San Silvestre

Ya en los últimos días del entrenamiento para la San Silvestre muchos nos habéis preguntado qué comer el día de la carrera. Teniendo en cuenta que la mayor parte de carreras son sobre las 5-6 de la tarde, el menú de competición para la San Silvestre constará de: cena, desayuno, media mañana y comida. Tampoco olvidéis el tema de la hidratación antes de la carrera.

Menú de competición para la San Silvestre

Ya que hemos completado el entrenamiento vamos a acabar de hacerlo bien preparando el organismo para el día de la carrera. Lo que tenemos que asegurar es que los depósitos de glucógeno estén llenos, de ahí que en las comidas los protagonistas sean los hidratos a modo de pasta, pan o cereales.

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Ya que estamos en la última semana para correr la San Silvestre vamos a echarle un vistazo a los preparativos. Gracias al blog de Lady Fitness, hemos conocido que hay una aplicación para smartphones dedicada a la San Silvestre Vallecana, aunque hay muchas cosas que nos pueden servir para cualquier otra San Silvestre. Si tienes pensado correr teléfono en mano (o en otro sitio), échale un vistazo a la aplicación para la San Silvestre, te va a gustar.

La aplicación tiene varias secciones pero la parte de información para la San Silvestre está muy bien trabajada. En ella podemos ver desde los diferentes cajones que hay para la salida, hasta dónde podemos guardar la ropa o mochila, el transporte para llegar a la salida o todo lo relacionado con los chips y dorsales. Este tipo de información da mucha seguridad antes de empezar la carrera, ya que así sabemos dónde está todo y qué hacer antes de la salida.

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Este sábado ya es la San Silvestre, toca semana de relax y de descanso activo para que el cuerpo tenga sus últimos días para asimilar los duros entrenamientos de los anteriores días. En nuestro último entrenamiento para la San Silvestre vamos sobre todo a salir a rodar despacio y sin ninguna prisa. Esperamos que este entrenamiento os haya sido de ayuda y disfrutéis al máximo el día de la carrera. Mucha suerte a todos los corredores:

• Lunes: descanso.
• Martes: 30 minutos de carrera continua a trote suave. Tres series de un minuto a ritmo rápido, descansando dos minutos entre series. Hoy es el último entrenamiento considerado como duro, a cuatro días de la prueba para evitar que perdamos la chispa que hemos ido ganando estos días. Acabamos con 5 minutos de carrera suave y estiramientos.

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Ya afrontamos la recta final del Entrenamiento para la San Silvestre. Esta será la semana más dura en cuanto a intensidad pero más en cuanto a dureza del entreno que a volumen de kilómetros. La siguiente semana ya será de relax y preparación a la carrera, por lo que podemos decir que esta es la última de entrenamiento a fondo:

• Lunes: descanso
• Martes:15 minutos de carrera suave para calentar seguidos de 3 series de 15 minutos a ritmo rápido (de carrera), descansando 4 minutos entre series. Acabamos con 5 minutos de trote suave para soltar piernes y ejercicios de estiramientos.

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Volvemos de una semana dura de entrenamiento y nos quedan todavía un par de ellas a tope para llegar bien a la San Silvestre. Seguimos con la semana 7 del entrenamiento para la San Silvestre pensando ya en que las navidades están aquí, pero sin parar de salir a entrenar:

• Lunes: series largas emezando con 15 minutos de trote suave para calentar y seguimos con 2 series de 2500 metros a ritmo fuerte descansando 4 minutos entre ellas. Acabamos con 5 minutos de carrera suave para descargar y haciendo estiramientos insistiendo en tren inferior.
• Martes: descanso

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Días duros en la 6ª semana de entrenamiento para la San Silvestre. Entre esta semana y la siguiente alcanzaremos los picos de intensidad máxima del entrenamiento para la San Silvestre, pero es la carga que necesitamos para dar un último empujón a la planificación. Y si la semana es intensa también necesitamos descanso para asimilar los entrenamientos, de ahí que en esta semana tengamos 3 días de entreno y 4 de descanso:

• Lunes: descanso para afrontar al 100% el entrenamiento de mañana.
• Martes: 15 minutos de carrera continua a ritmo bajo para calentar. Series largas y muy duras: 5 series de 1000 metros a ritmo alto descansando 2 minutos entre series. Acabamos con 5 minutos más de trote lento para descargar y estiramientos insistiendo en el tren inferior.

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Vamos allá con la 5ª semana del entrenamiento para la San Silvestre. Queda un mes para la carrera y el grueso de trabajo aeróbico ya casi está hecho. Ahora tocan series intensas y más ritmo de carrera para dar chispa a nuestra velocidad de crucero. Se puede decir que ahora empieza lo bueno del entrenamiento para la San Silvestre:

• Lunes: día de series largas comenzando con 15 minutos de trote suave para calentar. Después, dos series de 10 minutos a ritmo rápio descansando entre ellas 4 minutos para acabar con una última serie de 5 minutos también a ritmo rápido. Se termina el entrenamiento con estiramientos para descargar piernas.
• Martes: descanso.

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Muchos nos habíais pedido un ejemplo de cómo hacer el circuito de fuerza para el entrenamiento de la San Silvestre. Hoy os traemos un ejemplo de circuito con nueve estaciones donde trabajaremos de forma global los grandes grupos musculares. El ejemplo que hemos realizado es de un circuito de fuerza con pesas, en breve también haremos otro con máquinas, así hay donde elegir.

Cómo trabajar el circuito de fuerza

La forma de trabajar un circuito de fuerza puede ser por tiempo o por repeticiones, nosotros en el entrenamiento para la San Silvestre os aconsejamos hacerlo por repeticiones, así no hay que estar pendiente del tiempo. Con 20-30 repeticiones por estación será suficiente, después 30 segundos de descanso mientras vamos a la siguiente estación.

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Aunque sea invierno la hidratación también es importante en los entrenamientos de carrera. Es evidente que con menos calor las necesidades hídricas bajan, pero no debemos descuidar la hidratación en el entrenamiento para la San Silvestre. Aunque con matices y dependiendo del entrenamiento, todos los días deberíamos de tener un plan de hidratación y también el día de la carrera.

La hidratación en los entrenamientos de carrera

Como normal general debemos de estar completamente hidratados antes de los entrenamientos. Esto lo podemos conseguir, además de bebiendo agua y/o zumos en las comidas, asegurándonos de beber medio litro de agua durante la hora antes de entrenar. No consiste en bebernos medio litro de golpe, sino distribuir ese medio litro en 3-5 pequeñas tomas o sorbos durante la hora antes de salir a entrenar. Aunque en ese momento no tengamos sed, después el cuerpo lo agradecerá.

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