Marián García, conocida en redes sociales como Boticaria García, acudió hace unos días al programa "Y ahora Sonsoles" de Antena 3 para revelar, entre otras cosas, qué suplementos son realmente útiles para ayudar a nuestras defensas ahora que llega el frío invierno.

Los suplementos que nos ayudan a defendernos de los virus en invierno

Los virus y las bacterias están en su mejor época porque pueden aprovechar unas defensas bajas para hacer de las suyas. Nuestro cuerpo es como un castillo, como explica Boticaria García, que se defiende con una serie de mecanismos para poder hacer frente a esos patógenos que buscan conquistar el castillo con enfermedades típicas del invierno como un resfriado.

Para evitarlo, el castillo puede tener más o menos defensas en forma de cañones, catapultas, etc. Estos son los alimentos y suplementos que no deben faltar en invierno para proteger nuestro castillo de los enemigos, según Marián García.

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Vitamina C con "c" comer enemigos

Esta vitamina mejora el funcionamiento de las células que "se comen" a los virus. Alimentos como el pimiento, el kiwi o la naranja son ricos en vitamina C, aunque un suplemento ofrece cantidades concentradas de este micronutriente para evitar que haya un déficit del mismo.

Vitamina D, el guía de las defensas

La vitamina D lo que hace es que nuestros anticuerpos funcionen bien. Siguiendo la analogía de "Boti" con el castillo, una falta de vitamina D hace que los soldados se ataquen a sí mismos en lugar de organizarse para hacer frente al enemigo. Es algo así como un ayuda al general para decirle cómo agruparse para atacar.

La vitamina D está presente en la leche, huevos, el pescado azul y la sintetizamos con ayuda de la radiación solar. Como hemos comentado anteriormente, una ayuda en forma de suplemento de vitamina D, especialmente en invierno, puede contribuir a que no haya déficit de este micronutriente.

Zinc, el motor de los soldados

El zinc es importante porque sin él los guerreros no funcionan. Este mineral se encuentra en las ostras, lentejas, judías, arroz integral y otros alimentos, aunque ya sabes que un suplemento aportará niveles muy elevados en una única toma.

Probióticos

Los probióticos son como el entrenador de los soldados que le enseña a luchar. Estos microorganismos vivos proporcionan muchos beneficios para la salud, incluyendo el fortalecimiento del sistema inmune. Se encuentran naturalmente en alimentos fermentados como encurtidos, kombucha, chucrut y otros muchos, o también en forma de suplemento.

Vacunas, el nuevo ejército de soldados

En último lugar, pero el más importante para la farmacéutica, están las vacunas. Al vacunarnos entra en el castillo un ejército de luchadores entrenados que aumentan drásticamente la probabilidad de éxito a la hora de defendernos de patógenos. En el caso del invierno, es la vacuna de la gripe la que se recomienda.

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La mayoría de las enfermedades tienen un denominador común: la inflamación y el estrés oxidativo. Los hábitos puedes controlar estos enemigos de la salud, o hacer que aumenten. La nutrición es uno de nuestros mejores aliados para evitar la oxidación y la inflamación, existiendo alimentos como el aceite de oliva que son la mejor arma con la que contamos para ello. Un estudio reciente ha evaluado uno de sus componentes para detallar las enfermedades que podríamos prevenir añadiendo aceite de oliva (a poder ser virgen extra) a nuestra dieta.

Aceite de oliva: el sello característico de la Dieta Mediterránea

Un grupo de investigadores de las universidades andaluzas de Sevilla y de Málaga realizaron una revisión del potencial antiinflamatorio que producía el ácido oleico del aceite de oliva. La razón principal de investigar este apartado es que un sistema inmunológico óptimo es la mejor medicina preventiva que existe.

Aunque el sistema inmunológico depende de factores genéticos, otros factores pueden verse modulados por el estilo de vida. Estos factores incluyen ejercicio físico, buen estado emocional, relaciones, meditación y buena nutrición, porque el sistema inmunológico está interconectado con el sistema nervioso y el sistema endocrino.

La Dieta Mediterránea es uno de los hábitos dietéticos reconocidos a nivel mundial por su potencial antiinflamatorio y antioxidante. Dicho potencial sirve para mejorar al máximo la protección del sistema inmunológico y con ello la prevención de enfermedades.

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El aceite de oliva virgen extra (AOVE) es el nutriente más característico de esta dieta que abarca alimentos de todos los países del mediterráneo. Entre sus componentes se encuentra el ácido oleico que se asocia con el buen funcionamiento de una gran cantidad de funciones fisiológicas.

