Caminar 10.000 pasos al día se ha convertido en un objetivo común para quienes buscan mejorar su salud, reducir el sedentarismo y mantenerse activos. Sin embargo, muchas personas no logran cumplirlo por falta de tiempo o porque tienen trabajos muy estáticos. Para ellas, el método de Anthoni Montalván puede ser una solución realista y efectiva.

10 sentadillas cada 45 minutos para hacer más de 100 sentadillas a lo largo del día

En un vídeo que se ha hecho viral en TikTok, Montalván propone hacer 10 sentadillas cada 45 minutos a lo largo del día. Asegura que, si se repite este gesto de forma regular, se estimula el cuerpo de una forma muy parecida a lo que conseguimos caminando durante horas. “Es un truco para quienes trabajan sentados y quieren moverse más sin tener que ir al gimnasio”, afirma.

Si hacemos cuentas, en una jornada de trabajo de ocho horas podríamos completar entre 80 y 100 sentadillas con este sistema. Y si además lo mantenemos en casa por la tarde, superamos fácilmente las 120. Se trata de un estímulo corto, intenso y acumulativo, que rompe con la inactividad y activa la musculatura de las piernas.

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Aunque caminar y hacer sentadillas no son exactamente lo mismo desde el punto de vista metabólico, ambos comparten un beneficio fundamental: evitan el sedentarismo continuo, que es uno de los grandes enemigos de la salud. Estar más de seis horas seguidas sentado sin moverse se asocia a un mayor riesgo cardiovascular, metabólico y cognitivo.

“Lo importante es romper con la inercia de estar sentado”, explica Anthoni. Y en ese sentido, levantarte cada 45 minutos y hacer un gesto tan sencillo como diez sentadillas puede marcar una gran diferencia. Además, es un ejercicio que no necesita material, se puede hacer en cualquier sitio y apenas lleva 30 segundos.

Los beneficios de este pequeño gesto van más allá del gasto calórico. Cada tanda de sentadillas activa grandes grupos musculares, mejora la circulación, favorece el retorno venoso y ayuda a mantener la masa muscular, algo especialmente importante a partir de los 40 años. También mejora la movilidad de caderas, rodillas y tobillos.

Por supuesto, no se trata de una equivalencia exacta. Caminar tiene otros efectos como favorecer el equilibrio, mejorar la salud del corazón o estimular la creatividad, pero si no puedes salir a caminar, las sentadillas son una excelente alternativa. Y además tienen un componente de fuerza, algo que muchos planes de actividad física olvidan.

Este tipo de propuestas son valiosas porque democratizan el ejercicio. No necesitas ropa deportiva, ni pesas, ni una hora libre. Solo necesitas recordatorios (como una alarma en el móvil) y ganas de moverte un poco cada cierto tiempo. Es una forma de incorporar la actividad física a la rutina diaria sin que sea una carga.

Como ocurre con cualquier propuesta viral, lo importante es adaptar el método a cada persona. Si te cuesta hacer sentadillas, puedes empezar con media sentadilla, sentarte y levantarte de una silla o incluso usar un apoyo. Lo esencial es moverse, no hacerlo perfecto.

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Imágenes | Anthoni Montalván (TikTok)

Cuando hablamos de ejercicios imprescindibles para las piernas, las sentadillas siempre aparecen en primer lugar. Durante décadas se han considerado ideales para desarrollar glúteos y piernas, pero según Menno Henselmans, especialista en entrenamiento para ganar fuerza y masa muscular, las sentadillas podrían no ser tan efectivas como crees para trabajar ciertas partes del cuerpo.

Lo que entrenamos cuando hacemos sentadillas, y lo que no

Glúteos sí, pero los cuádriceps primero

La creencia popular es que hacer sentadillas profundas es el mejor método para entrenar los glúteos. Sin embargo, aunque efectivamente se activan estos músculos durante el movimiento, su implicación no es tan alta como pensamos. Henselmans explica que el trabajo de los glúteos en la sentadilla profunda es notable, pero no es superior al de otros ejercicios específicos para esa zona, como el hip thrust.

