Si busca lograr un six- pack de escándalo con la ayuda de un buen estilo de vida, te mostramos seis sencillos consejos para sacar a relucir tus abdominales este verano.

Aunque no hay un tiempo definitivo y concreto en el cual puede lograr tu objetivo de volver visibles los abdominales, es claro que hay algunas cosas que pueden ayudar a lograr la definición muscular, es decir la quemar grasas y conservar la fuerza y la masa muscular que has logrado en tu abdomen, para así mostrar la famosa tableta de chocolate.

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Como entrenador personal te digo cuál es el mejor ejercicio para los abdominales

Para ello, dejamos los siguientes consejos:

Evita compararte con los demás

La comparación es muchas veces inevitable, sin embargo, utilizar recursos que han dado resultados a otras personas puede generar frustración, ya que no implica que a nosotros también nos sirva.

Por otro lado, la definición muscular depende en gran medida de la genética, que determina la forma y el tamaño corporal así como la distribución de grasa.

Por lo tanto, concéntrate en tu entrenamiento e intenta que tanto tu dieta como tu trabajo físico sea personalizado.

Cuida tu alimentación

Dado que para definir los abdominales y volverlos visibles hay que reducir el porcentaje de grasa corporal resulta clave alcanzar un déficit calórico, es decir ingresar menos calorías que las que necesitamos, para que el cuerpo acuda a las reservas de grasas del organismo como fuente de energía.

Para ello, priorizar alimentos de alta densidad nutritiva y de baja densidad calórica resulta fundamental, pudiendo ser clave la ingesta de una abundante  cantidad de frutas y verduras, la limitación del alcohol y de las bebidas azucaradas así como la ingesta de agua.

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Las claves para marcar abdominales: cómo debe ser tu entrenamiento y tu dieta

Y para conservar masa muscular y minimizar la pérdida al máximo, es fundamental no descuidar el consumo de proteínas, siendo clave la ingesta de aminoácidos esenciales según los estudios. En adultos mayores se ha probado que la ingesta suficiente de proteínas puede favorecer la conservación de masa muscular. Por lo tanto, al intentar perder grasa y fomentar un déficit calórico, este nutriente es clave.

Dieta bajas en hidratos pueden resultar de gran ayuda para deshacernos de la  grasa en nuestro cuerpo y así lograr la definición muscular que estamos buscando para volver visibles nuestros abdominales, pero en todos los casos, buscar el asesoramiento de un profesional de la nutrición es lo más aconsejable.

Aumenta tu NEAT

Hablamos de NEAT para referirnos a la actividad que no representa un ejercicio propiamente dicho sino a la cantidad de movimiento diario que puede favorecer el déficit calórico que tanto se necesita para quemar grasas.

En este sentido, podemos incrementar nuestra termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT) haciendo las tareas del hogar, realizando jardinería, cambiando el elevador por las escaleras, paseando mascotas o haciendo otro tipo de actividades que implican un esfuerzo y movimiento físico.

Cuida tu sueño de cada noche

Un sueño reparador cada noche es fundamental para mantener bajo control los  niveles de estrés y de esta forma, conservar nuestro metabolismo en perfectas condiciones y facilitar la quema de grasas para marcar abdominales.

En este sentido, no sólo es necesario concentrarnos a la cantidad de horas que dormimos sino en lograr un sueño de calidad. Es decir en un sueño profundo y que resulte verdaderamente reparador para reducir al máximo los niveles de cortisol y estrés en nuestro organismo.

Dormir lo suficiente y bien cada noche ayudará a la recuperación muscular,  minimizará el apetito y los niveles de ansiedad e incrementará la saciedad, todo lo cual será favorable para reducir el porcentaje de grasa en nuestro cuerpo.

Controla tu nivel de estrés

Tener altos niveles de estrés implica tener un exceso de cortisol, lo cual puede ralentizar nuestro metabolismo e impedir la quema de grasa que estamos necesitando para volver visibles nuestros abdominales.

Por lo tanto, es fundamental acudir a diferentes alternativas para controlar los  niveles de estrés mental y físico intentando además de cuidar nuestro descanso nocturno, descansar el tiempo suficiente entre entrenamientos para recuperarnos y también, acudir a estrategias como pueden ser la meditación, la lectura de un libro, caminar al aire libre, u otras actividades placenteras y relajantes.

Nunca dejes de entrenar

El trabajo de la fuerza muscular puede ayudarnos a incrementar el gasto calórico en reposo y es indispensable para conservar masa muscular y quemar grasas.

Sin embargo, el cardio o las actividades aeróbicas pueden ser muy favorables para incentivar el gasto calórico y así darle un empujón al logro del déficit calórico que estamos buscando.

Lejos de lo que pensamos, hacer abdominales únicamente no es la clave para sacar a relucir nuestro six-pack, sino también trabajar todo el cuerpo con ejercicios de fuerza y también realizar cardio o actividades que nos ayudan a quemar más calorías en el día a día.

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Para conseguir un six pack de escándalo no sirve solo con hacer abdominales

Estos son seis sencillos consejos que pueden ayudarte a volver visibles tus  abdominales de cara al verano, fomentando la quema de grasas y minimizando la pérdida de músculo con diferentes hábitos de vida.

