Recordad que tanto la sentadilla como la prensa son dos de los ejercicios más completos que existen para entrenar la pierna, sobre todo los cuádriceps, y que aunque la sentadilla es mucho más completa e involucra más músculos que la prensa, en la prensa se puede intensificar el trabajo específico de los cuádriceps pudiendo meter mucho peso como carga de trabajo.

Realización de la sentadilla

Con la barra en el soporte colócate bajo la barra apoyando ésta sobre los trapecios superiores, y agárrala con ambas manos a los costados con los codos tirados hacia atrás. Inspira profundamente, y arqueando un poco la espalda mientras aprietas el abdomen da unos pasos hacia atrás para salir del soporte.

Con los pies con las puntas un poco hacia afuera separados la anchura de los hombros comienza a bajar el cuerpo flexionando las rodillas, controlando el peso y la velocidad hasta que el fémur quede paralelo al suelo.

Si bajamos de esa posición se dice que es una sentadilla profunda, pero se debe realizar con un peso adecuado sin excesos, y con una técnica excelente o puede lesionar gravemente las articulaciones de la rodilla. La sentadilla profunda es mucho más intensa que la sentadilla y trabaja mucho más los isquiotibiales y sobre todo glúteos.

Recuerda no curvar la columna para evitar lesiones de la misma. Desde ahí haz la subida estirando las piernas hasta la posición inicial expulsando el aire para completar una repetición.

Realizacion de la prensa

Colocate en la máquina con la espalda pegada completamente al respaldo y los pies separados la anchura de los hombros sombre la plataforma, y desbloquea la seguridad del aparato (es una palanca que encontrarás en uno de los laterales de la prensa, muévela con la mano).

Ahora debes flexionar las rodillas, mientras inspiras, hasta que las rodillas casi toquen la caja torácica (negativa), desde ahí debes estirar las piernas para llegar a la posición inicial mientras expulsas el aire de tus pulmones, pero sin llegar a estirar las piernas del todo.

Cuanto más bajos coloques lo pies en la plataforma más tirarás de cuádriceps, pero si los pones más arriba incidirás más trabajo al glúteo e isquiotibilaes. Cuanto más separes los pies más harás que entren en juego los abductores con el ejercicio.

Beneficios de la prensa

• Posición y seguridad:: la prensa ofrece mejor posición y más seguridad.
• Más peso de carga: podemos utilizar pesos máximos para sobrecargar los cuádriceps.
• Enfasis en cuádriceps: la ayuda mínima de estabilizadores y auxiliares incrementa el énfasis en los cuádriceps y también la limitación del trabajo de glúteos y femorales obliga a concentrarnos en los cuádriceps.
• Variación: el cambio de colocación de los pies sobre la plataforma permite modificar el énfasis en los músculos de las piernas.

Beneficios de la sentadilla

• Más recorrido: mayor intervalo de recorrido en la cadera que favorece el desarrollo de glúteos y femorales.
• Trabajo general: incremento del trabajo de los músculos estabilizadores y auxiliares, que mejora la fuerza y el volumen.
• Más tamaño: puesto que la implicación de los aductores contribuye al tamaño general del muslo
• Fácilmente: no hacen falta aparatos ni equipos especiales, se puede hacer en casa hasta sin mancuernas.
• Trabajo del tren superior: además de trabajar a la vez varios músculos de la pierna hace que también trabaje el tren superior para estabilizar y soportar el peso de la barra.

Imagen | Libro: “Guía de movimientos de musculación” de Frederic Delavier, Wikimedia commons usuario Everkinetic

Vídeos | USN España

Está claro que para buscar una buena hipertrofia en piernas, como en cualquier otro grupo muscular, debemos usar una variedad de ejercicios lo más amplia posible, pero tenemos que tener claro que en esa variedad debe tener cavida siempre tanto la prensa como la sentadilla.

En este primer post vamos a ver los músculos que trabajan a la hora de realizar la sentadilla y la prensa, y en qué se diferencia básicamente el trabajo de ambos, mientras que en la siguiente entrada de este post hablaremos de su realización y beneficios de uno y otro ejercicio.