Enfermedades que ayuda a prevenir y tratar el aceite de oliva

El ácido oleico del AOVE ayuda a prevenir trastornos neurológicos como el Alzheimer o enfermedades mentales como la depresión. Este ácido graso realiza diferentes funciones celulares que son las que se encargan de que nuestro cerebro y las conexiones neurales funcionen de manera óptima.

La capacidad antioxidante del ácido oleico puede reducir también la tensión arterial por su potencial hipotensor atribuido a la mejora de la disfunción endotelial.

Otra propiedad beneficiosa es su efecto hipocolesterolémico. El ácido oleico disminuye la expresión de proteínas relacionadas con el transporte de colesterol, disminuye la absorción de colesterol y disminuye la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (LDL), previniendo la aterosclerosis (placas de las arterias).

El ácido oleico también se reconoce como una molécula anticancerígena, aunque la interacción entre nutrición e inmunología (inmunonutrición) es compleja para explicar las razones de esta propiedad.

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Robert Shmerling es uno de los docentes de Harvard y miembro asesor de Harvard Health Publishing. En una de sus publicaciones en el blog de Harvard habla sobre las diferentes formas existentes que pueden potenciar el sistema inmunológico. "¿Funcionan realmente la multitud de productos promocionados como estimulantes del sistema inmunológico?" es una de las preguntas que lanza Shmerling, poniendo en duda la multitud de tendencias y afirmaciones que hablan de la mejora del sistema inmunológico.

¿Se puede mejorar el sistema inmunológico con las vitaminas y los alimentos?

Vitaminas y suplementos

Hay muchas opciones populares que incluyen la cúrcuma, el cardo mariano y la equinácea, a menudo en combinación con varias vitaminas, que prometen mejorar el sistema inmunológico. Seguramente alguien te haya dicho que tomes naranjas (por la vitamina C) porque van muy bien para el resfriado.

Sin embargo, no es la vitamina C o cualquier otra vitamina o suplemento lo que mejorará su sistema inmunológico, sino que es la deficiencia de ellas las que provocan una función inmune deficiente. Eso quiere decir que si tenemos niveles adecuados de vitaminas y minerales, tomar más no supondrá una mejora del sistema inmunológico.

Lo que sí es cierto es que, si tenemos déficit en vitaminas como la C o minerales como el zinc, un complemento nos ayudará a alcanzar los niveles adecuados, haciendo así que nuestro organismo funcione a la perfección. Una vez que tenemos un sistema inmunológico eficaz no se puede aumentar la inmunidad, salvo con las vacunas diseñadas para ello, como la de la gripe.

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"Superalimentos" y alimentos a evitar

Robert Shmerling explica en su artículo de Harvard que nunca se ha demostrado que ningún alimento mejore la función inmune por sí solo. Lo que más importa es la calidad general de la dieta, no los alimentos individuales

Esa es la razón por la que algunos "superalimentos" como los arándanos, el brócoli, las espinacas, el chocolate amargo no son los que mejoran el sistema inmunológico. Lo que sí hacen es sumar calidad a nuestra dieta para aportar vitaminas y minerales a nuestro organismo.

En el lado contrario también se habla de alimentos que se deben evitar porque empeoran tu sistema inmunológico, como las bebidas azucaradas o las carnes altamente procesadas. Estos alimentos deben evitarse siempre, no solamente por una razón inmunológica.

Volviendo a lo mismo que hemos comentado anteriormente, estos alimentos son muy pobres en vitaminas y minerales, lo que hará que tengamos un déficit en vitaminas y minerales importantes. Esa será la explicación de una mala función del sistema inmunológico y no los alimentos en sí.

Mensaje para llevar a casa y poner a punto tu sistema inmunológico

No te centres en un suplemento que promete mejorar tus sistema inmunológico ni en determinados "superalimentos" contra el resfriado. Llena tu dieta de alimentos saludables que estén repletos de vitaminas y minerales. Esa será la forma más eficaz y barata de tener un sistema inmunológico en perfectas condiciones para afrontar el frío, previniendo así el constipado.

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Nuestro sistema inmunitario es nuestro sistema de defensa ante agentes externos (o internos). Todo lo que hacemos o mejor, todo a lo que nos exponemos y el grado en el que lo hacemos, puede afectar de una u otra manera a nuestro sistema inmunitario.

En este artículo vamos a explicarte el papel que puede jugar el ejercicio físico a la hora de fortalecer tu sistema inmunitario.