Referencias

1. Rask-Andersen, M., Karlsson, T., Ek, W.E. et al. Genome-wide association study of body fat distribution identifies adiposity loci and sex-specific genetic effects. Nat Commun 10, 339 (2019). https://doi.org/10.1038/s41467-018-08000-4
2. Gwin JA, Church DD, Allen JT, Wilson MA, Carrigan CT, Murphy NE, Varanoske AN, Margolis LM, Wolfe RR, Ferrando AA, Pasiakos SM. Consuming Whey Protein with Added Essential Amino Acids, Not Carbohydrate, Maintains Postexercise Anabolism While Underfed. Med Sci Sports Exerc. 2025 Jan 1;57(1):70-80. doi: 10.1249/MSS.0000000000003541. Epub 2024 Aug 23. PMID: 39160756.
3. Volpi E, Ferrando AA, Yeckel CW, Tipton KD, Wolfe RR. Exogenous amino acids stimulate net muscle protein synthesis in the elderly. J Clin Invest. 1998 May 1;101(9):2000-7. doi: 10.1172/JCI939. PMID: 9576765; PMCID: PMC508787.
4. Martin, A., Hofmann, H., Drenowatz, C., Wallmann-Sperlich, B., Sperlich, B., & Koehler, K. (2021). The Impact of Low Energy Availability on Nonexercise Activity Thermogenesis and Physical Activity Behavior in Recreationally Trained Adults. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 31(4), 329-336. Retrieved Apr 3, 2025, from https://doi.org/10.1123/ijsnem.2021-0029
5. Nollet Mathieu, Wisden William and Franks Nicholas P. 2020. Sleep deprivation and stress: a reciprocal relationship. Interface Focus. 1020190092http://doi.org/10.1098/rsfs.2019.0092
6. Haase Catherine G., Long Andrea K. and Gillooly James F. 2016 Energetics of stress: linking plasma cortisol levels to metabolic rate in mammalsBiol. Lett.1220150867http://doi.org/10.1098/rsbl.2015.0867

En Vitónica | ¿Quieres marcar abdominales? Este es el tiempo que puedes tardar en lograrlo, según los expertos

Imagen | Foto de portada: Tim Mossholder, foto 1: Andre Taissin, foto 2: Alora Griffiths, foto 3: Li Sun.

Con el objetivo de tener un cuerpo esbelto y al mismo tiempo lucir el six-pack que tanto deseamos, muchos nos hacemos esta pregunta: ¿Cuánto tiempo se tarda en marcar abdominales? Te mostramos lo que dicen los expertos.

Definir abdominales ¿En cuánto tiempo?

La definición muscular se logra cuando después de haber trabajado nuestra fuerza y el tono de nuestros músculos logramos reducir el porcentaje de grasa y quitar la capa que anteriormente los cubría para visualizar los mismos de forma más marcada y notoria.

En este sentido, es muy importante reconocer el papel de la genética sobre el porcentaje de grasa y la distribución de grasa en nuestro cuerpo, ya que a misma dieta y entrenamiento podemos no conseguir iguales resultados que nuestra amiga o vecina.

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Todo lo que tienes que saber sobre el período de definición para marcar tus músculos

Así, marcar abdomianles dependerá gran medida de nuestro cuerpo y nuestros genes, pudiendo lograrse en un tiempo variable.

Según el doctor Colin Moran, profesor de ciencias de la salud y el ejercicio en la Universidad de Stirling, "todos tenemos los mismos músculos del core, pero algunas personas son naturalmente más musculosas que otras". Por ello, los resultados se obtienen en un ritmo diferente dependiendo de cada individuo.

Por su parte, la fisioterapeuta Leigh Clayton señala que "todos tenemos diferentes formas corporales, tamaños, longitudes de extremidades y anchos de cadera, así como diferentes niveles de condición física y porcentaje de grasa corporal inicial, por lo que la definición abdominal se producirá en momentos diferentes".

En este sentido, la experta afirma "es muy difícil cuantificar el tiempo exacto para perder grasa corporal y a su vez mostrar los músculos abdominales, ya que hay muchos factores que pueden influir en ello".

Por su parte, el entrenador Sergio Peinado señala que para lograr cualquier  cambio físico es necesario esfuerzo y paciencia, ya que no se puede esperar de un día para el otro definir abdominales, especialmente si partimos con un porcentaje de grasa de alrededor del 30%, pues la definición muscular se logrará cuando tengamos entre un 15 y un 20% de grasa los hombres y entre 20 y un 26% de grasa en las mujeres.

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¿Es posible marcar abdominales en tres meses? Esto es lo que puedes conseguir de forma saludable con dieta y entrenamiento

Controlar nuestras hormonas mediante diferentes hábitos también puede ser de gran ayuda para marcar abdominales, ya que el cortisol puede influir en la  quema de grasa y por ello, intentar reducir al máximo los niveles de estrés resulta muy favorable al igual que cuidar nuestra alimentación y trabajar los músculos abdominales en gran medida incentivando la ganancia de fuerza para beneficiarnos con unos abdominales más visibles pero también con un core fuerte y funcional.

En definitiva, no se puede estimar un tiempo concreto en el cual nuestros  abdominales se vuelvan visibles, pero debemos tener en cuenta que la genética tiene gran influencia así como los entrenamientos, la alimentación y los niveles de estrés que influyen sobre las posibilidades de reducir grasa corporal para lograr la definición muscular.

Referencias

1. Rask-Andersen, M., Karlsson, T., Ek, W.E. et al. Genome-wide association study of body fat distribution identifies adiposity loci and sex-specific genetic effects. Nat Commun 10, 339 (2019). https://doi.org/10.1038/s41467-018-08000-4
2. Björntorp P. Hormonal control of regional fat distribution. Hum Reprod. 1997 Oct;12 Suppl 1:21-5. doi: 10.1093/humrep/12.suppl_1.21. PMID: 9403318.