Si bien es verdad tanto la prensa como la sentadilla trabajan los mismos músculos, pero en la realización de uno u otro ejercicio se pone de manifiesto un énfasis diferente en cada grupo de fibras trabajadas, por eso aunque se trabaja lo mismo el desarrollo muscular es diferente:

La sentadilla

La sentadilla es uno de los primeros ejercicios que se han realizado con pesas, de hecho se le conoce como el abuelo de todos los ejercicios de pesas. Además de ser uno de los más antiguos es el ejercicio que más músculos trabaja a la vez en un sólo movimiento.

Aunque su trabajo principal se enfoca a los cuádriceps, la realización de la sentadilla libre enfatiza a los femorales y glúteos, además de añadir actividad en los músculos del torso y la cadera para estabilizar el peso que utiliza en la práctica y ayudar a los músculos primarios a realizar cada repetición.

El activar los músculos estabilizadores, que son pequeños y en ocasiones no tenemos en cuenta, proporcionan una mejora en posibles lesiones por movimientos no deseados. Para proteger la lumbar al realizar el ejercicio, se deben contraer isométricamente los erectores espinales y los abdominales, trabajándolos intensamente para sujetar el torso mientras el movimiento lo realizan rodillas y caderas.

Aumentando el intervalo de recorrido de la sentadilla se consigue en mayor activación muscular y a la larga en desarrollo muscular superior, si bien se tiene que tener cuidado en su realización para no sufrir lesiones en las articulaciones de las rodillas por el uso de un peso excesivo.

La prensa

Se diferencia principalmente con la sentadilla por un intervalo de recorrido de la cadera mucho menor, de ahí que las implicaciones en el ejercicio de glúteos y femorales sea mucho menor, además de limitar el reclutamientos de aductores y estabilizadores, ya que no se necesita estabilizar ningún peso pues lo hace el asiento de la prensa.

Al leer el párrafo anterior seguro que has pensado en la inferioridad de la prensa sobre la sentadilla, y seguramente habrás pensado en hacer siempre sentadilla antes que prensa, pero hay que tener en cuanta un factor que la hace superior cuando lo que se quiere enfatizar es el trabajo del cuádriceps.

Pesad que al realizar la sentadilla se debe implicar un trabajo de femorales, glúteos, aductores y estabilizadores, por tanto la carga de trabajo se reparte un poco más, mientras en la prensa el trabajo se enfoca mucho más sobre los cuádriceps y permite hacerlo muy intensamente debido a la gran cantidad de peso que se utiliza, normalmente casi el triple que en la sentadilla.

¿Trabajo prensa, sentadilla o ambos?

Hemos intentado explicar que se trabaja al realizar uno u otro ejercicio, y lo que tienes que tener muy claro es que para conseguir un desarrollo perfecto de piernas debes usar ambos ejercicios.

Aunque por defecto y la amplitud de grupos que trabaja la sentadilla es quizá el mejor ejercicio de musculación que existe, la prensa incentiva la intensidad en cuádriceps, así que incluir ambos ejercicios en la rutina asegurará no quedarse cortos en cuanto a sacar partido a vuestro potencia.

La combinación de ambos la dejamos a tu elección, es decir, puedes hacer un día sentadilla, otro día prensa o incluso los dos el mismo día, pero nunca realices pierna sin uno de estos dos ejercicios porque entonces será como dejar huérfana la sesión de piernas.

Imagen | Wikimedia commons, wikimedia commons y wikimedia commons

En anteriores post nos hemos detenido en un ejercicio completo a la hora de trabajar las piernas. Se trata de las sentadillas. Este ejercicio siempre ha dado mucho que hablar por las diferentes maneras que hay de llevarlo a cabo y por la necesidad de realizarlos correctamente, ya que si no lo hacemos así corremos el riesgo de lesionarnos. Por eso en este post vamos a detenernos en las diferentes posturas y recorridos que podemos adoptar a la hora de llevar a cabo las sentadillas.

Como ya sabemos la gran mayoría de nosotros, las sentadillas requieren de una gran concentración a la hora de llevarlas a cabo, sobre todo cuando vamos a tener en cuenta el recorrido a seguir y la postura que vamos a adoptar. La intensidad variará mucho dependiendo de si las hacemos de una u otra manera. Por ello es necesario que prestemos especial atención a esto y tengamos las cosas claras con respecto a cómo debemos hacerlo.

