Las rutas por la montaña o rutas de trekking son unas de las actividades más gratificantes en el medio natural. El problema de la montaña es que hay que saber elegir bien el equipamiento. Elegir las zapatillas correctas para la montaña es vital, los pies son la herramienta más importante, por eso hoy vamos a darle un repaso a tres tipos de zapatilla que hay para hacer trekking, sus características y cuándo hay que usarlas.

El calzado blando para andar por rutas de montaña fáciles

Cuando vamos a hacer una ruta de un día sobre terreno fácil sin muchas complicaciones lo mejor es utilizar un calzado blando, es decir, una zapatilla cuya suela no presente mucha oposición a la torsión. El calzado de montaña con suela blanda se asemeja mucho a una suela de zapatilla de atletismo, con la diferencia de que la suela tiene mayor agarre y es más técnica.

Utilizando una zapatilla blanda para rutas sencillas evitamos la incomodidad de llevar un exceso de peso en los pies y de que elementos más técnicos de una zapatilla como la protección dura no nos sirvan para nada.

Otra cuestión es si la ruta va a tener zonas de barro o humedad o si en ciertos momentos hay zonas de piedras donde debemos de tener protegidos nuestros tobillos. En estos casos debemos de elegir, además de la suela blanda, un material tipo goretex para protegernos del agua y jugar con la altura de la caña.

Calzado semirígido para rutas complicadas y técnicas

Cuando la ruta de trekking se complica y ya hablamos de zona pedregosa, media-alta montaña y mayor protección para pies y tobillos lo mejor es un calzado semirígido. Este tipo de calzado ayuda al apoyo en zonas difíciles como rocas y evita que toda la fuerza la realice el pie, sino que parte de la estructura de la bota haga de apoyo.

Este calzado permite un cierto grado de torsión pero no se arquea completamente ni con facilidad, lo que va a dar mucha seguridad a la zona del tobillo y evita continuas torceduras. Es un calzado más pesado que el anterior y por eso hay que tener cierta forma física para llevarlo, ya que estar unas cuantas horas pateando con estas zapatillas requiere de un esfuerzo extra.

Una cosa muy a tener en cuenta con las zapatillas semirígidas es que hay que intentar tenerlas “domadas” antes de utilizarlas para una ruta larga. Al ser una estructura rígida habrá más rozaduras y el tener el calzado previamente probado y algo trillado minimiza esos daños.

Calzado rígido para rutas extremas

Con calzado rígido ya estamos hablando de rutas de alta montaña y recorridos muy técnicos. Ten en cuenta que la suela de este calzado no cede apenas a la torsión ni la flexión, con lo que no es tarea fácil andar con estas zapatillas. Es parecido a andar con unas botas de esquí, donde el movimiento es algo de robot.

Lo bueno de estas zapatilla es que son muy seguras y el pie va totalmente sujeto. Lo normal es utilizar estas botas cuando ya tenemos que adentrarnos en zonas de nieve y también en zonas donde debemos de andar por hielo, ya que las zapatillas rígidas suelen estar preparadas para el uso de krampones.

Lo peor de las zapatillas rígidas es que si las eliges para una ruta que no es la adecuada lo pasarás mal porque son unas zapatillas que pesan mucho y que apenas permiten el movimiento cómodo del pie, por lo que su uso en rutas normales de trekking está descartado. Digamos que son unas zapatillas para situaciones especiales y para gente preparada.

En definitiva, la mayor parte de nosotros utilizaremos zapatillas de suela rígida o semirígida dependiendo del a dureza de la ruta y las condiciones. Las rígidas ya son para zonas muy técnicas y gente preparada, no son digamos para andar cualquier día por la montaña. Elegir la zapatilla correcta es muy importante, imagínate hacer una ruta de 3-4 días con la zapatilla equivocada…eso no hay quien lo aguante, de ahí la insistencia en probar la zapatillas semanas o meses antes de la ruta.