El verdadero grupo muscular estrella al hacer sentadillas es el cuádriceps. Este grupo muscular es el principal encargado de extender las rodillas durante el ascenso desde la posición más baja. Por lo tanto, si buscas desarrollar tus cuádriceps, las sentadillas son una opción excelente y eficiente. De hecho, su activación es significativamente mayor comparada con los glúteos.

La posición del torso durante las sentadillas influye significativamente en qué músculos trabajan más. Una postura más erguida favorece la activación de los cuádriceps, mientras que inclinar el torso hacia adelante transfiere mayor carga a la espalda baja y a los glúteos. Esto significa que ajustando tu postura, puedes dirigir el esfuerzo hacia distintas zonas musculares.

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Sentadillas e isquiosurales no están tan asociados como se cree

Algo que sorprende a muchos es que las sentadillas apenas trabajan los isquiotibiales. Tradicionalmente se ha creído que estos músculos de la parte posterior de las piernas se fortalecen con este ejercicio, pero la realidad es que su implicación es mínima.

Si quieres trabajar adecuadamente los isquiotibiales, será necesario incorporar ejercicios específicos como el peso muerto rumano o el curl femoral.

Sentadillas profundas, pero sin pasarnos

Según Henselmans, la profundidad es otro factor determinante en la activación muscular. Las sentadillas profundas aumentan la activación de los glúteos y cuádriceps considerablemente más que las sentadillas parciales. Sin embargo, superar cierta profundidad no implica un beneficio extra y puede aumentar el riesgo de lesión para algunas personas.

Es importante tener claro cuál es el objetivo al hacer sentadillas. Si buscas fuerza general y desarrollo muscular equilibrado, las sentadillas son efectivas. Pero si deseas un trabajo más específico para glúteos o isquiotibiales, es imprescindible complementarlas con otros ejercicios más específicos para esos grupos musculares.

Hay vida más allá de las sentadillas

Otro mito extendido es que las sentadillas son esenciales para cualquier programa de entrenamiento. Aunque son un ejercicio muy completo y eficiente, no son estrictamente necesarias para todos los objetivos o personas. Adaptar el ejercicio al individuo, tomando en cuenta su biomecánica y objetivos específicos, es fundamental.

Hay ejercicios como la jaca o belt squat que nos dan un gran estímulo para nuestras piernas sin la fatiga y el estrés en la columna que generan las sentadillas. Por lo tanto, las sentadillas son un ejercicio espectacular, pero no sirven para todo.

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Imágenes | Menno Henselman (web oficial), Freepik

El calentamiento es una fase que muchos toman como una pérdida de tiempo, pero que es fundamental para el rendimiento. Además de preparar al cuerpo a nivel articular, muscular y fisiológico, hay estrategias que nos ayudan a levantar más carga en la sesión. Dentro de las diferentes herramientas a nuestra disposición, van tomando cada vez más fuerza las caminatas supramáximas que consisten en sostener una barra en la espalda cargada con un peso superior al que moveríamos en ejercicios como las sentadillas. ¿Sirve de algo?

Caminatas supramáximas para mejorar el rendimiento en sentadillas

Una imagen vale más que mil palabras, así que un vídeo es más útil aún. En el ejemplo siguiente vemos a una atleta realizar una caminata supramáxima. Esta estrategia consiste en cargar la barra con un peso superior al que somos capaces de mover en sentadilla (>100% de 1RM) y dar pequeños pasos o sostener el peso unos segundos.

Un estudio publicado en The Journal os Strength and Conditioning Research ha evaluado si esta estrategia es útil para mejorar el rendimiento en sentadillas. Después de un calentamiento, el grupo experimental realizaba una sentadilla con el 92,5% de 1RM.

Este peso se utiliza para producir una potenciación post-activación, muy interesante a realizar como enlace entre el calentamiento y las series efectivas de fuerza. Si te interesa esta otra herramienta de potenciación post activación, puedes leer este artículo anterior de Vitónica donde lo explicamos detalladamente.

Cinco minutos de hacer esa repetición con el 92,5% de 1RM, el grupo experimental ponía en su espalda un peso del 110% de 1RM, es decir, un 10% más de lo que sería capaz de levantar una vez. Como lo que buscamos es dar unos pequeños pasos y sostener durante 10 segundos la carga, puede ponerse ese carga.

