¿Qué ejercicios haces para entrenar las piernas? Las sentadillas con barra trasera seguramente son uno de los movimientos que no falten en tus sesiones. Aunque son una excelente opción, requieren de mucho aprendizaje y la carga sobre la columna lumbar es alta. En lugar de llegar al gimnasio y ponerte a hacer sentadillas pesadas, existen otras alternativas que te harán ganar la misma fuerza y masa muscular, pero sin ser tan técnicas y con mucho menor riesgo.

Las sentadillas con una pierna son una gran alternativa a las clásicas con ambas piernas

La sentadilla trasera con barra es uno de los ejercicios clásicos que se utilizan para aumentar la fuerza y masa muscular de las piernas. Este movimiento requiere de gran aprendizaje técnico hasta que se ejecuta correctamente, y puede ser más lesivo que otras opciones que podrían tener similares ganancias.

Un estudio reciente de Scientific Reports explica que las sentadillas traseras pueden aumentar el riesgo de lesiones de rodilla y disco intervertebral lumbar, especialmente en personas, mujeres en el caso del artículo, que son sedentarias.

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Esa es la razón por las que las sentadillas traseras con barra pueden no ser el mejor ejercicio en este tipo de población. ¿Qué ocurriría si en lugar de sentadillas con barra trasera hiciéramos otros ejercicios más fáciles con una pierna? Ese fue el planteamiento de los investigadores del citado artículo.

La respuesta es que podemos conseguir ganancias similares en fuerza e hipertrofia haciendo sentadillas clásicas pesadas o utilizando ejercicios con una sola pierna y mucho menos peso, incluso solamente con el peso corporal. Sabiendo esto podemos realizar unos ejercicios u otros en función del nivel técnico y las necesidades de cada persona.

Sentadillas búlgaras como alternativa a las sentadillas clásicas

Las sentadillas búlgaras son una gran alternativa a las sentadillas con barra trasera. Una de las diferencias es que la carga no recae sobre los hombros, liberando así estrés en la zona baja de la columna. A dicho menos estrés también ayuda una carga más baja. Al obtener ganancias similares con ambos ejercicios, podemos hacer la variante búlgara que es mucho más fácil y segura.

Sentadillas estilo patinador como alternativa a las sentadillas clásicas

Si bien las sentadillas búlgaras son bastante conocidas en las salas de pesas, las skater squats no lo son tanto. Prueba a introducirlas en tus sesiones de piernas y te llevarás una grata sorpresa, de hecho, puede que tu ego quede atrás cuando notes que este ejercicio es más intenso de lo que parece.

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Imágenes | Brad Neathery (Unsplash), Sam Moghadam (Unsplash)

La sentadilla es uno de los ejercicios estrella para ganar fuerza y masa muscular. Existen numerosas variantes, de la que suele destacar la sentadilla trasera con barra. En función de la zona donde coloquemos la barra podemos realizar sentadilla trasera barra alta o sentadilla trasera barra baja. ¿Qué diferencias hay entre una y otra?

Variantes de sentadilla trasera con barra

La sentadilla cuenta con una larga lista de variantes que dependen de aspectos como el lugar donde situamos la carga, si es a una pierna o con dos, etc. Normalmente se realizan de dos maneras: sentadilla frontal con la barra situada en la parte delantera del hombro; y la sentadilla trasera con la barra situada en la parte posterior del hombro.

En la sentadilla trasera también hay dos variaciones diferentes. En los gimnasio comerciales donde no se compite, o las personas que no tienen mucha experiencia de entrenamiento suelen hacerse sentadilla barra alta. En la sentadilla con barra alta la barra se coloca en la parte superior del trapecio, justo al terminar la nuca.

En la sentadilla barra baja, que también es muy utilizada, la barra se coloca en la zona inferior del trapecio, a lo largo de la escápula. Al cambiar la posición de la barra se modifican algunos aspectos biomecánicos que pueden favorecernos o dificultarnos el movimiento.

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Al situar la barra más arriba, el torso se mantiene más erguido y una mayor flexión de rodilla que lleva las caderas más cerca del suelo. Sin embargo, la sentadilla con barra baja tiene el potencial de levantar cargas mayores, por lo que suele utilizarse en competición.

Se debe, entre otras cosas, a que involucramos en mayor medida a la cadera, siendo el glúteo un músculo que aporta mucha fuerza. Una revisión científica compara las diferencias biomecánicas entre la sentadilla con barra alta y barra baja para explicar por qué al situar la barra más abajo podemos levantar más carga. Vamos a detallar sus conclusiones a continuación.

Sentadilla barra alta versus sentadilla barra baja

Mayor o menor involucración de la cadera, y por ello de los glúteos

Al realizar una sentadilla flexionamos y extendemos tres articulaciones clave: cadera, rodilla y tobillo. Cuando eso ocurre, nuestro tronco dibuja un ángulo con el muslo que será menor cuando más inclinemos el tronco hacia delante, y mayor cuanto más erguido esté.

La sentadilla barra baja obliga a inclinar el tronco más hacia delante para equilibrar el peso, lo que produce un menor ángulo entre torso y muslo. Esa inclinación de tronco favorece que las caderas se muevan más hacia atrás, en lugar de hacia abajo como ocurriría con el tronco más erguido.

Al desplazar más la cadera hacia atrás, la musculatura como el glúteo aumenta su participación, obteniendo así el potencial de levantar más carga en la sentadilla. Los cuádriceps estarán más implicados en la sentadilla con barra alta al tener el torso más erguido.

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Es por esta razón por la que una sentadilla frontal, con la barra por delante del cuello, hace que nos enfoquemos más en los cuádriceps y disminuyamos la activación de los glúteos.

Sin embargo, hay resultados mixtos en la literatura que explican como diferentes edades, experiencia de entrenamiento o la antropometría de cada persona influirá en el ángulo formado entre el muslo y el torso, más allá de la posición de la barra.

Mayor o menor estabilidad

La sentadilla trasera con barra baja ofrece una mayor estabilidad y menor estrés en la región lumbar y el tobillo que la barra alta. Cuando ponemos la barra más cerca del cuello se hace más difícil mantener el torso erguido ya que la barra tenderá a inclinarlo.

Cuando la barra está más abajo se acorta ese brazo de momento, por lo que estaremos más compactos y con menor fuerza de giro. Este aspecto también mejora la capacidad de levantar más carga con la barra baja que con la barra alta.

