Caminar 10.000 pasos al día se ha convertido en un objetivo común para quienes buscan mejorar su salud, reducir el sedentarismo y mantenerse activos. Sin embargo, muchas personas no logran cumplirlo por falta de tiempo o porque tienen trabajos muy estáticos. Para ellas, el método de Anthoni Montalván puede ser una solución realista y efectiva.

10 sentadillas cada 45 minutos para hacer más de 100 sentadillas a lo largo del día

En un vídeo que se ha hecho viral en TikTok, Montalván propone hacer 10 sentadillas cada 45 minutos a lo largo del día. Asegura que, si se repite este gesto de forma regular, se estimula el cuerpo de una forma muy parecida a lo que conseguimos caminando durante horas. “Es un truco para quienes trabajan sentados y quieren moverse más sin tener que ir al gimnasio”, afirma.

Si hacemos cuentas, en una jornada de trabajo de ocho horas podríamos completar entre 80 y 100 sentadillas con este sistema. Y si además lo mantenemos en casa por la tarde, superamos fácilmente las 120. Se trata de un estímulo corto, intenso y acumulativo, que rompe con la inactividad y activa la musculatura de las piernas.

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Aunque caminar y hacer sentadillas no son exactamente lo mismo desde el punto de vista metabólico, ambos comparten un beneficio fundamental: evitan el sedentarismo continuo, que es uno de los grandes enemigos de la salud. Estar más de seis horas seguidas sentado sin moverse se asocia a un mayor riesgo cardiovascular, metabólico y cognitivo.

“Lo importante es romper con la inercia de estar sentado”, explica Anthoni. Y en ese sentido, levantarte cada 45 minutos y hacer un gesto tan sencillo como diez sentadillas puede marcar una gran diferencia. Además, es un ejercicio que no necesita material, se puede hacer en cualquier sitio y apenas lleva 30 segundos.

Los beneficios de este pequeño gesto van más allá del gasto calórico. Cada tanda de sentadillas activa grandes grupos musculares, mejora la circulación, favorece el retorno venoso y ayuda a mantener la masa muscular, algo especialmente importante a partir de los 40 años. También mejora la movilidad de caderas, rodillas y tobillos.

Por supuesto, no se trata de una equivalencia exacta. Caminar tiene otros efectos como favorecer el equilibrio, mejorar la salud del corazón o estimular la creatividad, pero si no puedes salir a caminar, las sentadillas son una excelente alternativa. Y además tienen un componente de fuerza, algo que muchos planes de actividad física olvidan.

Este tipo de propuestas son valiosas porque democratizan el ejercicio. No necesitas ropa deportiva, ni pesas, ni una hora libre. Solo necesitas recordatorios (como una alarma en el móvil) y ganas de moverte un poco cada cierto tiempo. Es una forma de incorporar la actividad física a la rutina diaria sin que sea una carga.

Como ocurre con cualquier propuesta viral, lo importante es adaptar el método a cada persona. Si te cuesta hacer sentadillas, puedes empezar con media sentadilla, sentarte y levantarte de una silla o incluso usar un apoyo. Lo esencial es moverse, no hacerlo perfecto.

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Imágenes | Anthoni Montalván (TikTok)

Cuando hablamos de ejercicios imprescindibles para las piernas, las sentadillas siempre aparecen en primer lugar. Durante décadas se han considerado ideales para desarrollar glúteos y piernas, pero según Menno Henselmans, especialista en entrenamiento para ganar fuerza y masa muscular, las sentadillas podrían no ser tan efectivas como crees para trabajar ciertas partes del cuerpo.

Lo que entrenamos cuando hacemos sentadillas, y lo que no

Glúteos sí, pero los cuádriceps primero

La creencia popular es que hacer sentadillas profundas es el mejor método para entrenar los glúteos. Sin embargo, aunque efectivamente se activan estos músculos durante el movimiento, su implicación no es tan alta como pensamos. Henselmans explica que el trabajo de los glúteos en la sentadilla profunda es notable, pero no es superior al de otros ejercicios específicos para esa zona, como el hip thrust.

