¿Pasas mucho tiempo sentado a lo largo del día? Te propongo que cada poco tiempo te levantes del sofá o de la silla y hagas un minuto de 'oblique jack'. Este movimiento no solo activa tu musculatura, incluido el corazón, sino que también puede sacarte una sonrisa, especialmente si te miras en el espejo o si lo haces acompañado de otra persona. ¿Cómo se hace el oblique jack?

Oblique jack: la forma rápida de subir tus pulsaciones y sacar una sonrisa

El oblique jack parece un ejercicio circense a simple vista, pero cuando pruebes a hacerlo durante un minuto, tus pulsaciones, tus oblicuos y tus piernas te pedirán parar. Es un movimiento muy básico, pero altamente efectivo, especialmente si le imprimes velocidad y potencia.

En Vitónica

"No tengo tiempo de entrenar" ya no es excusa: así puedes obtener todos los beneficios del ejercicio en apenas unos minutos cada día

Pon tus manos detrás de tu cabeza y sube los codos todo lo que puedas. Sin cambiar esa posición de tus brazos y manos en todo momento, intenta llegar con tus rodillas a tus codos, que deben estar lo más arriba y atrás posible. Para conseguirlo debes elevar la rodilla todo lo que puedas e inclinar el tronco hacia ese mismo lado.

Deberás hacerlo de manera alterna a uno y otro lado, quedando un movimiento muy alegre que puede incluso sacarte una sonrisa y mejorar tu estado de ánimo. Introdúcelo en tu calentamiento o utilízalo en tus sesiones de alta intensidad para conseguir unas pulsaciones altas en poco espacio de tiempo.

También puedes proponerte realizar un minuto de este ejercicio cada media hora de trabajo, si trabajas de forma sedentaria, o para interrumpir de forma programada los largos días de estudio.

En Vitónica | Técnica pomodoro en el teletrabajo: una rutina de tres ejercicios para hacer en los cinco minutos de descanso

Imágenes | Mert Guller (Unsplash)

Piensa en un entrenamiento rápido, efectivo, para el que no necesites mucho material y que se pueda llevar a cabo en cualquier sitio. ¿Parece imposible? Un entrenamiento con una simple cuerda para saltar tiene todas esas características y, sin embargo, es ignorado por mucha gente.

Saltar a la cuerda nos ayudará a poner nuestro corazón a punto, a trabajar nuestra coordinación y a mejorar el tono de nuestras piernas y de nuestros hombros. Te contamos todo lo que tienes que saber antes de ponerte en forma saltando a la cuerda.

En Vitónica

Cuatro rutinas para quemar grasas y calorías saltando a la comba en tu propia casa

¿Qué tipo de cuerda escojo?

Una de las mejores cosas de saltar a la cuerda es que lo único que necesitas (la cuerda, evidentemente) es un material muy accesible para tu bolsillo, que puedes guardar en cualquier rincón y que puedes llevar a cualquier sitio, ya que es muy sencillo de transportar.

Ahora bien, ¿cómo tiene que ser la cuerda con la que saltemos? Lo más importante que debes tener en cuenta antes de comenzar a entrenar con la cuerda es que esta sea regulable: debes poder alargarla o acortarla en función de tu altura para poder así saltar de una forma cómoda y con mayor seguridad.

La mayoría de las cuerdas en el mercado tienen la posibilidad de alargarlas o acortarlas en la zona de los mangos de una manera fácil y rápida. Si tu cuerda no lo permite, tendrás que enrollarla en las manos hasta conseguir la longitud deseada.

En cuanto al material de la cuerda, tenemos diferentes posibilidades:

• Cuerdas de velocidad fabricadas con cable recubierto de nylon: se utilizan generalemente en competición (en las competiciones de CrossFit, por ejemplo) ya que son muy rápidas. En estos eventos se busca completar un número concreto de saltos en el menor tiempo posible, por lo que este tipo de cuerdas suelen ser las más adecuadas. Además, suelen tener mangos de un material ligero como el aluminio y rodamientos para facilitar el movimiento de la cuerda.

Cuerda para saltar de alta velocidad de Beast Gear. Comba de CrossFit, Boxeo, MMA. Longitud Ajustable y Rodamientos Ligeros, Ideal para Saltos Dobles. Garantía de por vida

Hoy sin stock en Amazon

El precio podría variar. Obtenemos comisión por estos enlaces

• Cuerdas de plástico o PVC: no son tan ligeras como las cuerdas de cable, pero son ideales si están comenzando a entrenar saltos (además de ser bastante más baratas). Los mangos suelen ser de plástico y no son omnidireccionales, por lo que pueden resultar más incómodas.

Farabi - Cuerda de saltar para fitness (mango de plástico), color rojo

Hoy en Amazon — 6,99 €

El precio podría variar. Obtenemos comisión por estos enlaces

• Cuerdas de tejido: si tenéis en mente a las gimnastas de rítmica, las cuerdas que llevan en los ejercicios son cuerdas de tejido. Son cuerdas muy pesadas que harán que tus saltos sean más lentos y que se te carguen bastante los hombros. Si estás empezando y esta es la que tienes a tu disposición, puedes empezar con ella sin problemas.

