El 19 de diciembre, La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) emitió una actualización sobre lo que se considera un alimento "saludable". Esta nueva norma de la FDA busca ayudar a los consumidores a identificar qué alimentos forman parte de una dieta saludable gracias a su declaración voluntaria en el envase. Boticaria García aparecía en su colaboración semanal de 'Zapeando' para contarnos en qué consiste esta actualización y qué alimentos se ven inmersos en ella.

Busca "saludable" en la etiqueta para saber si es un producto sano o no lo es

La información nutricional de un alimento es sencilla de leer, pero si sabes cómo, y eso ya es más complicado. Cada empresa de la industria alimentaria tiene como fin primero vender sus productos, y para ello utiliza artimañas de todo tipo para atraer clientes y hacerle creer que están comprando productos saludables.

Para la FDA, los patrones de alimentación saludable incluyen alimentos básicos como frutas, verduras, productos lácteos descremados o bajos en grasa y cereales integrales. Este tipo de alimentos se asocian con una mejor salud y menor riesgo de enfermedades.

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Los criterios actualizados para la afirmación de que un producto es “saludable” están en línea con la ciencia nutricional actual. Uno de los criterios actualizados es que cada alimento debe declarar sus azúcares añadidos, algo básico para que un alimento vaya hacia el lado sano o insano de la balanza.

De aquí en adelante, un alimento puede llevar la declaración de "saludable" si cumple con estos dos requisitos:

• Contiene una cierta cantidad de alimentos de al menos uno de los grupos o subgrupos de alimentos recomendados por las Guías Dietéticas: frutas, verduras, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, etc
• Respeta los límites específicos para los siguientes nutrientes: grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos

Además, el siguiente paso es el desarrollo de un símbolo que los fabricantes puedan utilizar en las etiquetas de los alimentos "saludables". El objetivo final de la FDA es que los consumidores puedan identificar rápida y fácilmente qué alimentos son la base de una alimentación saludable.

¿Qué alimentos antes no podían llevar la etiqueta de "saludable" y ahora sí?

Entre los alimentos controvertidos, después de la actualización de la FDA que ha tardado 30 años en llegar, se coloca al huevo como alimento saludable. El aguacate es otro de los alimentos remarcables como "saludables" que antes no lo eran porque la FDA metía a todas las grasas en el mismo saco, y el aguacate es rico en este macronutriente.

Sucede lo mismo con los frutos secos y las semillas, los pescados con mayor contenido graso, como el salmón, ciertos aceites (especialmente el aceite de oliva virgen extra) y el agua, que son ejemplos de alimentos que antes no cumplían los requisitos para llevar la afirmación de “saludable”, pero que son fundamentales para un patrón de alimentación saludable y están recomendados por las Guías Alimentarias.

¿Qué alimentos "saludables" dejarán de serlo?

Muchos cereales dejarán de ser saludables si no contienen una cierta cantidad de granos integrales y respetar los límites de grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos. Hasta ahora se utilizaban guías como Nutriscore, pero alimentos como estos cereales azucarados podían escapar fácilmente de una mala calificación.

El pan de molde, los yogures azucarados, las barritas energéticas, los zumos que no son 100% y otros alimentos ricos en azúcares añadidos entran en el "lado oscuro". La razón es que hace 30 años, la FDA no tenía en cuenta ese azúcar añadido o azúcar libre de los alimentos, aspecto que ahora sí está entre los tres principales para etiquetar una alimento como saludable.

La miel es otro de los alimentos que no se podría etiquetar como "saludable" porque es azúcar libre. Si bien comer miel no es lo mismo que comer azúcar blanca por sus vitaminas y minerales, su amplia mayoría está construida de azúcar libre. "Si quieres vitaminas y minerales..." pregunta Boticaria, dejando entrever la respuesta: come brócoli o cualquier verdura.

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Imágenes | Boticaria García (Instagram), Freepik

Levantarse a las cinco de la mañana no es algo que haya inventado Amadeo Lladós, sino que viene desde el inicio de la humanidad cuando nos despertábamos con la primera luz del sol. Hay muchas personas conocidas, como Tim Ferris, experto en productividad, que afirman "gana la mañana y ganarás el día". El haghtag #5amClub se utiliza en redes sociales para que esas personas que abren sus ojos antes que todos los demás lo muestren al mundo. ¿Tiene sentido levantarnos tan temprano sin que el trabajo o una obligación lo requiera? ¿Despertarnos a las cinco de la mañana nos hará ser más productivos y saludables?

El club de las cinco de la mañana, la salud y el éxito

El club de las cinco de la mañana está cada vez más lleno, ahora con la 'fucking' corriente de Lladós, pero con personas tan famosas como Mark Zuckerberg de Facebook, Tim Cook de Apple, Jennifer López o Michelle Obama, entre otras. Existen libros sobre este fenómeno, como 'El Club de las 5 AM: controla tus mañanas, impulsa tu vida', de Robin Sharma, o algunos que invitan a despertarnos muy temprano, como 'Mañanas milagrosas' o 'Power Hour'.

Benjamin Franklin decía que "acostarse temprano y levantarse temprano hace a un hombre saludable, rico y sabio". James Thurber comentaba por su parte que "levantarse temprano y acostarse temprano hace al hombre saludable, rico y muerto".

La literatura científica ha intentado desvelar qué hay de cierto en esas afirmaciones, y tantas otras de levantarse temprano. En alguno de ellos han confrimado que acostarse y levantarse temprano no está asociado con la salud, la riqueza ni la sabiduría.

Si bien es cierto que acostarnos antes puede hacernos más saludables porque cenaríamos antes, o puede hacernos más ricos y sabios porque trabajamos y aprendemos cuando los demás duermen, hay muchos factores que interfieren en esa asociación. Vamos a verlos a continuación.

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No hagas esto si tienes problemas para dormir porque estarás en vela toda la noche

El problema no es levantarse temprano, es acostarse pronto

El error de cálculo en las afirmaciones de Franklin y Thurber es que para despertarnos pronto habiendo dormido lo suficiente tenemos que acostarnos pronto. En países como España eso es complicado, especialmente si tienes niños o un trabajo que ocupa toda la tarde.

A ello hemos de sumar que si queremos tomar algo con amigos, ir al cine o sociabilizar después del trabajo es inviable acostarnos a las nueve de la noche para que a las cinco de la mañana hayamos dormido ocho horas. ¿Hasta qué punto dejar de sociabilizar por acostarse a las nueve o diez de la noche influiría negativamente en la salud?

Somos seres sociales que están diseñados para interactuar con otras personas. Hablar y pasar tiempo con la pareja, familia y amigos nos hará mucho más saludables que acostarnos a las nueve de la noche y despertarnos a las cinco. Por supuesto, no contemplamos acostarnos a las 12 de la noche y dormir cinco horas porque eso afecta a la salud física y mental.