En Vitónica | Para conseguir un six-pack de escándalo no sirve sólo con hacer abdominales

Imagen | Foto de portada: cottonbro studio y foto 1: David Leszcynski

Una de las cosas que nos trae de cabeza a la mayoría de nosotros es cómo conseguir marcar los abdominales, o lo que es lo mismo, cómo destapar el conocido como six pack. Sesiones de largo entrenamiento, carreras hasta la extenuación… pero sigue sin aparecer la tableta de chocolate.

En esta ocasión vamos a ver algunas de las cosas que estamos haciendo mal, y es que tienen mucho más que ver con la alimentación de lo que pensamos.

En infinidad de ocasiones hemos tratado este tema pero aún son muchas las personas que no saben a ciencia cierta qué hacer o lo que hacen no es lo más adecuado para conseguir los objetivos que se proponen. Nosotros en este post no queremos enseñar ejercicios ni nada por el estilo, sino simplemente algunos consejos del día a día para adaptar nuestros hábitos y enfocarlos en conseguir unos abdominales marcados.

El ejercicio abdominal necesario para hacer crecer los músculos

Es cierto que el ejercicio es necesario y el entrenamiento abdominal lo es a la hora de tonificar los músculos. Trabajar la pared abdominal nos ayudará a conseguir un mayor volumen muscular, pero no es la manera definitiva para conseguir unos abdominales marcados.

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Presume de abdominales con esta rutina rápida y eficaz de 10 minutos que puedes hacer con una minibanda elástica

La verdad es que si queremos definir el abdomen es necesario que tengamos unos músculos bien tonificados en esta zona, ya que si no los trabajamos y únicamente cuidamos la alimentación, perderemos la barriga pero no marcaremos un six pack espectacular.

La alimentación es la clave

La alimentación es el caballo de batalla a la hora de conseguir unos abdominales perfectos. A priori debemos tener muy presente que el organismo tiende acumular reservas de grasa cuando ingerimos más calorías de la cuenta o no lo hacemos de la manera adecuada. La zona abdominal suele ser una de las partes donde más acumulamos grasa y por ello es una de las partes que primero se ve afectada tanto en la ganancia como en la pérdida de ésta. Por ello es necesario que cuidemos a rajatabla lo que nos llevamos a la boca si queremos tener unos abdominales de impacto.

Sobrealimentarnos, un gran error

A veces cometemos el fallo de comer demasiado. No quiere decir que comer demasiado sea comer poco sano. El problema reside en que al hacer deporte muchas veces nos damos la licencia de comer más calorías al día de las que realmente necesitamos aun manteniéndonos activos. Esto es lo que hace que no terminemos de conseguir unos abdominales marcados. Lo ideal para marcar un perfecto six pack es consumir alimentos saludables que nos aporten nutrientes y pocas calorías. Ingerir algo menos de lo que necesitamos en lo que a calorías se refiere es la mejor manera de conseguir marcar una pared abdominal envidiable.

Dejar de lado la comida basura

Ni qué decir tiene que la mala alimentación a base de comida rápida o preparados es un error en la búsqueda de un six pack perfecto. Recurrir de manera habitual a alimentos que nos aportan pocos nutrientes y sí muchas calorías es el mayor error que podemos cometer a la hora de conseguir un abdomen marcado. Alimentos como la bollería, la comida rápida, los platos precocinados, los refrescos… son enemigos directos de la tableta de chocolate y por ello los debemos desterrar de nuestra vida y de la dieta cotidiana.

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La mejor rutina para lograr unos abdominales más fuertes entrenando en casa

El problema de estos alimentos no reside únicamente en la cantidad de calorías que nos aportan, sino que nos dan una sensación momentánea de saciedad. Al tratarse de harinas refinadas y azúcares refinados, el organismo los digiere muy rápido. De este modo lo que sucede es que el hambre aparece de nuevo enseguida con lo que seguiremos añadiendo calorías al organismo que terminarán, si no las quemamos, en acumularse en forma de grasa.

Por ello no solo para lucir un buen six pack este verano nos debe servir con hacer ejercicio. Cuidar lo que nos llevamos a la boca es esencial a la hora de conseguir unos resultados sorprendentes. Simplemente debemos mentalizarnos y adaptar nuestros hábitos alimenticios a los objetivos que queremos conseguir.

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Los experimentos para medir si un ejercicio estimula más o menos un músculo se centran en medir electromiografía, que son señales eléctricas producidas en los músculos al realizar un movimiento. Aunque no siempre el mejor ejercicio es el que muestra una mayor respuesta electromiográfica, suele señalarse así en la literatura científica. En este artículo detallamos seis de los ejercicios de abdominales que mayor actividad han demostrado según la ciencia, aunque pueden variarse y mezclarse con muchos más.  

Seis ejercicios con una gran actividad muscular abdominal

Hanging knee-up with straps

Uno de los ejercicios que la evidencia científica ha tomado como muy efectivo para estimular los abdominales son los encogimientos de piernas colgado con los codos en soportes. Este ejercicio tiene variantes como el uso de la silla romana o los pies a la barra.

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Rueda abdominal moviendo pies y manos

En la imagen anterior vemos tres ejercicios: (A) Power Wheel pike, (B) Power Wheel knee-up, (C) Power Wheel roll-out. Todos ellos son considerados como mejores opciones para entrenar los abdominales por varios estudios como este y este. 

En lugar de utilizar la rueda abdominal se pueden ejecutar los movimientos de pies y manos con un fitball, un TRX, discos deslizadores o cualquier material que se resbale por el suelo. 