Caminar es una de las actividades más recomendadas a la hora de practicar deporte aeróbico, ya que todos nosotros podemos hacerla debido a lo simple y fácil que nos resulta, además de ser un ejercicio que nos permite quemar calorías sin apenas darnos cuenta. La caminata se vuelve aún más completa cuando la realizamos al aire libre. Por ello en esta ocasión nos queremos detener en un tipo de caminata que se conoce como la marcha nórdica y que tantos beneficios nos brinda.

Este tipo de actividad se ha puesto muy de moda en nuestro país en los últimos tiempos, y es que resulta ser mucho más segura y saludable que la caminata convencional, ya que se desarrolla en parajes naturales con la ayuda de dos bastones que refuerzan la seguridad del ejercicio y es precisamente lo que consigue diferenciar a este tipo de caminata de otra cualquiera. Para muchas personas la marcha nórdica es lo mismo que el senderismo, y aunque comparte muchos puntos comunes no es la misma actividad en absoluto.

Se trata de un tipo de actividad que se lleva a cabo desde hace mucho tiempo en los países del norte de Europa, y es que debido a las irregularidades de su orografía, así como los diversos accidentes climatológicos que se suceden en estos lugares obligaba a la hora de desplazarse el uso de otras partes como los brazos para hacer más cómoda y fructífera la marcha. Por este motivo, y aprovechando sus beneficios, se ha desarrollado esta actividad.

Los bastones

Ante todo, la principal diferencia de la marcha nórdica con respecto al senderismo convencional es el uso de bastones a la hora de desplazarnos. Los bastones son el eje central de este deporte, y es lo que da un toque de distinción y aumenta los efectos de este tipo de caminata en nuestro organismo. Se usan dos bastones de fibra de carbono que se colocan en cada mano y que hacen las veces de apoyo a la hora de desplazarnos.

La finalidad de estos dos bastones es la de sortear el terreno de manera más sencilla, de modo que podamos desplazarnos por lugares más peligrosos y complicados, cosa que no podríamos hacer o nos sería de gran dificultad por nuestro propio pie. A pesar de todo, los bastones también nos ayudan a la hora de desplazarnos, pues es una ayuda extra que nos facilita el paso y la velocidad mientras estamos llevando a cabo esta actividad.

Efectos sobre el organismo

El desarrollo de la marcha nórdica tiene una serie de efectos. En primer lugar vamos a destacar el efecto que tiene en el organismo al tratarse de una actividad aeróbica, y es que es una buena manera de quemar calorías mientras disfrutamos al aire libre, así como el medio para poner a trabajar nuestro corazón y pulmones mientras además conseguimos quemar calorías y mantener a raya nuestra figura y los niveles de grasa del organismo.

No debemos olvidar el efecto tonificante de los músculos que lleva a cabo, y es que las piernas tienen un papel importante, y con ello todos los músculos que las componen. En la caminata convencional o en el senderismo los músculos de las piernas tienen una gran presencia. En este caso no solo se queda ahí la cosa, sino que además ponemos en funcionamiento los músculos de los brazos, que deben sujetar los bastones y realizar fuerza a lo largo de todo el ejercicio, haciendo que se tonifique esta zona y que quememos más calorías al tener más partes de nuestro cuerpo en movimiento.

Por estos motivos recomendamos esta actividad a la hora de salir a caminar a la calle, ya que además el uso de bastones nos ayudará a evitar lesiones derivadas de movimientos en falso o tropiezos que pueden ser el origen de una lesión, ya que los bastones son un buen apoyo a lo largo de toda la actividad.

Imagen | emrox

El verano es un momento idóneo para salir a la montaña. Cada vez son más los que se deciden a realizar rutas a pie por diferentes parajes naturales. Estar en contacto con la naturaleza es una actividad muy relajante en esta época del año, ya que podemos disfrutar de escenarios naturales llenos de vida. A pesar de todo es importante que a la hora de salir a practicar caminatas al aire libre no nos lancemos sin más, ya que en la mayoría de los casos se trata de parajes muy grandes en los que podemos perdernos. Por ello saber orientarse es esencial.