El tipo de calzado afecta

A la hora de realizar sentadillas podemos hacerlo con un calzado plano, que es el que suelen llevar la mayoría de usuarios del gimnasio, o con un calzado de talón elevado, que es el que se ve en las competiciones. Al utilizar un talón elevado, aumenta la estabilidad y se modifican algunos de los aspectos comentados en párrafos anteriores.

Las zapatillas de talón elevado facilitan la flexión de tobillo, lo que hace que la rodilla y la cadera cambien su angulación, pudiendo estar más erguidos de lo que estarían con un calzado plano. Estas diferencias no se notarán con una sentadilla parcial, pero sí en una sentadilla profunda, que es la que se requiere en competición.

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"Romper la paralela" significa que nuestros muslos deben ir más allá de la línea paralela con el suelo al ponernos de cuclillas. En la sentadilla profunda se exige "romper la paralela" y es ahí donde el calzado con talón elevado nos ayuda a darnos estabilidad y a mantener el tronco algo más erguido, tanto en la sentadilla con barra alta como en la barra baja.

Mensaje para llevar al gimnasio

Escoger sentadilla trasera barra alta o barra baja será una decisión personal, pero podría afectar a la carga levantada y a la musculatura implicada. Una sentadilla trasera con barra baja nos aportará más estabilidad y una mayor activación glútea, aunque depende de varios factores como el nivel de entrenamiento y la antropometría de la persona.

Una sentadilla trasera barra alta exigirá una mayor flexión de rodilla, lo que involucrará en mayor medida a los cuádriceps. Si nuestro objetivo es dar un mayor estímulo a este grupo muscular escogeremos esta variante en lugar de barra baja.

Entrenar con calzado de talón elevado también nos beneficiará a la hora de entrenar ambos tipos de sentadilla, al darnos más estabilidad y necesitar una menor movilidad de tobillo.

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Las sentadillas son un ejercicio perfecto para trabajar las piernas, y es uno de los más importantes a la hora de conseguir unos glúteos de acero. Pero la sentadilla no solo sirve para fortalecer las piernas, si no que son un complemento para entrenar todo el cuerpo.

La sentadilla es un ejercicio que no puede faltar en ninguna rutina de entrenamiento. Por ello, siempre en Vitónica hemos recomendado su realización. Se trata de uno de los ejercicios más completos a la hora de incidir en los diferentes grupos musculares del cuerpo.

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Sobre todo, las piernas son la parte que más se ve afectada por el trabajo con la sentadilla, pero también otras partes, como los abdominales, son una de las partes que se trabaja con la realización de sentadillas. Por ello en este post nos queremos detener en este punto.

Beneficios de la sentadilla

Pero antes de nada, nos vamos a detener en los beneficios que la realización de sentadillas nos ofrece a nivel corporal . No olvidemos que es un ejercicio que involucra muchos músculos a la vez en su realización.

Al realizar las sentadillas o squats, lo que hacemos es activar los músculos que componen las piernas. En concreto los cuádriceps y los glúteos. En segundo término activaremos los isquiotibiales, los abductores...

Sobre todo, las sentadillas nos servirán para trabajar los estabilizadores del tronco, de la cadera... Es en este momento en el que entrarán en juego los abdominales, que serán importantes a la hora de realizar el trabajo y llevarlo a cabo.

Ante todo es necesario que sepamos que las sentadillas son un movimiento fisiológico, que involucra infinidad de músculos grandes del cuerpo. El movimiento que llevamos a cabo es normal y habitual, no es forzado, y por eso es un ejercicio que no puede faltar y que nos hará trabajar el cuerpo de la mejor manera posible.

Al tratarse de un movimiento natural del cuerpo, se verán involucradas todas las partes que componen las piernas. Se trata de un movimiento que realizamos a diario, y por lo que a priori, no tiene por qué ser difícil de llevar a cabo. Por eso es un ejercicio que cualquier persona puede llevar a cabo.

Decantarnos por este ejercicio en los entrenamientos, nos permitirá elevar mucha carga, mediante la acción de los músculos de las piernas. Pero también podemos realizar la sentadilla con nuestro propio peso, sin usar cargas, y aún así estaremos activando los diferentes grupos musculares, e incidiendo en ellos.

Es un ejercicio que podemos realizar en cualquier parte, y es que simplemente es necesario que sepamos cómo debemos hacerlo. Es importante que a la hora de llevar a cabo la sentadilla, tengamos algunos puntos en cuenta, que vamos a repasar a continuación.

Realización de la sentadilla

Para empezar, las piernas las debemos colocar paralelas, y con los pies apoyados al suelo por completo. Las colocaremos abiertas un poco más que la anchura de las caderas. La espalda recta, mirando al frente. Los brazos nos pueden servir para ayudarnos a mantener el equilibrio durante todo el ejercicio.

Es importante que partiendo de esta postura, lo que hagamos sea descender llevando el trasero hacia atrás, mediante una flexión de rodillas y cadera. Al descender es importante que mantengamos la espalda recta y controlemos en todo momento el movimiento.

Con este descenso entran en juego los músculos que componen las piernas, pues son los que van a aguantar toda la tensión del ejercicio. Pero para mantener el punto de equilibrio y la estabilidad corporal, entra en juego la parte del core y todos los músculos que la componen. De ahí que la sentadilla sea una buena herramienta para trabajar el abdomen.

Grupos musculares que trabajamos al hacer la sentadilla

Una vez vistos los beneficios y la técnica para realizar bien una sentadilla, es importante que nos detengamos en los grupos musculares que trabajaremos. Y es que sobre todo, las piernas son las implicadas, y todos los músculos que las componen. Pero lo que mucho no sabemos es que los abdominales también se trabajan al hacer sentadillas.

Como ya hemos anticipado, el core es un estabilizador y punto de fuerza del organismo. Es un nexo de unión y de equilibrio entre la zona superior y la inferior del cuerpo. Por ello en las sentadillas se trabaja y se ejercita sin apenas darnos cuenta. Es el responsable de que no nos caigamos y seamos capaces de controlar en todo momento el movimiento.

Los músculos abdominales que componen el core actúan como un corsé natural que sujetan todos los órganos, y que nos ayudan a tener un punto de fuerza que servirá para poder elevar la carga. No olvidemos que la sentadilla es un ejercicio explosivo, que nos demanda altas dosis de energía.