Reverse crunch inclined 30 degrees

En la imagen anterior podemos ver un encogimiento inverso de piernas en banco plano (A) y el mismo ejercicio, pero en un banco inclinado 30º (B). La segunda opción (B) ha demostrado ser muy eficaz para estimular la musculatura abdominal que el primero y que otros ejercicios típicos de encogimientos o que las planchas isométricas básicas.  

Encogimientos abdominales

Aunque algunas personas señalan los típicos encogimientos como lesivos y ejercicios a evitar, no es del todo cierto. Los encogimientos abdominales son seguros si se realizan bien y acorde al nivel de cada persona. 

Existen muchas formas de realizar este movimiento, como el del vídeo en el que realizamos una flexión de tronco agarrando una cuerda. Ponemos este como destacado porque un estudio lo situó como uno de los tres mejores movimientos para entrenar las abdominales. 

Cable woodchop

El último de los seis ejercicios es una rotación de tronco en polea, conocido como cortes de tronco. Una revisión de la literatura situó a este ejercicio como uno de los principales para entrenar musculatura como los oblicuos, vital para la estética y el rendimiento atlético. 

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Imágenes | Andre Taissin (Unsplash)

Ya hemos hablado alguna vez en Vitónica de cómo para entrenar o lucir algunos grupos musculares hacemos cosas que no hacemos en otros. Cosas sin sentido, por supuesto, a veces hasta contraproducentes y dañinas.

Es el caso del abdomen, un grupo muscular muy codiciado y que suele gustar lucir marcado y con un bajo porcentaje de grasa encima. Para este objetivo se hacen cosas extrañísimas a nivel de entrenamiento, pero también a nivel de nutrición como por ejemplo, saltarse la cena.

En este artículo hacemos un repaso de las bases necesarias para tener un abdomen marcado y te explicamos por qué saltarse la cena no es una de ellas.

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Las bases que te permitirán tener un abdomen marcado

Como comentábamos, cuando se trata de grupos musculares como abdomen, antebrazos o gemelos, en los cuales efectivamente es más lento observar avances a nivel de ganancia de masa muscular, se suelen hacer cosas muy extrañas para empujarlos a desarrollarse. Se los trata de una forma diferente al resto de grupos musculares tendiendo a aniquilarlos en cada entrenamiento.

No obstante, a nivel nutricional, el abdomen tiene una particularidad y es que en la mayoría de casos no suele hacer falta una gran hipertrofia o desarrollo muscular para lucir abdominales ya que muchas veces la cuestión consiste en tener un bajo porcentaje de grasa en el vientre.

No obstante, esta particularidad hace que muchas veces se tomen medidas drásticas para poder perder la grasa que hace falta o que se den palos de ciego intentando dar con la fórmula correcta para lograrlo.

El caso es que las normas son las de siempre. ¿Quieres un bajo porcentaje de grasa? Genial, aplica lo siguiente: déficit calórico, entrenamiento de fuerza y estilo de vida activo en general.

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Hablemos del déficit calórico, pero sin tener que saltarte la cena

La base sobre la que se sustenta la pérdida de grasa es el déficit calórico, es decir, gastar más calorías de las que se consumen. Para ello tenemos dos opciones:

1. Reducir la ingesta de calorías.
2. Aumentar la actividad física.

Lo ideal, realmente, es una combinación de ambas. Con reducir la ingesta entre un 10 y 20% respecto a las calorías que nos hacen mantener el peso, es más que suficiente. Otra cosa es el tiempo que tardemos en lograrlo dependiendo del porcentaje de grasa del que partamos.

Si os fijáis, nadie ha dicho nada de saltarse comidas en general o la cena en particular. Está claro que si tú venías haciendo cinco comidas al día y eliminas la quinta, es decir la cena, y mantienes las otras cuatro igual, eso va a provocar un déficit calórico. Hay unas cuantas calorías que de repente han desaparecido. Entonces la cuestión es, ¿estoy perdiendo grasa por saltarme la cena o estoy perdiendo grasa por haber provocado un déficit calórico? Efectivamente, lo segundo.

Ahora bien, puede que te saltes la cena porque tú a esas horas no tienes hambre, o porque te acuestas muy temprano o por lo que sea. Si te saltas la cena que sea por hábito, por decisión propia, por comodidad o incluso porque ese día te ha apetecido y punto. Pero no lo hagas desde la perspectiva de la restricción o de la compensación. No es saludable ni para tu cuerpo ni para tu mente.

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¿Qué cambios hacer para marcar el abdomen?

• Aplica un déficit calórico de entre un 10 y un 20%. Si eres hombre y estás muy por encima de un 15% de grasa corporal, puedes ir acercándote al 20% de recorte calórico. Si eres mujer y estás muy por encima de un 25%, lo mismo. Si no tienes mucha grasa corporal que perder, haciendo un recorte de entre el 10% y el 15% de las calorías de mantenimiento es suficiente.
• Entrena tu abdomen para que después de perder grasa no te lleves la sorpresa de que no lo tienes suficientemente desarrollado. Entrenarlo entre una y tres veces por semana directamente te puede dar excelentes resultados.
• Sé activo en general. No te conformes con el entrenamiento que haces en el gimnasio. Más allá de eso trata de ir a los sitios andando, usar escaleras en lugar de ascensor y elegir actividades con movimiento en tu tiempo libre.

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El abdomen es un grupo muscular que recibe mucha atención y desde luego no son  pocos los interesados en trabajarlo para que luzca lo más estético  posible.

