La menstruación, comúnmente conocida como regla, ocurre de manera cíclica en las mujeres en etapa fértil. Ese ciclo de unos 28 días naturales en promedio, comienza a contar desde el primer día de sangrado, a lo que llamamos regla o menstruación. Como entrenador personal e investigador en Ciencias de la Salud, explico si se debe entrenar en esos días de sangrado o si es mejor no hacerlo.

Menstruación y entrenamiento: ¿sí o no?

Lo primero y más destacable de este artículo es que hay mujeres que pasan por las diferentes fases del ciclo menstrual sin alteraciones significativas y otras que sienten cada fase de manera notoria. Nada tienen que ver las recomendaciones que daremos a continuación para cada uno de esos extremos, pero sí es interesante conocer la asociación entre el ciclo menstrual y el rendimiento deportivo.

Esa diferencia en los síntomas de la menstruación determinan la respuesta a la duda sobre si es bueno o no entrenar con la regla. La respuesta simple y corta es que no hay ningún problema en entrenar en esos días de sangrado, de hecho, te ayudarán a prevenir y mejorar posibles síntomas como dolores e irritabilidad.

La respuesta larga y compleja divide el ciclo menstrual, de unos 28 días en promedio si no hay ninguna alteración, en dos fases principales separadas por la ovulación a mitad del ciclo. En el caso de consumir anticonceptivos hormonales toda la información que damos a continuación puede verse alterada al modificar cada una de las fases.

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Los cambios hormonales de la menstruación pueden afectar a tus entrenamientos, descubre cómo solucionarlo

Fase folicular que se inicia con el sangrado

La fase folicular tiene una duración de 14 días y se divide a su vez en tres etapas: primaria, media y tardía. La fase folicular primaria se corresponde con la menstruación (regla) y tiene trascurre del día uno al día cinco. La fase folicular media se encuentra entre los días seis y nueve, y la fase folicular tardía se da desde el día diez al día 14 - 15.

La fase folicular primaria, la menstruación, puede empeorar el rendimiento de manera considerable, e incluso en algunas mujeres los primeros días de la regla son incluso incapacitantes. En función de cómo atravieses esta fase folicular primaria, puede ser recomendable que la utilices como descanso programado dentro del mesociclo o como una fase de descarga con menor intensidad y volumen.

Aplicación práctica

Por lo tanto, la respuesta es que sí puedes entrenar con la regla y que es totalmente beneficioso para tu rendimiento y salud. Lo único que has de tener en cuenta es que este momento del ciclo menstrual no es el óptimo para exigirte al máximo, así que puedes programar los primeros días de sangrado para descansar o para entrenar con bajo volumen e intensidad.

A partir del tercer o cuarto día de sangrado todo cambia y el resto de fase folicular (media y tardía) se vuelven el momento ideal para darte caña. Entre el día seis del ciclo menstrual y el día 14, recuerda que siempre se inicia con el primer sangrado, entrena con la mayor intensidad y volumen.

Tu cuerpo acepta mejor en estos días esfuerzos intensos tipo HIIT o levantar cargas más elevadas. Todo lo contrario a la fase folicular primaria (regla), donde es mejor ejercicios de baja intensidad y larga duración en resistencia, o bajas cargas y altas repeticiones y descansos en fuerza.

Fase lútea: nos alejamos de la regla y nos volvemos a acercar a ella

La fase folicular termina con la ovulación y la fase lútea se inicia al final de dicha ovulación. Esta fase lútea da inicio sobre el 16 del ciclo menstrual y también se divide en tres partes: primaria (del día 16 al 21 del ciclo menstrual), media (del día 21 al 25) y tardía (del día 25 al inicio del sangrado).

La fase lútea primaria sigue siendo un buen momento para exprimirnos en los entrenamientos, pero todo va cambiando de nuevo con la fase lútea media. En estos días es más recomendable trabajos de menor intensidad y mayor duración o volumen.

Lo mismo se recomienda para la fase lútea tardía, aunque es en esta fase donde puede aparecer el síndrome premenstrual con síntomas como cansancio y fatiga. Eso hace que los últimos días del ciclo menstrual, y el inicio del nuevo ciclo con el primer sangrado, sean los peores a nivel hormonal para entrenar.

Sin embargo, como hemos comentado al inicio de este artículo, estas fases pueden ser más o menos notorias en función de cómo atraviese la mujer el ciclo menstrual. En los casos de mayores molestias y dolores, está claro que lo ideal es fijar en esos días previos a la regla, o los primeros de ese sangrado, descanso activo o pasivo.

Si no existen tantas molestias en esos días, lo ideal son sesiones de baja intensidad y larga duración. Puedes aprovechar para hacer tus tiradas más largas a un ritmo más bajo en resistencia o a mover cargas medias-bajas con un volumen medio-bajo.

Conclusión

El ejercicio físico es ideal con la regla y sin ella. El único inconveniente es que haya molestias incapacitantes en esos días de sangrado. En ese caso, puedes probar a caminar o levantar cargas bajas porque el ejercicio es analgésico y te ayudará. Si no existen esas molestias en la menstruación, puedes entrenar más intenso con la regla.

Aprovecha cada fase del ciclo menstrual para variar el volumen y la intensidad, sabiendo que la fase folicular media que se inicia con el final del sangrado, y la fase folicular tardía, son cuando tu cuerpo está más preparado para la intensidad. La fase lútea primaria ve reduciendo esa intensidad y subiendo el volumen de manera progresiva hasta que finalice el ciclo menstrual y vuelvas a comenzar.