Perderse a la hora de realizar una caminata es algo más habitual de lo que pensamos. La mayoría de las veces sucede porque la gente se desvía de los itinerarios marcados o porque se deciden por terrenos casi vírgenes en lo que a senderismo se refiere. A pesar de ello es necesario tener una serie de nociones básicas si lo que queremos es evitar perdernos y pasar un mal trago o incluso correr serios peligros mientras realizamos esta actividad.

Puntos clave a la hora de planificar la ruta

Para evitar que nos suceda cualquier problema mientras estamos realizando estas actividades es necesario que llevemos a cabo una serie de medidas. En primer lugar es imprescindible que tengamos unos conocimientos básicos del terreno en el que nos vamos a mover. Conocer la ruta de antemano es esencial si no queremos llevarnos sorpresas de última hora y perdernos sin darnos cuenta. Para facilitarnos las cosas muchos de los circuitos están señalizados con balizas que podemos seguir y nos servirán de gran ayuda a la hora de seguir un recorrido.

Al igual que debemos controlar la ruta que vamos a seguir es necesario que nos facilitemos aún más las cosas estableciendo un punto de referencia o una meta que nos servirá mucho mejor a la hora de guiarnos. Este punto que debemos fijar debe ser algo destacado y conocido, como una ermita, un manantial, un paraje natural destacado… No podemos fijar un lugar insignificante, ya que nos será más difícil localizarlo y por lo tanto mucho peor guiarnos.

Orientación en ruta

Saber cuando regresar de una ruta es importante para que no nos pille la noche. Por ello debemos fijar un punto final de la ruta. Junto a esto siempre debemos ir acompañados de una brújula que nos indique donde nos encontramos en todo momento. Si no disponemos de ella podemos orientarnos por las señales de la naturaleza como la vegetación, ya que la cara norte de las plantas y sobre todo de los árboles y rocas, está poblada de musgos y líquenes debido a la humedad que reciben.

El cielo es otra manera de orientarnos, ya que a pesar de que todas se mueven con el paso del tiempo, la estrella polar siempre está fija marcando el norte. Es una referencia que nos servirá a modo de brújula. La luna también es otro signo que nos ayudará a orientarnos, ya que cuando está en cuarto creciente (forma de D) las puntas señalan el oeste, mientras que está en cuarto menguante (En forma de C) los cuernos miran al este. Estos signos nos ayudarán a ubicarnos en terrenos salvajes y saber hacia donde debemos dirigirnos.

A pesar de todo es necesario que cuando salgamos a caminar por el monte o en cualquier otro paraje natural nos informemos antes de las rutas a seguir y el recorrido que vamos a llevar a cabo y acudir con el equipamiento adecuado, ya que no podemos adentrarnos sin saber como haremos esa ruta ni si nos perderemos en el intento.

Vía | SportLife
Imagen | Triangulo del Café

El buen clima y la llegada de la primavera nos anima a salir a la calle a practicar actividades al aire libre. Una de las más realizadas los fines de semana es el senderismo, que nos permite entrar en contacto con la naturaleza a la vez que practicamos deporte y nos evadimos de el día a día y del trajín de la vida urbana. Por ello en este post queremos detenernos en esta actividad, concretamente en una serie de consejos para que el senderismo sea una actividad divertida y no se convierta en un susto tipo lesión o dolores derivados de una actividad mal realizada.

Ante todo debemos tener presente que el medio en el que nos vamos a mover a la hora de hacer senderismo es salvaje, ya que es campo a través con los desniveles de terreno que ello conlleva. Esto lo que hace es que nosotros nos tengamos que adaptar al terreno y no al revés como suele suceder. Por esto la comodidad será mínima, pero para ello nosotros debemos buscar las herramientas adecuadas para acomodarnos al terreno.

La indumentaria

En primer lugar es necesario que nos hagamos con el equipo de ropa adecuado. Los movimientos a la hora de hacer senderismo suelen ser bruscos, pues pasamos del paso normal a la zancada para subir desniveles, cuestas… Por ello es necesario que las ropas que llevemos sean cómodas pero tampoco demasiado holgadas, ya que nos podemos enganchar en cualquier rama o saliente de una roca. Existen en el mercado prendas elásticas que se ajustan a la perfección al cuerpo y a sus movimientos convirtiéndose en una segunda piel.

