El entrenamiento es muy importante a la hora de conseguir aumentar la masa muscular y el tono, pero la recuperación después del ejercicio, también lo es. Por ello en esta ocasión en Vitónica, nos vamos a detener en una sencilla rutina que nos ayudará a recuperarnos de los entrenamientos.

Como hemos  comentado en infinidad de ocasiones, la recuperación es una parte importante de los entrenamientos, pues de ella depende el perfecto desarrollo muscular. Pero existen varias formas de recuperación, y nosotros vamos a detenernos en ello.

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A la hora de recuperarnos tenemos dos maneras de hacerlo. Existe el descanso pasivo y el descanso activo. El descanso pasivo consiste en dejar descansar el cuerpo y que se recupere de manera natural, sin hacer nada para conseguirlo.

Por otro lado, tenemos la recuperación activa. Hacerlo de este modo supone que nosotros ayudemos o aceleremos esa recuperación mediante determinadas acciones y actos que nos ayudarán a recuperar el estado habitual de los músculos y nos sintamos más descansados.

Nosotros nos queremos detener en esta recuperación activa, ya que con ella lograremos una vuelta a la normalidad más rápida que si lo hacemos de manera natural y pasiva. Para ello queremos dejaros una rutina que mejorará la situación muscular de manera más rápida.

Fase de vuelta a la normalidad para recuperarnos

En primer lugar nos vamos a centrar en la importancia que tiene la fase de vuelta a la calma al terminar los entrenamientos. Esta fase nos ayudará a recuperar las pulsaciones en reposo, y no cortar una actividad drásticamente sin un periodo de aclimatación o de desaceleración.

Para llevar a cabo esta fase, bastará con dejar unos 10 minutos al finalizar la sesión de entrenamiento, en los que vamos a seguir haciendo lo que estamos haciendo, pero a un ritmo mucho menor.

Esta fase nos ayudará a disminuir  las pulsaciones. Al hacerlo de manera activa, la acumulación de lactato en los músculos disminuirá, y por lo tanto, las agujetas y dolores post entrenamiento, serán mucho menores. Esto nos permitirá tener unos músculos más recuperados y listos para el siguiente entrenamiento.

Estiramientos, una buena manera de empezar a recuperarnos

En segundo lugar vamos a incluir en esta rutina los estiramientos. En infinidad de ocasiones hemos comentado lo importante que son para activar la circulación y evitar el dolor muscular post entreno.

Precisamente estos estiramientos servirán para eliminar la tensión muscular generada en el entrenamiento. Esto es debido porque los estiramientos activarán la circulación en los músculos, mejorando el aporte de nutrientes y de sales minerales perdidas durante el entrenamiento.

Al estirar, además estaremos eliminando la tensión de las fibras, pues lograremos disminuir parte de la contracción originada a partir de la sesión de entrenamiento. Por eso es necesario reservar unos minutos a estirar cuando finalicemos la rutina de entrenamiento convencional.

Duchas de agua fría y caliente para una mejor recuperación

Una vez hayamos dedicado unos minutos a la fase de vuelta a la calma y a los estiramientos, llega el momento de la ducha. En este punto recomendamos la aplicación de agua fría y caliente de manera alterna para mejorar la recuperación muscular.

Esta técnica debemos aplicarla sobre los músculos que hemos trabajado durante unos 30 o 40 segundos, y alternar agua fría con caliente. Hacerlo unas 8 veces nos servirá para: el agua fría calma el dolor y el agua caliente activa la circulación y ayuda a relajar los músculos y tendones después del entrenamiento.

También podemos realizar solo duchas de agua fría en la zona que hemos entrenado. Esta técnica se usa sobre todo cuando hemos tenido una rutina de entrenamiento muy intensa. El agua fría evitará las pequeñas hemorragias que hemos podido sufrir a causa de la intensidad. Además, acelera la desaparición de las sustancias de desecho que se han podido generar durante el entrenamiento intenso.

Una sesión de sauna nos ayudará a recuperarnos mejor

Destinar un tiempo a hacernos una sesión de sauna después de entrenar nos ayudará a acelerar la recuperación. Si tenemos la posibilidad de hacerlo, es una de las mejores maneras de reponernos. Existen muchos puntos a favor para tenerlo en cuenta a la hora de iniciar la recuperación.

El calor de la sauna hace que los músculos pierdan la tensión acumulada durante el entrenamiento. Las fibras se aflojan y la circulación sanguínea se acelera considerablemente. Esto hará que las pequeñas lesiones se curen antes y la recuperación sea mucho más efectiva.

No olvidemos que también la sauna es un entorno relajante en el que descansaremos y dejaremos la mente en blanco. Lograr un buen equilibrio mental nos ayudará también, a conseguir una recuperación muscular más rápida.

