Ya van apeteciendo más platos con verduras que nos recuerdan al buen tiempo, pero sin que el calor que hará en verano nos separe de la cocina. Una manera facilísima de sacar todo el partido a la berenjena es usar el horno para asarlas, pues nos asegura una carne jugosísima, llena de sabor y sin el inconveniente de todo el aceite que absorbe al cocinarla frita o a la sartén.

La cocina de Oriente Medio y Oriente Próximo nos regala muchas ideas para aderezar la berenjena asada que enlazan con nuestra tradición más mediterránea. Adaptando una receta de Fadi Kattan, de su libro Bethelem y compartida por Hetty Lui McKinnon en su newsletter, hemos dado con otra forma estupenda de disfrutar de esta saludable hortaliza con el mínimo esfuerzo. Si tienes una picadora o procesador de alimentos, la salsa o aderezo se hace en un suspiro; también puedes hacerla con la batidora de brazo o un mortero a mano.

Ingredientes

Para 2 personas

• Berenjena grandes 2
• Tahina o tahini 45
• Dientes de ajo pelado 1
• Limón 1
• Chile rojo fresco o verde, sin las semillas 1
• Agua (aproximadamente) 40 ml
• Eneldo
• Cilantro fresco o perejil
• Piñones o almendras
• Semillas de sésamo tostado
• Semillas de cilantro (coriandro) opcional
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Cómo hacer berenjena asada con salsa de tahina, limón y hierbas

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 55 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 45 min

Precalentar el horno a 200ºC con calorarriba y abajo, untar ligeramente las berenjenas con aceite de oliva y poner en una fuente de asar. Cocinar en el horno durante unos 40-45 minutos, volteándolas cada 10-15 minutos para que se cocinen bien por todas las caras.

Triturar la tahina con los ajos, 1 cucharada de aceite de oliva, el diente de ajo, el zumo del limón, una pizca de sal, y el chile troceado. Añadir el agua poco a poco hasta dar con la consistencia adecuada si hiciera falta; debe quedar una salsa semilíquida homogénea. Refrigerar.

Servir las berenjenas asadas sobre una fuente aplastándolas con un tenedor para que se rompa la piel y sacar un poco la pulpa. Aderezar con la salsa y añadir al gusto las hierbas lavadas y picadas, piñones tostados, sésamo y semillas de cilantro. Aderezar al gusto con sal si hiciera falta.

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Con qué acompañar la berenjena asada

La salsa de tahina y los aderezos enriquecen nutricionalmente este plato vegano, perfecto para un almuerzo sencillo acompañando un primer plato de legumbres o una ensalada de garbanzos o alubias, por ejemplo. También podemos tomarlo en la cena sin más, o con unos crackers de semillas. Podemos también añadir una porción de arroz integral o quinoa.

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Cuando hablamos de calcio siempre pensamos en alimentos como la leche y derivados que concentran este mineral en apreciables cantidades. Sin embargo también hay otros alimentos no lácteos con mayores proporciones del nutriente, por eso te mostramos cuáles son las semillas con más calcio que un vaso de leche.

En un vaso de leche de 250 ml que fácilmente podemos incorporar a nuestra dieta encontramos alrededor de 300 mg de calcio mientras que la  cuota diaria es de alrededor de 1200 mg por día.

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La importancia del calcio en nuestra alimentación (y 11 alimentos donde encontrarlo)

Las semillas son fuentes vegetales de calcio para nuestra dieta y por ello, te  mostramos los ejemplares que pueden proveer más calcio que un vaso de  leche:

Semillas de amapola, pequeñas y nutritivas

Las semillas de amapola de pequeño tamaño y color negro muy agradable pueden sumarse a diversas preparaciones cómo pueden ser unas crackers crujientes, un bizcocho, unos panecillos o unas berenjenas rellenas.

Por cada 100 gramos las semillas de amapola concentran alrededor de 1460 mg de calcio. Es decir que, con sólo consumir una porción de 30 gramos de  este alimento superamos la cantidad del mineral que ofrece un vaso de leche.

Es importante tener en cuenta que las semillas de amapola además de ofrecer una gran cantidad de calcio son excelentes fuentes de potasio, fibra y grasas insaturadas para el organismo pudiendo enriquecer diversos platos fácilmente.

Semillas de hinojo, para saborizar nuestras recetas

La semilla de hinojo son otro de los ejemplares con gran concentración de  calcio en su interior, pudiendo ofrecer por cada 100 gramos 1300 mg del  mineral.