Al realizar sentadilla estamos trabajando los músculos de las piernas en primer término. Se trata de músculos grandes que demandan más sangre para funcionar. Por eso es importante que seamos capaces de estabilizar bien el cuerpo para resistir la tensión que se genera. Ahí es donde entran en juego los músculos del abdomen al completo.

Al realizar los distintos movimientos de la sentadilla, bien sea con o sin carga, tanto en el descenso como en el ascenso, la pared abdominal se va a contraer para poder sujetar la columna y todos los órganos internos. De este modo aguantaremos mejor la tensión y seremos capaces de elevarnos por completo.

La contracción del abdomen se realizará de manera casi involuntaria, pero podemos potenciarla si nos concentramos también en esta parte del cuerpo, y no solo en los músculos de las piernas. De este modo lograremos que los abdominales se fortalezcan a la vez que hacemos que estén presenten durante todo el tiempo que dure el ejercicio.

Algunos consejos a tener en cuenta

Para conseguir un correcto trabajo y desarrollo de los músculos abdominales al hacer sentadilla, lo que haremos será comenzar con cargas moderadas, que nos permitan la correcta realización de cada movimiento. De este modo evitaremos hacernos daño por falta de fuerza en esta zona.

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Muchas personas utilizan un cinturón lumbar para hacer sentadillas, con el fin de que nos sujete esta zona. Pero el cinturón que debe sujetar son los abdominales. Por eso no recomendamos el uso de cinturón lumbar, si lo que queremos es fortalecer el core, lo mejor será activar esta zona al realizar las sentadillas.

Por ello es bueno que sepamos lo importante que es ser conscientes de esto a la hora de realizar este ejercicio, pues de este modo conseguiremos una mejor forma en esta parte del cuerpo.

No olvidemos que al trabajar las piernas, se bombea mucha sangre. Esto hace que la circulación aumente y por lo tanto la recepción de nutrientes será mayor. Esto nos ayudará a conseguir un mejor desarrollo de las partes involucradas en el ejercicio. Así que los abdominales será una de estas partes que se verá beneficiada con la sentadilla.

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La sentadilla es uno de los ejercicios estrella a la hora de trabajar las piernas en el gimnasio. Si nos preguntan qué ejercicio asociamos a la piernas, siempre la sentadilla será la que nos venga a la mente.

En esta ocasión nos vamos a centrar en este ejercicio en concreto y en las diferentes alternativas que tenemos a nuestro alcance al respecto. Es que la sentadilla es una baza segura para trabajar las piernas de manera completa.

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La sentadilla es un ejercicio que no debe faltar en ninguna rutina de piernas, y que es perfecto para todo tipo de personas, ya que existen distintas posibilidades a nuestro alcance para ejecutarlas de manera correcta.

Pero antes de detenernos en las diferentes posibilidades, vamos a ver los beneficios que nos aporta realizar sentadillas como ejercicio. Y es que es una buena manera de trabajar todos los músculos de las piernas al completo.

La sentadilla activa todos los grupos musculares que componen las piernas. Desde los glúteos hasta los gemelos, pasando por los cuádriceps y los isquiotibiales, incluso los abductores. Todos ellos se pueden trabajar con la técnica correcta y el ejercicio adecuado.

Por ello os queremos dar diferentes alternativas a la hora de trabajar con la sentadilla como ejercicio estrella para las piernas. Y es que los distintos tipos de sentadilla nos ayudarán a trabajar por completo todos los músculos de las piernas.

Nosotros vamos a centrarnos en cinco variaciones de las sentadillas, que consideramos que son las más adecuadas para el trabajo completo del tren inferior. Simplemente es necesario que prestemos atención a la técnica y a su correcta realización para optimizar los resultados.

Sentadilla Lateral

En primer lugar nos vamos a centrar en una variación de la sentadilla tradicional, conocida como sentadilla lateral. Para ello necesitaremos una mancuerna o kettlebell, que agarraremos con ambas manos a la altura del pecho.

Nos colocaremos con las piernas separadas y las puntas de los pies hacia afuera, la espalda recta y la vista al frente. En esta postura, lo que haremos será descender, pero el movimiento será un tanto especial.

Para ello debemos llevar el trasero hacia atrás y una de las piernas permanecerá estirada y la otra será la que se doblará por la rodilla. Este mismo movimiento lo realizaremos con cada pierna, y es importante que siempre debemos mantener la espalda recta y la postura correcta para que las piernas sean las que aguanten la tensión.

Sentadilla Sumo

En segundo lugar nos vamos a detener en la sentadilla sumo. Es un ejercicio que se centra sobre todo en los abductores. Para ello nos colocaremos con las piernas separadas y la espalda recta. En este caso la carga la agarraremos entre las piernas con ambas manos.

Partiendo de esta postura, lo que haremos será concentrar toda la tensión en la cara interna de las piernas, ya que serán las que van a aguantar toda la tensión del ejercicio en el descenso y el ascenso.

El movimiento que vamos a hacer es de descenso llevando el trasero hacia atrás, manteniendo la espalda recta y la vista al frente. Para poder descender correctamente es importante que abramos las piernas, y así el rango de movimiento será mayor.

Sentadilla Búlgara

La sentadilla búlgara será la siguiente variación en la que nos vamos a detener. Para su realización necesitaremos una altura sobre la que apoyar una de las piernas, que será la que tengamos en alto mientras realizamos todo el ejercicio.

La colocación será apoyándonos con una pierna en el suelo, que mantendremos adelantada, y la otra la llevaremos hacia atrás, y la colocaremos sobre el banco o superficie elevada. La espalda estará recta, pero ligeramente inclinada hacia adelante, para concentrar el empuje en los glúteos.

En cada mano, de manera lateral, sostendremos una mancuerna en cada lado, que será la carga a levantar. De este modo, lo que haremos será descender doblando las piernas por la rodilla, y volver a elevarnos, concentrando la tensión en los músculos de las piernas. Es importante que trabajemos cada pierna de la misma manera, y para ello alternaremos primero una, y luego la otra.

Sentadilla Pistol o a una pierna

En cuarto lugar nos vamos a centrar en la sentadilla pistol o a una pierna. Quizá es la más complicada de todas, y la realizaremos sin carga, con nuestro propio cuerpo. Es importante mantener el equilibrio, y para ello la pierna que apoyamos en el suelo es la clave.