Referencias

FREEMAS, JESSICA A.1; BARANAUSKAS, MARISSA N.1; CONSTANTINI, KEREN2; CONSTANTINI, NAAMA3; GREENSHIELDS, JOEL T.1; MICKLEBOROUGH, TIMOTHY D.1; RAGLIN, JOHN S.1; SCHLADER, ZACHARY J.1. Exercise Performance Is Impaired during the Midluteal Phase of the Menstrual Cycle. Medicine & Science in Sports & Exercise 53(2):p 442-452, February 2021. | DOI: 10.1249/MSS.0000000000002464

En Vitónica | Tres nutrientes clave para incluir en tu dieta durante la menstruación

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El dolor asociado con la hemorragia menstrual se conoce como dismenorrea primaria, siempre que no haya evidencia de otra patología. Este dolor y malestar menstrual localizado en la parte inferior del abdomen puede llegar incluso a ser incapacitante para algunas mujeres, mientras que otras no lo conocen. ¿Hay alguna opción no farmacológica para intentar reducir ese dolor y malestar? Parece que sí. Una nueva revisión de la literatura muestra qué tipos de ejercicios vendrán mejor en esa situación.

Dolor menstrual y tratamiento no farmacológico

La dismenorrea primaria ejerce un impacto considerable en la calidad de vida, a menudo resultando en ausentismo laboral o educativo, disminución de la productividad y aumento de las demandas de atención médica. Los medicamentos antiinflamatorios no esteroides representan el principal enfoque terapéutico para esta afección, pero puede tener efectos adversos si se usa de manera prolongada.

En consecuencia, existe un creciente interés en las modalidades no farmacológicas, como el ejercicio físico, como posibles tratamientos complementarios para la dismenorrea primaria. La razón es que el ejercicio aumenta la secreción de endorfinas y atenúa la inflamación propia de los días previos a la menstruación, lo que ayuda a reducir ese malestar y dolor.

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Entrenamiento de fuerza y ciclo menstrual: estos son todos los detalles a tener en cuenta

Un nuevo estudio de la revista Sports Medicine hizo una revisión de la literatura científica para evaluar qué modalidades de ejercicios habían mostrado buenos resultados en la reducción de la dismenorrea primaria. Las más destacadas fueron la relajación, el automasaje, el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento de resistencia, el entrenamiento concurrente y la maniobra de Kegel.

El grupo de investigadores halló que todos los tipos de ejercicios citados fueron eficaces para reducir el dolor menstrual en la semana ocho de intervención. Los ejercicios de relajación son muy interesantes porque apenas produjeron abandono y obtuvieron la puntuación más alta en la reducción del dolor.

El entrenamiento de fuerza, resistencia y ejercicios de Kegel también son eficaces para que a las cuatro u ocho semanas, uno o dos ciclos menstruales, ya se puedan comprobar resultados.

Aplicación práctica

El ejercicio físico y la relajación siempre son una buena idea, tengamos dolores menstruales o no los tengamos, pero si los cursamos, hay que añadirle un punto extra. Puedes probar con relajación y automasajes con foam roller para empezar y agregarle ejercicios de Kegel (contracciones de suelo pélvico).

Si le añadimos también un entrenamiento de fuerza y resistencia, la salud general se verá favorecida, y es probable que el malestar menstrual se vea reducido.

Referencias

Tsai, IC., Hsu, CW., Chang, CH. et al. Comparative Effectiveness of Different Exercises for Reducing Pain Intensity in Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review and Network Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med - Open 10, 63 (2024). https://doi.org/10.1186/s40798-024-00718-4

En Vitónica | Todos los efectos que el estrés y la ansiedad pueden tener en tu ciclo menstrual

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En función de nuestro ciclo menstrual y de las variaciones hormonales que caracterizan al mismo, podemos tener más o menos hambre así como también, diferentes apetencias o deseos de comer; influyendo esto en la salud del organismo. Revelamos tres nutrientes clave para incluir en tu dieta durante la menstruación.

Alimentación durante la regla

Tanto en los días previos a nuestro período menstrual como durante la  menstruación propiamente dicha, podemos experimentar hinchazón, retención de líquidos y molestias a causa de esto así como también, sentir  más cansancio, fatiga o bien, un nivel más bajo de energía.

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12 posturas de Yoga para reducir y aliviar el dolor de la regla

Para reducir al máximo estos síntomas así como también para enfrentar el  sangrado propio de la menstruación, nuestra dieta puede ser de gran ayuda. Por eso, te mostramos tres nutrientes clave que debemos cuidar  principalmente durante la regla:

• Hierro que toda mujer en edad fértil necesita en mayores proporciones para compensar los sangrados mensuales propios de la menstruación.
• Vitamina C que contribuye a la absorción del hierro, especialmente a aquel presente en alimentos de origen vegetal como las legumbres, las verduras de hojas verdes u otros.
• Ácidos grasos omega 3 que pueden derivar del pescado así como también de semillas y frutos secos, y tienen un efecto antiinflamatorio en nuestro organismo ayudando de esta forma a controlar la hinchazón que podemos experimentar durante la menstruación.

Estos son tres nutrientes clave que debemos consumir durante la menstruación en el marco de una dieta de calidad en la cual no falten vitaminas, minerales, fibra y agua que favorezca la hidratación adecuada y contrarreste la retención de líquidos que el ciclo menstrual y los cambios hormonales pueden ocasionar.

Para ello, recomendamos incluir durante la menstruación pescados, frutos secos, semillas, carnes o fuentes vegetales de hierro así como también frutas y verduras frescas en grandes proporciones para ofrecer no sólo vitamina C sino también agua y fibra.

En Vitónica | ¿Es normal preferir los alimentos dulces antes de la menstruación?

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El estrés y la ansiedad crónicos pueden provocar cambios en el ciclo menstrual de una mujer. Nuestro organismo funciona como un todo. Lo físico está unido a lo psicológico, siendo los diferentes mecanismos neurales los que desencadenan el conjunto de sucesos como la liberación hormonal, que terminan en algo físico como es el ciclo menstrual.

Por otra parte los picos de estrés agudo que se producen por un entrenamiento, un baño de agua fría o un ayuno intermitente, entre otros, ayudan a la regulación de dicho ciclo menstrual y disminución de algunos síntomas que se producen en él.

Es por ello importante distinguir estos dos tipos de episodios de estrés y ansiedad y su relación con el ciclo menstrual. El estrés crónico puede afectar negativamente a la salud a corto y largo plazo, mientras que el estrés agudo puede afectar de forma positiva.

