Los saltos a la comba son una modalidad de ejercicio físico fácil de usar, de fácil acceso, que apenas necesita espacio y capaz de mejorar muchos aspectos de salud, además de modificar la composición corporal y las funciones cerebrales. Vamos a ver a continuación algunos de los beneficios que nos aporta saltar a la comba a diario.

Los beneficios de saltar a la comba en nuestro día a día

Saltar la cuerda es una modalidad de ejercicio agradable y de fácil acceso que puede aumentar la adherencia al programa de ejercicios por parte de toda la población con capacidad de practicarlo. Además, saltar la cuerda es una modalidad de ejercicio económica y también requiere solo un espacio limitado para el desempeño.

Mejora la resistencia cardiorrespiratoria

No cabe duda que los saltos a la comba nos harán subir de pulsaciones y exigir a nuestro cuerpo que se adapte al desafío. Al realizar saltos de comba durante un tiempo prolongado estaremos mejorando nuestra resistencia cardiorrespiratoria sin movernos del sitio, de la misma forma que hacemos cuando corremos o montamos en bicicleta.

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Nos hace más coordinados

Esta modalidad de ejercicio demanda mucha coordinación para conseguir ajustar la velocidad de la comba y la altura de salto a la intensidad y el momento adecuado. Podemos ir practicando cada vez tareas más complejas como saltos más rápidos, a una pierna, dobles saltos, cruzar la comba, etc. para ir ganando coordinación que nos servirá después en nuestras tareas del día a día.

Salud cardiovascular mucho mejor

Saltar a la comba es beneficioso como intervención no farmacológica tanto en niños como en adultos para mejorar la función cardiovascular y reducir los riesgos de afecciones clínicas, como la enfermedad coronaria. Una de las razones es que reduce la presión arterial, lo que se vincula directamente con menos riesgo de alteraciones como los accidentes cardiovasculares.

El ejercicio cardiovascular como los saltos de comba ayudan a nuestros vasos sanguíneos a cumplir mejor su función y prevenir la rigidez, causa directa de eventos como infartos. Por lo tanto, al saltar a la comba de manera frecuente estamos haciendo que nuestra salud cardiovascular sea mucho mejor y nuestro riesgo de enfermedad cardiovascular menor.

Recomposición corporal, por fuera y por dentro

Saltar a la comba tiene tres beneficios a nivel corporal: gasta energía que nos ayudarán a perder grasa; produce contracciones de cierta intensidad que puede ayudar a los principiantes a ganar masa muscular en el tren inferior; los impactos de los saltos ayudan a mejorar la salud de nuestros huesos.

Nos encontramos ante un 3x1 en toda regla, que además nos permite darle más o menos intensidad cuando queramos, simplemente acelerando la cuerda o saltando más alto.

Genera adherencia al ejercicio físico

Los saltos de comba son muy entretenidos y se pueden practicar en cualquier lugar, dos aspectos fundamentales a la hora de conseguir que una persona practique ejercicio físico como hábito de vida. Poco a poco iremos viendo como mejoramos, consiguiendo saltar más rápido y hacer una cantidad mayor de saltos sin que la cuerda se trabe. Además, podemos hacerlo ahora mismo en algún rincón de casa para romper el sedentarismo.

Nos hace más inteligentes

Cuando corremos o utilizamos máquinas cardiovasculares del gimnasio solemos desconectar de la actividad. Sin embargo, los saltos de comba te exigen que estés presente en cada salto si no quieres que la cuerda golpee una parte de tu cuerpo y tengas que parar.

Esa exigencia en el momento presente, que puede considerarse como meditación en movimiento, sumado a la liberación de sustancias químicas de nuestro cuerpo al saltar a la comba, hace que nuestro cerebro se active más, haciendo que nuestras funciones cognitivas y salud mental se vean afectadas positivamente.

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Imágenes | Chichi Onyekanne (Unsplash), Pavel Danilyuk (Pexels)

Muchas personas piensan que no les gusta entrenar, pero eso es porque no han probado las suficientes disciplinas. Existen todo tipo de clases colectivas y tipos de entrenamiento que encajarán más o menos con nuestros gustos. Te presentamos en este artículo el método P13Fit, una actividad deportiva que consiste en saltar a la comba al ritmo de la música.

Método P13Fit para ponerte en forma de manera divertida

El método P13Fit es un método de entrenamiento de alta intensidad que mezcla saltos de comba y música, como se hace en Spinning, Body Pump y demás disciplinas en las que nos movemos al ritmo de la música. P13Fit fue creado por José Manuel Pinto, exfutbolista en equipos como el F.C. Barcelona.

Wahin, o Pinto, como se le conocía y conoce al ex-portero, se dedicó a la producción musical al colgar las botas. Esa es la razón por la que buscó la forma de seguir entrenando de forma amena y mezclando sus dos grandes pasiones: el ejercicio físico y la música.

