series

Para los corredores hacer series es vital, es un método de entrenamiento que permite mejorar la velocidad de carrera. El entrenamiento de series se realiza a una mayor intensidad que cuando hacemos carrera continua o rodajes, por lo que se requiere de una buena preparación para evitar lesiones y estar en condiciones óptimas, de ahí que tengamos que tener en cuenta algunas precauciones a la hora de hacer series.

Antes de entrenar series hay que hacer un buen calentamiento. No bastará con 5 minutos de trote y algún estiramiento, sino que alargaremos la carrera de calentamiento a 15-20 minutos a ritmo bajo acabando con algún cambio de ritmo o progresión. Después, la movilidad articular y trabajo de ejercicios de carrera como skipping o zancada también son importantes, ya que haremos algo de estiramientos dinámicos que luego se van a exigir en las series.

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Si eres de los que empezó a practicar la carrera para mejorar la salud y condición física y has acabado enganchado hasta el punto de ir a carreras y empezar a querer mejorar marcas, hoy en vitónica te vamos a dar unos consejos básicos para mejorar el ritmo de carrera.

Las pesas también son para el corredor

Y no confundamos hacer pesas con querer aumentar de manera visible nuestra masa muscular. Las pesas en el corredor van a ayudar para mejorar la potencia y la fuerza resistencia, algo que se va a traducir en mejora de la técnica a la hora de dar la zancada y en la capacidad del músculo para responder a esfuerzos con menos fatiga.

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Cuando entrenamos de forma más específica la carrera, los entrenamientos de series no pueden faltar. Ya sean series cortas o largas el tema a tratar hoy es qué hacer en esos descansos entre series, en esos 1-3 minutos donde la intención es recuperar de forma total o parcial. Aqui la duda es: ¿descanso activo o pasivo?

Es decir, nos paramos totalmente entre series a descansar o andamos/trotamos ligeramente para no parar en seco. La opción más recomendada es no parar en seco, ya que después del esfuerzo que supone hacer una serie tendremos gran parte de la sangre repartida en nuestros músculos. Si nos detenemos de golpe a esa sangre le cuesta trabajo realizar el retorno venoso y por tanto no se oxigena tan rápidamente ni se eliminan catabolitos.

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Cuando pensamos en entrenar para mejorar el umbral anaeróbico no hay que pensar en un punto al que hay que llegar, ya que es más bien una zona donde tenemos que movernos. El trabajo interválico o de series es el habitual para mejorar el umbral anearóbico, aunque un trabajo continuo a pulsaciones adecuadas también puede hacer su efecto.

Mejora del umbral anaeróbico cuando tenemos poco nivel

El tipo de entrenamiento va a depender de la distancia y disciplina a la que compitamos. Por norma general si tenemos poco nivel comenzaremos con entrenamientos continuos, es decir, sin pausas, y con una intensidad situada entre el umbral aeróbico y anaeróbico. Iremos subiendo semana a semana el tiempo de entrenamiento, de 20 a 50 minutos por ejemplo en 3 semanas.

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El control de la frecuencia cardíaca es muy importante cuando hacemos ejercicio, tanto si lo hacemos para mejorar la salud como si lo hacemos para mejorar marcas. En el caso de las series, el entrenamiento va encaminado a mejorar tiempos y si nos fijamos bien en las pulsaciones que tenemos al acabar la serie y al empezarla podemos optimizar más el entrenamiento.

Es de suponer que las series son trabajo intenso, por tanto debemos de acabar entre el 90-98% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Pero lo más importante no es la frecuencia con la que acabemos, ya que el ritmo de la serie va a depender de lo que queramos conseguir, el factor más importante es saber con qué pulsaciones empezar la siguiente serie, o lo que es lo mismo, cuánto tiempo descansar.

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Desde que vi por primera vez los entrenamientos de Zuzana Light en su web www.bodyrock.tv me quedé fascinado con el cuerpo que se puede lograr simplemente entrenando con repeticiones simples. La mayoría de los ejercicios que realiza son con su propio peso y muchos isométricos.

La definición de Zuzana y la tonificación que ha llegado a conseguir entrenando con repeticiones simples no tiene nada que envidiar a los cuerpos que mucha gente consigue con los métodos clásicos de fitness que seguimos habitualmente en los gimnasios, que consisten en series cortas de entre ocho y quince repeticiones.

En el vídeo que os mostramos a continuación podemos ver un ejemplo de las series que realiza Zuzana en su modelo de entrenamiento personal, el cual consiste en realizar bloques continuos de diferentes ejercicios sin descanso entre serie, consiguiendo realizar un ejercicio anaeróbico como el fitness casi tan aeróbico como puede ser el spinning o el body pump.

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Si te has quedado atascado en tu evolución y las rutinas que normalmente usas crees que ya no dan más de sí, desde Vitónica te ofrecemos un ejercicio de repeticiones divididas para sorprender a tu cuerpo separando la parte negativa y positiva del mismo ejercicio para estimular el desarrollo muscular.

El ejercicio de repeticiones divididas reparte en dos la repetición para que puedas hacer todas las repeticiones negativas en una serie y todas las positivas en otra. Una repetición es el elemento más básico del fitness y se divide en dos partes: la concéntrica o positiva, que es cuando se acorta el músculo y la excéntrica o negativa, que es cuando se alarga.

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Si entrenas ciclismo y notas que tu velocidad de crucero se ha estancado posiblemente sea porque siempre haces el mismo tipo de entrenamiento. Pocos ciclistas suelen hacer series o cambios de ritmo y esto es un factor importante en los entrenamientos a la hora de ganar velocidad. Hacer entrenamientos interválicos continuos ayudará a ganar velocidad.

A tus entrenamientos de larga duración añade uno a la semana con cambios de ritmo. Un ejemplo: haz rodajes al 90-95% durante 3-5 minutos, luego recupera otros 5 minutos a ritmo suave y con mayor cadencia de pedaleo. Repite esto 4-5 veces y acaba con una media hora de rodaje a ritmo tranquilo. La intensidad la puedes medir subiendo en 3-5 km/h tú velocidad habitual o incrementando el ritmo cardíaco en 10-15 pulsaciones por minuto

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Las series de mil metros son de los entrenamientos más completos para carrera, es una distancia intermedia entre serie larga y corta y nos va a ayudar a mejorar la resistencia y potencia aeróbica y anaeróbica. Este tipo de series ya se recomienda en corredores iniciados, que busquen el rendimiento y mejorar sus tiempos en carreras de diez kilómetros o media maratón.

Podemos reservar un día de la semana para hacer estas series, aunque no siempre debemos hacer miles, habrá que ir variando series cortas, largas y estas intermedias. La semana que vayamos a hacer miles haremos de cinco a ocho series con un ritmo similar al de carrera y recuperando un minuto o minuto y medio entre series.

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