Aunque pensamos que la proteína es solo para quienes quieren aumentar masa muscular, la realidad es que todos la necesitamos en nuestra dieta diaria para mantenernos saludables. La proteína cumple muchas funciones esenciales, desde reparar tejidos y mantener huesos fuertes hasta regular el apetito y producir hormonas. Sin embargo, a menudo pasamos por alto su importancia y terminamos consumiendo menos de lo necesario. ¿Cómo puedes saber si te está faltando proteína? Estos signos podrían estar diciéndote que necesitas aumentar su consumo.

Las señales de la falta de proteínas en tu dieta

Las proteínas son moléculas clave formadas por aminoácidos que nuestro cuerpo utiliza para construir y reparar tejidos, músculos, piel, cabello y uñas. Además, son fundamentales para el sistema inmunitario, la producción de enzimas y hormonas, y el funcionamiento óptimo del cerebro. Una deficiencia proteica prolongada no solo puede deteriorar tu salud física, sino también impactar negativamente tu calidad de vida diaria.

Sensación constante de hambre

Uno de los primeros signos que podría indicar una ingesta insuficiente de proteínas es la sensación constante de hambre. La proteína es uno de los macronutrientes más saciantes, y cuando no consumes suficiente cantidad, tu cuerpo te pide alimentos constantemente para compensar. Si notas que siempre tienes hambre poco después de comer, podría ser una señal clara de que necesitas añadir más proteína a tus comidas.

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Cansancio y falta de energía

Otro síntoma típico de déficit proteico es el cansancio persistente y la falta de energía. Como la proteína ayuda a mantener estable la glucosa en sangre, su déficit puede provocar que tus niveles de energía fluctúen, dejándote cansado y sin vitalidad. Si te encuentras habitualmente fatigado, somnoliento o te cuesta concentrarte, quizá debas revisar cuánta proteína estás incluyendo en tu dieta diaria.

Pérdida de masa muscular

Además, si has notado que pierdes masa muscular pese a realizar ejercicio regularmente, la causa podría ser una falta de proteína. Los músculos requieren proteína para repararse y crecer después del entrenamiento. Cuando no consumimos suficiente, el cuerpo empieza a descomponer tejido muscular para obtener los aminoácidos necesarios, debilitando nuestra musculatura con el tiempo.

Síntomas en cabello y uñas

La pérdida excesiva de cabello y uñas débiles también pueden alertarte sobre un bajo consumo de proteína. Ambas estructuras están compuestas principalmente por proteínas, como la queratina, y requieren aportes adecuados de aminoácidos para crecer fuertes y saludables. Si notas más cabello en la ducha o uñas quebradizas, probablemente te falte este nutriente clave.

Infecciones más frecuentes

Además, las infecciones frecuentes o un sistema inmunológico debilitado también pueden ser consecuencia de no comer suficientes proteínas. Nuestro sistema inmunitario depende enormemente de ellas para producir anticuerpos, que nos ayudan a combatir virus y bacterias. Una ingesta inadecuada puede reducir nuestra resistencia a infecciones y enfermedades recurrentes.

Un sistema digestivo alterado

Los problemas digestivos, como gases, hinchazón o estreñimiento, pueden ser otra señal. La proteína participa en numerosos procesos digestivos y mantiene saludables las células intestinales, facilitando una mejor digestión y absorción de nutrientes.

Reparación más lenta de tejidos

La lenta cicatrización de heridas y hematomas que tardan mucho en desaparecer también indican una posible carencia proteica. Al reducirse la disponibilidad de aminoácidos esenciales, nuestro cuerpo tarda más en reparar tejidos dañados o heridas superficiales, dificultando la recuperación normal.

Emociones y comportamiento cambiante

Finalmente, cambios de humor frecuentes, ansiedad o dificultad para concentrarse pueden estar relacionados con niveles bajos de ciertos aminoácidos esenciales, como el triptófano, que afectan directamente al bienestar emocional. La proteína es crucial para la producción de neurotransmisores clave, como la serotonina o la dopamina, que regulan nuestras emociones y comportamiento.

¿Cómo evitar el déficit de proteínas y sus síntomas?

Para evitar estos síntomas, los expertos recomiendan consumir entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, especialmente si se practica deporte con regularidad o se tiene un estilo de vida activo. Fuentes saludables y completas de proteínas son el pollo, pescado, huevos, lácteos, legumbres, frutos secos y proteínas vegetales como la soja o el tofu.

La clave para una buena salud no está únicamente en consumir proteínas, sino en combinarlas de manera equilibrada con carbohidratos, grasas saludables y una variedad de micronutrientes. Escucha tu cuerpo, reconoce estas señales, y ajusta tu dieta para mejorar tu bienestar y calidad de vida.