Algunas técnicas de relajación activas nos ayudarán a acelerar la recuperación

Al hilo de esto, podemos hacer varias técnicas de relajación activas para conseguir un equilibrio perfecto entre cuerpo y mente para aumentar la recuperación muscular. El yoga o  la meditación son dos ejemplos. Ambas actividades nos ayudarán a controlar cuerpo y mente y lograr una mejor relajación, tanto mental como corporal.

Además, el yoga nos servirá para realizar estiramientos y conseguir una activación de la circulación sanguínea. Como hemos dicho antes, estos estiramientos nos ayudarán a conseguir acelerar la recuperación muscular.

No olvidemos que el yoga y la meditación, conectan cuerpo con mente y nos ayudarán a lograr una mayor relajación total de los diferentes músculos del cuerpo. Por eso es una buena actividad para mantenernos activos al finalizar los entrenamientos y recuperarnos de manera más eficaz.

El descanso y la alimentación también son importantes para recuperarnos

Por supuesto que no podemos olvidar el descanso  y la alimentación para acelerar la recuperación. Comer correctamente después de entrenar, y aportar a los músculos los nutrientes que necesitan para regenerarse, será algo fundamental si queremos acelerar este proceso.

Consumir dos macronutrientes para recuperarnos es esencial. Los hidratos de carbono nos ayudarán a recuperar el glucógeno perdido. Las proteínas ayudarán a construir y regenerar las fibras musculares tras el entrenamiento. A esto hay que sumar la perfecta hidratación, que conseguiremos mediante la ingesta de líquidos que repondrán minerales y mantendrán los músculos y articulaciones en perfecto estado.

Por supuesto que el descanso no puede quedar en un segundo plano, y por ello debemos dedicar por lo menos 7 horas a dormir cada noche. Mientras dormimos, los músculos se regenerarán de manera más rápida y activa, y por eso es fundamental llevarlo a rajatabla cuando nos sometemos a duras sesiones de entrenamiento.

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Estos puntos nos ayudarán enormemente a la hora de recuperarnos de manera más rápida y efectiva. Por ello es bueno seguir esta rutina de recuperación de manera habitual después de entrenar. Devolver a los músculos su estado habitual, nos servirá para entrenar mejor y conseguir mejores resultados a corto y medio plazo.

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No hay razón por la cual debamos pensar que practicar yoga es incompatible con entrenar en el gimnasio. El yoga es una disciplina que, apartado mental aparte, requiere de altos niveles de flexibilidad y movilidad. Esto para algunos puede significar que realizar un entrenamiento de fuerza en el gimnasio es incompatible con el yoga, pero debemos recordar que la fuerza es la única capacidad física básica fundamental a través de la cual pueden expresarse las demás, como son velocidad y resistencia. 

La flexibilidad tradicionalmente ha sido considerada como la cuarta capacidad física básica pero según algunos autores como el Doctor Julio Tous, la flexibilidad junto con la coordinación sería una capacidad facilitadora de las mencionadas en el párrafo anterior. 

De esta manera, combinar el entrenamiento en el gimnasio con yoga puede hacernos mejorar en este último y viceversa puesto que para la ejecución de determinados asanas no solo se requiere de gran flexibilidad sino también de la fuerza suficiente para llevar los músculos al límite de su rango articular y mantenerlo. 

Handstand push-ups

Muchos asanas requieren de una cintura escapular móvil y estable como el Bakasana o postura de la grulla o Mukha Svanasana o postura del perro. Son posturas donde gran parte del peso de nuestro cuerpo o su totalidad, descansan en nuestros brazos, y estos a su vez, requieren de una base firme sobre la que sustentarse, es decir, los hombros y todo su complejo articular. 

Ejercicios como el handstand push-up pueden facilitarnos la ejecución de estos asanas. 

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Turkish get-up

Una práctica pulcra del yoga, requiere de un core fuerte que sea capaz de lidiar con las perturbaciones y exigencias que los diferentes asanas ponen sobre nuestra columna. 

Un buena forma de asegurar esto es la inclusión de ejercicios de anti-movimiento en nuestras rutinas en el gimnasio, pero si tuviéramos que elegir un ejercicio de core todoterreno, ese sería el turkish get-up. 

Es importante memorizar cada paso sin saltarse ninguno y sin apoyarse con las extremidades si el paso que estás realizando no lo permite.  

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Peso muerto rumano

La cadera es una de las articulaciones que más protagonismo cobra en muchos de los asanas como el Uttanasana o postura de la pinza o Kapotasana o postura de la paloma. Una buena movilidad de esta articulación se consigue con unos músculos fuertes y flexibles, que permitan que esta desarrolle su máximo potencial de movimiento. 