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Las grandes ventajas del método P13Fit es que se puede realizar en cualquier lugar y solamente necesitamos una comba para saltar y un dispositivo para la música. Podemos aumentar nuestro gasto calórico diario para perder grasa y mejorar nuestra forma física divirtiéndonos con este ejercicio completamente diferente.

Salta y baila para ponerte en forma

El salto de comba ya es en sí mismo una actividad muy intensa y que requiere de gran coordinación para hacer saltos básicos. Si a ello le sumamos bailar al ritmo de la música con diferentes pasos, disparará nuestra coordinación mientras subimos pulsaciones. 

Muchas personas se aburren corriendo, o no han encontrado una actividad que les motive. Si es tu caso, puedes probar el método P13Fit para incorporar el ejercicio físico en tu día a día. El vídeo anterior es un ejemplo de una sesión de este diferente método en el que puedes observar en qué consiste de forma visual.

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Imágenes | Element5 Digital (Unsplash)

Una de las principales excusas para ejercitarnos con regularidad es la falta de tiempo o bien, la imposibilidad económica. Por eso, te proponemos un sencillo ejercicio para hacer en casa quemar calorías y trabajar piernas y core que no necesita ni gran tiempo ni ningún tipo de inversión en dinero, se trata del skipping.

Cómo realizar skipping

El skipping es un conocido ejercicio que muchos simplemente denominamos  saltos con rodillas al pecho; y que permite involucrar grandes grupos  musculares, activar el metabolismo y por lo tanto, quemar un gran número de calorías sin movernos de casa.

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Es un movimiento sencillo que se inicia de pie para elevar una rodilla hacia el pecho y , con un pequeño salto y sin volver a tocar el suelo con ambos pies al mismo tiempo, elevar la rodilla contraria hacia el pecho mientras descendemos la anteriormente elevada.

Podemos ejecutar este ejercicio con desplazamiento o bien, podemos realizarlo en  un mismo lugar siendo de gran utilidad acompañar la elevación alterna de rodillas con el movimiento de los brazos o braceo.

Asimismo, podemos realizar diferentes variaciones del skipping para desafiar al  organismo con movimientos originales y así, intensificar el esfuerzo de nuestro cuerpo. Por ejemplo, podemos desplazarnos, realizar skipping alto o bajo, sostenido con una sola pierna, o bien, podemos adicionar peso utilizando un chaleco lastrado para ello.

Por el contrario, si buscamos reducir el impacto del ejercicio y disminuir la intensidad del movimiento, podemos ejecutarlo sin el salto, simplemente elevando de forma alterna rodillas al pecho.

Con este ejercicio trabajaremos diferentes músculos del cuerpo, quemando un gran número de calorías y solicitando el esfuerzo de los flexores de las caderas, cuádriceps, gemelos e isquiotibiales así como músculos de la zona media del cuerpo o del core que deben permanecer contraídos para mantener una posición erguida del tronco y ayudarnos a realizar la elevación de rodillas y los saltos que requiere este ejercicio.

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Imagen | Clem Onojeghuo

Los saltos son uno de los movimientos estrella que podemos hacer con nuestro peso corporal. Si además le añadimos coordinación de brazos y piernas, el ejercicio se convierte en una variante mucho más completa. En este artículo describimos los power jacks, que pueden ser utilizados en tus calentamientos o en las sesiones de intervalos de alta intensidad (HIIT).

Power jacks: el hermano mayor de los jumping jacks

Los power jacks, como su propio nombre indica, son una mezcla de potencia y jumping jacks. Los jumping jacks se realizan abriendo y cerrando manos y piernas de manera coordinada, pero no se realizan en ningún momento una sentadilla.

Esa es la principal diferencia con respecto a los power jacks, además del mayor recorrido que realizamos en este ejercicio con los brazos. En los jumping jacks los brazos se frenan al pegar en el costado, pero en los power jacks lo que haremos será continuar el movimiento circular hasta que se crucen delante del tronco.

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El principio del movimiento parte de una posición de sentadilla con los pies juntos y los brazos cruzados por delante del tronco como si estuviésemos dando un abrazo. Desde esa posición, realiza un salto enérgico hacia arriba a la vez que los brazos realizan un círculo para terminar tocándose por encima de la cabeza.

A la vez que los brazos dibujan ese círculo desde abajo hacia arriba, las piernas se abren mientras ascendemos en el aire. El último paso es deshacer lo que hemos hecho en la fase ascendente, por lo que las piernas deberán juntarse mientras vamos cayendo al suelo, y los brazos desdibujan ese círculo que han hecho hacia arriba.

Variante de power jacks con un nivel más fácil

Podemos realizar los power jacks de una forma más fácil, ya sea porque aún no eres capaz de coordinar el movimiento, o porque no puedes realizar una sentadilla con los pies juntos. En esta variante la sentadilla se realiza con las piernas bastante abiertas, y el movimiento de brazos es más controlado. 

Cuando tus caderas bajen hacia el suelo, tus brazos deben ir hacia arriba, y cuando tus caderas suban hacia arriba, tus brazos harán lo contrario. Fíjate en la secuencia del vídeo y escoge esta variante si te resulta más fácil. 