Referencias

Johansson G. Protein deficiency - a rare nutrient deficiency. Lakartidningen. 2018 May 21;115:E6XS. Swedish. PMID: 29786804.

Mendonça N, Hengeveld LM, Visser M, Presse N, Canhão H, Simonsick EM, Kritchevsky SB, Newman AB, Gaudreau P, Jagger C. Low protein intake, physical activity, and physical function in European and North American community-dwelling older adults: a pooled analysis of four longitudinal aging cohorts. Am J Clin Nutr. 2021 Jul 1;114(1):29-41. doi: 10.1093/ajcn/nqab051. PMID: 33829238; PMCID: PMC8246618.

Garg S, Sangwan A. Dietary Protein Deficit and Deregulated Autophagy: A New Clinico-diagnostic Perspective in Pathogenesis of Early Aging, Skin, and Hair Disorders. Indian Dermatol Online J. 2019 Mar-Apr;10(2):115-124. doi: 10.4103/idoj.IDOJ_123_18. PMID: 30984584; PMCID: PMC6434747.

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Sí estamos habituados a la realización de una ingesta matinal para romper el ayuno nocturno lo recomendable es escoger alternativas saciantes que  efectivamente controlen nuestro apetito durante el resto del día. Así, te mostramos el desayuno ideal para no sentir hambre a media mañana.

Rico en proteínas y muy versátil

Escoger alimentos de calidad y que ofrezcan proteínas que retrasan el proceso  digestivo y sacian con facilidad, constituye la alternativa ideal para el desayuno si buscamos mantener el hambre raya.

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El alimento perfecto para nuestros desayunos que resulta muy versátil y rápido de elaborar es el huevo que podemos incluir tanto en una tortilla como en un revuelto ligero, unas tortitas o en una sartén junto a frutas u otros vegetales.

El huevo tiene proteínas de calidad  en apreciable proporciones y brinda en  simultáneo vitaminas y minerales que nuestro organismo necesita, especialmente vitamina D, hierro, vitaminas del grupo B, vitamina A, carotenos y otros.

En muy poco tiempo podemos preparar unos huevos revueltos en agua o crear una tortilla en microondas que nos sacia de manera efectiva, ayudando de esta  forma a controlar la ingesta de alimentos a lo largo del resto del día.

Por otro lado, utilizar este alimento para el desayuno tiene la ventaja extra de que podemos variar las preparaciones y no caer de la monotonía fácilmente si somos de los que no nos agrada en absoluto repetir los desayunos cada día.

Por supuesto lo recomendable es evitar los huevos fritos pero tenemos muchas  otras alternativas para preparar huevos e incluirlos de manera sencilla en nuestro desayuno, con la finalidad de no sentir hambre a media mañana y obtener los nutrientes que necesitamos para el resto del día.

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Muchos factores influyen en el efecto que producen los alimentos en nuestro cuerpo. es así que unos investigadores estudiaron si la comida caliente es más saludable que la comida fría y te mostramos cuáles fueron sus sorprendentes conclusiones.

Comida caliente, ¿más saciante y saludable?

La temperatura a la cual ingerimos los alimentos puede influir en el proceso de saciedad de nuestro organismo, es así que estudios previos han demostrado que la comida caliente produce mayor saciedad.

Un estudio de Western Washington University realizado con 120 personas a las cuales se sirvió el mismo sándwich en frío y en caliente, mostró que las personas que ingerían el plato en frío tenían la sensación de no haber comido lo suficiente, y automáticamente ingerían una porción extra de tarta o de  panecillos.

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Esto confirma una vez más que la comida caliente produce más saciedad, pero no siempre indica que constituye una alternativa más sana, pues la composición  nutricional de lo que se ingiere también influye en gran medida.

Así, el estudio realizado no tiene en cuenta que muchas veces los alimentos o preparaciones cocidas requieren más elaboración e incluyen más alimentos ricos en fibra, como verduras, legumbres o granos enteros que brindan saciedad, mientras que el almuerzo frío puede consistir en un sándwich colmado de grasas y almidones que tienen un efecto adictivo en nuestro cuerpo.

Por otro lado, los alimentos fríos permiten un consumo mayor velocidad mientras que los alimentos calientes nos obligan a comer más despacio, lo cual sin duda favorece el proceso de saciedad y nos ayuda a controlar mejor la cantidad que comemos.

Así, aunque los platos calientes pueden ser más saciantes y quizás nos ayuden a lograr mejor un balance energético que los alimentos fríos, vale aclarar que esto no es debido a la temperatura sino más bien a la velocidad a la que ingerimos las preparaciones calientes y frías y también a la composición nutricional de las mismas.

