¿Corres, corres y corres y no consigues mejorar tus tiempos en carrera ni aumentar tus kilómetros? Quizás es porque corres siempre de la misma manera, al mismo ritmo o con la misma intensidad. El entrenamiento de carrera, si queremos mejorar nuestras marcas, debe estar formado por distintos tipos de entrenamientos. Y es que correr no es solo correr.

Si quieres saber cuáles son estos distintos tipos de entrenamientos de carrera y cómo combinarlos para mejorar tus marcas o para prepararte para una carrera más larga, te lo explicamos a continuación.

Los distintos tipos de entrenamientos de carrera

Lo habitual cuando entrenamos carrera es marcarnos un objetivo concreto en mente: puede ser participar en una distancia más larga de lo que estamos acostumbrados (dar el salto de los 10 kilómetros a la media maratón, o de la media a la maratón, o pasar a un ultra) o bien mejorar nuestra marca en una distancia concreta (por ejemplo, bajar de 50 minutos en los 10 kilómetros, como estamos haciendo con nuestro reto de este trimestre).

Entrenar con un objetivo concreto implica una periodización y organización de los entrenamientos: cuando tenemos una meta no podemos salir a correr "a ver qué tal se me da" si queremos cumplir con nuestros objetivos. Nuestros entrenamientos tendrán que comprender distintos tipos de salidas que tendremos que combinar para ir mejorando poco a poco.

Tiradas cortas o salidas de corta distancia

Las salidas o tiradas cortas suelen realizarse a un ritmo similar al que vamos a llevar el día de la carrera y, al tratarse de recorridos de corta distancia, las podemos combinar con nuestro entrenamiento de fuerza o de técnica de carrera, ambos imprescindibles para mejorar como corredores.

Este tipo de entrenamientos, al ser de intensidad moderada y de duración no muy larga, son ideales para realizar cerca de los entrenamientos más largos o más exigentes, como las tiradas largas o los entrenamientos de series, respectivamente.

Tiradas largas o salidas de larga distancia

Las tiradas largas son las preferidas de muchos corredores ya que se realizan a un ritmo más lento del habitual, aunque sean siempre distancias más largas. Pero son perfectas para organizar "pachangas" con los amigos y salir a correr en grupo. No en vano, suelen dejarse para la mañana del fin de semana, cuando hay más tiempo y se pueden hacer grupos de más corredores que hacen los kilómetros más amenos.

La función de las tiradas largas es la de sumar kilómetros para preparar a nuestras piernas para un esfuerzo grande, como puede ser el de una media maratón o una maratón. Dependiendo de cuál sea la distancia de nuestra carrera objetivo, así tendrá que ser la tirada más larga que hagamos, siguiendo una regla proporcional.

Series largas

Si queremos mejorar nuestros tiempos en carrera, los entrenamientos de series deben formar parte de nuestra rutina habitual, normalmente una vez por semana o una vez cada dos semanas alternándose con otros entrenamientos de series distintas (de las que hablaremos a continuación: series cortas, en pirámide, ascendentes...).

Las series largas, generalmente de un kilómetro, dos kilómetros o más, dependiendo de nuestro entrenamiento global, de nuestro estado físico y de la distancia que vayamos a correr, se corren a un ritmo un poco más rápido que nuestro ritmo de carrera y requieren un descanso un poco prolongado para permitir que las pulsaciones vuelvan a bajar (unos dos minutos, dependiendo de cada corredor).

Series cortas

Las series cortas son uno de los entrenamientos más temidos por los runners, y es que requieren un esfuerzo muy grande que por lo general exige que el día siguiente a este entrenamiento sea un día de descanso. Las series cortas más habituales suelen ser de 100, 200 o 500 metros, aunque se pueden correr también otras distancias, y requieren correrlas mucho más rápido que nuestro ritmo objetivo de carrera.

Aquí el reto es mantener un mismo ritmo en todas las series o incluso mejorarlo según avanzamos en el entrenamiento. Es muy habitual pensar en darlo todo en el primer 100 y desfondarnos para los siguientes: aquí, más que nunca, debemos recordar eso de "correr con cabeza".

Son muy beneficiosas a la hora de aumentar nuestra velocidad y también para mejorar nuestro consumo máximo de oxígeno o VO2máx, uno de los parámetros más importantes a la hora de valorar nuestro estado físico general.