¿Y si no estoy diseñado para levantarme pronto?

Vamos a imaginar que puedes acostarte a la hora que quieras porque no tienes obligaciones que te impidan hacerlo. ¿Qué ocurre si eres un cronotipo búho? Cada persona tiene un cronotipo que se pueden encasillar en alondra, búho o intermedio.

El cronotipo alondra es aquel que se despierta pronto y lleno de energía. El cronotipo búho es aquel que necesita despertarse más tarde porque su energía llega después. El cronotipo intermedio es una mezcla de ambos y es al que más gente pertenece.

Si eres un cronotipo alondra puedes adaptarte más fácil a despertarte antes porque tendrás energía a primera hora de la mañana, o de la madrugada. En cambio, si eres un cronotipo búho y tienes más energía a medida que avanza el día esas horas desde las cinco a las 10 de la mañana serán muy poco productivas.

Duerme entre siete y nueve horas, y la salud, riqueza y sabiduría llegará

Pertenecer al club de la cinco de la mañana puede ser cool, pero si no encaja con tu estilo de vida, ¿por qué hacerlo? Dormir entre siete y nueve horas es el factor fundamental que tenemos que cumplir para ser más saludables. A su vez, dormir lo suficiente y necesario hace que nuestro cerebro esté más activo, pudiendo aprender mejor (ser más sabios) y tomar mejores decisiones (más ricos).

Lo ideal es respetar en la medida de lo posible que ese descanso nocturno coincida con las horas de oscuridad. Nuestra recomendación es que cenes pronto, aproveches el tiempo al final del día para agradecer, meditar y aprender, que es lo que hacen las personas del club de las cinco de la mañana a primera hora.

La riqueza, la sabiduría y la salud vienen por la disciplina que nos hace entrenar cada día, comer de manera saludable y dormir lo suficiente. Si tienes una hora fija a la que despertarte, calcula un mínimo de siete horas hacia atrás y duérmete a esa hora.

No hemos profundizado en la literatura científica, aunque hay una gran cantidad e investigaciones, porque en este caso el sentido común y el estilo de vida está por encima de los datos.

Más horas despierto no es sinónimo de más productividad

Una de las razones principales de despertarse antes es tener más horas en el día para hacer cosas, pero eso implica haber dormido menos. Un cerebro descansado es mucho más productivo que unas horas extras de trabajo. Lo importante no es el tiempo que estás haciendo una tarea, sino la eficiencia en dicha labor.

Referencias

Maukonen, M., Kanerva, N., Partonen, T., Kronholm, E., Tapanainen, H., Kontto, J., & Männistö, S. (2017). Chronotype differences in timing of energy and macronutrient intakes: A population-based study in adults. Obesity (Silver Spring, Md.), 25(3), 608–615. https://doi.org/10.1002/oby.21747

Walsh, N. A., Repa, L. M., & Garland, S. N. (2022). Mindful larks and lonely owls: The relationship between chronotype, mental health, sleep quality, and social support in young adults. Journal of sleep research, 31(1), e13442. https://doi.org/10.1111/jsr.13442

Facer-Childs, E. R., Boiling, S., & Balanos, G. M. (2018). The effects of time of day and chronotype on cognitive and physical performance in healthy volunteers. Sports medicine - open, 4(1), 47. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0162-z

Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O'Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

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Seguramente más de uno nuestros lectores haya probado alguna vez una tortita de arroz u otro tipo de tortita y, probablemente, a más de uno no solo no le ha gustado, sino que directamente no se ha acabado el paquete.

Admitámoslo, las tortitas, a no ser que la complementes con alguna otra cosa, es incomestible; es como ingerir la avena a palo seco. Tiene el mismo sabor que el cartón.

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Son muchos los nutricionistas, y ahora también la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), que comentan que las tortitas de cereales inflados no son buenos ni para perder grasa corporal ni para la salud.

Desde hace muchísimos años, desde que salieron las primeras tortitas de arroz inflado, han sido conceptualizados como alimentos dietéticos muy útiles para cualquier tipo de dietas; ya sea para adelgazar, ganar masa muscular, como snack, etc.

Qué dice la OCU

La OCU ha advertido que:

1. "Son productos inflados con aire y por lo tanto abultan mucho y pesan poco, pero su aporte calórico no es bajo: 383 kcal/100g de las tortitas sencillas, frente a las 251 kcal/100g del pan integral, por ejemplo.
2. Las tortitas con sabores o chocolate tienen un aporte calórico aún superior: 443 kcal y 471 kcal por 100 gramos respectivamente. Y no son saludables: suelen ser ricas en grasas y azúcar, e incluyen aromas y colorantes."

Hay que tener en cuenta varias cosas. Aunque las tortitas abulten mucho, en el momento que las masticas y vas a deglutirlas, todo el aire que había almacenado en el alimento desaparece, por lo que únicamente consumes la materia prima (que es el cereal) y es lo que te va a saciar.

Muchas personas tienen el sesgo de que "saludable" es igual a "puedo comer todo lo que quiera de esto y no voy a engordar", y no es así. Aunque sí hay ciertos alimentos saludables que calóricamente son muy bajos como las verduras y frutas, hay otros alimentos que no, como pueden ser los frutos secos o el aceite de oliva.

Por ello, si se consume un alimento que lo venden como saludable, vamos a pensar que podemos comer todo lo que queramos cuando en realidad no es así. Además, estaremos desplazando alimentos ricos en minerales, vitaminas, fitonutrientes, como los comentados anteriormente.

Otro factor a tener en cuenta es que últimamente se venden muchas más tortitas con yogur, chocolate blanco, chocolate, etc., vendiéndolas igualmente como un alimento saludable. Un alimento de este estilo, además de que el cereal cuando lo inflan y lo tratan pueden generar compuestos tóxicos como la acrilamida, el chocolate y otras materias que incluyen en las tortitas también son ricas en sustancias nocivas como aceites oxidados y azúcar.

Finalmente, a nivel calórico, es muchísimo más elevado, tal y como ha comentado la OCU, llegando hasta casi las 500 kcal por cada 100 gramos, casi el doble que el pan.

Cuántos menos ingredientes, mejor

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Una sugerencia que os hacemos desde Vitónica es que, cuando un alimento se clasifica como "dietético", "saludable", etc., es mejor dejarlo en la estantería. El marketing está hecho para eso; para vender a pesar de todos los contras que pueda tener un alimento.

Los alimentos que realmente son saludables para la salud no necesitan de ningún marketing, como las frutas, verduras, legumbres, frutos secos, etc. Y si os fijáis bien, solo llevan un ingrediente, que es la propia materia prima.

Finalmente, la gran mayoría de productos dietéticos están llenos de ingredientes no saludables como azúcares, aceites, colorantes, etc., haciendo que, además de no consumir nutrientes que son buenos para la salud, consumamos sustancias que sí son perjudiciales para nosotros, aumentando las probabilidades de padecer enfermedades.