Profundidad en el descenso

La intensidad de la sentadilla es el primer punto que vamos a tener en cuenta, y es que cuando realizamos el descenso para elevar la carga es cuando ponemos a trabajar todos los músculos de las piernas que se ven implicados en esta actividad. A destacar los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales de manera directa, y de forma indirecta los gemelos y los abductores. Todos ellos se verán afectados en mayor o menor medida por la profundidad de la sentadilla.

Habitualmente estamos acostumbrados a escuchar que el descenso debe realizarse hasta que lleguemos a formar un ángulo de unos noventa grados. Este es el movimiento más habitual a la hora de hacer sentadillas. En este caso la intensidad del ejercicio es intermedia y el trabajo muscular es bueno, aunque no es del todo profundo. Es cierto que esta alternativa es una de las mejores para ejecutar a la perfección la sentadilla y evitar riesgo de lesiones.

Si queremos aumentar la intensidad de la sentadilla deberemos descender mucho más a la hora de efectuar el ejercicio. Es necesario que sobrepasemos el ángulo de noventa grados para dotar de más intensidad al movimiento y lograr que los músculos trabajen más. Para ejecutar este modo de sentadilla es necesario que controlemos al máximo el movimiento y cuidemos no cargar el peso en las rodillas o la zona lumbar. Es cierto que es la manera más completa de entrenar los músculos de las piernas, pero no todo el mundo la puede llevar a cabo de manera correcta, pues los riesgos de lesión se multiplican.

Cambiar la colocación de las piernas

Otra manera de trabajar de diferente forma las piernas a la hora de hacer sentadillas es mediante la colocación de las piernas. Por norma general las solemos colocar paralelas y ligeramente separadas, más o menos paralelas a los hombros. Esta forma de colocar las piernas hará que incidamos mucho más en el trabajo de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, dejando un poco de lado el resto de los músculos que componen las piernas.

Otra manera de colocar los pies puede ser más pegado en uno del otro. Esta postura es un poco más compleja y solo recomendable para las personas que tienen un cierto control sobre su cuerpo y el ejercicio. Además, esta forma de hacerlo nos ayudará a reforzar el equilibrio del cuerpo. A diferencia de la colocación anterior de las piernas, en este caso incidiremos mucho más en los cuádriceps y los abductores.

Por último podemos optar por colocar los pies más separados, sobrepasando la paralela con los hombros. Esta forma de trabajar no es muy habitual, pero quizá es la más sencilla de todas, pues al tener más superficie de amplitud controlaremos mucho mejor el equilibrio corporal. En este caso los músculos que se verán implicados directamente en el ejercicio serán los que se encuentran en la cara interna de los muslos, es decir, los abductores y los glúteos.

Es importante que en cualquier caso controlemos a la perfección lo que hacemos y que utilicemos la carga adecuada en cada situación y movimiento, ya que de nada nos servirá realizar mal el ejercicio y correr un serio riesgo de lesión en las articulaciones que componen las piernas.

Imagen | nattydreaddd

Técnica de ejecución de sentadillas o squats con piernas separadas

Para comenzar el ejercicio debemos coger una barra con ambas manos y situarla por detrás de la cabeza justo encima de los trapecios, un poco más alto que los deltoides. De pie, con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros y las puntas de los pies mirando hacia afuera, comenzamos el movimiento.

Inspiramos profundamente y descendemos el torso al mismo tiempo que contraemos el abdomen. Sin inclinar el torso ni curvar la espalda sino bajando el cuerpo mediante la flexión de las piernas, descendemos hasta que las rodillas queden paralelas al piso, siempre mirando hacia los lados del cuerpo. Mientras espiramos regresamos a la posición inicial.

Músculos trabajados con squats o sentadillas con piernas separadas.

La sentadilla es un ejercicio que solicita principalmente los músculos de las piernas. Sin embargo, al separar las extremidades inferiores el movimiento demanda el trabajo sobre todo, del conjunto de los aductores (aductor mayor, aductor medio, aductor menor, pectíneo y recto interno).

Por supuesto, no dejan de trabajarse los cuádriceps, isquiotibiales y el glúteo mayor como en el squat clásico; y de manera secundaria se requiere de la contracción de los músculos sacrolumbares y abdominales para realizar el ejercicio con la postura adecuada.