Series en pirámide

Las series de carrera siempre son un entrenamiento entretenido (más que una tirada larga, por norma general), pero las series en pirámide son, dentro de esta categoría, quizás uno de los entrenamientos que más nos gustan a los runners.

Las series en pirámide combinan series cortas y largas que se combinan en forma de (¡oh!, sorpresa) pirámide. Por ejemplo, podemos hacer un entrenamiento de 200-400-800-1000-1500-1000-800-400-200 en el que tendremos previamente marcado el ritmo que debemos llevar en cada una de las series (más rápido en las series más cortas y un poco más lento, pero siempre a ritmo de serie, en las más largas).

Intentar mantener el ritmo adecuado en cada serie sin desfondarnos en las primeras es todo un reto cuando realizamos este tipo de entrenamientos. Y saber que una vez que has llegado a la serie más larga ya solo te queda "bajar" te da muchos ánimos para seguir corriendo.

Series ascendentes

Como veis, hay un gran número de entrenamientos de series que podemos llevar a cabo. Las series ascendentes (generalmente en kilometraje) son otro de los entrenamientos que podemos incluir en nuestro planning, sobre todo de cara a distancias largas como puede ser la maratón.

El entrenamiento de series ascendentes nos obliga a mantener nuestro ritmo de series (un poco más alto que nuestro ritmo de carrera) durante distancias cada vez más largas. Como en otros entrenamientos, aquí la clave es no sobreestimarnos en las primeras series y saber reservar energías para el trabajo que nos queda por delante: una lección importantísima en las distancias más largas si quieres llegar a la meta.

Series descendentes

Igual que hay series ascendentes, también las hay descendentes, tanto en kilometraje como en tiempo. Las más habituales son las series descendentes en kilometraje: se realizan generalmente unas cinco o seis series en las que vamos reduciendo la distancia que recorremos mientras que vamos aumentando ligeramente el ritmo con el que las corremos.

Se trata de un entrenamiento exigente del que no debemos abusar, pero que puede funcionar muy bien tanto para distancias medias (como la media maratón) como para mejorar nuestros tiempos en distancias más cortas (como los 10 kilómetros). Especialmente importante en este entrenamiento es hacer las series con cabeza (sin desfondarnos al principio, ya que tendremos que aumentar la velocidad con el paso del tiempo) y controlando bien las pulsaciones y los ritmos con ayuda de un pulsómetro.

Series en cuesta

¿La carrera para la que te estás preparando tiene una altimetría que no es del todo favorable para el corredor? ¿Tienes que enfrentarte a toboganes y a una carrera bastante "rompepiernas"? En ese caso, las series en cuesta deben formar parte de tu entrenamiento si quieres llegar bien preparado al "día D".

Recuerdo que, mientras preparaba la maratón de Madrid, los entrenamientos de series en cuesta fueron seguramente los más numerosos durante toda la planificación. Y es que cualquier preparación es poca para hacer frente a las empinadas cuestas de la capital.

Las series en cuesta son, generalmente, de corta duración o distancia, a ritmo un poco más lento que el de las series cortas, y son capaces de poner a tono nuestros glúteos y gemelos. Un entrenamiento duro pero que merece mucho la pena de cara a prepararnos para un terreno poco favorable.

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Entrenamiento fartlek o cambios de ritmo

Además del entrenamiento de series, otro tipo de sesión de entrenamiento parecido pero no igual que nos conviene incluir en nuestra rutina es el entrenamiento fartlek. Ya hablamos de las diferencias entre series y fartlek con anterioridad, pero el punto principal que los diferencia es que el fartlek se rige más por nuestras sensaciones personales al correr en lugar de por el ritmo que nos marca el pulsómetro.

En el entrenamiento fartlek los descansos entre los períodos de trabajo suelen ser activos, manteniéndonos al trote mientras bajamos las pulsaciones. Una vez que nos encontramos preparados para afrontar la siguiente serie (siempre guiándonos por nuestras sensaciones), continuamos con el entrenamiento.

¿Cómo combino los distintos tipos de entrenamiento de carrera?