El verdadero grupo muscular estrella al hacer sentadillas es el cuádriceps. Este grupo muscular es el principal encargado de extender las rodillas durante el ascenso desde la posición más baja. Por lo tanto, si buscas desarrollar tus cuádriceps, las sentadillas son una opción excelente y eficiente. De hecho, su activación es significativamente mayor comparada con los glúteos.

La posición del torso durante las sentadillas influye significativamente en qué músculos trabajan más. Una postura más erguida favorece la activación de los cuádriceps, mientras que inclinar el torso hacia adelante transfiere mayor carga a la espalda baja y a los glúteos. Esto significa que ajustando tu postura, puedes dirigir el esfuerzo hacia distintas zonas musculares.

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Sentadillas e isquiosurales no están tan asociados como se cree

Algo que sorprende a muchos es que las sentadillas apenas trabajan los isquiotibiales. Tradicionalmente se ha creído que estos músculos de la parte posterior de las piernas se fortalecen con este ejercicio, pero la realidad es que su implicación es mínima.

Si quieres trabajar adecuadamente los isquiotibiales, será necesario incorporar ejercicios específicos como el peso muerto rumano o el curl femoral.

Sentadillas profundas, pero sin pasarnos

Según Henselmans, la profundidad es otro factor determinante en la activación muscular. Las sentadillas profundas aumentan la activación de los glúteos y cuádriceps considerablemente más que las sentadillas parciales. Sin embargo, superar cierta profundidad no implica un beneficio extra y puede aumentar el riesgo de lesión para algunas personas.

Es importante tener claro cuál es el objetivo al hacer sentadillas. Si buscas fuerza general y desarrollo muscular equilibrado, las sentadillas son efectivas. Pero si deseas un trabajo más específico para glúteos o isquiotibiales, es imprescindible complementarlas con otros ejercicios más específicos para esos grupos musculares.

Hay vida más allá de las sentadillas

Otro mito extendido es que las sentadillas son esenciales para cualquier programa de entrenamiento. Aunque son un ejercicio muy completo y eficiente, no son estrictamente necesarias para todos los objetivos o personas. Adaptar el ejercicio al individuo, tomando en cuenta su biomecánica y objetivos específicos, es fundamental.

Hay ejercicios como la jaca o belt squat que nos dan un gran estímulo para nuestras piernas sin la fatiga y el estrés en la columna que generan las sentadillas. Por lo tanto, las sentadillas son un ejercicio espectacular, pero no sirven para todo.

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Imágenes | Menno Henselman (web oficial), Freepik

Las sentadillas a una pierna, también llamadas pistol squat, son un ejercicio  complejo y exigente, ya que requieren gran equilibrio y fuerza en la zona media del  cuerpo así como en los músculos del tren inferior del cuerpo. Marcos Vázquez, divulgador y creador de "Fitness Revolucionario", nos da algunos consejos para progresar hacia su logro.

Cómo se realiza la pistol squat

El ejercicio llamado pistol squat no es más que una sentadilla con una sola pierna  apoyada en el suelo, es decir que desde una posición erguida, con ambos pies apoyados en el suelo y separados del ancho de las hombros, debemos elevar una pierna del suelo y descender flexionando las caderas hasta que la misma se  encuentra más abajo que nuestras rodillas.

Sin permitir que la rodilla pase la punta del pie apoyado, sino que en el cuerpo descienda hacia atrás y en línea recta, las pistol squat requieren gran equilibrio.

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Para ello, debemos extender la pierna elevada hacia adelante pero también es de gran ayuda elevar los brazos delante del torso, permitiendo esto estabilizar en mayor medida nuestro peso corporal.

Este ejercicio puede ser más complejo de lo que pensamos, porque requiere gran fuerza en nuestras piernas y glúteos, así como en nuestro core que nos ayudará a estabilizarnos.

Por eso, lo primero que debemos hacer es ser fuerte en la práctica de sentadillas, pudiendo levantar hasta el doble de nuestro peso corporal con este ejercicio, y después progresar poco a poco hacia lograr una pistol squat perfecta.