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Pasados esos 10 segundos, dejaban la barra en el rack y descansaban durante otros cinco minutos. Ahora volvían a levantar el 92,5% de 1RM, haciendo tres series de una repetición con un tiempo de descanso de cinco minutos entre series.

Los investigadores comprobaron que las caminatas supramáximas atenuaban la pérdida de rendimiento en las series de sentadillas, pudiendo incluso hacer alguna serie extra manteniendo el rendimiento.

Lo comprobaron al comparar los números de las personas que realizaban las caminatas supramáximas con el 110% de 1RM con otro grupo control que hacía todo igual, pero sostenía durante 10 segundos una carga de apenas un 30% de 1RM.

En esta misma línea, una publicación de enero de 2025 en European Journal of Sport Science también comprobó que esta técnica produjo un aumento del salto. Por lo tanto, las caminatas supramáximas son una herramienta interesante para introducir al inicio de las sesiones de fuerza en las que moveremos cargas altas.

Eso sí, solamente es recomendable utilizar esta estrategia si cuentas con una muy buena base de fuerza porque al cargar con tanto peso puedes tener una lesión seria. Tus tejidos deben estar adaptados a cargas muy altas para poder cargar el 110% de tu 1RM en sentadilla, así que no lo hagas si aún no eres avanzado y cuentas con muchos años de experiencia entrenando fuerza.

Referencias

Griest TD, McCarthy CM, Rentería LI, Paterson KGP, Eurich DF, Laskin GR, Ormsbee MJ. Supramaximal Walkouts Protect Against Performance Decrements Experienced in Repeated Sets of Back Squats. J Strength Cond Res. 2025 Jun 1;39(6):617-624. doi: 10.1519/JSC.0000000000005085. Epub 2025 Apr 23. PMID: 40267419.

Perenc D, Stastny P, Urbański R, Krzysztofik M. Acute effects of supramaximal loaded back squat activation on countermovement jump performance, muscle mechanical properties, and skin surface temperature in powerlifters. Eur J Sport Sci. 2025 Jan;25(1):e12245. doi: 10.1002/ejsc.12245. PMID: 39739437; PMCID: PMC11687363.

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Las sentadillas clásicas son un ejercicio espectacular para el tren inferior. Este movimiento nos permite enfrentarnos a cargas elevadas y ver cómo vamos mejorando. El problema es que requieren de una alta complejidad técnica y suponen una alta tensión para articulaciones como la columna, por lo que es conveniente tener en la mochila de ejercicios otras opciones para ir alternando.

Cinco alternativas a las sentadillas que irán directas a por tus cuádriceps

Belt squat, mi favorito

Belt squat es un ejercicio espectacular que cada vez se realiza más porque los gimnasios van incorporando la máquina específica. Si en tu gimnasio no la tienes, puedes hacerlo de otras formas como te contamos en este artículo anterior de Vitónica.

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Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es sin duda una de las mejores alternativas a la sentadilla convencional. En primer lugar utilizamos una pierna en lugar de dos, lo que hace que tengamos que introducir menor carga externa. En segundo lugar, la carga no recae sobre la espalda, lo que elimina en gran medida las fuerzas de compresión sobre la columna. 

Skater squat

Esta variable unipodal, al igual que la sentadilla búlgara, ofrece unas fuerza similares, pero no iguales a la anterior. En este caso las dos piernas están en el aire, por lo que los estabilizadores entran más en juego. A nivel de rendimiento es muy interesante para todos los gestos que suponen un esfuerzo a una pierna, como saltos, aterrizajes, cambios de dirección...

Zancadas caminando

Las zancadas son otro de los grupos de ejercicios que no pueden faltar para entrenar el tren inferior. Entre las opciones que tenemos, a mí me gustan las zancadas caminando porque generan una mayor tensión en las piernas e incluyen a grupos como los glúteos en gran medida.

Sentadilla hack o jaca

Además de ejercicios con el peso libre, existen alternativas en máquina de todo tipo. Entre todas ellas, la jaca es uno de los mejores ejercicios a tener en cuenta porque nos estabiliza todo el cuerpo y lo "único" que tenemos que hacer es subir la carga.