A su vez existen diferentes eventos respecto a su gravedad tanto a nivel objetivo (lo que ocurre) como subjetivo (como nosotros concebimos que ocurre). Una situación de guerra que cursan algunos países como Palestina e Israel no se podría comparar a nivel objetivo con el estrés en un atasco o la ansiedad por una cita al día siguiente. Sin embargo a nivel subjetivo sí podrían llegar a equipararse en algunas personas.

Relación entre el estrés y la ansiedad con las hormonas reproductoras del ciclo menstrual

El estrés activa diferentes hormonas como el cortisol y la corticotropina. Esas hormonas son nuestras aliadas ante una necesidad de huida o lucha, pero si los niveles permanecen anormales de forma continuada pueden suprimir a otras hormonas, como las reproductivas.

Esas hormonas reproductoras son las que se encargan de liberar el ovulo en cada ciclo, entre otras funciones. Si las hormonas del estrés suprimen a esas hormonas reproductoras podría dar como resultado la anovulación (no ovulación) o amenorrea (ausencia de menstruación).

En esta asociación influye el momento pico donde se ha producido mayor estrés. Si el episodio o el culmen del estrés y la ansiedad ocurren en la fase folicular (desde el sangrado hasta la ovulación o mitad o desde el día uno del ciclo hasta el día 14) afecta en mayor medida a la reproducción que si ocurre en la fase lútea (una vez pasada la ovulación hasta que termina el ciclo o desde el día 14 hasta el día previo al sangrado).

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Alteraciones del ciclo menstrual: hormonas, estrés, nutrición, entrenamiento y otras causas de estos problemas

Es ahí donde podemos observar de forma directa como el estrés afecta a la ovulación si ocurre antes de la misma, pero no tanto una vez ya hemos ovulado. Es un dato vital para el éxito de la reproducción si queremos quedarnos embarazadas.

Relación entre el estrés y la ansiedad con la duración del ciclo menstrual

El ciclo menstrual se conoce como eumenorrea y dura de forma general unos 28 días de media (desde 24 a 32 días). Ese ciclo puede acortarse (polimenorrea o menstruación muy frecuente) o alargarse (oligomenorrea: menstruación poco frecuente) por diferentes factores como la obesidad o el tema que nos ocupa: estrés y ansiedad.

Existen diferentes investigaciones sobre la relación entre la alteración de la duración del ciclo menstrual según el nivel de estrés y ansiedad. En ellos se ven como los trabajos de alto estrés se asocian con un acortamiento del ciclo menstrual, pudiendo aparecer los síntomas a corto plazo o incluso después de dos años.

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En el apartado anterior hemos comentado las dos fases en las que se divide el ciclo menstrual (fase folicular y fase lútea) que quedan separadas por la ovulación. La duración de la fase lútea, la que va después de la ovulación suele ser menos susceptible a los cambios de duración por el estrés o la ansiedad. La fase folicular será por tanto la que puede cambiar en mayor medida su duración, haciendo el ciclo menstrual total más corto o más largo.

Relación entre el estrés y la ansiedad con todos los síntomas del dolor menstrual

Cada mujer presenta diferente tolerancia al dolor, y cada ciclo menstrual para una misma mujer puede ocurrir sin ningún tipo de molestia o por el contrario, ser una menstruación dolorosa. La dismenorrea, como se le conoce a la menstruación dolorosa, se asocia con niveles altos de estrés en la vida o en el trabajo.

Si eres mujer en edad fértil puede que leyendo esto te venga a la cabeza algún episodio de tu vida donde el estrés y la ansiedad te afectaron en mayor medida, y en esos meses aparecieron dolores menstruales más fuertes.

Hemos descrito anteriormente como la fase folicular es el momento donde el estrés y la ansiedad pueden afectar en mayor medida a los diferentes factores del ciclo menstrual. En el caso del dolor menstrual también ocurre lo mismo, y aunque la fase folicular y la fase lútea son diferentes, la primera afecta a la segunda.

El síndrome premenstrual es el momento donde aparecen en mayor medida los síntomas emocionales y físicos: irritabilidad, cambios de humor, inflamación abdominal y aumento de la sensibilidad en los pechos, cansancio y fatiga, etc.

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Siete aplicaciones para llevar un control de tu ciclo menstrual desde tu teléfono móvil

El estrés y la ansiedad que tengamos en las dos primeras semanas, contando el día uno el primer día de sangrado, afectará a los últimos días del ciclo, allá por los días 24 a 28 (siempre de forma general). Es en esos días donde puede aparecer ese síndrome premenstrual con sus síntomas en mayor o menor medida dependiendo de los episodios de estrés que hayamos cursado unas semanas antes.

El verdadero ciclo: el estrés y la ansiedad afectan al ciclo menstrual; el ciclo menstrual afecta al estrés y la ansiedad

Es esta relación entre el estrés y la ansiedad respecto a los síntomas premenstruales la que más se puede notar por una misma, y por las personas que te rodean. Si comenzamos el ciclo menstrual estresadas y al final de ese ciclo menstrual uno de los síntomas emocionales que preceden al siguiente ciclo es la irritabilidad y el cambio de humor, se convertirá en un bucle infinito.

Lo mismo nos ocurre con otros muchos síntomas previos al sangrado que describen las mujeres en edad fértil. Cursan estrés y ansiedad durante el ciclo menstrual, y finalizan cada ciclo con un aumento de la sensibilidad, algunas con aislamiento social, dolores musculares y en las articulaciones, bochornos....

Es por ello que debemos disminuir el estrés y la ansiedad al mínimo durante todo el ciclo menstrual, especialmente desde el sangrado a la mitad del mismo, para así disminuir todos estos síntomas al final del mismo. Se convierte así en una retroalimentación positiva que poco a poco podrá aliviar los síntomas premenstruales.

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Muchas mujeres pasan unos auténticos días de horror justo antes de que les baje la regla, durante los últimos días del ciclo menstrual. Los calambres menstruales, que suelen aparecer bajo la forma de dolor palpitante en la zona baja del abdomen e incluso cólicos, son frecuentes en muchas mujeres.