Los consejos de Marcos Vázquez

En su cuenta de Instagram el creador de "Fitness Revolucionario" nos muestra diferentes formas para ir fortaleciendo músculos y cogiendo una técnica adecuada  de sentadilla a una pierna o pistol squat, y así lograr nuestra primera repetición sin ningún tipo de asistencia.

Lo primero que nos aconseja es partir de un apoyo elevado, es decir, realizar la sentadilla bajando hacia un cajón que esté más arriba que nuestra rodilla; y cuando los glúteos toquen el mismo, de forma explosiva nos incorporamos, siempre con la pierna elevada.

Posteriormente, podemos bajar el nivel del apoyo y usar un apoyo bajo para sostenernos y estabilizarnos cuando nuestra cadera desciende, y desde allí impulsarnos hacia la posición inicial nuevamente.

En un nivel mayor podemos realizar la pistol squat desde una posición elevada; es decir, podemos colocarnos encima de un cajón y desde allí descender el cuerpo permitiendo que la pierna suspendida en el aire baje más allá de la horizontal del pie que se encuentra apoyado.

En un siguiente nivel, Marcos Vázquez nos recomienda realizar la pistol squat con asistencia, pudiendo para ello sujetar una banda elástica a una pared y  cogerla con una de nuestras manos, para desde allí, con este sutil apoyo realizar la pistol aquat, o bien, podemos usar de reemplazo un TRX.

Progresando hacia el logro de una pistol squat sin ningún tipo de asistencia,  Marcos Vázquez aconseja utilizar contrapeso, pudiendo para ello sujetar con nuestras manos un disco o una pesa rusa que ofrezca una carga elevada como para permitirnos equilibrar el peso del cuerpo que desciende, y así mejorar la estabilidad.

Habiendo logrado todos los pasos anteriores podemos realizar nuestra primer  repetición de pistol squat que requiere una adecuada flexibilidad en caderas,  en tobillos y en rodillas, pero sobre todo mucha fuerza y equilibrio en zona media y tren inferior del cuerpo.

Poder realizar nuestra primer pistol squat resulta un verdadero desafío, y el creador de "Fitness revolucionario" nos ayuda a lograrlo progresando lentamente hacia ella.

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Imagen | Foto de portada: @fitnessrevolucionario y foto 1: Pavigym Prama

La forma en la que descansamos entre series puede marcar la diferencia en nuestros entrenamientos. Un nuevo estudio analiza si es mejor recuperar de forma pasiva, sentado o quieto, o mantenerse en movimiento entre series de ejercicios de fuerza, como la sentadilla. El resultado puede sorprender a muchos.

¿Descansar quieto o moverse entre series?

Durante décadas se ha dado por hecho que lo mejor entre series de entrenamiento de fuerza era simplemente parar y recuperar. Sin embargo, cada vez más investigaciones apuntan a que mantenerse activo entre series, por ejemplo caminando a ritmo suave, puede tener ciertos beneficios, sobre todo si se busca mantener el rendimiento en sesiones exigentes.

Un estudio reciente publicado en Journal of Strength and Conditioning Research comparó directamente ambos métodos de recuperación: activa (caminar en cinta a ritmo moderado) y pasiva (sentarse sin moverse), tras realizar varias series de sentadillas pesadas al 80% del 1RM. El objetivo era comprobar cómo afectaban ambas estrategias al rendimiento posterior y a la percepción de fatiga.

Mejores resultados cuando descansas en movimiento

Los resultados mostraron que quienes optaron por la recuperación activa lograron realizar más repeticiones totales a lo largo de la sesión. Es decir, a igualdad de peso y estructura del entrenamiento, rendían mejor al mantenerse ligeramente activos durante los descansos. Además, también reportaron una menor sensación de fatiga acumulada al terminar el entrenamiento.

Estos beneficios se deben, probablemente, a una mejor eliminación de metabolitos como el lactato y a una mejora en la oxigenación muscular. Al caminar suavemente entre series, se mantiene cierto flujo sanguíneo que facilita la recuperación sin interferir en la preparación para el siguiente esfuerzo.

¿No me fatigo más si en vez de sentarme a descansar me pongo a caminar?