Se trata de una semilla que se utiliza como condimento para diversos platos ya que posee un sabor similar al anís y por lo tanto podemos agregarla como especia molida o bien, incorporarlas a ensaladas o salteados  para dar una textura crujiente.

En sólo 30 gramos de semillas de hinojo o en una porción de estas  encontramos alrededor de 400 mg de calcio, cantidad que supera la  proporción que puede ofrecernos un vaso de leche.

Semillas de sésamo, populares y accesibles

Las semillas de sésamo son una de las semillas más populares y accesibles que podemos encontrar y al mismo tiempo ,concentran una gran proporción de calcio alcanzando los 1000 mg por cada 100 gramos.

La semilla de sésamo puedes agregarse fácilmente a diversos platos para  ofrecernos no solo calcio sino también hierro, fibra y grasas beneficiosas para el organismo y además, una cantidad considerable de proteínas vegetales.

Podemos incluir semillas de sésamo en recetas que aprovechan al máximo su contenido de calcio como una salsa tahini casera o el gomasio y su incorporación posterior a diferentes platos. Así, podemos crear por ejemplo unas trufas con tahini y semillas o unas galletas con tahini en su interior.

Semillas de nigella o comino negro: un original ingrediente para nuestros platos

Las semillas de comino negro, también llamadas semillas de nigella o ajenuz constituyen un condimento muy utilizado en la cocina del medio  Este, de la India y en países africanos.

De pequeño tamaño y un color negro particular que muchas veces confunde  si no lo miramos atentamente con sésamo negro es la semilla de nigella o de  comino negro que puede ofrecer 950 mg de calcio por cada 100 gramos. Por lo tanto, una pasión de este alimento puede alcanzar semejantes  proporciones del mineral que un vaso de leche.

Podemos utilizarlas para diferentes platos tal como las demás semillas aunque van perfectos con un curry, con un dahl de lentejas rojas, con una sopa egipcia o con un Baba Ganoush o mutabal.

Semillas de chía, ideal como espesantes

Las semilla de chía que poseen propiedades espesantes resultan además de  una perfecta fuente de omega 3 de origen vegetal una concentrada fuente  de calcio ofreciendo alrededor de 650 mg del mineral por cada 100 gramos.

En este caso, la porción de 30 gramos no alcanza los 300 mg del vaso de leche pero su versatilidad permite emplearla en cantidades superiores, llegando fácilmente al consumo de 50 gramos o más cada día, mediante diversas preparaciones.

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Los lácteos no son la única fuente de calcio: nueve alimentos donde puedes encontrar este mineral

Podemos utilizar semillas de chía para incorporarlas a un pan o galletas así  como también, para aprovechar sus propiedades espesantes y elaborar un  desayuno, una mermelada sin azúcar o un pudding que puede servirse como postre saludable.

Estas son las semillas con más calcio que un vaso de leche que podemos sumar a nuestra dieta para cubrir la cuota de este mineral con ingredientes no lácteos y fuentes de nutrientes de calidad para el organismo.

En Vitónica | Las mejores opciones para reemplazar la ingesta de lácteos en dietas veganas y cuidar la ingesta de calcio

Imagen | Susan Wilkinson (Unsplash), Jumpstory e iStock

El pan suele ser un producto controvertido cuando se trata de diferentes dietas; si bien hay muchos tipos diferentes y puede ser perfectamente saludable e incluso compatible con dietas de adelgazamiento, quienes esté restringiendo los carbohidratos o no puedan tomar gluten lo tienen más complicado. Esta receta de panecillos fitness es perfecta para estos casos, o si sencillamente nos interesa un bocado rico en proteínas y más nutritivo.

Para que sea apto también para celíacos hay que comprobar que el salvado de avena sea 100 % libre de gluten, o quizá podríamos probar a sustituirlo por harina de trigo sarraceno o almendra molida. La masa de los panecillos es muy húmeda, pero el lino y el pequeño reposo la vuelve algo gelatinosa, fácil de distribuir con una cuchara. así quedan planitos y muy tiernos, pero si prefieres que tengan más consistencia puedes duplicar la cantidad de harina de garbanzos.

