Muchas personas acuden a leche de soja en reemplazo de lácteos por sufrir intolerancias o bien, por llevar una dieta sin alimentos de origen animal. Sin embargo, aunque no lo creamos esta bebida vegetal también puede ser causante de hinchazón abdominal, un efecto indeseado que podemos moderar tomando algunas precauciones.

Hinchazón post consumo de bebida de soja

La llamada leche de soja o la bebida originada con esta legumbre, puede ser  causante de hinchazón abdominal aunque no lo pensemos, ya que al igual que la lactosa de la leche de vaca la bebida de soja posee unos oligosacáridos que no se digieren totalmente por nuestro aparato digestivo.

Así, la rafinosa y estaquiosa propia de la legumbre que se comportan también  como antinutrientes en nuestro organismo, pueden fermentar en nuestro intestino a causa de las bacterias colónicas y generar flatulencia e hinchazón abdominal.

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Este es el consejo definitivo para evitar que las legumbres produzcan gases

Para evitar la hinchazón si consumes bebida de soja, recomendamos lo siguiente:

Remojo y cocción suficiente

Si la elaboras con tus propias manos, es importante realizar un remojo previo de la legumbre y cocinarla lo suficiente como para que tanto su contenido en oligosacaridos como su aporte de fibra sea menor al momento  del consumo.

Exposición gradual

Incrementar gradualmente la cantidad consumida es clave, ya que el intestino se adapta fácilmente a las sustancias indigeribles de las legumbres, y por lo tanto con la exposición gradual pero constante puede dejar de experimentar hinchazón ante el consumo de soja o derivados de esta.

Evitar opciones comerciales azucaradas y saborizadas

Si compramos la leche de soja en el supermercado, escoger una bebida sin azúcar ni edulcorantes y con la menor cantidad posible de aditivos es fundamental.

Los azúcares en apreciables cantidades, así como los edulcorantes, pueden acentuar la fermentación colónica y por lo tanto, agravar la producción de gases e hinchazón abdominal.

Bebe despacio y sin pajita

Ingerir la bebida de soja despacio y sin pajita es también de mucha ayuda, ya que este último elemento puede favorecer la incorporación de aire a nuestro aparato digestivo y así, también ser la causa de la presencia de gases e hinchazón abdominal.

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La ciencia lo tiene claro: consumir soja es bueno y tiene todos estos beneficios

Descarta alergias e intolerancias

Las proteínas de soja pueden no ser bien toleradas en algunas personas o pueden ser originarias de alergias que también causan hinchazón abdominal. Especialmente debemos sospechar si la distensión viene acompañada de otras molestias gastrointestinales como diarrea, flatulencia excesiva o náuseas.

Por eso, si la hinchazón abdominal persiste tras días de consumir bebida de soja, y se agrava lejos de remitir, es importante descartar la presencia de alergias e intolerancias.

Estos son cinco consejos que pueden permitirte beber leche de soja sin hincharte.

Referencias

STEGGERDA, F.R. et al. Effects of Bean Diets on Concentration of Carbon Dioxide in Flatus. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 19, Issue 2, 120 - 124. https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)30793-7/abstract

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Imagen | Foto de portada: Kjokkenutstyr y foto 1: Polina Tankilevitch.

En la búsqueda constante por mejorar nuestra salud y bienestar, a menudo pasamos por alto soluciones simples pero efectivas. Un reciente hilo en "X", publicado por el usuario @juanpascual4, ha captado la atención de muchos al compartir el posicionamiento de la Agencia Francesa de Seguridad Alimentaria, Medioambiental y Laboral (ANSES) sobre el consumo de soja. Vamos a evaluar por qué la ANSES quiere limitar el consumo de soja en alguna población y si tiene sentido su propuesta.

Francia quiere limitar el consumo de soja en comedores escolares y laborales

Juan Pascual comenta en su hilo de "X", anteriormente "Twitter", que la Agencia Francesa de Seguridad Alimentaria, Medioambiental y Laboral (ANSES) ha alertado sobre un compuesto de la soja: las isoflavonas. Francia estudia prohibir productos a base de soja en comedores escolares y laborales por sus posibles efectos nocivos en la salud.

