Entre los diferentes alimentos que pueden incluirse en el marco de una dieta de calidad, encontramos las semillas de las cuales podemos obtener valiosos  nutrientes y un alto poder saciante. Sin embargo, te contamos la verdad acerca del efecto adelgazante de las semillas de lino y chía.

Semillas de lino y chía, ideales para favorecer la saciedad

Como todas las semillas, las semillas de lino y de chía constituyen una excelente fuente de fibra y de proteínas vegetales para el organismo, ofreciendo al mismo tiempo una buena cantidad de grasas saludables, especialmente de omega 3 con efecto antiinflamatorio y antioxidante en nuestro organismo.

En el caso de las semillas de chía, destaca su elevado aporte proteico que ronda el 20% mientras que en las semillas de lino es destacable su contenido en omega 3.

En Vitónica

Semillas de chía, ¿qué hay de cierto en sus propiedades nutricionales y medicinales?

En ambos casos son excelentes fuentes de compuestos fenólicos con acción antioxidante en nuestro organismo que pueden mejorar la salud metabólica.

Sin embargo, en lo que más destacan ambos tipos de semillas es en su fibra que tiene la capacidad de absorber una gran cantidad de agua en contacto con líquidos. Debido a esto+ retrasan el proceso digestivo, distienden el estómago, y poseen un alto poder saciante que puede favorecer la reducción de la ingesta de calorías y el déficit calórico que necesitamos para adelgazar.

La verdad acerca de su efecto adelgazante

Los estudios con semillas de chía señalan una reducción de peso y de  circunferencia de cintura, pero ante la ingesta de dietas hipocalóricas; mientras que otros estudios realizados con adultos con sobrepeso no observaron diferencias en el peso corporal y en el porcentaje de grasa ante la ingesta de semillas de chía y placebo.

Por su parte, las investigaciones realizadas con semillas de lino también muestran que puede resultar efectiva para reducir el peso corporal en comparación con el consumo de un placebo, siendo también eficaz para reducir la presión arterial y los valores de colesterol.

Pero más allá de los estudios antes mencionados, es importante aclarar que todas las semillas por su poder para reducir el índice glucémico de diferentes platos así como para incrementar el poder saciante de las preparaciones, pueden ser de ayuda para adelgazar.

En Vitónica

Semillas de lino: propiedades, beneficios y su uso en la cocina

Por supuesto, no se trata de alimentos milagrosos y su sóla ingesta no nos  hará perder peso; pero en el marco de un estilo de vida saludable y junto a otros hábitos de calidad, la ingesta de semillas de chía, de lino u otras, puede ser muy beneficioso para facilitar el alcanzar una déficit calórico imprescindible para quemar grasas.

Por lo tanto, las semillas de lino y las semillas de chía verdaderamente pueden ayudar a adelgazar, pero no son una solución mágica al exceso de peso sino que deben incluirse en el marco de una dieta de calidad y junto a otros hábitos que contribuyan a ingresar menos calorías de las que necesitamos.

En Vitónica | Las semillas con más grasas sanas para tu organismo (y 29 recetas para incluirlas en tu alimentación)

Imagen | Zi’s Food&NatureArt

Hay alimentos que se ganan a pulso el comprometido término de 'superalimento'. Las semillas de chía son uno de ellos, ya que sus compuesto activos y gran valor nutricional hace de esta semilla un alimento que no puede faltar en nuestra dieta. Además de ser muy rico en proteína y fibra, cuenta con cantidades muy elevadas de calcio, hierro y otros minerales.

Propiedades nutricionales de las semillas de chía

La chía ( Salvia hispanica L.) es originaria de México y Guatemala; Ha sido parte de la alimentación humana desde el año 1500 a.C. Tradicionalmente, las semillas fueron utilizadas por los aztecas y mayas en la preparación de medicinas populares, alimentos y lienzos. En tiempos prehistóricos en las sociedades colombianas, era el segundo cultivo principal después del frijol.