Ingredientes

Para 9 unidades

• Huevos 3
• Yogur natural 250 g
• Semillas de lino molidas 20 g
• Semillas de lino (opcional) 5 g
• Salvado de avena 50 g
• Harina de garbanzos 30 g
• Semillas de psyllium molidas 15
• Levadura química (impulsor) 15 g
• Sal 2 g
• Semillas de sésamo para espolvoread

Cómo hacer panecillos tiernos proteicos fitness

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 1 h
• Elaboración 15 min
• Cocción 15 min
• Reposo 30 min

Escurrir bien el suero del yogur y batir con unas varillas en un recipiente con los huevos. Aparte mezclar todos los ingredientes secos menos el sésamo, y combinar ambas masas hasta tener una mezcla homogénea y húmeda.

Tapar y dejar reposar a temperatura ambiente 30 minutos. Mientras, precalentar el horno a 200º C sin aire y preparar una o dos bandejas de horno con papel antiadherente.

Repartir la masa en unas 8-9 porciones, formando montoncitos redondos con una cuchara. Con la misma cuchara u otra más pequeña, o con las manos, humedecidas, dar forma redondeada (será muy húmeda pero gelatinosa).

Cubrir con semillas de sésamo y/o más salvado y hornear unos 30-35 minutos, hasta que estén bien dorados. Esperar un poco fuera del horno antes de dejar enfriar sobre una rejilla.

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Con qué acompañar los panecillos proteicos fitness

Tiernos al natural, estos panecillos son perfectos para tomar tal cual, para cortar por la mitad con un cuchillo de sierra fino y rellenar, y también para tostar o dorar a la plancha. En casa nos gustan con un queso tierno no muy graso y lonchas finas de pechuga de pavo o pollo cocido de buena calidad, para sumar más proteínas al desayuno o después de una jornada de ejercicio, y también son estupendos para un almuerzo o cena con relleno de ensalada, una hamburguesa casera, tofu a la plancha o verduras salteadas.

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Siempre es buena idea incorporar el brócoli a nuestros menús semanales, pero en estas primeras semanas del año seguro que más personas se animan a darle una nueva oportunidad para aprovechar todos sus beneficios nutricionales. Asarlo al horno es una manera estupenda de sacar todo su potencial, dejándolo crujiente y muy sabroso; solo hace falta una salsa casera también nutritiva que remate el plato.

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Ensalada de brócoli y aguacate con huevo. Receta saludable

La receta es bien sencilla y permite muchas modificaciones al gusto, una vez le pillemos el punto deseado. La clave está en asar el brócoli dejándolo crujiente y algo tostado por fuera, con el interior tierno, logrando así un sabor intenso muy diferente a de las coles hervidas o sobrecocidas. La salsa combina tahina o tahini, la pasta de sésamo con la que se hace el hummus, y abundante zumo de limón como ingredientes básicos. Queremos una combinación de sabores dulces y ácidos, con textura cremosa; se puede dar un toque picante o suavizarla con yogur.

Ingredientes

Para 4 personas

• Brócoli (1 grande o 2 pequeños) 500 g
• Aceite de oliva virgen extra 45 ml
• Especias molidas
• Limón 2
• Tahina o tahini (o un poco más) 100 ml
• Dientes de ajo 1
• Agua (aproximadamente) 50 ml
• Semillas de sésamo
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer brócoli al horno con salsa de tahina y limón

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 20 min

Precalentar el horno a 200ºC. Cortar la base más leñosa del brócoli, separar el tronco y pelarlo ligeramente con pelaverduras o cuchillo, para retirar la capa más dura. Cortar en piezas de un bocado y hacer lo mismo con los floretes, procurando que tengan, más o menos, el mismo tamaño. Lavar y escurrir.

Poner en una bandeja de horno, que se puede cubrir con papel de aluminio o sulfurizado. Salpimentar generosamente y añadir dos cucharadas de aceite de oliva. Aderezar con otras especias al gusto (comino, pimentón, jengibre, cúrcuma, chile, tomillo...) y mezclar bien con las manos limpias. Dejar en una sola capa y hornear 8-10 minutos.

Mientras, exprimir el zumo de un limón al máximo en un cuenco. Añadir el resto del aceite de oliva, la tahina y el diente de ajo rallado fino o muy picado. Agregar la mitad del agua y remover con unas varillas; añadir más agua hasta dar con una textura cremosa, no muy espesa. Salpimentar y corregir el sabor al gusto.

Remover el brócoli cuando haya cogido ya color y asar unos 5-8 minutos más, vigilando bien que no se queme. Servir en una fuente caliente o a temperatura ambiente, echando una porción de salsa y semillas de sésamo al gusto, con el resto de salsa al lado, y el otro limón cortado.