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Imágenes | Konstantin Planinski (Unsplash)

¿Pasas mucho tiempo sentado a lo largo del día? Te propongo que cada poco tiempo te levantes del sofá o de la silla y hagas un minuto de 'oblique jack'. Este movimiento no solo activa tu musculatura, incluido el corazón, sino que también puede sacarte una sonrisa, especialmente si te miras en el espejo o si lo haces acompañado de otra persona. ¿Cómo se hace el oblique jack?

Oblique jack: la forma rápida de subir tus pulsaciones y sacar una sonrisa

El oblique jack parece un ejercicio circense a simple vista, pero cuando pruebes a hacerlo durante un minuto, tus pulsaciones, tus oblicuos y tus piernas te pedirán parar. Es un movimiento muy básico, pero altamente efectivo, especialmente si le imprimes velocidad y potencia.

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Pon tus manos detrás de tu cabeza y sube los codos todo lo que puedas. Sin cambiar esa posición de tus brazos y manos en todo momento, intenta llegar con tus rodillas a tus codos, que deben estar lo más arriba y atrás posible. Para conseguirlo debes elevar la rodilla todo lo que puedas e inclinar el tronco hacia ese mismo lado.

Deberás hacerlo de manera alterna a uno y otro lado, quedando un movimiento muy alegre que puede incluso sacarte una sonrisa y mejorar tu estado de ánimo. Introdúcelo en tu calentamiento o utilízalo en tus sesiones de alta intensidad para conseguir unas pulsaciones altas en poco espacio de tiempo.

También puedes proponerte realizar un minuto de este ejercicio cada media hora de trabajo, si trabajas de forma sedentaria, o para interrumpir de forma programada los largos días de estudio.

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Imágenes | Mert Guller (Unsplash)

Imagina a dos jugadores rivales en el centro del campo esperando al árbitro que ha ido al VAR. Una vez que este llega a la posición de los jugadores les dice que pueden lanzar penaltis para que solamente gane uno de los dos, o quedar empate y ambos serán campeones del mundo. Esta condición inverosímil en el fútbol se ha dado en más de una ocasión en atletismo, siendo la estadounidense Katie Moon y la australiana Nina Kennedy las últimas en protagonizarlo en el Mundial de Atletismo.

Katie Moon y Nina Kennedy: de ganadora del mundo a ganadora del mundo

Katie Moon y Nina Kennedy se subieron juntas al primer escalón del podio en el Mundial de Atletismo de Budapest. La primera es estadounidense y la segunda es australiana, así que no competían juntas por su país, y tampoco eran compañeras de equipo. Entonces, ¿cómo es posible algo así?

El deporte está cargado de competición, ya que centramos los esfuerzos en vencer al rival en lugar de vencernos a nosotros mismos. Puede que una marca muy mala para nosotros nos haga ganar un campeonato si con ella superamos a los demás rivales.

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El salto con pértiga femenino nos tenía preparado una de esas historias atípicas del deporte, pero que muestra los valores que deben estar en lo más alto de nuestra lista: la 'coopetición'. La 'coopetición' es una mezcla de cooperación y competición, en la cual nos enfrentamos a rivales con el fin último de mejorar nuestras marcas, no empeorar las suyas.

Tanto Katie Moon y Nina Kennedy superaron el listón puesto en los 4,90 metros y se enfrentaron al siguiente salto con el listón a 4,95 metros. Ambas saltadoras no consiguieron sortearlo en los tres intentos, por lo que en ese caso se puede escoger entre dos opciones: un desempate o compartir el puesto, que en su caso era el primer lugar y la medalla de oro.

¿Qué opción habrías escogido tú? Puede que de primeras pienses que mejor asegurar que jugarte un desempate en el que puedes perder, y estás en lo cierto. Sin embargo, en la historia no quedará solamente tu nombre como campeona mundial, sino que será compartido. Este detalle hace que muchos atletas prefieran ir a por el primer puesto en solitario.

La historia, por suerte para el compañerismo, se repite

En esta ocasión, sin un ápice de duda, las dos atletas decidieron compartir el primer escalón del podio y ser las dos campeonas del mundial. Si eres seguidor del atletismo puede que esta historia te lleve a recordar otra idéntica en los Juegos Olímpicos de Tokio, cuando Mutaz Barshim y Gianmarco Tamberi compartieron oro en la prueba de salto de altura.

Tanto Mutaz como Gianmarco pasaron el listón de 2,37 metros habiendo superado los demás en el primer intento. Al enfrentarse a los 2,39 metros, ambos saltadores fallaron los tres intentos. Acabamos de ver que en ese caso, el juez de competición propone a los atletas desempatar o compartir el oro, y en Tokio ocurrió lo mismo que ayer en el Mundial de Atletismo de Budapest: Mutaz y Gianmarco se subieron juntos al primer puesto del podio olímpico en Tokio.