Composición nutricional de las semillas de chía

Las semillas de chía son muy ricas en proteína (entre un 15% - 25% del alimento), grasas saludables (entre el 30% - 41% del alimento) y carbohidratos con mucha cantidad de fibra. Este alimento es muy rico en polifenoles, compuesto activo muy interesante para la salud.

Con un contenido promedio del 20% de proteínas, las semillas de chía son una excelente opción para aumentar la ingesta de este macronutriente en dietas veganas y vegetarianas, o en aquellas personas que quieran reducir su ingesta de proteína animal. Cuenta además con una proteína completa, es decir, que tiene los nueve aminoácidos esenciales en cantidades apreciables.

En Vitónica

Suma proteínas vegetales a tu dieta con las seis semillas que tienen igual o más proteína que la carne, el pescado y los huevos

Sus grasas de calidad contienen ácidos grasas tremendamente saludables como los ácidos grasos omega-3, que se se componen de tres ácidos grasos esenciales; ácido alfa-linolénico, ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico

Seis veces más calcio que la leche

Gracias a sus muchos compuestos activos, la semilla de chía se utiliza para suplementos y alimentos funcionales. A los macronutrientes mencionados en el párrafo anterior, hay que sumar una imponente cantidad de vitaminas y minerales. El valor biológico de la chía es superior al de los cereales y tiene mayor contenido de calcio (seis veces más), magnesio y potasio que la leche.

Además, las semillas de chía tienen seis veces más hierro que las espinacas y 2,5 veces más hierro que el hígado, siempre utilizado como ejemplo rico en minerales. La ausencia de gluten en la chía es otra característica única de la chía que puede ser digerida por los pacientes celíacos.

Efectos beneficiosos de tomar chía frecuentemente

La semilla de chía contiene una cantidad apreciable de fibra, que puede absorber hasta 15 veces el peso de la semilla en agua. La presencia de mayores cantidades de fibra ayuda en la diabetes mellitus al ralentizar el proceso de digestión y la liberación de glucosa, también mejora el movimiento peristáltico del intestino y reduce el colesterol.

Gracias a su alta cantidad en proteínas, las semillas de chía son una buena fuente de alimento para perder peso y ganar masa muscular. A la hora de perder peso, la proteína es muy saciante, lo que se une con la alta cantidad de fibra, que hace la misma función. A su vez, este macronutriente es vital para el crecimiento muscular.

Su alto contenido en fibra ayuda a disminuir el riesgo de enfermedad coronaria, riesgo de diabetes mellitus tipo 2 y varios tipos de cáncer. Las semillas de chía contienen entre 34 y 40 g de fibra dietética por 100 g, equivalente al 100 % de las recomendaciones diarias para la población adulta.

Los radicales libres desenfrenados en el cuerpo humano provocan daño oxidativo de los órganos animados y compuestos bioquímicos, el estrés oxidativo puede provocar diabetes, arteriosclerosis, trombosis, inflamación y varios tipos de cáncer. Las semillas de chía son ricas en antioxidantes que neutralizan esos radicales libres, previniendo así las citadas enfermedades y ayudando a muchas otras funciones de nuestro cuerpo.

En Vitónica | Estas son las cinco semillas que ofrecen más calcio que un vaso de leche

Imágenes | Formulate Health (Wikimedia Commons), Claudia Botezatu (Unsplash), Susan Wikinson (Unsplash)

Si buscas una alternativa al agua, que te incentive a beber y que verdaderamente te alimente, revelamos cómo se prepara el agua de chía con limón, una bebida saciante y colmada de buenos nutrientes.

Receta de agua de chía con limón

Para darle sabor y sumar nutrientes al agua de toda la vida, podemos utilizar  semillas de chía que brindan grasas insaturadas beneficiosas para el organismo fibra y proteínas vegetales que sacian con facilidad.

Mientras que, si añadimos limón (o lima en su defecto), podemos estar incorporando vitamina C, además de potasio y magnesio a nuestra bebida, contribuyendo así a la hidratación del organismo.