Durante esos días es posible que lo que menos te apetezca es ponerte a entrenar o a practicar las posturas de Yoga habituales. Pero hay una serie de posturas o asanas que sí pueden ayudarnos a sobrellevar un poco mejor el dolor e incluso a aliviarlo. Estas son las posturas de Yoga que pueden ayudarte a evitar el dolor menstrual.

Durante esta fase más dolorosa del ciclo menstrual generalmente están contraindicadas las asanas de inversión (en las que los pies quedan por encima de la cabeza, como por ejemplo en la asana de la vela) o las extensiones de columna sin apoyo. Sin embargo, sí que se recomiendan las posturas que favorecen la relajación y las flexiones de columna hacia delante usando apoyos si fuera necesario.

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¿Cuándo el dolor de la regla pasa a no ser normal y necesitamos ir al médico?

Balasana o la postura del niño

La asana de relajación por excelencia. En esta postura, que podemos facilitar colocando un cojín entre nuestro vientre y el suelo, elongamos la columna y estiramos la musculatura de la espalda, tratándose de una posición cómoda en la que podemos permanecer todo el tiempo que sea necesario.

Une los dedos pulgares de los pies, abre las rodillas y coloca los glúteos sobre tus talones. Si realizas la variación en la que las manos se llevan hacia delante, intenta "caminar" con los dedos de las manos para estirar bien la cadena posterior.

La pinza tumbada asistida

En anteriores ocasiones hemos hablado de las posturas de la pinza y la semi-pinza, pero siempre de pie. Esta postura, con la que normalmente se trabaja la flexibilidad, también puede realizarse tumbada y, en este caso, podemos asistirla colocando una almohada entre nuestros muslos y nuestro tronco.

Es importante recordar que lo que realizamos en esta postura es una flexión desde la cadera: no podemos mantener la cadera sin flexionar y tirar solamente desde la lumbares, sino que la imagen que deberíamos manejar es la de "sacar el culo hacia fuera" e intentar llegar hasta los dedos de los pies o lo más lejos posible desde allí.

Realizando la postura de la pinza el flujo menstrual puede aumentar debido a la presión que se ejerce sobre la zona de los ovarios, pero basta con que bajemos nuestro tronco un poquito menos de lo habitual para evitarlo.

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Las posturas del gato y el camello

Desde la posición de cuadrupedia (apoyadas en el suelo a cuatro patas, con las muñecas justo debajo de nuestros hombros y las rodillas justo debajo de nuestra cadera) pasamos a movilizar toda nuestra columna partiendo desde la pelvis y llegando hasta las cervicales.

Comenzamos con nuestra cadera en posición neutra y la espalda elongada, pero manteniendo la curvatura natural de la columna. Desde ahí pasamos a una posición de anteversión de la pelvis (sacamos los glúteos hacia fuera) realizando una extensión de la columna y llevando la cabeza hacia atrás. Una vez hemos llegado a ese punto, desde la cadera pasamos a una posición de retroversión pélvica (metemos los glúteos hacia dentro) y vamos arqueando nuestra columna hacia arriba, como se colocaría un gato enfadado, escondiendo nuestra cabeza entre los hombros.

Durante todo el movimiento vamos pasando paulatinamente por cada una de nuestras vértebras, siendo conscientes siempre del segmento de la columna que estamos movilizando.

La postura del pez con soporte

En este artículo os explicamos cómo llegar a hacer la postura del pez de Yoga paso a paso y, en esta ocasión la realizaremos con ayuda de un apoyo que puede ser o bien un bloque de Yoga o bien una almohada o incluso la rueda de Yoga o Yoga wheel. Todo ellos nos ayudan a dar soporte a nuestra espalda sin que sea necesario llegar a apoyar la coronilla en el suelo.

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La postura del loto asistida con almohadas

Otra de las posturas más conocidas de Yoga, porque es la que suele usarse durante las prácticas de meditación, es la postura del loto. En esta postura nos sentamos con las piernas cruzadas y colocamos cada pie sobre el muslo contrario, dejando los brazos relajados y las manos reposando sobre nuestras piernas mientras elongamos nuestra columna hacia el techo.

Si es muy difícil para nosotros, podemos probar la postura del zapatero, muy similar pero un poco más sencilla de llevar a cabo: nos sentamos en el suelo, flexionamos nuestras rodillas y unimos las plantas de los pies en el centro. Para asistir esta postura, podemos colocar una almohada pequeña debajo de cada rodilla, de modo que la movilidad de cadera requerida no es tan grande.

Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en abril de 2018 y ha sido revisado para su republicación.

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Los smartphone son ya, prácticamente, una extensión de nuestro brazo. Y es que tenemos casi toda nuestras vidas dentro de ellos y la verdad es que nos facilitan mucho las tareas del día a día gracias a la infinidad de aplicaciones que existen actualmente. Incluso las que menos nos podíamos esperar.

Este es el caso de las aplicaciones que nos ayudan a llevar un control de nuestro ciclo menstrual. Y es que, para las personas como yo, muy despistadas para llevar este seguimiento, una aplicación de este estilo puede ser de gran ayuda. Estas siete son algunas de las que más nos gustan. Eso sí, debemos estar preparadas para el rosa, las flores y la sensación de estar en una nube de algodón. 

Aplicaciones para llevar un mejor control del ciclo menstrual

Flo (disponible para iOS y Android)

La aplicación Flo, que podemos encontrar de manera gratuita,  nos permite hacer un seguimiento diferente en base a si estamos buscando quedarnos embarazadas. En ambas opciones, la app te consulta cuándo fue tu última regla y qué duración suelen tener.  Si marcamos la opción de estar buscando un embarazo, la aplicación te permite ver tus días de ovulación, así como los días más fértiles y, por supuesto, cuando será tu próxima regla.

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Cómo afecta el estrés al ciclo menstrual: ¿puede no bajarme el período debido a la ansiedad?

