En las tiradas largas de ciclismo puede aparecer un entumecimiento perineal (zona entre el ano y los genitales). Dicho entumecimiento repetido en el tiempo puede llevar a problemas relacionados con la falta de oxígeno en la zona, como pudiera ser la disfunción eréctil. Es por ello vital llevar a cabo estrategias que mejoren el flujo de oxígeno en esa zona mientras montamos en bicicleta.

Si eres ciclista seguramente ya hagas uso de un sillín y unos pantalones acolchados. En una reciente revisión sistemática evalúan como pueden ayudar a los hombres la ejecución de tres estrategias para evitar esa limitación de oxígeno, y sus posibles complicaciones asociadas.

Estrategias para liberar la zona perineal

La reducción de la presión del asiento en la parte delantera parece ser el factor más importante a controlar para evitar los problemas del sistema urogenital. Es por ello que las tres estrategias van enfocadas a liberar esa presión continuada en dicha zona.

Sillines sin punta

El uso del sillín sin punta (también denominadas sin morro o sin nariz) resultó en una reducción del 71% de la presión en la zona comentada. Se traduce en una mayor comodidad del perineo y una menor incidencia de entumecimiento perineal.

El inconveniente radica en que la presión aumenta en la zona que sí tenemos apoyada, y son menos estables que los sillines habituales. Es por ello que, de momento el uso de un sillín sin punta puede ser útil a pesar de los inconvenientes, pero que en un futuro debería buscarse alguna mejor opción.

Bicicleta reclinada

Si vamos con el tronco erguido disminuye la presión perineal, pero a nivel de rendimiento es muy limitante por una nefasta aerodinámica. Otra forma de lograr liberar la presión, sin un rozamiento enorme, es utilizar una bicicleta reclinada.

De esa forma, el apoyo el en sillín será similar al que llevaríamos con el tronco erguido, pero iremos con el tronco inclinado. Al contar con un sillín que no es recto, sino que apunta hacia el suelo, liberaremos también gran presión de la zona más problemática.

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Sin embargo la bicicleta reclinada aporta dos problemas principales: 1) concede ventaja aerodinámica por lo que está prohibida en muchas carreras ciclistas; 2) la visibilidad se reduce aumentando el riesgo de accidente.

Pararse en los pedales cada poco tiempo

Es la estrategia más sencilla de implementar por parte de ciclistas amateurs, no tanto en ciclistas profesionales. Algunas investigaciones hablan de que un porcentaje del 20% del tiempo total de la sesión realizado de pie reduce de forma significativa las probabilidades de entumecimiento genital.

En la revisión sobre la que nos basamos para elaborar este artículo proponen levantarse del sillín y permanecer de pie sobre los pedales cada diez minutos. De esta forma se libera la zona y aumenta el flujo de oxígeno cada poco tiempo.

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Si sois practicantes de ciclo indoor, una de las primeras indicaciones que deberíais haber recibido en las clases es la de cuál es la forma correcta de regular las medidas de nuestra bicicleta. Ajustar correctamente la altura y la profundidad del sillín y el manillar es básico si queremos sacar el mayor partido a nuestra clase de ciclo y además evitar las posibles lesiones que podemos sufrir de no hacerlo bien.

A la hora de explicar cómo se regula una bicicleta de ciclo, una imagen vale más que mil palabras, así que hemos preparado este vídeo donde encontraréis todo lo que tenéis que tener en cuenta para regular vuestra bici.

Cómo regular el sillín de tu bicicleta

La altura correcta del sillín

Regular la altura del sillín de nuestra bicicleta es básico antes de comenzar a pedalear. Lo más normal en una clase de ciclo es ver cómo la mayoría de las personas coloca el sillín más abajo de lo que debería, algo que, además de ser muy incómodo a la hora de pedalear (las rodillas golpean contra el pecho) también puede ser causante de dolor y de lesiones, siendo la más habitual la tendinitis poplítea, que cursa con dolor en la zona de la corva.

Llevar el sillín colocado más arriba de lo normal no es tan habitual, aunque en ocasiones sí que podemos ver a personas que empujan los pedales solamente con la punta del pie. El hecho de llevar el sillín demasiado alto puede hacer que suframos una sobrecarga lumbar debido a la postura incorrecta y dolor en el tendón de Aquiles, que se encuentra permanentemente elongado.

