimiento ascendente no debe ser vertical, sino con una ligera curva hacia atrás adaptándose a la anatomía de tus hombros.

Agarramos la barra a una anchura ligeramente superior a la de los hombros con las palmas hacia adelante y nos sentamos en el banco. Al igual que sucedía con las dominadas tratamos de descender los primeros centímetros de la barra descendiendo nuestras escápulas, no flexionando nuestros codos. Partiendo de una posición inicial donde la barra está por encima de nosotros, nos echamos ligeramente hacia atrás para que la barra pase cerca de nuestro rostro, dirigiéndola hacia la parte final de nuestro esternón. En la posición final los antebrazos deben quedar paralelos al cable de la polea.

Finalmente deshacemos el movimiento volviendo a llevar el torso ligeramente hacia adelante para volver a tener la barra por encima de nuestra cabeza.

Sentadilla goblet

En bipedestación, es decir de pie, cogemos una mancuerna, disco o kettlebell a la altura de nuestro pecho. Inspiramos y comenzamos el movimiento conduciendo nuestras caderas hacia atrás para inmediatamente flexionar nuestras rodillas a la vez que ganamos profundidad. Comenzar el movimiento con las caderas nos permitirá bascular el peso de nuestro cuerpo hacia los talones y no hacia las rodillas.

Lo ideal sería trabajar este ejercicio para realizarlo con una mayor profundidad ajustada a nuestras características anatómicas. Una vez en la parte más profunda del movimiento, empujamos con nuestro glúteo hacia atrás y hacia arriba sin inclinar el torso hacia adelante a la vez que comenzamos a extender las rodillas y recuperamos la verticalidad.

Peso muerto rumano

Desde bipedestación, agarramos una barra a la anchura de los hombros aproximadamente. Comenzamos el movimiento echando nuestras caderas hacia atrás y manteniendo una muy ligera flexión de rodilla. Este movimiento de caderas llevará nuestro torso hacia adelante, de tal forma que la barra comenzará a descender. Debemos mantener la barra en contacto con nuestro cuerpo en todo momento para disminuir la palanca sobre nuestra columna lumbar y evitar lesiones.

Durante el movimiento las rodillas mantienen la flexión inicial, lo que se flexiona es nuestra cadera hasta que llevamos la barra por debajo de las rodillas aproximadamente estirando nuestros isquiosurales en el proceso. Una vez en la posición final, deshacemos el movimiento sin separar la barra de nuestro cuerpo.

Press Pallof

Este ejercicio de anti-rotación para el core se realiza colocándonos de lado en una polea a la altura de nuestro esternón generalmente. Con el cuerpo erguido y estable separamos la polea de nuestro pecho extendiendo los codos hacia adelante. Al aumentar la distancia entre nosotros y la polea, esta tirará de nosotros hacia ella, algo que debemos evitar. Inspiramos antes de cada repetición y espiramos durante la misma.

Plancha isométrica

Para empezar, lo ideal es realizar la plancha apoyando nuestros antebrazos en el suelo. Nuestros codos permanecen debajo de nuestros hombros, nuestra columna neutra y nuestros pies apoyados en el suelo sobre los dedos.

Este es un ejercicio de anti-extensión, es decir, debemos evitar la caída de nuestra pelvis hacia el suelo, lo que provocaría una hiperextensión de columna.

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Entre los propósitos del nuevo año, y entrados ya en pleno en el nuevo año, muchos tenemos el objetivo de seguir mejorando nuestra forma y aspecto físicos día a día. Por ello y para conseguirlo, en este post queremos dar algunos tips para que la cosa sea aún más sencilla.

Ante todo es necesario que tengamos presente que la constancia es uno de los principales puntos a tener en cuenta a la hora de conseguir unos buenos objetivos en lo que a entrenamiento se refiere. Pero también la manera de hacerlo, y seguir algunos trucos nos servirá para lograr nuestros objetivos.

A continuación queremos detenernos en algunos tips que nos servirán para mejorar considerablemente nuestra forma física mediante los entrenamientos. Concretamente vamos a destacar 10 consejos de todo tipo que nos ayudarán a entrenar mejor y adquirir mejores costumbres para conseguir unos resultados visibles.

Fijar metas realistas

En primer lugar nos vamos a detener en un consejo que todos debemos tener siempre presente. Con la llegada del nuevo año se fijan las nuevas metas. Precisamente esas metas son las debemos tener en cuenta. No está mal fijarlas, pero deben ser ante todo realistas y con posibilidades de consecución.

Uno de los problemas principales del abandono en los entrenamientos es la frustración. Precisamente esto sucede cuando esperamos más de lo que realmente vamos a conseguir o lo que somos capaces de conseguir. Es necesario que nos conozcamos, sepamos el tiempo que vamos a dedicar a entrenar y ante todo fijarnos metas pequeñas que alcancemos poco a poco.

Como hemos dicho antes, la consecución de objetivos está vinculada directamente con la constancia, y por ello es mejor fijarnos como meta entrenar, realizar actividades que nos gusten y que nos motiven para seguir adelante.

La actividad que llevemos a cabo debe gustarnos

Precisamente este punto es el segundo tip que queremos destacar. Siempre la actividad que vamos a seleccionar tiene que ser una que se adapte a nuestros gustos. De nada nos servirá obligarnos a correr si lo que nos gusta es bailar por ejemplo.