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¿Qué debemos entender por sistema inmunitario?

El sistema inmunitario es un conjunto de mecanismos y estructuras que nos protegen ante agentes externos e internos tras identificarlos y eliminarlos. Este conjunto de mecanismos y estructuras se compone de una gran red de moléculas y células que se extienden por todos los tejidos del cuerpo.

La respuesta que proviene del sistema inmunitario se realiza gracias a la acción de varias células especializadas y a las sustancias que estas liberan.

El sistema inmunitario nunca cesa su actividad y siempre está en funcionamiento, sobre todo en la sangre, pulmones, hígado, huesos, anginas, ganglios, timo, bazo, médula ósea e incluso intestino.

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El papel que juega el ejercicio físico en la fortaleza del sistema inmunitario

Existe una gran interacción constante e ininterrumpida entre los diferentes sistemas de regulación del cuerpo (sistema neurológico, endocrino e inmunitario) y durante el ejercicio físico esto aún se pone más de manifiesto. 

Por poner un ejemplo, las catecolaminas como la adrenalina y la noradrenalina y la hormona de crecimiento pueden actuar mediando los efectos agudos del ejercicio sobre neutrófilos y leucocitos, es decir, células que se encargan de eliminar microorganismos.

Paralelamente, el cortisol sería secretado ante el estrés físico y esto alteraría los procesos de infiltración leucocitaria (proceso gracias al cual los leucocitos acceden a los tejidos dañados atravesando los vasos sanguíneos). 

Esto implica dos cosas. Por un lado tendría efectos antiinflamatorios pero por el otro estos efectos antiinflamatorios serían a costa de una inmunosupresión transitoria al inhibir la función de linfocitos B y T, importantes para producir anticuerpos y atacar agentes extraños. 

Podríamos decir que en el corto plazo el ejercicio físico, sobre todo si este es extenuante, puede provocar un descenso de nuestras defensas. No obstante, a largo plazo nuestro sistema inmunitario sería capaz de fortalecerse si lo exponemos regularmente a este tipo de estrés físico. 

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Como decíamos, estas respuestas al ejercicio físico disminuyen con el entrenamiento regular al adaptarse nuestro organismo a él. A largo plazo la liberación de catecolaminas será más moderada. 

También hay que decir que la función de los neutrófilos mejora como respuesta al ejercicio, tanto en tanto en personas entrenadas como no entrenadas. No obstante, este efecto es más significativo en personas no entrenadas, lo cual es lógico puesto que tienen más margen de mejora. 

Así pues, aunque el ejercicio físico puede provocar una bajada de defensas, esta es temporal. A largo plazo, nuestro sistema inmunitario agradecerá la práctica de ejercicio físico regular. 

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Muchas personas tienen alergias desde bien pequeños pero muchas otras empiezan a tener alergias a sustancias que antes eran inmunes, esto les genera ciertas dudas sobre la inmunoterapia o vacunación con alérgenos.

La inmunoterapia es el único tratamiento de origen etiológico, demostrable y viable para los procesos de causa alérgica. Entonces la vacunación con alérgenos son preparados biológicos que se administran en diferentes dosis con el antígeno que provoca la reacción alérgica al paciente, con el objetivo de mejorar los síntomas asociados a la exposición de ese alérgeno

Si es la primera vez que vas a realizar este tipo de tratamiento, te vamos a informar de todo lo que tienes que saber sobre la inmunoterapia con alérgenos o vacunas para la alergia: en qué consiste, cómo se aplica y todas las claves a tener en cuenta.

Toda la información ha sido sacada de las publicaciones informativas sobre la alergia del Ministerio de Sanidad y de la Sociedad Española de Alergología e Inmunología Clínica.

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Conservación de las vacunas

Todas las vacunas se deben conservar en una nevera a una temperatura determinada, que no puede ser más alta ni más baja de la que indica el protocolo. La temperatura ideal para conservar las vacunas existentes en el territorio español es entre 2 y 8 grados.

Es muy importante no romper la cadena del frío en ningún momento y mantener el frigorífico en perfecto estado y conectado directamente a la red eléctrica general, donde tenga la opción de estar conectado a un generador de emergencia, para evitar accidentes.

Se rotularán todas la vacunas según el día que se van a usar y su fecha de caducidad, ya que de esta forma se tendrá un mayor control de cuándo se tiene que administrar y hasta cuándo es viable la vacuna.