Aunque se suele pensar que quedarse quieto permite una recuperación más rápida porque baja antes la frecuencia cardíaca, lo cierto es que en este estudio no hubo diferencias significativas en el estudio entre ambas formas de descanso (activa o pasiva) en parámetros como la frecuencia cardíaca o la percepción del esfuerzo.

Eso sugiere que la recuperación activa no añade una carga significativa que empeore el rendimiento posterior. Más bien al contrario: mejora algunos aspectos sin perjudicar otros.

Aplicación práctica: ¿el descanso activo es para mí?

Este tipo de estrategias cobra aún más sentido cuando entrenamos con volúmenes altos o múltiples ejercicios pesados. Mantenernos en movimiento podría ayudarnos a sacar más repeticiones y a recuperarnos mejor entre series, sin que eso implique aumentar la duración del entrenamiento.

No se trata de hacer cardio entre ejercicios, sino de movimientos suaves y continuos que mantengan el cuerpo activo sin elevar demasiado el pulso. Caminar despacio, pedalear sin resistencia o incluso moverse por la sala pueden ser opciones válidas.

La recuperación activa no es una panacea. En sesiones de fuerza máxima o con levantamientos olímpicos, donde la concentración y la frescura neuromuscular son clave, quizás no sea tan recomendable. Pero para entrenamientos de hipertrofia o fuerza submáxima, puede ser una estrategia sencilla y eficaz.

Además, cada persona debe adaptar esta recomendación a sus sensaciones y contexto. Si una recuperación activa te genera más agobio o interfiere con tu técnica en la siguiente serie, puede que no sea lo más indicado en ese momento.

Si eres de los que se sientan con el móvil entre series, quizás ha llegado el momento de levantarte y dar unos pasos. Tu fuerza, tus repeticiones y tus músculos lo notarán.

Referencias

Berlanga LA, López-Chicharro J, Martínez-Guardado I, Ceniza-Villacastín JA, Matos-Duarte M. The Effects of Active Versus Passive Interset Rest Intervals in the Bench-Press Exercise in Resistance-Trained Men: A Randomized Crossover Study. Int J Sports Physiol Perform. 2025 May 13:1-7. doi: 10.1123/ijspp.2024-0498. Epub ahead of print. PMID: 40360151.

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El calentamiento es una fase que muchos toman como una pérdida de tiempo, pero que es fundamental para el rendimiento. Además de preparar al cuerpo a nivel articular, muscular y fisiológico, hay estrategias que nos ayudan a levantar más carga en la sesión. Dentro de las diferentes herramientas a nuestra disposición, van tomando cada vez más fuerza las caminatas supramáximas que consisten en sostener una barra en la espalda cargada con un peso superior al que moveríamos en ejercicios como las sentadillas. ¿Sirve de algo?

Caminatas supramáximas para mejorar el rendimiento en sentadillas

Una imagen vale más que mil palabras, así que un vídeo es más útil aún. En el ejemplo siguiente vemos a una atleta realizar una caminata supramáxima. Esta estrategia consiste en cargar la barra con un peso superior al que somos capaces de mover en sentadilla (>100% de 1RM) y dar pequeños pasos o sostener el peso unos segundos.

Un estudio publicado en The Journal os Strength and Conditioning Research ha evaluado si esta estrategia es útil para mejorar el rendimiento en sentadillas. Después de un calentamiento, el grupo experimental realizaba una sentadilla con el 92,5% de 1RM.

Este peso se utiliza para producir una potenciación post-activación, muy interesante a realizar como enlace entre el calentamiento y las series efectivas de fuerza. Si te interesa esta otra herramienta de potenciación post activación, puedes leer este artículo anterior de Vitónica donde lo explicamos detalladamente.

Cinco minutos de hacer esa repetición con el 92,5% de 1RM, el grupo experimental ponía en su espalda un peso del 110% de 1RM, es decir, un 10% más de lo que sería capaz de levantar una vez. Como lo que buscamos es dar unos pequeños pasos y sostener durante 10 segundos la carga, puede ponerse ese carga.