Al forzarnos al realizar una actividad física lo que conseguiremos será ir los primeros días e incluso meses, pero a la larga encontraremos alguna excusa para dejar de realizar esta actividad. Por ello siempre es mejor entrenar haciendo algo que nos gusta de verdad.

Acudir a entrenar con un compañero de entrenamiento

Otro punto que vamos a tener en cuenta y que vamos a destacar en tercer lugar, y que va muy vinculado a hacer más ameno el entrenamiento y conseguir mejor las metas, es acudir a entrenar con un compañero/a de entrenamiento. El compañero de gimnasio de toda la vida será una buena herramienta para ayudarnos mutuamente y ser más eficaces.

Entrenar con otra persona nos ayudará a mejorar las rutinas. Entre los dos nos obligaremos y motivaremos para variar las rutinas y siempre intentar progresar en los ejercicios que vamos a llevar a cabo. Por ello es importante que la hora de elegir lo hagamos comparándonos, pues debemos tener más o menos el mismo nivel, y si no fuera así, es importante que el que menos sabe aprenda del que sabe más.

Además, los compañeros de entrenamiento deben compartir horarios y espacio de entrenamiento, ya que si no es así la relación apenas durará y puede ser que ambos fracasen en sus objetivos y entrenamientos.

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Variar las rutinas para conseguir mejores resultados

En cuarto lugar nos vamos a detener en las rutinas. Un buen consejo es variarlas. Como siempre se ha dicho, "en la variedad está el gusto". Por este motivo es importante no solo varias las rutinas de forma habitual, si no que será aconsejable la consecución de diferentes tipos de entrenamiento o actividad.

Por ejemplo, es aconsejable seguir una líneas de entranamiento en lo que a grupos musculares y partes de esto se refiere. Para ello tenemos a nuestro alcance diferentes ejercicios. Conocerlos y poder jugar con ellos e ir alternándonos es lo adecuado. Además, podemos intercalar ejercicios más convencionales de musculación con otros de alta intensidad a intervalos, otros enfocados más en la actividad aeróbica...

Con esto lo que conseguiremos será evitar que los músculos se acostumbren a que los trabajemos siempre de la misma manera. Sorprenderlos mediante los diferentes movimientos que vamos a llevar a cabo será lo más adecuado para seguir evolucionando en los entrenamientos.

Realización correcta de los ejercicios en cada rutina

En quinto lugar vamos a destacar la importancia que tiene la correcta realización de los ejercicios. Conocer los diferentes movimientos y rutinas será lo adecuado. Para ello es necesario que cuidemos la postura en cada ejercicio y sepamos qué grupo muscular vamos a trabajar, para así concentrarnos en el grupo en cuestión y así mejorar los resultados.

Siempre será mucho mejor una correcta ejecución que utilizar cargas demasiado elevadas. Este es uno de los principales problemas que se presentan a la hora de entrenar. Muchas veces nos lanzamos a subir rápido de peso en los ejercicios, arriesgando su correcta ejecución, y con ello los resultados que vamos a conseguir. Por ello esto será uno de los puntos que vamos a tener siempre en cuenta y que debe primar en nuestros entrenamientos cada día.

El tiempo de los entrenamientos no debe ser nunca excesivo

El sexto punto en el que nos vamos a detener es el tiempo de los entrenamientos. En este caso menos es más, es decir, no debemos vernos inmersos en rutinas draconianas interminables. No debemos olvidar que no somos máquinas y que nuestros músculos pueden resentirse con un exceso de entrenamiento.

También es cierto que no debemos quedarnos cortos, es decir, con realizar una rutina entorno a una hora en la que realicemos una variedad de unos cuatro ejercicios diferentes para un grupo muscular, será más que suficiente. Es cierto que es necesario que cuando entrenemos debemos hacerlo a conciencia, y pesará más la calidad que la cantidad.

Lo mismo sucederá con otro tipo de rutinas, no es recomendable excedernos demasiado, pues podemos lograr un estrés muscular que acabará siendo contraproducente, ya que en vez de desarrollarse, lo que haremos será que se resientan, tarden más en recuperarse y seamos mucho menos efectivos a la hora de entrenar de nuevo. Sin mencionar que el riesgo de lesión es mayor de este modo.

La importancia del descanso para seguir evolucionando

El séptimo tip que queremos destacar es la importancia que en todo entrenamiento tiene el descanso. Como hemos dicho anteriormente, nunca hay que sobreentrenar los músculos. Siempre debe rondar la idea de que la constancia es esencial en el deporte, y no se puede conseguir todo en un solo día, ni tampoco en un periodo corto de tiempo.

Por este motivo la planificación de la rutina es esencial para delimitar los grupos musculares que vamos a trabajar y en el orden. Eso sí, dejando entre medias por lo menos unos días hasta entrenar de nuevo el mismo grupo muscular. Este descanso nos ayudará a recuperar las fibras dañadas con los entrenamientos y así lograr una correcta evolución en los entrenamientos.

Al igual que debemos respetar los días entre los entrenamientos, también tenemos que descansar día a día. Dormir correctamente por lo menos siete horas al día será fundamental para así conseguir un perfecto descanso diario y poder rendir adecuadamente en los entrenamientos diarios.