Con qué acompañar el brócoli al horno

El brócoli crujiente al horno con salsa de tahina y limón es un plato versátil que podemos servir para arrancar un menú más completo, o usar de guarnición de carnes y pescados. También es una opción ligera pero saciante para tomar en la cena, que podríamos completar con, por ejemplo, algún huevo cocido o escalfado, o una tortilla. También podríamos sumarlo a un plato combinado tipo bowl con arroz, quinoa o bulgur, legumbres cocidas o tofu, y alguna otra verdura.

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Hoy traemos una receta rápida que puede solucionarnos la cena cualquier día de la semana pero que también podemos dejar lista en la nevera para completar otro menú o llevar al trabajo. El salteado de calabacín con soja texturizada es un plato muy fácil, apto para dietas veganas y que se adapta a muchas modificaciones.

La soja texturizada es un buen ingrediente para tener en la despensa ya que en su formato seco se conserva sin problemas durante mucho tiempo, se cocina rápido y se puede añadir a mil preparaciones para sumar proteínas y hacer el plato más saciante. El tamaño medio es el más versátil para poder improvisar sobre la marcha o usarlo como sustituto de carne picada, aunque hay más formatos.

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Curry fácil de lentejas rojas con calabacín a la plancha: receta saludable

Ingredientes

Para 2 personas

• Calabacín medianos 2
• Soja texturizada seca 60 g
• Dientes de ajo 1
• Semillas de cilantro 1 cucharadita
• Comino en grano 1 cucharadita
• Pasta de tomate concentrado (opcional) 10 ml
• Ralladura de limón
• Vinagre de manzana 10 ml
• Salsa de soja baja en sal o tamari 5 ml
• Pimienta negra
• Sal
• Semillas de sésamo
• Aceite de oliva virgen extra

Cómo hacer salteado de calabacín con soja texturizada y sésamo

Dificultad: Media

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 20 min

Poner a remojo la soja texturizada en un cuenco lo suficientemente grande para que pueda hincharse.Cubrir con abundante agua o con caldo de verduras, si tenemos, y reservar.

Mientras, lavar, secar y cortar los calabacines por la mitad de forma longitudinal; volver a cortar cada mitad para obtener cuatro secciones largas y cortarlas en piezas de más o menos el mismo grosor, no muy finas. Laminar el diente de ajo fino o picarlo.

Poner las semillas de cilantro y comino en una sartén antiadherente grande sin aceite, calentar a fuego y medio y dejar que suelten el aroma un par de minutos. Retirar y moler un poco en un mortero, o con el dorso de una cuchara. Si usamos sésamo crudo, tostar también.

Calentar un poco de aceite en la misma sartén, añadir la pasta de tomate, las semillas con el ajo y dejar que se dore un minuto a fuego medio. Rápidamente echar el calabacín, salpimentar y saltear, removiendo constantemente hasta que esté dorado.

Escurrir bien la soja y añadir a la sartén, removiendo bien para incorporarlo todo. Agregar el vinagre, la salsa de soja y un poco de ralladura de limón. Dar otro golpe de pimienta y saltear el conjunto un par de minutos más. Servir con sésamo tostado.

Con qué acompañar el salteado de calabacín con soja

Este plato es muy versátil porque se puede comer tal cual o completar con arroz, cuscús, quinoa, pasta o, simplemente, algo de pan. También se puede usar como relleno de bocadillos o tortillas de maíz o trigo para hacer fajitas y tacos. Podemos añadir también al salteado de calabacín salsa picante durante la cocción, o completarlo con queso o huevo si no somos veganos. Queda muy rico si lo echamos en una fuente y cubrimos de buen queso rallado para gratinarlo en el horno.

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Garbanzos en salsa picante de chipotle en adobo con soja. Receta saludable

Las judías verdes son una guarnición muy socorrida y muy popular en la cocina europea, y que a mí me gusta convertir en primer plato o base para una cena saciante pero ligera. Es fácil darles un toque especial de sabor con recetas como estas judías verdes con jengibre, miso y sésamo, con un puntito picante opcional.

La variedad de judías bobby, redondas o finas son perfectas para cocinarlas en su punto, apenas unos minutos, dejando una textura ligeramente crujiente y su bonito color verde. Siempre insisto mucho en la importancia de controlar el tiempo de cocción de cada verdura, ya que marca la diferencia en cualquier plato.