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Pasados esos 10 segundos, dejaban la barra en el rack y descansaban durante otros cinco minutos. Ahora volvían a levantar el 92,5% de 1RM, haciendo tres series de una repetición con un tiempo de descanso de cinco minutos entre series.

Los investigadores comprobaron que las caminatas supramáximas atenuaban la pérdida de rendimiento en las series de sentadillas, pudiendo incluso hacer alguna serie extra manteniendo el rendimiento.

Lo comprobaron al comparar los números de las personas que realizaban las caminatas supramáximas con el 110% de 1RM con otro grupo control que hacía todo igual, pero sostenía durante 10 segundos una carga de apenas un 30% de 1RM.

En esta misma línea, una publicación de enero de 2025 en European Journal of Sport Science también comprobó que esta técnica produjo un aumento del salto. Por lo tanto, las caminatas supramáximas son una herramienta interesante para introducir al inicio de las sesiones de fuerza en las que moveremos cargas altas.

Eso sí, solamente es recomendable utilizar esta estrategia si cuentas con una muy buena base de fuerza porque al cargar con tanto peso puedes tener una lesión seria. Tus tejidos deben estar adaptados a cargas muy altas para poder cargar el 110% de tu 1RM en sentadilla, así que no lo hagas si aún no eres avanzado y cuentas con muchos años de experiencia entrenando fuerza.

Referencias

Griest TD, McCarthy CM, Rentería LI, Paterson KGP, Eurich DF, Laskin GR, Ormsbee MJ. Supramaximal Walkouts Protect Against Performance Decrements Experienced in Repeated Sets of Back Squats. J Strength Cond Res. 2025 Jun 1;39(6):617-624. doi: 10.1519/JSC.0000000000005085. Epub 2025 Apr 23. PMID: 40267419.

Perenc D, Stastny P, Urbański R, Krzysztofik M. Acute effects of supramaximal loaded back squat activation on countermovement jump performance, muscle mechanical properties, and skin surface temperature in powerlifters. Eur J Sport Sci. 2025 Jan;25(1):e12245. doi: 10.1002/ejsc.12245. PMID: 39739437; PMCID: PMC11687363.

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Las sentadillas clásicas son un ejercicio espectacular para el tren inferior. Este movimiento nos permite enfrentarnos a cargas elevadas y ver cómo vamos mejorando. El problema es que requieren de una alta complejidad técnica y suponen una alta tensión para articulaciones como la columna, por lo que es conveniente tener en la mochila de ejercicios otras opciones para ir alternando.

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Belt squat, mi favorito

Belt squat es un ejercicio espectacular que cada vez se realiza más porque los gimnasios van incorporando la máquina específica. Si en tu gimnasio no la tienes, puedes hacerlo de otras formas como te contamos en este artículo anterior de Vitónica.

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Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es sin duda una de las mejores alternativas a la sentadilla convencional. En primer lugar utilizamos una pierna en lugar de dos, lo que hace que tengamos que introducir menor carga externa. En segundo lugar, la carga no recae sobre la espalda, lo que elimina en gran medida las fuerzas de compresión sobre la columna. 

Skater squat

Esta variable unipodal, al igual que la sentadilla búlgara, ofrece unas fuerza similares, pero no iguales a la anterior. En este caso las dos piernas están en el aire, por lo que los estabilizadores entran más en juego. A nivel de rendimiento es muy interesante para todos los gestos que suponen un esfuerzo a una pierna, como saltos, aterrizajes, cambios de dirección...

Zancadas caminando

Las zancadas son otro de los grupos de ejercicios que no pueden faltar para entrenar el tren inferior. Entre las opciones que tenemos, a mí me gustan las zancadas caminando porque generan una mayor tensión en las piernas e incluyen a grupos como los glúteos en gran medida.

Sentadilla hack o jaca

Además de ejercicios con el peso libre, existen alternativas en máquina de todo tipo. Entre todas ellas, la jaca es uno de los mejores ejercicios a tener en cuenta porque nos estabiliza todo el cuerpo y lo "único" que tenemos que hacer es subir la carga.