Uno de los grupos musculares que más pueden limitar la movilidad de la cadera es el de los isquiosurales por lo que ejercicicios como el peso muerto rumano en los que los isquiosurales trabajan en estiramiento pueden ser útiles. 

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Esto se debe a que en muchas ocasiones, la rigidez de un grupo muscular como los isquiosurales se debe a que nuestro sistema nervioso no considera seguros según que rangos de movimiento articular y provoca una contracción refleja para que este músculo deje de estirarse más allá de lo que considera razonable. En la mayor parte de los casos, el cerebro no tiene de qué temer, por lo que llevar a estos músculos y articulaciones a rangos de movimiento completos bajo una carga mecánica, puede ayudar a que el cerebro inhiba estas respuestas. 

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La vitamina D es un micronutriente esencial, estando unos niveles óptimos de esta vitamina directamente ligados con el mantenimiento de nuestros órganos y con multitud de funciones indispensables en nuestro organismo, siendo vital para nuestros huesos y recomendada durante el embarazo.

Si hablamos de nuestros músculos, la vitamina D tendrá un papel clave, mucho mayor de lo que pensamos.

Parámetros que influyen en la eficacia de la vitamina D

La eficacia de la suplementación con vitamina D depende de varios parámetros, todos los cuales deberían ser considerados en los protocolos intervencionistas y al interpretar resultados. Estos parámetros son:

• Las características de los sujetos (sexo, edad, estilo y calidad de vida, polimorfismos genéticos, etnia).
• El estado basal de vitamina D.
• El período de tratamiento con vitamina D.
• La forma de vitamina D (tipo de ingesta).
• La dosis de vitamina D utilizada.

Por tanto, primeramente es necesario considerar que un plan de tratamiento de vitamina D para mejorar la salud muscular será más eficaz si se individualiza.

La vitamina D disminuye con la edad

Los valores de vitamina D disminuyen con el aumento de la edad y la deficiencia de vitamina D es común entre los ancianos.

Concomitantemente con el envejecimiento, la función física disminuye, en particular la función muscular, llevando progresivamente a sarcopenia (pérdida degenerativa de masa muscular y fuerza debida al envejecimiento o al sedentarismo), y varios estudios han demostrado un vínculo entre la vitamina D y estos síntomas.

Uno de los argumentos más fuertes que vinculan la vitamina D con el metabolismo muscular y la función es la presencia del receptor de vitamina D en este tejido, cuya expresión disminuye a medida que envejecemos.

Por qué la vitamina D es vital para nuestros músculos

El valor de la vitamina D en la salud muscular ha sido ampliamente estudiado, demostrándose en revisiones recientes su participación en la función del músculo esquelético.

La suplementación con vitamina D mejora la calidad muscular y la morfología del tipo de fibra, lo que indica una acción dirigida de la vitamina D sobre la remodelación del músculo esquelético.

Además, varios estudios han establecido que la suplementación con vitamina D en los atletas sanos, pero deficientes en esta vitamina, mejora la fuerza muscular.

La vitamina D activa la síntesis de proteínas

Se ha estudiado el efecto del tratamiento con vitamina D en condiciones de estimulación del anabolismo proteico, evaluando el estado de activación de la vía de señalización mTOR (vía metabólica que el organismo emplea para el anabolismo muscular y la síntesis de proteínas) y midiendo la tasa de síntesis de proteínas.

La conclusión es que la vitamina D activa la síntesis de proteínas principalmente amplificando la acción de los factores estimulantes de la vía de señalización mTOR.

La vitamina D regula la función mitocondrial

Se ha demostrado que la vitamina D aumenta el consumo de oxígeno mitocondrial y parece mejorar la biogénesis mitocondrial en las células del músculo esquelético humano.

En general, se ha revelado que la vitamina D puede regular la función mitocondrial, la dinámica y la función de la enzima en las células del músculo esquelético humano, que probablemente influyen en la fuerza muscular.

Por tanto, los estudios demuestran claramente que la vitamina D modula la proliferación y diferenciación muscular, así como el metabolismo de las células musculares.

A su vez, se ha mostrado que la vitamina D puede mejorar el rendimiento muscular y el equilibrio y reducir el riesgo de caídas en los adultos mayores.

Si quieres una función muscular óptima, mantén buenos niveles de vitamina D

Ahora hay pruebas claras de que la vitamina D es esencial para la salud muscular. Por lo tanto, la suplementación de vitamina D se ha considerado para mejorar la fuerza muscular y la función en las poblaciones donde los músculos están inmovilizados, o donde la fuerza del músculo esquelético y la función se reducen.