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Mucha gente defiende a capa y espada los ejercicios básicos para ganar masa muscular cuando en realidad son una opción más y, en muchos casos, ni siquiera son la mejor. Este es el caso de la sentadilla libre que aunque siempre se ha tenido como la reina del entrenamiento de pierna en general y de cuádriceps en particular lo cierto es que tiene más contras que pros.

Por otro lado tenemos la sentadilla búlgara que suele tenerse más, sobre todo entre el público femenino, como un ejercicio de glúteo cuando lo cierto es que según cómo nos coloquemos el cuádriceps puede tener una participación mayor.

¿Cuál de estas dos opciones es mejor para ganar masa muscular en el cuádriceps? En este artículo vamos a explicarte los puntos clave a la hora de elegir una sentadilla libre o una sentadilla búlgara para ganar masa muscular en este grupo muscular.

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Los puntos clave para elegir entre sentadilla libre y sentadilla búlgara

El cuerpo no entiende de ejercicios o de la intencionalidad que nosotros podamos tener a la hora de querer estimular un músculo u otro con ellos. El músculo entiende de las demandas que imponemos a las articulaciones, de cómo estas se mueven en el espacio o de cómo se comporta un músculo en base a su longitud relativa en cada fase del movimiento.

De esta manera el cuerpo no entiende que como estamos haciendo sentadilla el grupo muscular que debe trabajar y estimularse en mayor medida es el cuádriceps. De hecho, en la mayoría de casos esto no suele ser así por dos razones principales:

• El aductor es un potente extensor de cadera cuando esta está muy flexionada, es decir, tal y cómo sucede en la parte más profunda de una sentadilla. Esto se debe al brazo de momento interno del aductor mayor que aumenta a medida que se incrementa la flexión de cadera. Esto suele hacer que el aductor compita en gran medida con el cuádriceps a la hora de salir de la parte más profunda de la sentadilla.

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• La morfología de muchas personas no permite que los cuádriceps se estimulen bien durante la sentadilla que son capaces de hacer. Esto se debe a que en función de la longitud de sus fémures, de la inserción de la cabeza del fémur en la cadera o de la proporción entre la longitud de su torso y de sus piernas, no puedan realizar una sentadilla profunda en el peor de los casos o lo suficientemente dominante de rodilla en el mejor.

En muchas ocasiones, que la sentadilla sea un buen ejercicio de cuádriceps o no depende de una combinación de los dos factores que acabamos de comentar. Esto implica que en muchos casos donde una persona es capaz de hacer una sentadilla profunda la flexión de rodilla no sea lo suficientemente significativa como para darle al cuádriceps el protagonismo que necesita. En estos casos el aductor recibe más estímulo incluso.

Así pues la conclusión es que la sentadilla, a no ser que tengas la genética de los asiáticos, no suele facilitar la adopción de una técnica que permita ofrecer un gran estímulo a los cuádriceps. Esto no quiere decir que esté contraindicado hacer sentadillas o que no se pueda progresar en ellas o que no se puedan levantar kilos para superarte. Lo que quiere decir es que haremos mejor en optar por prensas o sentadillas hack si queremos lograr un buen estímulo en los cuádriceps.

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Por otra parte tenemos a las sentadillas búlgaras. Su principal contra es que son más inestables y eso puede implicar dos cosas:

• Menor producción de fuerza por parte de la musculatura objetivo.
• Mayor participación de musculatura estabilizadora lo que puede incrementar la percepción del esfuerzo y por lo tanto la fatiga central. Esto puede reducir no solo el estímulo sino también dilatar los tiempos de recuperación entre series y sesiones.

No obstante una vez señalado esto, si tengo que elegir entre sentadillas con barra libre o sentadillas búlgaras, me quedo con las búlgaras por una sencilla razón: puedo asumir la inestabilidad pero lo que gano es mayor capacidad para colocarme de tal manera que el movimiento sea más dominante de rodilla. La sentadilla libre no da tanto margen y debemos jugar con lo que tenemos.

De hecho, esa mayor inestabilidad puede ser subsanada si usamos una multipower.