ANSES publicó hace una semana su posicionamiento sobre el tema con un titular directo: evite las isoflavonas en los menús de los comedores. La razón es, según dicha agencia, que los fitoestrógenos de la soja (isoflavonas) pueden alterar el sistema hormonal.

Hay poblaciones como los niños y adolescentes que son más propensos a esa alteración hormonal, motivo por el cual el comunicado de la ANSES se centra en comedores escolares. En estos centros hay muchos casos donde se ha cambiado la carne por productos con base de soja, pudiendo ser peor el remedio que la enfermedad.

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La soja en todas sus variantes: conoce cuantas proteínas pueden ofrecer los derivados de esta legumbre a tu dieta

Otro aspectos que señala la ANSES en su comunicado es que no se especifica en el etiquetado de manera correcta la cantidad de isoflavonas que contienen. Juan Pascual resalta en su hilo de "X" que hay estudios en animales que muestran el efecto de estos compuestos sobre la tiroides, el deseo sexual y el metabolismo.

Por todo ello, la ANSES pide limitar el consumo de los alimentos a base de soja para evitar la ingesta excesiva de sus isoflavonas. Además, eliminar la carne para introducir este tipo de alimentos con base de soja puede generar carencias en algunas vitaminas.

Dicho todo esto, quédate con lo siguiente con lo que Juan Pascual cierra su hilo: esto no significa que el consumo puntual de soja sea peligroso, sino que su uso frecuente y sistemático en colectivos vulnerables podría serlo.

Antes de tirar toda la soja que tengas en casa...

Se ha llevado a cabo una cantidad sustancial de investigación relacionada con la soja en las últimas dos a tres décadas. Gran parte de esta investigación se ha realizado porque la soja es una fuente excepcionalmente rica de isoflavonas. ¿Esto es bueno o es malo?

Se ha afirmado que las isoflavonas ejercen varios beneficios para la salud, desde la reducción del riesgo de cáncer hasta el alivio de los síntomas de la menopausia ( 4 ) y la mejora de la memoria. Estas isoflavonas no parecen tan malas como hemos visto en el primer apartado, ¿no?

La razón por las que se señalan como "malas" es porque se consideran disruptores endocrinos, motivo por el que la ANSES quiere limitar su consumo. Sin embargo una revisión técnica exhaustiva detalla que ni la soja ni las isoflavonas justifican ese adjetivo de "malas" para la salud y sistema endocrino.

Diferente es profundizar en alimentos que incorporan soja y el impacto medioambiental de su drástico crecimiento en cuanto a cultivo y recolecta. Si nos centramos en la soja en sí misma y en sus compuestos, incluyendo las isoflavonas, la evidencia científica ha mostrado tener efectos positivos para la salud, no negativos.

De hecho, frente su impacto medioambiental que ahí entramos en un tema controvertido, el consumo de soja puede ayudar a solventar la falta de calorías y proteínas en el crecimiento de población mundial. En definitiva, la ANSES está confundiendo un componente de un alimento saludable con la disrupción endocrina de ciertos alimentos hechos con la soja.

Algo parecido ocurre con los nitratos, un compuesto presente en muchas plantas y en el aire y el agua. En un artículo anterior de Vitónica explicamos que los nitratos son el Dr. Jekyll y Mr. Hyde de la salud humana en función de cómo se miren, lo mismo que sucede con las isoflavonas.

Si comemos una hamburguesa de soja, estamos hablando de otra cosa, no de soja en sí misma, al igual que si nos comemos una salchicha estamos hablando de algo más que nitratos. El sentido común nos indica que la soja, como el resto de legumbres, debe formar parte de una dieta equilibrada.

Por lo tanto, puedes seguir consumiendo soja si ya lo haces. Lo único es que te centras en la soja como tal, no en los alimentos sustitutivos de carnes y bebidas que se etiquetan como leche, porque es ahí donde los fabricantes pueden incorporar elementos que nos interesan menos.

A eso hay que sumar que si eres niño, adolescente o estás embarazada, estás dentro de un población en la que debe cuidarse el consumo de esta legumbre.