Indicaciones para el uso de la inmunoterapia

La inmunoterapia con alérgenos solo se debe administrar a aquellos pacientes con una alergia demostrable, donde se haya activado el mecanismo de defensa contra el alérgeno y tenga aumentado las IgE en sangre.

Para demostrarlo se tiene que demostrar mediante una sensibilización alérgica mediante pruebas a nivel subcutáneo o que el aumento de las IgE sérica corresponde al cuadro clínico correspondiente.

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Cómo se administra

Por lo general las vacunas se administran por vía subcutánea, en la zona del músculo del deltoides o en los niños menores de  12 meses en el músculo vasto externo.

El bisel de la ajuga siempre tiene que estar hacia arriba y la jeringa en un ángulo de 45 grados, salvo en personas con sobrepeso o obesidad. La sustancia se debe inyectar de forma lenta, ya que así la reacción local es menor.

Cuando se administra la vacuna se debe pinzar la piel para crear un pliegue, y en el centro es donde se debe administrar la sustancia biológica. Es importante siempre desinfectar la zona con alcohol, para conservar el máximo la asepsia y la esterilidad de la aguja de la vacuna. Como es un tratamiento donde se administra más de una dosis, el protocolo indica que se debe alternar el brazo derecho con el izquierdo hasta terminar con el tratamiento.

La inmunoterapia también puede ser sublingual, ya que de esta manera eliminas los principales inconvenientes de la subcutánea que son molestias por la inyección, reacciones adversas más graves y la molestia de acudir periódicamente a recibir el tratamiento. En este tipo se administra en forma de gotas y se debe mantener 2 o 3 minutos debajo de la lengua, para posteriormente tragarlo.

Reacciones secundarias a la administración del tratamiento

En la inmunoterapia subcutánea las reacciones adversas consisten en eritema, inflamación y picor en la zona de la inyección de forma controlada que se alivia aplicando un poco de hielo local. Hay veces que estas reacciones aparecen una hora o más tras la administración.

En la administración subcutánea puedes aparecer también reacciones sistémicas aunque no son muy frecuentes. Estas son muy variables, desde una simple rinitis o urticaria tras la administración hasta un episodio de asma que derive a un shock anafiláctico. Es por ello que el paciente siempre deberá permanecer 30 minutos en el centro sanitario por si mostrase alguna reacción alérgica o secundaria desmedida a causa de la vacuna, independientemente del tipo de administración.

En el caso de la administración vía sublingual como reacciones locales podemos tener picor bucal o bucolabial, sensación de ardor, inflamación y dolores abdominales o diarreas. Estas reacciones suelen ser leves, poco frecuentes y que tienden a desaparecer de forma espontánea. Como reacciones sistémicas son poco frecuentes y muy parecidas a las de la administración subcutánea, pero a nivel bucal.

Contraindicaciones

No se debe realizar la inmunoterapia sin excepciones en pacientes que tengan estas siguientes patologías:

• Enfermedades de origen neoplásico o inmunológico.
• Enfermedades cardiovasculares graves.
• Patologías que contraindiquen el uso de adrenalina. La adrenalina es una medicamento imprescindible en el caso de reacción anafiláctica.
• Tratamientos con betabloqueantes, ya que estos dificultan la recuperación en el caso de una reacción anafiláctica.
• No usar en casos de asma severa o mal controlada.
• No usar en pacientes donde se ha determinado que no van a cumplir el tratamiento, esto es algo que tiene que determinar el doctor, junto con los tutores legales o los servicios sociales.
• Valorar si administrar en embarazadas si hay riesgo para el feto, ya que una reacción adversa mal controlada podría poner en peligro a la madre y al feto.

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Es importante que, antes de tomar la decisión de no realizarte el tratamiento porqué formas parte de uno de estos grupos, consultes con tu doctor, ya que es quien va a determinar si puedes empezar con el tratamiento o no.

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El sistema inmunitario de nuestro organismo es afectado por diferentes  factores externos e internos, muchos de ellos que podemos modificar. Por eso, te mostramos 11 hábitos que pueden reducir y afectar tus defensas sin que te des cuenta y que puedes controlar para mejorar su funcionamiento así como proteger la salud.

Dormir mal o pocas horas cada día

Conseguir un descanso adecuado cada día resulta fundamental para que el organismo funcione adecuadamente.  Hay estudios que han comprobado que un sueño escaso o de mala calidad altera ritmos circadianos y puede de esta forma modificar el funcionamiento del reloj interno desregulando el sistema inmunitario.