Por esta razón, más que priorizar el consumo de alimentos calientes  recomendamos tener en cuenta que si consumimos platos fríos como por ejemplo una ensalada o un sándwich, en los mismos se incluyan alimentos verdaderamente  saciantes y nutritivos y que nos obligue a masticar más y comer despacio tal como lo haría un plato caliente a base de verduras o legumbres.

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De los diferentes cereales que encontramos a nuestra disposición la avena  constituye una alternativa muy nutritiva; te contamos lo que ocurre en tu  cuerpo si consumes este alimento a diario.

Los efectos del consumo diario de avena

La avena es fuente de hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales y fibra en grandes proporciones ofreciendo ante todo fibra soluble que en nuestro cuerpo puede ayudar a controlar los niveles de colesterol y otros lípidos así como  también, a obtener energía de calidad y optimizar los niveles de glucosa.

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Además de esto, el consumo de avena puede enriquecer nuestra dieta con  minerales valiosos como el potasio, magnesio y calcio así como también  con vitaminas del grupo B y antioxidantes entre los que destacan la vitamina E, el selenio y los polifenoles.

Asimismo, el consumo de avena estimula la saciedad y ayuda a reducir la  ingesta de alimentos ad libitum en comidas posteriores, siendo también de utilidad para prevenir o revertir el estreñimiento.

De esta forma, el consumo de avena integral y sin azúcares agregadps puede  ser de gran ayuda para beneficiar la actividad metabólica, favorecer la pérdida de peso y alejarnos de múltiples enfermedades.

Avena, pero sin excesos

Por supuesto, en nutrición ningún exceso es recomendable, es por eso que ante  el consumo de avena también se aconseja que prime la moderación.

Un  consumo y abundante a diario puede desequilibrar nuestra dieta y  propiciar la hinchazón de vientre a causa del exceso de fibra, especialmente si no estamos habituados a su consumo.

Por eso, aunque se trate de avena integral y sin azúcares agregados, para disfrutar de todos los beneficios que su consumo diario puede ofrecer recomendamos no caer en excesos e intentar no superar las dos tazas cada día.

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La sensación de hambre es un mecanismo de defensa de nuestro cuerpo que incitaba a nuestros ancestros hace miles de años a recolectar comida. Hoy en día podemos tener hambre si llevamos un tiempo sin comer, pero también apenas media hora después de una comida copiosa. ¿Por qué ocurre esto y cómo puede evitarse?

¿Por qué tengo hambre si acabo de comer?

El hambre viene regulada por algunas hormonas como la grelina y la leptina, que elevan o disminuyen las ganas de comer en función de cómo se encuentren. Por ejemplo, si el estómago está vacío, la grelina se libera y le dice al cerebro lo que nos decían nuestros padres cuando éramos pequeños: "hora de comer".

Sin embargo, la dieta y el estilo de vida también influyen en la saciedad y el hambre. Esa es la razón por la que hay veces que nuestro estómago está lleno, pero nuestro cerebro sigue diciendo que es "hora de comer". Estas son las causas y las soluciones del fenómeno por el que tenemos hambre continuamente, incluso después de comer.

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¿Qué has comido?

La composición nutricional de nuestra comida determinará que tengamos hambre al poco tiempo o estemos saciados durante muchas horas. La proteína es el macronutriente más saciante, además de ser útil para ganar masa muscular, por lo que es vital que añadas entre 20 - 40 gramos de proteína en cada comida.

La fibra también te ayuda a estar saciado por más tiempo, por lo que alimentos como frutas y verduras, frutos secos, semillas o cereales integrales son buena opción para controlar el hambre. Si mezclamos verduras y una buena fuente de proteínas tendremos una comida altamente saciante que evitará el hambre después de comer.

Por el contrario, los alimentos ultraprocesados tienen un valor nutricional muy pobre en proteína y fibra, además de ser muy alto en grasas de mala calidad y calorías. Podemos ingerir una palmera de chocolate de más de mil calorías de una sentada y tener hambre a la media hora porque nuestro cerebro no puede regular bien la asociación de hambre y ultraprocesados.

Más comida en el plato, menos hambre después de comer

Nuestro estómago cuenta con receptores que le indican si está vacío, lleno o muy lleno. En este funcionamiento se basan las intervenciones con balones gástricos que no hacen más que ocupar espacio en el estómago para hacer creer al cerebro que hay comida y no necesitamos comer más, aunque esta es una explicación muy reduccionista.