Para cerrar este tema, volvemos de nuevo al mensaje clave de este artículo: esto no significa que el consumo puntual de soja sea peligroso, sino que su uso frecuente y sistemático en colectivos vulnerables podría serlo.

Referencias

Sleiman HK, de Oliveira JM, Langoni de Freitas GB. Isoflavones alter male and female fertility in different development windows. Biomed Pharmacother. 2021 Aug;140:111448. doi: 10.1016/j.biopha.2021.111448. Epub 2021 Jun 12. PMID: 34130202.

Huang MH, Norris J, Han W, Block T, Gold E, Crawford S, Greendale GA. Development of an updated phytoestrogen database for use with the SWAN food frequency questionnaire: intakes and food sources in a community-based, multiethnic cohort study. Nutr Cancer. 2012;64(2):228-44. doi: 10.1080/01635581.2012.638434. Epub 2012 Jan 2. PMID: 22211850; PMCID: PMC3674882.

Okekunle AP, Gao J, Wu X, Feng R, Sun C. Higher dietary soy intake appears inversely related to breast cancer risk independent of estrogen receptor breast cancer phenotypes. Heliyon. 2020 Jul 2;6(7):e04228. doi: 10.1016/j.heliyon.2020.e04228. PMID: 32642579; PMCID: PMC7334424.

Taku K, Melby MK, Kronenberg F, Kurzer MS, Messina M. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause. 2012 Jul;19(7):776-90. doi: 10.1097/gme.0b013e3182410159. PMID: 22433977.

Cui C, Birru RL, Snitz BE, Ihara M, Kakuta C, Lopresti BJ, Aizenstein HJ, Lopez OL, Mathis CA, Miyamoto Y, Kuller LH, Sekikawa A. Effects of soy isoflavones on cognitive function: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2020 Feb 1;78(2):134-144. doi: 10.1093/nutrit/nuz050. PMID: 31504836; PMCID: PMC7808187.

Messina M, Mejia SB, Cassidy A, Duncan A, Kurzer M, Nagato C, Ronis M, Rowland I, Sievenpiper J, Barnes S. Neither soyfoods nor isoflavones warrant classification as endocrine disruptors: a technical review of the observational and clinical data. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(21):5824-5885. doi: 10.1080/10408398.2021.1895054. Epub 2021 Mar 27. PMID: 33775173.

Messina M, Duncan A, Messina V, Lynch H, Kiel J and Erdman JW Jr (2022) The health effects of soy: A reference guide for health professionals. Front. Nutr. 9:970364. doi: 10.3389/fnut.2022.970364

Messina M. Perspective: Soybeans Can Help Address the Caloric and Protein Needs of a Growing Global Population. Front Nutr. 2022 May 6;9:909464. doi: 10.3389/fnut.2022.909464. PMID: 35600829; PMCID: PMC9121873.

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Utilizando el microondas como método de cocción, podemos lograr en minutos una cena rica en proteínas a base de berenjena y sólo cinco  ingredientes más.

Berenjenas rellenas de soja

Con muchas proteínas de calidad derivadas de la soja de la receta, pero también de los lácteos que se incluyen en la misma, podemos preparar unas berenjenas rellenas de soja en muy poco tiempo, para resolver la última comida del  día.

Necesitamos para cuatro porciones, además de dos berenjenas, 150 gramos de soja texturizada fina, 100 ml de caldo de verdura, 50 gramos de salsa de tomate sin azúcar, 50 gramos de salsa bechamel y 60 gramos de queso rallado, pudiendo utilizar también sal, pimienta negra molida, pimentón dulce o las especias que más nos apetezcan y aceite de oliva extra virgen.

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Comenzaremos mezclando el caldo de verduras con la salsa de tomate y la salsa  bechamel y añadimos la salsa de soja para después dejar que se hidrate mientras preparamos la berenjenas.

Lavamos bien las berenjenas, retiramos el péndulo y cortamos por la mitad a lo  largo, cortamos la pulpa en forma de cruz sin llegar a la base y regamos con un poco de aceite de nuestra virgen y salpimentamos.

Colocamos la berenjena en un recipiente apto para microondas con tapa o cubrimos con film transparente agujereado por varios lados, y asamos en el microondas a máxima potencia durante 10-12 minutos o hasta que el pinchar la pulpa de la berenjena se note bien tierna.