Dado que para conseguir este objetivo tienes que entrenar tu abdomen a conciencia, vamos a enseñarte los cinco mejores ejercicios que puedes llevar a cabo para activar tus abdominales, de modo que tu entrenamiento se vuelva lo más eficiente posible.

Dominadas con lastre

Aunque no lo parezca, una de las funciones del abdomen es precisamente actuar como soporte y como musculatura estabilizadora de la columna vertebral.

Dado que en una dominada se genera un gran desequilibrio, el abdomen debe activarse mucho como para que los brazos puedan llevar a cabo un movimiento que consiga traccionar al resto del cuerpo. Si además añadimos un lastre, este  efecto se potencia todavía más.

Elevaciones de piernas colgando

Las elevaciones de piernas o toes to bar también son capaces de incidir en gran medida sobre este conjunto de  músculos, aunque es un ejercicio difícil y es relativamente complejo hacerlas bien.

Para llevarlas a cabo correctamente, además de que las rodillas no deberían estar extendidas por completo, deberíamos empezar el movimiento desde el punto en el que la cadera se encuentre en 90 grados de flexión, o sea; cuando los muslos se encuentren paralelos al suelo.

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Rueda abdominal

La rueda abdominal,  llevada a cabo tanto de pie como de rodillas, es un ejercicio muy eficaz para estimular los músculos del abdomen, aunque si se realiza de pie el reclutamiento de las fibras del oblicuo externo es  considerablemente mayor.

Si sufres problemas de movilidad en el hombro o en la espalda baja y esto te genera dolor es conveniente que te abstengas de llevar a cabo este ejercicio, pero en caso contrario, recuerda llevar a cabo una protracción escapular y una retroversión pélvica para aumentar el trabajo del abdomen.

Planchas con desplazamiento

Las planchas frontales son un ejercicio muy simple y efectivo a la vez, pero todavía  puede volverse más efectivo si incluimos alguna superficie sobre la que  podamos apoyar los pies que nos permita desplazar las articulaciones y  aumentar la inestabilidad, como una toalla por ejemplo.

Este tipo de planchas tiene una transferencia de fuerza mayor a otros ejercicios de carácter más global con una alta demanda del abdomen, como por ejemplo la sentadilla.

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Press pallof: un ejercicio intenso y efectivo para trabajar tus abdominales

Crunch en fitball

Aunque el trabajo sobre plataformas inestables puede reducir la capacidad de ejercer fuerza de los distintos grupos musculares, el  crunch en fitball es capaz de activar el abdomen más que el crunch convencional.

Para llevarlo a cabo correctamente trata de espirar durante la fase concéntrica activando el transverso abdominal y busca siempre conseguir el mayor rango de movimiento posible.

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A medida que se acerca más el calor y la primavera va pasando, la gran mayoría nosotros nos empezamos a preocupar por algunas partes de nuestro cuerpo especialmente. Nosotros en esta ocasión nos vamos a centrar en el six-pack, y en cómo conseguirlo.

Si nos preguntan, la gran mayoría de nosotros pensaremos que haciendo muchos ejercicios abdominales se conseguirá un buen six-pack, y en cierto modo tenemos razón, pero no es lo más efectivo a la hora de sacar los músculos abdominales a relucir.

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Consigue unos glúteos y core fuertes entrenando únicamente con una kettlebell

Decimos que no es del todo cierto, porque los ejercicios concentrados en la parte abdominal nos ayudarán a ejercitar los músculos que forman esta parte, pero no servirán del todo para acabar con la grasa que recubre la pared abdominal que recubre los músculos.

Por ello, en esta ocasión nos queremos detener en un tipo de entrenamiento de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento nos ayudará a conseguir quemar más grasa y así lograr destapar los músculos que conforman el core.

Conseguir un perfecto six-pack está ligado a varias variables. No solo el entrenamiento es suficiente, si no que la dieta es esencial, y por ello es necesario que dejemos de lado los alimentos calóricos y ricos en grasas, que evitarán que quememos las grasas acumuladas en el abdomen y seguirán tapando el ansiado six-pack que buscamos.

Junto a esto, la realización y la perfecta combinación de ejercicio aeróbico con tonificación muscular en la zona trabajada, serán fundamentales para lograr unos abdominales marcados. Por ello vamos a detenernos en una rutina perfecta para conseguir el buen resultado que buscamos.

Para conseguirlo, en este post nos vamos a detener en una rutina de alta intensidad que va a combinar ejercicios enfocados en el trabajo abdominal, con un trabajo intenso aeróbico, que acompañado con una buena dieta, nos ayudará a lograr el objetivo deseado.

Para comenzar con la rutina, lo que vamos a recomendar siempre es destinar unos 5 o 10 minutos a calentar con ejercicios sencillos que permitan la movilidad y nos ayuden a entrar en calor para afrontar la rutina de la mejor manera posible.

El calentamiento lo podemos comenzar con ejercicios como los Jumping Jacks, Burpees, Saltos con comba, saltos con piernas hacia atrás y elevaciones de piernas al pecho... Estos son algunos de los ejercicios que podemos realizar aleatoriamente al comienzo. Además de servirnos para calentar, nos ayudarán a elevar las pulsaciones y dejarnos listos para los ejercicios que nos interesan.

El resto de ejercicios los vamos a realizar en series de 20 segundos y 10 segundos de descanso. Por cada ejercicio vamos a realizar 8 series, sin descansos entre medias, nada más que los establecidos de 10 segundos para tomar aire, y evitar que las pulsaciones desciendan demasiado.