En Vitónica

Esto es lo que ocurre en tu cuerpo si consumes semillas de chía a diario

Para elaborar el agua de chía con limón solo necesitamos unos 250 ml (un vaso grande) de agua, un limón, cubos de hielo y si deseamos, una cucharada de miel o de algún otro endulzante.

Para prepararla mezclamos trozos de limón o trituramos esta fruta previamente lavada junto al agua en una batidora y después colamos para retirar los restos de la fruta. Posteriormente, mezclamos estos ingredientes con las semillas de chía, removemos y dejamos reposar unos 15 minutos para que la fibra de la chía absorba agua y espese la bebida.

Añadimos hielo y podemos incorporar también jengibre rallado o menta fresca si deseamos saborizar aún más e incorporar sustancias con efecto antioxidante y antiinflamatorio en nuestro cuerpo.

No sólo obtendremos buenos nutrientes, sino que beber el agua de chía nos saciará con facilidad, ya que la fibra de la chía que ha espesado la bebida también puede formar un gel absorbiendo agua dentro de nuestro organismo y de esta forma, calmar fácilmente el apetito.

Se trata de una alternativa a la limonada tradicional, con menos azúcares y mayor poder saciante, que podemos preparar durante el verano para hidratarnos y  refrescarnos con buenos nutrientes.

En Vitónica | 15 recetas con chía que puedes sumar a tu dieta habitual

Imagen | Jumpstory

En infinidad de ocasiones hemos destacado la importancia de los cereales integrales en nuestra dieta. En esta ocasión vamos a acercarnos a una variedad de los mismos que se está poniendo muy de moda en los últimos tiempos a causa de los beneficios que nos aporta. Se trata de la hierba de trigo. Muchas personas los están incluyendo en su dieta y nosotros queremos destacar sus propiedades para saber lo que conseguiremos con su ingesta.

Seguro que lo primero que nos viene a la mente es que se trata de brotes de trigo. Es cierto que la base es la misma, ya que es el fruto de la semilla de trigo, pero existen diferencias entre la hierba de trigo y los brotes. Los brotes son la semilla recién germinada, sin haber salido a la superficie. Es la forma más tierna del trigo, mientras que la hierba es el trigo sin llegar a germinar, es decir, estaría a la mitad de su desarrollo, verde y tierno.

Minerales y vitamina B

A priori los beneficios que nos aporta la hierba de trigo son los mismos que nos aportará el trigo seco, solamente que estarán más condensados y además nos aportará otra serie de nutrientes que vamos a repasar a continuación. En primer lugar hay que destacar su alto contenido en todas las vitaminas del grupo B, que nos ayudarán a conseguir una salud de acero. A esto hay que sumarle su alto aporte mineral, entre los que destacaremos el fósforo, potasio, magnesio, hierro, calcio y zinc.

Clorofila anti anemia

La clorofila que contiene es otro punto a tener en cuenta, pues contiene un 70% más que cualquier semilla o cereal seco. Se trata de una sustancia que encontramos en verduras verdes y algas y tiene una incidencia directa en el mantenimiento de los niveles adecuados de hemoglobina, que nos ayudará a combatir la anemia. Además, la clorofila es un potente depurativo del organismo, ya que nos ayuda a eliminar toxinas que hacen que nuestro organismo muchas veces esté en peligro. Es una buena manera de mitigar el efecto de los radicales libres y mejorar el estado celular.

Un potente remedio frente al colesterol

No hay que olvidar que la clorofila también nos ayudará a mantener el colesterol a raya. Es una manera natural de controlar los niveles de colesterol malo y aumentar los buenos. Además, ayudará a mantener la sangre más depurada de toxinas que nos pueden afectar. Como anécdota queremos comentar que otra virtud de la clorofila es que nos ayuda a mejorar el olor corporal, pues es un desodorante natural que mejorará nuestro olor.