Los estiramientos como forma de recuperarnos rápidamente de los entrenamientos

En octavo lugar vamos a destacar los estiramientos como forma de acelerar la recuperación muscular y mejorar la flexibilidad del cuerpo. Siempre es importante que reservemos unos minutos después de entrenar para estirar, ya que de este modo contribuiremos a relajar los músculos y conseguir así aumentar el riego sanguíneo en los mismos.

Los estiramientos ayudarán a que los músculos se mantengan flexibles y en plena forma. Además, al aumentar el riego acelerarán la recepción de nutrientes y con ello la recuperación después de un entrenamiento. No hay que olvidar que estirando lograremos que los tendones también estén mucho menos estresados y saturados. Ni que decir tiene que al mantener unos tendones y músculos más flexibles y menos rígidos, conseguiremos aumentar la flexibilidad del cuerpo y con ello el rango de movimientos que vamos a desarrollar.

Precisamente este rango de movimiento nos ayudará a ejecutar mejor las rutinas y mejorar el recorrido de todos los movimientos que tenemos que realizar. Además, al recuperarnos antes mediante los estiramientos, también conseguiremos disminuir las agujetas, rendir más, y con ello mejorar poco a poco los resultados.

Llegar siempre al máximo de nuestras posibilidades a la hora de entrenar

En noveno lugar vamos a destacar un punto que no podemos olvidar, y es que siempre debemos tener en mente llegar al máximo de nuestras posibilidades. Como hemos dicho antes, no debemos sobrepasarnos, pero tampoco quedarnos cortos. Para ello podemos contar con la ayuda del compañero/a de entrenamiento que nos ayudará a llevarnos al máximo en cada jornada.

Cuando decimos llegar al máximo nos referimos a conseguir una concentración de las fibras que nos permita crecer con los entrenamientos. Que los entrenamientos nos lleven al máximo de intensidad al que podemos llegar es un principio que no podemos dejar de lado.

Llegar al fallo en muchos ejercicios no es la mejor alternativa, pero sí alternar series con una carga elevada, con otras con una carga menos es una buena manera de mejorar los resultados. Con este ejemplo que destacamos lograremos una mayor concentración de la tensión y un trabajo más intenso de las fibras en cada sesión de entrenamiento que llevemos a cabo.

La alimentación, uno de los pilares esenciales en la evolución muscular

En último lugar, y como décimo tip, y no por ello menos importante, vamos a centrarnos en la alimentación. Este punto es uno de los más importantes en la consecución de resultados. Al entrenar los músculos el estrés que generamos en ellos reclamará más cantidad de nutrientes para su recuperación.

Para conseguir esto lo que debemos cuidar son las cantidades de proteínas que vamos a consumir. Al realizar ejercicio los músculos requerirán más nutrientes para generar nuevas fibras. Por ello el aporte de este nutriente será fundamental.

No hay que olvidar que los hidratos de carbono son esenciales en la dieta de un deportista, ya que el organismo consigue la energía de la glucosa que libera este nutriente. Eso sí, es necesario saber elegir correctamente los hidratos. SI vamos a realizar una actividad explosiva probablemente necesitemos hidros de asimilación rápida para así obtener energía inmediata. Pero en el caso de querer recuperarnos de un entrenamiento y conseguir mantener unos niveles de glucosa adecuados, lo que haremos será consumir hidratos complejos de asimilación lenta.

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Las grasas no deben quedarse fuera de la dieta, lo que pasa que las que vamos a ingerir serán de origen poliinsaturado o insaturado. Otras grasas saturadas como las provenientes del aceite de coco serán beneficiosas para conseguir un perfecto equilibrio nutricional, importante a la hora de aumentar nuestra masa muscular.

Seguir una alimentación lo más natural posible y saludable nos servirá para evolucionar en los entrenamientos. Además, mantener en organismo con un aporte adecuado de nutrientes será una buena manera de construir unos músculos fuertes. Para ello debemos respetar todas las comidas, que dividiremos en desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena... La cantidad de las comidas será equitativa para tener un aporte constante de glucosa y evitar curvas irregulares de los niveles a lo largo de la jornada.

Estos 10 puntos nos servirán para conseguir un mejor desempeño de los entrenamientos y unos mejores resultados a la hora de evolucionar en el gimnasio. Es cierto que la flexibilidad es buena, pero la constancia es la base de todo resultado y éxito.

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Muchas personas a la hora de comenzar a entrenar deciden hacerlo con ejercicios convencionales y rutinas de entrenamiento muy habituales. Una de las alternativas que en muchos casos se suele presentar como novedosa es el TRX. A pesar de ser una alternativa cada vez más utiliza para entrenar, muchos siguen sin saber bien cómo debe usarse y en qué consiste.

Nosotros en esta ocasión queremos dar a conocer el TRX a aquellas personas que lo quieren comenzar a utilizar para entrenar. Muchos son los beneficios que nos aportará y por ello es importante que sepamos a la perfección en qué consiste y cómo podemos utilizarlo.

Qué es el TRX

Antes de nada es importante que sepamos que con el TRX trabajaremos mediante la acción de nuestro cuerpo. Por ello es un tipo de entrenamiento perfecto para mantener una correcta tonificación muscular. Además, es una modalidad de entrenamiento que es apta para todo tipo de usuarios, edad y sexo. Simplemente es importante conocer bien las rutinas y el funcionamiento de este aparato para así aprovecharlo al máximo.