La postura será apoyar una pierna por completo en el suelo, y la otra la debemos elevar hacia adelante. En esta postura, y sin apoyar la pierna elevada, debemos descender. Pero con una cierta técnica para no caernos.

La pierna apoyada será el centro del cuerpo y la que aguante todo el equilibrio. Para ello, la espalda la inclinaremos hacia adelante. Los brazos los extenderemos hacia adelante y lateralmente, para mantener el equilibrio, y la pierna apoyada será la que aguante todo el empuje. Es un ejercicio complicado, que debemos realizar poco a poco para adquirir destreza y lograr realizarlo correctamente.

Sentadilla Frontal

Como última alternativa nos vamos a detener en la sentadilla frontal. En este caso el peso irá apoyado sobre el pecho, no en la espalda, como sucede con la sentadilla convencional. Debido a esto, todo el desarrollo del ejercicio cambiará.

Como decíamos, la carga la situaremos con la barra por encima del pectoral, y la agarraremos con ambas manos por delante. Las piernas las colocaremos ligeramente separadas, y la espalda recta, con la vista al frente.

En esta postura, descenderemos llevando ligeramente el trasero hacia atrás, solo que al tener la carga por delante, la espalda no se irá tan atrás como en la sentadilla convencional, si no que descenderemos más perpendiculares al suelo. Debido a esto, la carga a usar será menor, y es importante adquirir bien la técnica para conseguir buenos resultados.

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Con estas cinco variaciones de la sentadilla tenemos muchas alternativas para trabajar las piernas con un ejercicio que es necesario en una rutina de entrenamiento. Así que sólo nos tenemos que poner manos a la obra y realizar la variante que más se amolde a nosotros y nuestro modo de entrenar.

Eso sí, es muy importante que siempre respetemos al máximo la técnica y la ejecutemos correctamente. Esto es lo principal, antes que la carga, ya que si no hacemos bien la sentadilla, corremos el riesgo de hacernos daño y lesionarnos.

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A la hora de hablar del trabajo de piernas y glúteos, siempre nos viene a la mente un ejercicio estrella que nos sirve para activar todos los músculos que componen el tren inferior. Se trata de la sentadilla o squat, con la que tenemos a nuestro alcance infinidad de posibilidades.

En esta ocasión nos queremos detener en este ejercicio, que casi siempre está presente en las rutinas de entrenamiento de piernas, pero que muchas veces no alcanzamos a tener claro la cantidad de posibilidades que puede tener para el trabajo total y distinto de las piernas.

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La sentadilla es un ejercicio que permite infinidad de variantes a la hora de ejecutarlo, ya que dependiendo de la postura, el ángulo, o la técnica de realización, estaremos trabajando una parte u otra de las piernas y glúteos.

Por ello en este post nos queremos detener en cinco ejercicios de sentadilla, que son variaciones que podemos tener en cuenta, y que nos servirán para enriquecer nuestro conocimiento del ejercicio y del partido que le vamos a sacar.

Es importante que antes de nada, tengamos muy presente que es necesario que la ejecución de la sentadilla sea la adecuada para conseguir los mejores beneficios que nos ofrece este ejercicio. La técnica, como siempre, debe primar a la carga que vamos a levantar, ya que en eso consiste este ejercicio, en una perfecta ejecución.

Por ello vamos a centrarnos en diferentes variaciones de la sentadilla convencional. Todas tienen un elemento en común, y es la incidencia en las piernas y los músculos que las componen.

Sentadilla o squat tradicional

En primer lugar nos vamos a centrar en la sentadilla o squat tradicional. Este ejercicio es de sobra conocido por todos. Para ello es importante que nos coloquemos de frente, con los pies separados, más o menos paralelos a las caderas, y las puntas de los pies ligeramente inclinadas hacia afuera.

La espalda permanece recta durante todo el ejercicio, ya que debemos concentrar todo el empuje en los músculos de las piernas. Para ello, debemos realizar un descenso en el que el trasero lo llevamos hacia atrás lo máximo que podamos sin perder el equilibrio.

Para conseguirlo, es necesario que doblemos las caderas y las rodillas en el descenso. Es importante que concentremos toda la tensión en los músculos de las piernas, y que no se arquee la espalda en la parte lumbar. Para ello es aconsejable usar cargas que nos permitan realizar bien el ejercicio, para poco a poco, ir adquiriendo destreza y aumentar así la carga progresivamente.

Sentadilla lateral

Como segunda alternativa nos vamos a detener en una variante de la sentadilla, se trata de la Sentadilla lateral. Para ello necesitaremos una mancuerna, que será la carga que vamos a utilizar. Nos colocaremos de píe, mirando al frente con ambas piernas abiertas mucho más que el paralelo de las caderas.

La mancuerna la agarraremos con ambas manos en el pecho. Debemos mirar al frente en todo momento, y la espalda la mantendremos recta. Las piernas serán las únicas que se moverán. El movimiento será lateral, pues nos inclinaremos hacia una de las piernas, que será la que doblaremos por la rodilla, mientras que la otra la mantendremos estirada.

Al realizar este movimiento, debemos llevar el trasero hacia atrás para inclinar la espalda hacia adelante y trasladar toda la tensión a las piernas. Concretamente a la que tenemos doblada por la rodilla. Al elevarnos, realizaremos el mismo movimiento con la otra pierna para así trabajar ambas partes de la misma manera.

Sentadilla con los pies juntos en Smith

En tercer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Sentadilla con pies juntos en máquina Smith. Esta sentadilla es sencilla, ya que para ello utilizaremos una máquina Smith o Multipower. Simplemente colocaremos el peso sobre los hombros, que aguantaremos con la barra.

Para ello vamos a colocar los pies juntos, pues en esta ocasión el movimiento se basa en esto. La movilidad se reducirá, por eso es importante que adelantemos un poco más los pies, para poder descender bien y mantener la espalda recta en todo momento, doblar las caderas y las rodillas sin problemas.

El descenso debe ser concentrado y toda la tensión se va a centrar sobre todo en glúteos, y en la cara más externa de las piernas. Como truco, es bueno que nos imaginemos que nos estamos sentando en una silla imaginaria con las piernas juntas. De este modo conseguiremos el efecto deseado y la correcta ejecución del ejercicio.