Al comernos un bombón, que seguramente ahora ya tengamos algunos por casa a la espera de Navidad, apenas llenamos el estómago. Por el contrario, una ensalada completa tiene las mismas calorías que un par de bombones y sí que ocupan mucho espacio en el estómago.

Eso hace que esos receptores de estiramiento se activen para decirnos que estamos llenos, y no "nos pedirán" más comida hasta que se vacíe el estómago y ese estiramiento cese. Los alimentos ricos en agua también ayudan a llenar más el estómago, razón por la cuál hay veces que se recomienda beber agua un rato antes de comer por si realmente lo que tenemos es hambre o sed.

Una vez más, los alimentos saludables densos, que son los que tienen muchas vitaminas y minerales en pocas calorías evitarán que nos de hambre después de comer. Beber agua también nos ayudará, tanto antes, durante como después de cada comida.

Hambre emocional, no real

Comemos rápido y sin saber qué comemos. Nos sentamos delante del televisor, en muchos casos cansados y viendo noticias "para estar actualizados" en las que los sucesos que se repiten son guerras, enfrentamientos políticos y muertes por diferentes causas.

Eso hace que se de la tríada dañina que nos hará comer peor y tener hambre después de comer: comer mientras prestamos atención a otra cosa, no a la comida; comer muy rápido sin masticar y saborear los alimentos; y no controlar lo que hemos comido, lo que puede hacer que comamos poco y por eso tenemos hambre.

El estrés diario, el aumento de ejercicio físico y no dormir lo suficiente son otros tres elementos que pueden hacer que tengamos hambre durante todo el día, incluso después de comer. La manera de solucionarlo es comer más despacio y prestando atención al gusto de la comida y la cantidad, reducir el estrés diario y dormir mejor.

¿Termostato averiado? Tenemos que arreglarlo

Al unir todo lo anterior podemos "desregular nuestro termostato". Imagina que vas a ducharte y poner el agua a 24 grados, pero tu termostato está estropeado y sale muy fría. Eso es lo que le ocurre a nuestro cuerpo cuando comemos ultraprocesados, estamos estresados, dormimos poco y no prestamos atención a la comida.

La grelina comienza a funcionar peor y nos dice que tenemos hambre cuando no debería ser así. La leptina, hormona de la saciedad, puede no funcionar correctamente, como ocurre en personas obesas con resistencia a la leptina, lo que hace que no controlemos el hambre y la saciedad.

La dieta inadecuada también generará resistencia a la insulina y niveles elevados de azúcar en sangre, lo que aumentará nuestros niveles de hambre. Al igual que un mecánico arregla el termostato del agua caliente, nosotros tendremos que seguir todas las recomendaciones anteriores para que nuestra saciedad y hambre vuelvan a su estado original y saludable.

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Los japoneses destacan por sus hábitos saludables y su buen estado físico, que les ha llevado a ser el país con mayor esperanza del mundo. Tienen un par de sencillos trucos que dos nutricionistas han desvelado, y que The Objective ha recogido en su publicación. ¿Qué es lo que los japoneses hacen nada más despertarse para estar más saciados y tener una mejor salud?

Abre los ojos y bebe agua

Los japoneses beben agua nada más levantarse cada día, según el Dr. Ashish Sachdeva, del Pinnacle Care Internal Medicine. Este comportamiento es una excelente opción porque el cuerpo por las mañanas suele estar algo deshidratado después de toda la noche.

Si en lugar de beber agua nos ponemos directamente a comer, puede que comamos más en el desayuno, porque en muchas ocasiones confundimos el hambre con la sed. El doctor propone consumir una cantidad de algo más de medio litro, unos 650 ml, que son unos tres vasos de agua.

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Después de ello, nos pondremos a ducharnos, vestirnos y demás tareas, y así pasarán unos minutos hasta que nos pongamos a desayunar. Ashish estipula que evitemos comer nada hasta 45 minutos después de despertarnos y beber agua, pero eso no es posible para la mayoría por motivos logísticos.

Otro truco de los japoneses: en las comidas no beben agua

Los japoneses no beben agua durante las comidas, pero sí consumen alimentos hidratantes, como sopas, verduras o frutas. Katheryn Gronauer es entrenadora y asesora de salud en Tokio, y explica que los japoneses no beben nunca durante las comidas.

Ya hemos visto que toman agua nada más despertarse, y a lo largo del día, pero no durante las comidas. Eso hace la digestión más ligera y ayuda a mantener el peso al evitar confundir hambre con sed. Además, si estamos correctamente hidratados nuestro metabolismo y distintos mecanismos funcionarán mejor.

Por lo tanto, intenta beber dos o tres vasos de agua nada más despertarte, y mantente hidratado a lo largo del día. En las comidas, si te sientes pesado, evita ingerir agua, pero sí alimentos que te hidraten como verduras y frutas, así como algún té después de comer.