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Judías verdes con anchoas, tomate seco y almendras. Receta saludable

Ingredientes

Para 2 personas

• Judías verdes redondas (aproximadamente) 300 g
• Jengibre 1 trocito fresco
• Dientes de ajo 1
• Miso 15 ml
• Guindilla fresca roja pequeña (opcional) 1
• Semillas de sésamo al gusto
• Limón 1
• Sal
• Pimienta negra
• Aceite de oliva virgen extra
• Huevos (opcional) 2

Cómo hacer judías verdes con jengibre, miso y sésamo

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 30 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 20 min

Lavar y secar con suavidad las judías verdes. Cortar las puntas (yo suelo quitar solo el extremo unido a la ramita) y las posibles partes dañadas. Cocer al vapor o en agua hirviendo durante unos 4-8 minutos.

Es importante controlar muy bien el punto, queremos que conserven el color verde y permanezcan un poco crujientes. Enjuagar rápidamente con agua fría o cortar la cocción en un recipiente con hielo. Reservar.

Pelar el jengibre y el diente de ajo, y picar ambos muy finos. Cortar en tiras finas la guindilla o pimiento rojo picante, previamente lavado, sin las semillas.

Calentar un poco de aceite de oliva con un chorrito de agua en una sartén o cazuela y dejar que estos ingredientes suelten su aroma. Añadir el miso y diluir en la sartén, añadiendo más agua si hiciera falta. Incorporar la guindilla y un chorro del zumo del limón.

Agregar las judías a la sartén y dar unas vueltas para que se impregnen de los sabores. Salpimentar al gusto, añadir ralladura de limón y sésamo tostado. Servir con huevo cocido o pochado, opcional.

Con qué acompañar las judías verdes

Recién hechas o templadas, estas judías verdes con miso, jengibre y sésamo pueden servirnos de guarnición, primer plato o plato completo a compartir entre dos, añadiendo una proteína sencilla como el huevo. Podemos dejar las judías cocidas con antelación y darles la última pasada por la sartén justo antes de servir. Me gusta más usar sésamo tostado porque tiene más sabor y añade otro toque crujiente.

Distintos tipos de semillas se han popularizado en el último tiempo y su consumo es cada vez más amplio, por ello, hoy repasamos los diferentes ejemplares que puedes sumar a tu dieta mostrando sus propiedades, beneficios y posibles usos de cada uno de ellos.

Dentro de este grupo de alimentos encontramos ingredientes ricos en buenas grasas, fibra, proteínas vegetales y variedad de micronutrientes que nuestro cuerpo necesita, pero para que escojas en función de tus necesidades, te mostramos los distintos tipos de semillas que puedes sumar a tu dieta.

Semillas de chía

Son una de las más empleadas en la actualidad al momento de lograr una alimentación más sana, incluso, es de gran ayuda como espesante natural de muchos platos en los cuales nos ahorra el uso de harinas refinadas, azúcar y demás ingredientes poco recomendables.

Las semillas de chía no son milagrosas pero son poseedoras de una gran riqueza nutricional, y en ellas destacan propiedades antioxidantes que han sido demostradas en un estudio publicado en Journal of the American Oil Chemists’ Society, que pueden proteger la salud al reducir los efectos nocivos del estrés y los radicales libres del oxígeno en nuestro cuerpo.

Además, es una gran fuente de fibra y proteínas vegetales y posee una considerable proporción de grasas buenas dentro de las cuales se encuentra el omega 3 que puede tener efectos hipolipemiantes y reductores de la circunferencia de la cintura si se acompañan de otros hábitos de vida sanos como ha probado una investigación en 2011.

Linaza o semillas de lino

Como otras semillas, las de lino también son fuente de ácidos grasos esenciales y poseen un alto contenido proteico así como de fibra soluble en agua, que al tener contacto con líquidos forma un gel, por lo que al igual que la chía, sirve como espesante o gelificante natural de diferentes preparaciones.

Además, el lino o linaza es fuente de ALA un tipo de grasas que en el organismo se comporta como precursor del DHA y EPA es decir, de los ácidos grasos que ofrece el pescado y que nuestro cuerpo no puede sintetizar, de allí la importancia de su consumo en dietas vegetarianas sobre todo, como señala un estudio realizado por científicos chilenos.

Por último, las semillas de lino son ricas en lignanos con función antioxidante en el organismo y responsables en parte de su efecto cardioprotector para la salud humana.

Semillas de amapola

Aunque no son las más populares son una de mis preferidas para incorporar a productos de pastelería y panadería. Son de pequeño tamaño y se encuentran entre los ejemplares con más calcio, superando los 1400 mg del mineral por cada 100 gramos.