Sin embargo, son necesarios otros estudios específicamente diseñados para aclarar la importancia de la vitamina D en la salud muscular y para delimitar las oportunidades de tratamiento con vitamina D con respecto a las características de los participantes del estudio.

Este conocimiento tiene importantes implicaciones no sólo para personas mayores o atletas, sino también en todas las situaciones de pérdida de masa muscular y función, particularmente en el contexto de enfermedad crónica.

Resumiendo:

• Las deficiencias de vitamina D se asocian con la reducción de la masa muscular y la fuerza.
• La vitamina D modula la proliferación y diferenciación del músculo esquelético.
• La vitamina D influye en el metabolismo de las células del músculo esquelético, (anabolismo).
• Existe una contribución genética de la vitamina D al funcionamiento muscular.

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Si hablamos de nitrógeno a todos nos viene a la mente el elemento químico que es. Pero si ahondamos un poco más en él, veremos que se trata de un componente químico que encontramos en el organismo humano. El nitrógeno se obtiene a través de las proteínas, y por ello es importante el consumo de este nutriente en los deportistas, ya que la demanda de nitrógeno es mayor por parte del organismo cuando hacemos ejercicio. Para ello en esta ocasión queremos detenernos en este componente, concretamente en el balance del nitrógeno en el organismo.

La cantidad de nitrógeno en el organismo es la que determina el poder anabólico que tenemos. Es decir, el nitrógeno del organismo determinará el estado muscular. Por ello es recomendable en los deportistas mantener unos niveles de nitrógeno adecuados . Hay que tener presente que consumimos nitrógeno al hacer ejercicio y someter a los músculos a estrés. Este lo debemos reponer mediante la alimentación. Por ello vamos a hacer un breve repaso por los diferentes estados de nitrógeno del organismo.

Balance positivo de nitrógeno

En primer lugar tenemos el balance positivo de nitrógeno. Es el estado óptimo al que debemos llegar y consiste en que la cantidad de consumimos nunca rebasa a las cantidades que contenemos en el organismo. Es el momento en el que los músculos se recuperan mejor del ejercicio y consiguen un nivel anabólico adecuado. De este modo conseguiremos rendir más, ya que un músculo con buenas cantidades de nitrógeno será más efectivo.

Balance negativo de nitrógeno

En segundo lugar tenemos el balance de nitrógeno negativo. En este caso el consumo de nitrógeno es mayor que el que tenemos acumulado en el organismo. El nitrógeno en este caso se obtiene de los músculos y de los órganos del cuerpo. Si no lo reponemos mediante la alimentación podemos sufrir daños en algunos órganos. En este momento es cuando los músculos no rinden y entramos en la fase conocida como catabólica, en la que consumimos los músculos. Es importante reponer el nitrógeno a través de las proteínas que obtenemos con la alimentación.

Balance equilibrado de nitrógeno

El tercer balance sería el equilibrio. En este caso nos quedamos como estamos, es decir, el nitrógeno consumido es igual que el eliminado. En este caso el crecimiento y la regeneración muscular no existe. Es cierto que no es un estado malo en absoluto, pero no es el más adecuado si lo que queremos es crecer y seguir construyendo una masa muscular fuerte y que responda al ejercicio.

Efectos de la falta de nitrógeno

El nitrógeno lo eliminamos normalmente a través de la urea, es decir a través de la orina, por lo que se procesa por los riñones y el hígado. En este caso el exceso no es nada recomendable, lo mismo que hemos visto que la falta del mismo nos afectará pues hará nuestros órganos mucho más débiles y expuestos al ataque de radicales libres y bacterias. Lo ideal es tener siempre carga de nitrógeno y que sea mayor que el consumido.

Algunos consejos para conseguir un buen balance de nitrógeno

Para conseguir una carga positiva de nitrógeno a través de la alimentación vamos a recomendar una ingesta de proteínas de alta calidad que podemos encontrar en los huevos, carnes blancas, carnes magras, vegetales ricos en proteínas, legumbre y cereales. La dosis recomendada es de aproximadamente 2gr por kilo de peso al día en personas que practican deporte o tienen una actividad elevada. De este modo nos servirá como garantía a la hora de saber si estamos o no realizando una carga adecuada de nitrógeno. En el caso de no llegar a estos niveles, podemos ayudarnos de complementos alimenticios. Aunque siempre es mejor conseguirlo a través de una alimentación sana y equilibrada.

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De los beneficios del yoga para nuestro organismo todos hemos oído hablar, y es que se trata de una actividad recomendable para todas las personas de cualquier edad, ya que no ayuda a conocer mejor nuestro cuerpo y adquirir un mejor equilibrio entre cuerpo y mente, además de mejorar notablemente el estado de nuestros músculos y articulaciones. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en una actividad derivada del yoga tal cual lo conocemos, se trata del aero yoga.