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Aunque la realización de desayuno no es imprescindible, quienes habituamos a su practica no podemos pasar por alto esta primer ingesta del día, siendo clave cuidar la calidad de los alimentos que incluimos en la misma. Por eso, mostramos 11 alimentos para incorporar proteínas a tus desayunos y mantener el hambre bajo control el resto del día.

Las proteínas son los nutrientes más saciantes que podemos consumir y al  mismo tiempo, los que más favorecen la saciacion, ayudando a controlar la  cantidad de alimentos a consumir. Por ello, no pueden dejar de estar  ausentes en nuestros desayunos si buscamos cuidar la calidad de esta  primer comida diaria.

Huevos: versátiles y fáciles de preparar

Los huevos son alimentos con proteínas de alta calidad para el organismo y  muy versátiles, pudiendo incorporarlos a platos salados como una tortilla o un mug cake así como también, a preparaciones dulces como unas tortitas o  un pastel fitness.

Nos permiten incorporar proteínas que brindan saciedad al organismo y al  mismo tiempo, otros nutrientes de calidad como por ejemplo vitamina D,  hierro, potasio y vitaminas del grupo B a nuestros desayunos.

Quesos frescos, fuentes de calcio

Los lácteos siempre han sido protagonistas de los desayunos y el queso  fresco es una de las mejores opciones para incorporar proteínas sin muchas grasas a diferentes platos.

Los quesos frescos y tiernos resultan además, excelentes fuentes de minerales como el  potasio y el calcio, y pueden brindarnos vitamina D en apreciables proporciones.

Recomendamos incorporar quesos frescos o tiernos a preparaciones como unas tortitas, una tosta, unos pastelitos, unos vasitos o un smoothie bowl muy fácil y rápido.

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Yogures, siempre sin azúcar agregado

Yogur griego, natural, entero o desnatado siempre son buenas opciones para agregar proteínas de calidad a nuestros platos del desayuno. Sin embargo, resulta clave escoger alternativas sin azúcar añadido.

Con yogur podemos elaborar desde un clásico Bircher muesli hasta unos vasitos, unas galletas, unas tortitas o una tarta fitness ideas para un desayuno de fin de semana.

Kéfir de leche, fuente de probióticos

El kéfir de leche es una alternativa para sumar proteínas en cantidades  semejantes a la de la leche que se utiliza en su elaboración, pero incorporando al mismo tiempo, probióticos a nuestro desayuno.

Podemos emplear este fermentado tal como si fuera un yogur o un queso fresco, para elaborar por ejemplo un postre de naranja, un pan con kéfir, un smoothie o bien, unas frutas de verano a la parrilla con labneh de kéfir.

Skyr: el yogur que en realidad es un queso fresco

Aunque es considerado como un yogur debido a su consistencia cremosa el skyr de origen islandés en realidad clasifica como un queso fresco siendo excelente fuente de proteínas de calidad con muy baja cantidad de grasas  especialmente debido que se elabora con leche desnatada.

Podemos utilizarlo tal como si de un yogur o un queso fresco batido se tratase, para elaborar unos vasitos, unas tartas, un mousse u otros platos combinándolo con cereales integrales, frutas frescas u otros ingredientes de calidad.

Cacahuete y crema de cacahuete sin azúcar agregado

Los cacahuetes son entre las legumbres, una de las alternativas con más proteínas que podemos degustar y al mismo tiempo, es posible acudir a la crema de cacahuete elaborada en casa sin azúcar agregado, para sumar a nuestros desayunos.

Con estos ingredientes podemos incorporar proteínas vegetales y al mismo tiempo, grasas insaturadas y fibra en elevadas proporciones a nuestros platos.

Con cacahuetes y crema de cacaheate recomendamos preparar unas galletas de avena y frutos secos, unos muffins, unas energy balls, una tostada con plátano o bien, un smoothie para los amantes del chocolate en la primer ingesta del día.

Harina de garbanzos, ideal para un desayuno sin gluten

Cómo derivado de las legumbres, la harina de garbanzos constituye una  alternativa fuente de proteínas vegetales y fibra, y sin gluten para elaborar platos varios.

Su poder aglutinante resulta de mucha utilidad para preparar recetas como  unas tortillas sin huevo, unas crackers, unos panecillos, unas tortitas o bien  chapati o plan plano que admite acompañamientos varios.

Almendras y harina de almendra, fuente de grasas sanas

Aunque todos los frutos secos son buenas opciones para incorporar proteínas vegetales a nuestros platos, las almendras son sin duda el ejemplar que mayor cantidad de este nutriente concentra pudiendo utilizar la almendra como tal o bien, la almendra molida o harina de almendra para platos varios.