Además, es rica en ácidos grasos esenciales, fibra y proteínas vegetales, así como antioxidantes de la familia de los polifenoles que benefician la salud del organismo de diferentes maneras, como ha concluido una investigación publicada en Bioresources Technology.

Pipas de calabaza

Son una de las opciones con más proteínas, superando los 24 gramos por cada 100 gramos y por supuesto, también ofrecen antioxidantes, grasas insaturadas que nuestro cuerpo no puede producir, calcio, potasio y vitamina E al organismo.

Sus lignanos, fitoesteroles, estanoles y otros fitoquímicos de las mismas así como sus vitaminas y minerales son grandes aliados de nuestra salud, al ayudar a prevenir enfermedades como el cáncer, patologías cardiovasculares, obesidad, diabetes y otras según señala un estudio realizado por científicos estadounidenses.

Su gran tamaño la vuelven en una de las mejores alternativas como snack saludable en reemplazo de las opciones comerciales, cargadas de sodio, grasas y calorías de mala calidad.

Pipas de girasol

Son una gran fuente de proteínas vegetales (aproximadamente 28%) y de ácidos grasos esenciales por lo que representan un gran alternativa en dietas veganas.

Además, si bien no son las semillas que más calcio concentran, tienen una gran variedad de minerales ideales para el deportista tales como magnesio, potasio, selenio y fósforo así como vitaminas del complejo B y vitamina E con función antioxidante.

Asimismo, es fuente de otros antioxidantes de la familia de los polifenoles tales como lignanos y fitoquímicos con igual función beneficiosa en el organismo.

Semillas de sésamo

Las semillas de sésamo o ajonjolí son una de las más populares al momento de elaborar panificados y también, son una de las semillas con más calcio y proteínas de entre todos los ejemplares.

Asimismo, como confirmaron científicos canadienses, tanto sésamo blanco como negro tiene alta capacidad antioxidante debido a los compuestos fenólicos que poseen que al mismo tiempo, ayudan a reducir el colesterol LDL o malo en el organismo y por ello, también resultan aliados de la salud cardiovascular.

Semillas de hinojo

Son junto a las semillas de amapola una de las que más calcio concentran alcanzando los 1300 mg por cada 100 gramos. Asimismo, son una gran fuente de hierro de origen vegetal por lo que resultan especialmente útiles para prevenir carencias entre veganos.

Además, son una valiosa fuente de fibra, potasio, magnesio y otros minerales que nuestro cuerpo necesita. En este caso, podemos usarla como condimento o aliño de diferentes platos, o bien agregarla a panificados varios.

Cómo usar semillas en la cocina

Aunque podemos consumir las semillas como tal sumadas al tazón de leche del desayuno o como snack saludable entre horas, también podemos adicionarlas a variedad de preparaciones y aprovechar las propiedades espesantes de muchas de ellas.

Así, podemos elaborar las siguientes recetas con semillas en casa para aprovechar sus propiedades y beneficios:

• Desayuno de chía y avena
• Pan integral con semilla
• Vasitos de yogur, fresas y semillas de chía con crujiente de avena
• Crackers crujientes de semillas y avena
• Tarta de merluza, puerro y semillas de amapola
• Salteado de pollo con limón y semillas de sésamo
• Ensalada con fruta fresca, pipas y orejones

Bibliografía consultada | Journal of the American Oil Chemists’ Society, May 1984, Volume 61, Issue 5, pp 928–931; J. Nutr. January 1, 2012, vol. 142 no. 1 64-69; Rev Chil Nutr Vol. 41, Nº2, Junio 2014; Bioresource Technology, Volume 99, Issue 14, September 2008, Pages 6354-6359; Nutrition, Research Reviews, Volume 17, Issue 1 June 2004 , pp. 99-110; y Food Chemistry, Volume 99, Issue 3, 2006, Pages 478-483.
Imagen | iStock, Pixabay y Wikimedia

Aunque en casa no somos vegetarianos sí que procuro equilibrar las fuentes de proteínas, y la verdad es que cada vez consumo menos carne. El tofu no falta en mi despensa porque es sencillísimo de preparar y se puede combinar prácticamente con cualquier ingrediente. En verano prefiero técnicas de cocina rápidas y sin complicaciones, como en este salteado de tofu y kale con sésamo.