El calzado es otra parte importante que debemos cuidar a la hora de hacer senderismo, ya que las botas que elijamos deben ser resistentes, especialmente elaboradas para caminar por terrenos salvajes. Las zapatillas de deporte pueden ser una buena opción, pero no es la adecuada, ya que están pensadas para la carrera en su mayoría, y en este caso lo que deben hacer es aislar el pie del entorno y ser altas para mantener sujeto el tobillo y evitar posibles lesiones derivadas de una mala pisada, algo muy habitual en terreno salvaje como por el que vamos a caminar.

Los utensilios

Además de la indumentaria que debemos elegir con cuidado, siempre buscando la máxima comodidad y utilidad, debemos echar mano de algunos utensilios necesarios para mejorar el desarrollo de la actividad. En esta ocasión vamos a recomendar el uso de un bastón o bastones para ayudarnos a caminar y afianzarnos mucho mejor al terreno. Esta herramienta lo que hará será servirnos de apoyo a la hora de subir o bajar cuestas y a la hora de caminar, ya que será él el que aguante parte de la tensión que se genera en estos momentos, y no nuestro cuerpo, mejorando así nuestro estado y evitando posibles lesiones.

Es importante que tengamos en cuenta estos puntos y que en la medida de lo posible los llevemos a cabo para hacer del senderismo una actividad ideal para practicar deporte en estos meses primaverales del año, que es cuando la naturaleza está en su mejor momento y nos permitirá disfrutar de un espectáculo único a la vez que cuidamos nuestro cuerpo.

Imagen | Triangulo del Café

El evento tendrá lugar el próximo sábado 1 de mayo en la Sierra de Guadarrama y tiene como finalidad la promoción y difusión de la práctica deportiva del senderismo en un marco festivo. Las actividades comenzarán ese día desde las 9,30 horas con la recepción de los participantes en distintos puntos de salida, ya que cada uno puede escoger la ruta que más le interese de un total de 20 con el objetivo de no sobrecargar los diferentes trayectos.

Las inscripciones se realizan online y el costo es de 10 euros y de 15 euros para deportistas no federados, si deseas incluir el autobús de retorno el precio se incrementa en 5 euros y si deseas participar de la cena de conmemoración final sólo debes sumar 20 euros al costo inicial de la actividad.

Existe un modo de inscripción grupal, ideal para los clubes que deseen inscribir a un colectivo de personas de más de 20 participantes.

El Día del Senderista se conmemora para dar mayor valor a esta actividad que no sólo contribuye con nuestra salud física sino también, a nuestro bienestar mental, ya que ejercitarse en medio de la naturaleza es gratificante en todo sentido para el organismo.

Por eso, quienes desean iniciarse en este deporte o quienes aman el senderismo, pueden apuntarse a este evento lúdico y deportivo que se celebra en la sierra madrileña el próximo 1 de mayo.

Más información en | Fmm
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El senderismo es una actividad ideal para cuando llega el buen tiempo, ya que nos permite estar en contacto con la naturaleza mientras realizamos deporte a varios niveles, pues se trata de una buena actividad aeróbica en la que ponemos a trabajar nuestro sistema circulatorio y respiratorio. Junto a esto es un ejercicio fantástico para tonificar los músculos de las piernas a causa de los desniveles y accidentes que debemos sortear en el terreno. Pero a pesar de todo, el senderismo puede suponer un problema para las articulaciones si no tenemos en cuenta algunos consejos.

El senderismo por norma general se realiza por rutas establecidas en medio del bosque. Todas ellas están indicadas con balizas o señales, pero aún así se trata de un terreno irregular con fuertes desniveles y accidentes como rocas, ramas… que dificultan nuestro avance y que pueden suponer todo un problema a la hora de mantener una buena salud en las articulaciones del pie y piernas. Por ello antes de nada es aconsejable acudir a realizar esta actividad con un calzado apropiado que nos sujete muy bien el pie y que no nos permita realizar movimientos bruscos, que son los detonantes de lesiones.