Consejos y errores frecuentes al realizar squats o sentadillas con piernas separadas.

• Curvar la espalda: si el torso desciende por la inclinación de la espalda no sólo no estaremos trabajando correctamente los músculos de las piernas, sino que además, podemos lesionar la zona lumbar y hasta sufrir una hernia discal.
• Flexionar las rodillas hacia adelante: las rodillas en este squat deben flexionarse hacia los lados mientras descienden los glúteos y el torso por dicho movimiento, nunca debemos tirar las rodillas hacia adelante sino que debemos imitar el gesto de sentarnos en una silla, en este caso, mientras las piernas se abren hacia los lados cuando descendemos el torso.

Imagen | Wikimedia y Libro “Guía de los Movimientos de Musculación” por Frederic Delavier
Video | Ultimatefatloss

A nuestro criterio (y el de muchos entrenadores y entrenados), los tres mejores ejercicios de musculación son: las sentadillas, el press de banca, y el peso muerto. Todos estos ejercicios solicitan varios músculos al mismo tiempo y producen un gran estímulo para el crecimiento muscular. Son ejercicios compuestos que permiten variaciones y que además de ayudarnos a hipertrofiar y/o ganar fuerza, pueden acondicionar nuestro sistema cardiovascular.

Las sentadillas trabajan los músculos de las piernas y glúteos, pudiendo hacer hincapié más en los cuádriceps, en glúteos e isquiotibiales, en aductores o abductores según separemos los pies.

Asimismo, requiere de la contracción del abdomen para mantener la postura durante el movimiento y demanda una respuesta metabólica global que convierte a este movimiento es un completo estímulo para nuestro cuerpo, por eso y por su gran popularidad, este ejercicio se incluye entre los tres mejores seleccionados.

El press de banca por su parte es un ejercicio muy completo que demanda el trabajo de los músculos del tren superior, sobre todo, pectorales, tríceps, deltoides y serratos. También pueden aplicarse variaciones e incidir en diferentes porciones del pectoral según cambiemos la separación de las manos en el agarre de la barra o según bajemos la barra más cerca del mentón o en las cercanías de la parte inferior del torso.

Es también un ejercicio que involucra diversos músculos y que tiene una elevada intensidad si se realiza adecuadamente. Por eso, el press de banca también es un movimiento muy empleado a la hora de buscar desarrollo muscular y hoy se incluye entre los tres mejores ejercicios de musculación.

Por otro lado también incluimos a un ejercicio muy utilizado en las rutinas de entrenamiento con carga que no es sencillo de realizar pero si altamente efectivo, se trata del peso muerto que trabaja principalmente el tren inferior, sobre todo, glúteos y femorales, aunque también podemos trabajar la zona lumbar con este movimiento que requiere que de una buena técnica para dar los resultados esperados.

Es de gran intensidad y también necesita de la movilidad de diversos músculos para ejecutarse, por eso y por su intenso estímulo, este ejercicio es contemplado como uno de los tres mejores en musculación.

Estos tres ejercicios están presentes en todas las rutinas de musculación, permiten variantes y son de gran intensidad por lo que estimulan efectivamente el desarrollo muscular y son escogidos por muchos como los mejores ejercicios para nuestros músculos. Si bien existen otros ejercicios efectivos y que deben complementarse con estos tres grandes para lograr un buen trabajo del cuerpo, creemos que estos ejercicios son los más destacados al momento de ejercitar los músculos. ¿Tu compartes nuestra opinión? ¿Qué otro ejercicio crees que se destaca al momento de realizar musculación?

Imagen | Jason.lengstorf y Wikimedia

Técnica de ejecución de la sentadilla

La sentadilla o squat es un movimiento que se inicia de pie, mirando al frente y con la espalda recta, mientras los pies se separan del ancho de los hombros.

La barra utilizada debe situarse justo encima de los trapecios, no debe apoyarse en el cuello.

Siempre mirando al frente y sin curvar la espalda, debemos descender los glúteos flexionando la rodilla y la cadera,  y cuidando que la rodilla no pase de la punta del pie ni sobrepase los 90 grados de flexión. Descendemos hasta que los muslos quedan paralelos al suelo y desde allí debemos elevarnos lentamente mientras exhalamos el aire inhalado al comenzar el descenso del cuerpo.