Cuerda de Gimnasia, Color del Arco Iris Gimnasia Rítmica Cuerda Competencia Deportiva Cuerda de Entrenamiento Artístico, Cuerda de Batalla para Fuerza Corporal, Deporte, Ejercicio, Fitness

Hoy en Amazon — 17,40 €

El precio podría variar. Obtenemos comisión por estos enlaces

Cómo prepararte para saltar a la cuerda

Ahora que ya tienes tu cuerda, lo primero que tienes que hacer es regular su longitud para poder entrenar con ella. Como decíamos, la longitud de la cuerda se mide en función de tu altura. Lo único que tienes que hacer es doblarla a la mitad, pisarla en el medio con uno de tus pies mientras te mantienes de pie con los pies juntos y medir los extremos con la cuerda estirada hasta aproximadamente las axilas.

Si la dejas más corta, tendrás que mover los brazos en exceso para poder hacer girar la cuerda y es muy posible que te golpees en las espinillas más de lo necesario (te vas a golpear alguna vez, seguro, pero al menos que sean las menos posibles). Si la dejas demasiado larga, saltar será extremadamente e innecesariamente complicado.

En Vitónica

Saltar a la cuerda como un boxeador: las claves para conseguirlo

Antes de comenzar a saltar, conviene que hagas un pequeño calentamiento movilizando las articulaciones, sobre todo las muñecas y los tobillos, que son las que van a llevar una mayor carga de trabajo en este tipo de entrenamiento.

Para movilizar las muñecas puedes realizar círculos en ambas direcciones con las dos manos y también puedes flexionar y estirar la articulación ejerciendo una ligera presión con la otra mano. En el caso de los tobillos, flexiona y extiende la articulación mientras mantienes el pie en el aire.

La técnica correcta para saltar a la cuerda

Saltar a la cuerda puede parecer un ejercicio sencillo pero, como todo, requiere su técnica para hacerlo de forma correcta y minimizar así los posibles riesgos de dolor o lesión.

• Coloca tus codos flexionados cerca de tus costados: no deberían moverse de ahí mientras estás saltando. Esto quiere decir que el movimiento que imprimimos a la cuerda para que esta se mueva se origina en nuestras muñecas, no en nuestros hombros. Los hombros no describen círculos para hacer girar la cuerda, ni los antebrazos se mueven arriba y abajo. Todo el movimiento fluye desde las muñecas.
• Aterriza siempre sobre la punta de los pies: no aterrices en el suelo con el pie plano, ya que esto puede generar daños en las rodillas principalmente. Impúlsate desde la punta de los pies y aterriza sobre ella, manteniendo siempre las rodillas ligeramente flexionadas, nunca rígidas.
• Activa tu core para mantener una buena postura: según van pasando los segundos y cuando comienza a aparecer la fatiga, es muy típico que nos vayamos encorvando hacia adelante, escondiendo el pecho y redondeando la zona dorsal. Para evitar esto, intenta mantener la espalda bien erguida, realizando una elongación axial (intenta que tu cabeza llegue alto mientras que empujas el suelo fuertemente con los pies al tocarlo).

En Vitónica

Entrenamiento de cardio en casa: todos los beneficios de saltar a la cuerda en tu salón (y un entrenamiento HIIT para probar)

Qué ejercicios puedo hacer saltando a la cuerda

Lo más habitual en los entrenamientos con una cuerda de saltar es realizarlos por tiempo, como si fuera un HIIT, con un tiempo de trabajo en el que estamos saltando todo el rato y un pequeño tiempo de descanso incompleto para tomar aire.

Puedes comenzar con un simple Tabata de cuatro minutos de saltos normales (con los pies juntos): ocho series de 20 segundos de trabajo en las que estamos saltando, separadas por descansos de 10 segundos en los que dejamos de saltar. Si esto es poco para ti, descansa un minuto al terminar el Tabata y comienza con otro.

Además de los saltos normales con los pies juntos, también podemos realizar otros tipos de saltos. Los más conocidos son los double unders, muy típicos de CrossFit que, como su nombre indica, consisten en hacer pasar la cuerda dos veces por debajo de nuestros pies en un mismo salto. Para hacerlos necesitarás una cuerda de velocidad. ¿Cuántos double unders puedes encadenar seguidos?

Otra posibilidad es la saltar solamente sobre una pierna, como si estuviéramos saltando a la pata coja, para pasar luego a la otra, o ir alternando pierna izquierda y derecha. También podemos cruzar la cuerda por delante antes de que pase bajo nuestros pies.