Con ayuda de una cuchara vaciamos las berenjenas, retiramos la pulpa dejando una buena base para poder rellenar posteriormente, y picamos la pulpa de la berenjena para después añadirla a la mezcla de soja y salsas.

Condimentamos el relleno con pimentón, sal, pimienta negra molida, nuez moscada o lo que más nos apetezca y rellenamos las bases de berenjena, espolvoreamos con queso rallado y gratinamos hasta dorar.

Este plato resulta muy rico en proteínas, pero al mismo tiempo ligero y saciante, y se prepara en muy poco tiempo gracias al uso del microondas para la cocción. Por ello, constituye una cena muy fácil y rápida ideal para obtener nutrientes de calidad en la última comida del día.

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Un nutricionista popular de redes sociales como Instagram o Tik Tok da consejos sobre alimentos y productos que podemos seleccionar en nuestra compra. En uno de sus vídeos, Jesús Baraza, conocido como 'El Nutricionisto', propone la que para él es la mejor bebida vegetal que podemos comprar en Mercadona.

Opciones de bebidas vegetales Hacendado en Mercadona

Las bebidas vegetales son una alternativa a la leche de vaca en el desayuno, aunque no tienen nada que ver las unas con las otras. En supermercados como Mercadona se pueden comprar bebidas vegetales de soja, arroz, avena y diferentes frutos secos como la almendra.

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La bebida vegetal de Mercadona sin azúcar añadido que arrasa por su sabor a Kinder

Jesús Baraza es un nutricionista que divulga consejos en redes sociales como Instagram o Tik Tok. En uno de ellos que podemos ver en el vídeo anterior, explica cuál es la mejor bebida vegetal para él de Mercadona: la bebida de soja 0% azúcar de Hacendado.

Bebida de soja 0% azúcar de Hacendado

La bebida de soja 0% azúcar Hacendado es para el nutricionista la mejor opción de bebidas vegetales de Mercadona. La razón es que no contiene 'nada raro', simplemente agua, hagas de soja (13%) y sal. Existen otras alternativas de soja, pero contienen estabilizantes y edulcorantes.

Como puedes comprobar, el porcentaje de vegetal es muy bajo, apenas un 13% en el caso de la bebida citada. Si nos vamos a las bebidas vegetales de frutos secos como la almendra, ese porcentaje puede reducirse muchísimo, siendo de apenas un 3%. Por lo tanto, realmente este alimento está basado en casi su totalidad en agua.

Si optas por este tipo de bebida por una elección dietética alejada de los productos animales, puede ser una opción la bebida de soja 0% azúcar Hacendado, aunque es muy pobre en nutrientes. Si no sigues una dieta vegana, la leche de vaca es una opción mucho más nutritiva, barata y útil que las bebidas vegetales.

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La soja, desgraciadamente, ha sido un alimento bastante demonizado debido a que se ha comentado que aumenta las probabilidades de padecer cáncer de mama u ovarios; e incluso que "feminiza", etc. y es que no hay nada en la literatura científica que apoye estos argumentos.

Los efectos en la salud de los alimentos de soja se han investigado rigurosamente durante más de 25 años, y gran parte de esta investigación se ha realizado porque, independientemente de su contenido de nutrientes, existe evidencia de que la soja ejerce una variedad de beneficios para la salud, especialmente relacionados con la prevención de enfermedades crónicas.

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Fuente de vitaminas y minerales

La soja es una buena fuente de una variedad de vitaminas y minerales, especialmente de potasio. El contenido de potasio es notable porque la ingesta de este mineral a menudo es subóptima.

La soja es relativamente alta en hierro lo que no es sorprendente porque, aunque a menudo no se reconoce, el contenido de hierro de las dietas basadas en plantas es similar o superior al contenido de hierro de las dietas omnívoras; el problema es que la capacidad que tenemos de asimilar el hierro de estos alimentos no es tan eficiente como en alimentos de origen animal.

Sorprendentemente, a pesar de la presencia de fitato y oxalato, dos compuestos que inhiben la absorción de minerales, la absorción de calcio de la soja es bastante buena.