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La alimentación es uno de los pilares básicos a la hora de construir una buena salud junto al ejercicio físico y el descanso nocturno. A pesar de ello, aún existen muchas dudas acerca de cómo debería ser una alimentación saludable.

Por ello, vamos a daros 10 estrategias para que vuestra alimentación sea más saludable que nunca.

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Sustituye los zumos por frutas y verduras enteras

Es muy común desayunar el típico zumo de naranja o algún batido de frutas y verduras y realmente no es que sea un alimento poco saludable, pero se puede mejorar. Hay muchas ventajas de la fruta que no tiene el zumo debido a que se pierden durante el procesado de la pieza.

Lo primero de todo y más importante es que se pierde la fibra. La fibra es un nutriente que interviene a la hora de retrasar la aparición del hambre y tiene muchos beneficios para la salud, entre ellos, la disminución de las probabilidades de padecer cáncer de colon.

El retraso del hambre es muy importante cuando hablamos de perder grasa corporal ya que si ingerimos alimentos líquidos (sin contar con que el zumo tiene muchas más calorías que la fruta ya que para hacer un zumo utilizamos más de una pieza), el vaciado gástrico es mucho más rápido.

Sustituye el pan normal por pan integral

El pan es otro alimentos que se ha demonizado y que se suele incluir en los desayunos por la versatilidad a la hora de incluir otros alimentos como aguacate, tomate, aceite, queso, etc.

El problema que tiene el pan normal es que se le ha retirado toda la fibra, por lo que el vaciado gástrico es más rápido y todos los beneficios de la fibra se pierden durante el procesado de este.

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Sustituye cereales para el desayuno por otros cereales integrales

Los cereales del desayuno suelen estar llenos de azúcares libres (que han mostrado que su consumo puede provocar problemas de salud) y grasas de muy baja calidad como las hidrogenadas.

Son calóricamente muy elevados y además hay que comer bastante de este alimento para llegar a estar saciados, sobre todo si los tomamos con leche, que ablanda el alimento y hace que pase bastante rápido por el tracto intestinal.

Por tanto, lo mejor es sustituir este tipo de cereales procesados por cereales integrales como puede serlo la avena. La avena se suele relacionar con un alimento poco apetitoso, pero realmente se pueden hacer muchísimas recetas y crear deliciosos desayunos que sacian muchísimo y son saludables para nuestra salud.

Sustituye las bebidas azucaradas por agua

Las bebidas azucaradas son un problema de salud pública ya que en poco tiempo puede haber una ingesta de azúcar muy elevada. Solo una lata de Coca-Cola contiene 35 gramos de azúcar, algo desorbitado.

Es normal que a veces la transición de bebidas azucaradas a agua pueda resultar un tanto difícil, por lo que al principio recomendamos que se pase de bebidas azucaras a bebidas zero (no tienen azúcares ni calorías). Después, hacer la transición de bebidas zero a agua.

Si se comen frituras, hacerlas en casa

Muchas personas piensan que freír la comida es malo, pero lo cierto es que no tiene por qué ser así. Todo depende de lo que rodee a esa fritura. Por ejemplo, no es lo mismo comprar algo precongelado y frito en aceites de baja calidad que hacer tú mismo una fritura con aceite de oliva virgen extra y con alimentos frescos.

Tampoco recomendamos que se coman frituras todos los días ya que aportan bastantes calorías y consumirlas de manera consecutiva puede hacernos ganar mucha grasa corporal.

Por lo tanto, ingerir frituras caseras de manera ocasional (comida o cena con amigos, celebraciones, etc.) puede ser una buena idea.

Aumentar la ingesta de legumbres

Las legumbres son uno de los mejores alimentos que existen. Son alimentos vegetales llenos de vitaminas y minerales, lo que los vuelve alimentos realmente saludables para la salud.

También son ricos en otros nutrientes como son la fibra y proteínas y, como extra, no tienen casi nada de grasa y muy pocas calorías. Esto los vuelve alimentos óptimos tanto para deportistas como para personas sedentarias.

Puede ser que a algunas personas les pueda sentar mal el consumir legumbres, pero esto suele ser por una mala tolerancia a los carbohidratos propios de las legumbres. Esto, en la gran mayoría de las personas, se puede cambiar si se van introduciendo las legumbres poco a poco. Por ejemplo, consumir ensaladas con un poco de legumbres, introducir pequeñas cantidades de hummus como aperitivo, etc.

Nuestra recomendación es que se consumo un mínimo de tres veces por semana para obtener todos los beneficios de este grupo de alimentos.

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Prioriza las carnes blancas a las rojas

Siempre hay un eterno debate si es mejor la carne roja o carne blanca. Lo cierto es que todo dependerá de la persona, pero a rasgos generales es muchísimo mejor la carne blanca.

Si bien la carne roja es un buen alimento siempre y cuando escojamos opciones adecuadas como son las alternativas frescas y más reducidas en grasas, consumir más de dos porciones diarias puede conllevar algunos peligros para la salud.

Consumir alrededor de 350 gramos diarios de carne roja se ha asociado a mayor riesgo de sufrir un accidente cardiovascular así como también, ocasionar un incremento en el consumo de purinas que de no ser bien metabolizadas o incluidas en una dieta sana puede elevar el ácido úrico en sangre y producir entre otras cosas problemas articulares.

Reduce el consumo de sal

Los minerales que contiene la sal, que son el cloro y el sodio, son de total importancia para una buena salud. El problema viene cuando hay un consumo excesivo de esta, aumentando las probabilidades de padecer hipertensión y, por ende, enfermedades cardiovasculares.

El sodio, que es sobre todo el elemento químico que más influye en la tensión arterial está presente en otros alimentos como pescados, algunos lácteos y derivados, etc., por lo que reducir la sal que consumimos del salero podría traernos más beneficios que perjuicios.

Evita las salsas procesadas

Las salsas han acompañado a los platos desde hace muchísimo tiempo para darle más sabor a los platos, algo que puede aportar bastantes beneficios a nivel de palatabilidad.

El problema viene cuando las salsas no son caseras ya que normalmente las que se compran en botes tienen muchísima sal, muchas calorías y azúcar, por lo, si queremos añadir salsas a nuestros platos, lo mejor es que las hagamos con productos frescos y con la menor cantidad de sal para que el sabor sea potenciado a base de las hierbas y especias que lleve.

Prioriza alimentos frescos a congelados o enlatados

Hay alimentos como las verduras, frutas, legumbres que para que sean más duraderos se congelan, se guardan en botes, etc., y esto en realidad no es malo ni peligroso para la salud. De hecho en alguna ocasión puede venir bien cuando no se tiene ganas de cocinar o no hay tiempo para ello.