A la hora de regular el sillín a la altura correcta, lo más sencillo es tomar como referencia nuestras espinas ilíacas anterosuperiores (EIAS), que vienen a ser la parte delantera del hueso de la cadera. El sillín debería quedar alineado con nuestras EIAS y, para comprobarlo, podemos subirnos a la bici una vez regulado y comprobar que nuestra rodilla no queda totalmente estirada al colocar el pie en el punto más bajo del recorrido de los pedales.

La profundidad correcta del sillín

Una bicicleta de ciclo indoor debería dejarnos regular también la profundidad a la que colocamos el sillín (más adelante o más atrás en el eje transversal), aunque esto no es posible en todas las bicis.

La guía más sencilla que podemos seguir a la hora de regular la profundidad del sillín es que, una vez que estemos subidos en la bici y con el sillín bien regulado en altura, al colocar los pies sobre los pedales de forma paralela al suelo, la rótula de la pierna que queda delante caiga justo encima del eje del pedal. Esto quizás suena un poco complicado, pero realmente es fácil verlo (y sentirlo) una vez que estamos subidos en la bici.

Un sillín demasiado adelantado puede provocarnos dolor en las rodillas, ya que las rótulas estarán sometidas a mucha presión (y además no tendremos mucho sitio para movernos e ir cómodos pedaleando). Colocar el sillín demasiado atrás no es habitual, básicamente porque es difícil alcanzar los pedales en todo su recorrido desde esta posición.

Ajustando la inclinación del sillín

El tercer reglaje que debemos tener en cuenta a la hora de colocar correctamente nuestro sillín (y que muchas veces pasa desapercibido) es la inclinación del mismo. Lo ideal es colocarlo paralelo al suelo y asegurarnos de que la tuerca que asegura la inclinación esté bien firme, de modo que no se mueva durante la clase. Así, el peso de nuestro tronco recae perfectamente sobre los isquiones (la parte redonda de los huesos del pubis) y podemos mantenernos estables sobre la bici.

Un sillín cuya punta mira hacia el suelo, bien porque no lo hemos regulado correctamente o bien porque se ha ido moviendo durante la clase, hará más difícil que mantengamos una postura correcta, ya que facilita que nos "escurramos" hacia delante. Esta mala postura puede causar además dolor en la zona del perineo y una sensación muy desagradable durante la clase.

En ocasiones algunas personas colocan la punta del sillín mirando hacia arriba, precisamente para evitar esa sensación de "deslizarse" hacia adelante: esto, además de incómodo, también causa una presión innecesaria en la zona perineal.

Cómo regular el manillar de tu bicicleta

La altura correcta del manillar

Una vez regulado correctamente el sillín, pasamos al otro elemento clave: el manillar. Lo más habitual en una clase de ciclo indoor, sobre todo entre las personas que tienen poca experiencia, es ver manillares colocados a la altura de las orejas, demasiado altos como para mantener una postura correcta tanto cuando pedaleamos sentados como cuando lo hacemos de pie.

La altura correcta del manillar se encuentra, más o menos, a la misma altura que el sillín: tenemos que encontrar un punto en el que nosotros nos encontremos cómodos, pero sin subir el manillar demasiado. ¿Por qué la gente tiende a subir mucho el manillar? Generalmente porque una postura correcta sobre la bicicleta de ciclo indoor (de esto hablaremos largo y tendido en un próximo vídeo) implica una musculatura del core bien entrenada y activa que nos ayude a repartir de forma correcta el peso de nuestro cuerpo. Si no tenemos un core fuerte, la solución más sencilla (pero no la ideal, obviamente) es colocar el manillar más alto para mantener una posición más erguida.

Una posición demasiado alta del manillar desemboca inevitablemente en una mala postura, sobre todo en los momentos en los que pedaleamos de pie: en lugar de mantenernos erguidos, los hombros suben hacia las orejas y, para hacer fuerza en los pedales, escondemos la cabeza entre los hombros.

El manillar demasiado bajo no suele ser un problema frecuente en las clases de ciclo, pero puede provocarnos una sobrecarga lumbar debido a la mala postura.

Cómo regular la profundidad del manillar

Igual que ocurre con el sillín, el manillar de nuestra bici también debería poder regularse en profundidad, es decir, hacia delante y hacia atrás.