Sentadilla Búlgara

En cuarto lugar vamos a detenernos en la Sentadilla búlgara. Para su ejecución necesitaremos un banco sobre el que apoyar uno de los pies, el que va a permanecer elevado mientras realizamos el ejercicio. Si lo deseamos podemos usar dos mancuernas como peso, o hacerlo con nuestro propio peso corporal.

La colocación será de pie, mirando al frente con la espalda recta. Una pierna la colocaremos hacia adelante, apoyada por completo en el suelo. La otra estará apoyada por la punta del pie en un banco elevado. En cada mano sujetaremos las cargas, en el caso de que las usemos.

La mecánica es sencilla, ya que lo que haremos será descender con dodo el cuerpo. Para ello doblaremos la rodilla de la pierna adelantada  y la de la elevada, para así conseguir concentrar toda la tensión en los músculos de las piernas. Es importante mantener el equilibrio, y por eso es mejor comenzar sin cargas, hasta familiarizarnos con el ejercicio y el movimiento del mismo.

Sentadilla Frontal

La quinta alternativa en la que nos queremos detener en la Sentadilla Frontal. Es una de las más complicadas, si no la hemos practicado nunca, pero también es una de las más efectivas a nivel de resultados. Lo único que la diferencia de la sentadilla convencional es la carga, que en este caso va por delante, sujeta por encima del pecho.

Al colocar la carga por delante, la tensión de la columna cambia, ya que se concentrará más en las piernas. Pero no solo eso, si no que el ángulo de trabajo será diferente, pues debemos mantener el perfecto equilibro con la colocación, que debemos afianzarnos bien sobre los pies, que permanecerán separados un poco más de la apertura de las caderas.

En esta postura, con los brazos sujetando la carga por delante, lo que haremos será descender manteniendo la columna recata. Solo que en este caso el ángulo será más vertical en descenso, para evitar perder el equilibrio. Es importante que al principio empecemos con poca carga, pues si no lo hemos nunca nos va a resultar incómodo y hasta desagradable.

Estos cinco ejercicios son una muestra de todas las alternativas que tenemos a nuestra disposición para hacer sentadillas, ya que se trata de un ejercicio que nos ofrece infinidad de posibilidades que no debemos pasar por alto.

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Es bueno que combinemos todas las alternativas, ya que de este modo lograremos trabajar las piernas desde diferentes ángulos y perspectivas, y conseguiremos un trabajo muscular completo para un tren inferior en perfecto estado de forma.

Como hemos comentado en infinidad de ocasiones, si al principio nos cuesta, en Vitónica os invitamos a que empecéis poco a poco, con el propio peso del cuerpo, para así lograr el objetivo que queremos sin hacernos daño.

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Video 1 | Youtube/ Salud 180

Video 2 | Youtube/ BCP Entrenamiento Personal

Video 3 | Youtube/ Marce Fit

Video 4 | Youtube/ María Baptista Fitness

Video 5 | Youtube/ Ninolift

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En prácticamente todos los ejercicios que realizas en el gimnasio hay ciertas variaciones que te van a dar la posibilidad de hacer el mismo ejercicio de diferentes maneras.

La sentadilla es una de ellas, un ejercicio excelente para fortalecer todo el tren inferior. Es por ello que te vamos a mostrar cinco formas diferentes de hacer la sentadilla, para darte variabilidad.

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Sentadilla sumo

La gran diferencia que tiene esta sentadilla respecto la otra es la colocación de las piernas, las cuales deben estar a una apertura mayor respecto a los hombros y con las punteras de los pies abiertas hacia fuera.

Se puede realizar la sentadilla con un disco, una mancuerna o una kettlebell, según la preferencia de cada uno. Lo importante es que la realices de forma profunda tratando de que la pesa no toque el suelo, puedes usar un step para evitarlo.

Sentadilla búlgara

Es una sentadilla muy común y más exigente que la sentadilla común, ya que prácticamente todo el peso lo soporta la pierna que está más adelantada.

Es el mismo movimiento que realizarías en una zancada pero en estático. La diferencia es que debes usar un banco para tener la pierna atrasada en alto hasta formar un ángulo de 90 grados.

Sentadilla globet

Esta sentadilla es muy parecida a la sentadilla profunda pero añadiéndole una mancuerna o una pesa rusa.

Los pies deben estar a la altura de los hombros y en la bajada debes tratar de mantener la espalda lo más recta que te sea posible, sin alterar la posición de la cadera, que se debe mantener neutra.

Sentadilla pistol

Es un tipo de sentadilla que requiere mucho nivel y práctica, además de que es muy exigente. Si tienes alguna lesión en las rodillas, es un ejercicio que te desaconsejamos totalmente.

Puedes empezar apoyado en la pared con un balón medicinal o usar un TRX para familiarizarte con la técnica.

Sentadilla con salto

Es una forma excelente de añadir el ejercicio cardiovascular y acelerar el metabolismo mientras haces un ejercicio de fuerza.

Es muy simple de hacer, es tan simple como combinar una sentadilla profunda con un salto, levantando los brazos para estirar todo el cuerpo.

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La sentadilla o squat es uno de los ejercicios más completos a la hora de trabajar piernas. En Vitónica hemos hablado en infinidad de ocasiones de lo importante que es entrenar el tren inferior con este tipo de ejercicios.

Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en 5 alternativas a la sentadilla convencional. Al fin y al cabo, cada una de las alternativas tiene una serie de puntos en común que debemos tener en cuenta a la hora de realizar sentadillas.

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Algunas recomendaciones generales para realizar la sentadilla

En primer lugar, es súper importante que mantengamos la espalda siempre recta y que no carguemos la tensión en la parte lumbar. ya que de este modo lo que haremos será cargar esta zona y correr el riesgo de sufrir una lesión.

Otro punto que debemos tener en cuenta es que no es aconsejable arquear demasiado la espalda al elevarnos con la carga, ya que tenderemos a cargar, de nuevo, la zona lumbar, que puede correr riesgo.

La colocación de las piernas es importante siempre que hagamos sentadillas, ya que es importante que nos afiancemos bien por las plantas de los pies en el suelo, para la correcta ejecución de cada movimiento y activación de los músculos de las piernas.

Al igual que la colocación de los pies, tenemos que tener en cuenta que las rodillas no deben soportar tensión, pues si esto sucede, podemos hacernos daño en esta articulación y sufrir daños con el paso del tiempo. Para evitarlo es bueno que no las bloqueemos al elevar la carga y que al descender, siempre la punta de los pies esté más adelantada que las rodillas. Para ello bastará con llevar más atrás el trasero en el descenso.