Cómo consumirla

La hierba de trigo la podemos encontrar en diferentes formatos. El más habitual que vamos a conseguir son cápsulas, aunque también los brotes frescos son habituales y la mejor manera de tomarlo es en batido para aprovechar al máximo sus nutrientes. En cuanto a las pastillas es necesario que prestemos atención a la cantidad diaria recomendada, pues al estar concentrado podemos sobrepasarla y tampoco es demasiado recomendable. Por lo demás, es una alimento que no debe faltar en nuestra dieta y que de hecho debemos empezar a contar con él.

Imagen | VEZ Diseño Imagen 2 | IStock

En Vitónica | Las algas, otro tipo de vegetales

Entre los distintos tipos de aceites que existen en el mercado el aceite de oliva es el más usado y recomendable para una dieta sana. Sin embargo, opciones menos populares también pueden ofrecer grandes ventajas, tales como el aceite de semilla de uva del cual hoy te contamos sus propiedades, beneficios y su uso en la cocina.

Propiedades del aceite de semilla de uva

Como todo aceite, el derivado de las semillas de uva contiene un 99,9% de grasas, entre las cuales predominan los ácidos grasos insaturados, siendo mayor la proporción de ácido linoleico (omega 6) que linolénico (omega 3), según un estudio publicado en 2009, y manteniéndose esta proporción aun cuando la variedad de uva cambia.

Asimismo, cuenta con polifenoles con efecto antioxidante, fitoesteroles, tocoferol, carotenoides y muchos otros fitoquimicos más que se asocian a un efecto antiinflamatorio en el organismo, según señalan científicos de Brasil. Sin embargo, la mayor parte de los polifenoles antioxidantes se encuentran en los residuos tras el prensado de las semillas para la extracción del aceite.

Por último, debemos decir que no sólo es un aceite con buenas propiedades nutricionales, sino también, organolépticas, ya que tiene un sabor neutro cuando se trata del refinado y más semejante al vino y frutado cuando se trata del aceite de semilla de uva virgen.

Beneficios del aceite de semilla de uva

Por su riqueza en antioxidantes el aceite de semilla de uva podría ofrecer grandes beneficios al organismo humano: desde una reducción del estrés oxidativo ocasionado por ejercicio intenso o enfermedades hasta mejores defensas por impulsar el sistema inmunitario.

Sin embargo, in vitro también se ha probado que sus antioxidantes pueden reducir la proliferación de células cancerosas, algo que podría ser de ayuda para prevenir y/o controlar el cáncer acompañado de otros hábitos, tratamientos o recursos por supuesto.

Por otro lado, los polifenoles entre los que destaca el resveratrol, pueden tener efecto antiinflamatorio como señalamos antes y ello, contribuir a una mejor salud metabólica general. Así, este aceite también se ve como un buen alimento para promover el funcionamiento cardiovascular y prevenir patologías asociadas.

Incluso, su poder antioxidante podría evitar la oxidación de lípidos en sangre y así, ayudar a prevenir la aterosclerosis, algo que muchos otros aceites y alimentos también logran cuando poseen variedad de nutrientes con función ante los radicales libres del oxígeno en nuestro cuerpo.

Cómo usar aceite de semilla de uva en la cocina

Aunque a muchos no le resulta agradable el sabor del aceite de semilla de uva virgen, la realidad es que resulta muy semejante al vino tinto, por lo tanto, si éste es de su agrado el aceite también lo será.

El aceite de semilla de uva refinado tiene sabor neutro, aunque similar perfil de ácidos grasos que la versión sin refinar, pero con menos minerales y polifenoles.

Ambos son muy estables al calor, por lo que pueden usarse en la cocina tal como otros aceites e incluso, para freír, ya que su estructura no se modifica a altas temperaturas y podemos garantizar cierta calidad nutricional en el resultado final.

De lo contrario, podemos emplearlo para aliñar preparaciones, para elaborar pasteles, condimentar u otros procesos culinarios más, en tantos platos como nos apetezca.

Aunque el aceite de semilla de uva es una buena opción, no es la alternativa ideal ni posee propiedades milagrosas, pues sus polifenoles antioxidantes responsables de gran parte de sus beneficios, también podemos obtenerlos de muchos otros alimentos que los contienen.