Bibliografía

Neumann, D. A. (2016). Kinesiology of the musculoskeletal system: Foundations for rehabilitation (3rd ed.). Elsevier. ISBN 9780323287531

Kubo, K. et al. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-019-04181-y

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Vídeos | Angelgardi

La sentadilla clásica, ya sea con una barra sobre la espalda o sin carga, es uno de los ejercicios básicos en el entrenamiento de fuerza. Hay muchas alternativa a dicha sentadilla clásica, como los que veremos a continuación. Destacamos estos cinco entre los muchos que existen porque son muy interesantes, pero muy poco utilizados.

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Sentadilla estilo sumo (sumo squat)

El estilo sumo recibe su nombre de la semejanza en la posición de las piernas a las que tiene un luchador de sumo en su combate. En este caso, abriremos más el ancho de las piernas y utilizaremos ese espacio generado para poder bajar y subir la carga. Puedes aumentar el rango de movimiento utilizando un step en cada pie o en alguna plataforma que deje espacio a la pesa.

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Sentadilla copa (globet squat)

La sentadilla copa es otro de los grandes ejercicios que pueden utilizarse como alternativa a la sentadilla clásica. Agarra una pesa rusa o una mancuerna con ambas manos en la parte alta del pecho y ejecuta una sentadilla con un rango completo de movimiento. 

Sentadilla a la caja (box squat)

Al utilizar un cajón como tope para nuestra sentadilla en el que nos sentamos tenemos dos ventajas: la primera es que eliminamos la energía elástica que se genera al bajar y subir sin pausa; la segunda es que podemos regular la altura del cajón para aumentar o reducir el rango de movimiento.

Sentadilla con mina terrestre (landmine squat)

El landmine es un material espectacular al que se le saca poco partido. Las sentadillas con landmine aportan un vector de fuerza distinto ya que, además de empujar hacia arriba, empujamos ligeramente hacia delante. Si en lugar de agarrar la barra de frente al landmine te das la vuelta y apoyar la barra en tu espalda, tienes otra opción conocida como landmine hack squat.

Sentadilla con banda elástica (resistance band squat)

La última variante de sentadilla que destacamos es la sentadilla con banda elástica. El hecho de ponerlo entre las cinco alternativas es porque con este ejercicio nos centramos en la parte final del movimiento en el que la banda elástica ofrece su máxima resistencia, lo que da un toque diferente al ejercicio.

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La sentadilla búlgara es uno de los mejores ejercicios del tren inferior, siendo una excelente alternativa a las sentadillas con barra. Este movimiento se realiza a una pierna mientras que la otra reposa en un banco plano, pero muchas personas no están cómodas al apoyar el pie en él. Te damos varias alternativas con las que sacar más jugo a la sentadilla búlgara.

Las opciones alternativas para apoyar el pie en la sentadilla búlgara

En algunos centros deportivos cuentan con un rodillo diseñado específicamente para la sentadilla búlgara que permite al pie descansar sobre el empeine de manera más cómoda, además de permitir que ruede mientras ejecutamos el ejercicio. En el siguiente vídeo puedes ver cómo se ejecuta primero la sentadilla búlgara en un banco plano, después en este material específico y en último lugar con el truco que te traemos en este artículo.

El rodillo de la sentadilla búlgara es una opción muy diferente al banco plano, pero no está en muchos gimnasios, así que tenemos que apañarnos con un banco plano. El problema es que suele ser muy alto para el pie y tenemos que apoyarlo por completo, además de no tener movilidad en el giro como si sucede con el rodillo.

Existe una alternativa que se puede practicar en cualquier gimnasio poniendo el cobertor o almohadilla que se utiliza para acolchar la barra en las sentadillas. Pon esa almohadilla en el centro de la barra y pon la barra a una altura que te sea cómoda según tu talla.

En un minuto habrás construido tu propio rodillo para hacer sentadillas búlgaras. Este sistema te dará mucha más comodidad en el empeine, y además te permitirá el giro para cuando bajes y subas en la sentadilla búlgara. Puedes utilizar otra alternativa que es apoyar el empeine en el rodilla de alguna máquina como la de extensión de piernas o el banco de hiperextensiones a 45º.