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La sentadilla clásica, ya sea con una barra sobre la espalda o sin carga, es uno de los ejercicios básicos en el entrenamiento de fuerza. Hay muchas alternativa a dicha sentadilla clásica, como los que veremos a continuación. Destacamos estos cinco entre los muchos que existen porque son muy interesantes, pero muy poco utilizados.

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Sentadilla estilo sumo (sumo squat)

El estilo sumo recibe su nombre de la semejanza en la posición de las piernas a las que tiene un luchador de sumo en su combate. En este caso, abriremos más el ancho de las piernas y utilizaremos ese espacio generado para poder bajar y subir la carga. Puedes aumentar el rango de movimiento utilizando un step en cada pie o en alguna plataforma que deje espacio a la pesa.

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Sentadilla copa (globet squat)

La sentadilla copa es otro de los grandes ejercicios que pueden utilizarse como alternativa a la sentadilla clásica. Agarra una pesa rusa o una mancuerna con ambas manos en la parte alta del pecho y ejecuta una sentadilla con un rango completo de movimiento. 

Sentadilla a la caja (box squat)

Al utilizar un cajón como tope para nuestra sentadilla en el que nos sentamos tenemos dos ventajas: la primera es que eliminamos la energía elástica que se genera al bajar y subir sin pausa; la segunda es que podemos regular la altura del cajón para aumentar o reducir el rango de movimiento.

Sentadilla con mina terrestre (landmine squat)

El landmine es un material espectacular al que se le saca poco partido. Las sentadillas con landmine aportan un vector de fuerza distinto ya que, además de empujar hacia arriba, empujamos ligeramente hacia delante. Si en lugar de agarrar la barra de frente al landmine te das la vuelta y apoyar la barra en tu espalda, tienes otra opción conocida como landmine hack squat.

Sentadilla con banda elástica (resistance band squat)

La última variante de sentadilla que destacamos es la sentadilla con banda elástica. El hecho de ponerlo entre las cinco alternativas es porque con este ejercicio nos centramos en la parte final del movimiento en el que la banda elástica ofrece su máxima resistencia, lo que da un toque diferente al ejercicio.

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La profundidad en la sentadilla se ha romantizado a lo largo de las décadas entre los asiduos al gimnasio pareciendo que o la haces bajando hasta el sótano del infierno o no estás haciendo nada.

Es cierto que desarrollar la capacidad de hacer una sentadilla profunda puede aportar varios beneficios, sobre todo a nivel de prevención de lesiones en las rodillas, pero también es cierto que no todas las personas, por su estructura, pueden realizar una sentadilla profunda. También hay que tener en cuenta que dependiendo del objetivo, muchas personas pueden obtener los resultados deseados limitándose a bajar hasta los 90 grados.

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Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte qué puedes esperar de una sentadilla profunda y de una sentadilla a 90 grados si tu objetivo es ganar masa muscular en el tren inferior.

¿Qué podemos esperar de una sentadilla profunda y de una sentadilla a 90 grados?

¿Más profundidad en sentadilla es mejor? Bueno, ¿mejor para qué?

Esta misma pregunta se hicieron los japoneses Keitaro Kubo, Toshihiro Ikebukuro y Hideaki Yata en 2019, así que diseñaron un estudio para responderla. Antes de hablar de las conclusiones del estudio dejemos clara una cosa: cada sentadilla en cada persona es única.

No debes pretender tener la misma profundidad que tu compañero de gimnasio o que tu vecino. Tú tendrás mayor o menor movilidad dependiendo de muchas variables lo que condicionará el tipo de sentadilla que tendrás. De hecho, hasta podría resultar imposible para alguno de los dos realizar una sentadilla profunda si la arquitectura de tu cadera o tus proporciones así lo condicionan.

Vayamos con el estudio. Se escogieron 17 hombres de forma aleatoria para formar dos grupos de intervención. Ambos grupos realizaron sentadillas dos veces por semana con un pequeño matiz: el primer grupo realizaría sentadillas bajando hasta los 90 grados y el segundo grupo realizaría una sentadilla completa o profunda. Mantuvieron este entrenamiento durante diez semanas.