Qué pasa con las isoflavonas

Las isoflavonas tienen una estructura química similar a los estrógenos, lo que les permite unirse a ambos receptores de estrógeno. Por esta razón, pueden ejercer efectos similares a los del estrógeno en ciertas condiciones experimentales y, por lo tanto, se denominan fitoestrógenos.

Esta es la razón por la cual se ha demonizado tanto a la soja, cuando realmente, cuando observamos los estudios en humanos, el efecto que tienen las isoflavonas es nulo, por lo que está claro que las isoflavonas no deben equipararse con los estrógenos.

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Beneficios para la salud del consumo de soja

Mejora el perfil lipídico

Una concentración elevada de colesterol LDL es un factor de riesgo bien establecido para la enfermedad cardíaca coronaria. Lo que se ha observado es que un consumo de soja de incluso 25 g de este alimento al día reduce el LDL en un 4,3%.

Reduce la presión arterial

Hay datos que sugieren que la proteína de soja en particular es hipotensora. Los beneficios para la salud pública de la proteína de soja son relevantes, ya que reducir la presión arterial sistólica en solo 2–5 mmHg puede reducir los accidentes cerebrovasculares y la enfermedad coronaria en un 6%–14% y 5%–9%, ​​respectivamente.

Disminuye la inflamación

La proteína C reactiva, un indicador importante de inflamación, se considera un marcador de riesgo y predictor de enfermedades cardiovasculares. Un metaanálisis de 14 estudios mostró una reducción en las concentraciones de PCR entre mujeres posmenopáusicas.

Podría mejorar la salud ósea

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En respuesta a la disminución de los niveles de estrógeno, las mujeres pueden perder cantidades sustanciales de masa ósea en la década posterior a la menopausia, lo que aumenta notablemente el riesgo de fracturas. La especulación inicial de que la soja promueve la salud ósea en las mujeres posmenopáusicas se basó en los efectos similares al estrógeno de las isoflavonas.

Aunque se requiere más investigación para establecer que las isoflavonas ejercen beneficios para el esqueleto, la proteína de alta calidad y el calcio bien absorbido proporcionado por la soja, ciertamente podría contribuir a mejorar o mantener la salud ósea.

Reduce los síntomas de la menopausia

Los sofocos son la razón más común dada por las mujeres que buscan tratamiento para los síntomas de la menopausia. Aunque los sofocos suelen desaparecer en un plazo de seis meses a dos años, muchas mujeres afirman tenerlos hasta 20 años después de la menopausia. Un estudio encontró que las isoflavonas de soja redujeron la frecuencia y la gravedad de los sofocos en un 20,6%.

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La soja texturizada de grosor medio o fino es un ingrediente estupendo para tener en la despensa, seamos o no veganos. Al estar seca, se conserva muchísimo tiempo en perfectas condiciones, y en pocos minutos convierte una receta casi improvisada con las verduras y especias que tengamos en casa en un plato nutritivo y completo, como este curry de berenjena.

No hay que asustarse ante el listado de ingredientes si nos parece largo, pues la mitad son especias o condimentos que además se pueden suprimir o cambiar por las que tengamos en casa o nos gusten más. Solo con un bote de mezcla de curry, o curry en pasta (rojo o verde, incluso) nos podríamos apañar.

Sí recomendamos calentar primero esas especias y las que tengamos en grano o semillas con un poco de aceite de oliva virgen extra, o de coco virgen si lo preferimos y tenemos, para que liberen primero todo su aroma, y así el plato ganará en sabor y profundidad. Se tarda apenas uno o dos minutos. Hemos empleado cilantro en grano, que sabe completamente distinto al fresco (también llamado coriandro), semillas de mostaza negras (nos valdrían amarillas o blancas) y comino (podríamos usar también alcaravea). Si te gusta el picante, agrega algo de copos de chile o una cayena.