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Cualquiera de estas opciones te será más cómoda que el banco plano, tanto por la altura como por la libertad de movimientos y apoyo del pie. Si entrenas en un box o centro de entrenamiento funcional, coloca un foam roller entre dos cajones de altura y tendrás tu rodillo para las sentadillas búlgaras.

Una cuarta alternativa es utilizar un TRX, aunque esta opción puede que te quite estabilidad, y a la hora de ganar masa muscular y fuerza el objetivo es ser lo más estables posibles, así que es preferible alguna de las otras dos alternativas.

Rizando el rizo: sentadilla búlgara con pie elevado

En el vídeo se realiza el ejercicio sobre un banco plano, pero puedes utilizar en su lugar cualquiera de las alternativas comentadas anteriormente. Lo destacable del movimiento y que suma intensidad al ejercicio es que elevamos el pie de apoyo. Esto nos permite aumentar el rango de movimiento, que puede quedarse corto en muchos casos.

Puedes utilizar un disco (o varios) o poner un step o cualquier elemento estable que te de altura. Notarás la diferencia en la primera repetición ya que el aumento de rango de movimiento es considerable, lo que nos ayudará en el aumento de masa muscular de grupos musculares como los cuádriceps.

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Las sentadillas son uno de los ejercicios clásicos para fortalecer el tren inferior, especialmente los cuádriceps y glúteos. El inconveniente de este espectacular ejercicio es que es muy técnico y supone un esfuerzo psicológico para muchas personas que prefieren otras opciones a la hora de entrenar. Por suerte, hay muchas alternativas prácticamente idénticas, pero muy diferentes a su vez, que logran las mismas mejoras, o incluso más, en el desarrollo de los cuádriceps y glúteos.

Las alternativas a las sentadilla para aumentar la masa muscular de los cuádriceps y glúteos

Existe una larga lista de ejercicios para fortalecer los cuádriceps y los glúteos, pero nosotros nos vamos a centrar en opciones prácticamente idénticas a las sentadillas tradicionales. Los siguientes ejercicios hacen el mismo gesto que unas sentadillas clásicas, pero sin requerir su compleja técnica ni someterse a la tensión de la barra pesada en la espalda.

Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es la reina de los ejercicios unilaterales para los cuádriceps, y también para estimular el glúteo en máximo estiramiento. Como puedes apreciar, el movimiento es prácticamente igual a una sentadilla con barra, pero es mucho más fácil de realizar, no pone peso sobre la espalda y a nivel técnico es muchísimo más simple.

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Sentadilla 'skater'

Si bien la sentadilla búlgara es la más conocida, la 'skater squat' es muy interesante para fortalecer el tren inferior. Este movimiento es mucho más intenso de lo que parece, así que te recomendamos utilizar esta guía que escribimos en Vitónica hace un tiempo para ir progresando en él.

Belt squat

'Belt squat' es mi variante favorita de la sentadilla porque nos permite olvidarnos de la técnica y elimina el peso sobre la espalda. Este ejercicio pone todo el foco en los cuádriceps y permite llegar al fallo muscular sin los riesgos de una sentadilla con barra.

Jaca o sentadilla hack, posiblemente el mejor ejercicio para hacer crecer tus cuádriceps

La sentadilla hack es posiblemente el mejor ejercicio para hacer crecer nuestros cuádriceps, incluso más que las sentadillas con barra. En este ejercicio sabemos cómo entramos, pero no cómo salimos, especialmente si exprimimos al máximo la serie. Aunque sí supone un peso sobre la espalda no llega a ser ni de lejos como el de la sentadilla trasera con barra.

¿Por qué estos ejercicios pueden ser incluso mayores para la hipertrofia que las sentadillas tradicionales?

Las alternativas a las sentadillas con barra pueden aumentar igual o más la masa muscular de grupos musculares como los cuádriceps y los glúteos por tres motivos fundamentalmente: llegamos al fallo muscular de manera segura; nos centramos en los músculos protagonistas y no en darles estabilidad; y si fallamos es por los cuádriceps, no por fatiga general.

Estos tres factores hacen que podamos trabajar mucho más cerca del fallo muscular sabiendo que detendremos el ejercicio cuando los cuádriceps no puedan más. En las sentadillas tenemos que parar el ejercicio cuando la técnica no es buena o cuando musculatura como la zona baja de la espalda se fatiga. Todo ello hace que si las sentadillas tradicionales no son lo tuyo tengas alternativas para suplirlas.