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Imágenes | Katie Moon (Instagram)

Al momento de entrenar el cuerpo al completo existen muchos movimientos que podemos poner en práctica. Te contamos por qué los jumping jack son uno de los ejercicios más divertidos que puedes hacer para quemar calorías y ganar músculo.

Jumping jacks: un salto muy efectivo

Los jumping jacks también llamados saltos tijera o saltos de estrella, son un ejercicio muy efectivo para trabajar todo el cuerpo al completo, ya que solicita el tren inferior y superior, así como también la zona media del cuerpo.

Para su ejecución sólo necesitamos nuestro cuerpo, por lo que resulta un ejercicio muy versátil, apto para realizar en cualquier momento y en todo tipo de lugares.

El ejercicio se inicia de pie con las piernas juntas y los brazos extendidos a los lados del cuerpo. Flexionando ligeramente las rodillas y saltando al aire,  separaremos las piernas y estiraremos los brazos sobre las cabezas antes de volver a la posición inicial.

Jumping jacks para quemar calorías y ganar músculo

Como se puede ver, los jumping jack demandan el movimiento de todo el cuerpo involucrando brazos y piernas así como músculos del core o  estabilizadores, para ejecutar cada salto.

De esta forma, eleva el ritmo cardíaco y permite quemar calorías intensamente pero al mismo tiempo, se ha comprobado que su realización puede mejorar la fuerza y la potencia en diferentes músculos, especialmente en los de las piernas.

Entre los músculos más solicitados al realizar este salto se encuentra el tibial anterior, cuya actividad se ha evaluado mediante electromiografía al realizar jumping jacks.

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En este sentido la realización de jumping jacks no sólo nos permitirá  desarrollar músculo sino también, activar nuestro metabolismo y quemar  más calorías, aún durante el reposo.

No se trata de un simple ejercicio de cardio, sino de una alternativa muy completa que solicita el esfuerzo de diferentes músculos del cuerpo,  especialmente del tren inferior y de la zona media que se contrae para poder ejecutar cada salto, despegándonos del suelo.

De igual forma, podemos realizar múltiples variantes de este ejercicio para  trabajar el cuerpo al completo de forma divertida en casa o al al aire libre, ya que no requieren ningún tipo de material para su ejecución.

La precauciones a considerar antes de realizar jumping jacks

Los jumping jacks como cualquier otro salto, son ejercicios que pueden tener un alto impacto en nuestras articulaciones, especialmente si tenemos sobrepeso u obesidad.

Por esta razón, debemos ser cuidadosos al realizar este ejercicio ya que dependiendo del estado de salud y de la forma física de cada cuerpo, este ejercicio será más o menos seguro.

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Por supuesto, siempre es aconsejable lograr una buena técnica de ejecución del movimiento contrayendo músculos de la zona media del cuerpo para mantener erguida la postura. Asimismo, se recomienda conservar ligeramente flexionadas las rodillas al realizar cada salto, para amortiguar la caída del cuerpo y aminorar el impacto sobre las articulaciones.

Claramente, los jumping jack son mucho más que un ejercicio para quemar  calorías, pues permiten también trabajar la fuerza muscular y pueden ayudarnos a ganar músculo, así como a mejorar la composición corporal entrenando todo el cuerpo al completo.

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Desde pequeños hemos utilizado la comba como un simple juego pero, a día de hoy, se ha convertido en una herramienta esencial en los entrenamientos y en algunas disciplinas deportivas. A pesar de ser un accesorio tan sencillo, ha ido evolucionando y existen diferentes tipos que se adaptan a cada usuario y que te mostramos a continuación:

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Todas las claves para quemar calorías y perder peso saltando a la comba

Combas con mango de espuma

Wonderfit

Esta comba cuenta con un mango acolchado de forma ergonómica que va acompañada de una cuerda de acero de filamento grueso recubierto y libre de enredos. Tiene una longitud de 2,8 m totalmente ajustable a cada usuario.

Su precio es de 8,99 euros.

Comba Wonderfit

PVP en Sprinter — 8,99 € Hoy sin stock en Ebay

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Softee

Para un entrenamiento aeróbico, esta comba es una buena elección ya que al ser enrollable puedes llevarla a cualquier parte. Tiene una longitud de 2,60 m de cuerda amarilla tradicional.

Su precio es de 3,49 euros.

SOFTEE COMBA MANGO FOAM

PVP en Worten — 8,99 € Hoy sin stock en Ebay

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Combas para ejercicios de alta velocidad

Tunturi

Un modelo muy ligero que es compatible con disciplinas desde fitness hasta incluso artes marciales. Disponible también en color verde, mide 3 m regulables de alambre revestido con mangos de plástico.

Su precio es de 9,90 euros 14,90 euros.

Comba Deportiva Tunturi

PVP en Sprinter — 9,90 € Worten — 15,99 €

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Fitness

Disponible en varios colores, esta comba está equipada con rodamientos metálicos diseñados para mejorar la velocidad. Su cable de 3 m es ajustable y sus mangos son antideslizantes para un uso más seguro y eficaz.

Su precio es de 15,38 euros.