La forma más rápida de regular el manillar en profundidad es midiendo con nuestro propio antebrazo: colocamos el codo en la punta del sillín perpendicular al suelo, y el manillar a la altura de la punta de los dedos. Esa debería ser la medida correcta para la profundidad de nuestro manillar.

Es una medida aproximada, ya que realmente depende de la longitud de nuestro tronco, de modo que podemos realizar ajustes una vez estemos subidos encima de la bici hasta que nos encontremos cómodos.

Un par de consejos finales para regular nuestra bicicleta de ciclo

• Los ajustes sobre la bicicleta de ciclo se realizan siempre estando bajados de la bicicleta. Esto puede parecer obvio, pero a menudo se ve a gente ajustando el sillín una vez subidos en la misma (algo que hace la tarea mucho más difícil e incluso peligrosa). Una vez hayas regulado la bici, súbete en ella para ver si realmente estás cómodo o si necesitas reajustar algo, pero haz los ajustes de pie en el suelo.

• Asegúrate de que aprietas bien todas las tuercas o cerrojos de los que dependen los ajustes: un sillín que se va bajando durante la clase (o que se baja de golpe en un momento dado) puede darte un buen susto.

• Si durante la clase crees que no has ajustado bien la bici o has notado que algo se mueve, bájate de la bicicleta y reajusta: merece más la pena perder 30 segundos reajustando la bicicleta que pasar otros 45 minutos en una mala postura y sin disfrutar de la sesión.

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Cada día son más los aficionados a la bici que se animan a salir cada semana a dar pedales, ya sea por el campo o en carretera, y uno de los grandes problemas que refieren muchos de ellos es el dolor de espalda, normalmente causado por una mala postura sobre la bicicleta o por no tener un buen tono muscular en la zona media.

Llevar una buena postura sobre la bici es todo un arte y depende de distintos factores: desde la adecuada colocación de elementos como el manillar y el sillón hasta el entrenamiento del core. Estas son las causas más frecuentes del dolor de espalda en los ciclistas y así es como podemos solucionarlas.

La colocación del manillar y el sillín

Antes de nada, a la hora de adquirir una bicicleta debemos asegurarnos de que es de la talla correcta para nuestra altura: no todas las bicicletas son para todos los usuarios y debemos elegir aquella que más nos facilite el hecho de llevar una postura correcta.

Una vez hemos dado con la talla correcta, debemos tener en cuenta la regulación, entre otros, del manillar y el sillín. Una mala colocación de estos elementos suele ser la culpable de la mayoría de los dolores de espalda en los ciclistas, de modo que si acertamos en su altura tendremos muchas menos posibilidades de sufrir sobre la bici.

Para medir la altura del sillín

La fórmula que se utiliza para dar con la altura ideal del sillín es la de medir la altura desde el suelo hasta nuestra entrepierna y multiplicar ese número por 0,85. Esa medida es la que debe haber desde el eje del pedalier hasta la parte de arriba del sillín. Si no te quieres poner tan técnico, coloca el sillín de modo que esté alineado con tu cresta ilíaca (el hueso de la cadera) si estás de pie junto a él, y asegúrate de que una vez sobre la bicicleta llegas bien a los pedales y tus rodillas quedan ligeramente flexionadas en el punto más bajo del pedal.

Si colocamos el sillín demasiado alto, además de que iremos "colgados", de que apenas llegaremos con la punta de los pies a los pedales y de que necesitaremos balancear nuestra pelvis con cada pedalada, también corremos el riesgo de sobrecargar demasiado la zona lumbar, con el consiguiente dolor de espalda tras unas horas de entrenamiento.

Si, por el contrario, colocamos el sillín demasiado bajo, además de que nuestra técnica de pedalada se verá afectada, podemos referir dolor en la columna.

Para medir la altura del manillar

El manillar siempre se encuentra por debajo de la altura del sillín (hablamos de bicicletas deportivas, no de bicis de paseo). La premisa es que nosotros vayamos cómodos, pero la diferencia de altura entre sillín y manillar suele estar, de media, en torno a los seis o siete centímetros.

Muchos ciclistas llevan el manillar demasiado alto, algo que puede darnos una falsa sensación de comodidad al principio de los entrenamientos: cuando ya llevamos un tiempo sobre la bici podemos notar sobrecarga en la zona lumbar al cargar el peso del cuerpo sobre esta zona.