Mountain Climbers como primer ejercicio

Para ello vamos a comenzar con los Mountain Climbers. Para ello nos colocaremos apoyados al suelo con las palmas de las manos y las puntas de los pies. Los brazos estarán estirados por completo, y solo nos servirán de sujección.

El tronco y el cuerpo estará completamente recto, y para ello vamos a mantener el core contraído, para conseguir mantener la postura durante todo el ejercicio. Es más, al mover las piernas, la columna se doblará ligeramente hacia arriba, un gesto que se produce al contraer el abdomen cuando nos movemos.

En esta postura, lo que haremos será llevar, alternativamente, las piernas hacia adelante, como si fuésemos a tocar el pecho con ellas. Para ello debemos doblar las rodillas y mantener toda la pared abdominal en tensión. El movimiento de las piernas será rápido y alterno.

Sentadilla aérea con salto

Como segundo ejercicio nos vamos a detener en el conocido como Sentadilla aérea con salto. Para su realización nos debemos colocar de pie, con las piernas ligeramente separadas. En esta postura, lo que haremos será realizar un movimiento que parece sencillo, pero que tiene su técnica.

La espalda permanecerá recta y mirando al frente durante todo el ejercicio. Para ello lo que haremos será un sencillo movimiento, mediante el que doblaremos las rodillas y llevaremos el trasero hacia atrás, para no doblar la espalda.

Este movimiento de descenso lo realizaremos apoyando la tensión en los músculos de las piernas, y al elevarnos, lo que haremos será dar un salto hacia arriba, que activará un movimiento explosivo en las piernas, que aumentará la tensión del ejercicio y la quema de calorías.

Burpess complejos o sencillos

El tercer ejercicio que vamos a encadenar es el conocido como Burpess o salto y agacho. Es muy sencillo, pero efectivo a la hora de quemar más calorías y acabar con la grasa rebelde del abdomen.

Para ello nos colocaremos apoyados en el suelo por manos y pies, que colocaremos separados. La espalda y el tronco recto, haremos una flexión de pecho, y llevaremos las rodillas hacia adelante para, acto seguido, poder levantarnos para efectuar un salto de píe.

La idea es realizar este movimiento completo, pero a medida que pasan las repeticiones, el cansancio será mayor, y por ello también podemos optar por una variante más sencilla, que es simplemente agacharnos, ponernos de cara al suelo sin hacer flexión, y volver a levantarnos con un salto.

Cruces alternos de piernas

Como cuarto ejercicio nos vamos a detener en el conocido como Cruces alternos de piernas, Es un ejercicio que trabaja y aísla a la perfección la pared abdominal, y que nos ayudará a conseguir una mayor fuerza en todo el core.

Para ello nos colocaremos tumbados boca arriba en el suelo, Elevaremos ligeramente el tronco, y para ello bastará con apoyarnos en el suelo por los codos, llevando los brazos a los laterales del tronco.

En esta postura, elevaremos ligeramente las piernas mediante la contracción abdominal. En esta postura, lo que vamos a hacer es cruzar las piernas, mientras aguantamos la tensión en el abdomen. Notaremos como el abdomen nos arde, no pasa nada, ya que esto significa que el trabajo está siendo bueno.

Skipping

En quinto lugar nos detendremos en el ejercicio conocido como Skipping. Es un ejercicio que combina a la perfección el movimiento aeróbico con el trabajo y contracción del core. Para ello nos colocaremos de píe, mirando al frente.

En esta postura, y con la espalda recta, lo que vamos a hacer es coordinar el movimiento de piernas con el de brazos. Es decir, debemos elevar una pierna hacia arriba, como intentando tocar el pecho, y con el brazo contrario, lo llevaremos a tocar la rodilla de la pierna que vamos a elevar.

De este modo activaremos la pared abdominal, mientras que realizamos un ejercicio aeróbico completo. Para ello debemos marcar un ritmo rápido y alterno con el que vamos a elevar primero una pierna y después la otra. De este modo conseguiremos una mayor activación metabólica y un trabajo perfecto.

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11 ejercicios para incluir en tu rutina HIIT y poner en forma todo el cuerpo

Al finalizar el último bloque de 8 series, lo que vamos a hacer es estirar para tener una vuelta a la calma activa. Los estiramientos los podemos realizar como queramos, pero siempre teniendo en cuenta la importancia de respirar bien y recuperarnos poco a poco.

Estirar debe ser una fase de tranquilidad y cómoda para nosotros. En ningún caso nos debe doler o debemos forzar más de lo necesario, ya que podemos hacernos daño y esa no es la idea de esta parte del ejercicio.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube/ P4P Español

Video 2 | Youtube/ Galvistrainer

Video 3 | Youtube/ SportCityMexico

Video 4 | Youtube/ P4P Español

Video 5 | Youtube/ Strong Runner

En Vitónica | Así se puso en forma Tom Holland (y consiguió su six-pack) para 'Uncharted' y 'Spider-man: No way home'

En Vitónica | La ciencia detrás del entrenamiento HIIT: las razones por las que es tan efectivo

Tom Holland se ha hecho muy famoso en los últimos años gracias a su representación de Spiderman en las últimas tres películas. El jovencito al que todos adoramos en 'Spider-man: Homecoming' se ha vuelto un adulto que, ahora, interpreta a Nathan Drake en la recién estrenada 'Uncharted'. 

Algo que nos sorprendió muchísimo fue su increíble cambio físico en el que se le veía con más masa muscular y menos grasa corporal, mostrando un cuerpo y un six-pack muy estético.