Comba De Alta Velocidad

PVP en Sprinter — 15,38 € Worten — 21,49 €

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Amazon Basics Aluminum

La propia marca Amazon tiene esta comba con mangos de aluminio antideslizante para todo tipo de entrenamientos. Su cable de 3 m es regulable y está disponible en varios colores.

Su precio es de 11,67 euros.

Amazon Basics - Comba con mangos de aluminio, color azul

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Velites Vropes Fire 2.0

Si compites en la disciplina de salto, esta comba es un buen aliado de entrenamiento ya que soporta largas jornadas de intensidad. Los mangos tiene la opción de añadir peso entre 25, 50 y 100 gr para mejorar la musculatura.

Su precio es de 42 euros.

Cuerda De Saltar Lastrada Para Crossfit, Boxeo Y Fitness Velites

PVP en Sprinter — 42,00 €

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Nike

Esta cuerda de giro suave es perfecta para todo tipo de principiantes ya que además se puede ajustar. Incluye llave de allen, mangos forrados y cable recubierto.

Su precio es de 17,99 euros.

Nike Fundamental Speed

PVP en Sprinter — 17,99 € El Corte Inglés — 18,00 €

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Comba de madera

Softee

Las combas con mangos de madera se usan en interiores y en deportes como boxeo o entrenamiento aeróbicos. Este modelo cuenta con 2,64 m con empuñadura y 2 pequeños muelles.

Su precio es de 5,44 euros.

Comba Softee

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Pro Tunturi

La cuerda está revestida en piel con puños de madera que le da un toque rústico al producto. Tiene una longitud de 2,75 m siendo adecuada para ejercicios de resistencia y coordinación.

Su precio es de 19 euros.

Comba de piel Pro Tunturi

PVP en El Corte Inglés — 19,00 €

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RDX

Estos mangos de madera tienen un agarre ergonómico que permite su uso con seguridad en deportes como cardio, boxeo y más. La cuerda tiene una longitud de 3 m con una rotación perfecta de 360º e incluye bolsa para guardarla y guía de entrenamiento.

Su precio es de 17,99 euros.

RDX Cuerda De Saltar Manijas De Madera Ajustable Sin Enredos Saltar la Cuerda

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Combas inteligentes

Renpho Smart

La alta tecnología llega también a las combas con modelos como este que puedes conectar a tu teléfono móvil para sincronizarlo con la app. Al no tener una cuerda física, puedes usarla en espacios pequeños aunque incluye una tradicional si lo prefieres y una pantalla LCD donde ver todas las métricas.

Su precio es de 25,99 euros.

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Toqibo

Esta comba aunque se puede usar sin cable, incluye uno de 3 m con el que entrenar de forma tradicional para diferentes disciplinas deportivas. Además de modos de ejercicios, puedes observar métricas de peso, tiempo y calorías adaptable a cada usuario.

Su precio es de 16,99 euros.

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Tangram Smart Jump Rope Rookie

Disponible en varios colores, este modelo se conecta a tu teléfono para llevar un recuento de saltos, calorías quemadas y tiempo dedicado a saltar. Es bastante ligera y ajustable en la medida gracias a dos juegos de cojinetes de bolas de aleación de metal en cada mango.

Su precio es de 34,99 euros 49,99 euros.

Smart Jump Rope Rookie (Coral)

PVP en El Corte Inglés — 34,99 €

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En Vitónica | Entrenamiento de cardio en casa: todos los beneficios de saltar a la cuerda en tu salón (y un entrenamiento HIIT para probar)

Cada día hay más boxs de CrossFit y más personas entrenando en ellos. Sin duda es un sistema de  entrenamiento que ha gustado y por ello hoy vamos a ver 13 ejercicios  habituales para trabajar tu cuerpo al completo.

Todos los ejercicios a continuación son muy habituales en los WODs de CrossFit y, aunque la mayoría son completamente seguros, es importante cuidar la técnica al máximo ya que muchas veces los pesos usados son altos. Sin más, pasamos a los  ejercicios y te recomiendo que leas detenidamente cada uno de ellos.

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Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio habitual en gimnasio, pero también en entrenamientos de CrossFit. Son un habitual tanto en la parte previa al WOD en dónde se entrena la fuerza como en el propio circuito y la podemos encontrar en cualquiera de sus variantes.

Aunque dependiendo de la variante que escojamos hay pequeños cambios,  por lo general debemos colocar las piernas con una separación  ligeramente superior a la de nuestros hombros y las punteras mirando  hacia afuera. En esta posición, con la espalda recta, flexionamos las  piernas hasta hacer una sentadilla profunda y luego volvemos lentamente a la posición inicial.

Overhead squats

Esta es una variante del ejercicio anterior en el que hacemos las sentadillas con barra sobre la cabeza. Es una variante muy habitual en el mundo del CrossFit y viene directamente del mundo de la halterofilia.

En este caso, colocando los pies de la misma forma que en el  ejercicio anterior, pero con la barra sobre la cabeza con los brazos  completamente estirados. Es un ejercicio que requiere de mucha técnica y flexibilidad y por tanto hay que ejecutarlo con cuidado e incrementar el peso muy poco a poco a medida que nos sintamos seguros con él.