Puedes realizar todas las combinaciones que se te ocurran para crear tu propio entrenamiento. Así, el entrenamiento con cuerda de saltar se convierte en una rutina rápida, efectiva y divertida.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en enero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

Imágenes | iStock

A la hora de mantenernos en forma mientras estamos en casa, los videojuegos activos pueden ser de mucha ayuda, sobre todo en el caso de los más pequeños. En anteriores ocasiones ya hemos hablado de diferentes juegos para videoconsolas que nos obligan a movernos para poder jugar, en lugar de quedarnos sentados en el sofá, como en el caso del Ring Fit Adventure para Nintendo Switch.

Para animarnos a movernos más en el día a día, los desarrolladores de Nintendo han creado un pequeño juego que está disponible para descargarse de forma gratuita en la Nintendo eShop para la Nintendo Switch: Jump Rope Challenge, que te reta a saltar a la comba al menos 100 veces al día.

En Vitónica

Cuántas calorías puedes quemar con los videojuegos activos como Just Dance o Ring Fit Adventure

El juego es muy sencillo y la mecánica muy fácil: solamente tenemos que tomar un mando de la Nintendo Switch con cada mano y recrear con las muñecas el movimiento que haríamos saltando a la comba, dando pequeños saltitos. Los mandos reconocen el movimiento, y el conejito que aparece en pantalla recreará aquello que nosotros hagamos delante de la videoconsola.

El objetivo es llegar a, por lo menos, 100 saltos diarios, aunque siempre podemos sumar más, o podemos cambiar nuestro objetivo del día aumentándolo, según vayamos mejorando.

Las puntuaciones se guardan cada día, por lo que podremos ir viendo cómo vamos mejorando a lo largo del tiempo. Además, también podemos usar el modo de dos jugadores (cada uno con un mando) en una suerte de juego colaborativo, donde los saltos de cada jugador se van sumando para llegar al objetivo final.

El juego estará disponible para descarga gratuita desde la Nintendo eShop hasta noviembre de 2020.

Imágenes | Nintendo Switch

Si disponemos de una cuerda en casa, todos podemos emplearla para seguir entrenando durante estos días de confinamiento en los que el cardio se hace un poquito más difícil. Para no caer en la monotonía saltando a la comba, hoy dejamos cuatro rutinas diferentes para quemar grasas y calorías con este ejercicio.

En Vitónica

Un entrenamiento de cardio sin saltos y sin material con ejercicios para hacer en tu propia casa

Rutina 1: HIIT combinando saltos

El entrenamiento HIIT, con períodos cortos de alta intensidad de trabajo y descansos incompletos, es un gran aliado a la hora de quemar grasa y ayudarnos a mantener nuestra masa muscular.

En el vídeo os dejamos una rutina en la que combinaremos distintos tipos de saltos: desde los sencillos a los double unders típicos del CrossFit, pasando también por los saltos cruzados o los saltos sobre un solo pie. De este modo también variamos la rutina y le quitamos monotonía.

Haz tantos saltos de cada tipo como te sea posible en 10 segundos de tiempo y descansa otros 10 segundos. Puedes repetir tantas veces como quieras.

Rutina 2: Tabata

El método Tabata propone realizar en cuatro minutos un entrenamiento completo compuesto por ocho intervalos de 20 segundos espaciados entre sí por 10 segundos de descanso.

En el siguiente vídeo, verás ocho ejercicios diferentes para realizar en cada intervalo de la rutina Tabata, los cuales deberán ser ejecutados a la mayor velocidad posible, respetando los 20 segundos de práctica que deberán ser seguidos por 10 segundos de descanso antes de comenzar con un nuevo ejercicio saltando a la comba.

Si no puedes realizar alguno de los saltos, simplemente utiliza un salto simple o aquel que te resulte de mayor agrado, pues lo importante es movernos al máximo durante 20 segundos para quemar grasas con este entrenamiento a intervalos de alta intensidad, denominado Tabata.

En Vitónica

Siete entrenamientos Tabata en vídeo con ejercicios para entrenar en casa en tiempo récord

Rutina 3: 2 a 3 series de 25 a 30 repeticiones

Una rutina diferente que podemos ejecutar saltando a la comba consiste en seleccionar distintos tipos de saltos o ejercicios y realizar de ellos, entre 25 y 30 repeticiones, unas dos o tres series.

En el siguiente vídeo nos proponen diferentes saltos que podemos realizar e ir completando un circuito con ellos, con un breve descanso entre cada ejercicio y un descanso mayor entre series.

Al variar los saltos no sólo evitaremos la monotonía, sino también, solicitaremos el esfuerzo de diferentes músculos del cuerpo aunque de manera principal siempre se trabaja tren inferior y zona media del cuerpo.

Por supuesto, también quemaremos calorías y dependiendo de la intensidad y los tiempos de descanso, esta rutina también puede ser perfecta para quemar grasas.

En Vitónica

Entrenamiento de cardio sin salir de casa: así puedes entrenar en tu salón

Rutina 4: 4 series de 75 segundos cada una

Por último, una cuarta rutina ideal para quemar grasas debido a los escasos tiempos de descanso entre series que propone realizar cinco ejercicios o saltos diferentes durante 15 segundos y completar unos 75 segundos en cada serie.