Ingredientes

Para 4 personas

• Berenjena medianas cortadas en cubos 2
• Chalotas o 1 cebolleta picadas finas 3
• Dientes de ajo rallados 1
• Jengibre (trocito al gusto) rallado 1
• Semillas de cilantro (coriandro, opcional) 5 g
• Comino en grano 3 g
• Mostaza en grano (opcional) 3 g
• Cúrcuma molida 1/2 cucharadita
• Mezcla de especias de curry 2 cucharaditas
• Tomates tipo rama rallados desechando la piel 2
• Laurel 1
• Soja texturizada 50 g
• Limón o lima 1
• Perejil fresco o cilantro fresco (opcional)
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra
• Sal

Cómo hacer curry vegano de berenjena y soja texturizada

Dificultad: Fácil

• Tiempo total 40 min
• Elaboración 10 min
• Cocción 30 min

Poner a remojo la soja texturizada con abundante agua. Calentar un poco de aceite en una cazuela ancha, wok o sartén amplia y saltear a fuego medio-fuerte la berenjena cortada en cubos con un poco de sal y pimienta, hasta que se tueste un poco. Retirar a una fuente y reservar.

Añadir un poco más de aceite bajando el fuego al mínimo y echar todas las especias molidas y en grano, las chalotas, el jengibre y el ajo, removiendo para que se calienten y liberen sus aromas, uno o dos minutos. Echar los tomates rallados (o usar de bote), remover bien y añadir la soja texturizada previamente escurrida, con el laurel.

Salpimentar y cocinar el conjunto a fuego medio unos minutos, añadiendo un poco de agua o caldo (o vino blanco) si quedara muy seco. Según el grosor de la soja puede tardar más o menos. Reincorporar la berejena, remover y saltear todo un minuto a fuego vivo.

Añadir uno o dos vasos de agua o caldo y un chorrito de zumo de lima o limón. Bajar el fuego y terminar de cocinar todo hasta que la berenjena esté al punto deseado y haya espesado el guiso. Corregir de sal si hiciera falta y servir con perejil o cilantro picado.

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Con qué acompañar el curry vegano de berenjena con soja texturizada

Un curry con su salsa sustanciosa pide a gritos una guarnición para completar el plato y mojar bien, siendo el arroz basmati la opción más típica y que siempre funciona, aunque podemos optar por un grano integral si preferimos sumar más fibra, tanto arroz como mijo, cuscús, espelta, trigo sarraceno o quinoa. O podemos optar por un pan plano tipo chapatis, naan o pita, o alternativas exprés que nos gusten. Es un plato que congela muy bien y perfecto para llevar en táper al trabajo.

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La soja es una legumbre oleosa y por lo tanto, constituye una excelente  fuente de grasas insaturadas pero al mismo tiempo, resulta uno de los  ejemplares con más proteínas en su interior. Te mostramos la soja en todas sus variantes, y el contenido de proteínas de los derivados de ésta legumbre.

Soja en todos sus formatos

La soja como tal o sus granos, son poco utilizados en la cocina habitual. No obstante, podemos acudir a variedad de derivados de ésta legumbre con proteínas de alta calidad para el organismo, y así sumar buenos nutrientes a nuestra mesa.

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11 recetas con soja texturizada para sumar proteínas vegetales a la dieta

Así, podemos encontrar en el mercado harina de soja, soja texturizada que va perfecto en reemplazo de la carne, así como también tofu que puede emplearse como si de un queso se tratase o bien, tempeh derivado de la fermentación de la soja.

En todos los casos, son excelentes fuentes de proteínas vegetales con aminoácidos esenciales presentes en cantidades adecuadas.

En el caso de los granos de soja propiamente dichos, estos proveen unos 35  gramos de proteínas por cada 100 gramos, mientras que la harina de soja  aporta 40% de proteínas y el porcentaje asciende a un 50% de este  nutriente en el caso de la soja texturizada.

El tofu que puede emplearse sin cocción previa, aporta alrededor de 10  gramos de proteínas por cada 100 gramos mientras que el tempeh ofrece  unos 18 gramos proteínas en igual cantidad de alimento.

En todos estos derivados de la soja, se hacen presente también un mínimo de grasas sanas así como de hidratos y una elevada proporción de fibra que  contribuyen a saciar al organismo.

Como podemos ver, la soja y sus derivados son excelentes fuentes de proteínas vegetales que podemos incluir en la dieta habitual para incorporar este ingrediente de la mano de alimentos saludables.