Pistol squats

Los pistol squats son otra variante de la sentadilla en la que, en este caso, la hacemos con una sola pierna.  Comenzamos a bajar llevando la cadera hacia atrás y flexionando la  rodilla del pie que se encuentra apoyada. Estiramos los brazos a medida  que bajamos para mantener el equilibrio.

Una vez que hayamos bajado hasta que nuestro glúteo quede a una  altura inferior a la rodilla comenzamos a subir para volver a la  posición inicial. Es importante mantener los talones apoyados en el suelo en todo momento y no llevar la fuerza hacia las punteras.

Burpees

Los burpees son un habitual en los WODs de CrossFit y son quizás el ejercicio más odiado por usuarios y amado por entrenadores. Es un ejercicio complejo, que trabaja muchos grupos musculares y además requiere de mucho esfuerzo aeróbico.

Para realizar este ejercicio comenzamos de pie en una posición  relajada y luego, dando un salto, llevamos las piernas atrás y colocamos  las manos en el suelo quedándonos en posición de flexión. Hacemos la  flexión tocando el suelo con el pecho y volvemos a las posición inicial  haciendo entre medias un salto y una palmada sobre la cabeza.

Muscle ups

El muscle up tanto en barra o en anillas es un ejercicio que supone elevar tu cuerpo por encima de la barra después de hacer una dominada. Comenzamos con los brazos sujetados a una barra y una apertura similar a la que tenemos cuando hacemos una dominada.

En esta posición hacemos un jalón con toda la fuerza que podamos  intentando elevar nuestro cuerpo lo más arriba posible e incluso  superando la barra con el pecho. A medida que subimos debemos cambiar la  posición de los brazos sujetando la barra por arriba y haciendo una extensión de tríceps para terminar con los brazos estirados sobre la barra.

Handstand push ups

El handstand push ups o flexiones invertidas son un ejercicio muy exigente de hombros y muy habituales en los WODs de CrossFit. Este ejercicio podemos  realizarlo contra la pared, como en el vídeo, o con los pies sobre un  cajón si no tenemos fuerza para poco a poco ir progresando.

Comenzamos con las manos en el suelo con una superación superior a la de nuestros hombros y una separación con la pared de unos 20 centímetros. De ahí, pasamos  al pino apoyando los pies en la pared y bajamos, flexionando los brazos,  hasta que nuestra cabeza queda cerca del suelo. En esa posición los  volvemos a estirar para completar una repetición.

Rowing o remo en máquina

El remo en máquina se usa para trabajar sobre todo desde un punto de vista aeróbico aunque también trabajamos la espalda, brazos, hombros e incluso las piernas.

Para realizarlo simplemente colocamos los pies en la máquina y  sujetamos la barra con ambas manos. Comenzamos con piernas flexionadas y  brazos estirados y a media que estiramos las piernas flexionamos los  brazos llevando la barra al pecho y echando ligeramente el torso hacía  atras. Debemos de realizar cada repetición una tras otras como si de un  solo movimiento se tratara.

Box jumps

Los box jumps, también conocidos como saltos al cajón son una forma de trabajar nuestras piernas de forma explosiva y acelerando nuestro cuerpo ayudando a quemar calorías y grasa.

Para realizarlo correctamente debemos saltar con ambos pies al mismo  tiempo, caer con ambos pies y terminar de estirar el cuerpo por completo  una vez que estemos sobre la caja. Antes de saltar nos flexionamos para  coger impulso y usamos los brazos también para impulsarnos y equilibrarnos durante el movimiento.

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Cluster

Los cluster son un ejercicio que junta un press militar o envión con una sentadilla frontal con lo cual estamos trabajando hombros, espalda y las piernas al completo además de los brazos en un solo movimiento.

Para comenzar a hacerlo primero tenemos que hacer una cargada  colocando la barra sobre nuestros hombros delante del cuello. En esta  posición hacemos una sentadilla como hemos explicado anteriormente y, al  subir, hacemos un empujón con los brazos hasta llevar la barra sobre  nuestra cabeza y que estos queden completamente estirados.

Luego, aprovechamos la bajada de la barra para comenzar la siguiente repetición con la sentadilla. Tenemos que conectar todos los movimientos para que sean lo más fluido posibles.

Fondos en anilla

En los gimnasio solemos hacer fondos en paralelas o entre bancos, pero en CrossFit lo más habitual es hacer fondos en anillas.  Notarás que gracias a la inestabilidad de las anillas es un ejercicio mucho más exigente y lo normal es que, al principio, no puedas hacer ni la mitad de las repeticiones que hacías normalmente.

Para hacer este ejercicio comenzamos dando un salto sujetándonos con  ambas manos pegadas al cuerpo y los brazos completamente estirados. En  esta posición flexionamos los brazos hasta que lleguen a un ángulo de  unos 90º y volvemos a la posición inicial. Es normal que el cuerpo se eche un poco hacía adelante durante la bajada.