Aun así, se suelen perder muchos minerales y vitaminas, sobre todo las hidrosolubles como son las del grupo B o la C, por lo que a la hora de consumir alimentos vegetales (preferiblemente integrales), se recomienda que se consuman cuanto más frescos mejor.

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El favorecer y cuidar el metabolismo es algo que siempre ha llevado de cabeza a las personas, haciendo que las mismas empleen métodos como batidos detox, ayuno intermitente y demás estrategias que no favorecen o cuidan el metabolismo e incluso pueden llegar a perjudicarlo, como ocurre con las dietas detox.

La realidad es que cuidarlo es más sencillo de lo que creemos; basta con cuidar nuestra alimentación, tener una buena higiene del sueño y hacer ejercicio físico. Perodentro de los distintos deportes, ¿Cuáles nos beneficia más?

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Entrenamiento de fuerza

Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza muchas veces se nos suele venir a la cabeza personas muy musculadas levantando una gran cantidad de peso. Lo cierto es que el entrenamiento de fuerza también puede ser que una persona mayor se levante de la silla varias veces, que levante algún objeto por encima de su cabeza, etc.

La masa muscular está totalmente relacionada con la salud de nuestro metabolismo, por lo que realizar ciertos ejercicios que nos ayuden a ganar o, por lo menos, mantener nuestra masa muscular será de total importancia.

Ni siquiera es necesario acudir a un gimnasio a realizar ejercicios en máquinas o poleas. Perfectamente puedes comprar material muy básico como gomas, un juego de mancuernas y usar también tu peso corporal para entrenar fuerza y poner tu masa muscular a tono.

Andar (si es por la naturaleza, mejor)

El sedentarismo es un peligro cuando hablamos de la salud de nuestro metabolismo. El sedentarismo puede llegar a provocar enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, problemas asociados con el azúcar en sangre, problemas endocrinos, etc.

Andar es probablemente junto con el entrenamiento de fuerza, los mejores deportes que se pueden realizar porque, a no ser que se tenga alguna condición que lo impida, se puede realizar seguidamente durante mucho tiempo y cansa muy poco.

Andar tiene grandes beneficios metabólicos en cuanto a la regulación de lípidos, azúcar, tensión, etc. se refiere. Por otro lado, si caminamos en algún sitio en el que haya naturaleza puede ayudarnos aún más porque ayuda a relajarnos y disminuir hormonas relacionadas con el estrés como el cortisol.

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Salir a correr

El ejercicio cardiovascular de media intensidad también es de vital importancia para el funcionamiento del metabolismo, sobre todo a nivel cardiovascular. Las enfermedades cardiovasculares son las que más personas matan y muchas de ellas se podrían evitar, en parte, si se hiciese trabajo cardiovascular.

A diferencia de lo que ocurre al andar, cuando sales a correr no lo puedes hacer tan de seguido a no ser que tengan unos niveles de resistencia cardiorrespiratoria muy elevada. Aun así, como se ha comentado con anterioridad, no es necesario llegar a estar muy fatigados para beneficiarnos del deporte que estamos realizando. De hecho, fatigarnos en exceso puede ser contraproducente.

Natación

La natación es otro gran ejercicio cardiovascular que puede ayudarnos a cuidar nuestro metabolismo y, al contrario de lo que ocurre cuando se sale a correr, el impacto sobre las articulaciones es nulo.

Además, cuando se nada, se trabajan todos los grupos musculares (sobre todo los hombros y la espalda ya que hay que mantener una flexoextensión de los hombros para poder nadar).

Sobre todo en verano que hace mucho calor y puede llegar a generar picos de estrés bastante altos, puede reducir hormonas relacionadas con el estrés como es el cortisol y evitar problemas relacionados con las altas temperaturas.

Yoga

Un buen funcionamiento del metabolismo no está únicamente relacionado con lo físico, sino también con lo psicológico. Cuando hablamos de yoga como actividad física, estamos ante una que es capaz de ayudarnos a gestionar el estrés de manera efectiva.

Varios estudios han concluido que realmente el yoga es una buena herramienta para reducir el estrés y la ansiedad. Además, realizar Yoga puede tener otros beneficios físicos como una mejora de la movilidad, elasticidad e incluso fuerza en algunas personas.

Pilates

Finalmente, el Pilates también puede ayudarnos a cuidar el metabolismo porque dentro de un mismo deporte nos encontramos con los beneficios del entrenamiento de fuerza y del Yoga, ya que Pilates, a diferencia del Yoga, se realizan ejercicios que pueden suponer un estrés mecánico que favorece el metabolismo de la masa muscular, la masa ósea y, en definitiva,  todos los tejidos del cuerpo.

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Muchos estudios muestran que tanto el Yoga como Pilates favorecen:

• Una mayor tolerancia al dolor y una menor actividad cerebral relacionada con el dolor
• Mejor gestión del estrés
• Disminución de los síntomas de depresión
• Disminución en la concentración de hormonas relacionadas con el estrés como la adrenalina, noradrenalina, cortisol, etc.
• Disminución de las probabilidades de padecer enfermedades cardiovascular y otras ECNT (enfermedades crónicas no transmisibles, como también lo son la diabetes, cáncer, etc.).

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El garbanzo ( cicer arietinum L.) es un importante cultivo de leguminosas que es cultivado y consumido en todo el mundo, especialmente en los países afroasiáticos. Es una buena fuente de carbohidratos y proteínas, y la calidad de las proteínas se considera mejor que otras legumbres.

El garbanzo tiene cantidades importantes de todos los aminoácidos esenciales excepto los que contienen azufre, que se pueden complementar añadiendo cereales a la dieta diaria.

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El almidón es el principal carbohidrato, seguido de la fibra dietética, los oligosacáridos y los azúcares simples como la glucosa y la sacarosa. Aunque los lípidos están presentes en cantidades bajas, el garbanzo es rico en ácidos grasos insaturados importantes desde el punto de vista nutricional, como los ácidos linoleico y oleico. El β-sitosterol, el campesterol y el estigmasterol son esteroles importantes presentes en el aceite de garbanzo.

El garbanzo es una buena fuente de vitaminas importantes como la riboflavina, la niacina, la tiamina, el folato y el precursor de la vitamina A, el β-caroteno. Al igual que otras legumbres, las semillas de garbanzos también contienen antinutrientes que pueden reducirse o eliminarse mediante diferentes técnicas de cocción. Aun así, estos antinutrientes se han visto que no son tan malos e, incluso, algunos son beneficiosos para nuestra microbiota intestinal.

El garbanzo tiene varios beneficios potenciales para la salud y, en combinación con otras legumbres y cereales, podría tener efectos beneficiosos sobre algunas de las enfermedades, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, las enfermedades digestivas y algunos tipos de cáncer.