Junto al calzado es esencial un calentamiento previo a la actividad. Durante las horas que dura el senderismo nuestros pies están sometidos a fuerte presión, y por ello debemos ir preparados desde cero para evitar sorpresas y torceduras. Es necesario que tengamos en cuenta la postura adecuada tanto al ascender como al descender, y es que muchas veces podemos colocar los pies incorrectamente y torcérnoslos con facilidad. Para evitar esto es necesario asegurar el pie en una superficie que sea plana y que permanezca estable.

A la hora de descender debido a la inclinación del terreno las rodillas se sobrecargan a causa de la tensión que tienen que soportar. Para evitar esto podemos hacernos con un bastón que nos servirá de apoyo y aguantará parte de esta tensión, evitando que recaiga toda sobre las rodillas. Si además de utilizar esto seguimos notando demasiada sobrecarga que nos produce dolor, lo que podemos hacer es bajar de lado, colocando los pies de forma lateral y no de frente a la pendiente, ya que de este modo la tensión se trasladará a los gemelos.

La alimentación es esencial cuando practiquemos senderismo, ya que a pesar de ser una actividad aeróbica de poca intensidad, la prolongamos durante muchas horas y el desgaste es alto. Por este motivo es necesario que nos hidratemos mediante la constante ingesta de líquidos, y que repongamos sales minerales a través de frutas o echando mano de bebidas isotónicas que incorporan sales minerales. Con esta mineralización lograremos reponer electrolitos y evitaremos los temidos calambres que pueden nublar una actividad beneficiosa y divertida para esta época del año.

Imagen | otanion

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Al parecer, no cualquier actividad física resulta buena para los huesos, ya que en la investigación, algunos ciclistas tenían huesos frágiles y los nadadores tenían menor densidad ósea que lo previsto. Mientras que, caminando a paso ligero o saltando simplemente, la densidad ósea se incremento notablemente.

Cuando se evaluó el efecto de correr, no se obtuvo el mismo efecto que el observado cuando se caminaba a paso ligero, ya que en algunas personas, no estimulaba el crecimiento óseo. Sin embargo, tampoco resultaba perjudicial.

Asimismo, levantar pesas no fortalecía los huesos y mucho ejercicio de resistencia prolongado en el tiempo, debilitaba la densidad ósea. Mientras que saltar o caminar tan rápido como podamos, fueron las mejores actividades para estimular al hueso a fortalecerse.

Los científicos creen que una actividad de bajo impacto no resulta lo mejor, porque simplemente no produce un estímulo suficiente para el hueso, mientras que saltar, una actividad de alto impacto que se creía deformaba las articulaciones, favorece el reacomodo de células óseas e incrementa la densidad del hueso, lo cual reduce notablemente el riesgo de fracturas y otras lesiones.

Como nunca, hoy se sabe que no cualquier actividad es buena para el hueso y concluyendo, lo mejor para todo nuestro organismo así como para el sistema oseo será entrenar incluyendo tanto actividades aeróbicas como anaeróbicas, tanto de bajo como de alto impacto. Recordemos que el exceso y la repetición constante tampoco son grandes aliados de la salud.

Vía | The New York Times
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Imagen | Mikebaird

Con la marcha del buen tiempo muchas son las dudas que nos surgen a la hora de realizar ejercicio al aire libre, y es que la mayoría de nosotros reniega de seguir saliendo a la calle a practicar deporte y se encierra en el gimnasio para correr o andar, cuando todavía podemos disfrutar del otoño, y una de las mejores formas de hacerlo es practicando senderismo en plena naturaleza.

El otoño es una buena época para disfrutar de los paisajes naturales que nos brinda el bosque, por ello es importante que estemos en contacto directo con ella y más a la hora de realizar deporte, ya que esto nos motivará para seguir adelante y realizar una actividad que requiere un esfuerzo físico pero puede llegar a convertirse en un acto lúdico y entretenido. Por ello vamos a recomendar una actividad como el senderismo que combina a la perfección deporte con el contacto directo con un medio natural, todo un regalo para el cuerpo y los sentidos.