Nos ofrecerán asimismo grasas insaturadas y mucha fibra, brindando también calcio vegetal, potasio y otros micronutrientes de calidad.

Con almendras o harina de almendra podemos preparar unas galletas, unos panes bajos en hidratos, unos mini muffins, unas barritas fitness, o un pastel fitness.

Harina de soja, fuente de fibra y grasas insaturadas

La soja como el cacahuete es otra legumbre oleosa que no podemos dejar de aprovechar en nuestros platos si queremos sumar proteínas vegetales y grasas sanas así como también fibra, minerales y vitaminas que nuestro organismo necesita.

En este caso, podemos utilizar la harina de soja para el desayuno para preparar unas galletas, un pan u otros platos concentrados en proteínas.

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Espirulina desecada o en polvo

Las algas desecadas o deshidratadas y en polvo puede ser una concentrada  fuente de proteínas vegetales para nuestros platos y es el alga espirulina el ejemplar que mayor proporción de este nutriente posee.

Podemos incorporar una pequeña cantidad de espirulina desecada a un pan, un batido o un zumo o bien, a otros platos para enriquecer los mismos con proteínas vegetales.

Tofu, la alternativa vegana al queso fresco

El tofu es un alimento que puede ofrecernos calcio y proteínas vegetales, tal cómo si de un queso fresco se tratase.

Podemos consumirlo en proporciones superiores al queso fresco y este puede brindarnos también fibra y un mínimo de grasa sanas.

Con tofu podemos preparar con yogur vegano, un pudding, un smoothie, o una crema de limón ideal para los más golosos.

Estos son 11 alimentos para sumar proteínas a tu desayuno y saciarte fácilmente con platos de calidad, que ayudan a mantener el hambre bajo control el resto del día.

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La avena es uno de los cereales más empleados dentro del mundo fitness porque es muy barato, tiene una gran cantidad de proteínas por cada 100 g de producto, lo que es muy útil para ganar masa muscular y además, gracias a que es un hidrato muy fibroso, sacia muchísimo.

Además, la avena se puede emplear y consumir por personas con diabetes tipo II, obesidad, etc. ya que es un hidrato que no genera un pico de glucosa en sangre.

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Uno de los factores más importantes por los cuales las personas que buscan perder grasa corporal no llegan a su objetivo, es por el hambre que se suele pasar, haciendo que se consuman más calorías de las que se necesitan para disminuir el porcentaje graso.

Es cierto que al principio, es normal no pasar hambre, pero a medida que el porcentaje de grasa va disminuyendo, nuestro cerebro va aumentando el estrés por la comida ya que va en contra de la supervivencia. Pero hay un estudio que ha mostrado que la avena puede aumentar mucho la saciedad.

Este estudio realizado por Candida Rebello y colaboradores hicieron una revisión de todos los estudios que concluían una relación entre el hambre y el consumo de avena.

La fibra en general (y sabemos que la avena tiene un gran cantidad de ella) reduce la velocidad o el grado de absorción de nutrientes, que es mediado por la fibra dietética en parte al atrapar físicamente los nutrientes, y aumenta la viscosidad del contenido del intestino, disminuyendo la velocidad del paso de los alimentos consumidos por el tracto intestinal.

Además, los ácidos grasos de cadena corta producidos a partir de la fermentación colónica de carbohidratos no digeribles activan ciertos mecanismos que aumentan todavía más la saciedad.

Lo que observaron los investigadores tras revisar una gran cantidad de estudios es que, sobre todo el beta-glucano, un tipo de fibra que contiene en gran cantidad la avena, reduce mucho la sensación de hambre y el paso intestinal de los alimentos.

Además, observaron que las personas que consumían avena a lo largo del día, informaban tener una menor sensación de hambre y, por tanto, se les hacía más fácil reducir el peso corporal.

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Al principio de bajar nuestro porcentaje de grasa corporal no solemos tener mucha hambre pero llega un momento en nuestra pérdida de peso en la que nuestra sensación de hambre aumenta y la de saciedad disminuye, provocando que la pérdida de grasa corporal se nos complique y no lleguemos a un punto con el que nos veamos bien del todo.

Por ello, os traemos unas estrategias para disminuir todo lo posible esa sensación de hambre y que os sintáis más saciados.

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Incluye más cantidad de fibra

Alimentos de origen vegetal como pueden ser las verduras, la frutas, las legumbres, etc., no solo son buenas por las grandes cantidades de minerales, vitaminas y otros nutrientes, sino que contienen muchísima fibra, haciendo que el vaciado gástrico se ralentice.