Beneficios del consumo de garbanzos

Disminuye el colesterol

En general, un mayor consumo de fibra soluble de los alimentos da como resultado una reducción del colesterol sérico total y del colesterol LDL y tiene una correlación inversa con la mortalidad por cardiopatía coronaria.

Contienen isoflavonas, que son metabolitos secundarios difenólicos que pueden reducir la incidencia de enfermedades cardíacas debido a la inhibición de la oxidación de LDL.

Reduce las probabilidades de padecer diabetes

Las legumbres como el garbanzo tienen una mayor cantidad de almidón resistente y amilosa. La amilosa tiene un mayor grado de polimerización, lo que hace que el almidón del garbanzo sea más resistente a la digestión en el intestino delgado, lo que en última instancia da como resultado una menor disponibilidad de glucosa.

La menor biodisponibilidad de la glucosa da como resultado una entrada más lenta de la glucosa en el torrente sanguíneo, lo que reduce la demanda de insulina. La reducción de la glucosa postprandial es un aspecto importante para reducir tanto la incidencia como la gravedad de la diabetes tipo 2.

Ayuda en la pérdida de peso

Comer alimentos con un alto contenido de fibra ayuda a alcanzar la saciedad más rápido, y este efecto saciante dura más, ya que los alimentos ricos en fibra requieren más tiempo para masticar y digerir en el sistema intestinal.

Las dietas con alimentos con un índice glucémico bajo dieron como resultado niveles reducidos de insulina y una mayor pérdida de peso en comparación con aquellas con alimentos con un IG más alto. Dado que el garbanzo se considera un alimento con un IG bajo, puede ayudar a perder peso y reducir la obesidad.

Recetas para incluir en tu día a día

• Ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso: Esta ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso es un plato ideal como comida ligera, ya que aporta todos los nutrientes que el cuerpo necesita pero con pocas calorías e hidratos. Si queremos, podemos sumar unas rebanadas de pan y así, incrementar el aporte de hidratos y de energía de la preparación.

• Ensalada de garbanzos con maíz y aguacate: Si preparamos con antelación esta ensalada de garbanzos con maíz y aguacate la tendremos bien fresca guardándola en la nevera a la hora de servir, y en ese caso es mejor aliñarla cuando se vaya a degustar. Con dos raciones generosas tenemos un plato único completo estupendo para un almuerzo veraniego.

• Curry rápido de pollo y garbanzos: Este curry rápido de pollo con garbanzos se puede tomar tal cual o acompañar con arroz basmati, cuscús o un pan plano tipo naan o roti, incluso con pan de pita. Podemos ajustar el nivel de caldo o espesarlo más dejándolo cocer más tiempo. Si preferimos un curry más suave podemos añadir un poco de yogur, nata de cocina o leche de coco ligera.

• Garbanzos con calamares: La receta de garbanzos con calamares en 20 minutos que os he enseñado dará para hacer 2 o 3 raciones por lo que podéis guardar lo que sobre en la nevera o incluso congelarlo para cuando os apetezca un plato caliente de cuchara. Con un vino rosado fresquito y un poco de pan, no necesitaréis más para ser felices a la hora de comer.

• Garbanzos especiados tostados al horno: Estos garbanzos especiados tostados al horno son perfectos para tomar una pequeña porción a lo largo del día cuando necesitamos un poco de energía, o para servir como picoteo o snack. A mí me gusta además añadirlos a ensaladas, sopas y cremas de verduras.

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Llegamos al supermercado, le damos la vuelta a un producto y ahí  está: ese galimatías que suponen los ingredientes o la etiqueta  nutricional. Pero la dieta saludable comienza por el carro de la compra. Aprender a seleccionar los productos más sanos es indispensable, y muy útil.

Hoy os ayudaremos a seleccionar mejor estos productos, y os diremos las pistas que indican si son, o no, saludables, desde varios puntos de vista. Este artículo no pretende enseñar a leer el etiquetado, de lo que ya hemos hablado en otras ocasiones, sino a entender qué dice y cómo podemos usarlo en nuestro beneficio.

Paso número 1: esto es lo que debes buscar en una dieta saludable

Lo más importante para saber si un producto es saludable es comprender por qué lo es. En primer lugar, no podemos medir un producto solo sin tener en cuenta el conjunto de lo que comemos. Nuestros hábitos saludables dependen, en gran medida, de la dieta que elegimos, que ha de ser equilibrada y saludable. Escoger los productos que la componen solo puede hacerse en su conjunto total.

Para entenderlo, hay que conocer las recomendaciones dadas por la Organización Mundial de la Salud, el organismo de referencia en este tema. Dichas recomendaciones incluyen:

• Añadir frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales a la dieta.
• Comer 400 gramos, unas cinco porciones, de frutas y hortalizas al día. Las patatas, boniatos, mandioca y otros tubérculos feculentos no cuentan.
• La ingesta calórica total de azúcares libres no puede ser superior al 10%,  es decir, 50 gramos (unas 12 cucharaditas rasas) para una persona con  un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2000 calorías al  día. Eso sí, se recomienda un consumo inferior al 5% de la ingesta  calórica total, unos 25 gramos, para obtener todos los beneficios de  esta recomendación.
• También hay que contar con menos del 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas.
• Tomar unos 25 gramos de fibra diaria.
• Y, por último, ingerir menos de 5 gramos (aproximadamente una cucharadita) al día de sal. La sal debería ser yodada.

Hay que aclarar que, citando a la OMS, "los azúcares libres son todos aquellos que los fabricantes, cocineros o consumidores añaden  a los alimentos o las bebidas, así como los azúcares naturalmente  presentes en la miel, los jarabes y los zumos y concentrados de frutas".

Por otro lado, las grasas no saturadas, que están presentes en  pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja,  canola y oliva, son preferibles a las grasas saturadas;  que encontramos en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y  de coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la manteca de  cerdo.

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Las grasas trans de todos los tipos, especialmente las producidas  industrialmente, y que están presentes en pizzas congeladas, tartas,  galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables; así  como las grasas trans de rumiantes, que se encuentran en la carne y los productos lácteos de rumiantes tales como vacas, ovejas, cabras y camellos,  son también menos saludables. En particular, las grasas trans  producidas industrialmente no forman parte de una dieta saludable y se  deberían evitar.

Teniendo en cuenta estas recomendaciones, podemos dar una serie de  consejos que nos ayuden a identificar y elegir mejor los alimentos.  ¿Cómo lo hacemos?

Paso número 2: familiarízate con las etiquetas

Cómo hemos dicho, este artículo no se va a centrar en cómo leer las etiquetas o cómo interpretarlas, algo que ya hemos tratado desde numerosos puntos de vista: cómo interpretar el valor nutricional, cómo leer los ingredientes,  etc. Os dejamos arriba un vídeo que os ayudará a recordar los  conceptos. En cualquier caso, leer e interpretar adecuadamente las  etiquetas es fundamental para elegir los alimentos saludables más  adecuados.