Por el contrario, un manillar demasiado bajo hace que el peso de nuestro cuerpo se cargue demasiado sobre los brazos y la zona alta de la espalda, sobre todo si no tenemos mucha experiencia con la bici. Generalmente da lugar a dolor en los trapecios y tensión excesiva en la zona de las cervicales, además del adormecimiento de las manos al recibir demasiado peso.

La importancia del entrenamiento del core en los ciclistas

Además de una correcta colocación de todos los elementos de la bicicleta, el hecho de tener una zona media bien acondicionada también nos ayudará a mantener una postura correcta y a referir menos fatiga durante los entrenamientos.

El peso de nuestro cuerpo durante las salidas en bici debe encontrarse en nuestra zona media: ni totalmente sobre las caderas y los glúteos ni excesivamente sobre el manillar. El entrenamiento del core, haciendo hincapié en los músculos de la zona lumbar, es primordial para mantener la postura correcta sobre la bici.

¿Qué ejercicios podemos realizar para mejorar el tono de nuestra zona central? En general todos los movimientos del método Pilates, siendo uno de sus principios el control central, son muy beneficiosos para los ciclistas. También los ejercicios abdominales isométricos como la plancha frontal, las planchas laterales y las planchas con implementos como el fitball son buenas opciones para trabajar toda nuestra zona media.

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Desde siempre se ha dicho que las bicicletas son para el verano. Ahora estamos en esta época del año y muchos son los que deciden realizar rutas en bici o salir simplemente a dar un paseo con amigos o familiares. Por este motivo, y porque existen muchas lesiones derivadas de un mal uso de este vehículo, queremos hacer un repaso de algunos puntos a tener en cuenta antes de subirnos a una bicicleta.

Ante todo es importante saber que toda actividad deportiva debe ser lúdica, y más cuando se practica en vacaciones. En el caso de la bicicleta pueden aparecer molestias que degeneren en una lesión. Las zonas que suelen verse más afectadas son la rodilla y la cadera, aunque a otros muchos ciclistas les pueden aparecer molestias lumbares e incluso cervicales. Casi siempre la causa es un mal uso de la bicicleta que se puede evitar si se sabe cómo.

Comprar la bicicleta que mejor se ajuste a nuestro físico

Como primera norma es necesario que ajustemos a la perfección los componentes de la bicicleta a nuestra altura. Es cierto que esto debe empezar por la compra de la bicicleta, pues existen modelos mucho más altos y otros más bajos adaptados a las diferentes estaturas. Para ello probaremos la bicicleta antes de montarnos sobre ella y daremos un pequeño paseo con ella para testar su comodidad y adaptabilidad a nosotros.

Ajustar la altura del sillín correctamente

Una vez tengamos la bicicleta es necesario regular la altura del sillín. Para hacerlo lo que tendremos en cuenta es la colocación del cuerpo mientras estamos pedaleando, no la altura del sillín cuando estamos parados. La manera de saber si el sillín está correctamente será que la pierna no se estire del todo al realizar la pedalada. La rodilla debe moverse con facilidad, pero nunca tenemos que forzarla. El pie tampoco se debe despegar del pedal. Ante todo debemos dar una pedalada cómoda que nos mantenga estables y no nos haga ladearnos de un lado a otro. Tampoco es bueno que las rodillas se doblen demasiado hacia el pecho al pedalear.

Colocación adecuada del manillar

El manillar es otro punto que debemos tener muy controlado antes de subirnos a la bici cleta. La manera de regularlo será la siguiente. Para empezar debemos tratar que la espalda esté recta si mantenemos los brazos estirados. Es decir, el trasero debe permanecer apoyado en el sillín, las piernas como hemos comentado anteriormente, y los brazos estirados. En esta postura la espalda debe mantenerse relajada y estirada, sin presiones en la parte lumbar ni arqueamientos que pueden acarrearnos problemas de sobrecarga a la larga.

