Sodio

Cuando padecemos de hipertensión arterial o tenemos problemas renales que requieren de una reducción importante en la ingesta de sodio, lo que más nos cuesta es dejar de emplear la sal de mesa en la cocina y el mercado nos ofrece varias sales alternativas a base de potasio y magnesio o sales de ajo, cebolla y/o apio, sin embargo, debemos tener cuidado con estas sales alternativas, pues no todas son libres de sodio.

Algunas de estas sales como son aquellas elaboradas a base de cloruros o de fosfatos, si son libres de sodio y pueden emplearse sin problemas, pero otras como las sales a base de ajo, cebolla o hierbas, pueden tener sodio en cantidades no menores. Con este tipo de productos debemos tener más cuidado, porque consumidas en mayores cantidades que la sal común, no estaremos realizando reducciones en el consumo de sodio.

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Las carnes son alimentos que siempre están presentes en nuestra dieta habitual, ya sean rojas o blancas, ellas nos ofrecen minerales importantes como el hierro y proteínas de calidad que no deben faltar en la dieta. Sin embargo, por nuestra salud, es recomendable reducir la ingesta de carnes procesadas que además de los nutrientes antes dichos, pueden contener sustancias con efecto negativo en el organismo.

Las carnes procesadas tales como los fiambres y embutidos, las conservas y enlatados, los productos congelados y demás, pueden contener mayor cantidad de grasa y sodio además de poseer aditivos como los nitritos que se asocian a mayor incidencia de cáncer.

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Sabemos que muchos nutrientes al ser solubles el agua y termosensibles, se pierden durante la cocción, sin embargo, hoy dedicaremos unas líneas a explicar qué nutrientes se pierden durante la cocción y cómo podemos reducir este escape de vitaminas y minerales para obtener un plato más nutritivo.

Entre las vitaminas y minerales que se pierden durante la cocción encontramos:

• Vitamina B6: es muy soluble en agua por lo tanto si sumergimos el alimento en una olla con abundante líquido, rápidamente las vitaminas pasan al agua y si este no se utiliza, se pierde. En cambio, si reutilizamos el agua de cocción podemos utilizar parte de esta vitamina: por ejemplo, cocinando arroz integral en agua suficiente como para que ésta se consuma o bien, elaborando una sopa de fideos integrales en donde se utiliza el líquido y los cereales que poseen la vitamina.

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La hidratación adecuada resulta fundamental para el funcionamiento del organismo por ello, cuando las pérdidas de líquidos exceden su ingreso se da un balance negativo que se denomina deshidratación, de los cuales existen diferentes tipos que a continuación te contamos para que puedas prevenir cualquiera de ellas.

• Deshidratación isotónica: La pérdida de agua es similar a la de electrolitos. Hay una disminución de volumen, pero sin cambios de composición. Es la más frecuente de las deshidrataciones y se da sobre todo en personas que han sufrido una gastroenteritis moderada o leve o que consumen de manera incorrecta diuréticos. También es frecuente en personas que sudan mucho en condiciones normales de temperatura y humedad.

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El sodio es uno de los minerales más abundantes en nuestro cuerpo y sus funciones resultan de gran relevancia para el mismo. Aunque sabemos que las verduras en general son pobres en sodio, algunas de ellas pueden significar una gran fuente de este micronutriente, por ello, a continuación te mostramos cuáles son las verduras con más sodio.

Conocer el contenido de sodio de las verduras y cuáles son las que más cantidad poseen, permitirá a las personas con enfermedades renales severas limitar su consumo o infusionarlas para reducir su aporte, asi como también, priorizar su consumo si lo que requieren es reponer sodio perdido, como es el caso de los deportistas tras el esfuerzo.

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El apio es una de las verduras más aromáticas que podemos utilizar al elaborar nuestros platos, pero además de dar sabor y aroma a las comidas, el apio es una gran fuente de sodio y potasio, minerales fundamentales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y muscular que todos los deportistas necesitan reponer tras el entrenamiento.

Sólo 100 gramos de apio nos aportan 320 mg de potasio y 100 mg de sodio que podemos ingresar al cuerpo si incluimos esta verdura rica en agua y con muy pocas calorías a una ensalada, un sándwich, un guisado o como parte de un snack saludable.

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La fortaleza que Popeye obtenía al comer su mágica lata de espinaca ya algo nos decía acerca de este alimento y sus beneficios para los músculos, pues en realidad, la espinaca es fuente de minerales importantes para el deportista y su funcionamiento neuromuscular.

Sólo 100 gramos de espinaca nos aportan 550 mg de potasio, 70 mg de sodio y 60 mg de magnesio, minerales que se necesitan para asegurar el equilibrio electrolítico del cuerpo, prevenir calambres y asegurar la correcta contracción muscular. Por otro lado, la espinaca aporta calcio, necesaria para la transmisión del impulso nervioso y también es fuente de hierro.

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Se sabe que el sodio consumido en exceso es perjudicial para la salud y que en la actualidad, el consumo de este mineral es elevado. La principal razón es la alta ingesta de productos elaborados, pues durante la industrialización se utilizan diversos compuestos sódicos que a continuación te mostramos para que puedas identificar el sodio de los productos elaborados con sólo leer su lista de ingredientes.

En la siguiente tabla te mostramos el compuesto que se agrega a los alimentos y que representa una fuente de sodio, su utilidad o función en el producto y aquellos alimentos industrialziados que suelen poseer el compuesto a base de sodio nombrado anteriormente.

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Muchas personas en la actualidad pretenden cuidar la ingesta diaria de sodio debido a la presencia de enfermedades asociadas al consumo excesivo del mineral. Y quizá por el gusto salado que caracteriza al sodio, muchos piensan que sólo los alimentos con este sabor poseen cantidades apreciables del mineral, no obstante, debemos tener cuidado porque los alimentos dulces también tienen sodio.

Dado que el sodio resalta el sabor y se utiliza ampliamente como conservante de los alimentos o como aditivo en la industria alimenticia, algunos alimentos dulces pueden contener apreciable cantidad de sodio. A continuación te mostramos algunos ejemplos:

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