Ahora que conocemos los distintos tipos de entrenamiento de carrera que podemos hacer, la siguiente pregunta es ¿cómo lo combino para sacar el mejor partido a mi planificación y para llegar sobradamente preparado al día de la carrera?

Para responder a esta pregunta tenemos que tener en cuenta distintos factores: cuál es nuestro estado de forma inicial al comenzar con la planificación, cuál es nuestro objetivo el día de la carrera (si es solo terminar -que ya es un triunfo- o si es hacer un tiempo determinado), cuánto tiempo tenemos para entrenar, cuántos días a la semana pensamos hacerlo...

En general durante la semana suelen combinarse un día de tirada larga, uno de tirada corta, y uno o dos de series o fartlek, haciendo combinaciones entre estos últimos y los distintos tipos de series de las que hemos hablado.

Por supuesto, no debemos pasar por alto al menos un día de entrenamiento de fuerza en el que incluiríamos una rutina full body o de cuerpo completo, bien sea con nuestro propio peso corporal o bien con cargas externas, y un día de técnica de carrera.

Como veis, el entrenamiento de carrera es un entrenamiento exigente que no consiste solo en ponerse las zapatillas y salir a la calle a quemar suela, si es que estamos corriendo con un objetivo concreto. ¿Cuál es vuestro entrenamiento favorito?

Imágenes | Saucony, istock
En Vitónica | Cómo combinar el entrenamiento de fuerza y la carrera para ponerte en forma

En la búsqueda del cuerpo perfecto muchas son las variantes que podemos seguir a la hora de entrenar nuestros músculos. Existen infinidad de rutinas para ejercitarnos y muchas de ellas nos ayudan a aumentar la masa muscular de forma más rápida que otras.

La manera que tenemos de entrenar va a determinar en gran medida los resultados del ejercicio, y es que tenemos que saber estimular a los músculos adecuadamente para que crezcan fácilmente. Por este motivo desde Vitónica vamos a dar una opción diferente a las rutinas convencionales, se trata de los ejercicios mediante series ascendentes de ejercicios. Esta técnica es lo contrario a lo que se realiza habitualmente en los gimnasios que suelen ser series descendientes.

El entrenamiento mediante series ascendentes se realizará de forma totalmente opuesta a lo que hacemos habitualmente, y es que lo que buscaremos con esta forma de trabajo es la estimulación rápida y directa del músculo llevándolo a su máximo exponente de fuerza. Esta manera de entrenar sacará toda la energía que llevamos dentro como si de una explosión se tratara.

Las rutinas que habitualmente nos enseñan para muscular consisten en ejercicios divididos en cuatro o tres series descendentes, es decir, comenzamos con menos peso y más repeticiones y vamos bajando el número de repeticiones a la vez que aumentamos el peso. Esta es una forma de llevar al músculo al límite mediante el desgaste, ya que no responderá igual al final como al comienzo del ejercicio.

En cambio el entrenamiento mediante las series ascendentes es totalmente opuesto al que estamos acostumbrados a realizar. Lo que buscamos con este entrenamiento es sacar el máximo rendimiento del músculo, que desde luego nos lo va a ofrecer al principio del ejercicio. Por eso empezaremos con el máximo peso que aguantemos y realizaremos las repeticiones que podamos con esa carga. Partiendo de este punto seguiremos disminuyendo el peso y aumentando las repeticiones en dos, es decir, si comenzamos con 8 repeticiones la siguiente serie será de 10, 12 y 14.

Es importante que disminuyamos el peso en cada una de ellas para conseguir realizar completas las series. Con esto lograremos aumentar la circulación sanguínea, pues comenzaremos a máxima intensidad y por lo tanto la demanda será mayor. Al tener más riego sanguíneo las fibras musculares se verán dotadas de más potencia y recibirán los nutrientes necesarios para crecer. Es decir, la estimulación será mayor.

Eso sí, este tipo de rutinas requiere un intenso calentamiento previo para que el músculo pueda responder a las primeras series que serán muy intensas, y no le vamos a dar tiempo a para acostumbrarse poco a poco al ejercicio mediante el aumento progresivo de intensidad, pues comenzamos al máximo para ir descendiendo poco a poco. Eso sí, es bueno alternar ambas formas de entrenamiento para mejorar los resultados.

Imagen | SXC

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