Siempre en VItónica procuramos recomendar las mejores actividades deportivas para cada momento del año, en este caso el senderismo es una de ellas, y es que el otoño es un buen momento para disfrutar del espectáculo de la naturaleza en un momento en el que todavía el tiempo nos acompaña ya que no hace demasiado frío y podemos salir al campo a practicar deporte. El senderismo es una buena forma de estar en contacto con la naturaleza y fortalecer nuestro cuerpo con una actividad que combina ejercicio aeróbico con tonificación muscular.

Practicar senderismo es una buena manera de trabajar el tren inferior sobre todo, ya que los músculos de las piernas se ven involucrados en la mayoría de movimientos. No debemos olvidar que al caminar en el campo debemos hacer frente a numerosos accidentes geográficos que complican el desarrollo de la actividad y para los que tenemos que poner a trabajar a los músculos. Pero no solamente el tren inferior se verá afectado, sino que los abdominales soportarán parte de la presión, al igual que los brazos y demás músculos de la zona superior del cuerpo.

La práctica del senderismo es una buena forma de realizar ejercicio aeróbico, ya que la continua movilidad desencadenará en nuestro organismo un proceso de quema de energía que activará nuestra circulación sanguínea y con ello el funcionamiento del aparato respiratorio y cardiaco. El escenario para esta actividad es el más indicado, ya que al encontrarnos en plena naturaleza las concentraciones de oxígeno son máximas, mejorando así el aporte que el organismo necesita, así como la salud de los pulmones.

Junto a esto no debemos olvidar la importancia que el senderismo tiene en lo referente a orientación, pues a pesar de que la mayoría de las rutas están marcadas y señalizadas con balizas debemos tener una mínima noción del lugar en el que estamos y sabes movernos a través del monte. Además, la práctica de senderismo es una buena forma de escape de la rutina que sufrimos en la ciudad y que nos impide seguir una vida tranquila. Al entrar en contacto directo con el medio natural conseguiremos relajarnos y desconectar de las obligaciones, y mucho más en otoño, época en la que la belleza de los bosques es máxima.

Imagen | juliaf

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Para alegría de muchos, si movemos el brazo contrario a la pierna que se adelanta al caminar, quemamos un 26% más de energía, ya que los músculos se esfuerzan por mantener un ritmo y coordinación.

Asimismo, se comparó éste movimiento natural con el caminar sin mover los brazos o moverlos en sincronización con las piernas y se comprobó que mantener los brazos quietos mientras caminamos requiere de un 12% más de energía.

Mover los brazos contrarresta el movimiento de giro que produce el cuerpo al mover las piernas y suaviza el movimiento al andar, reduciendo el gasto de energía de los músculos de las piernas.

Si bien puede resultar más fácil caminar moviendo los brazos, se obtiene un movimiento más efectivo que equilibra al total del cuerpo, por ende, continúa con tu gesto natural de acompañar la caminata con tus brazos, y más aún, si quieres agilizar la carrera.

Un interesante estudio que comprueba que el cuerpo es una sabia máquina que equilibra el gasto energético e intenta cuidarnos con cada movimiento coordinado.

Vía | Buena Salud
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Imagen | Mikebaird

Porque es un fallo bastante común comprarse unas zapatillas o botas nuevas para hacer una ruta de senderismo o de trekking y estrenarlas el mismo día. Una bota sin estrenar o no usada en mucho tiempo está rígida y no se adaptará bien a nuestro pie, lo que al final se traduce en ampollas, rozaduras e incomodidad.

Mínimo hay que probarlas durante dos semanas antes, y mejor si es todos los día un rato, de forma progresiva. Así la bota o zapatilla se irá adaptando poco a poco a nuestro pie y el día que tengamos que exprimirlas no habrá sorpresas.

Unas botas nuevas pueden ser el peor enemigo del senderista, con sólo una ampolla o rozadura que nos hagan pueden fastidiarnos todo el día, y si la ruta es de varios días ni te cuento. Además la bota nueva no es tan flexible ni ofrece al máximo todas sus propiedades cuando está nueva, es como un neumático de moto, primero hay que calentarlo y probarlo un par de vueltas y luego exigirle todo lo que queramos.

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