En primer lugar debemos detenernos en qué es el TRX. Se trata simplemente de una serie de cintas unidas por un enganche o anclaje que servirá para colocarlas en un lugar fijo. Este anclaje central también servirá para equilibrar las cintas, ya que está provisto de una especie de seguro que equilibra y evitará que de un lado se deslice más que de el otro cada una de las cintas.

En la punta de cada cinta encontraremos un agarre para las manos, además de que en cada uno de ellos encontraremos una cinta que servirá para colocar el pie a modo de seguro para poder realizar ejercicios con las piernas. Cada una de las cintas está provista de reguladores que nos permitirán alargar o encoger las cuerdas en función del tipo de actividad que queremos llevar a cabo.

Un poco de historia para conocer mejor qué es el TRX

El TRX es un método de entrenamiento ligero que podemos transportar a cualquier parte donde nos movamos. Además, es sencillo de anclar en cualquier punto fijo. Podemos colocarlo en un árbol, en el marco de una puerta, en una barra... De hecho es un aparato de entrenamiento que en su origen lo comenzaron a utilizar las tropas americanas, concretamente utilizaban las cintas de embalar o de paracaídas para realizar los diferentes ejercicios.

Es cierto que desde que se empezó a utilizar en el ejército para poder realizar entrenamientos en cualquier lugar hasta hoy, el TRX ha evolucionado mucho. Desde el punto de vista técnico se han desarrollado infinidad de rutinas y ejercicios, al igual que la sofisticación de los aparatos, que actualmente están preparados a la perfección para entrenar tanto con manos como con los pies.

¿Cómo se usa el TRX?

Una vez conocido el aparato de TRX es importante saber sus posibilidades. En primer lugar es necesario tener presente que aunque se pueda colocar en cualquier lugar, es fundamental que nos cercioremos de que este lugar es seguro y aguantará nuestro peso y la tensión que se ejerce con el movimiento de nuestro cuerpo. Es importante esto pues los ejercicios que vamos a llevar a cabo ejercerán mucha tensión sobre el aparato y por ello es necesario que lo aseguremos a la hora de colocarlo.

Una vez tengamos el sitio adecuado para colocar las cintas de TRX, es necesario que adaptemos la altura de las cintas. A la hora de colocarlas será necesario hacerlo teniendo en cuenta nuestra estatura, los ejercicios que vayamos a hacer, y la inclinación que vamos a desarrollar en cada uno de ellos. Lo bueno es la facilidad que tiene cada cinta a la hora de adaptar la largura de las mismas, por lo que podemos variar esta longitud entre ejercicios en cualquier momento que queramos.

Los agarres están preparados para asirnos con las manos de una manera cómoda, ya que están provistos de almohadillas que facilitarán el agarre. Es importante que esto suceda así, ya que en la mayoría de ejercicios las manos nos servirán para ejecutar cada una de las rutinas y ejercicios. Por ello es importante que el aparato de TRX sea cómodo y nos facilite el desarrollo de cada uno de los ejercicios.

Puntos a tener en cuenta a la hora de entrenar con TRX

A la hora de llevar a cabo rutinas con el TRX podemos entrenar todas las partes del cuerpo mediante diferentes ejercicios enfocados a cada una de las zonas que queremos trabajar. Para ello es necesario tener en cuenta una serie de puntos a la hora de entrenar con el TRX:

• Podemos trabajar cada una de las partes del cuerpo son el movimiento adecuado y la colocación correcta en cada ejercicio para así conseguir los mejores resultados y el objetivo de tonificación que buscamos.

• La inclinación a la hora de realizar los ejercicios nos ayudará a aumentar la intensidad. Es importante tener en cuenta que la resistencia que vamos a vencer es la de nuestro propio cuerpo, por lo que la inclinación será una buena forma de aumentar la intensidad de los ejercicios.

• En cuanto a la inclinación, cuanto más nos inclinemos hacia el suelo conseguiremos aumentar la intensidad. Es cierto que dependerá de los ejercicios y rutinas que llevemos a cabo, pues a veces algunos aumentan la intensidad sin inclinarnos tanto. Sea como sea, es importante ser conscientes de ello y saber cómo poco a poco conseguir ese aumento de intensidad para mejorar los resultados de los ejercicios.

• Existen rutinas de entrenamiento enfocadas a todo tipo de personas y de niveles. Nosotros vamos a dejar tres tipos de rutinas, una para principiantes, una para intermedios y otra para avanzados. En todas ellas es importante ejecutar bien cada ejercicio para así conseguir los mejores resultados.

Ejemplo de rutina para principiantes

Ejemplo de rutina intermedia

Ejemplo de rutina avanzada

Algunos apuntes generales sobre el TRX

A la hora de llevar a cabo las rutinas con TRX es necesario que sepamos que los ejercicios deben realizarse de manera lenta y concentrada. no olvidemos que al no levantar más peso que el de nuestro cuerpo es necesario que concentremos al máximo cada movimiento muscular para así aprovechar al máximo.