Esta modalidad de yoga es algo que se ha puesto muy de moda en los últimos tiempos, y es que se trata de la realización de las diferentes rutinas del yoga pero suspendidos en el aire por medio de la ayuda de un arnés que será el medio sobre el que realizaremos toda la actividad. Se trata de una práctica que cada vez se está impartiendo en más centros deportivos, y por ello queremos ver los beneficios que nos aportará.

Antes de nada debemos tener claro que a pesar de tratarse de una variante del yoga los ejercicios son muy similares y las posturas que vamos a llevar a cabo se parecen mucho, solo que están adaptadas a un desarrollo en el aire, suspendidos del suelo. Esto es lo que hace que la perspectiva que vamos a tener sea muy diferente a la que estamos acostumbrados, y es que con esta actividad conseguiremos mucha más libertad y control de nuestro cuerpo al ejecutar cada rutina.

Beneficios

Esta actividad tiene una serie de beneficios. En primer lugar es una manera diferente de practicar yoga que suelen utilizar personas que tuvieron dificultades a la hora de practicar yoga de manera convencional. Esta modalidad lo que permite es realizar los movimientos de manera más sencilla y controlada, ya que al permanecer suspendidos en el aire muchas de estas posturas se simplifican, siendo más fáciles de llevar a cabo.

Al permanecer en el aire podemos utilizar mucho mejor todas las extremidades a la hora de ejecutar cada movimiento, lo que nos obligará a mantener un control total de nuestro cuerpo, algo que nos enseñará a conocernos mejor y saber nuestras limitaciones para así poder hacerles frente e ir mejorando poco a poco. Esto lo convierte en una buena actividad para retomar la fuerza en los músculos y las articulaciones, por lo que se utiliza mucho como una técnica de rehabilitación, ya que devuelve a los músculos su estado normal y su salud a causa de las diferentes posturas y estiramientos que llevamos a cabo en cada movimiento.

La práctica de esta actividad no solo nos ayudará a mejorar el estado general de los músculos y las articulaciones, sino que además pondrá a funcionar nuestro cerebro, aumentando la actividad del mismo al implicar una serie de movimientos que hacen que esta parte del cuerpo trabaje para ejecutar correctamente cada ejercicio. Es una práctica que aumenta considerablemente nuestra atención y consigue que la actividad mental sea elevada.

A esto debemos sumarle lo útil que nos será para el desarrollo de un entrenamiento con peso posterior, ya que nos ayudará a conocer mucho mejor el movimiento natural de nuestro cuerpo y utilizar este conocimiento a la hora de llevar a cabo cada uno de los movimientos necesarios para cada ejercicio de fitness. A esto hay que sumarle el menor riesgo de lesión debido al fortalecimiento de las articulaciones y el mejor estado general de la musculatura.

En el aero yoga podemos regular la intensidad de cada sesión adaptándola a nuestras necesidades y a nuestra condición física. Es importante que tengamos en cuenta que siempre debemos acudir a clases donde el guía sea una persona iniciada y experta en la materia.

Imagen | yogacreativo

Siguiendo la línea de los anteriores post en los que describíamos ejercicios para trabajar la flexibilidad del organismo a través de diferentes ejercicios de estiramiento, en esta ocasión nos vamos a detener en el pectoral, una de las partes que en muchas ocasiones se deja de estirar y de mantener flexible debido a que no se trata de una articulación como tal. Pero a pesar de ello es muy importante mantener lo flexible para evitar que los hombros se desvíen hacia delante y podamos padecer dolores en la espalda. Para ello vamos a ver algunos ejercicios.

Para la realización de estos estiramientos no necesitaremos nada más que nuestro cuerpo y un lugar donde apoyarnos para ejecutar cada uno de los ejercicios. En este caso lo que vamos a recomendar es una pared o una espaldera que nos servirán como apoyo, ya que la manera de trabajar la flexibilidad en el pectoral será echando todo el peso del cuerpo hacia delante para forzar a los músculos a que se estiren hacia atrás.

En primer lugar lo que haremos será estirar el pectoral mayor con cada brazo. Para ejecutar este ejercicio lo que debemos hacer es colocarnos al lado de una pared apoyando el antebrazo y la palma de la mano en la misma, de modo que quede formando un ángulo de noventa grados con el codo y éste a su vez debe quedar a la altura del hombro. En esta postura adelantaremos la pierna del lado del brazo apoyado, es decir si es el derecho adelantaremos la pierna derecha. Manteniendo esta postura lo que haremos, sin despegar el brazo de la pared, es echar el pecho hacia delante, de modo que notemos como tira toda la parte trabajada. Mantendremos esta postura durante unos segundos y volveremos a la posición inicial. Es importante que lo realicemos con ambos brazos para trabajarlos al máximo.