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Como resultado, el volumen muscular de los extensores de las rodillas, es decir los cuádriceps, se incrementó significativamente en ambos grupos (obvio si se me pregunta). Eso sí, en el recto femoral y en los isquiosurales no hubo cambios aparentes. El recto femoral es una de las cabezas del cuádriceps que tiene la particularidad de ser la única que atraviesa no solo la rodilla sino también la cadera por lo que es normal que no recibiera el tipo de estímulo que necesita para crecer. Normalmente esta cabeza responde mejor a extensiones de rodilla mientras la cadera está extendida y no flexionada.

Sin embargo, en los aductores y en los glúteos hubo un crecimiento significativo en el grupo que realizó la sentadilla profunda.

¿Qué podemos extraer de todo esto?

• El trabajo de sentadilla a 90 grados es suficiente para hipertrofiar el cuádriceps (independientemente de cómo esto afecte a nivel de prevención de lesiones).
• El trabajo de sentadilla profunda puede ser mucho más interesante para hipertrofiar glúteos y aductores.

De esta manera la sentadilla profunda se considera más completa a la hora de hipertrofiar el tren inferior en general aunque el precio que se paga es el de una mayor fatiga. Estimular más músculos no es gratis.

No obstante hay que tener una cosa en cuenta y es que por mucho que una sentadilla profunda pueda generar el estímulo suficiente para hipertrofiar cuádriceps, aductores y glúteos, no es la mejor de las opciones.

Para ejercitar los cuádriceps tenemos alternativas mejores como la prensa o la hack squat. Para los aductores tenemos las aducciones en polea o máquina. Para los glúteos, la combinación de movimientos eficaz sería más compleja ya que tanto las sentadillas y los pesos muertos como los hip thrusts y las abducciones deben coexistir en mayor o menor medida en un entrenamiento.

Referencias

• Kubo, K., Ikebukuro, T. & Yata, H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol 119, 1933–1942 (2019). https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y

Imágenes | Andrea Piacquadio

Vídeos | Angelgardi

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¿Qué ejercicios haces para entrenar las piernas? Las sentadillas con barra trasera seguramente son uno de los movimientos que no falten en tus sesiones. Aunque son una excelente opción, requieren de mucho aprendizaje y la carga sobre la columna lumbar es alta. En lugar de llegar al gimnasio y ponerte a hacer sentadillas pesadas, existen otras alternativas que te harán ganar la misma fuerza y masa muscular, pero sin ser tan técnicas y con mucho menor riesgo.

Las sentadillas con una pierna son una gran alternativa a las clásicas con ambas piernas

La sentadilla trasera con barra es uno de los ejercicios clásicos que se utilizan para aumentar la fuerza y masa muscular de las piernas. Este movimiento requiere de gran aprendizaje técnico hasta que se ejecuta correctamente, y puede ser más lesivo que otras opciones que podrían tener similares ganancias.

Un estudio reciente de Scientific Reports explica que las sentadillas traseras pueden aumentar el riesgo de lesiones de rodilla y disco intervertebral lumbar, especialmente en personas, mujeres en el caso del artículo, que son sedentarias.

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Esa es la razón por las que las sentadillas traseras con barra pueden no ser el mejor ejercicio en este tipo de población. ¿Qué ocurriría si en lugar de sentadillas con barra trasera hiciéramos otros ejercicios más fáciles con una pierna? Ese fue el planteamiento de los investigadores del citado artículo.

La respuesta es que podemos conseguir ganancias similares en fuerza e hipertrofia haciendo sentadillas clásicas pesadas o utilizando ejercicios con una sola pierna y mucho menos peso, incluso solamente con el peso corporal. Sabiendo esto podemos realizar unos ejercicios u otros en función del nivel técnico y las necesidades de cada persona.

Sentadillas búlgaras como alternativa a las sentadillas clásicas

Las sentadillas búlgaras son una gran alternativa a las sentadillas con barra trasera. Una de las diferencias es que la carga no recae sobre los hombros, liberando así estrés en la zona baja de la columna. A dicho menos estrés también ayuda una carga más baja. Al obtener ganancias similares con ambos ejercicios, podemos hacer la variante búlgara que es mucho más fácil y segura.