El TRX no nos servirá para conseguir una hipertrofia importante, pero sí nos ayudará a tonificar los diferentes grupos musculares. No olvidemos que con los movimientos que vamos a llevar a cabo con este modo de entrenamiento tocaremos e involucraremos músculos que a veces no se trabajan tanto con un entrenamiento convencional de hipertrofia.

El uso de TRX es también muy recomendable para quemar calorías, ya que una rutina interválica de TRX nos ayudará a aumentar la intensidad del ejercicio y la aceleración metabólica. De este modo lo que lograremos será un mayor consumo de energía y la obtención de mejores resultados.

Hay que tener presente que en el entrenamiento no existen los milagros, y aunque el TRX es una buena modalidad de entrenamiento, no hay que olvidar que se usa sobre todo para mantenernos activos, quemar calorías y tonificar los músculos. Como herramienta para mantenernos activos es la mejor opción, pero no es una buena alternativa cuando queremos conseguir una gran hipertrofia muscular y una gran pérdida de peso.

Eso sí, siempre se puede mezclar con otro tipo de rutinas de entrenamiento con series a intervalos, como comentábamos anteriormente. Esto nos ayudará a enriquecer los entrenamientos y mejorar el trabajo muscular. El cambio y las variaciones en las rutinas es lo mejor que podemos hacer para trabajar a los músculos completamente y lograr los mejores resultados posibles.

Imágenes | Unsplash / IStock / crmgucd Video 1 | Youtube/ Entrenador Personal - Malagaentrena Video 2 | Youtube/ MIGUEL CAMARENA SALUD Video 3 | Youtube/ Kike Gómez

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Esta es quizás el tipo de rutina que más se hace a día de hoy en la mayoría de los gimnasios. Durante años ha sido el método empleado por culturistas y eso ha hecho que la mayoría de usuarios normales también las empleen.

Hoy vamos a ver en que consisten estas rutinas, cuáles son sus beneficios y cómo podemos planificar una rutina Weider para sacar el máximo beneficio de este tipo de entrenamientos. ¡Comenzamos!

¿Qué es una rutina Weider?

Este tipo de rutinas surgieron a partir de Joe Weider (exculturista, cofundador de la IFBB y creador de Mr. Olympia) y su recopilación de Principios del entrenamiento. Estos principios han acabado dándonos lo que ha día de hoy conocemos como las rutinas Weider o rutinas divididas.

Hay que tener en cuenta que estamos hablando de un tipo de rutina, de una forma de estructurar el entrenamiento a la lo largo de la semana, y no de una rutina o combinación de ejercicios en concreto.

Este tipo de rutina se caracteriza por trabajar uno o dos grupos musculares por día y, al trabajar tan pocos músculos por día, normalmente se hace con un volumen elevado. Normalmente nos movemos en rangos de tres a cinco ejercicios por músculo realizando unas tres o cuatro series de entre ocho y doce repeticiones. Es lo más habitual, aunque puede variar.

Beneficios de una rutina Weider

Entre los beneficios de esta rutina yo destacaría principalmente cuatro:

• Trabajo en el detalle: al trabajar cada músculo con tanto tiempo te permite emplear ejercicios más aislados que no tendrían lugar en otro tipo de rutinas como por ejemplo una full body y de esta forma podrás centrarte en el detalle y trabajar en corregir esos músculos o partes más rezagadas.
• Un volumen elevado no siempre es malo: esta es quizás una de las críticas más habituales a este tipo de entrenamiento y quizás, para los novatos no sea algo positivo, pero para usuarios avanzados un volumen elevado a veces puede venir muy bien. Con el paso del tiempo, a medida que vas entrenando y progresando, ir elevando el volumen de entrenamiento podría ser una buena idea.
• Posibilidad de entrenar prácticamente todos los días: si te gusta entrenar sin duda esto es una ventaja y es algo que no puedes hacer con otro tipo de rutinas. Al trabajar tan pocos grupos musculares por día logramos que, a pesar de entrenar todos los días, siempre pasen tres o cuatros días entre entrenamientos de un mismo grupo muscular con lo cual, nos recuperamos sin problema a pesar de no parar.
• Más congestión: no hay nada mejor para lo congestión muscular que hacer cuatro o cinco ejercicios de un mismo músculo. El efecto y la sensación es única y solo se puede conseguir con este tipo de rutinas.

Obviamente no todo son ventajas. Estas rutinas no son las más indicadas para principiantes y tampoco te permiten trabajar a una frecuencia alta (lo cual se ha visto en estudios que es beneficioso). Aún así estas cosas se pueden corregir con una buena planificación.

¿Cómo planificar una rutina Weider?

En mi opinión las rutinas Weider tienen dos principales problemas que podemos solucionar por medio de una buena planificación por ello es importante reducir el volumen y aumentar la frecuencia de este tipo de entrenamientos desde el principio.

Para lograr esto, una buena planificación se debe centrar en dos cosas: entrenamiento cortos, unos 45 minutos y frecuencia dos, tenemos que trabajar cada grupo muscular como mínimo dos veces por semana.

Por ejemplo, una buena planificación cumpliendo estos dos puntos podría ser la siguiente:

Como vemos, al final de semana estaremos trabajando cada grupo muscular dos veces y lo estamos haciendo con la estructura de un entrenamiento Weider. Siempre y cuando no nos pasemos con el volumen de entrenamiento podremos aguantar perfectamente y ahora este tipo de rutinas es mejor para principiantes que antes.