En el descenso, siempre la profundidad tendrá mucho que ver con la flexibilidad que cada uno de nosotros tiene. No todos somos capaces de realizar un descenso demasiado profundo. Esto no debe frustrarnos, ya que, lo importante es activar la musculatura de las piernas y realizar correctamente cada ejercicio.

Como hemos destacado en infinidad de ocasiones anteriores, siempre hay que primar la correcta realización del ejercicio, a la de la carga que usamos. En el caso de las piernas esto es más importante, ya que están muy implicadas varias articulaciones, que pueden sufrir daños si no lo hacemos bien.

Una vez visto esto, vamos a detenernos en las variantes que queremos presentar en esta ocasión, y que van a servir para enriquecer las rutinas de entrenamiento de pierna.

Sentadilla convencional, un clásico que no puede faltar

En primer lugar nos vamos a detener en la sentadilla o squat convencional. Para ello nos colocaremos de píe mirando al frente, con la espalda recta. Los pies apoyados en el suelo, y las piernas ligeramente separadas (con una abertura un poco mayor que el ancho de las caderas).

En esta postura, podemos llevar la carga sobre los hombros o sin carga. En esta postura, lo que vamos a hacer es concentrarnos en los músculos de las piernas, que son los que deben aguantar todo el ejercicio. Por ello son ellos los que intervendrán en cada momento.

Para conseguirlo, en el descenso llevaremos el trasero hacia atrás, a fin de mantener la espalda recta y trabajar los músculos adecuados. Es importante cuidar que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies en el descenso. Si la columna se arquea hacia afuera, quiere decir que estamos descendiendo demasiado, y nuestra flexibilidad no nos permite un descenso más profundo. En este caso, llegaremos hasta ese punto.

Sentadillas sumo para trabajar abductores

Como segunda alternativa nos vamos a centrar en la sentadilla sumo. Este tipo se caracteriza porque las piernas estarán más abiertas, ya que la mayor incidencia se dará en los abductores. Para ello la carga la vamos a llevar al centro, pues la agarraremos con ambas manos entre las piernas.

Para ello nos colocaremos de frente, la espalda se mantendrá recta en todo momento. Los brazos agarrarán la carga, que puede ser una mancuerna o una pesa rusa. Las piernas estarán más abiertas de lo normal, y los pies apoyados en el suelo.

En esta posición, lo que haremos será descender. Para ello lo que vamos a hacer es llevar el trasero hacia atrás, mientras doblamos las rodillas y descendemos. Los abductores y los glúteos son los músculos que vamos a trabajar con más fuerza en este ejercicio.

Sentadilla con pistola, perfecto para los más avanzados

En tercer lugar nos vamos a detener en la sentadilla con pistola. Es un ejercicio más complejo y requiere una base previa y un control del cuerpo y la fuerza. En este caso no necesitaremos carga, con nuestro cuerpo servirá para la realización de este ejercicio.

En primer lugar, es necesario tener un buen equilibrio. Para ello debemos ver que el tobillo tiene una buena flexibilidad y fortaleza, pues será el que aguante toda la tensión, ya que una pierna estará apoyada en el suelo, mientras que la otra la vamos a mantener elevada. Es importante buscar el centro de gravedad, que será alinear la cadera con el tobillo, cuando doblamos la rodilla.

El pistol consiste en llevar todo el peso del cuerpo hacia adelante para mantener el equilibrio y poder elevarnos mediante la acción de los músculos de las piernas. Para ello la pierna estirada, lo estará hacia adelante, y la apoyada aguantará la tensión. Para mejorar la elevación, echaremos la espalda hacia adelante y los brazos al frente, para elevarnos en esta posición.

No es un ejercicio sencillo, y requiere de una técnica y práctica constante para conseguir buenos resultados. Os recomendamos hacerlo al principio apoyando el trasero en una silla, para ir adquiriendo fuerza poco a poco, para conseguir hacerlo completo.

Sentadilla lateral

Como cuarta alternativa realizaremos la sentadilla lateral. Es una variante más sencilla. La carga en este caso será una mancuerna o pesa rusa que agarraremos con ambas manos al frente, a la altura del pecho. Nos colocaremos de frente, con la espalda recta en todo momento.

La colocación de las piernas es esencial en este ejercicio. Para ello vamos a comenzar con las piernas ligeramente más separadas que las caderas. En esta postura, una de las piernas la vamos a alejar más lateralmente, de modo que quede casi estirada por completo.

En este momento lo que haremos será descender, pero llevaremos hacia atrás el trasero, para mantener la espalda recta y conseguir el efecto deseado en los músculos de las piernas. Este mismo recorrido lo haremos con ambas piernas, ya que estiraremos una, mientras que la otra la mantenemos en una posición más normal.

Sentadilla búlgara, para aumentar la tensión en glúteos y cuádriceps

Como quinta alternativa vamos a detenernos en la sentadilla búlgara. Para ello necesitaremos un banco sobre el que apoyar uno de los pies, el que va a estar en alto durante todo el ejercicio. Es una buena manera de trabajar los cuádriceps y los glúteos.

Para ello nos colocaremos de frente, con una mancuerna a cada lado del cuerpo, agarradas con las manos. Una de las piernas estará adelantada y apoyada al suelo. La otra elevada y apoyada por el empeine en el banco, mientras que está ligeramente doblada por la rodilla.

En esta postura, lo que haremos será descender doblando la rodilla de la pierna apoyada en el suelo. Importante mantener la espalda recta y al descender la inclinaremos ligeramente hacia adelante para incidir más en los glúteos, y facilitar la movilidad. Es importante que al descender, la rodilla no sobrepase la punta del pie que está en el suelo, cuando se doble, ya que corremos el riesgo de hacernos daño en la articulación.

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Estas cinco alternativas de la sentadilla nos servirán para conseguir unas piernas en perfecto estado, Trabajaremos prácticamente todos los músculos que conforman esta parte del cuerpo.