Paso número 3: ¿cómo sabemos si un producto es saludable?

Determinar si un producto es saludable o no, no es nada sencillo. No  solo depende de los ingredientes o nutrientes que tiene. No obstante,  podemos fijarnos en tres componente básicos para determinar, con mayor  seguridad, si un alimento debería ir, o no, en nuestro carro de la  compra.

Comprueba el azúcar

Como ya hemos aprendido, para obtener los máximos beneficios de salud deberíamos reducir la cantidad de azúcar libre a 25 gramos diarios en toda nuestra dieta. Normalmente comemos mucha más cantidad en nuestro día a día. Por tanto, podemos identificar los alimentos menos saludables cuando tienen más de un 5% de azúcares añadidos, o, probablemente, si el azúcar está entre los tres primeros ingredientes.

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Esto es así porque los ingredientes se ordenan, por ley, según su peso en el alimento (si no sabías esto, es buena idea volver al paso 2). Si  está entre los primeros, casi seguro que lleva demasiado azúcar. Cuidado  con los azúcares ofuscados, aunque de eso hablaremos más adelante.  Muchas veces, el azúcar se esconde en otros nombres y sustancias. Un producto saludable no lleva azúcares añadidos. Una dieta saludable, tampoco.

Hay que tener especial cuidado con el azúcar añadido y ocultado entre los ingredientes. Así, por ejemplo, podemos encontrar el azúcar en un sinfín de "eufemismos" como jarabe o sirope de maíz de alta fructosa, que también puede  aparecer como JMAF o HFCS, el agave o sirope de agave, caramelo,  dextrosa, melaza, jarabe o sirope de arce, fructosa, sacarosa, maltosa,  maltodextrina, almíbar...

Identifica la grasa

La grasa, en sí, no es mala, como tendemos a pensar. Es más, es  necesaria para el correcto desarrollo metabólico. De lo que sí podemos  hablar es del origen de la grasa. Puesto que el máximo fijado al día de grasa es de un 30% de la ingesta calórica, podemos comer en torno a los 150 gramos al día. Pero no todas las grasas son iguales, y aquí es donde distinguimos un producto saludable del que no lo es.

Todos aquellos productos que contengan grasas trans deben ser motivo de sospecha. Todos aquellos cuyas grasas trans sean de origen industrial (hidrogenadas), podemos considerarlas como no saludables. En general, mejor si las evitamos por completo. Por otro lado, las grasas saturadas,  aunque no son malas de por sí, las necesitamos en una ínfima cantidad,  en comparación con las insaturadas. Los productos con mucha mayor proporción de grasas saturadas que insaturadas, normalmente, tampoco podemos considerarlos como saludables.

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Los productos que mejor calidad de grasa presentan son los pescados, aguacates, frutos secos, aceites de girasol, soja, canola y oliva.  La cantidad total de grasa, en sí, no es un motivo para decidir si un  producto es saludable o no, ya que depende de la cantidad del mismo que  comamos. Si tiene mucha grasa, pero esta no es saturada ni trans, y no hace que la cantidad dietética diaria supere ese 30% del que hablábamos, cabe, sin problemas, en nuestra mesa.

En cuanto a grasas vegetales de mala calidad, también pueden aparecer con otros nombres. Un ejemplo es el ceite de palma,  que también encontramos como aceite de palmiste, grasa vegetal (palma),  grasa vegetal fraccionada e hidrogenada de palmiste, palmitato (o  palmitatio de sodio), estearina de palma, palmoleina u oleina de palma,  manteca de palma o, incluso como Elaeis guineensis, que es el nombre científico de la palma aceitera.

Conoce la cantidad de proteínas

Existen muchas ideas preconcebidas y erróneas en torno a la cantidad y  calidad de proteínas. En primer lugar, se puede obtener una calidad de  proteínas de la misma calidad a partir de alimentos vegetales que de  animales. Eso sí, la dieta ha de ser más variada y complementaria,  ya que a partir de productos de origen animal, se obtienen las mismas  proteínas con una variación menor de alimentos. Esto, sin embargo, no  supone ningún problema para veganos y vegetarianos, que pueden obtener  la cantidad necesaria de proteínas y nutrientes con una dieta adecuada.

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Pero volviendo a la cuestión de los productos, la Sociedad Americana contra el Cáncer indica que el aporte diario de proteínas, debe rondar entre los 140 y los 180 gramos. El exceso de proteínas, siempre que no sea demasiado alto, lo excretamos a través de la orina. Es difícil alcanzar un exceso perjudicial de proteínas a partir de una dieta normal.

Por tanto, normalmente escogeremos como saludables aquellos productos cuyas proteínas sean altas en su composición, pero atención, siempre que los productos no sean  ultraprocesados. No tenemos claro que las proteínas añadidas en  productos ultraprocesados sean biodisponibles, o que merezca la pena  considerarlas en comparación con otras sustancias.

Un ejemplo concreto, las barritas protéicas,  que son un añadido dietético completamente innecesario y dentro de lo  que consideramos como poco saludable. ¿Qué es saludable, en materia de  proteínas? Avena, frutos secos, soja, atún, legumbres, leche de vaca,  bebidas vegetales... Recordemos que el secreto, aquí, está en el  conjunto.

Busca alimentos ricos en fibra

Puesto que tenemos que tomar unos 25 gramos de fibra diaria, algo que reduce un sinfín de enfermedades, incluyendo la incidencia de cáncer de colon, lo mejor es buscar aquellos alimentos ricos en fibra. Si no la tienen, no quiere decir que sean poco saludables. Pero si contienen más de cinco gramos de fibra,  estamos ante un producto más saludable. Especialmente si escogemos  pastas, pan, o cualquier otro producto integral o enriquecido con fibra.  Pero ojo, no nos olvidemos del resto de nutrientes presentes.

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Escoge menos sal

Otra decisión para identificar un producto saludable es si este  contiene poca sal. Deberíamos tomar menos de cinco gramos de sal al día.  Existen numerosos estudios que indican que con solo reducir la cantidad diaria de sal, ahorraríamos millones en tratamientos de enfermedades cardiovasculares. Si un producto contiene un gramo o más de un gramo de sal en su composición, podemos catalogarlo, sin duda alguna, como poco saludable. Por otro lado, será mucho más saludable si la sal es yodada.

Paso número 4: fíjate en los ingredientes

Si ya sabemos qué tenemos que identificar en los nutrientes, ahora  vayamos a otro asunto importante: los ingredientes. Como veremos más  adelante, la composición nutricional no siempre da un valor adecuado  para evaluar si un producto es saludable. Todo depende de en qué  ingredientes se incluya dicha composición.