Descansaremos sólo 15 segundos entre series como lo muestra el siguiente vídeo y podemos ejecutar los saltos allí descritos u otros de nuestro agrado.

Si somos principiantes podemos restar segundos a la series o quitar una o dos series, así como también extender los tiempos de descanso.

Para quemar grasas y convertir esta rutina en un verdadero HIIT o entrenamiento a intervalos de alta intensidad, nada mejor que dar todo de nosotros en cada salto y serie de la rutina.

Ya vemos que hay muchas formas de sacar provecho a la comba y entrenar saltando en casa o donde quiera que estemos para quemar calorías y grasas sin aburrirnos.

Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en abril de 2016 y ha sido revisado para su republicación. 

Vídeos | Vitónica, BlackFitnessToday, TheRykerDane y Insane Home Fat Loss
En Vitónica | 50 ejercicios que puedes realizar saltando a la comba
Imagen | iStock

Entrenar en casa es relativamente sencillo si lo que estás buscando es mejorar tu fuerza: puedes trabajar con tu propio peso corporal, con accesorios muy versátiles y fáciles de guardar y transportar como las bandas elásticas, aprovechando la fuerza de la gravedad con el entrenamiento en suspensión... Pero ¿qué pasa cuando queremos hacer un entrenamiento de cardio en casa?

En realidad, si disponemos de un poco de espacio, también puede ser fácil y barato: solo necesitaremos una cuerda para saltar. En el siguiente vídeo te proponemos un entrenamiento rápido y que pondrá tus pulsaciones a tope en pocos minutos, ¡y sin salir de casa! ¡Dentro vídeo!

Los puntos clave a tener en cuenta al saltar a la cuerda

Para sacar todo el partido a nuestro entrenamiento con la cuerda y para evitar posibles dolores o lesiones, hay una serie de puntos que tenemos que tener en cuenta:

• El material de la cuerda: si nuestra intención es la de hacer saltos rápidos, lo mejor que podemos hacer es optar por una cuerda de cable recubierto de nylon o bien fabricada en plástico o en PVC. Estas cuerdas cogen más velocidad, facilitando así los saltos; entre los contras, que hacen un poco de daño si te golpeas con ellas. Nada que no solucione un poco de práctica.
• La longitud de la cuerda: la cuerda debe tener una longitud correcta (la mayoría se pueden regular) para facilitar los saltos. Para encontrar la longitud idónea para ti, pisa la cuerda en el centro y mide los extremos hasta, aproximadamente, tus axilas.
• Mueve solo las muñecas: al saltar a la cuerda, los codos deben permanecer cerca de los costados y flexionados aproximadamente a 90 grados. El movimiento de la cuerda parte de las muñecas, que son las únicas que se mueven ligeramente, mientras hombros y codos permanecen estables.

En Vitónica

Un entrenamiento de cardio sin saltos y sin material con ejercicios para hacer en tu propia casa

• Aterriza sobre las puntas de los pies y flexiona las rodillas: cuando estés saltando, recuerda aterrizar siempre sobre las puntas de los pies y llevar las rodillas ligeramente flexionadas para amortiguar la caída de nuestro cuerpo contra el suelo. De este modo protegeremos las articulaciones mientras saltamos.
• Activa la musculatura del core: para mantener una postura correcta mientras saltamos (espalda erguida, hombros atrás y abajo) tendremos que activar la musculatura de nuestra zona central. Así, la zona del core también trabaja realizando una elongación axial.

Una vez tengas dominada la técnica, solo es cuestión de ir combinando distintos tipos de saltos entre sí. En nuestro vídeo de hoy te proponemos cuatro tipos diferentes: saltos simples a pies juntos, saltos cruzando la cuerda por delante, saltos a una pierna cambiando el peso del cuerpo de un lado a otro y double unders o saltos pasando la cuerda dos veces por debajo de nuestro cuerpo en el mismo salto.

Según vayáis mejorando, podéis incluir más series o distintas combinaciones de saltos en vuestro entrenamiento, consiguiendo así un entrenamiento variado, muy efectivo y divertido.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en febrero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

Imágenes y vídeo | Vitónica TV en Youtube

Entrenar en casa es relativamente sencillo si lo que estás buscando es mejorar tu fuerza: puedes trabajar con tu propio peso corporal, con accesorios muy versátiles y fáciles de guardar y transportar como las bandas elásticas, aprovechando la fuerza de la gravedad con el entrenamiento en suspensión... Pero ¿qué pasa cuando queremos hacer un entrenamiento de cardio en casa?

En realidad, si disponemos de un poco de espacio, también puede ser fácil y barato: solo necesitaremos una cuerda para saltar. En el siguiente vídeo te proponemos un entrenamiento rápido y que pondrá tus pulsaciones a tope en pocos minutos, ¡y sin salir de casa! ¡Dentro vídeo!