Por ello es bueno que las incorporemos en nuestras rutinas de entrenamiento. Eso sí, es necesario que seamos conscientes de lo que estamos haciendo y del efecto que hacerlo mal puede tener en nuestro cuerpo. Para ello bastará con pulir la técnica y fijarnos en cada momento en cómo lo ejecutamos.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube/ P4P Español

Video 2 | Youtube/ Fit World Mexico

Video 3 | Youtube/ DeportesUnComo

Video 4 | Youtube/ Fitness Vitae

Video 5 | Youtube/ Karen Zárate

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Para todos aquellos que acaban de apuntarse a un gimnasio o que pretenden comenzar con una rutina de ejercicios para fortalecer sus músculos, esta guía para principiantes puede ser de gran utilidad. Hoy en el marco de esta guía describiremos un popular y completo ejercicio: el squat o sentadilla.

Técnica de ejecución de la sentadilla

La sentadilla o squat es un movimiento que se inicia de pie, mirando al frente y con la espalda recta, mientras los pies se separan del ancho de los hombros.

La barra utilizada debe situarse justo encima de los trapecios, no debe apoyarse en el cuello.

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Todas las sentadillas imprescindibles para variar nuestro entrenamiento y conseguir unos glúteos fuertes

Siempre mirando al frente y sin curvar la espalda, debemos descender los glúteos flexionando la rodilla y la cadera,  y cuidando que la rodilla no pase de la punta del pie ni sobrepase los 90 grados de flexión. Descendemos hasta que los muslos quedan paralelos al suelo y desde allí debemos elevarnos lentamente mientras exhalamos el aire inhalado al comenzar el descenso del cuerpo.

Si los muslos no llegan a estar paralelos al piso estaremos realizando una media sentadilla, mientras que si realizamos una flexión de rodilla que coloca los muslos paralelos al suelo se denominará sentadilla completa.

Podemos hacer la sentadilla sin peso o en máquina para un recorrido guiado. También se pueden usar otro tipo de cargas o resistencias al realizar el movimiento, por ejemplo, mancuernas, gomas u otros.

Existen muchas variantes de este ejercicio que emplean como base el movimiento descrito aquí. Siempre es aconsejable adquirir una buena técnica de ejecución para después realizar las variantes existentes.

Músculos trabajados con la sentadilla.

La sentadilla es un ejercicio completo que implica prácticamente todo el cuerpo, y además, favorece el funcionamiento cardiovascular. Sin embargo, el trabajo se concentra en el tren inferior y los músculos más solicitados son los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

Si los pies se separan del ancho de nuestros hombros y desde allí descendemos el cuerpo, se trabajan principalmente los cuádriceps, mientras que si juntamos un poco más los pies y reducimos la estabilidad, trabajaremos también abductores.

En cambio, si realizamos la sentadilla con los pies más separados y mirando hacia afuera, solicitamos sobre todo aductores y glúteos, siendo trabajado en menor medida el cuádriceps.

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Consejos y errores frecuentes al realizar sentadillas

• Curvar la espalda es un error frecuente que puede acabar lesionando esta zona del cuerpo y quita eficacia al ejercicio, pues no trabajamos como deberíamos los músculos de la pierna al descender el torso. Si inclinamos el torso y bajamos al cabeza, es probable que el peso de la barra caiga sobre la zona dorsal o cervical con riesgo de lesionarnos.

• Las rodillas se hiperflexionan con facilidad al ejecutar este movimiento, sin embargo, esto puede lesionar la articulación, por eso debemos cuidar que la rodilla no pase la línea vertical de la punta del pie. Para lograrlo nada mejor que descender el cuerpo de forma controlada, concentrándonos en flexionar caderas y rodillas para descender el torso, sin movilizar el tronco.

• Juntar las rodillas en el centro o flexionarlas hacia afuera también es un error frecuente que no permite ejecutar con seguridad y eficacia el ejercicio, por eso, las rodillas deben flexionarse en línea recta, controlando que no tiendan hacia al centro o a separarse demasiado mientras descendemos los glúteos.

Imagen | Unsplash, Wikimedia, Libro: “Guía de movimientos de musculación” de Frederic Delavier
Video | Passion4profession

En Vitónica | Nueve formas de dar más intensidad a tus sentadillas si estás entrenando en casa

Si eres de esos que no pueden renunciar a un solo día de entrenamiento, este artículo es para ti. Vamos a mostrarte una breve rutina de entrenamiento que podrás llevar a cabo en casa sin necesidad de usar material, para que de esta manera puedas llevarla a cabo como algo complementario al gimnasio.

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La rutina de entrenamiento en casa

1. Squat jump

El squat jump es un movimiento realmente sencillo de hacer, ya que únicamente consiste en llevar a cabo una sentadilla aumentando la potencia durante la fase concéntrica de modo que podamos llevar a cabo un salto en la fase más alta del ejercicio.

2. Split squat

Para llevar a cabo los split squats o sentadillas búlgaras, utilizaremos una silla, una mesa, o cualquier otro soporte que nos permita elevar una de nuestras piernas para que podamos aislar la otra y de esta manera llevemos a cabo una extensión de tobillo, rodilla y cadera que fortalezca especialmente nuestro tren inferior.

3. Frog pump

El frog pump es un ejercicio que se ha puesto de moda hace relativamente poco como una variante muy efectiva del puente de glúteo. La diferencia es que en este caso, la cadera se encuentra rotada externamente de modo que esto permita activar en mayor medida el glúteo medio, que es un músculo muy importante y habitualmente muy inhibido.

Es normal que puedas hacer muchas repeticiones en este ejercicio, así que no te asustes si ves que las series están pautadas en rangos muy altos.

4. Table inverted row

El table inverted row es una de las pocas formas que tenemos de entrenar nuestra espalda en casa sin prácticamente utilizar material.

Este ejercicio consiste en llevar a cabo el patrón convencional de movimiento que se realiza en el remo, con la diferencia de que lo llevaremos a cabo boca arriba y bajo una mesa, utilizándola como soporte para apoyarnos.

5. Flexiones declinadas

Las flexiones declinadas aumentarán ligeramente la activación del haz clavicular del pectoral, que es la zona a la que habitualmente se le llama porción superior del pectoral.

Eso sí, ten en cuenta que su dificultad será algo mayor que la de las flexiones convencionales, y que conforme más te inclines, menos involucrarás al pectoral y más a los hombros, aumentando la complejidad del ejercicio.

6. Curl up

El curl up es un ejercicio que consiste en llevar a cabo un crunch abdominal pero con un rango de movimiento mucho menor, y con una mano en los lumbares y una rodilla en flexión, de modo que protejamos la columna vertebral evitando una flexión lumbar.

