Los mayores fallos de la dieta suelen producirse cuando termina el día y estamos tranquilos en casa sin nada que hacer. Durante el día podemos evadir los antojos con el trabajo o con los quehaceres de la casa, pero ese momento en el que estamos en el sofá viendo la televisión y nos da ganas de comer algo es más difícil de controlar. Estas siete formas te servirán para combatir esos antojos nocturnos y tener éxito en la pérdida de peso.

Formas de combatir los antojos nocturnos

La proteína te sacia más

Ingiere proteína a lo largo del día, y dedica a este macronutriente una buena parte de la cena. Eso no significa que los carbohidratos o las grasas sean "malas", simplemente que darle mayor importancia a la proteína en la cena puede hacer que no llegue ese momento de hambre cuando estás en el sofá por la noche.

No es comer menos, es comer más y mejor

Las verduras están llenas de vitaminas, minerales y fibra y son muy bajas en calorías. Eso las hace perfectas para no pasar hambre y no tener antojos, y también para tenerlas preparadas en la nevera en caso de antojo. Puedes tener zanahoria cortada a tiras a modo de snack para cuando te den ganas de comer algo.

Distribuye tus comidas para cenar más

Se ha extendido el mito que dice que no hay que cenar mucho, ni comer muchos hidratos de carbono por la noche. Sin embargo, nos hacemos un par de pechugas a la plancha con algo de brócoli a las nueve de la noche y a la once abrimos la nevera buscando lo que sea porque tenemos hambre.

Para evitarlo, cena más, especialmente alimentos ricos en proteína y verduras. Si por el día estás más activo y tienes menos antojos, ingiere menos cantidad de comida y deja más calorías para la cena, que es el momento donde suelen aparecer esos antojos.

Puedes incluso cenar dos veces si esos antojos se repiten cada día. El ayuno intermitente nos permite cenar más si nos hemos saltado el desayuno. En lugar de desayunar, incluye una segunda cena como opción alternativa al hecho de cenar más.

Distribuye las comidas según tu estilo de vida. Si llegas a casa a las ocho después de trabajar o del gimnasio, puedes hacer una cena a las 20.30h y otra cena a las 22.30h. De esta forma, en lugar de atracar la nevera a las 23.30h porque llevas con hambre un buen rato, estarás saciado.

Evita los ultraprocesados

Hay alimentos como los ultraprocesados que disparan mecanismos de placer y recompensa en nuestra mente. Cuando eso ocurre, querremos más al poco rato, y volverá a pasar cada cierto tiempo. Evita las salsas, los alimentos industriales como pizzas y cualquier alimento que no sea natural, especialmente por la noche.

Al consumir estos alimentos se producen picos de glucosa en sangre e insulina para introducirla a las células. Ese pico de subida precede a un pico de bajada, lo que nos hará sentir hambre al poco rato de haberlo comido. ¿No te ha pasado alguna vez que te has comido mucha pizza y estabas lleno, pero a la hora tenías un montón de hambre?

Utiliza comida sólida en lugar de batidos

Los suplementos son una opción excelente de aportar proteínas y otros nutrientes de forma rápida, pero no sacian igual 40g de proteína de suero en un batido que 200 gramos de pechuga de pavo. Si sueles tener hambre a lo largo del día, y antojos por la noche, utiliza esas calorías de los batidos para introducir alimentos sólidos.

Entrena por la noche

El cuerpo tiene un momento en el que está más preparado para absorber los alimentos, y es después de entrenar. Al finalizar el entrenamiento hemos gastado depósitos de glucógeno que hay que rellenar. Entrenar antes de cenar nos permite que esa cena sea más abundante en hidratos de carbono, además de la proteína y los vegetales que siempre deben estar presentes.

Ojos que no ven...

Otro recurso que no es para evitar los antojos, sino para evitar comer productos poco saludables cuando llegan esos antojos, es no tenerlos a la mano. Si abrimos la nevera y tenemos palos de zanahoria y otras opciones saludables, eso será lo que consumamos.

Está la opción de ir a comprar algo para lidiar con ese antojo, pero en ese tiempo que pasa entre que nos preparamos para ir a comprar, ir a la tienda y volver, nos es suficiente para valorar si realmente merece la pena o no. Quizá alguna vez sí que vayamos a comprar un bollo, pero muchas otras no lo haremos.

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Desde hace ya algún tiempo, la anorexia y la bulimia no son los únicos trastornos alimentarios existentes, sino que una serie de factores y particularidades pueden alterar las conductas alimentarias normales dando origen a nuevas afecciones.

En un estudio previo, cuando se observó que individuos obesos experimentaban una inapetencia, o falta de apetito en las primeras horas del día, se puso nombre a este trastorno de la conducta alimentaria, aún poco conocido entre nosotros, pero muy frecuente que hoy en día se denomina Síndrome del Comedor Nocturno.

Es una de las patologías más frecuentes en la actualidad y se caracteriza por un impulso incontrolado de recurrir al refrigerador unas horas después de haber cenado. Es decir, durante el día no sienten hambre, sino que por la noche experimentan deseos compulsivos de comer que los lleva a concentrar las calorías en las últimas horas del día.

Esta gran ingesta de comida por la noche, hace que el organismo de los afectados concentre sus esfuerzos en digerir los alimentos y provoca un insomnio constante en las personas que, a su vez, los impulsa a comer. Así, se crea un círculo vicioso, que sólo se puede solucionar disminuyendo el estrés psicológico y controlando los impulsos de las personas.

Éste trastorno suele ser más frecuente en las personas obesas, pudiendo ser la ingesta de gran cantidad de alimentos, con alto aporte calórico por la noche, la causa de un aumento de peso.

Su diagnóstico suele ser difícil, pero se puede constatar al conocer la distribución de las calorías diarias, es decir, si la persona concentra más del 25% de las calorías del día en horas de la noche, y ésto sucede de manera repetitiva, sobre todo, en horas después de la cena, se podría decir que estamos ante un comedor nocturno.

Además, quienes padecen el Síndrome del Comedor Nocturno, suelen saltar el desayuno y comer muy poco en las primeras horas de la mañana. Asimismo, encuentran alterado su reloj biológico, duermen poco por la noche y experimentan otras conductas compulsivas, así como ansiedad y estrés.

Por todo lo antes dicho, es crucial su abordaje interdisciplinario, que no sólo permita ordenar las comidas y su fraccionamiento, sino fomentar el autocontrol y reducir el estrés emocional y psicológico propio de estos pacientes.

Éste síndrome revela la importancia de mantener un orden en la dieta diaria, con un adecuado fraccionamiento y distribución de las comidas, así como la íntima relación existente entre las horas de sueño, el estrés, las emociones y la ingesta de alimentos. Por lo tanto, para prevenir desórdenes de todo tipo, intentemos seguir las pautas generales de una dieta sana y equilibrada y no saltar comidas ni concentrar las calorías en una sola ingesta diaria.

Por supuesto, el estilo de vida actual puede ocasionar estos desórdenes en nuestra dieta, pero el problema surge cuando perdemos el control y, de manera repetitiva, comemos en abundancia por la noche, dormimos mal, o el estrés condiciona la alimentación diaria.

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