En cualquiera de las dos opciones, la aplicación nos hace una encuesta de salud y en base a eso nos va dando consejos para ayudarnos a tener una mejor salud reproductiva. También nos permite registrar los diferentes cambios que vamos sufriendo a lo largo del ciclo menstrual, lo que nos permite ver si algo ha cambiado y nos ofrece información sobre las diferentes fases por las que pasamos durante nuestro ciclo.

Clue (Disponible para iOS y Android)

La aplicación Clue también la podemos encontrar gratuitamente. Igual que en el caso anterior, nos permite registrar las fechas de nuestra menstruación, y así controlar cuándo será la próxima regla, nuestros días de ovulación, los días fértiles y qué días tenemos más riesgo de sufrir síndrome premenstrual (SPM). Además, nos permite registrar el método de natalidad que sigamos y nos da recordatorios para que lo tomemos o para cambiarlo.

Fitbit (Disponible para iOS y Android)

A pesar de que no es una aplicación pensada concretamente para el control del ciclo menstrual, si tenemos un dispositivo Fitbit, la aplicación para smartphone nos permite seguir un registro del ciclo menstrual muy certero. Además, nos ayuda a relacionar esa información con nuestro estilo de vida: actividad física, consumo de agua, estilo de alimentación, calidad del sueño, etc.

Además de informarnos sobre los días que faltan para nuestra nueva menstruación, podemos registrar los síntomas que tenemos, la cantidad y tipo de flujo, si hemos tenido una prueba de ovulación, etc.

Maya (Disponible para iOS y Android)

La aplicación Maya, gratuita tanto para Android como para iOS, tiene la particularidad de ser muy llamativa y divertida, lo cual puede hacer más entretenido llevar un buen control. Además de tener un calendario que ayuda a hacer un seguimiento del ciclo menstrual, también cuenta con alarmas y con consejos diarios para gestionar nuestra salud y nuestro bienestar en función del punto del ciclo menstrual.

WomanLog Calendario Menstrual (Disponible para iOS y Android)

WomanLog cuenta con una versión gratuita básica con publicidad, pero si lo deseamos podemos hacernos con la versión Pro con más funcionalidades y sin publicidad, por 3,59 euros. Además de permitirnos llevar un control del ciclo menstrual en el sentido estricto de saber qué día tendremos la próxima menstruación y los días en que estamos ovulando, tiene otras funcionalidades.

Entre otras cosas, permite hacer un control del peso, de nuestro estado de ánimo, de la temperatura basal, del método anticonceptivo que usemos o de los resultados de las autoexploraciones mamarias que nos hagamos. Se trata de una aplicación muy completa, con una gran cantidad de opciones. El problema es que para algunas personas puede ser demasiado tiempo de dedicación, pero si queremos ser concienzudas, es una gran opción.

Ladytimer (Disponible para iOS y Android)

Esta aplicación, también gratuita, nos permite identificar nuestros días fértiles. Igual que en otras aplicaciones, permite registrar nuestra temperatura basal, los síntomas que padecemos durante las diferentes fases del ciclo menstrual, nuestros estados de ánimo, el peso que tenemos o los medicamentos que tomamos.

Además, podemos establecer diferentes alarmas personalizadas relacionadas con nuestro ciclo menstrual y cuenta con un foro en el que podemos conectar con otras usuarias. Si lo deseamos, podemos pagar por eliminar la publicidad que tiene la aplicación.

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Ciclo menstrual y rendimiento: cómo adaptar tu dieta a las distintas fases del ciclo

P-Tracker (Disponible en iOS y Android)

La aplicación P-Tracker es una de las primeras apps para el control del ciclo menstrual que podíamos encontrar. Si lo que estamos buscando es una aplicación que sea sencilla de utilizar, sin necesidad de dedicarle mucho tiempo, esta es una excelente opción.

Si estamos acostumbradas a otras opciones, puede que nos resulte un poco básica, y es algo que debemos tener en cuenta. Tiene la ventaja de que podemos exportar nuestros datos al email, por lo que facilitará que llevemos la información a nuestro médico o ginecólogo. Esta aplicación también la podemos encontrar de manera gratuita.

En Vitónica | Entrenamiento y síndrome premenstrual: así es como el entrenamiento te ayuda a mejorar sus síntomas 

En Vitónica | Síndrome premenstrual y antojos: ¿es algo biológico o cultural? Así puedes evitarlos

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El ambiente hormonal de una mujer es más complejo que el de un hombre debido a su carácter cíclico. De promedio, el ciclo menstrual consta de 28 días donde existen una serie de fluctuaciones hormonales que dependen de los ciclos ovárico y uterino.

Las fases son las siguientes:

• Fase folicular
• Ovulación
• Fase lútea

Los síntomas que en conjunto conforman lo que conocemos como síndrome premenstrual se dan durante la fase lútea, es decir, del día 17 hasta el final del ciclo.

En este artículo explicaremos qué es el síndrome premenstrual, qué síntomas describe y cómo el entrenamiento puede ayudarte a disminuir estos síntomas.

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Ciclo menstrual y rendimiento: cómo tienes que entrenar en las distintas fases del ciclo

¿Qué es el síndrome premenstrual?

El síndrome premenstrual es un conjunto de signos y síntomas que se dan en la mujer durante el ciclo menstrual. Como decíamos, suele aparecer durante la fase lútea, es decir, durante la segunda mitad del ciclo menstrual, tras la ovulación. No obstante, la aparición y duración de los síntomas varía entre mujeres e incluso estos no siempre son los mismos de una mujer a otra. Estas diferencias interpersonales pueden estar condicionadas por la herencia genética, el entorno hormonal, la alimentación, el estado psicológico y la actividad física.

Los síntomas durante el síndrome premenstrual incluyen:

• Cefalea
• Fatiga generalizada
• Inflamación abdominal
• Estreñimiento
• Ansiedad
• Irritabilidad
• Desórdenes del sueño

Posiblemente la inflamación y dolor abdominal sea el síntoma más común y el que está más relacionado con los cambios hormonales que suceden en el cuerpo de la mujer. Es importante destacar que aquellas mujeres que padecen sobrepeso u obesidad pueden experimentar molestias mayores ya que un porcentaje de grasa elevado aumenta la inflamación. Disminuir este porcentaje mediante una buena dieta y ejercicio físico es clave. 