Otro ejercicio que vamos a realizar será en la espaldera. Para ello lo que haremos será echar los brazos hacia atrás, de modo que nos agarremos con ambas a uno de los barrotes que quede a la altura de nuestros hombros. En esta postura, y con los brazos estirados, lo que haremos será echar todo el peso de nuestro cuerpo hacia delante, de modo que notemos como el pectoral tira hacia atrás. Es importante que lo realicemos suavemente y nos adelantemos a medida que vamos adquiriendo flexibilidad, ya que cada vez podremos adelantarnos más e incidir de mejor manera en los músculos del pectoral.

Otro ejercicio que podemos realizar para estirar el pectoral consistirá en colocarnos de pie ,mirando al frente y la espalda recta. En esta postura echaremos hacia atrás ambos brazos con las palmas de las manos hacia fuera, colocando una palma sobre la otra. En esta postura lo que haremos será mantenernos rectos a la vez que elevamos los brazos hacia arriba, pero siempre por detrás. A medida que vamos subiendo notaremos como la parte del pectoral se estirará. Es importante que poco a poco consigamos elevar más los brazos, ya que al principio no los levantaremos mucho, pero a medida que ganemos flexibilidad podremos elevarlos más. Es importante tener presente que nunca hay que forzarlos sino hacerlos con suavidad para poco a poco ir avanzando en todos y cada uno de los ejercicios citados anteriormente.

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Siguiendo con los ejercicios destinados a entrenar la flexibilidad, en esta ocasión nos vamos a detener en el abdomen. Muchas veces no reparamos en que esta parte del cuerpo necesita también liberar tensiones y mantenerse estirada y flexible. Por ello queremos proponer algunos ejercicios para mantener una pared abdominal en perfecto estado, ya que aunque no lo creamos, la tensión que estos músculos tienen es elevada, y por ello es necesario que la aliviemos lo máximo que podamos mientras estiramos y trabajamos la flexibilidad en la zona.

Que estirar es la forma de trabajar la flexibilidad todos lo sabemos y más con esta serie de post, pero el caso abdominal es algo que a la hora de trabajar la flexibilidad dejamos de lado, y es que aunque sepamos lo importante que es estirar, muchos son los que nunca lo hacen con los abdominales al no ser una articulación y no interferir en movimientos, cuando se trata de una zona que soporta mucha presión, y por ello es necesario, además de eliminar la tensión acumulada, tenerlo preparado para afrontar movimientos que requieran de cierta flexibilidad.

En primer lugar vamos a realizar un ejercicio que nos ayudará a estirar toda la pared abdominal al completo. Para su realización simplemente nos colocaremos boca abajo mirando al suelo sobre una esterilla. Todo nuestro cuerpo debe estar extendido y relajado. Lo único que es importante que cuidemos es la colocación de las manos, ya que las pondremos apoyadas en el suelo con las palmas mirando hacia debajo a la altura del pecho. Esto se debe a que las manos serán nuestro soporte a la hora de realizar este ejercicio. En esta posición lo que haremos será estirar los brazos y elevar el tronco hacia arriba, de modo que estiremos toda la pared abdominal y doblemos el cuerpo por la zona lumbar. En ningún momento debemos levantar las piernas del suelo. Es importante mantener esta postura por unos segundos para incidir más en la zona trabajada.

Otro ejercicio que podemos llevar a cabo para mejorar la flexibilidad en esta zona consiste en colocarnos de pie mirando al frente. Las piernas ligeramente separadas y las rodillas un poco flexionadas. En esta postura mirando al frente elevaremos un brazo y de manera lateral doblaremos el cuerpo hacia el lado del brazo que permanece sin levantar. Debemos doblar lo máximo que podamos y mantener estirada la parte del brazo levantado, ya que con este ejercicio lo que haremos será estirar toda la parte de los oblicuos y lograr así una mayor flexibilidad lateral del tronco. Con este ejercicio no solo estiraremos la parte de los oblicuos, sino que afectará también a la zona dorsal más externa.

Con estos ejercicios lo que conseguiremos será una mejora visible en la flexibilidad y el estado general de esta parte del cuerpo, ya que al estirar no solamente lograremos trabajar y entrenar la flexibilidad, sino que con ello aliviaremos tensiones innecesarias que se producen a veces por un exceso de carga en una zona, y la parte abdominal es muy susceptible de padecer estos abusos. De ahí que sea necesario un buen estiramiento y una cintura flexible y en perfectas condiciones.