La col rizada kale ya se puede encontrar muy fácilmente en todo tipo de comercios, así que me he aficionado también a usarla en mi cocina. Por su gran cantidad de nutrientes y un sabor y textura más potentes, creo que es ideal para cocinados cortos como los salteados, aunque también podemos usarla en crudo. Lo que sí recomiendo en ese caso es masajear las hojas limpias con un poco de aliño para suavizarlas, pues pueden resultar algo duras y fibrosas.

Ingredientes aproximados por persona

• 120 g de tofu firme, 1 manojo de col kale (unos 80-90 g), 1/2 diente de ajo pequeño, 1 trocito de jengibre fresco, 1/4 cucharadita de comino molido, 1 pizca de cayena, 1/2 cucharadita de salsa de soja, 1/4 cucharadita de miso (opcional), 1 cucharadita de vino blanco, caldo o agua, 1 cucharada de semillas de sésamo blanco o negro, pimienta negra, sal, aceite de sésamo o de oliva.

Cómo hacer salteado de tofu y kale con sésamo

Desechar el líquido de conservación del tofu y escurrir bien. Envolver en varias capas de papel absorbente de cocina, colocar sobre un plato y poner encima algo con peso. Dejar reposar al menos 10 minutos. Cortar en cubos pequeños del tamaño de un bocado, salpimentar y añadir el comino y la cayena. Cortar la col kale en trozos y lavar.

Calentar un poco de aceite de sésamo o de oliva en una buena sartén antiadherente y dorar el tofu por todos los lados, salteándolo durante unos 5 minutos. Agregar el diente de ajo picado muy fino y el jengibre rallado o muy picado.

Incorporar las hojas de kale y remover bien a fuego fuerte. Añadir la salsa de soja, el miso y el vino, caldo o agua, y remover bien. Saltear hasta que el kale se cocine al punto deseado, debe quedar tierna y reducir su tamaño por lo menos la mitad. Agregar las semillas de sésamo y dejar que se tuesten un poco. Salpimentar ligeramente si hiciera falta y aliñar con unas gotas de aceite de sésamo extra.

Tiempo de elaboración | 25 minutos más el tiempo de escurrido
Dificultad | Muy fácil

Degustación

Este salteado rápido de tofu y kale con sésamo es perfecto para esos días en los que tenemos que improvisar el almuerzo o la cena en media hora, y es fácil aumentar las raciones según los comensales. Podemos servirlo como primer o segundo plato, no necesariamente en un menú completamente vegano, o convertirlo en plato único más completo añadiendo algún grano o cereal.

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El sésamo es una semilla que se utiliza en la elaboración de muchos alimentos por sus propiedades digestivas y por la cantidad de nutrientes que brinda a nuestro organismo. En infinidad de ocasiones hemos visto las utilidades de este alimento a la hora de comer sano. En esta ocasión lo que vamos a hacer es detenernos en una variante del sésamo, se trata del tahini, una pasta elaborada a partir de las semillas de sésamo.

El tahini es un alimento que cada vez se está utilizando más en nuestra cocina, y no solo como acompañamiento, sino que es un buen alimento por su sabor y por los beneficios que nos aporta. Ante todo debemos tener presente que es la perfecta mezcla de ingredientes naturales como las semillas de sésamo y el aceite de oliva. Este alimento es un perfecto aliado en desayunos para acompañar con pan o como aperitivo. Pero al margen de ser un buen o mal plato, el tahini es un alimento lleno de propiedades que no podemos pasar por alto.

Tradicionalmente este alimento ha estado presente en la dieta vegetariana a causa de todo lo que aporta a nuestra dieta. Pero precisamente por esto es una buena manera de que todos nosotros lo hagamos un habitual en el día a día. Uno de los beneficios que vamos a destacar por encima de todo es el efecto cardio saludable que tiene este alimento debido a la gran cantidad de ácidos grasos esenciales que contienen las semillas de sésamo y el aceite de oliva que se utiliza para su elaboración.

Aporte nutricional

Antes de nada vamos a detenernos en el aporte nutritivo que nos ofrece. En concreto destacaremos las vitaminas entre las que vamos a destacar las del grupo B, que nos serán de gran utilidad para conseguir unos tejidos en perfecto estado. Pero sobre todo hay que tener en cuenta su aporte mineral, pues es una fuente importante de hierro, calcio, magnesio, fósforo y zinc, además de darnos altas cantidades de proteínas de alta calidad.