Bibliografía consultada | European Journal of Lipid Science and Techonology, Volume 111, Issue 2, No. 2 February 2009, Pages 188–193; Nutr Metab Insights. 2016; 9: 59–64, doi: 10.4137/NMI.S32910; International Journal of Food Sciences and Nutrition, volume 60, 2009 - Issue 1; Food Chemistry, Volume 112, Issue 3, 1 February 2009, Pages 551–559; Food Chemistry, Volume 128, Issue 2, 15 September 2011, Pages 391–399.
Imagen | iStock

Para que conozcamos mejor alimentos muy sanos y poco frecuentes en nuestra dieta habitual, hoy te contamos todo sobre el amaranto, sus propiedades, sus beneficios y también, cómo emplear esta semilla en la cocina.

Las propiedades del amaranto

El amaranto, tal como la quinoa, es considerado un pseudocereal, pues posee características similares a los cereales pero con algunas cualidades que destacan tales como su contenido proteico, que es más semejante al de las legumbres.

Se ha determinado que el grano de amaranto concentra entre 16 y 17% de proteínas que poseen casi todos los aminoácidos esenciales para el organismo, excepto la leucina, que sería el aminoácido limitante en este alimento.

En Vitónica

¿Conoces el amaranto? Cinco recetas para sumarlo a tu dieta

Además, es fuente de buenas grasas de las cuales concentra aproximadamente un 7% y posee una elevada proporción de fibra, así como de minerales entre los que destaca el calcio, potasio, magnesio y fósforo, según se ha encontrado en un análisis.

Asimismo, resulta una buena fuente de vitaminas del complejo B y de compuestos fenólicos con poder antioxidante, tal como ha sido estudiado.

Beneficios del amaranto

Por todas las propiedades anteriormente dichas, el amaranto puede incorporarse a la dieta para diversificar la misma y agregar buenos nutrientes, sobre todo, puede ser de utilidad en quienes llevan una alimentación vegana y buscan proteínas de origen vegetal de alta calidad.

Sus antioxidantes han demostrado su poder para neutralizar los radicales libres del oxígeno, por lo que, la ingesta de amaranto puede reducir el estrés oxidativo y así, ayudar al cuidado de cada célula del organismo y su salud.

En Vitónica

Top 10 de alimentos de origen vegetal con más proteínas (y un montón de recetas para incluirlos en tu dieta)

Además, por su contenido en buenas grasas, en fibra y en fitoesteroles, el consumo de amaranto podría ser de ayuda para prevenir enfermedades cardiovasculares al controlar dislipemias y valores de presión arterial, tal como ha sido investigado.

Por otro lado, puede ser un buen recurso para incrementar la saciedad de la dieta, ya que en reemplazo de arroz o pastas, el amaranto puede usarse como buena fuente de fibra y proteínas que calma el hambre y el apetito con mayor facilidad sin ofrecer un extra de calorías, por lo que, también puede ser de utilidad cuando buscamos perder peso.

No sólo eso, sino también, para dar variedad a la alimentación habitual incorporando un alimento con buenas propiedades y grandes beneficios.

Usos del amaranto en la cocina

Por ser un pseudocereal, el amaranto puede usarse tal como usaríamos el arroz, es decir, podemos hervirlo para elaborar ensaladas, guisados u otras preparaciones, tanto frías como calientes, saladas o dulces.

Pero también, podemos usar el amaranto directamente sobre el fuego en una sartén para obtener palomitas de amaranto, en reemplazo de palomitas de maíz, obteniendo así un snack con muchas más proteínas y fibra.

En Vitónica

Amaranto, un cereal hiperprotéico

Asimismo, la semilla de amaranto puede emplearse como tal, sin someter a cocción, para agregar textura crujiente a un empanado o una ensalada o bien, para elaborar barritas de cereales con esta semilla o galletas crujientes si mezclamos chocolate con amaranto únicamente.

Como podemos ver, con amaranto podemos lograr variedad de preparaciones que ampliarán la variedad de nuestra dieta y sumarán buenos nutrientes y grandes beneficios a la misma.