Video 1 | Youtube/ ehowespanol

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Siguiendo con los ejercicios para trabajar la flexibilidad vamos a detenernos en esta ocasión en las piernas. Es importante que tengamos unas piernas flexibles, ya que esta parte del cuerpo aguanta mucha tensión y por ello es necesario que los músculos que las forman están flexibles y en perfecto estado. Para ello vamos a ofrecer algunos ejercicios que nos ayudarán a trabajar la flexibilidad en esta parte del cuerpo.

En primer lugar vamos a realizar un ejercicio clásico para trabajar la flexibilidad de los abductores. No debemos colocar de píe mirando al frente y con espalda recta y los brazos relajados a cada lado. En esta postura lo que haremos será abrir ambas piernas intentando llegar a tocar el suelo con la cara interna de ambas. Al principio no lo lograremos, ya que debemos abrirlas lo máximo que podamos y mantener durante unos segundos esta postura para incidir en los músculos y lograr un estiramiento total de los mismos. Poco a poco lograremos abrir mucho más hasta poder llegar casi a tocar el suelo. Las manos mientras realizamos este estiramiento nos servirán de apoyo, ya que es necesario que no perdamos el equilibrio en ningún momento ni realicemos movimientos en falso.

Para estirar los cuádriceps y trabajar la flexibilidad de los mismos lo que haremos será colocarnos de píe al lado de una pared o cualquier lugar en el que nos podamos apoyar. Manteniendo la espalda recta lo y apoyados en el suelo lo que haremos será elevar una pierna, la que vamos a estirar, hacia atrás, de modo que doblando la pierna por la rodilla llevemos el talón del pie a tocar el trasero. Para ello, y aumentar la intensidad del estiramiento nos ayudaremos con la mano, de forma que la parte delantera de la pierna se estire, consiguiendo así mantener la postura por un rato y lograr estirar al máximo los cuádriceps.

La parte de los isquiotibiales la estiraremos con la ayuda de una silla. Nos situaremos de píe en frente de ella, pues lo que haremos será apoyar una pierna sobre ella de modo que ésta quede totalmente estirada. En esta posición lo que debemos hacer es inclinar ligeramente el tronco hacia delante mientras notamos que la parte trasera de la pierna se estira. De este modo mantendremos esta postura durante un rato para lograr incidir en la parte de los isquiotibiales y así entrenar su flexibilidad. Con este ejercicio también estiraremos toda la parte de los gemelos para evitar sobrecargas innecesarias en la zona.

Para trabajar la parte de los glúteos lo que haremos será tumbarnos cobre una esterilla boca arriba. En esta postura simplemente intentaremos llevar una pierna a tocar el pecho con la rodilla de la misma mientras la otra permanece estirada. Para lograrlo nos ayudaremos con las manos, que harán presión para que la parte de los glúteos se estire al máximo y así mantener esta zona flexible en todo momento. Es importante mantener la postura en cada lado durante unos segundos para lograr una incidencia total en la parte estirada y así poco a poco dotar a nuestros músculos de más flexibilidad.

Video 1 | Youtube/ ATuSaludMLG
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Video 3 | Youtube/ ejerciciosposturales
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En Vitonica | Vitónica responde. Entrenar la flexibilidad: Principios básicos de los estiramientos
En Vitonica | Vitónica responde: Entrenar la flexibilidad (II): Los pies

Trabajar la flexibilidad de todas las partes del cuerpo es algo que todos nosotros debemos tener presente si lo que queremos es mantener nuestro cuerpo en óptimas condiciones. Como ya indicamos en post anteriores vamos a enseñar a todos los usuarios diversos ejercicios para trabajar la flexibilidad del cuerpo en todas y cada una de sus partes, para así aliviar tensiones y conseguir un buen estado muscular. Vamos a empezar siguiendo un orden, por esto en esta ocasión vamos a empezar por los pies.

La mayoría de nosotros cuando estira y trabaja la flexibilidad deja de lado los pies, una parte importante del cuerpo, ya que es el medio por el que nos desplazamos. Si los pies se lesionan nuestras partes motoras se verán resentidas, por ello es necesario mantenerlos flexibles, pues de este modo no correremos el riesgo de lesionarlos. La fascitis plantar es uno de los principales males derivados de una falta de flexibilidad en el pie, un mal que puede traer consigo una serie de consecuencias como el encogimiento de los dedos y problemas en el talón. Mantenerlo estirado y flexible nos evitará todos estos problemas.