Si eres un usuario avanzado que busca y es capaz de aguantar un volumen de entrenamiento alto puedes ir a por una planificación más clásica de este tipo de entrenamientos. Algo así:

Al final dependerá de tus objetivos y de tu nivel el ir a por una estructura más clásica o no y, en cuanto a ejercicios, yo no me complicaría demasiado. Metería de tres a cuatro ejercicio por grupos musculares grandes (pecho, espalda, cuádriceps y femorales) y dos por grupos más pequeños, pero de todos modos esto lo veremos con más detalles en un próximo artículo.

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En Vitónica | Recopilación de rutinas: divida (IV)

Si bien la fuerza y la hipertrofia no son lo mismo, son dos aspectos del entrenamiento que guardan una estrecha relación ya que entrenando una, la otra aumenta (ese aumento dependerá en mayor o menor medida de una serie de factores como la elección de ejercicios, la intensidad, los periodos de descanso entre series y sesiones...).

Organizar tu propia rutina de fuerza no es tan fácil, pues existen una serie factores que debes tener bien claros para poder dar con la estructuración que mejor se adapte a tus objetivos y, sobre todo, a tus necesidades. El número de series, el número de repeticiones o los pesos con los que vamos a trabajar son algunos de los factores que, dieta aparte, marcan las diferencias entre una rutina de fuerza y una de hipertrofia.

Diferencias entre rutina de fuerza y rutina de hipertrofia

La primera diferencia entre fuerza e hipertrofia la podemos encontrar hablando sobre qué es la fuerza: es la cualidad física que, mejorándola, nos permite mejorar el resto de cualidades (velocidad, resistencia, potencia...). Esto tiene su sentido en tanto en cuanto ser más fuertes nos permitirá ser más veloces (a mayor fuerza muscular, más velocidad podremos generar), más resistentes (cuanto más fuerte sea un músculo más resistente va a ser a la fatiga) o más potencia vamos a ser capaces de generar.

Otra diferencia entre ambas rutinas serán los pesos con los que vamos a trabajar. Dado que en las rutinas de fuerza vamos a realizar rangos de repeticiones más bajos que en las de hipertrofia, los pesos que utilizaremos para una rutina de fuerza van a ser superiores a los que usemos en las rutinas de hipertrofia. Y del mismo modo pasa con los rangos de repeticiones: para una rutina de fuerza el rango de repeticiones será bajo (situándonose entre una y seis por lo general), cuando en una rutina de hipertrofia podemos estar hablando de rangos de repeticiones que vayan de diez a doce o quince como máximo (entre seis y doce suele ser lo más habitual).

El descanso entre series es otro factor clave a la hora de diferenciar rutinas de fuerza de rutinas de hipertrofia. Al mover pesos más grandes (pese a realizar menos repeticiones), el descanso entre series en una rutina de fuerza suele ser superior al que realizaríamos en una rutina de hipertrofia: de dos a tres minutos de descanso entre series sería un descanso normal para una rutina de fuerza y entre 45 y 90 segundos el descanso entre series de una rutina de hipertrofia.

Y por supuesto, la diferencia fundamental por encima de todas las que hemos mencionado será, sin ninguna duda, la dieta.

Organizando tu propia rutina de fuerza

Si tienes claro que tu principal objetivo es ganar fuerza, has cumplido con el primer punto necesario a la hora de organizar tu propia rutina. Pero ahora viene lo más difícil, que es la elección de los ejercicios, encontrar el número de series y repeticiones por serie óptimo para nosotros y adecuar los tiempos de descanso para asegurar una buena recuperación entre series y, por consiguiente, un trabajo efectivo.

Elige los ejercicios adecuados

Cuando hablamos de rutinas de fuerza, la base o esqueleto de toda rutina deberían ser los movimientos multiarticulares (sentadillas, peso muerto, press banca, press militar, remo con barra y dominadas): al ser movimientos que implican a varios grupos musculares, vamos a necesitar realizar un trabajo global, y además vamos a movilizar mucha masa muscular para su ejecución.

• Sentadillas: el principal grupo muscular que vamos a trabajar con este ejercicio son los cuádriceps, y como musculatura auxiliar los glúteos, isquiosurales y core. Es el mejor ejercicio para trabajar nuestro tren inferior siempre que no exista lesión que nos lo impida.

• Press banca: es el ejercicio estrella para trabajar el tren superior junto con las dominadas (pero las dominadas suelen ser más complicadas y no todo el mundo las puede hacer). Su principal músculo es el pectoral, secundado por los tríceps y, en menor medida, por los hombros.

• Peso muerto: uno de los mejores ejercicios para trabajar la fuerza global. Hay quienes lo catalogan como un ejercicio para espalda y quienes lo ven más como un ejercicio de femoral, a pesar de lo cual es uno de los que más masa muscular reclutan: isquiosurales, glúteos y zona baja de la espalda son los principales músculo que intervienen, ayudados por nuestros brazos (para sujetar la barra) y nuestro (que interviene como estabilizador de todo el cuerpo). Lo más importante en este ejercicio es cuidar la postura de nuestra espalda para evitar lesiones.