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Los remedios más eficaces para hacer frente al síndrome premenstrual

¿Cómo me ayuda el entrenamiento a disminuir los síntomas del síndrome premenstrual?

Durante la fase lútea el entorno hormonal cambia drásticamente: los estrógenos alcanzan la concentración más baja del ciclo y se incrementa la de progesterona. Esto provoca que la sensibilidad a la insulina disminuya y por lo tanto la tolerancia a los carbohidratos. Esto quiere decir que existe un metabolismo más eficiente de los ácidos grasos como sustrato energético por lo que incluir ejercicio cardiovascular de baja intensidad y larga duración es una buena idea. 

En esta fase, también puede ser recomendable programar entrenamientos o microciclos con un carácter del esfuerzo menor pero más frecuentes. Esto es debido a que los niveles altos de progesterona provocan una mayor velocidad de recuperación. De esta manera deberíamos usar intensidades relativas de trabajo menores a las habituales. Si usamos herramientas de autorregulación, aumentar el RIR o reducir el RPE habitual también puede ayudarnos en esta fase del ciclo.

Todo esto actúa en sinergia para paliar en gran medida los síntomas del síndrome. El entrenamiento en si mismo es antiinflamatorio y además reduce la cantidad de sangre que llega a la zona de la pelvis por lo que el acceso de prostaglandinas se reduce y por lo tanto el dolor e inflamación inducido por estas. 

Si tuviéramos que hacer un resumen del artículo, este sería el siguiente: huye del sedentarismo y aliméntate bien. 

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Síndrome premenstrual y antojos: ¿es algo biológico o cultural? Así puedes evitarlos

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El ciclo menstrual provoca numerosos cambios al mes en las mujeres e influye en muchos más aspectos de nuestra vida de lo que creemos. Y, sin embargo, sigue siendo un gran desconocido. Y es que, además de no tener todavía completamente claro cómo nos afecta y todo lo que implica, también está rodeados de mitos y creencias.

Así, no es raro escuchar todavía hoy que las mujeres nos ponemos lloronas o malhumoradas dependiendo del momento del ciclo en el que estemos cuando, en realidad, a cada una nos afecta de una manera diferente. Además, también se dice que cuando padecemos el síndrome premenstrual nos entran antojos. Queremos saber cuánto hay de cierto en esto y si tiene motivos biológicos o culturales.

Síndrome premenstrual y antojos: ¿biología o cultura?

Hasta ahora, algunas investigaciones habían encontrado que, durante el síndrome premenstrual, el apetito que sentimos las mujeres aumenta. No solo eso, sino que empeoraría nuestra sensibilidad a la insulina. De hecho, estudios como el de Cross y su equipo en 2001, habían encontrado que durante esa etapa tendemos a aumentar la ingesta calórica que hacemos.

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Este aumenta del consumo de calorías, curiosamente, se suele dar mediante la superior ingesta de azúcares refinados, alimentos altos en grasas y reduciendo el consumo de proteínas.

Una investigación llevada a cabo en 1987 encontraba que las mujeres quizás aumentábamos nuestro consumo de carbohidratos en la fase lútea  dado que estos elevan nuestros niveles de serotonina, aumentando nuestra sensación de bienestar, de manera que fuera una especie de "tratamiento" al malestar que suele venir asociado a esta fase del ciclo menstrual.

En cualquier caso, estas investigaciones no son especialmente nuevas y dejan abiertas algunas preguntas al respecto.

Nuevas señales que apuntan a motivos culturales

En cualquier caso, las nuevas investigaciones realizadas al respecto empiezan a esclarecer estas dudas. Así, un estudio realizado en 2017, parece indicar que los antojos tienen una base mucho más cultural que biológica. Al menos en lo que a los antojos premenstruales se refiere. 

Y es que, esta investigación encontraba que el 90% de las mujeres estadounidenses padecían antojos de chocolate cuando estaban premenstruales. Sin embargo, encontraron que las mujeres nacidas en Estados Unidos presentaban más antojos que aquellas que vivían en el país, pero habían nacido en otro.

De hecho, aquellas mujeres inmigrantes de segunda generación y/o residentes en los Estados Unidos, pero nacidas en otro país, que aseguraban tener más antojos también mostraban una mayor aculturación de la cultura estadounidense y menor identificación con su cultura propia que aquellas que indicaban tener menos antojos.

Además, al analizar el porcentaje de mujeres españolas y egipcias que indicaron sentir antojos de chocolate durante el síndrome premenstrual, encontraron que eran el 28% en el caso de las españolas y tan solo el 6% en el caso de las egipcias. Los autores argumentan que estas diferencias se deben a normas culturales interiorizadas, y se alejan de la idea de que haya una base biológica.

Qué podemos hacer para reducir los antojos y sus efectos

Tanto si se debe a causas biológicas, como si, definitivamente, nuestros antojos dependen de causas culturales - o, incluso, de una combinación de ambas - la realidad es que sería recomendable reducir el efecto que estos antojos tienen en nuestro cuerpo y en nuestra salud.

Y es que, aunque sabemos que no pasa nada porque un día al mes nos apetezca comer algo menos saludable, sí sería recomendable no caer en atracones de comida insana que pueda llevarnos a sentirnos mal o a seguir comiendo del mismo modo el resto del mes.

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Algo interesante es que nuestra alimentación puede reducir los síntomas del síndrome pre-menstrual - incluidos los antojos -. Aumentar el consumo de lácteos, añadir pescado azul a nuestra dieta, incorporar legumbres y semillas e incrementar la ingesta de verduras y fruta nos ayudará a reducir los síntomas y sentirnos mejor. Además, nos ayudará a sentirnos más saciadas y controlar los niveles de glucosa, lo que evitará que tengamos picos de energía que aumenten los antojos o el deseo de comer.