El entrenamiento

Puedes estructurar este entrenamiento de muchas maneras distintas, aunque a continuación te dejamos un ejemplo.

El tiempo de descanso debe ser relativo, pero teniendo en cuenta la intensidad de esta rutina te aconsejamos que lo mantengas en aproximadamente 1'30" entre cada serie.

Ten en cuenta que deberías dejar entre una y tres repeticiones en recámara en cada serie ya que esto te ayudará a conseguir resultados sin necesidad de generar tanta fatiga como la que provocaría llegar al fallo muscular. Si eres capaz de realizar diez repeticiones en un determinado ejercicio, con que realices entre siete y nueve será suficiente.

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Vídeos | FitnessBlender, Colossus Fitness, Impact Online Fitness Coaching, coachshellie, ScottHermanFitness, PhysioCambridge, en YouTube

Imagen | Superfantastic

La sentadilla es un ejercicio, por lo general, dominante de rodilla. Esto quiere decir que la ejecución de la misma depende más de una flexión de rodilla que de una flexión de cadera aunque esto es algo que puede revertirse en el contexto de deportes de fuerza como powerlifting. 

Sea como fuere, este movimiento ofrece muchísimas variantes que merece la pena conocer por varias razones: 

• Simplificación del movimiento en etapas tempranas del aprendizaje del mismo.
• Modificación del patrón técnico en lesiones o rehabilitación de las mismas.
• Evitar la resistencia adaptativa por cronificación de un mismo patrón de movimiento.

Las personas que se inician en el entrenamiento de fuerza pueden beneficiarse del primer punto, las que están superando una lesión del segundo y aquellas con experiencia que están estancadas por realizar siempre los mismos ejercicios y variantes, del tercero. 

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Ejercicios que simplifican el movimiento para facilitar el aprendizaje

Estos ejercicios son ideales para empezar a interiorizar y automatizar el patrón de movimiento de la sentadilla desde cero. No requieren de un gran control motor comparados con la sentadilla tradicional por lo que se recomienda su incorporación al entrenamiento en las primeras fases del aprendizaje. 

En estos ejercicios la carga desplazada no es lo más importante sino la calidad del movimiento. 

Box squat o sentadilla a cajón con el peso corporal

Uno de los problemas más recurrentes cuando aprendemos el patrón de la sentadilla es el de alcanzar la profundidad suficiente para ejecutar el movimiento completo. Hay personas que al principio no gozan de la movilidad de cadera y tobillo suficiente para lograrlo y otras del control motor necesario para realizarlo manteniendo la columna neutra y las rodillas alineadas con la punta de los pies. 

Para estos casos, realizar la box squat colocando un cajón o banco a la altura adecuada puede ayudar a automatizar la profundidad mínima que debe ser alcanzada en cada repetición. 

Este ejercicio también es utilizado como un accesorio de la sentadilla de competición en el ámbito del powerlifting, sobre todo en gimnasios famosos como el Westside Barbell Club de Louie Simmons. 

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Algunas ventajas que puede ofrecerte la sentadilla en cajón respecto a la convencional

Sentadilla goblet

Cuando dominamos el ejercicio anterior podemos progresar a la sentadilla goblet añadiendo una carga delante de nosotros y eliminando el banco de detrás. 

La clave está en iniciar el movimiento con una ligera bisagra de cadera, es decir, flexionando la misma y conduciendo nuestro peso hacia los talones. Al llevar la carga por delante de nuestro cuerpo, esta se alinea mejor con nuestro centro de gravedad por lo que nos permite realizar una sentadilla más vertical y profunda sin necesidad de inclinar tanto el torso hacia adelante en el plano sagital como en la sentadilla trasera. 

Ejercicios que modifican el patrón técnico durante fases de rehabilitación o lesiones

Belt squat o sentadilla con cinturón

Este ejercicio ha sido muy difundido por Louie Simmons, a quien hemos mencionado anteriormente. Uno de los sellos de identidad del método de entrenamiento de Simmons es la variedad y continua rotación de ejercicios para evitar sobrecargar las articulaciones y no dejar de progresar en los movimientos específicos de competición. 

Simmons utiliza la belt squat por dos razones: 

• Ejercicio accesorio de la sentadilla para añadir volumen de entrenamiento.
• Ejercicio alternativo a la sentadilla cuando deseamos disminuir la compresión de la barra sobre nuestra columna vertebral.

Así pues, la belt squat puede ser una buena opción cuando tenemos dolor de espalda o estamos reinsertando el movimiento en nuestra rutina después de una lesión o episodio de dolor lumbar agudo. 

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Ejercicios para evitar la resistencia adaptativa

La resistencia adaptativa se describe como la resistencia que nuestro organismo ofrece a la hora de producir adaptaciones a una serie de estímulos dados. 

Uno de los principios del entrenamiento es el principio de variedad, el cual dictamina que se deben suceder diferentes estímulos en el entrenamiento para seguir produciendo adaptaciones positivas. Esto no solo afecta a variables del entrenamiento como volumen, intensidad o frecuencia sino también a la selección de ejercicios.

De esta manera, introducir pequeñas variaciones en los movimientos principales puede asegurar el mantenimiento de las adaptaciones a largo plazo. 

Landmine squat o sentadilla con barra landmine

La barra landmine no solo ofrece gran versatilidad a la sentadilla sino también a otros muchos movimientos. 

El uso de esta variante aporta dos diferencias importantes:

• La trayectoria de la barra describe una curva por lo que nuestras articulaciones deberán trabajar con unos vectores de fuerza diferentes.
• Dependiendo del ángulo en el que se sitúe o desplace la barra soportaremos más o menos peso. Cuánto más cerca está la barra del suelo, más porcentaje del peso cargado soportaremos. 

Hack squat o sentadilla hack con barra

La sentadilla hack con barra nos aporta una gran diferencia: la barra se sostiene por detrás del cuerpo con los brazos extendidos, es decir, casi como en la posición inicial del peso muerto rumano. 

Dada la similitud de este ejercicio con el peso muerto rumano, el patrón de dominancia de cadera es más notorio aunque no del todo protagonista. Esto se debe a que la barra está más cerca de nuestro centro de gravedad y nos permite descender con un torso más vertical y una mayor flexión de nuestras rodillas. 

Sea como fuere supone un estímulo lo suficientemente diferente para seguir provocando adaptaciones. 

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