• Remo con barra: uno de los mejores ejercicios para ganar fuerza en la espalda es el remo en cualquiera de sus variantes. Focalizando el trabajo en la espalda, la musculatura de nuestros brazos, especialmente de los bíceps, interviene como ayuda en el movimiento.

• Press militar: es el principal ejercicio a la hora de trabajar los hombros, pero junto con el peso muerto uno de los ejercicios que mejor técnica requiere si no queremos lesionarnos. Con los hombros como principal grupo muscular, el trabajo estabilizador del core va a ser fundamental para proteger nuestra espalda y nuestra salud.

• Dominadas: Posiblemente el ejercicio más completo de todos los que hemos mencionado ya que, a excepción del tren inferior (que actúa como grupo auxiliar), todos los grupos musculares del tren superior (brazos, pectoral, espalda y hombros) intervienen de forma principal en el movimiento.

Ahora bien, aparte de estos ejercicios, que como hemos dicho deberían ser la base de nuestra rutina, existe un amplísimo abanico de ejercicios analíticos y de aislamiento que podemos utilizar para completar nuestra rutina y el trabajo a realizar. Dentro de este abanico de movimientos y ejercicios está la llamada calistenia, que son los ejercicios realizados con nuestro propio peso corporal y que suelen ser de gran utilidad en las famosas rutinas de tipo HIIT.

 ¿Cuántas series y repeticiones?

El número de series y repeticiones a incluir dentro de nuestra rutina determinará que ésta sea ineficiente (si nos quedamos cortos) o demasiado pesada (si nos pasamos). Además, deberemos tener en cuenta un factor importante a la hora de calcular el número de series y repeticiones como es la frecuencia (lo que comúnmente se denomina F), ya que a mayor frecuencia semanal de entrenamiento de un grupo muscular, menor debe ser el total de series y repeticiones ya que necesitaremos más descanso para recuperarnos del esfuerzo.

Para que os hagáis una idea, los culturistas suelen entrenar a una F=1 (un grupo muscular al día) ya que su intensidad es tal que necesitan de amplios periodos de recuperación. A pesar de ello, esta frecuencia podría ser quizás un poco baja, teniendo en cuenta que un músculo puede tardar como máximo unas 72 horas en recuperarse del todo.

En mi opinión, una frecuencia que podría ser óptima para entrenar basándonos en una rutina de fuerza estaría en torno a dos o tres días por semana de entrenamiento para cada grupo muscular (tener en cuenta que los ejercicios multiarticulares implican a varios grupos musculares, por lo que esto cuenta como entrenamiento).

Dependiendo de la persona, el número de series que pueden realizar en un entrenamiento de fuerza puede variar entre dos y cuatro series por cada ejercicio, situándose el número de series en el rango anteriormente mencionado de una a seis repeticiones (a menor número de repeticiones mayor porcentaje de carga a utilizar).

La importancia del descanso entre series

Y con los anteriores apartados calculados, sólo nos falta planificar el tiempo de descanso entre series, ya que sin un descanso adecuado nuestra recuperación no será total y podríamos provocarnos una lesión.

Tratándose de una rutina de fuerza y, por tanto, siendo que vamos a trabajar con grandes pesos, el tiempo de descanso entre series no debería ser inferior a dos minutos ni superior a tres. En caso de ser inferior a dos minutos, podríamos forzar a nuestro cuerpo a realizar una nueva serie sin estar recuperado, lo que aumentará el riesgo de lesión y de fatiga. Por contra, si el descanso es superior a tres minutos, podríamos conseguir un efecto contrario y que nuestro se "desconecte" del entrenamiento y la siguiente serie nos cueste más que la que acabamos de realizar.

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Tenemos las fiestas navideñas a la vuelta de la esquina, y con ellas llegan las comidas y cenas de empresa, los eventos familiares, las celebraciones de nochebuena, fin de año y noche de reyes... Y mantenerse fiel a nuestra dieta se hace en ocasiones difícil, por lo que saltarse la dieta suele ser algo más habitual de lo que pensamos, aunque luego el día uno de Enero todos nos arrepintamos y hagamos nuevos propósitos de enmienda (como cada año por estas fechas).

Por este motivo, te presentamos alternativas de entrenamiento para que, en caso de que decidas saltarte la dieta pero sigas entrenando, los efectos sean menos negativos que en el caso de que te saltaras la dieta y dejaras de entrenar. Vamos a presentar las tres mejores opciones que hemos pensado que pueden ayudaros a seguir entrenando y minimizar los efectos de las comidas y cenas navideñas: una rutina HIIT para quienes tienen poco tiempo, dos ejemplos de entrenamiento de fuerza en el gimnasio para quienes les guste entrenar pesado y un "triatlón indoor" para quienes les guste hacer uso de las máquinas de ejercicio cardiovascular de un gimnasio.

Si tienes poco tiempo, elige una rutina tipo HIIT

Sin duda una de las características del periodo navideño es el estrés continuo que vivimos las personas ya sea por querer sacar todo el trabajo posible para que luego no se nos acumulen las cosas a la vuelta, por los compromisos sociales, las comidas y cenas familiares, las compras de regalos de última hora... Y todo esto puede restarnos poco a poco minutos de nuestro entrenamiento.