Las respuestas de nuestro sistema de defensas pueden verse demoradas cuando se tiene un sueño alterado independientemente de que se eleven o no, los niveles de estrés en el organismo. De todas formas, un descanso insuficiente cada noche incrementa los niveles de cortisol (hormona del estrés en nuestro cuerpo) y por esta razón puede atenuar las defensas.

Entonces, recomendamos cuidar la calidad de nuestro sueño asi como su duración, con la finalidad de proteger al organismo cuidando el sistema inmunitario.

Escasa exposición al aire libre y al sol

El permanecer en un ambiente cerrado con escasa exposición al aire libre y  sobre todo al sol, puede condicionar considerablemente el funcionamiento del sistema inmunitario.

En primer lugar, el contacto con la naturaleza y el salir al aire libre  beneficia considerablemente nuestra salud mental pudiendo reducir los  niveles de estrés y así favorecer el adecuado funcionamiento del sistema  de defensas.

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Asimismo, se sabe que la vitamina D tiene un rol muy importante para el correcto desarrollo de defensas de nuestro organismo, por lo tanto la exposición al sol que contribuye a su síntesis en nuestro cuerpo resulta  fundamental.

Por todo esto, siempre es beneficioso y recomendable tener contacto con la naturaleza, exponernos al sol aunque sea 15 minutos diarios y disfrutar del aire libre cuando sea posible.

Sedentarismo o niveles escasos de actividad física cada día

Si bien no hace falta volverse deportista para que nuestro sistema  inmunitario funcione adecuadamente, se sabe que con el ejercicio regular el organismo sufre adaptaciones que permiten optimizar las defensas.

Produce, entre otras cosas, un estrés agudo que nuestro cuerpo aprende a superar exitosamente y además influye positivamente reduciendo los niveles de cortisol, permitiendo de esta forma que el sistema inmunitario pueda trabajar de forma adecuada sin obstáculos.

Por ello, recomendamos movernos siempre que sea posible y realizar actividades deportivas que nos agraden y contribuyan a disminuir los niveles de estrés en nuestro cuerpo.

Escaso consumo de frutas y verduras

La alimentación influye en gran medida en el funcionamiento del sistema de  defensas del organismo. Así, una dieta escasa en frutas y verduras  constituye una alimentación que no ofrece suficiente vitaminas, minerales y  antioxidantes que determinan las funciones del sistema inmunitario.

Una dieta con poco o nulo contenido de frutas y verduras es una dieta sin  vitamina C, un nutriente que puede influir en gran medida en el  funcionamiento del sistema de defensas del organismo.

Asimismo con este grupo de alimentos podemos obtener otros micronutrientes que influyen en las acciones del sistema inmunitario y también antioxidantes diversos.

Por eso, si queremos proteger las defensas del organismo recomendamos una dieta variada en la cual no falten frutas y verduras a diario.

Estrés o ansiedad de forma habitual

Niveles altos de estrés de forma aguda pueden beneficiar el funcionamiento del organismo al optimizar funciones para adaptarnos a la situación estresante. Sin embargo, si el estrés o la ansiedad se presentan de forma continuada o crónica, la salud del organismo resulta perjudicada.

Altos niveles de estrés por un tiempo prolongado implican niveles altos de cortisol en nuestro cuerpo y eso condiciona el funcionamiento del  sistema inmunitario, empeorando las defensas del organismo.

Entonces, recomendamos contrarrestar los niveles de estrés y también controlar la ansiedad que podemos experimentar realizando entre otras cosas, actividades relajantes como ejercicio, leer un libro, escuchar música,  caminar, o permanecer al aire libre.

Ingesta de alcohol de forma habitual aunque no sea excesiva

Las bebidas alcohólicas son fuente de calorías vacías y de etanol, un  compuesto que en nuestro organismo no ofrecen ningún beneficio sino todo lo contrario.

Aun en mínimas dosis el consumo de alcohol puede perjudicar el funcionamiento del organismo, afectando tanto funciones metabólicas como de división celular y así alterar las defensas de nuestro cuerpo.

Por otro lado, el consumo de alcohol resta nutrientes que influyen en el  sistema inmunitario como por ejemplo la vitamina C, y puede elevar los niveles de cortisol y estrés que como dijimos antes perjudica al sistema inmunitario.

Dieta alta en grasas y en productos ultraprocesados.

Una alimentación de escasa calidad nutricional en la que predominan las  grasas y los productos ultraprocesados puede tener carácter inflamatorio  nuestro organismo, lo cual lejos de beneficiar el funcionamiento del sistema inmunitario, lo perjudica.