Ralentizar el vaciado gástrico es muy positivo cuando perdemos grasa corporal porque uno de los determinantes del hambre es que haya comida en nuestro estómago y aparato digestivo. Por tanto, si buscas reducir tu sensación de hambre, consume más alimentos vegetales en todas las comidas.

Incluye proteínas en cada comida

Las proteínas no sirven únicamente para inhibir la pérdida de masa muscular, sino también para mantenernos más saciados. Esto se debe a que las proteínas son el macronutriente que más tarda en digerirse y metabolizarse, por lo que, como con la fibra, también disminuye la velocidad del vaciado gástrico.

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Evita ingerir calorías líquidas

Es un error muy común consumir calorías líquidas cuando se está perdiendo grasa, como tomarse un zumo a la hora de desayunar o utilizar los famosos batidos detox que, realmente, no te ayudan a largo plazo a mantener el peso perdido.

Tomar líquidos, aunque tengan calorías, no nos va ayudar en este proceso porque el vaciado gástrico es muy rápido.

Incluye especias en tus comidas

El hambre también tiene que ver con el mecanismo y sensación hedónica, es decir, de cuánto disfrutas de tus comidas. Si introduces alimentos con poco sabor, probablemente no te sacie tanto como si la condimentas con alguna hierba como el romero, albahaca, etc.

Y ya no solo porque vas a disfrutar más las comidas, sino porque muchas de ellas tienen grandes cantidades de nutrientes que actúan como antioxidantes y antiinflamatorios, lo que las hace idóneas para introducirlas en cualquier época del año.

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Aumenta tu actividad física

Cuando perdemos grasa corporal tenemos dos opciones:

1. Gastar pocas calorías y comer pocas calorías para mantener un déficit calórico
2. Gastar muchas calorías y comer más calorías

No vamos a pasar el mismo hambre si en lugar de consumir 1.800 calorías, ingerimos 2.300 calorías, por lo que es una gran idea aumentar el gasto energético realizando entrenamiento de fuerza, saliendo a correr o andar, etc., con el fin de luego poder introducir más calorías manteniendo un déficit energético.

Descansa correctamente

El descanso nocturno es importante para cualquier ámbito de nuestra vida y, a la hora de perder grasa corporal, también. Un mal descanso genera un desbalance hormonal entre aquellas hormonas con una función orexigénica (aumentan el apetito) y anorexigénicas (disminuyen el apetito) haciendo que las orexigénicas aumenten y anorexigénicas disminuyan.

Esto hace que a lo largo del día pasemos más hambre y tengamos más tentaciones de comer más y no estar en déficit calórico, por lo que dormir siete u ocho horas y descansar correctamente es muy importante.

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El hambre, a diferencia de lo que pueda parecer, es un proceso muy complejo. Cuando hablamos de hambre, estamos hablando de adaptaciones que hace el cerebro para conservar energía.

El apetito y el gasto energético son la activación de circuitos de supervivencia. Para ello, se reclutan distintos sistemas muy complejos del cuerpo.

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El apetito y gasto energético están bajo control genético, pero no quiere decir que no sea manejable ni haya nada que hacer. Hay personas que tienen genes que les van a hacer vulnerables a la ansiedad, estrés, miedo, etc., y hay personas genéticamente mas vulnerables a adaptaciones que suceden en la ingesta y gasto.

Si tuviésemos que definir el hambre, lo definiríamos como un estado motivacional complejo. Se pueden mezclar elementos afectivos (ansiedad), circadianos (las horas de luz y oscuridad afectan mucho en el apetito y gasto energético), etc. Hambre circadiana (horas de luz y oscuridad), hambre compulsiva (pensar todo el rato en la comida), hambre impulsiva (no aguantar las ganas de comer), hambre hedónica (comer por placer), hambre sociocultural (te gusta más un plato hecho por tu familia o en un sitio al que sueles ir, etc.) no son elementos aislados, sino que construyen el hambre de una persona.

El hambre siempre es fisiológica, no hay hambre mental, ya que no es algo imaginario.

Estas son nueve señales que te da tu cuerpo cuando tienes hambre

Piensas mucho en la comida

Tener conducta compulsivas puede ser una de las señales que te está dando tu cerebro porque hay falta de energía. Nuestro cerebro no está para pensar, hacernos felices, etc., está para hacernos sobrevivir, por lo que si nuestro cerebro nota una falta de energía en el cuerpo, centrará los pensamientos en la comida como método de supervivencia.

Mejora del sentido del olfato

El hambre es un estresor y, como en el deporte u otros ámbitos de la vida, también hay adaptaciones al hambre.