Si es tu caso el disponer de poco tiempo para entrenar, pero aún así no quieres dejar de lado el ejercicio y quieres seguir manteniendo la forma aunque te vayas a olvidar de la dieta, tu mejor aliado pueden ser las rutinas tipo HIIT: poco tiempo (son rutinas que puedes realizar en 20-30 minutos) y alta intensidad que te ayudarán a minimizar los estragos que puedan causarle a tu cuerpo las comidas y cenas navideñas.

Si te gusta entrenar pesado: rutinas de fuerza

En el caso de que el tiempo no sea un problema para ti y puedas dedicar esa hora u hora y media a entrenar en un gimnasio y además te guste entrenar pesado, las rutinas de fuerza pueden ser un muy buen aliado para ti, ya que aprovecharás esa sobreingesta calórica y podrás sacar de ahí esa energía para ser utilizada en el gimnasio.

Dos rutinas de fuerza clásicas y que podrían ayudarte en el gimnasio son la 5x5 de Bill Star (que podemos recomendar más para principiantes y gente que lleve poco tiempo entrenando en el gimnasio) y el método alemán de volumen basado en un 10x10 (esta ya para gente más avanzada por la intensidad y el volumen que va a suponer en cuanto a cargas).

Pero si no te motiva ninguna de estas dos rutinas, hoy en día existe otra que se ha puesto bastante de moda, ya que se puede utilizar tanto para la ganancia de fuerza como para definición y volumen. Se trata de la famosa rutina 5/3/1 de Jim Wendler, también conocida como BBB o "Boring But Big".

"Triatlón" personalizado en el gimnasio: cinta, bicicleta y máquina de remo

Si eres de los que les gusta ir al gimnasio y sacarle el máximo partido a las máquinas de ejercicio cardiovascular, queremos proponerte este "triatlón indoor" en el que utilizaremos la cinta de correr, la bicicleta (podemos utilizar la bicicleta clásica o en la que nos sentamos con respaldo) y la máquina de remo). Quizás este sea un entrenamiento algo más monótono para la gran mayoría que no estemos acostumbrados a estas máquinas, pero si eres de los que les gustan las máquinas de cardio, pruébalo.

Lo bueno de este entrenamiento es que el orden en el que utilizaremos las máquinas podemos variarlo hasta encontrar el que más nos guste o también podemos variarlo cada día para añadir variedad y que no sean todas las sesiones iguales. Una propuesta de "triatlón indoor" podría ser la siguiente:

"Triatlón indoor" para principiantes

• 3 kilómetros en la cinta de correr a una velocidad cómoda. Recordar que no buscamos, al menos al principio, cubrir la distancia en el menor tiempo posible. Una de las ventajas de la cinta es que podemos ir variando velocidad e inclinación durante el "recorrido" como si de una carrera al aire libre se tratara.

• 2 kilómetros en la máquina de remo. Lo más importante aquí va a ser la técnica con la que realicemos el ejercicio, para evitar problemas y molestias en la zona de la espalda, por lo que recomiendo comenzar con poca intensidad en la máquina y centrarnos más en la técnica.

• 10 kilómetros en bicicleta.

"Triatlón indoor" para avanzados

• 10 kilómetros en la cinta de correr.

• 5 kilómetros en la máquina de remo. Para quienes se encuentren en este punto y dominen bien la técnica de esta máquina, lo ideal sería utilizar una resistencia media-alta en la máquina. Cinco kilómetros pueden parecer pocos, pero esta máquina os dejará agotados.

• 20 kilómetros en bicicleta.

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Vídeos | Sergio Peinado
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Para lograr un estilo de vida saludable es fundamental adquirir buenos hábitos, lo cual requiere de la repetición de un comportamiento en el tiempo. Para eso, es importante la organización que requiere de una rutina planificada previamente, algo que Tinygain puede facilitar ya que consiste en una app que ayuda a crear rutinas de entrenamiento y otras, para mejorar la salud.

Rutinas para todos los gustos y necesidades

Ya sea para lograr un mejor descanso nocturno, dejar de fumar o perder peso, tener una rutina puede ayudar, por eso, en esta aplicación disponible para móviles con iOS y Android de forma gratuita puedes crear rutinas o seguir aquellas creadas por otros usuarios e incluso, por profesionales de la salud.

Tener un ritual antes de ir a la cama y repetirlo cada día es uno de los principales consejos para conciliar el sueño y mejorar la calidad del mismo. Igualmente, si queremos dejar fumar, tener mañanas más productivas y vitales o perder peso entrenando adecuadamente.

Por eso, en Tinygain puedes crear o conseguir rutinas de entrenamiento varias así como rutinas para maximizar el rendimiento en el trabajo, dormir mejor y otras.

Algunas rutinas tienen diferentes etapas que se encuentran bien señaladas y la aplicación no sólo las ofrece o nos permite crear y compartir nuestra propia rutina, sino que además nos explica con claridad el paso a paso, nos envía recordatorios y nos permite realizar un seguimiento de nuestros progresos en el tiempo.

Y como si fuera poco, cuenta con una comunidad de usuarios que pueden compartir experiencias y servir de apoyo al momento de crear buenos hábitos para mejorar la salud.

Se trata de una aplicación muy original porque su finalidad es ayudarnos a crear buenos hábitos mediante una planificación y organización adecuada, pero lamentablemente no está disponible en español para facilitarnos su uso.

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