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La soja texturizada es de los alimentos que más proteínas vegetales puede  ofrecer al organismo, y por ello es de gran utilidad en dietas veganas. Para  emplearla, dejamos 11 recetas con soja texturizada que permiten sumar  proteínas vegetales a la dieta.

Cómo usar soja texturizada

La soja texturizada se consigue en partículas de diferentes tamaños o  calibres, pudiendo emplear una soja texturizada más fina y pequeña en  reemplazo de carne picada por ejemplo, mientras que otras más grandes  pueden emplearse para un salteado u otros platos.

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Soja texturizada: propiedades, beneficios y su uso en la cocina

Sea cuál sea el grosor de la soja texturizada elegida es importante  hidratarla o remojarla al menos unos 15 minutos previo a la cocción, para que adopte una textura porosa o fibrosa muy semejante a la carne.

La soja texturizada aporta alrededor de un 50% de proteínas de muy buena calidad, de origen vegetal que se acompañan también de una apreciable cantidad de fibra, resultando por eso muy saciante.

Las mejores platos con soja texturizada en su interior

Para incorporar proteínas vegetales así como fibra y un mínimo de grasas insaturadas a la dieta habitual, recomendamos las siguientes recetas con soja texurizada:

• Soja texturizada en salsa de verduras ideal para servir con arroz o con pastas en reemplazo de una boloñesa.
• Tacos veganos de garbanzos y soja saciante debido a su riqueza en proteínas y fibra.
• Pimientos rellenos de soja texturizada recomendados para una comida completa.
• Salteado de calabacín y soja texturizada muy fácil de realizar.
• Berenjenas rellenas de soja al microondas para elaborar en minutos.
• Chili vegetariano para servir en un día frío y reconfortarlos con buenos nutrientes.
• Patatas rellenas de falsa boloñesa ricas en hidratos de carbono de calidad y fibra.

• Bourguignon de setas y soja texturizada muy reconfortante y con bajo contenido en hidratos
• Lentejas a la boloñesa con soja texturizada concentradas en hierro y proteínas.
• Pasta con salsa melosa de mostaza y soja texturizada ideal para una comida completa y saciante.
• Lasaña vegetariana a la boloñesa rica en fibra, vitaminas y minerales.

Estas son 11 recetas con soja texturizada para sumar proteína vegetales a la dieta habitual con un ingrediente de calidad, como es éste derivado de una de las legumbres con más proteínas.

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Todos sabemos que el calcio desempeña un papel indispensable en nuestro organismo, no sólo porque colabora en la salud de dientes y  huesos, sino porque contribuye a un equilibrio electrolítico y al  funcionamiento de sistema nervioso y muscular.

Las clásicas fuentes de calcio son los productos derivados  de la leche, sin embargo, para aquellos que no toleran la lactosa o  simplemente no les apetecen los lácteos, podemos recurrir a otros alimentos no lácteos, ricos en calcio. Aquí te mostramos algunos.

Pescados ricos en calcio

Algunos pescados comestibles como las sardinas, el bacalao seco y el caviar,  tienen gran aporte calcio, siendo las sardinas en aceite la mejor  opción entre éstos, ya que poseen entre 300 y 400 mg de calcio por  ciento.

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La soja, una alternativa excelente

La soja, y su harina, contienen alrededor de 200 mg de calcio por cada  100 gramos de producto, por eso, no dejan de ser una opción para  ayudarnos a cubrir la ingesta recomendada del mineral. Cuidado, la leche  de soja no es fuente significativa de calcio (menos de 10mg%).

La legumbre con más calcio

Además de la soja, hay otras legumbres que también tienen una buena cantidad de proteína. Es el caso de los garbanzos que, aunque tienen menos calcio que la soja, sí nos aportan unos 150mg por cada 100 gramos.

Avellanas y almendras

Estos frutas secos son las más ricas en calcio. Por un lado, la almendra nos aporta alrededor de  250 mg de calcio por cada 100g. Por su parte, las avellanas nos aportan algo menos, pero sigue siendo una excelente opción. En su caso, el aporte es de 230mg por 100 gramos.