Determinados nutrientes como los hidratos simples o las grasas pueden predisponer a las enfermedades metabólicas así como a procesos inflamatorios que median patologías diversas y por lo tanto, incrementar el estrés oxidativo reduciendo de esta forma la capacidad de defensa de nuestro cuerpo.

Consumo habitual de fármacos y sobre todo de antibióticos

Ante determinadas enfermedades muchas personas se automedican acudiendo a antibióticos en demasía. Esto puede condicionar las defensas de nuestro cuerpo afectando principalmente la flora intestinal del organismo.

No debemos olvidar que los antibióticos no sólo nos permiten deshacernos de bacterias nocivas para el cuerpo sino también de bacterias beneficiosas que ayudan a defendernos.

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Por eso, recomendamos siempre consumir antibióticos sólo ante la prescripción de un médico y  ante patologías concretas sin abusar de los mismos y de otros fármacos que pueden entorpecer el funcionamiento del sistema inmunitario.

Sobreentrenar o realizar ejercicio físico en exceso

La actividad física es muy beneficiosa para el organismo, pero en cantidades excesivas y sin un adecuado balance con dieta y descanso puede conducirnos a un estado de estrés prolongado qué perjudica las defensas del organismo.

Si  caemos en el síndrome de sobreentrenamiento podemos sin duda reducir las defensas de nuestro cuerpo incrementando el riesgo de sufrir infecciones, lesiones y demás.

Por lo tanto, siempre que entrenemos debemos combinar el ejercicio con descanso y dieta, ya que en demasía, sin descansar lo suficiente y alimentarlos adecuadamente puede perjudicarnos en gran medida.

Llevar una dieta hipocalórica estricta y deficitaria en varios nutrientes

Con el objetivo de adelgazar no son pocas las personas que acuden a dietas milagrosas que son severamente restringidas en nutrientes valiosos para el organismo y en calorías.

Esto no sólo puede impedir al organismo cubrir las cuotas de determinadas vitaminas que favorece el funcionamiento del sistema de defensas, sino también puede elevar los niveles de cortisol y propiciar el estrés qué perjudica al sistema inmunitario.

Por eso, recomendamos evitar las dietas muy estrictas que estresan al  organismo y qué favorecen en muchos casos las carencias nutricionales  perjudicando la salud.

Fumar tabaco y otras drogas

El  hábito de fumar contribuye a elevar los niveles de estrés en el organismo reduciendo entre otras cosas nutrientes con efecto antioxidante y afectando de esta manera el funcionamiento del sistema inmunitario.

El hábito de fumar tabaco y otras drogas puede agravar procesos inflamatorios y  entorpecer así las defensas del organismo contribuyendo a la incidencia de infecciones y otras enfermedades.

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Por eso, siempre recomendamos evitar el tabaquismo y el consumo de otras drogas que pueden perjudicar la salud en gran medida.

Estos son 11 hábitos que pueden estar afectando las defensas de tu organismo y por eso, recomendamos controlar o revertir para proteger la salud.

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La actividad física regular es la principal herramienta sin efectos secundarios para prevenir y tratar numerosas enfermedades no transmisibles, entre ellas la COVID-19. Es debido a la asociación entre la actividad física y la fortaleza del sistema inmunológico. ¿Influye la realización regular de actividad física a la potencia de la vacuna contra la COVID-19?

Una revisión sistemática y metanálisis recién publicada en la prestigiosa revista Sports Medicine, evalúa esos efectos de la actividad física regular sobre el sistema inmunológico a la hora de defendernos de una enfermedad infecciosa como la COVID-19, así como si la vacunación tiene un mayor potencial en aquellas personas activas.

La actividad física: la gran olvidada contra el SARS-CoV-2 (COVID-19)

En los años 2020 - 2021 se han tomado gran cantidad de estrategias de salud pública para hacer frente a la pandemia actual. Sin embargo, no se ha subrayado la importancia real de la actividad física para tener unos pilares fuertes que soporten la infección por COVID-19, que a su vez sirve para cualquier virus pasado o futuro.

Menor riesgo de mortalidad por enfermedades infecciosas

La participación regular en una actividad física de moderada a vigorosa se asocia con una reducción del riesgo del 37% en la mortalidad por enfermedades infecciosas. Gracias a esa actividad física contamos con una barrera inmune de mayor fortaleza, y una mayor concentración de células inmunes encargadas de coordinarse para hacer frente a la infección.