En este caso, aunque sea solo de manera aguda, tener hambre nos permite tener un mayor olfato y reconocemos mejor el olor de la comida para acudir a ella y obtener energía con el fin de sobrevivir.

Nos ruge la barriga

A nivel visceral también tenemos señales que nos incitan al hambre. Por ejemplo, un aumento del ritmo cardiaco, de la respiración, etc. Pero la señal visceral mas famosa que sentimos es la del rugir de nuestro estómago pidiéndonos comida.

No nos saciamos con agua

Una de las mejores maneras de comprobar que no hay hambre, es bebiendo agua. Si al beber agua y dejar pasar unos minutos aún tenemos la sensación de que tenemos hambre, podemos paliarla con algún alimento sano y que nos pueda saciar mucho como por ejemplo la fruta o alguna receta.

Estamos más activados

Como hemos comentado anteriormente, el hambre es una señal de estrés y nuestro cerebro hace lo necesario por sobrevivir. Lo que hace en este caso, es aumentar hormonas relacionadas con la búsqueda de comida, activándonos más.

Un ejemplo de esto es mover mucho las manos, las piernas si estamos sentados, etc.

Debilidad

Aunque hay personas cuyo hambre desemboca en una activación, hay otras que desembocan en debilidad e inhibición (una especie de retirada). Por lo que es normal que cuando hay hambre, algunas personas sientan debilidad en sus miembros inferiores, sin ganas de hacer nada, etc.

Conductas inconscientes

La mayoría de las personas tienen un horario fijo de las ingestas que hacen en su día a día. Por ejemplo, comer a las 14.00, cenar a las 21.00, etc.

Nuestro cuerpo tiene ese horario fijado en el cerebro también, por lo que antes de cada comida, empieza a ejecutar ciertas conductas como un aumento de la salivación, movimientos bucales de masticación, etc.

Aumento de emociones negativas

Comer es una necesidad fisiológica básica, por lo que si no es cubierta, es normal experimentar emociones negativas como irritabilidad o estrés. Al final las emociones no son algo que podamos controlar, pero sí cómo nos comportamos con nuestras emociones.

Disminución de la atención

Al estar más pendientes de la comida, si estamos hablando sobre algún tema concreto, trabajando, etc., es probable que nuestra capacidad de estar al tanto de las cosas que nos rodean disminuya.

Sentir un estado de plenitud hace que tengamos menos ruido en la cabeza (en este caso sería la comida) y podamos estar más pendientes de lo que tenemos enfrente.

Cómo afectan las dietas al hambre

Es obvio que lo que comemos tiene una gran importancia sobre nuestra sensación de hambre. Por ejemplo, no es lo mismo comer 2.000 kcal a base de ultraprocesados que 2.000 kcal de alimentos vegetales. Esta última, a pesar de tener la misma cantidad de energía, tendrá un mayor poder saciante gracias a la fibra, los carbohidratos complejos, etc.

Para evitar en la medida de lo posible que tengamos hambre, os dejamos algunas claves importantes que podéis incluir en vuestro día a día:

1. Basa tu alimentación en alimentos vegetales ya que estos alimentos tienen un gran volumen y muy pocas calorías por cada 100 g, por lo que podemos comer bastante cantidad.
2. Incluye proteína. La proteína es el macronutriente que más sacia ya que se tarda mucho en metabolizar.
3. Incluye agua en tus comidas. El agua lo que hará es aumentar el volumen de alimentos en el estómago, haciendo que tarde más en digerirse y que haya mayor sensación de saciedad.
4. Realiza ayuno intermitente si no tienes hambre por las mañanas. Eso hará que en las ingestas posteriores haya mayor cantidad de comida, por lo que tendrás mayor facilidad para saciarte.

Alimentación intuitiva como forma de comer

Muchos nutricionistas recomendamos no seguir pautas muy estrictas de dietas ya que es algo que poca gente es capaz de realizar a largo plazo sin que haya un cúmulo de emociones negativas.

Nuestro trabajo consiste en enseñar a la persona qué ocurre en su cuerpo cuando tiene hambre, cuando está saciado y por qué ocurre de esa manera. Por lo tanto, individualizándolo a la persona, es importante enseñar a la persona cómo comer respecto a sus preferencias nutricionales y alimenticias.

Esto es lo que se llamaría como alimentación intuitiva; comer teniendo como referencia nuestras sensaciones de hambre y saciedad. Obviamente esto hay que practicarlo poco a poco y también dependiendo de las personas. Esto es así porque personas con obesidad tienen alterados ciertos sistemas del hambre y saciedad, por lo que aquí no valdría de mucho.

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