Bibliografía consultada | Agronomía Tropical 52(1): 109-119. 2002; Arch. latinoam. nutr;44(1):57-62, mar. 1994; Nahrung/Food 46 (2002) No. 3, pp. 184 – 186, 2002; LWT - Food Science and Technology, Volume 44, Issue 8, October 2011, Pages 1752–1760; y Lipids in Health and Disease, 2007, 6:1, DOI: 10.1186/1476-511X-6-1
En Vitónica | Amaranto: un cereal hiperproteico
Imagen | iStock

En la dieta del vegano, el omega 3 puede encontrarse en falta y dado su gran importancia para el organismo, os planteamos una adivinanza que nos invitaba a reconocer alimento de origen vegetal con mayor contenido en este tipo de grasas.

Hoy, el juego llega a su fin y toca revelar la solución a la adivinanza que nos dice que el alimento con más omega 3 es la semilla de lino con más de 28 gramos de este tipo de lípidos por cada 100 gramos, seguido muy de cerca por la semilla de chía.

Claramente, las semillas son excelentes opciones para incorporar omega 3 en una dieta vegetariana en la cual no hay pescados ni aceites de pescados presentes.

Ahora sí, los acertantes a la adivinanza de esta ocasión: Tanoxeneize, Cocarun y Superchiki ¡Enhorabuena a ellos!

En Vitónica | Principales fuentes de omega 3 en el mundo vegetal

La chia, salvia nativa o salvia hispánica es un planta que encontró su auge en la época precolombina debido a que constituía uno de los alimentos básicos entre los Mayas y los Aztecas.

Desde entonces hasta la actualidad no se sabe mucho acerca de la chia ni se consume comúnmente. Pero sus características nutricionales nos incitan a reiniciar su consumo.

La semilla de chia está constituida por un 40% de aceites, contiene alrededor de 20% de proteínas, no posee colesterol y cuenta con muchos minerales importantes, entre ellos: calcio, hierro, magnesio, fósforo y zinc.

Además, se compone de cantidades importantes de fibra dietética, antioxidantes y vitaminas (B3, B2, B1 y vitamina A).

Todos estos aportes ya son valiosos, pero lo más preciado de esta semilla es su alto contenido en ácido alfa- linolénico (omega 3) cuya presencia en la chia le confiere la propiedad de reducir el riesgo cardiovascular.

La disminución del riesgo cardiovascular se debe a los efectos que ejerce el ácido omega- 3 en el organismo, ya que reduce los niveles de colesterol LDL o "malo", incrementa el colesterol HDL o "bueno", colabora en la reducción de los triglicéridos y, además, su alto contenido en fibra colabora en el control de la glucosa en sangre y su escaso aporte de sodio convierte a la chia en un alimento muy útil en casos de hipertensión.

De todos los ácidos grasos que componen la chia, el ácido alfa- linolénico constituye un 60%, por eso se considera a ésta semilla la fuente más importante de omega- 3.

Sumado a esto, la cantidad de ácidos grasos saturados que la componen es mínima y la cantidad de antioxidantes que posee no permite la rápida oxidación de los ácidos grasos poliinsaturados que tanto valor tienen para nuestra salud.

Pero la chia no sólo ejerce al consumirla un fuerte efecto cardioprotector, sino que además, evita procesos inflamatorios, previene el desarrollo de cáncer, evita el estreñimiento y contiene muy pocas calorías por porción.

En el mercado existen, aunque no en todos partes, aceite de chia, harina de chia que resulta una buena alternativa para los celíacos debido a que no contiene gluten, y semillas de chia que pueden utilizarse como si fuera una legumbre (con previo remojo) o como cualquier otra semilla conocida hasta el momento.

Este tipo de alimentos que no se utilizan ampliamente, son de gran valor nutricional y de poco valor económico, por eso es bueno que sepamos descubrir algunos recursos olvidados que nos permitan lograr una alimentación saludable y prevenir enfermedades a un bajo costo y con facilidad.