Los puntos clave a tener en cuenta al saltar a la cuerda

Para sacar todo el partido a nuestro entrenamiento con la cuerda y para evitar posibles dolores o lesiones, hay una serie de puntos que tenemos que tener en cuenta:

• El material de la cuerda: si nuestra intención es la de hacer saltos rápidos, lo mejor que podemos hacer es optar por una cuerda de cable recubierto de nylon o bien fabricada en plástico o en PVC. Estas cuerdas cogen más velocidad, facilitando así los saltos; entre los contras, que hacen un poco de daño si te golpeas con ellas. Nada que no solucione un poco de práctica.

• La longitud de la cuerda: la cuerda debe tener una longitud correcta (la mayoría se pueden regular) para facilitar los saltos. Para encontrar la longitud idónea para ti, pisa la cuerda en el centro y mide los extremos hasta, aproximadamente, tus axilas.

• Mueve solo las muñecas: al saltar a la cuerda, los codos deben permanecer cerca de los costados y flexionados aproximadamente a 90 grados. El movimiento de la cuerda parte de las muñecas, que son las únicas que se mueven ligeramente, mientras hombros y codos permanecen estables.

En Vitónica

Saltar a la cuerda: lo que tienes que saber sobre este entrenamiento rápido y efectivo para ponerte en forma en 2019

• Aterriza sobre las puntas de los pies y flexiona las rodillas: cuando estés saltando, recuerda aterrizar siempre sobre las puntas de los pies y llevar las rodillas ligeramente flexionadas para amortiguar la caída de nuestro cuerpo contra el suelo. De este modo protegeremos las articulaciones mientras saltamos.

• Activa la musculatura del core: para mantener una postura correcta mientras saltamos (espalda erguida, hombros atrás y abajo) tendremos que activar la musculatura de nuestra zona central. Así, la zona del core también trabaja realizando una elongación axial.

Una vez tengas dominada la técnica, solo es cuestión de ir combinando distintos tipos de saltos entre sí. En nuestro vídeo de hoy te proponemos cuatro tipos diferentes: saltos simples a pies juntos, saltos cruzando la cuerda por delante, saltos a una pierna cambiando el peso del cuerpo de un lado a otro y double unders o saltos pasando la cuerda dos veces por debajo de nuestro cuerpo en el mismo salto.

Según vayáis mejorando, podéis incluir más series o distintas combinaciones de saltos en vuestro entrenamiento, consiguiendo así un entrenamiento variado, muy efectivo y divertido.

Imágenes y vídeo | Vitónica TV en Youtube

Piensa en un entrenamiento rápido, efectivo, para el que no necesites mucho material y que se pueda llevar a cabo en cualquier sitio. ¿Parece imposible? Un entrenamiento con una simple cuerda para saltar tiene todas esas características y, sin embargo, es ignorado por mucha gente.

Saltar a la cuerda nos ayudará a poner nuestro corazón a punto, a trabajar nuestra coordinación y a mejorar el tono de nuestras piernas y de nuestros hombros. Te contamos todo lo que tienes que saber antes de ponerte en forma saltando a la cuerda.

¿Qué tipo de cuerda escojo?

Una de las mejores cosas de saltar a la cuerda es que lo único que necesitas (la cuerda, evidentemente) es un material muy accesible para tu bolsillo, que puedes guardar en cualquier rincón y que puedes llevar a cualquier sitio, ya que es muy sencillo de transportar.

Ahora bien, ¿cómo tiene que ser la cuerda con la que saltemos? Lo más importante que debes tener en cuenta antes de comenzar a entrenar con la cuerda es que esta sea regulable: debes poder alargarla o acortarla en función de tu altura para poder así saltar de una forma cómoda y con mayor seguridad.

La mayoría de las cuerdas en el mercado tienen la posibilidad de alargarlas o acortarlas en la zona de los mangos de una manera fácil y rápida. Si tu cuerda no lo permite, tendrás que enrollarla en las manos hasta conseguir la longitud deseada.

En cuanto al material de la cuerda, tenemos diferentes posibilidades:

• Cuerdas de velocidad fabricadas con cable recubierto de nylon: se utilizan generalemente en competición (en las competiciones de CrossFit, por ejemplo) ya que son muy rápidas. En estos eventos se busca completar un número concreto de saltos en el menor tiempo posible, por lo que este tipo de cuerdas suelen ser las más adecuadas. Además, suelen tener mangos de un material ligero como el aluminio y rodamientos para facilitar el movimiento de la cuerda.

• Cuerdas de plástico o PVC: no son tan ligeras como las cuerdas de cable, pero son ideales si están comenzando a entrenar saltos (además de ser bastante más baratas). Los mangos suelen ser de plástico y no son omnidireccionales, por lo que pueden resultar más incómodas.

Farabi comba Saltar Fitness Boxercise Cuerda de Nailon Mango de plástico Gimnasio Ejercicio (Rojo)

• Cuerdas de tejido: si tenéis en mente a las gimnastas de rítmica, las cuerdas que llevan en los ejercicios son cuerdas de tejido. Son cuerdas muy pesadas que harán que tus saltos sean más lentos y que se te carguen bastante los hombros. Si estás empezando y esta es la que tienes a tu disposición, puedes empezar con ella sin problemas.