Esa mayor vigilancia inmunológica frente a patógenos hace que en primer lugar disminuya el riesgo de que la infección se agrave, evitando la asistencia médica. Y en segundo lugar, si se producen complicaciones y un ingreso hospitalario, las personas activas tienen menor riesgo de mortalidad que las personas sedentarias.

Efecto de la vacunación en personas activas versus personas sedentarias

Realizar regularmente una actividad física de moderada a vigorosa podría fortalecer el efecto de las campañas de vacunación. La inmunidad adquirida por la vacuna podría ser mayor en una población físicamente activa. Debido a que la vacuna del COVID-19 tiene apenas unos meses, no es posible sacar conclusiones firmes sobre si la actividad física mejora o no el potencial de dicha vacuna.

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Sin embargo, hay amplia evidencia en otras vacunas, como la vacuna para la gripe, que muestra que, a mayor cantidad de actividad física y capacidad física, mayores anticuerpos se generan tras vacunarse, y a largo plazo. Es especialmente importante ese detalle en personas de edad avanzada, o con alguna patología que disminuye la eficiencia del sistema inmune.

Aplicación práctica

Desconocemos las nuevas enfermedades que pueden acontecer en las siguiente décadas, al igual que hace 200 años desconocían otras que aparecieron y que hoy se han erradicado.

Lo que sí sabemos es que practicar actividad física regular, alimentarnos de forma correcta y tener un estilo de vida saludable (luz solar, meditación, descansar bien y tener contacto social) será nuestro mejor escudo para evitar complicaciones al infectarnos, y nuestra mejor espada para potenciar la vacuna y medicamentos que se desarrollen.

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En estos tiempos que corren son muchas las personas que están volviendo su mirada al sistema inmunitario y a los factores que pueden repercutir en su fortaleza. 

En este artículo queremos explicarte el efecto que tiene el ejercicio físico en tu sistema inmunitario. 

¿Sistema inmune, inmunológico o inmunitario?

No podemos comenzar a hablar del sistema de defensa de nuestro organismo sin antes acordar el término correcto para referirnos al mismo. Solo una de esas tres acepciones es estrictamente correcta, pero ¿cuál?

Cuando hablamos de un sistema que es inmune, lo que realmente estamos diciendo erróneamente es que es invencible, pero sabemos que este sistema no es infalible precisamente. Una menos.

Por otra parte, tampoco es correcto decir sistema inmunológico porque este término hace referencia a inmunología, ciencia que estudia las defensas del cuerpo. Solo nos quedaría entonces sistema inmunitario, que haría referencia a la inmunidad.

Habiendo aclarado esto, prosigamos.

¿Qué es el sistema inmunitario?

El sistema inmunitario está constituido por un conjunto de estructuras y mecanismos que protegen al organismo frente a agresores externos o internos a través de la identificación y eliminación de estos. 

Esta respuesta inmunitaria es el resultado de la acción conjunta de células especializadas y de las sustancias liberadas por las mismas. De esta manera, el sistema inmunitario constituye una compleja red de células y moléculas que se extienden por todos los órganos y tejidos del cuerpo. 

Dado que nuestro organismo debe estar protegido en todo momento, el sistema inmunitario siempre permanece activo y tiene acceso a todas las partes del cuerpo, aunque la principal actividad reside en la sangre, huesos, timo, anginas, ganglios, bazo, médula ósea, pulmones, hígado e incluso intestino.

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¿Cómo afecta el ejercicio al sistema inmunitario?

Así interactúan el cortisol y las catecolaminas con tu sistema inmunitario

No hay duda de la interacción entre los diferentes sistemas de regulación (sistema endocrino, neurológico e inmunitario) en el organismo la cual durante la actividad física se pone aún más de manifiesto.

Por ejemplo, las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) y la hormona de crecimiento pueden actuar como mediadores de los efectos agudos del ejercicio sobre las poblaciones de leucocitos y neutrófilos (células cuya función principal es eliminar microorganismos “ingiriéndolos”) respectivamente.

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A su vez, el cortisol junto con las catecolaminas serían secretados ante el estrés térmico y físico y esto alteraría los procesos de infiltración leucocitaria, es decir, el proceso a través del cual los leucocitos atraviesan la pared de los vasos sanguíneos para acceder a los tejidos dañados durante el ejercicio.