Además de esto, es importante que tengamos información. Conocer las diferentes fases de nuestro ciclo, cómo responde nuestro cuerpo en cada una y tener constancia de qué síntomas nos afectan a nosotras - porque cada experiencia es diferente - nos ayudará a adelantarnos, a ser conscientes, a normalizarlos y a no caer en clichés culturales.

Por otro lado, realizar deporte, mantenernos activas o practicar técnicas de relajación nos ayudará a minimizar también los síntomas del síndrome pre-menstrual.

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Imágenes | iStock

Previo a la menstruación, muchas mujeres manifiestan determinados síntomas que son propios de un síndrome pre-menstrual (SPM) y pueden afectar su vida cotidiana mientras duran. Por ello, si sufres esta condición, te contamos cómo la dieta puede ayudarte a superarlo.

Dieta contra el síndrome pre-menstrual

En primer lugar tenemos que saber que el síndrome pre-menstrual se caracteriza por la presencia de dolor en mamas y en la región abdominal baja, hinchazón abdominal o retención de líquidos, cefaleas, cambios en el sueño y el apetito así como también, labilidad emocional siendo más frecuente la irritabilidad o el enojo persistente.

Además, es importante aclarar que el síndrome pre-menstrual no desaparecerá por completo, sino que una dieta apropiada puede reducir la intensidad de sus síntomas o la duración de los mismos.

Para ello, pon en práctica los siguientes consejos en tu alimentación diaria:

Incrementa el consumo de lácteos

Los lácteos son alimentos que favorecen la relajación al mejorar la producción de serotonina en el cuerpo, pero además, un estudio publicado en JAMA Internal Medicine señala que la ingesta de calcio y vitamina D se asocia a menor riesgo de sufrir SPM.

Por supuesto, recomendamos en este caso la leche, yogures sin azúcar añadido y quesos frescos o tiernos, pues tanto azúcares como sodio o sal de los quesos curados podrían favorecer la retención de líquidos que caracteriza al SPM.

Suma pescado graso o azul a la dieta

Un estudio publicado en la European Journal of Clinical Nutrition señala que el omega 3 reduce el dolor vinculado a la menstruación pudiendo por ello ser de ayuda para reducir muchos de los síntomas propios del SPM.

Además, el omega 3 posee un efecto antiinflamatorio marcado y por ello podría disminuir el dolor abdominal vinculado a la inflamación de ovarios. Por otro lado, recomendamos especialmente pescados grasos o azules debido a que estos son también buenas fuentes de vitamina D y calcio que como dijimos antes, se asocian a menor incidencia de SPM.

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Los alimentos que te ayudan a combatir el dolor premenstrual (y recetas para disfrutarlos)

Así, podemos incluir jurel, caballa, atún, salmón, sardinas, anchoas y otros pescados con alto porcentaje de grasas poliinsaturadas en la dieta habitual, pero especialmente los días previos a la menstruación.

Incorpora legumbres y granos enteros a tus platos

Las legumbres y los granos enteros son fuente de fibra e hidratos complejos ante todo, estos últimos en particular pueden mejorar el humor y también reducir el estreñimiento o la hinchazón abdominal que muchas veces se manifiesta como parte del SPM.

Pero además, estos alimentos son fuente de vitaminas del grupo B y especialmente de vitamina B1 o tiamina y vitamina B2 o riboflavina que se han vinculado especialmente a menor riesgo de sufrir SPM en una investigación publicada en 2011.

Como si fuera poco, tanto las legumbres como los cereales integrales aportan magnesio, un mineral que se asocia a menor incidencia de síndrome pre-menstrual.

Incrementa la ingesta de frutas y verduras varias

El consumo de frutas y verduras debe ser suficiente cada día en nuestra dieta, pero más aun previo a la menstruación.

Un estudio señala que una dieta baja en grasas y vegetariana reduce la duración del síndrome premenstrual, pero además, frutas y verduras aportan fibra y agua que disminuyen al retención de líquidos y la hinchazón abdominal.

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Los remedios más eficaces para hacer frente al síndrome premenstrual

Asimismo, son fuente de magnesio y potentes fitoquimicos como los polifenoles que también tienen efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo y por ello, pueden aminorar los síntomas del síndrome pre-menstrual.

El plátano especialmente se ha asociado a menor intensidad del SPM; quizá en parte por sus micronutrientes además de sus hidratos de carbono que relajan y mejoran el estado de ánimo.

Elige aceite de oliva extra virgen como principal fuente de grasas

El aceite de oliva extra virgen es uno de los aceites con mayor proporción de antioxidantes, con grasas de calidad para el organismo pero especialmente rico en un compuesto denominado oleocanthal que ha demostrado ser de mucha utilidad en desórdenes inflamatorios.

Así, para reducir el dolor y la inflamación, el aceite de oliva extra virgen podría ser clave cuando sufrimos de SPM. De hecho, se ha comparado el efecto del oleocanthal con el del ibuprofeno que tantas veces ingerimos cuando sufrimos de molestias previo a la menstruación.

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Los remedios más eficaces para hacer frente al síndrome premenstrual

Ya sabes, si sufres de síndrome pre- menstrual, una dieta con efecto antiinflamatorio, rica en minerales y vitaminas varios así como con hidratos de carbono puede ser clave.

Asimismo, acompañar la dieta con descanso adecuado y ejercicio regular puede ser clave para reducir los síntomas de esta condición que muchas mujeres experimentamos días previos a que la regla baje.

Imagen | Pexels e iStock

El dolor es, junto a la hinchazón y los cambios emocionales, uno de los síntomas propios del síndrome premenstrual que puede aminorarse o evitarse con una buena dieta. Por eso, te contamos cuáles son los alimentos que te ayudan a combatir el dolor premenstrual y dejamos diferentes recetas para que puedas sumarlo a tu mesa habitual.