Cómo prepararte para saltar a la cuerda

Ahora que ya tienes tu cuerda, lo primero que tienes que hacer es regular su longitud para poder entrenar con ella. Como decíamos, la longitud de la cuerda se mide en función de tu altura. Lo único que tienes que hacer es doblarla a la mitad, pisarla en el medio con uno de tus pies mientras te mantienes de pie con los pies juntos y medir los extremos con la cuerda estirada hasta aproximadamente las axilas.

Si la dejas más corta, tendrás que mover los brazos en exceso para poder hacer girar la cuerda y es muy posible que te golpees en las espinillas más de lo necesario (te vas a golpear alguna vez, seguro, pero al menos que sean las menos posibles). Si la dejas demasiado larga, saltar será extremadamente e innecesariamente complicado.

En Vitónica

23 formas diferentes de saltar a la cuerda

Antes de comenzar a saltar, conviene que hagas un pequeño calentamiento movilizando las articulaciones, sobre todo las muñecas y los tobillos, que son las que van a llevar una mayor carga de trabajo en este tipo de entrenamiento.

Para movilizar las muñecas puedes realizar círculos en ambas direcciones con las dos manos y también puedes flexionar y estirar la articulación ejerciendo una ligera presión con la otra mano. En el caso de los tobillos, flexiona y extiende la articulación mientras mantienes el pie en el aire.

La técnica correcta para saltar a la cuerda

Saltar a la cuerda puede parecer un ejercicio sencillo pero, como todo, requiere su técnica para hacerlo de forma correcta y minimizar así los posibles riesgos de dolor o lesión.

• Coloca tus codos flexionados cerca de tus costados: no deberían moverse de ahí mientras estás saltando. Esto quiere decir que el movimiento que imprimimos a la cuerda para que esta se mueva se origina en nuestras muñecas, no en nuestros hombros. Los hombros no describen círculos para hacer girar la cuerda, ni los antebrazos se mueven arriba y abajo. Todo el movimiento fluye desde las muñecas.

En Vitónica

Cinco consejos para saltar a la comba de forma correcta

• Aterriza siempre sobre la punta de los pies: no aterrices en el suelo con el pie plano, ya que esto puede generar daños en las rodillas principalmente. Impúlsate desde la punta de los pies y aterriza sobre ella, manteniendo siempre las rodillas ligeramente flexionadas, nunca rígidas.

• Activa tu core para mantener una buena postura: según van pasando los segundos y cuando comienza a aparecer la fatiga, es muy típico que nos vayamos encorvando hacia adelante, escondiendo el pecho y redondeando la zona dorsal. Para evitar esto, intenta mantener la espalda bien erguida, realizando una elongación axial (intenta que tu cabeza llegue alto mientras que empujas el suelo fuertemente con los pies al tocarlo).

Qué ejercicios puedo hacer saltando a la cuerda

Lo más habitual en los entrenamientos con una cuerda de saltar es realizarlos por tiempo, como si fuera un HIIT, con un tiempo de trabajo en el que estamos saltando todo el rato y un pequeño tiempo de descanso incompleto para tomar aire.

Puedes comenzar con un simple Tabata de cuatro minutos de saltos normales (con los pies juntos): ocho series de 20 segundos de trabajo en las que estamos saltando, separadas por descansos de 10 segundos en los que dejamos de saltar. Si esto es poco para ti, descansa un minuto al terminar el Tabata y comienza con otro.

En Vitónica

50 ejercicios que puedes realizar saltando a la comba

Además de los saltos normales con los pies juntos, también podemos realizar otros tipos de saltos. Los más conocidos son los double unders, muy típicos de CrossFit que, como su nombre indica, consisten en hacer pasar la cuerda dos veces por debajo de nuestros pies en un mismo salto. Para hacerlos necesitarás una cuerda de velocidad. ¿Cuántos double unders puedes encadenar seguidos?

Otra posibilidad es la saltar solamente sobre una pierna, como si estuviéramos saltando a la pata coja, para pasar luego a la otra, o ir alternando pierna izquierda y derecha. También podemos cruzar la cuerda por delante antes de que pase bajo nuestros pies.

Puedes realizar todas las combinaciones que se te ocurran para crear tu propio entrenamiento. Así, el entrenamiento con cuerda de saltar se convierte en una rutina rápida, efectiva y divertida.

Imágenes | iStock

¿Te marchas de vacaciones y quieres seguir entrenando pero no puedes llevarte material para ello? Además de los circuitos que te hemos propuesto para entrenar sin material en la propia habitación del hotel, hay un ejercicio que puedes hacer prácticamente en cualquier lugar, con multitud de beneficios y que solo requiere una ligera cuerda que puedes meter en la maleta: hablamos de saltar a la comba, un entrenamiento de cardio perfecto.

Saltar a la comba puede parecernos un ejercicio sencillo, pero realmente se trata de un entrenamiento potente que nos ayuda a trabajar piernas, abdomen, hombros, muñecas y coordinación con un solo movimiento.