De esta manera, el tan odiado y poco comprendido cortisol tendría efectos antiinflamatorios, por una parte, pero a costa de una inmunosupresión aguda durante el ejercicio por la otra al inhibir IL-1 y TNF-α, lo que provocaría una inhibición sobre la proliferación y función de linfocitos B y T. Los linfocitos B son células especializadas que tienen como función principal producir anticuerpos. Los linfocitos T por su parte incluyen entre sus funciones atacar directamente a agentes extraños. 

Así se adapta tu sistema inmunitario al ejercicio físico

Pero no saquemos conclusiones precipitadas, pues estas respuestas a la actividad física disminuyen con el entrenamiento, debido a una adaptación positiva a las cargas de trabajo, que paulatinamente provocarían respuestas más moderadas en la liberación de catecolaminas. 

Además, cabe señalar que la capacidad oxidativa, es decir, la función de los neutrófilos aumenta en respuesta al ejercicio, tanto en individuos entrenados como no entrenados, siendo la magnitud del incremento mayor en individuos no entrenados, lo cual es lógico dado que tienen mayor margen para mejorar esta funcionalidad. Los neutrófilos serían el tipo de leucocito más abundante en la sangre. 

De esta manera, aunque el ejercicio físico puede provocar una inmunosupresión ("bajada de defensas") esta es transitoria. A largo plazo, el sistema inmunitario acaba fortaleciéndose antes este mismo estímulo. 

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Sabemos que lo que comemos y la práctica de ejercicio regular puede influir considerablemente en las defensas de nuestro organismo. Sin embargo, dormir bien también resulta clave para cuidar el sistema inmunitario y eso es algo que muchas veces pasamos por alto.

Un sueño escaso o de mala calidad perjudica tus defensas

Dormir bien cada noche resulta fundamental para proteger la salud, tal como una dieta equilibrada y el ejercicio habitual. Estudios han comprobado que un sueño escaso o de mala calidad altera ritmos  circadianos o el reloj interno de cada uno y a través de este mecanismo, desregula el sistema inmunitario.

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Las respuestas de nuestro sistema de defensas pueden verse retrasadas cuando se tiene un sueño alterado, independientemente de que se eleven los niveles de cortisol (indicador de estrés), en nuestro cuerpo.

Asimismo, se ha constatado que existe una relación recíproca entre defensas y sueño, pudiendo este último incidir en el sistema inmunitario y viceversa. Por eso, un sueño de calidad o cantidad alterada puede a largo plazo incidir en nuestra salud, siendo entre otras cosas, la causa de enfermedades.

Por esta razón, si quieres cuidar el sistema inmunitario además de dieta y ejercicio contempla tu sueño nocturno, pues de la calidad y cantidad del mismo puede depender que te mantengas lejos de enfermedades.

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Una rutina de entrenamiento en casa para mejorar tu descanso y tu sueño

Para ello, recomendamos organizar una rutina previo a dormir, evitar las pantallas cuando nos vamos a la cama y también, prestar atención a lo que comemos que puede interferir en nuestro descanso.

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No hay estilo de alimentación, dieta o actividad física que nos vaya a impedir absolutamente que nos infectemos ya sea con el COVID-19 o con la gripe o con cualquier virus que nos provoque un resfriado. Pero a lo que sí pueden ayudarnos es a mantener nuestros sistema inmunológico más sano y más fuerte, de manera que estemos más protegidos ante una infección.

Una investigación reciente encuentra que, incluso en aislamiento y en casa, la realización regular de deporte puede tener un papel importante a la hora de mantener nuestro sistema inmunológico saludable.

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Lo que se recomienda, en estos casos es que llevemos a cabo actividad física de intensidad moderada de manera regular ya que durante cierto tiempo se considero que una muy alta intensidad podría afectar nuestras defensas. Sin embargo, tal y como indican estos investigadores, no existen evidencias de esto.

Más bien al contrario, el hecho de hacer deporte de manera regular puede tener grandes beneficios. La idea es que nos movamos más. Ya sea caminando por casa, corriendo en la cinta de correr, preparando nuestra bicicleta para utilizarla en casa, haciendo unos minutos de HIIT, practicando Yoga o haciendo ejercicios de resistencia, siempre en base a nuestro estado de salud y necesidades.

Además, no podemos olvidar la importancia de la dieta en estos casos. Es interesante que  mantengamos una alimentación rica en vitaminas y minerales como el zinc, la vitamina D - intentar que nos dé el sol un poco estos días también ayudará -, vitamina C, hierro o vitamina E. Frutas, verduras, grasas saludables provenientes del pescado o frutos secos o las legumbres y los granos enteros serán de gran ayuda.

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