Pescado azul

El pescado azul es aquel que posee mayor proporción de grasas pero sus grasas son sobre todo poliinsaturadas, dentro de las cuales destaca su contenido en omega 3 que posee un efecto antiinflamatorio que podría reducir el dolor premenstrual, algo que ha sido confirmado en una investigación de la European Journal of Clinical Nutrition en donde se asoció su ingesta con menos síntomas propios del ciclo menstrual.

Por otro lado, el pescado azul es una buena fuente de vitamina D, un nutriente cuya ingesta también se ha asociado a menor incidencia de síndrome premenstrual según demostraron científicos estadounidenses.

Dado que la ingesta de suplementos de omega 3 o de aceite de pescado no muestra beneficios adicionales al consumo de pescado azul como tal, recomendamos ingerir el mismo en diferentes platos como puede ser un salmón al horno, bonito en conserva, tarta con anchoas, ensalada con arenque, rollitos de sardinas con verduras, calabacín relleno de atún entre otros.

Legumbres

Las legumbres son ricas en fibra e hidratos de carbono complejo que se han asociado a menor incidencia y gravedad en los síntomas del síndrome premenstrual.

Pero además, son una de las principales fuentes de vitaminas del grupo B, especialmente tiamina o vitamina B1 y riboflavina o vitamina B2 que se vinculan a menor riesgo de desarrollar síndrome premenstrual como señala un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.

Además, algunas legumbres en particular como es la soja y el cacahuete, son fuente de resveratrol un componente con efecto antiinflamatorio que por eso, puede disminuir el dolor y la hinchazón propia de los días previos a la menstruación.

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Los remedios más eficaces para hacer frente al síndrome premenstrual

Podemos incluir legumbres en guisados, salteados, ensaladas varias e incluso en platos más originales como unas hamburguesas, burritos o albóndigas, entre otros.

Lácteos

Los lácteos en general y particularmente la leche no sólo resulta una buena bebida para hidratarnos y prevenir la retención de líquido que puede experimentarse previo a la menstruación, sino que además, son fuente de nutrientes como el calcio y la vitamina D que se han vinculado a menor riesgo de sufrir síndrome premenstrual en un estudio publicado en JAMA Internal Medicine.

La leche desnatada en particular fue asociada a menor incidencia de síntomas premenstruales pero todos los lácteos contribuyen a reducir el riesgo de desarrollar esta condición.

Por eso, recomendamos escoger lácteos que sean de nuestro agrado, siempre sin azúcares añadidos como puede ser leche, yogur natural sin azúcar ni sabor, quesos idealmente frescos o de escasa maduración para reducir el consumo de grasas y sodio.

Podemos incorporarlos mediante preparaciones varias como por ejemplo, un porridge para el desayuno, una ensalada, un smoothie bowl o bien, un sabroso postre sin azúcar añadido.

Plátano

El plátano es un alimento rico en hidratos de carbono complejos que induce la liberación de serotonina y por ello puede aliviar muchos síntomas emocionales relacionados con el síndrome premenstrual.

Pero sobre todo, se ha asociado su ingesta con menor incidencia de esta condición quizá no sólo por la calidad de sus hidratos sino también por su contenido en minerales que también podrían reducir los síntomas previos a la menstruación como señala un estudio publicado en 2013.

Por otro lado, el plátano puede calmar las ansias de dulces sanamente ayudándonos a no sumar azúcares que pueden agravar la inflamación, la hinchazón y por todo ello el dolor premenstrual.

Así, recomendamos usar plátano para comer entre horas ante deseos de platos dulces o bien, como parte de preparaciones más atractivas como pueden ser muffins, helados, galletas, pizzas y muchos otros platos más.

Verduras

Tanto frutas como verduras son alimentos de gran contenido acuoso, con hidratos de carbono de calidad y variedad de sustancias con efecto antioxidante que pueden reducir la inflamación en el cuerpo ayudando a aminorar los síntomas del síndrome premenstrual.

Los flavonoides de muchas coles, de cebollas, ajo y otros alimentos de este grupo pueden ser de gran ayuda contra la inflamación y por ello contra el dolor como señala un estudio publicado este mismo año por científicos de la India.

Asimismo como concluye una investigación publicada en Obstetrics & Gynecology las dietas bajas en grasas vegetarianas en la que abundan las verduras podrían ser de utilidad para reducir el dolor y otros síntomas premenstruales.

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¿Es normal preferir los alimentos dulces antes de la menstruación?

Por ello, más que nunca los días previos a la menstruación deberíamos ingerir al menos cinco raciones diarias de frutas y verduras mediante ensaladas, salteados, guisados y muchos otros platos más.

Cereales integrales

Nuevamente una fuente de hidratos de carbono de calidad que puede ayudar a combatir el dolor premenstrual.

Además, los granos enteros o cereales integrales producen un efecto placentero en el organismo tras su ingesta al inducir la liberación de serotonina y aportan magnesio cuya ingesta aumentada mediante suplementos fue de ayuda para reducir el síndrome premenstrual en un estudio publicado en 2009.

Por otro lado, los cereales en general y los integrales en mayor medida, ofrecen vitamina B6 que mostró beneficios en el tratamiento de esta condición.

Entonces, podemos degustar y aprovechar los beneficios de una pasta integral con verduras, unas galletas sin azúcar de avena, un pan integral o bien, una berenjena con arroz integral.

Aceite de oliva extra virgen

El aceite de oliva extra virgen es un aceite vegetal que como otros se compone de un 99% de grasas, en su mayoría monoinsaturadas. Pero además, es fuente de oleocanthal que según científicos de Australia posee potente acción antiinflamatoria.

Incluso, se ha hablado de la similitud de este compuesto con el ibuprofeno, un antiinflamatorio popular que puede reducir el dolor considerablemente y por ello, el aceite de oliva extra virgen sería de ayuda en estos casos.

Podemos usar el mismo en diferentes platos: desde simples aliños hasta conservas caseras, galletas y demás.

Estos son algunos alimentos que en el marco de una dieta saludable y otros hábitos de vida beneficiosos para el organismo pueden ayudarte a reducir el dolor premenstrual.

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