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Sentadillas estilo patinador como alternativa a las sentadillas clásicas

Si bien las sentadillas búlgaras son bastante conocidas en las salas de pesas, las skater squats no lo son tanto. Prueba a introducirlas en tus sesiones de piernas y te llevarás una grata sorpresa, de hecho, puede que tu ego quede atrás cuando notes que este ejercicio es más intenso de lo que parece.

Referencias

Wei W, Zhu J, Ren S, Jan YK,  Zhang W, Su R, He L. Effects of progressive body-weight versus barbell  back squat training on strength, hypertrophy and body fat among  sedentary young women. Sci Rep. 2023 Aug 19;13(1):13505. doi:  10.1038/s41598-023-40319-x

Imágenes | Sushil Ghimire (Unsplash), Sam Moghadam (Unsplash)

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Las sentadillas son uno de los ejercicios clásicos para fortalecer el tren inferior, especialmente los cuádriceps y glúteos. El inconveniente de este espectacular ejercicio es que es muy técnico y supone un esfuerzo psicológico para muchas personas que prefieren otras opciones a la hora de entrenar. Por suerte, hay muchas alternativas prácticamente idénticas, pero muy diferentes a su vez, que logran las mismas mejoras, o incluso más, en el desarrollo de los cuádriceps y glúteos.

Las alternativas a las sentadilla para aumentar la masa muscular de los cuádriceps y glúteos

Existe una larga lista de ejercicios para fortalecer los cuádriceps y los glúteos, pero nosotros nos vamos a centrar en opciones prácticamente idénticas a las sentadillas tradicionales. Los siguientes ejercicios hacen el mismo gesto que unas sentadillas clásicas, pero sin requerir su compleja técnica ni someterse a la tensión de la barra pesada en la espalda.

Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es la reina de los ejercicios unilaterales para los cuádriceps, y también para estimular el glúteo en máximo estiramiento. Como puedes apreciar, el movimiento es prácticamente igual a una sentadilla con barra, pero es mucho más fácil de realizar, no pone peso sobre la espalda y a nivel técnico es muchísimo más simple.

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Sentadilla 'skater'

Si bien la sentadilla búlgara es la más conocida, la 'skater squat' es muy interesante para fortalecer el tren inferior. Este movimiento es mucho más intenso de lo que parece, así que te recomendamos utilizar esta guía que escribimos en Vitónica hace un tiempo para ir progresando en él.

Belt squat

'Belt squat' es mi variante favorita de la sentadilla porque nos permite olvidarnos de la técnica y elimina el peso sobre la espalda. Este ejercicio pone todo el foco en los cuádriceps y permite llegar al fallo muscular sin los riesgos de una sentadilla con barra.

Jaca o sentadilla hack, posiblemente el mejor ejercicio para hacer crecer tus cuádriceps

La sentadilla hack es posiblemente el mejor ejercicio para hacer crecer nuestros cuádriceps, incluso más que las sentadillas con barra. En este ejercicio sabemos cómo entramos, pero no cómo salimos, especialmente si exprimimos al máximo la serie. Aunque sí supone un peso sobre la espalda no llega a ser ni de lejos como el de la sentadilla trasera con barra.

¿Por qué estos ejercicios pueden ser incluso mayores para la hipertrofia que las sentadillas tradicionales?

Las alternativas a las sentadillas con barra pueden aumentar igual o más la masa muscular de grupos musculares como los cuádriceps y los glúteos por tres motivos fundamentalmente: llegamos al fallo muscular de manera segura; nos centramos en los músculos protagonistas y no en darles estabilidad; y si fallamos es por los cuádriceps, no por fatiga general.

Estos tres factores hacen que podamos trabajar mucho más cerca del fallo muscular sabiendo que detendremos el ejercicio cuando los cuádriceps no puedan más. En las sentadillas tenemos que parar el ejercicio cuando la técnica no es buena o cuando musculatura como la zona baja de la espalda se fatiga. Todo ello hace que si las sentadillas tradicionales no son lo tuyo tengas alternativas para suplirlas.

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Imágenes | Diego Sandrade (Pxhere)