Estiramientos y calentamiento previos

Una vez colocada la bicicleta y regulada para nuestra altura, lo que haremos será preparar nuestro cuerpo. Para ello recomendamos estiras las piernas a la perfección. Después del estiramiento de piernas debemos hacer lo mismo con la parte superior del cuerpo, sobre todo la parte del cuello y los brazos. Para comenzar lo haremos a modo de calentamiento con una ligera vuelta en bici a pedalada suave a lo largo de un terreno suave. Este momento nos ayudará a aclimatarnos a la bici, corregir cualquier posible fallo de regulación de sillín y manillar y hacer que nuestro cuerpo se adapte a la actividad que vamos a llevar a cabo.

Imagen | Jofre Ferrer

Video | Youtube/ Mundo Mammoth

¿Recordáis que hace unos días hablábamos de por qué no es buena idea practicar spinning en una bicicleta estática tradicional? Markk, uno de nuestros lectores nos pidió un post donde explicáramos cómo se debe regular una bicicleta de spinning. ¡Deseo concedido! Hoy os explicamos cómo hacerlo en unos sencillos pasos.

Regular la altura y distancia del manillar y el sillín es muy importante a la hora de llevar una postura correcta en una sesión de spinning. Tengamos en cuenta que vamos a pasar mínimo 45 minutos subidos en esa bicicleta: si la regulamos de forma incorrecta estaremos todo ese tiempo con una postura potencialmente lesiva. Saber regular la bicicleta es la regla de oro antes de comenzar la clase.

• Altura del sillín: es lo primero que regulamos. Debemos colocarnos de pie junto a la bicicleta: la altura del asiento debe ser la misma que la de nuestra cresta ilíaca (el hueso de la cadera). Este es un primer ajuste: posteriormente, una vez subidos en la bici, debemos asegurarnos de que al estar uno de los pedales en su punto más bajo, nuestra pierna queda extendida pero con la rodilla ligeramente flexionada.

  Sobre la inclinación del sillín, debe colocarse siempre paralelo al suelo. Si lo colocamos con la punta hacia abajo nos resbalaremos durante la clase. Si la punta está muy hacia arriba podemos hacernos daño.

• Altura del manillar: el segundo paso. El manillar debe encontrarse a la misma altura que el sillín o un poco más arriba. ¡Ojo! "Un poco" es un par de centímetros, no a la altura de los hombros. Un manillar demasiado alto hará que nuestros hombros estén contraídos toda la sesión, nuestra espalda estará mal colocada y es probable que suframos molestias en la zona cervical.

• Regulación horizontal del sillín: o reglaje antero-posterior. Para un ajuste óptimo debemos colocar nuestros pies ya anclados en los pedales paralelos al suelo (a mitad de la pedalada), en ese momento la rótula de la pierna adelantada debe coincidir con el eje de ese pedal.

• Regulación horizontal del manillar: también podemos adelantar o atrasar el manillar. Lo ideal es que la distancia entre la punta del sillín y la base del manillar sea la misma que la de nuestro antebrazo (incluyendo los dedos). Podemos llevarlo incluso unos dos o tres centímetros más adelante. Sobre todo debemos fijarnos en que, una vez subidos en la bici, nuestros hombros están relajados y nuestros codos flexionados.

En próximos posts hablaremos sobre la regulación de las calas en la bicicleta de spinning: a qué altura colocarlas, cómo, cuándo revisarlas, etc.

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Aunque es una de las partes de la bicicleta a las que menos atención prestamos, si pasas muchas horas pedaleando, sin duda es recomendable elegir el sillín adecuado para tu bicicleta, pues es sobre éste donde depositamos gran parte de nuestro peso.

El sillín debe ser ante todo cómodo y adaptado a nuestro cuerpo, por ello, no será lo mismo un sillín para hombres que para mujeres. En el primer caso, siempre son mejores los que tienen ranuras o agujeros en el centro, porque no presionan la zona prostática y evitan adormecimiento así como otros molestias que surgen tras horas de pedaleo.

Para las mujeres, siempre son más cómodos los sillines más anchos y cortos que los de los hombres, que favorecen el apoyo y evitan molestias cuando pasamos muchas horas sobre la bici.

Por otro lado, no sólo debemos considerar la anatomía en función del sexo, sino también, la composición del sillín, pues aunque tendemos a buscar los más blandos, lo cierto es que el sillín debe ser firme. Aunque debe amortiguar nuestro peso y para ello suelen tener elementos de gel bajo su superficie.