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Nueve consejos básicos para bajar nuestro porcentaje de grasa corporal

Todos los que hemos buscado conseguir un six-pack, sabemos lo complicado que puede volverse a veces, ya no solo por las estrategias a seguir, sino por el estrés, apetito, etc. que se puede llegar a tener cuando tienes un porcentaje de grasa bajo.

Aun así, George Ashwell, el entrenador de Tom Holland, hizo también un magnífico trabajo guiando al actor hacia el físico que ambos se propusieron.

A principios del año pasado, Esquire le hizo una entrevista a George Ashwell para que contara los secretos de cómo consiguió que Tom Holland tuviese un físico con el que nos sorprendió a todos.

Cómo se conocieron

Para quienes no lo sepan, George Ashwell es cofundador de Before The Lights , un espacio de entrenamiento privado que equilibra el entrenamiento personal, la rehabilitación de lesiones y el asesoramiento nutricional.

George Ashwell fue recomendado por el agente de Tom Holland, porque este último estaba atravesando por una serie de lesiones mientras entrenaba con otro preparador físico.

Cómo lo hicieron

Lo primero que hicieron, antes que aliviar los síntomas de la lesión, fue ir a la raíz de esta, procurando que no le diesen más problemas en el futuro.

Seguidamente, tuvieron que trabajar para la película Cherry, en la que tenía que interpretar a un drogadicto, por lo que durante de seis a ocho semanas, estuvieron con un gran déficit calórico mientras realizaban mucho ejercicio cardiovascular.

En este momento era importante perder toda la grasa posible sin perder demasiado músculo para que la recuperación no fuese tan complicada. Tras grabar la primera parte de la película, rápidamente tuvieron que conseguir un mayor volumen a base de masa muscular y sin nada de grasa, por lo que realizaron pesas y cardio de baja intensidad.

Con este entrenamiento de pesas, como tenía que interpretar a un marine, George Ashwell comenta que "se centró en múltiples grupos musculares cada día para lograr un progreso constante y uniforme en lugar de un volumen rápido".

Según palabras de George Ashwell, el entrenamiento de Tom Holland "sería un circuito de todo el cuerpo dividido en tal vez un ejercicio de piernas de cadena posterior con un empuje y un tirón horizontal, (es decir, el pecho y la espalda) y luego las piernas anteriores (como una sentadilla) con un empuje y un tirón vertical"

Después de la película de Cherry, continuaron con el siguiente entrenamiento para las películas de 'Uncharted' y 'Spider-Man'.

Es una rutina HIIT que permite un aumento de masa muscular sostenible en el tiempo en el que hay que completar cuatro series con el menor tiempo de descanso entre ejercicios y sólo un minuto de descanso entre series.

Tom Holland y George Ashwell comentaban que para estas dos películas lo que necesitaban era un cuerpo funcional, flexible y no tan voluminoso. Para ello, incluyeron algunos de los siguientes ejercicios de la rutina de Holland. ¿La ventaja? Con poco material los puedes hacer en casa. 

Bear Crawls

Este ejercicio se hará durante 60 segundos. Este ejercicio se podría considerar como un calentamiento previo a los siguientes ejercicios. Permite una mayor funcionalidad de los músculos evitando cualquier tipo de lesión posterior.

Shoulder taps

En este ejercicio se harán un total de 20 repeticiones por lado. Es como trabajar una plancha pero con un plus de dificultad, ya que en lugar de tener cuatro puntos de apoyo, únicamente tendremos tres. Este ejercicio es muy útil para trabajar el core.

Dumbbell thrusters

Este ejercicio, al igual que el anterior, se trabajará en un total de 20 repeticiones. Los dumbbells thrusters se han hecho muy famosos sobre todo por el CrossFit. Este ejercicio consiste en coger dos mancuernas, dejarlas reposadas en los hombros, realizar una sentadilla y cuando estés haciendo la parte concéntrica, subir lo más rápido posible para luego hacer un press militar. Con este ejercicio trabajaremos tanto las piernas como los hombros.

Renegade rows

También se realizan series de 20 repeticiones por lado. Este ejercicio, al permanecer en una posición de plancha, permite trabajar el core a la vez que la espalda gracias al trabajo de remo.

Flexiones

Esta rutina de ejercicios acabaría realizando entre 20 y 30 repeticiones de este ejercicio tan famoso para trabajar el pectoral.

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En el sector del fitness lucir unos buenos abdominales en general y oblicuos en particular está muy cotizado ya que son símbolo de cuerpo atractivo y en forma, tanto en hombres como en mujeres.

Los músculos que componen el sistema que denominamos como core cumplen muchísimas acciones diferentes, pero en el caso de los oblicuos estos se encargan de dos cosas:

• O bien mantienen el tronco erguido cuando una sola extremidad sostiene una carga. Llevar una bolsa de la compra es un ejemplo.
• O bien hacen rotar el torso hacia un lado cuando uno de los dos oblicuos se contrae de forma aislada.

Estas dos acciones pueden ilustrar muy bien qué tipo de ejercicios debemos hacer para trabajar nuestros oblicuos. Así pues, en este artículo te enseñamos hasta cinco ejercicios que puedes realizar para poner tus oblicuos a punto.

Kettlebell swing con rotación

En el primero de los ejercicios vamos a poner en práctica una de las dos acciones que hemos comentado que nuestros oblicuos realizan, la rotación.