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Imágenes | Diego Sandrade (Pxhere)

Con el paso de los años el porcentaje de masa muscular en nuestro cuerpo se reduce, pudiendo ser considerable después de los 60. Afortunadamente, con la práctica regular de ejercicio es posible contrarrestar este efecto, es por eso que te mostramos el único ejercicio  que necesitas para mantenerte fuerte y en forma a medida que envejeces.

Sentadillas: un ejercicio completo y funcional

Para mantener o crear masa muscular y al mismo tiempo conservar en buen  estado nuestras articulaciones independientemente de nuestra edad, la sentadillas son una excelente opción que podemos realizar.

Las sentadillas constituyen un ejercicio funcional y multiarticular con el que podemos trabajar diferentes áreas de nuestro cuerpo y nos ayudará a mantenernos vitales, permitiéndonos realizar movimientos cotidianos como sentarnos o levantarnos de una silla con facilidad.

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Para ejecutar este ejercicio debemos colocarnos de pie, con las piernas separadas del ancho de nuestros hombros, y mediante la flexión de las caderas hacia atrás y de las rodillas, descendemos todo el torso y los glúteos conservando la espalda erguida.

Es fundamental que nuestras piernas forman un ángulo recto al flexionarse y que las rodillas no pasen la punta del pie.

Para revertir el movimiento empujamos desde los talones hacia arriba para recuperar la posición inicial.

Por supuesto, podemos adaptar la práctica de sentadillas a nuestro nivel de  entrenamiento o forma física, pudiendo en principiantes descender un poco  menos o bien, sujetarnos de una silla o de la encimera al realizar el movimiento.

Mientras que, si buscamos más intensidad, podemos añadir peso al ejercicio así como también podemos cambiar los puntos de apoyo de nuestros pies o realizar  el movimiento sobre una superficie inestable.

Este es un ejercicio completo y funcional y el único que necesitamos para  mantenernos fuertes y en forma a medida que envejecemos, según la entrenadora personal Stacy Orsborn.

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Imagen | Yan Krukau

El pilates es una disciplina que pueda ayudarnos a trabajar múltiples músculos del cuerpo centrándonos en el fortalecimiento de nuestra zona media o core. Por eso, te mostraron cuál es el ejercicio de pilates ideal para  trabajar el abdomen y activar el metabolismo después de los 40.

Sentadillas de pilates Pared

Además del pilates Reformer o del pilates Mat, encontramos opciones más actuales como el pilates Pared que utilizando este punto de apoyo permite lograr una postura apropiada para trabajar el cuerpo sin compensar con gestos erróneos ni restar esfuerzo a músculos concretos.

De esta forma, un ejercicio que puede ayudarnos a trabajar múltiples músculos del cuerpo y a fortalecer nuestro abdomen así como también a ganar masa muscular y de esta forma acelerar el metabolismo son las sentadillas en pared.

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Para realizarlo debemos colocarnos a unos pocos centímetros de la pared dando la espalda a la misma, con los pies apoyados en el suelo y separados del ancho de nuestros hombros.

Con los brazos a los lados de nuestro cuerpo, nos dejamos caer formando una  especie de silla con nuestro cuerpo y apoyando por completo la espalda en la pared, descendiendo hasta que los muslos queden perpendiculares al suelo.

Desde allí, podemos simplemente sostener la posición unos segundos o bien, podemos realizar pequeños giros con nuestros hombros a uno y otro lado del cuerpo, así como mover los glúteos adelante y atrás para separarnos ligeramente de la pared, o coger peso y realizar otro ejercicio con nuestros brazos.

Este movimiento resulta muy completo y permite trabajar músculos de las piernas, glúteos y abdomen; y por esta razón, al movilizar grandes grupos musculares permite activar el metabolismo, quemar calorías y al mismo tiempo, mejorar la postura corporal.

Podemos realizarlo en casa, en cualquier pared, y constituye el ejercicio de pilates ideal para acelerar el metabolismo y fortalecer el abdomen después de los 40.

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Imagen | Mikhail Nilov