Clean o cargada

El clean o cargada es un ejercicio que consiste básicamente en llevar una barra desde el suelo hasta sobre nuestros hombros por delante del cuello.

Comenzamos con la barra en posición de peso muerto justo delante  nuestra y con el cuerpo exactamente en la misma posición, pero, al hacer  el jalón, lo hacemos de forma explosiva intentando levantar la barra lo  más alto posible.

Aprovechando ese impulso debemos meternos bajo la barra apoyando esta  en los hombros con los codos mirando hacia adelante y la palma hacía  arriba. Si nos hemos flexionado para meternos bajo la barra deberemos  terminar el movimiento estirándonos.

Jerk

El jerk o envión es otro ejercicio que viene del mundo de la halterofilia y se ha vuelto muy habitual en los box de CrossFit. Es otro ejercicio  que requiere de fuerza y técnica pero, cuando lo dominemos, podremos  mover muchos kilos con él.

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Siete WOD de CrossFit que puedes hacer solo con una barra y ejercicios básicos

Primero que nada tenemos que hacer una cargada o snatch para llevar la barra a la posición inicial sobre los hombros o podemos usar un rack. Una vez tengamos la barra  sobre los hombros debemos flexionar ligeramente y empujar la barra hacia  arriba con brazos y piernas. En esta posición, mientras la barra sube,  demos terminar de flexionarnos y meternos debajo de la barra con los  brazos estirados para terminar estirando nuestro cuerpo en esta  posición.

Snatch

Por último tenemos el snatch que es otro ejercicio que viene de la halterofilia para formar parte del día a día en los box de CrossFit. Este ejercicio consiste en llevar la barra desde el suelo a por encima de nuestra cabeza con los brazos completamente estirados en un solo movimiento.

Comenzamos en posición de peso muerto con la barra en el suelo, pero sujetándola con una separación mayor a la habitual. Una separación superior a la amplitud de nuestros hombros. En esta posición hacemos un jalón de la barra lo más fuerte  posible y metiéndonos, mientras la barra sube, bajo esta con los brazos  completamente estirados y bajando a posición de sentadillas.

Luego, para terminar, tenemos que estirar nuestro cuerpo con la barra sobre la cabeza como si de un overhead squat se tratara.

Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en febrero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

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Para bajar de peso puede ser suficiente con afinar nuestra alimentación y eliminar ciertos productos de la misma. Pero si además le añadimos el componente del ejercicio físico, los beneficios y resultados serán mejores.

Como veremos a continuación, existen  ciertos ejercicios que nos proporcionan una serie de beneficios a la hora de perder peso que todo el mundo debería realizar salvo que tengan alguna lesión o limitación funcional que se lo impida.

Estos ejercicios suelen ser aquellos que implican grandes grupos musculares y que nos obligan a mover una gran masa muscular durante la realización del mismo.

Diferencias entre "perder peso" y "perder grasa"

Lo primero a puntualizar es que no es lo mismo cuando hablamos de "perder peso" que "perder grasa", aunque lo más normal sea escuchar a alguien "he bajado de peso".

El peso de una persona es la suma de su masa muscular, su masa ósea (los huesos), su grasa (tanto corporal como visceral) y sus órganos. Dado que los dos factores que más tienden a variar son la masa muscular y la masa grasa, cuando hacemos referencia al tema del peso nos estamos refiriendo a estos dos factores.

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Sin embargo, al hablar de "pérdida de peso", estamos indicando que hemos perdido tanto grasa como músculo, y esto puede suponernos un problema si la pérdida de masa muscular es muy grande o si se alarga en el tiempo. Un claro ejemplo son las personas mayores, que tienden a tener poca masa muscular, con todos los problemas que eso les conlleva (de ahí que se promueva la actividad física entre las personas mayores).

Por el contrario, cuando hablamos de "pérdida de grasa", nos centramos exclusivamente en eso, aunque puede que perdamos una mínima cantidad de masa muscular. Además, al perder grasa, nuestro cuerpo va sufriendo una recomposición corporal, y vamos perdiendo volumen y nos vamos viendo más definidos o más compactos a medida que vamos reduciendo nuestro porcentaje de grasa corporal.

¿Qué ejercicios son más efectivos para la pérdida de grasa?

Dentro del amplio abanico de la actividad física al hablar de ejercicios que sean más efectivos para perder grasa, personalmente me decantaría por aquellos que impliquen varios grupos musculares, los denominados ejercicios compuestos, ya que para realizar el movimiento van a requerir la participación de varios músculos, lo cual se traduce en un mayor gasto calórico y por tanto, mayor quema de grasas. Eso sí, cuando salgáis del gimnasio no os vayáis directos al Burger King, porque entonces no habrá servido de nada.

Burpees

Los burpees son un magnífico ejercicio tanto para la ganancia de fuerza como para perder grasa, ya que además de implicar a casi toda nuestra musculatura, contribuyen al posterior efecto conocido como EPOC (las siglas en inglés de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio), que es lo que nos ayuda a quemar más grasas durante más tiempo una vez finalizado el entrenamiento.