La composición nutricional se realiza a partir de un análisis  químico-físico que destruye (literalmente) el alimento. Pero no tiene  del todo en cuenta de dónde vienen esos componentes. Así, si ya hemos  seleccionado un producto siguiendo las pautas de composición que hemos  visto arriba, ahora vamos a mirar los ingredientes que lleva. En primer  lugar, será mucho más fácil entender qué contiene.

Tengamos en cuenta que los ultraprocesados contienen diversos  conservantes y productos que alargan su tiempo de consumo y su  palatabilidad. En su conjunto esto puede ser un indicativo de un  producto no saludable. La razón no es tanto por los conservantes,  lo cierto es que aunque aseguran la seguridad alimentaria, sino en el  uso de azúcares y grasas de mala calidad, entre otros. Un alimento  natural, o un procesado saludable, siempre será mejor.

Los procesados saludables son aquellos que no añaden sustancias  indeseadas, ni ponen en peligro la composición original nutricional de  los alimentos. Si de los ingredientes deducimos que ha sido muy  calentado, se ha añadido una gran cantidad de azúcares, grasas o conservantes, probablemente estemos ante un producto no saludable.

Por otro lado, en los ingredientes podemos identificar azúcares  libres, grasas de mala calidad y otros que no son saludables. Entre  ellos, por supuesto, está el aceite de palma, los azúcares añadidos, y grasas trans.

Este artículo fue originalmente publicado por Santiago Campillo en enero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

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Imágenes | Pexels, Unsplash

Llegados ciertos meses, como los primeros del año, es cuando más comienzan a aparecer productos "milagrosos" que nos ayudarán a adelgazar rápidamente y comienzan a proliferar distintas dietas que prometen resultados muy rápidos.

Algunas de ellas son nuevas, pero otras muchas llevan tiempo entre  nosotros, solo que en estas fechas vuelven con fuerzas. Entre estas dietas encontramos la dieta Pronokal, cuyos productos ha comprado Nestlé. Para saber más de ella y de sus  efectos en nuestro peso - y nuestra salud - hemos hablado con Daniel Ursúa (@Nutri_Daniel) dietista-nutricionista y Nerea Robles del Horno, médico de familia y dietista en Bilbao.

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Qué es la dieta Pronokal

En principio, la dieta Pronokal se trata de un tipo de dieta muy alta en proteínas que se podría considerar cetogénica. Además, otro de los pilares de esta dieta es que el consumo de calorías es muy bajo.

En algunas de las webs dónde promocionan esta dieta,  aseguran que se pueden perder hasta 9 kg en un solo mes. En principio,  la fórmula parece sencilla: un consumo muy restrictivo de alimentos, en cuyas primeras fases tan solo se pueden consumir proteínas - pescados y carnes a la plancha - acompañadas con verduras.

Ursúa nos recuerda que este tipo de dieta tiene ciertos efectos físicos que notaremos nada más comenzar la dieta: "en el periodo de adaptación a este tipo de dieta vas, muy probablemente, a tener cefalea, mal aliento y mayor irritabilidad. Cada uno debe plantearse si quiere pasar por algo así".

Una de las particularidades de esta dieta es que, además de basarla en alimentos, se recomienda consumir algunos de los productos específicos de Pronokal todos ellos proteínados. Entre algunos de esos productos encontramos  bebidas frías, chocolates y cafés, salsas y mermeladas, barritas,  suplementaciones, batidos, galletas, postres y un largo etc.

La Doctora Robles del Horno matiza el hecho de que sea o no una dieta  cetogénica: "no es cetogénica como tal, pero parte de ella sí que puede producir cetosis".  Robles se refiere a algunos de los estudios que utilizan los defensores  de esta dieta para venderla: "existen algunos que señalan que puede  disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Sin  embargo, son estudios que están incompletos e inacabados y, por el momento, no son suficiente para recomendar esta dieta.

Una dieta basada en la venta de sus productos

En la página web de Pronokal Group podemos encontrar todos estos productos, con un desglose de ingredientes, pero no nos indican los precios.  Por poner un ejemplo, los pasteles de chocolate contienen, entre otros  ingredientes, azúcar, jarabe de glucosa o aceite de girasol.

Captura de pantalla de la web PronokalGroup.com

Curiosamente, otros productos como las bebidas frías, contienen también jarabe de glucosa o manitol, que son también azúcares o edulcorantes. Lo cual resulta llamativo en una dieta que indica reducir el número de carbohidratos y el consumo de azúcares.

Captura de pantalla web PronokalGroup

La doctora Robles lo tiene claro: "se trata de una dieta que resulta muy cara.  Es posible que el hecho de pagarla al precio que tiene dé le sensación  de ser más eficaz de lo que en realidad es". Sin embargo, los resultados  ofrecidos - y su seguridad - o parecen ir en concordancia con el precio  que tienes que pagar para poder hacerla.

Eficacia y seguridad de la dieta Pronokal

Como ocurre con la mayoría de las dietas tan restrictivas, se tratan de dietas que deben ser realizadas en un periodo de tiempo muy corto y que no son sostenibles en el tiempo. La doctora Robles lo explica de  la siguiente manera: "se trata de una dieta que se realizaría en cortos  periodos de tiempo, como otras dietas exprés, como podría ser la de la alcachofa, pero resulta muy poco recomendable seguirla de forma continuada".

Ursúa es muy claro al respecto: "se trata de una dieta que no puedes  seguir durante toda la vida. Este solo hecho nos debe hacer sospechar  que no se trata de una dieta saludable. Una alimentación saludable se puede - y debe - seguir durante toda la vida. No tiene un principio y un fin".

La médica de familia indica que, efectivamente, puede hacer que bajemos peso rápido en un corto periodo de tiempo: "pero no es viable mantenerla a largo plazo y, por tanto, cuando la dejas, genera un gran efecto rebote, provocando que ganemos más peso del que hemos perdido".

Y es que, tal y cómo nos indica Ursúa, no nos enseña a cambiar nuestros hábitos hacía otros saludables: "se basa en alimentarnos con batidos, mientras  estás siguiendo la dieta te alimentas de lo que te dan, pero cuando las  dejas nos has aprendido hábitos saludables y lo más probable es que vuelvas a tus hábitos anteriores".

El problema del efecto rebote no es el único con el que nos encontramos cuando nos enfrentamos a una  dieta de este tipo, sino que puede suponer riesgos para nuestra salud.  Daniel Ursúa nos señala el primer motivo que nos debería hacer sospechar  de su peligrosidad: "que una dieta tenga que estar controlada por un  médico ya es indicativo de que puede conllevar algún peligro y a mí no  me da seguridad. "No se trata de una dieta saludable" asegura Nerea  Robles: "se trata de dieta hiperprotéica que, a largo plazo, puede llegar a dañarnos el riñón".