Fuente de ácidos grasos esenciales

Pero por lo que vamos a destacar este alimento es por el aporte de ácidos grasos esenciales entre los que destaca el ácido oleico y el linoléico. Este alto contenido de ácidos grasos esenciales junto a los que nos aporta el aceite de oliva que se añade hace que el tahini sea un alimento aliado de la buena salud cardiaca de nuestro cuerpo, pues nos ayuda a regular los niveles de colesterol y mantener unas arterias mucho más fuertes y flexibles.

Antioxidantes

A esto hay que sumarle un fuerte antioxidante que nos aporta el sésamo, que es el que se conoce como sesamol, que hace que los nutrientes que contiene este alimento, así como los ácidos grasos esenciales que contiene no se vean perjudicados ni alterados por la oxidación propia del paso del tiempo. Además, este antioxidante nos ayudará a evitar que las células de nuestro cuerpo se vean afectadas por el ataque de los radicales libres.

Cualidades digestivas

No debemos olvidar que las semillas de sésamo son un alimento digestivo que ayuda a asimilar mucho mejor los nutrientes de los alimentos. Por ello el uso del tahini nos ayudará enormemente en estos momentos, además de ser el perfecto condimento a la hora de acompañar las comidas que nos llevamos a la boca. A pesar de tener altas dosis de calorías debido a las cantidades de ácidos grasos esenciales que contiene, el tahini es mucho más saludable y asimilable por el organismo que la mantequilla o la mayonesa. Por ello es una buena alternativa a la hora de condimentar los platos que más nos gustan.

Imagen | michelle@TNS

Los condimentos son algo que está presente a menudo en la dieta, y sobre todo en la cocina, ya que con ellos se obtiene el sabor que andamos buscando para nuestro plato. Entre los más conocidos destaca la sal, que es la encargada de resaltar el sabor de los alimentos y las especias. A pesar de esto muchos de estos condimentos apenas nos aportan nutrientes, por ello queremos destacar uno que sí lo hará, el gomasio, que además de mejorar el sabor de nuestros platos nos ayudará a obtener una serie de nutrientes necesarios.

El gomasio es conocido comúnmente como sal de sésamo, ya que se obtiene de las semillas de sésamo, por lo que dota a los alimentos de un sabor muy característico a fruto seco, que es lo que lo convierte en un alimento indispensable en muchos platos. Pero no solo eso, sino que el gomasio nos aporta los nutrientes que contiene el sésamo, y entre los que destaca la vitamina E, que actúa como conservante de la semilla, y que nosotros recibimos para ayudarnos a mantener unas células jóvenes.

Junto a esta vitamina, el gomasio nos ofrece infinidad de antioxidantes necesarios para mantener una buena salud y evitar los ataques de los radicales libres. Pero no solo estas sustancias nos protegen a nosotros, sino que se encargan de preservar las grasas insaturadas que nos brinda el gomasio y que tan necesarias son para el organismo. Los antioxidantes y la vitamina E evitan que éstas se estropeen con el aire y que el gomasio adquiera un sabor rancio.

Otros nutrientes a destacar son el ácido fólico que nos aporta, la niacina o vitamina B3, además de minerales necesarios como el potasio, el magnesio, el fósforo o el hierro entre otros. No hay que olvidar que el gomasio nos aporta altas cantidades de sodio debido a la sal marina con la que se mezclan las semillas de sésamo para lograr este condimento. Por eso también debemos tener en cuenta las altas cantidades de yodo que nos aporta. Todo este contenido mineral es el que da al gomasio su fama de alimento remineralizante que nos ayuda a mantener unos electrolitos en perfectas condiciones de manera saludable.

Consumir gomasio nos ayudará a mantener una buena circulación sanguínea debido a las grasas insaturadas que contiene. Su aporte proteico hace que sea un buen complemento, ya que los minerales que contiene hacen que las asimilemos mucho mejor. Es un complemento revitalizante debido a su alto contenido en minerales, además de ser fácil de digerir y de potenciar el buen funcionamiento intestinal a causa de las cantidades de fibra que nos aporta.

El gomasio lo podemos encontrar en tiendas especializadas o herboristerías. Una cosa que no podemos pasar por alto es que también se puede preparar en casa mezclando semillas de sésamo molidas con sal marina, que aplicaremos en menor proporción. Está claro que las personas hipertensas o tendentes a retener líquidos no pueden consumirlo a causa de la sal. Para este tipo de gente recomendamos el sésamo a secas.

Vía | Consumer Imagen | elana's pantry

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