Saltar a la comba es mucho más que un juego de niños: nos hace trabajar con nuestro propio peso corporal y sube nuestras pulsaciones de forma rápida con un sencillo movimiento. Es perfecto tanto para realizar un entrenamiento rápido como para incluirlo dentro de un circuito como medio de trabajo o como descanso activo si no queremos permanecer parados.

Cómo entrenar saltando a la comba: técnica

Es importante que a la hora de saltar a la comba prestemos atención a nuestra postura corporal: los hombros deben colocarse atrás y abajo, lejos de nuestras orejas y relajados, no en tensión. Nuestra espalda debe mantenerse elongada: recta, no inclinada hacia delante, y respetando las curvas de nuestra columna. Los codos deben mantenerse pegados a los costados y sin moverse del sitio: el movimiento que damos a la comba nace desde las muñecas (no desde los hombros), que son las que se mueven dibujando pequeños círculos. Las rodillas se mantienen semiflexionadas durante todo el movimiento para minimizar el impacto contra el suelo.

A tener en cuenta: antes de comenzar a saltar a la comba es buena idea que realicemos un pequeño calentamiento con movilización de las articulaciones que se van a ver más implicadas en el ejercicio, como las muñecas, los tobillos y las rodillas. De esta manera nos preparamos para el entrenamiento y podemos evitar posibles lesiones.

Saltar a la comba es un ejercicio muy exigente, por eso es recomendable entrenar con intervalos en los que combinaremos un tiempo de trabajo (podemos combinar distintos tipos de saltos: sencillos, dobles, cruzados, a una pierna...) con períodos cortos de descanso en los que descansamos los brazos y bajamos levemente las pulsaciones. Los intervalos típicos de los entrenamientos de boxeo (asaltos o intervalos de trabajo de tres minutos con un descanso suficiente para bajar nuestras pulsaciones) son un buen medio para trabajar con la cuerda.

Cómo elegir la comba o cuerda perfecta para ti

¿No tienes una comba pero quieres hacerte con una? Hay un par de cosas que debes tener en cuenta antes de comprarla.

Por un lado, tendremos que elegir el material en el que está fabricada la comba, que también va a determinar el peso de la misma. Los materiales más comunes en las combas suelen ser PVC o algún tipo de plástico, o cable de acero revestido de material plástico. Estas cuerdas suelen ser ligeras y rápidas: nos permite hacer saltos dobles con facilidad, aunque tienen el riesgo de que si nos atizamos con ellas (cosa bastante probable, sobre todo en principiantes) podemos llegar a hacernos daño.

Por otro lado, la cuerda debe poder regularse en longitud para adaptarla a nuestra altura. La longitud ideal podemos medirla pisando la cuerda en el centro y llevando los extremos hacia nuestra cintura: ese es el punto ideal donde deberían estar los agarres.

Imágenes | iStock
En Vitónica | Evita estos errores saltando a la comba
En Vitónica | Tres rutinas para quemar grasas y calorías saltando a la comba
En Vitónica | 50 ejercicios que puedes realizar saltando a la comba

Los ejercicios que involucran saltos desarrollan la fuerza explosiva de nuestros músculos mientras al mismo tiempo, logran subir nuestras pulsaciones permitiéndonos quemar calorías. Por esa misma razón se trata de movimientos muy completos y exigentes.

Si quieres ganar potencia saltando, te mostramos nueve ejercicios que puedes poner en práctica para trabajar todo el cuerpo intensamente:

• Salto del patinador: es un ejercicio que en su forma más básica ya resulta exigente y completo, porque involucra tren inferior y superior en constante movimiento. Por eso su realización y todas sus variantes son una buena alternativa para trabajar la fuerza explosiva y elevar pulsaciones.
• Box jumps: el salto al cajón es uno de los clásicos del Crossfit que admite muchas variantes y con ellas, puedes trabajar intensamente tus piernas, glúteos y zona media del cuerpo, mientras quemas calorías y ganas potencia.
• Saltos en banco lado a lado con manos fijas: si saltamos por encima de un banco al mejor estilo de un caballo, es decir, apoyando manos en el banco pero despegando piernas del suelo podemos lograr un completo trabajo de piernas y zona media así como también, solicitar el esfuerzo de hombros y brazos. Puedes ver este ejercicio (número 2) en el siguiente vídeo:

• Jumping jacks: saltar separando piernas y brazos al mismo tiempo no es sólo un movimiento de niños, sino que pueden representar un gran trabajo de la zona media del cuerpo para ganar potencia y quemar calorías. Por eso, podemos realizar este tipo de salto y sus variantes para ponernos en forma.
• Broad Jump: es un movimiento muy usado en Crossfit que implica desplazamiento mediante un salto y combinado con una sentadilla profunda permite trabajar el tren inferior y la zona media del cuerpo intensamente.
• Knee tuck jumps: es un movimiento que requiere gran fuerza en la zona media del cuerpo así como en las piernas, pues consiste en llevar mediante un salto, ambas rodillas juntas al pecho. Van muy bien como progresión del broad jump y puedes ver su ejecución en el siguiente vídeo:

• Frog Jump: saltar como una rana como todos lo hemos hecho en nuestra infancia es un gran ejercicio para trabajar la potencia de las piernas y quemar calorías, además, involucra muchos músculos al mismo tiempo por lo que resulta un completo ejercicio para nuestro cuerpo.
• Squat jacks: además de las sentadillas con salto que podemos hacer para alternar de una forma diferente una repetición de otra. También podemos ejecutar squat jacks que sin perder la posición de sentadilla, implica abrir y cerrar las piernas mediante un salto. Es un intenso movimiento para todos los músculos del tren inferior que también elevará tus pulsaciones.
• Burpees: son uno de los ejercicio más completo que conozco que culmina con un salto y que permite trabajar intensamente músculos de las piernas, glúteos, pectorales, brazos, core y más. Además, admite diferentes variaciones que diversifican el trabajo.

Si quieres ganar potencia y quemar calorías, aquí tienes nueve ejercicios con saltos que puedes poner en práctica para lograrlo. ¿Te animas a probarlos?

Vídeo | Vitonica TV y FitnessBlender
Imagen | iStock

Los ejercicios con salto son una forma fantástica de trabajar la potencia de tu tren inferior: son movimientos que exigen a los músculos ejecutar su fuerza máxima en la mínima cantidad de tiempo. Además, también son una buena opción de subir nuestras pulsaciones de forma muy rápida: esto es sumamente útil cuando estamos trabajando con rutinas por intervalos tipo Tábata, en las que se nos exige llegar a una frecuencia cardíaca alta enun espacio de tiempo muy corto.

Para que podáis variar vuestras rutinas o entrenar el tren inferior en casa sin necesidad de material, os traemos esta recopilación de siete ejercicios con salto que podéis incluir en vuestros entrenamientos.

• Tuck Jump: es el típico salto con las rodillas al pecho. Tomamos impulso desde una posición de tres cuartos de sentadilla y subimos las dos piernas a la vez lo más alto que podamos. Puede parecer sencillo al explicarlo, pero realmente es un ejercicio muy exigente. Es importante, tanto en este como en todos los ejercicios con salto, aterrizar con la punta de los pies para minimizar el impacto contra el suelo. Los tuck jumps son una buena preparación previa al salto al cajón.

• Salto al cajón: un ejercicio "de los de toda la vida", pero que ha resurgido con el auge del CrossFit. Nos encontramos aquí frente a una pliometría, ya que el salto exige un cambio de nivel entre el punto de partida y el de finalización: el movimiento es igual al de los tuck jumps, pero con un desplazamiento hacia arriba y hacia delante para terminar sobre el cajón con las dos piernas a la vez. Ve aumentando la altura del cajón de forma progresiva para ir quitándote el miedo a dejarte las espinillas por el camino.

• Burpees: y sus variantes. En la fase final del burpee tradicional nos impulsamos hacia arriba desde la posición de cuclillas para llegar lo más alto posible. Algunas variantes que podemos probar de este ejercicio son los burpees con desplazamiento lateral, con desplazamiento hacia delante, saltando por encima de un banco o incluso saltando por encima de un compañero: mientras tú haces tus series de burpees, él aguanta en posición de plank o hace flexiones de pecho. A ti te toca saltar por encima en cada repetición, y a él confiar ciegamente en que no te fallen las fuerzas.

• Reverse burpees: personalmente me parecen más sencillos que los burpees tradicionales, pero depende de cada uno. Desde posición de cuclillas rodamos hacia atrás por toda nuestra columna (es importante que podamos articularla correctamente para no hacernos daño: ¡no podemos caer rectos!), cogemos impulso y volvemos a rodar hacia delante levantándonos del suelo y realizando un salto vertical. Os dejo un vídeo; una imagen vale más que mil palabras.

• Zancadas con salto: muy parecidas a las sentaillas, solo que ahora entrará en juego tu equilibrio. Damos un paso al frente con la pierna derecha y, cuando nuestras rodillas forman un ángulo de 90 grados, saltamos para colocar la pierna izquierda delante y la derecha detrás. Es necesario activar bien el abdomen para no caer al suelo, y también tener una buena propiocepción. Como en el caso anterior, podéis probarlo en un Tábata.

• Jumping Planks: seguro que a estas alturas todos hemos introducido el plank o plancha horizontal en nuestra rutina. Ahora le damos una vuelta de tuerca con los jumping planks, que consisten en saltar abriendo y cerrando las piernas desde la posición de plank. Vendría a ser una combinación de Jumping Jacks y planchas, todo en uno. Muy retador para nuestra zona media.

¿Os animáis a utilizar estos ejercicios en vuestras rutinas?

Imagen | Thinkstock
Vídeo | Warrior4LifeTV's Channel, Maria Sollon
En Vitónica | Sentadillas con salto: en qué consisten y características principales (I)