Si los muslos no llegan a estar paralelos al piso estaremos realizando una media sentadilla, mientras que si realizamos una flexión de rodilla que coloca los muslos paralelos al suelo se denominará sentadilla completa.

Podemos hacer la sentadilla sin peso o en máquina para un recorrido guiado. También se pueden usar otro tipo de cargas o resistencias al realizar el movimiento, por ejemplo, mancuernas, gomas u otros.

Existen muchas variantes de este ejercicio que emplean como base el movimiento descrito aquí. Siempre es aconsejable adquirir una buena técnica de ejecución para después realizar las variantes existentes.

Músculos trabajados con la sentadilla.

La sentadilla es un ejercicio completo que implica prácticamente todo el cuerpo, y además, favorece el funcionamiento cardiovascular. Sin embargo, el trabajo se concentra en el tren inferior y los músculos más solicitados son los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

Si los pies se separan del ancho de nuestros hombros y desde allí descendemos el cuerpo, se trabajan principalmente los cuádriceps, mientras que si juntamos un poco más los pies y reducimos la estabilidad, trabajaremos también abductores.

En cambio, si realizamos la sentadilla con los pies más separados y mirando hacia afuera, solicitamos sobre todo aductores y glúteos, siendo trabajado en menor medida el cuádriceps.

Consejos y errores frecuentes al realizar sentadillas

• Curvar la espalda es un error frecuente que puede acabar lesionando esta zona del cuerpo y quita eficacia al ejercicio, pues no trabajamos como deberíamos los músculos de la pierna al descender el torso. Si inclinamos el torso y bajamos al cabeza, es probable que el peso de la barra caiga sobre la zona dorsal o cervical con riesgo de lesionarnos.
• Las rodillas se hiperflexionan con facilidad al ejecutar este movimiento, sin embargo, esto puede lesionar la articulación, por eso debemos cuidar que la rodilla no pase la línea vertical de la punta del pie. Para lograrlo nada mejor que descender el cuerpo de forma controlada, concentrándonos en flexionar caderas y rodillas para descender el torso, sin movilizar el tronco.
• Juntar las rodillas en el centro o flexionarlas hacia afuera también es un error frecuente que no permite ejecutar con seguridad y eficacia el ejercicio, por eso, las rodillas deben flexionarse en línea recta, controlando que no tiendan hacia al centro o a separarse demasiado mientras descendemos los glúteos.

Imagen | Wikimedia, Libro: “Guía de movimientos de musculación” de Frederic Delavier
Video | Passion4profession

Y seguimos en Vitónica con la serie de novedosas investigaciones científicas que la población en general desconoce y que sería recomendable incorporar a nuestra metodología de entrenamiento. Todas ellas están contrastadas y publicadas en Journals Científicos de considerable impacto.

Destacamos del primer artículo de la serie que para aumentar la masa muscular y la fuerza era indiferente entrenar por la mañana o por la tarde. Otro aspecto muy importante era la confirmación de que ingerir cantidades mayores de 30 gramos de proteínas en una comida no asegurará su asimilación, siendo lo adecuado realizar varias comidas al día con alrededor de 30 gramos de proteínas por comida.

En el segundo artículo recordamos la importancia de seguir entrenando a edades avanzadas, la utilidad de las superseires para mejorar el rendimiento de nuestro entrenamiento y por último la reafirmación del monohidrato de Creatina frente a la Creatina etil ester.

La única diferencia fue que no consiguieron el mismo nivel de fuerza en los isquiosurales. Sin embargo, este hallazgo está en discusión, pues un entrenamiento de pliometría es excesivamente intenso para sujetos que no están adaptados a tal tipo de entrenamiento. En caso de realización se recomienda una adaptación previa.

El secreto para transformar tu cuerpo. Beber un batido de proteínas antes y durante el entrenamiento con cargas puede aumentar la pérdida de grasa, según investigadores de la Universidad de Syracuse. Se observó que los sujetos que bebieron una combinación de aminoácidos y carbohidratos tuvieron una mayor tasa metabólica al día siguiente que el resto de sujetos que solo ingirieron carbohidratos.

La proteína extra puede ayudar a disminuir el nivel de cortisol, hormona del estrés, y esa bajada puede incrementar el metabolismo después del ejercicio. La bebida que tomaron en este estudio fueron 22 gramos de proteína con 35 gramos de hidratos de carbono.