Vegetales ricos en calcio

Podemos encontrar varios vegetales que nos aportan una buena cantidad de calcio. Por un lado, tenemos el brócoli que aporta 120mg por 100 gramos de producto. También encontraremos una buena cantidad de calcio en el perejil (190mg%) y la albahaca (270m%). Estas son, sin duda, las principales fuentes de calcio en el mundo de los vegetales.

Queda claro que, cubrir las recomendaciones de calcio también es posible si no te gusta la leche y el queso. Sólo hace falta conocer alternativas  para que este mineral no falte en nuestro cuerpo.

Este artículo fue originalmente publicado por Grabriela Gottau en marzo de 2009 y ha sido revisado para su republicación

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El hierro es un mineral indispensable para correcta oxigenación de los tejidos, ya que forma parte de grupo hem que compone la hemoglobina. Por eso, imaginemos lo fundamental que es este mineral en la vida de todos y, principalmente, entre los deportistas, quienes requieren de mayor oxígeno para el esfuerzo físico.

Existen dos tipos de hierro, el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal llamado hierro no Hem que se absorbe en menor medida (entre 5 y 20%) que el hierro de origen animal llamado hierro Hem que se absorbe en hasta un 35%. A continuación te mostramos los 6 alimentos que más hierro contienen independientemente del origen del alimento y su absorción en el organismo.

Almejas: 24 mg de hierro por cada 100 gramos

Para nuestra sorpresa las almejas contienen alrededor de 24mg de hierro por cada 100 gramos,  lo cual representa más de lo que necesitamos a diario (8mg los hombres  adultos y 18mg las mujeres en edad fértil). Lo que ocurre con estos  alimentos es que son de escaso consumo en nuestra dieta habitual y  además, tienen una elevada relación costo/cantidad.

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Cereales integrales: entre 7 y 12 mg de hierro

Los cereales que nos ofrece el mercado hoy en día son muy ricos en hierro debido a su fortificación y mantenimiento en la corteza del  grano, su contenido oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto. No obstante, no debemos olvidar que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la absorción, por lo que para optimizar su asimilación en el cuerpo, recomiendo consumir los cereales con un jugo de naranja recién exprimido o un poco de limón rico en vitamina C.

Vísceras ricas en hierro: el hígado y la morcilla

El hígado de carne vacuna, así como la morcilla elaborada a base de sangre roja, son excelentes fuentes alimenticias de  hierro Hem, de fácil absorción, ya que contienen alrededor de 8mg por ciento y 14 mg por ciento, respectivamente. Como verán estos alimentos  contiene tanto hierro, por la sangre de origen animal que contiene hemoglobina, lo cual provee un hierro listo para ser absorbido.

Legumbres: ricas en hierro no Hem

La soja en grano así como la lenteja, son las  leguminosas con más contenido en hierro no Hem, ya que poseen 7 y 8 mg  por cada 100 gramos, respectivamente. Su absorción es menor a la del  hierro contenido en las carnes, pero su bajo costo y sus ventajosos  nutrientes, nos ofrecen un alimento ideal para prevenir anemias y demás carencias nutricionales.

Vegetales verdes

Las espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg  por ciento de hierro de baja absorción, pero como sucede con las  legumbres, son alimentos de bajo costo, cuya composición puede  beneficiar grandemente al organismo. Además, al combinarlas con cítricos  ricos en vitamina C o con un poco de carne, su absorción se incrementa  para que el organismo aproveche más de su hierro.

Carnes que aportan hierro

La carne vacuna, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo y otras, todas contienen hierro en cantidades que rodean los 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente.  Es un hierro de fácil absorción y que, exceptuando los vegetarianos,  todos incluimos habitualmente en nuestra dieta.

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Llevando una dieta variada, nunca puede faltarnos hierro en la dieta,  por lo que lo único que debemos atender es sus requerimientos corporales, que pueden verse aumentados ante situaciones especiales, como por ejemplo, demandas extraordinarias de oxígeno, pérdidas de  sangre u otras.

Por eso, no olvidemos que este mineral es esencial para nuestro cuerpo y para mantenerlo en niveles adecuados no podemos dejar de incluir alimentos varios que faciliten su disponibilidad y absorción en el organismo.

Este artículo fue originalmente publicado por Grabriela Gottau en noviembre de 2008 y ha sido revisado para su republicación

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