Además, este ejercicio puede presentar diferentes variantes que lo hagan más divertido o complicado. Por norma general, los burpees son odiados o amados (igual que las dominadas).

Para los principiantes que no sepan realizar este ejercicio, en Vitónica os explicamos las claves para unos burpees perfectos.

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Saltos al cajón

Aunque con este ejercicio principalmente trabajamos la potencia del tren inferior, si lo realizamos a una velocidad lo suficientemente intensa y elevada, vamos a conseguir un efecto similar al de los burpees, contribuyendo al EPOC y a la quema de grasas posterior.

Además, como casi todos los ejercicios, los saltos al cajón admiten múltiples variantes para no aburrirnos.

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Dominadas

Un ejercicio que, al igual que los burpees, son amadas u odiadas a partes iguales. Si bien es un ejercicio que va a incidir especialmente en nuestra espalda, en función del tipo de agarre que empleemos (prono, supino o neutro) solicitaremos la implicación mayor o menor de otros grupos musculares como los hombros o los brazos.

Sobre este ejercicio cabe realizar una advertencia: para aquellas personas que tengan o que hayan tenido problemas de hombro, yo desaconsejaría utilizar el agarre prono debido a la posición de inestabilidad a la que sometemos a la articulación del hombro, la cual se sitúa en un gesto de abducción más rotación externa y esto no es bueno. No quiero decir con esto que os vayáis a lesionar seguro, pero siempre vale la pena minimizar los riesgos. ¿O no?

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Press banca

Cuándo hablamos del press de banca hablamos del que es quizás el ejercicio más popular a la hora de trabajar el pectoral y otros grupos musculares como son el hombro y el tríceps. Es un ejercicio que aumenta tanto la hipertrofia como la fuerza de quienes realizan este ejercicio.

Hay personas que dicen que no es un movimiento que realicemos en el mundo real ya que rara vez intentamos levantar un peso estando tumbados. Lo normal es hacer un empuje horizontal estando de pie y, en este caso, se ven  implicados más músculos a parte del pectoral y los brazos como son las  piernas y el core. Además, en estudios, se ha visto que el press de banca no tiene transferencia hacía ese empuje horizontal.

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Battle Rope

Este ejercicio lo podríamos englobar en la misma sección que los burpees o los saltos al cajón: nos va a servir para ganar fuerza (las cuerdas que se utilizan aquí no son de las de tender la ropa precisamente), nos van a poner el corazón a mil y van a contribuir a lo que hemos denominado como EPOC, aumentando la quema de grasas posterior al ejercicio.

Turkish Get Up o levantamiento turco

Este es un ejercicio más complejo que los vistos hasta ahora, ya que requiere de un buen control de nuestro cuerpo y cierto grado de coordinación y estabilidad. Lo recomendable es comenzar realizándolo con poco o ningún peso hasta haber entendido bien la mecánica del ejercicio y procurar, una vez vayamos avanzando, no utilizar pesos excesivos, ya que podemos perder eficacia en el movimiento y provocarnos alguna lesión.

Mountain Climbers

Burpees, saltos al cajón, batidas de cuerda... y ahora los mountain climbers o "movimiento del escalador". De nuevo vamos a poner a prueba a nuestro corazón y nuestro cuerpo con este ejercicio. Además, es otro ejercicio que nos permite realizar variaciones para añadir dinamismo y dificultad.

Y para perder grasa, ¿qué tipo de rutina debo elegir?

Respecto a la rutina a seguir, existen muchas opiniones y argumentos al respecto. En lo que todo el mundo parece coincidir es en que las rutinas tipo Weider no serían las recomendadas debido a que cada grupo muscular se entrena un solo día a la semana, y esto para gente que está buscando perder grasa no tiene sentido (si el músculo tarda entre 24-72 horas en recuperarse, es absurdo dejar pasar una semana hasta que lo volvemos a entrenar). Estas rutinas son más propias de culturistas profesionales que compitan.

Un tipo de rutina bastante extendida a la hora de pérdida de grasa son las tipo full-body, en las cuales entrenamos todos los grupos musculares dentro de la misma sesión. Siguiendo este tipo de rutina, podemos obtener una frecuencia dos o frecuencia tres por cada grupo muscular (aumentar en este caso la frecuencia podría ser contraproducente pues podríamos sobrefatigar los músculos).

Y por último tendríamos una opción que a mucha le puede parecer inefectiva, pero que se ha demostrado que funciona a la hora de perder grasa: las rutinas de fuerza. Al basarse las rutinas de fuerza en los ejercicios básicos o multiarticulares (sentadilla, Press banca, peso muerto, remo y Press militar), vamos a tener una serie de ejercicios que implicarán a una gran masa muscular y, por tanto, requerirán mayor gasto energético (no olvidemos que la grasa que tenemos almacenada en nuestro cuerpo es una gran fuente de energía).

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Imágenes | iStock, UnSplash

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