La sentadilla perfecta. Se ha desmotrado que la posición de los pies es muy determinante a la hora de realizar las sentadillas. La anchura entre ambos pies afecta en el peso que puedes levantar. Para involucrar la mayor masa muscular posible utiliza una anchura que sea una vez y media la anchura de tus caderas, es decir, una amplitud ligeramente mayor que la anchura de tus hombros. También es aconsejable apuntar ligeramente hacia afuera con los pies.

Imagen | Alex Europa

En Vitonica | La ciencia habla, nuevos hallazgos en el entrenamiento (I)
En Vitonica | La ciencia habla, nuevos hallazgos en el entrenamiento (II)

Entre dichos errores que debemos tener en cuenta para dejarlos a un lado mientras hacemos sentadillas, para ejecutar un ejercicio efectivo y seguro, se encuentran:

• Inclinar el torso hacia adelante al descender el cuerpo, algo que puede provocar una postura incorrecta y un movimiento poco efectivo para trabajar los músculos deseados.
• Los talones se despegan del suelo, lo cual provoca que las rodillas sobrepasen la punta del pie durante la flexión y que los dedos soporten la mayor parte del peso corporal cuando los talones deben estar apoyados sosteniéndonos y los muslos deben quedar paralelos al piso.
• Las rodillas se unen al flexionarse. Ésto no debe suceder, pues siempre debe existir entre éstas una separación semejante al ancho de los hombros, para que podamos descender solicitando los cuádriceps, como realmente lo deseamos, sin sobrecargar la articulación de la rodilla.

Éstos son errores frecuentes que pueden presentarse si no conocemos la técnica correcta para realizar la sentadilla o si simplemente, estamos aprendiendo. Para evitarlos y así, reducir el riesgo de lesiones al ejercitarnos, siempre es recomendable aprender el movimiento primero y después, agregar intensidad con cargas si lo deseamos.

En Vitónica | La posición de los pies en las sentadillas
En Vitónica | Truco para saber si estas haciendo mal las sentadillas
Imagen | Amber Karnes

Las sentadillas o squat es un ejercicio complejo que requiere de un buen aprendizaje para evitar lesiones y que nos aprovechemos de los múltiples beneficios al realizarlas. Saber si estamos haciendo mal las sentadillas no es fácil, sobre todo si no contamos con ayuda. Un pequeño truco para saber si hacemos mal la sentadilla es sentir dónde cae el peso. Si notamos que el peso cae sobre la punta de los pies estaremos realizando mal la sentadilla.

Por el contrario, la sentadilla está bien hecha cuando al realizar el movimiento notamos que la mayor parte del peso lo tenemos en los talones. Esto quiere decir que la posición de la espalda y la situación de la barra es perfecta. Si el peso está sobre la punta de los pies la barra y espalda estarán muy adelantadas y esto no es bueno ni para la espalda ni para las rodillas, ya que el peso debe recaer sobre el centro de gravedad para mejorar la estabilidad.

En Vitónica | Diferentes tipos de sentadilla
Imágen | Amber Karnes

La máquina de prensa y las sentadillas son dos ejercicios muy completos para trabajar el tren inferior, el problema es que la sentadilla, al ser un ejercicio libre, tiene más riesgo de lesión, sobre todo para los novatos y los que entrenen con mucho pes, por eso una buena alternativa es la máquina de prensa, que sobrecarga menos la zona lumbar.

En la máquina de prensa la zona lumbar está apoyada completamente, lo que minimiza la carga de peso y por tanto el riesto de lesión. En la sentadilla tenemos que tener una buena técnica para que nuestra espalda no sufra, en cambio en la máquina de prensa el movimiento es más simple y contamos con más seguridad.

Para los que empiezan en el gimnasio se suele recomendar este ejercicio antes que la sentadilla, ya que es una buena forma de empezar a ganar fuerza en el tren inferior y a asimilar el movimiento de flexo-extensión de rodilla con carga encima. Esto no quiere decir que la setadilla sea un ejercicio prohobido, sino un ejercicio en el que hay que aprender bien la técnica para cuidar la integridad de rodilla y zona lumbar, que van a soportar una gran carga.

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Imágen | Donerafitness