En este caso vamos a usar una variante del kettlebell swing para llevarla a cabo. En este swing la kettlebell no va a pasar por entre nuestras piernas siguiendo un plano sagital, es decir, de atrás hacia adelante. En este caso el plano en el que nos vamos a mover es horizontal, es decir, el plano donde tiene lugar la rotación de nuestro tronco.

Es un ejercicio dinámico que se realiza con un accesorio que es capaz de ofrecer un gran componente balístico, es decir, la kettlebell no solo se acelera por nosotros sino también por la inercia. Con esto queremos señalar que es importante controlar la kettlebell en todo momento para un movimiento de más calidad y que no sea la kettlebell la que nos controla a nosotros.

Press Pallof por encima de la cabeza

En segundo lugar tenemos el press Pallof, pero realizado a través de una variante.

El Pallof original se realiza alejando la goma o la polea de nuestro cuerpo de atrás hacia adelante, paralelamente al suelo. Esto provoca la necesidad de resistir la rotación de nuestro tronco a la que nos obliga el hecho de separar la polea de nosotros.

En esta variante en cambio, no solo vamos a tener que resistir la rotación sino también la flexión lateral de nuestra columna, es decir, vamos a combinar las dos acciones que nuestros oblicuos realizan.

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Paseo del granjero con bandas elásticas

En tercer lugar proponemos el paseo del granjero pero con dos aspectos clave:

• Lo realizamos a una mano ya que es primordial para trabajar nuestros oblicuos.
• Hacemos colgar el peso de una banda elástica para que no deje de rebotar.

El uso de las bandas elásticas provocará mucha más inestabilidad y cierta irregularidad a la hora de sostener el peso, lo que provoca que nuestros oblicuos deban trabajar más duro para contrarrestar estas fuerzas tan caóticas.

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Dead bug combinado con press Pallof

Aquí tenemos el dead bug, un ejercicio que proviene del Pilates pero que puede formar parte de un entrenamiento de fuerza al uso.

El dead bug original se realiza en un plano sagital, es decir, moviendo brazos y piernas adelante y atrás. En este caso lo combinamos con un press Pallof, de tal forma que no solo tendremos que procurar no extender la columna sino también no dejar que nuestro tronco rote. Es un ejercicio muy interesante, que integra varios movimientos y acciones que nuestro core es capaz de realizar y que se acerca más a la realidad que se puede encontrar en deportes de equipo en cuanto a exigencias físicas.

Plank drags

Por último tenemos una variante de la plancha (ejercicio de antiextensión como el dead bug) que nos permite poner el foco atencional en nuestros oblicuos.

Esto lo vamos a lograr simplemente arrastrando un objeto que puede ser una mancuerna, saco o kettlebell de lado a lado y por debajo de nuestro cuerpo.

Para ello debemos tratar en todo momento de no dejar que nuestro torso rote y de que nuestros hombros y caderas mantengan la línea paralela entre si lo máximo posible.

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El abdomen es un grupo muscular que recibe mucha atención y desde luego no son pocos los interesados en trabajarlo para que luzca lo más estético posible.

Dado que para conseguir este objetivo tienes que entrenar tu abdomen a conciencia, vamos a enseñarte los cinco mejores ejercicios que puedes llevar a cabo para activar tus abdominales, de modo que tu entrenamiento se vuelva lo más eficiente posible.

Dominadas con lastre

Aunque no lo parezca, una de las funciones del abdomen es precisamente actuar como soporte y como musculatura estabilizadora de la columna vertebral.

Dado que en una dominada se genera un gran desequilibrio, el abdomen debe activarse mucho como para que los brazos puedan llevar a cabo un movimiento que consiga traccionar al resto del cuerpo. Si además añadimos un lastre, este efecto se potencia todavía más.

Elevaciones de piernas colgando

Las elevaciones de piernas o toes to bar también son capaces de incidir en gran medida sobre este conjunto de músculos, aunque es un ejercicio difícil y es relativamente complejo hacerlas bien.

Para llevarlas a cabo correctamente, además de que las rodillas no deberían estar extendidas por completo, deberíamos empezar el movimiento desde el punto en el que la cadera se encuentre en 90 grados de flexión, o sea; cuando los muslos se encuentren paralelos al suelo.

Rueda abdominal

La rueda abdominal, llevada a cabo tanto de pie como de rodillas, es un ejercicio muy eficaz para estimular los músculos del abdomen, aunque si se realiza de pie el reclutamiento de las fibras del oblicuo externo es considerablemente mayor.

Si sufres problemas de movilidad en el hombro o en la espalda baja y esto te genera dolor es conveniente que te abstengas de llevar a cabo este ejercicio, pero en caso contrario, recuerda llevar a cabo una protracción escapular y una retroversión pélvica para aumentar el trabajo del abdomen.

Planchas con desplazamiento

Las planchas frontales son un ejercicio muy simple y efectivo a la vez, pero todavía puede volverse más efectivo si incluimos alguna superficie sobre la que podamos apoyar los pies que nos permita desplazar las articulaciones y aumentar la inestabilidad, como una toalla por ejemplo.

Este tipo de planchas tiene una transferencia de fuerza mayor a otros ejercicios de carácter más global con una alta demanda del abdomen, como por ejemplo la sentadilla.

Crunch en fitball

Aunque el trabajo sobre plataformas inestables puede reducir la capacidad de ejercer fuerza de los distintos grupos musculares, el crunch en fitball es capaz de activar el abdomen más que el crunch convencional.

Para llevarlo a cabo correctamente trata de espirar durante la fase concéntrica activando el transverso abdominal y busca siempre conseguir el mayor rango de movimiento posible.

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