Sobre todo lo que hay que tener en cuenta es que el estiramiento de los pies consistirá en trabajar la parte de los dedos. Un ejercicio clásico constará de estirar la planta del pie por medio de una manipulación en los dedos. La manera de hacerlo será colocarnos sentados, con la espalda recta. Con la ayuda de una tela que colocaremos en la planta del pie a la altura de los dedos, y la cual agarraremos con ambas manos por ambos extremos para así tirar hacia nosotros y conseguir que la punta de los pies de desplace hacia atrás, de modo que notemos la planta del pie estirada. Este mismo ejercicio lo podemos realizar sin tela, apoyando la punta del pie sobre el suelo y elevando el resto del pie hacia arriba, de modo que la punta no de despegue del suelo en ningún momento. Debemos notar en todo momento como se estira la planta del pie.

La manipulación del pie con las manos es una buena manera de estirarlo. Podemos realizar también el ejercicio descrito anteriormente estirando el pie doblando la punta con la mano y manteniendo esta postura durante unos segundos. Pero no solo la planta debe ser estirada, sino que el tobillo y los tendones que forman el empeine deben mantenerse estirados. Para ello la manipulación será lo mejor, pues para estirar la parte del tobillo simplemente bastará con estirar el pie de un lado y del otro, es decir, con la mano agarraremos el pie y lo doblaremos hacia un lado, manteniendo la postura durante unos segundos, de forma que se estire la parte lateral del tobillo. Lo mismo realizaremos con la otra cara.

Para estirar la parte del empeine simplemente lo que haremos será doblar los dedos hacia dentro, de forma que notemos como la parte superior del pie se estira. Es importante que nunca forcemos el pie, pues si notamos dolor en algún punto dejemos de estirar tan fuerte y lo hagamos más lentamente, ya que la flexibilidad se trabaja poco a poco y los objetivos se lograrán a medida que pase el tiempo, a fuerza de constancia y realización de ejercicios como los citados anteriormente.

Video 1 | Youtube/ ClinicaEmbajadores
Video 2 | Youtube/ juancalbornoz

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Debido a las numerosas peticiones de algunos usuarios hemos decidido centrarnos en una serie de post enfocados a la realización de unos buenos estiramientos de las diferentes partes del cuerpo para trabajar así la flexibilidad y evitar un agarrotamiento de las articulaciones y un mejor estado muscular general. En esta ocasión lo que vamos a hacer es ver algunas nociones básicas a la hora de realizar estiramientos para trabajar la flexibilidad. Un punto de inicio que todos debemos tener en cuenta antes de comenzar a ponernos manos a la obra.

Ante todo y sobre todo es necesario que tengamos en cuenta lo que significa realizar estiramientos para el organismo. Es la mejor y principal manera de trabajar la flexibilidad y conseguir que los músculos no se agarroten. Esto se debe a que estirar es la clave para aliviar tensiones en la parte trabajada, ya que el ejercicio hace que las fibras musculares se contraigan y que queden rígidas, perdiendo flexibilidad y empeorando la movilidad general del cuerpo. Partiendo de este punto debemos seguir una serie de principios a la hora de trabajar la flexibilidad.

El estiramiento es la base para trabajar la flexibilidad, por ello es necesario que en todas las rutinas de entrenamiento dediquemos unos minutos a realizar estiramientos para así mantener los músculos flexibles y bien trabajados. Es necesario para ello que al terminar de realizar cualquier actividad deportiva estiremos, pero no solo en ese momento, pues podemos estirar en cualquier momento y así conseguir una perfecta salud muscular, ya que no tiene que ser necesariamente después del ejercicio, pues la flexibilidad no la debe trabajar solo la gente que practica deporte, sino que cualquier persona puede llevar a cabo estiramientos en su casa para mantenerse más flexible.

Los estiramientos deben ser algo progresivo y relajado, es decir, nunca podemos forzar a nuestro cuerpo a la hora de llevarlos a cabo. Lo que buscamos con ellos es mejorar el estado de nuestro cuerpo y con ello la salud general de los músculos. Por este motivo nunca podemos forzar demasiado, pues los resultados obtenidos pueden ser contrarios a lo que andamos buscando, ya que si forzamos demasiado podemos llegar a hacernos daño. Por ello los movimientos deben ser relajados y suaves en cada ejercicio que vamos a proponer en esta serie. Además, nunca debemos forzar hasta generar dolor, ya que si esto sucede es mejor dejar de estirar o realizarlo con menos intensidad hasta que no nos duela.

Mantener un estado de relajación a la hora de trabajar la flexibilidad y conseguir una respiración constante es algo a tener en cuenta, pues nos ayudará a realizar los movimientos de manera más tranquila y concienzuda, obteniendo así mejores resultados con el paso del tiempo, pues poco a poco, al estirar como es debido una determinada zona, conseguiremos una mayor flexibilidad en la misma. Para ello no hay que olvidar que es necesario mantener estirada esa zona durante unos segundos antes de descansar y cambiar de movimiento.

Imagen | RaidersLight

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