Además, hay que considerar que a menor tamaño de la rueda más amortiguación necesitaremos en el sillín, pues a diferencia de ruedas más grandes, las pequeñas no absorben bien el impacto y necesitaremos compensar esta reducción con un sillín con amortiguación que vuelva más cómodo el pedaleo.

Por último, también podemos escoger sillines que se adaptan a la forma de nuestro cuerpo con un rodaje de aproximadamente 600 kilómetros, como son los sillines Brooks.

Lo importante es que no siempre aceptemos sumisamente la alternativa que viene con la bici, sino que escojamos el sillín adecuado para nuestra bicicleta para lograr un esfuerzo más cómodo y seguro para nuestro cuerpo.

Vía | Ciudadano0.0 En Vitónica | Cómo poner el sillín de la bici a la altura adecuada Imagen | Thinkstock

En el mundo de la bici, a la hora de la puesta a punto, uno de los aspectos más abordados es el hacer un buen ajuste de la altura del sillín. Sin embargo, pocos caen en hacer el ajuste longitudinal del sillín, algo muy importante para una buena biomecánica de la pedalada.

Como vemos en el video, al colocar el pedal adelantado totalmente horizontal al suelo, la altura de la rodilla debe de coincidir con la punta de la biela. Este ajuste longitudinal del sillín, además de asegurarnos la eficacia en la pedalada, evitará que aparezcan molestias en la rodilla por una mala aplicación de fuerzas.

Si vas a hacer este ajuste en tu bici y modificas significativamente la distancia a la que tenías el sillín, hazlo de forma progresiva para que tus piernas no lo noten. Ten en cuenta también, tal y como nos dicen en el video, que si hay una modificación considerable, puede que tengamos que volver a revisar la altura a la que tenemos el sillín.

No solemos dar mucha importancia a este tipo de detalles, pero unos buenos reglages de la bici nos aseguran la eficacia en la pedalada y evitar que empiecen a aparecer molestias en la rodilla sin saber el motivo.

Vía | BiciTV

El spinning o ciclo indoor es una actividad que hoy en día se ofrece casi en todos los gimnasios. Por este motivo son muchos los seguidores de un deporte encaminado a conseguir un correcto funcionamiento cardiaco a la vez que trabajamos una parte importante del cuerpo, el tren inferior. Durante la realización de esta actividad llevamos a cabo un gran movimiento de piernas y mantenemos una postura fija en la bicicleta, por lo que es importante que sepamos cómo colocar el sillín y el manillar para que no corramos el riesgo de lesionarnos al practicar spinning.

Las bicicletas que utilizamos a la hora de practicar spinning están preparadas para todo tipo de personas, por lo que sus componentes están pensados para poder regularse a nuestras características físicas. Esto es importantísimo, pues si no lo hacemos así en primer lugar no podremos llevar a cabo la actividad y mucho menos seremos capaces de aguantar una clase se spinning. Para ello vamos a tener en cuenta dos partes de la bici, el sillín y el manillar, que son las que vamos a regular siguiendo una serie de variables.

No todos tenemos la misma altura ni longitud en las piernas, por ello es esencial que regulemos el sillín de la bici, para conseguir esto lo que haremos será colocarnos al lado de éste y bajarlo a la altura de nuestra cadera. Una vez lo tengamos así nos subiremos a la bici y meteremos los pies en las sujeciones de los pedales. Es importante que comprobemos que al pedalear la pierna se mueve sin dificultad y al llegar abajo del todo no se estira por completo. Esto es esencial, pues debemos evitar que al estirarse la pierna nos obligue a inclinarnos hacia un lado porque la pierna es más corta que la distancia que separa al sillín y el pedal. Para ello lo debemos comprobar primero antes de lanzarnos a practicar spinning.

Una vez tengamos regulado el sillín procederemos a equilibrar el manillar, que es otra de las partes importantes de la bicicleta que va a marcar la ejecución de nuestra actividad. El manillar debe permanecer a la misma altura que el sillín. No es aconsejable elevarlo en exceso ni bajarlo tampoco mucho, ya que debemos propiciar una postura en al que el trasero quede hacia atrás y los brazos lo más estirados posible para tener espacio para movernos fácilmente y evitar que la espalda esté doblada y se nos carguen partes que no deben intervenir a la hora de hacer spinning.

Imagen | KevinSaunders

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