Optar por un cambio de hábitos saludable a largo plazo

Como ocurre con otras dietas que hemos analizado, por ejemplo la dieta Scarsdale, se tratan de dietas a muy corto plazo, que no se pueden mantener en el tiempo y que acaban generando un gran efecto rebote, por no hablar del gasto económico de la Pronokal en concreto.  Y es que, tal y como señala en nutricionista: "tenemos que pensar que,  si este tipo de dietas funcionasen, todos los médicos, nutricionistas,  etc. la recetarían, estaría extremadamente extendida y no habría  obesidad. Si no es así es porque todas estas dietas fallan en el medio  largo plazo".

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Si queremos cuidar nuestra salud y alcanzar nuestro peso ideal - sea  este el que sea - nuestra mejor opción es siempre alejarnos de las  dietas milagro y apostar por un cambio de hábitos. Reducir lo máximo que podamos el consumo de alimentos ultraprocesados y azúcares añadidos y apostar por una alimentación basada en verduras, frutas, semillas, cereales enteros e integrales.

Ursúa señala: "esto es mucho más sencillo, más seguro y más barato. La única diferencia es que hay que pensar en un cambio de hábitos a largo plazo".

Además, es realmente importante que incluyamos actividad física y deporte de forma diaria de esta manera conseguiremos que nuestra salud y nuestro peso estén en la misma página y lo sigan estando no solo durante un corto periodo de tiempo, sino para toda la vida.

Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en mayo de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

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El chocolate negro con alta pureza de cacao tiene cabida en una dieta saludable, y es fácil adaptar poco a poco el paladar al gusto a las variedades menos azucaradas. Para satisfacer nuestros deseos más dulces podemos preparar bocados caseros que sumen nutrientes, como estas sencillísimas rocas de chocolate, granada y almendra, con una deliciosa combinación de texturas.

La idea la hemos adaptado de la ilicitana Susi Díaz, propietaria y chef al frente del restaurante La Finca con estrella Michelin, embajadora de la Granada Mollar de Elche, con DOP. Nosotros hemos aumentado la proporción de fruta y mezclado todo junto para crear un postre aún más simple en el que todos los ingredientes exlotan en la boca al degustarlos.

Lo ideal es emplear un chocolate negrísimo, con un 90-95% de pureza, pero si te resulta demasiado fuerte, empieza con una tableta de 80-85%; las hay sin azúcares, pero comprueba si los edulcorantes que emplean para endulzar te sientan bien, pues a veces causan molestias a ciertas patologías digestivas.

Ingredientes

Para 10 unidades

• Chocolate negro sin azúcar 85 g
• Granada 50 g
• Almendras 20 g
• Sal gruesa o en escamas (opcional)

Cómo hacer rocas de chocolate negro, granada y almendra

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 25 min
• Elaboración 20 min
• Cocción 5 min

Si no se tiene la granada preparada, aprovechar para abrir al menos dos unidades y desgranarlas sin prisa como se explica aquí; aguanta bien en un recipiente hermético en la nevera dos o tres días.

Trocear el chocolate y preparar un baño maría al fuego, siempre sin dejar que el agua toque el recipiente superior y sin que llegue a hervir. Poner a derretir el chocolate y mezclar con suavidad con una lengua pastelera o cuchara.

Mezclar en un cuenco la granada con la almendra ligeramente picada, o en cubitos, con cuidado de no aplastar la fruta. Añadir el chocolate fundido que esté bien fluido y mezclar para homogeneizar.

Rápidamente coger porciones con una cucharilla y depositarlas formando montañitas sobre una lámina de papel sulfurizado o de hornear. Decorar con unas escamas de sal y dejar enfriar por completo. Guardar en la nevera si no se van a consumir al momento o si hace calor.

Con qué acompañar las rocas de chocolate, granada y almendra

Si no hemos hecho rocas de chocolate enormes serán unos bocaditos perfectos para devorar de un bocado como guinda dulzona a una comida o cena, pero también resultan estupendas a media tarde para reponer energías o combatir esa ansiedad por el dulce que en ocasiones nos juega malas pasadas. Maridan deliciosamente bien con el café solo o un té o infusión especiada.

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El té matcha es una de las bebidas más famosas que llega desde Japón, país donde, además de beberse, se come, se aspira y tiene un uso tópico.

Todo esto es debido a los grandes beneficios que tiene, que los mostramos a continuación.

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Todo lo que necesitas saber sobre los beneficios del té matcha

Beneficios del té matcha

• Lo primero de todo, es su enorme efecto antioxidante por sus grandes cantidades de polifenoles, como la catequina. Este efecto antioxidante ayuda a reducir los radicales libres, que son los principales causantes de daño celular
• La GOT y GPT, cuando salen altas en las analíticas, son consecuencia de que puede haber un daño hepático. En algunos estudios se han visto que consumir té matcha, ayuda a reducir la cantidad de estas enzimas.

• Mejora de la atención, tiempo de reacción y memoria gracias a la L-teanina.
• Ayuda a disminuir el colesterol LDL y los triglicéridos, por lo que se le puede atribuir un efecto cardioprotector.
• Gracias a su sabor y sus propiedades organolépticas, puede ayudar a reducir grasa corporal porque ayuda a calmar la ansiedad oral, es decir, ansiedad por consumir comida palatable.

9 recetas saludables a base de matcha

A continuación, os dejamos 11 recetas que se pueden preparar con el té matcha.

Bizcocho de té matcha y plátano

Si te gustan los bizcochos, esta receta te encantará. Una forma saludable y rica de comer bizcochos sin que te sientas mal.

Smoothie verde

Este es un ejemplo de desayuno saludable a base de col rizada o kale, rúcula, 1 manzana sin corazón y troceada, 1 pera sin corazón y troceada, zumo de 1 limón, leche de coco, 3 cubitos de hielo (opcional), 1 c. de polvo de matcha.

Muffin de matcha

Como con el bizcocho, esta es también una forma saludable de comerse un muffin para el desayuno o la merienda.

Tarrinas potentes de semillas de chía y matcha

Si algún día tienes invitados y quieres sorprenderlos, con esta tarrina seguro que les sorprenderás. ¡Más saludable, imposible!

Bocaditos de dulce de matcha y coco

Otra forma de desayunar o merendar de forma saludable, y que mejor acompañante que el coco, que es rico en grasas saludables.

Barras crudas de dátil y matcha

Esta receta podría ser muy buena para deportistas de resistencia por su alta cantidad en azúcares saludables del dátil.

Panqué de matcha

Este es un rico postre fácil de preparar y muy bueno. Pero como con todos los postres, tenemos que saber comerlos en su justa medida.

Galletas de chocolate blanco, matcha y macadamias.

Pasamos con otro postre que de forma general suele gustar bastante gracias al chocolate blanco y a las nueces de macadamia, uno de los frutos secos más saludables que existen.

Ecláirs de matcha

Los ecláirs son unos bollos que normalmente suelen ser de crema o chocolate, pero gracias a la matcha podremos darle una vuelta de tuerca y disfrutar de todo su sabor.

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